Немецкий Объемный Тренинг | Принципы и план тренировок

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

Принципы тренировки

10 подходов из 10 повторений

Немецкий объемный тренинг заключается в том, что спортсмен выполняет 10 сетов из 10 повторений на упражнение, тем самым совершая порядка 100 тяжелых повторений. Кроме того, вес снаряда (штанги или гантелей) должен быть неизменным с первого и до последнего подхода. Для того, чтобы вы могли выдержать все 10 подходов, вес с самого начала должен быть соответствующим. Например, вы собираетесь делать жим штанги. В таком случае установите такое отягощение, с которым вы достигаете отказа в районе 20 повторений. Или, если вы знаете свой 1ПМ (одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение), то нагрузите штангу на 60% от 1ПМ. После выполнения подхода время отдыха должно составлять порядка 60-90 секунд.

Темп выполнения упражнений

Важным условием является также темп выполнения упражнений. Движение снаряда при выполнении упражнения делится на 3 фазы – концентрическую, пиковое сокращение и эксцентрическую. В пример возьмём тот же жим штанги лежа. Траектория штанги с верхнего положения до касания груди – это эксцентрическая фаза движения, с груди обратно вверх – концентрическая, в верхнем положении – пиковое сокращение. Возвращаясь к темпу выполнения упражнений, необходимо заметить, что эксцентрическая фаза должна быть медленной (3-4 секунды), то есть опускать штангу на грудь следует не торопясь. После касания ее груди, необходимо выжать ее вверх в два раза быстрее. То же самое будет касаться и других упражнений. Например, при приседаниях вы сначала четыре секунды опускаетесь со штангой, а потом за две встаете.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

Мужчины:

• Начальный: 8–10 повторений.
• Средний: 10–30 повторений.
• Продвинутый: более 30 за подход.

Женщины:

• Начальный: 6–7 повторений.
• Средний: 8–15 повторений.
• Продвинутый: более 15 за подход.

Выбирайте многосуставные упражнения

Следует помнить, что при составлении собственной программы тренировок по принципам НОТ, не каждое упражнение может подойти. Для 10 сетов по 10 повторений следует выбирать многосуставные, а не изолирующие движения. Например, для тренировки ног лучшим вариантом будут приседания, но никак не разгибания ног в тренажёре, или для трицепса однозначно лучше будет сделать жим лёжа с узкой постановкой рук, нежели разгибания с гантелью или в кроссовере.

Также, упражнение на одну группу мышц должно быть одно, так как объем нагрузки и так очень велик. Это ещё одна причина, по которой следует выбирать многосуставные упражнения, задействующие много мышечных волокон.

Для проработки дополнительных групп мышц, в свой сплит можно добавить три подхода по 10-12 повторений на упражнение (также выбираем одно на одну мышечную группу). Пример тренировочного сплита я приведу в конце данной статьи.

Во время выполнения немецкого объемного тренинга забудьте о любых интенсификационных техниках. Количество работы, которую будут выполнять ваши мышцы и так очень велико, и его более чем достаточно для хорошей гипертрофии. Стремитесь к выполнению 10 сетов на 10 повторений с одним весом. Когда вы сможете это сделать, увеличьте вес примерно на 5% и старайтесь выполнить тренировку с ним.

Анализ

С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине — «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо-средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг¬нальные системы, которые обеспечивают пере¬дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно дли¬тельно активно сокращается, но не несёт тяжё¬лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге¬нерацию околомаксимальных усилий, активизи¬руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

Работа с отягощением 60-70 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим. Но с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии.

Таким образом, система 10х10 может быть рекомендована атлетам, как использующим фармподдержку, так и не использующим. В первом случае отдача будет значительно выше.

План тренировки

Эта программа построена на принципе суперсетов (упражнений, выполняемых без отдыха, одно за другим) для мышц антагонистов, то есть расположенных параллельно друг другу и выполняющих противоположные по направлению действия. Например, бицепс и трицепс, которые нужны для сгибания и разгибания руки соответственно. Темп выполнения упражнений: 4 и 3 секунды на эксцентрическую фазу и 2 на концентрическую, для суперсетов 10х10 и 3х10-12 соответственно. Выполнять ее следует на протяжении 6 недель.

Читайте дальше как будет выглядеть недельный сплит.

Понедельник – грудь и спина

1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания на турнике широким хватом; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
2. Суперсет: разводка гантелей лежа + тяга горизонтального блока сидя к поясу; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Вторник – ноги и пресс

1. Суперсет: приседания со штангой + сгибания лег лежа в тренажере; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
2. Суперсет: Скручивания лежа на пресс + подъемы на икры сидя в тренажере; 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Среда – отдых

Четверг – бицепс, трицепс и плечи

1. Суперсет: отжимания на брусьях (для трицепса) + подъемы гантелей на бицепс; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд
2. Суперсет: подъемы гантелей через стороны + подъемы гантелей через стороны в наклоне; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Пятница – отдых

По истечении 6 недель этой программы, следует поменять упражнения на другие, но задействующие те же группы мышц. Нужно также изменить количество повторений в 10 сетах, то есть теперь вы будете делать не 10 сетов по 10 повторений, а по 6 повторений. Например, для первого дня жим штанги лежа можно заменить жимом штанги на наклонной скамье, а подтягивания на турнике тягой вертикального блока к груди. Эту версию программы можно использовать вплоть до момента наступления плато в наборе силы или массы.

