Многим Генри Кавилл известен по роли Супермена. Впервые он сыграл одного из самых известных супергероев ещё в 2013 году. Чтобы появиться в образе «Человека из стали», выглядеть актёру нужно было соответствующе. Подтянутое тело и рельефные мускулы – не компьютерная анимация, а результат усердных тренировок и специального питания. Но на достигнутом Кавилл не остановился: он продолжил заниматься, и сегодня его размеры точно бы впечатлили его самого из 2013-го. А в 2022 году он преобразился снова – для роли ведьмака Геральта в новом сериале от Netflix Рассказываем, как Кавилл изменился за последние несколько лет и как ему удалось добиться таких форм.
Программа тренировки Генри Кавилла
Режим тренировки обычно состоит из кардио и силовых тренировок. Он использует программу с периодизацией, регулирующей объем и интенсивность в течение многомесячных тренировочных циклов. Кавилл старается делать меньше упражнений, чем другие бодибилдеры, чтобы тренироваться более интенсивно каждый день. Обычно у бодибилдеров выходной после тренировки в конце каждой недели, но у Кавилла день отдыха по средам. Вот расписание тренировок Генри Кавилла:
Понедельник: ноги
В рамках этой программы Генри Кавилл выполняет программу тренировки рук, в которой он использует 3 различных упражнения.
- Приседания (1 повторение)
- Пресс (1 повтор)
- Становая тяга (1 повторение)
Вторник: кардио
Во вторник Кавилл сосредотачивается на кардио, где он пробегает более 45 метров с 60-секундным отдыхом между ними.
- Спринт (10 спринтов по 45 метров, отдых 60 секунд между спринтами)
Среда: отдых
В среду у Кавилла выходной после тренировки. Он ест много белка и здоровую органическую пищу.
Четверг: руки
В четверг Кавилл приступает к тренировке ног, делая 3 разных упражнения по 7 повторов.
- Тяга гантелей в наклоне (7 повторений)
- Силовой клен с гантелями (7 повторений)
- Жим гантелей (7 повторений)
Пятница: все тело
В пятницу Кавилл приступит к тренировке всего тела, состоящей всего из двух упражнений.
- Свинг гири (20 повторений)
- Спринт (60 ярдов)
Суббота: грудь, плечи, спина
- Приседания со штангой на спине (3 повторения)
- Подтягивания (6 повторений)
- Отжимания (9 повторений)
Воскресенье: руки, грудь, квадрицепсы
В воскресенье Кавилл выполняет 6 различных упражнений для рук, груди и квадрицепсов с максимальным повторением в течение 1 минуты.
- Жим гантелей (максимальное количество повторений за 1 минуту)
Круг: 1 круг, отдых 1 мин. Между упражнениями.
- Подтягивания с отягощением (максимальное количество повторений 1 мин)
- Тяга (максимальное количество повторений 1 мин.)
- Берпи (максимальное количество повторений 1 мин)
Круг: 1 круг, отдых 1 мин. между упражнениями.
Античный герой, Супермен и спецагент: как менялся Кавилл
Хорошей физической формой Генри Кавилл мог похвастаться ещё до Супермена. Так, в 2012 году он сыграл древнегреческого героя Тесея в картине «Война богов: Бессмертные». В этом фильме размеры актёра не такие впечатляющие, как, например, у Дуэйна «Скалы» Джонсона, но определённо есть, на что посмотреть.
В 2013-м Кавилл получил роль Супермена и стал частью Вселенной DC. Он ответственно подошёл к подготовке перед съёмками и много тренировался, чтобы его тело соответствовало образу культового супергероя. Тогда занятиями актёра руководил тренер Марк Твайт
, который помогал прийти в форму многим голливудским звёздам, в том числе Джерарду Батлеру для съёмок в «300 спартанцев».
