15 лучших упражнений с гирей для боксера /Сделай свой удар сильней

Здравствуйте, друзья, зачем нужны упражнения с гирей для боксеров? Ведь у этих спортсменов и без того полно снарядов и нагрузок. К тому же они не тяжелоатлеты, и должны быть быстрыми и мобильными.

В данной статье рассматриваются вопросы:

• как строится тренировка боксёра с гирей,
• какие нюансы при этом учитываются,
• какие есть преимущества у этого процесса.

Тренировки с Гирями для Бокса

ПОСТ ОТ ПОЧЕТНОГО ГОСТЯ СПИРО — сертифицированного инструктора по гирям!

У меня есть для тебя задание: зайди в гугл и забей в поиске термин ‘гири’. Затем открой несколько высветившихся страниц, и попробуй не подумать, что эти ‘пушечные ядра с ручкой’ (новая банальность рождается каждую минуту…) это какой-то божественный дар человечеству.

Могу поспорит, что ты прочитаешь статьи, обещающие тебе серьезный рост мышц, укрепление торса, ‘сжигание’ жира и невероятные физические кондиции. Также ты найдешь несколько отсылок к Русским богатырям старой школы, которые едят железные гвозди, вместо шпината, к пресловутому спецназу, и – кто знает? – возможно даже к Распутину и Сталину!

Преимущества гири

Делать силовой комплекс упражнений боксёр может с помощью гантель и штанг. Но благодаря гире получается дополнительная нагрузка на мускулатуру. Причины тому кроются в следующем:

1. У этого снаряда очень толстые ручки. Это затрудняет охват.

2. Особая позиция веса по отношению к ручке.

В некоторых клубах с боксёрами работают тренера по гирям. Хотя эту функцию чаще выполняет и тренер по общей подготовке. Так или иначе, составляются персональные программы тренировок.

Важные моменты

Мощность нанесения удара кулаком зависит не только от развитости мышц, но и от правильности техники. Сила определяется скоростью и способностью спортсмена использовать для этого массу собственного тела. При ударе кулаком важно соблюдать следующие правила:

• рука с кулаком никогда не выпрямляют полностью, в противном случает высок риск получения вывиха;
• стопы расставляются шире плеч, разворот делается в сторону направления движения и первой от пола отрывается пятка;
• принанесении удара правым кулаком, левая стопа не должна двигаться, аналогичное правило действует в отношении левой конечности;
• колени должны быть немного согнутыми, что дает возможность переносить вес вперед.

При нанесении удара в близком контакте увеличение силы обеспечивается максимальное задействование всего корпуса. Кулак в момент столкновения должен быть сомкнут настолько сильно, насколько возможно.

Комплекс упражнений для увеличения силы удара подбирается в индивидуальном порядке. Большой их перечень позволяет выбрать оптимальный вариант для тренировок в домашних условиях или спортивном зале. При желании можно отдать предпочтение базовым упражнениям без использования снарядов либо использовать спортивный инвентарь и спортивным тренажерам. Важным требованием для получения желаемого результата является обеспечение комплексной нагрузки на различные группы мышц.

Перечень эффективных упражнений

Для развития силы и мощности кулака существует множество упражнений, среди которых можно подобрать варианты для начинающих и опытных спортсменов. Увеличение силы можно достигнуть при занятиях даже в домашних условиях, так для большинства эффективных упражнений не требуется сложных спортивных тренажеров. Комплекс занятий в домашних условиях и спортивном зале может предполагать:

• упражнения с использованием собственного веса;
• применение утяжелителей, гири, штанги и специальных поясов;
• использование спортивной скамьи;
• занятия на экспандере, прыжки на скакалке;
• выбор турника, перекладин или тренажеров.

При выборе программы для развития рук и увеличения силы кулака необходимо учитывать уровень подготовки и имеющиеся противопоказания для работы с гирями и иными снарядами. Лучшие упражнения для силы удара рукой:

• прямые отжимания на кулаках — выполняется на ровной твердой поверхности с применением нескольких подходов, количество которых определяется индивидуально, дляувеличения нагрузки руки ставятся максимально близко;
• обратные отжимания — выполняются на скамье с расположенной к ней спиной и с упором на ладони;
• использование утяжелителей — выполняется имитация удара с небольшими гантелями весом 2-3кг;
• подтягивания —для получения лучшего результата руки должны быть расставлены шире плеч, повысить нагрузку позволит специальный утяжеляющий пояс.

Хорошей эффективностью для увеличения силы удара кулаком служат «парные» тренировки и использование конструкций «груш». Подобные занятия помогают экспериментировать с мощностью, скоростью и местом обеспечения контакта с препятствием.