Более продвинутый вариант GVT.

Эта система называется четырехпроцентным методом. Вы увеличиваете нагрузку от 4 до 5 процентов каждую тренировку для двух тренировок подряд, и уменьшаете целевые повторения на один при каждом увеличении веса.

Читать также: Программа тренировки для начинающих. 8 недель.

Затем вы уменьшаете вес от 4 до 5 процентов и увеличиваете повторения до первоначальной начальной точки. Поскольку мы тут играем цифрами, давайте посмотрим на пример, который наглядно проиллюстрирует этот метод.

Допустим, вы можете одолеть 40 килограммов, выполнив 10 техничных повторения в подъёме штанги на бицепс. Но увеличить количество повторений или веса в этом упражнении у вас не получается. Вот примерная процедура, которая увеличит все показатели в сгибаниях рук с весом:

• Тренировка 1: 10 подходов по 6 повторений, вес 50 кг.
• Тренировка 2: 10 подходов по 5 повторений, вес 52 кг.
• Тренировка 3: 10 подходов по 4 повторения, вес 54 кг.
• Тренировка 4: 10 подходов по 6 повторений, вес 52 кг.
• Тренировка 5: 10 подходов по 5 повторений, вес 54 кг.
• Тренировка 6: 10 подходов по 4 повторений, вес 56-57 кг.
• Тренировка 7: день испытания.

Тренировка 7 — тестовый день. К этому моменту вы должны поднимать штангу на бицепс весом 54 килограмма по 10 техничных повторений. В течение шести тренировок вы набрали почти 10% силы в сгибаниях рук с весом. Конечно, этот метод также можно использовать на жиме лежа, приседаниях или любом другом многосуставном упражнении, в котором хотите улучшить силовые показатели.

Проясняю ещё раз, начинайте с первой программы и работайте по ней в течение шести недель. Понижайте интенсивность, выполняя вторую программу в течение трех недель. Затем, если хотите преуспеть в своих силовых возможностях до предела, взорвите свои мышцы с помощью продвинутой программы GVT.

Кому и когда подойдут подобные методики

Практический опыт бодибилдеров показывает, что объемные нагрузки для роста мышечной массы подходят для людей со средним и продвинутым уровнем тренированности.

Если вы — редкий обладатель большого количества медленных волокон в общей мышечной композиции, то для стимуляции гипертрофии можете применять памповые нагрузки на постоянной основе.

Но зачастую использование объемных тренировок в бодибилдинге происходит циклически, по принципу периодизации. И это самый удачный способ их применения.

Например, вначале занимаются 4-6 недель в силовом режиме. Здесь советуют использовать низкообъемные, сверхинтенсивные схемы (ВИТ по Ментцеру).

Далее следует 6-8 недель тренировок по классическим методикам бодибилдинга. А после — 4-6 недель объемного пампового тренинга.

Подобное чередование разноплановых методик гарантирует 100% охват всех типов мышечных волокон: быстрых, промежуточных и медленных. А это означает ускоренный набор массы.

Положительные черты немецкого объемного тренинга

Если говорить серьезно, то нельзя не отметить положительные черты немецкого объемного тренинга, которые и делают его одной из самых результативных тренировочных систем. Вот они:

Нервная система получает такой необходимый ей отдых, увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой, что усиливает «гормональный отклик» увеличивается общий тоннаж, который вы «переворачиваете» за тренировку.

Но от унылости системы, увы, никуда не деться. Особенно, если прорабатывать за одну тренировку две группы мышц.

А что, если остановиться только на одной? Правда, в этом случае придется посещать тренажерный зал чаще. Но… Быть может, наведенный «марафет» позволит скрыть внешнюю неказистость нашей «немки»?

Почему именно 10х10

На самом деле «10х10» это просто «магия чисел». Субъективно «10х10» воспринимается более эффектно, более презентабельно, чем например 8х10 или 9х8. Да и общее число повторов – 100, психологически комфортнее, чем, например, 90. Психологически! Стоит признать, что цифры могут быть достаточно разнообразны. Единственное условие любого сочетания это обеспечение большого объема и выход на «отказ» только в последних подходах. Кому-то более подходящими окажутся отличные от 10х10 числа, индивидуальная настройка всегда имеет место быть в любой программе тренировок. Можно попробовать 8х10, 8х12, 10х12, 12х10, 12х8.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Какими бывают отжимания?