Супермен – это олицетворение силы. Готовясь к фильму, Генри работал не только над увеличением рельефности мышц. Важно было ещё и хорошо проработать мускулатуру кора и пресса – для того, чтобы «полёты» в кадре выглядели реалистично.
Для роли Августа Уокера – спецагента ЦРУ – в «Миссия невыполнима: Последствия» Кавилл не только отрастил усы, но и нарастил ещё больше мышц. Выдающиеся мускулы не удаётся скрыть под одеждой: хотя в кадре актёр не появляется топлес, оценить его бицепсы можно даже сквозь рубашку.
Диета Генри Кавилла
Кавилл заявил, что обычно он съедает более 5000 калорий в день, чтобы поддерживать свою невероятную форму. Вот так может выглядеть его калорийный цикл, это пример программы:
- Неделя 1-2: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.
- Неделя 3-6: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.
- Неделя 7-8: 4000 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.
- Неделя 9-10: 5000 калорий, включая 2-3 коктейля MRP в день.
- Неделя 11-12: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.
- Прием пищи: 5 яичных белков, 2 яйца, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1 яблоко, мультивитамины / рыбий жир.
- Прием пищи: 1 стакан коричневого риса, 1 куриная грудка, 1 стакан брокколи, рыбий жир.
- Прием пищи: 200 г тунца, 2 ломтика пшеничного хлеба, банан, коктейль PWO.
- Прием пищи: куриная лепешка, 1 большая мучная лепешка, 6 унций куриной грудки, 1/2 стакана салата, 1/2 помидора.
- Прием пищи: коктейль + картофель, 8 унций молока, 1 чашка овсяных хлопьев, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 2 столовые ложки сладкого картофеля.
- Прием пищи: 1 стакан творога, небольшой йогурт, смешанный с CC для аромата миндаля.
Вторник
«Питание – это баланс всех макро- и микроэлементов. Я слежу, чтобы в моем рационе было нужное количество белков, жиров и углеводов. Все зависит от целей: если мне резко нужно сбросить вес, то я уменьшаю количество углеводов. Но в процессе съемок я иногда меняю пропорции, так как трачу очень много энергии. Когда мы снимаем сцены без одежды, я вынужден сильно урезать углеводы. В этот период мне сложнее всего, так как процентное соотношение микроэлементов резко меняется из-за разных программ питания».
Среда
«Во время тренировок я теряю много жидкости. Поэтому мне приходится особенно тщательно следить за водным балансом. Если не выпивать нужный объем воды за день, то естественные процессы в организме замедляются и тело работает менее эффективно.
После долгого рабочего дня и тренировок я часто бываю истощен. Я могу проснуться к обеду и пойти в зал. Потом я трачу два часа на грим, и только после этого у меня начинаются 14-часовые съемки. Много времени уходит на вычитку текста. Даже при таком плотном графике я не забываю пить воду. Хотя перебарщивать с жидкостью также нельзя: с излишком влаги вымываются полезные минералы».
Статичное удержание на косые мышцы живота
Это упражнение создаёт хороший мышечный корсет: укрепляет внутренние и наружные косые мышцы живота, задействует мышцы спины и ягодицы. Вы можете выполнять его на кроссовере или с лентой‑эспандером, зацепив её за стойку.
- Прицепите мягкую закрытую рукоятку и обхватите ручку обеими руками.
- Отойдите от кроссовера, натягивая трос, и встаньте боком к тренажёру, прижав рукоятку к середине груди.
- Вытяните руки вперёд и удерживайте рукоятку прямо по центру тела.
- Следите, чтобы бёдра и плечи располагались ровно, корпус не скручивался в сторону.
- Удерживайте такое положение 30 секунд, затем повернитесь к кроссоверу другим боком и повторите.
- Выполните три подхода на каждую сторону.
Гиперэстензия на GHD
Прекрасное упражнение для укрепления мышц‑разгибателей спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Если у вас в зале есть такой тренажёр — обязательно используйте его.
- Отрегулируйте тренажёр под свой рост и вставьте ноги между валиками.