Какие мышцы обеспечивают силу удара?

Выполнение любого удара рукой задействует большое количество мышц, от степени развитости которых зависит мощность и сила движения. Из этого следует, что для развития способности нанесения «нокаута» следует одновременно работать в нескольких направлениях. Основные усилия должны быть направлены на следующие области:

• ноги;
• пресс и мышцы кора;
• плечи и предплечья.

За создание начального импульса любого удара отвечают ноги. При работе на ринге и необходимости перемещаться по рингу большее значение имеет развитость икроножных икр. При нанесении удара с места основную роль играетбедра. Для развития этих групп мышц помогут базовые упражнения в виде приседаний, которые доступны для выполнения даже в домашних условиях. Отличную эффективность показывают плиометрические упражнения в виде прыжков и «взрывных» подъемов ног.

Огромное значение для возможности нанесения мощного удара играют мышцы пресса и кора. Они обеспечивают быстрый и резкий разворот корпуса, усиливая импульс от ног и передавая его дальше.

Слабые мышцы окажутся неспособными выполнить свою функцию, поэтому необходимо обеспечивать их тренировку при помощи скручивания, подъемов нижней и верхней части корпуса.

Конечный результат зависит от способности кулака обеспечить передачу импульса и при его слабости сильного удара рукой не получится. При этом энергия при столкновении распределится по связкам и кисти, поэтому неподготовленность спортсмена часто ведет к получению им травм.

Интересно: Как тренировать верхний пресс в зале и дома?

Ключевую роль в обеспечении мощности удара принадлежит мышцам плечевого пояса и кулакам. Недостаточная развитость этой области не позволит отправить руку по нужной траектории и не даст возможности ударить сильно. Профессиональные спортсмены говорят о том, что «перекачать» ее невозможно. Перечень эффективных упражнений для выполнения в домашних условиях и спортивном зале довольно обширен, а возможность использования гирь и иных снарядов еще более расширяют возможности их применения.

Можно ли считать, что упражнения с гирями – это все, что вам нужно?

Гиря – это фантастический тренировочный снаряд, но не более чем снаряд. Продавцы спортинвентаря предлагают множество видов тренажеров для различных целей. У гири не бывает разновидностей. Это не часть какого-то тренажера, который обеспечит вам все необходимое, но тренировки с гирями дадут вам возможность воздействовать на многие области.

В общем, самый весомый повод купить гири спортивные: чугунные или разборные – как вам больше нравиться – состоит в том, что они занимают очень мало места.

Вы можете хранить гирю в багажнике своей машины, и, когда поймете, что не успеваете на очередную тренировку в тренажерный зал, достаньте ее и выполните комплекс упражнений с гирей.

Общие комплексы для бойцов

Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:

1. Жим стоя. Гиря располагается на плече. Ладонь направлена вперёд. Незначительно присядьте, отожмите снаряд, при этом выпрямите ноги. На первых занятиях нагрузка составляет 10 повторов. Затем он развивается до 15.
2. Подбрасывание. Ноги ставятся больше ширины плеч. Снаряд находится на поверхности между ногами. Его нужно подбросить одной рукой и опустить. При падении гиря вертится по окружности своей оси. В этом мгновении её требуется поймать. В оптимальной ситуации она ловится на линии пупка. Здесь достаточно 2-3 повтора.
3. Становая тяга. Расположение ног – вдвое больше ширины плеч. Положение снаряда, как в п.2. Беритесь за него обеими руками и выпрямляйтесь во весь рост. Сразу же поднимайте изделие выше головы. Начальная норма – 5 повторов. Затем их число достигает 10.
4. Отжимы на брусьях. Используется снаряд не более 10 кг. Он привязывается к ногам. Следует отжаться 6-10 раз. Постепенно можно увеличивать массу изделия и число повторов.

Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров. Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный.

Как правильно подойти к тренировкам

Сейчас я вам опишу несколько рекомендаций и советов, которые помогут вам добиться хороших результатов, а также обезопасить себя от не желаемых травм, ведь всем хочется быть здоровым и сильным, а не больным, не так ли?

Перед началом тренировки тщательно проведите разминку. Разогрейте ваши связки и суставы, подготовьте связочно-суставной аппарат к работе.

Качественная разминка позволяет:

• Растянуться и привести мышечные волокна в тонус.
• Увеличиться сердечно-сосудистой активности, вследствие чего начинается активный приток крови к мышцам.
• Предотвращает появлению различных травм.
• Разгоняет уровень метаболизма.
• Улучшает работу, приводит в тонус нервную систему.
• Дает положительный настрой на тренировку.

Нужно внимательно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но некачественно.