Существует множество вариаций этого, казалось бы, простого упражнения. Они предназначены для проработки различных групп мышц и помогут разнообразить домашние тренировки. Отжимания от пола для грудных мышц и отжимания для трицепсов имеют разную технику. Чтобы эффективно использовать весь арсенал упражнений и начать занятия по выбранной программе, разберемся с техникой выполнения различных видов этого упражнения.

1. Отжимание с широким упором: выполняется для прокачки грудных мышц. Займите исходное положение, уперев носки ног в пол, а руки поставив на расстоянии большем, чем ширина плеч на 25-30 см. Дыхание при отжимании от пола должно быть таким: при опускании корпуса делается вдох, при выжимании – выдох.
2. Отжимание с узким упором: исходное положение то же, за исключением расположения рук. Их необходимо поставить максимально близко друг к другу. Отжимания на трицепс от пола выполняются именно по данной технике. Дыхание во время этого вида отжиманий то же, что и в предыдущем случае.
3. Отжимание на пучках пальцев: прокачивают мускулатуру кисти и предплечий. Подойдут опытным атлетам, которые хотят попробовать что-то новое.
4. Отжимание с хлопками: взрывное упражнение, помогающие прокачать мускулатуру плеч, грудь и трехглавые мышцы. Исходное положение то же, руки чуть шире плеч. После опускания тела сделайте резкий рывок, вытолкнув тело таким образом, чтобы руки оторвались от пола. Сделайте хлопок в воздухе, после чего верните кисти в исходное положение на полу.

Изучив технику выполнения этих видов отжиманий, вы сможете регулировать нагрузку на разные группы мышц во время тренировок. Выбрав подходящую для вас программу отжиманий от пола, вы можете по очереди выполнять разные виды этого упражнения, что поможет равномерно прокачать все необходимые мускулы.

Разобравшись с техникой, перейдите к выбору программы занятий. Они бывают самыми различными и зависят от многих факторов. Далее вы увидите несколько примеров популярных программ для атлетов начинающего уровня и не только.

Программа 100 отжиманий от пола

Цель данной программы – сделать так, чтобы по окончанию курса занятий вы смогли отжаться от пола 100 раз за один подход. Эта цифра кажется заоблачной начинающим атлетам, однако по истечению 10 недель тренировок практически любой сможет добиться такого результата.

Если вы ищете программу отжиманий от пола для начинающих, начните с этой. Она рассчитана на людей самого разного уровня подготовки. Начать можно с любой недели, в зависимости от того, сколько отжиманий вы можете выполнить за раз.

Понять с какого уровня начать программу отжиманий от пола поможет следующая таблица:

• Неделя 1 — 3-10 повторений.
• Неделя 2 — 14-20 повторений.
• Неделя 3 — 21-28 повторений.
• Неделя 4 — 29-36 повторений.
• Неделя 5 — 37-44 повторений.
• Неделя 6 — 44-52 повторений.
• Неделя 7 — 52-62 повторений.
• Неделя 8 — 62-72 повторений.
• Неделя 9 — 72-78 повторений.
• Неделя 10 — 78-88 повторений.

Подбирая подходящую для себя неделю, не стоит переоценивать свои способности. Лучше начать с меньшего количества повторений и закончить программу, чем выдохнуться и бросить дело на полпути.

Данная программа тренировок отжимания предусматривает три занятия в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы укрепить ваши руки и дать им время на отдых и восстановление.

Рассмотрим программу на примере первой недели занятий. Таблица программы отжиманий от пола выглядит так:

Закончив заниматься по таблице очередной недели, перейдите к следующей. Старайтесь делать отжимания чисто и технично. Не стоит жертвовать техникой ради количества повторений. Если вы не смогли выполнить требуемое количество подходов, передохните пару дней и повторите программу этой недели. Пытаться нужно до тех пор, пока не выполните все указанные в таблице повторения.

Помогают ли объемные нагрузки в наборе массы

Объемные нагрузки однозначно способствуют росту мышц.

Благодаря небольшому весу, но большому общему объему проделанной работы (подходам или повторениям), мышцы все равно получают необходимый для них тренировочный стресс.

Все подобные методики направлены на увеличение промежуточных и медленных мышечных волокон (они же выносливые, красные или окислительные), которые активируются во время продолжительной работы.

Их суммарная гипертрофия может давать до 40% объема мышц, а это, согласитесь, немало.

К тому же есть люди, у которых в мышечной композиции преобладают медленные волокна, то есть их количество намного больше 40%. Ученые утверждают, что у некоторых эта цифра доходит до 90%!

Поэтому имеет смысл некоторое время позаниматься по пампинговым схемам. А вдруг вы принадлежите к этим счастливчикам? Тогда сможете накачаться, тренируясь чуть ли не с грифом от штанги.

Для примера, посмотрите на фото топового профессионального бодибилдера 90-х годов Пола Диллета.

Он был ярым фанатом пампинга. Тренировался с крайне легкими весами (что помогло ему избежать серьезных травм) и весил порядка 140 кг!