- Уберите руки за голову и опуститесь до прямого угла в тазу.
- Поднимите корпус до полного выпрямления в тазу, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении на две секунды.
- Выполните три подхода по 10 раз.
Кэвилл был вдохновлен «большими игроками» в бодибилдинге
Хотите верьте, хотите нет, но Генри Кавиллу однажды сказали, что он слишком толстый, чтобы играть Джеймса Бонда. Актер поднялся на роль агента 007 в период между Пирсом Броснаном и Дэниелом Крейгом, и он получил некоторые суровые отзывы. «Я помню, как директор , Мартин Кэмпбелл, сказал:» выглядите немного пухлыми, Генри», — сказал актер. -Я не знал как тренироваться или есть. И я рад, что Мартин что-то сказал, потому что я хорошо реагирую на правду. Это помогает мне стать лучше.»
Кавилл узнал все о важности тренировок и диеты в последующие годы, но только когда он начал готовиться к Ведьмаку, он начал по-настоящему ценить то, что входит в жизнь культуриста.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
The journey continues. Thank you to Mr Dave Rienzi for being such a wonderful guide. My physical journey over the years has been an interesting one, with plenty of pit falls and plenty of moments of reward. I’ve been reflecting on them a lot recently and I’ve been very fortunate to work with some fantastic minds. I’m thankful to them all. Recently I’ve been exploring some of the big players in bodybuilding, both from the past and the present. It’s absolutely fascinating to see what they put themselves through, the drive and mental strength required to get to such a place physically. Phil Heath in particular has caught my eye not only for his achievements but also for his genuinely humble and informative approach to his messaging. All this while being a 7x Mr Olympia. If you haven’t checked out his page it’s worth a peek. @DaveRienzi @PhilHeath #GymStuff
Публикация от Henry Cavill (@henrycavill) 21 Дек 2022 в 4:17 PST
В своем посте в Instagram Генри Кавилл показал, что он читал о больших игроках бодибилдинга, и он обнаружил, что находится в страхе перед ними. «Это совершенно захватывающе-видеть, через что они проходят, какой драйв и умственные силы требуются, чтобы добраться до такого места физически. Фил Хит, в частности, привлек мое внимание не только своими достижениями, но и своим подлинно скромным и информативным подходом к своим сообщениям. И все это, будучи 7-кратным Мистером Олимпией.»
Каким был Кавилл в детстве?
Актер родился 5 мая 1983 года. Если посмотреть на фотографии Кавилла в подростковом возрасте, сложно поверить, что через 10 лет он будет обладателем мускулистого тела с красивым рельефом. В детстве Генри был полным, и одноклассники часто смеялись над ним. В школе у актера было прозвище «толстый Кавилл».
В 19 лет актер решил изменить свое тело. Перед первыми съемками «Граф Монте-Кристо» Генри похудел на 10 кг. Результат был достигнут за счет питания и тренинга. Полный подросток остался в прошлом. Кавилл стал молодым спортивным парнем.
Генри Кэвилл. Набор веса для Супермэна.
Генри начал с 62,5 кг и набрал 4,5 кг на стадии подготовки (Часть 1). Затем он набрал еще столько же на стадии массонабора (Часть 2). Целью Часть 3 (Фазы жиросжигания) являлось сжечь лишний жир, и при этом сохранить набранные 9 килограмм мышц.
После 6 месяцев массонабора с высококалорийным рационом, начинается противоположный процесс. Вы урезаете калории и пробуждаете своего внутреннего супергероя. Марк Твайт говорит:
“Концентрация и дисциплина теперь будут производить желаемый результат в течение шести недель.”
Важно обращать внимание на свое самочувствие и строить тренировку исходя из этого. Особенно это важно во время тренировок на низкокалорийной диете. Вы хотите съесть большую часть калорий до и после тренировки. Это даст вам сил для тренировки и дальнейшего восстановления.