В гиревом спорте, я не рекомендую делать подходы до предела, ведь данный снаряд-это не штанга или гантеля, тут во время усталости начинает ухудшаться техника в конечном итоге это может поспособствовать потери уровня равновесия или контроля, что приведет к нежелательному результату.

Перед каждым подходом грамотно продумайте рабочий вес, ни в коем случае не переоценивайте себя, ведь работа с гирями это более травмоопасная тренировка, нежели со штангой или гантелями.

Значение гиревой тренировки

Благодаря такому занятию развиваются многие мышечные группы. Здесь имеет значение специфика данного снаряда – блуждающий центр тяжести. На его позицию влияет вид хвата.

Также за счёт таких занятий идёт мощное развитие кистей и силовой выносливости.

Для тренировки нужно грамотно подобрать снаряд. Не обязательно сразу работать с изделием минимум 16 кг. Здесь важно действовать постепенно. А после упражнений делать выбрасывания рук.

Часто первоначальная работа строится со снарядами на 10 и 12 кг. Постепенно масса увеличивается.

Лучшие упражнения с гирей для бойца

Гирю можно назвать универсальным силовым снарядом. Ей возможно найти применение практически в любом виде спорта. С помощью гири можно набрать мышечную массу, увеличить физическую силу, повысить выносливость, а также развить функционал мышц. Этот снаряд является одним из лучших для лиц, занимающихся единоборствами. Бойцы часто используют гирю в своей подготовке. С помощью специальных упражнений тренируют силу, скорость и многие другие качества. Некоторые из этих упражнений довольно просты и знакомы многим.

Например, бойцы используют такое упражнение, как толчок гири.

Круговой тренинг со штангой, его особенности

Главная характерная черта — обязательное наличие штанги. Занятия выполняются из положения лёжа и стоя.

Любое упражнение на этом снаряде будет базовым (в работу вовлекается сразу несколько групп мышц).

Преимуществами и недостатками этого вида тренинга являются как ранее описанные, так и имеют свои особенности.

Плюсы:

• Способность максимально иннервировать целевую мышечную группу: за счёт включения всех синергистов и балансировки штанги возможно развить максимальную силу.
• Наиболее комфортное и безопасное положение связок и суставов: благодаря этому снижается травматизм, а способность центральной нервной системы выдавать нервные импульсы и сокращать мышцы, повышается.

Минусы:

• Необходимость в техническом мастерстве: невозможно выполнить упражнение в заданной амплитуде, что является минусом для новичков, ещё не отработавших технику.
• Отсутствие опций у снаряда и занятий: не получится сделать ряд специфических движений: супинация кисти, или подключение мышц стабилизаторов.
• Сложно организовать тренировки в домашних условиях: для дома этот вид снаряда подходит меньше, чем гири и гантели, так как вес грифа начинается от 20 кг плюс вес блинов. Кроме того, понадобится: жимовая скамья, стойка для приседаний. Все это не только занимает много места, но и весит внушительно.

Последовательность упражнений для мышц всего тела:

1. Приседания со штангой: 2 по 7 повторов.
2. Выпады со штангой: 2х7.
3. Тяга штанги в наклоне: 2х7.

Фото 3. Техника тяги штанги в наклоне. Снаряд необходимо подтягивать к поясу, при этом спина должна быть прямой.

1. Отжимания от штанги: 2х5.
2. Упражнение «скалолаз»: 2х5.
3. Взятие штанги на грудь + жимовой швунг: 2х7.

Шестинедельная схема

Начинать заниматься по этому комплексу надо три раза в неделю. И с точки зрения нагрузок среда выдастся самой тяжелой, зато пятница – самой легкой, ну а понедельник – спокойный середнячок.

Давайте рассмотрим схему занятий, когда у вас осталось 6 недель до соревнования:

Если следовать советам спортсменам, то мужчинам лучше заниматься с 24-х килограммовыми гирями, а женщинам – с 12 и 14 кг (ведь жим довольно сложно дается слабому полу). Следует тренировать максимальную силу, если на сегодня вы не можете заниматься с целевыми весами. Потому что нет смысла в тренировке силовой выносливости, если как таковой силы вы еще не приобрели.

И каждая тренировка должны заканчиваться комплексом «Гладиатор». Пред ним можно пройти свою обыкновенную силовую тренировку. Она, как правило, должна включать тяжелые базовые подъемы. А между сетами – отдых, это позволит потом заниматься с действительно тяжелым весом.

На пятой неделе программы тренировок гирями и за неделю до соревнований лучше убрать из тренировок все силовые занятия. Ведь вашему телу нужно время для компенсации. И для выхода на так называемый «пик формы».