Витамин B12 в продуктах: суточная норма, симптомы дефицита

В статье мы расскажем:

1. Роль витамина В12
2. Обмен витамина В12 в организме человека
3. Продукты, богатые витамином В12
4. Симптомы дефицита
5. Факторы риска дефицита витамина В12
6. Диагностика дефицита
7. Резюме лабораторных тестов для оценки дефицита витамина B12
8. Рекомендуемая суточная доза витамина В12
9. Как восполнить недостаток витамина В12

Одним из наиболее важных нутриентов для человеческого организма является кобаламин, известный как витамин В12. Еще недавно его упоминали лишь мельком и только в контексте здоровья нервной системы. Последующие открытия позволили смело заявить: роль витамина В12 была сильно обесценена. Образование клеток крови, регуляция работы генов, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и даже защитное действие в отношении коронавирусной инфекции — применение кобаламина однозначно не должно ограничиваться сугубо практикой неврологов.

Роль витамина В12

Кофакторная функция

Широкий спектр эффектов, оказываемых витамином В12, связан с его кофакторной функцией — он выступает в качестве молекулы-помощника для двух разных ферментов. Первый из них, метионинсинтаза, обезвреживает аминокислоту гомоцистеин, накопление которой признано важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний: атеросклероза, инсульта и тромбоза. Кроме того, этот же фермент способствует образованию строительных кирпичиков в молекуле ДНК; обезвреживанию гистамина (медиатора воспаления) и половых гормонов; поддерживает обмен серотонина, дофамина и других нейромедиаторов; регулирует работу генов.

Второй фермент, работа которого напрямую зависит от витамина В12, участвует в обезвреживании токсичной метилмалоновой кислоты, повреждающей внешнюю оболочку нервов и нарушающей, тем самым, проведение нервных импульсов.

Поддержания психического здоровья и когнитивных функций

Сегодня достоверно известно, что гомоцистеин оказывает влияние не только на работу сердечно-сосудистой системы, но и на дирижёр всего организма – головной мозг.

Нервные клетки являются чрезвычайно уязвимыми к повреждению: из-за высокого потребления головным мозгом кислорода, значительной концентрации железа и липидов, способных окисляться, а также относительно низкой активности антиоксидантной защиты. Иными словами, это своеобразная пороховая бочка, а гомоцистеин — подожженная спичка, вызывающая мощный взрыв и последующий пожар в виде окислительного стресса, ведущего к когнитивным нарушениям, деменции и поведенческим расстройствам.

Исследование

: Vitamin B12 and health

Кроветворение

В красном костном мозге, на фабрике по образованию клеток крови, витамин В12 активирует деление предшественников эритроцитов. В условиях его дефицита они продолжают расти, но не делятся — образуются гигантские незрелые эритроциты — мегалобласты.

Профилактика остеопороза

Ряд исследователей предложил расценивать накопление гомоцистеина в организме в качестве нового фактора риска остеопороза.

Остеопороз

— это заболевание скелета, характеризующееся нарушением минеральной плотности, структуры и прочности кости, что приводит к повышенному риску переломов.

Исследование

: Hyperhomocysteinemia is Associated with Inflammation, Bone Resorption, Vitamin B12 and Folate Deficiency and MTHFR C677T Polymorphism in Postmenopausal Women with Decreased Bone Mineral Density

Было отмечено, что высокий уровень гомоцистеина (в условиях дефицита витаминов группы В — особенно В9 и В12) увеличивает риск переломов, но оказывает незначительное влияние на минеральную плотность костей. Предположительно, это связано с накоплением этой аминокислоты в костях и связыванием ей коллагена — одного из основных белков костной ткани.

Исследование

: The role of hyperhomocysteinemia as well as folate, vitamin B(6) and B(12) deficiencies in osteoporosis: a systematic review

Источники, роль и симптомы гиповитаминоза

К витаминам группы B относят: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Ранее к ним относили и соединения B4 (холин), B8 (инозитол). Левокарнитин также ошибочно называли витамином B11.

Витамин B1 — тиамин

Принимает участие в метаболизме углеводов и ряда аминокислот, важен для нервной, сердечно-сосудистой систем, клеток печени. Витамин B1 не синтезируется в организме, для обеспечения нужд требуется регулярное поступление с пищей. Им богаты проростки пшеницы, ржаной хлеб, различные семена и орехи, бурый рис, бобовые, ягоды облепихи. Среди животных источников — свинина, курица, лосось, яйца.

Симптомы недостатка витамина B1 развиваются при голодании, несбалансированном питании и проявляются в виде тяжелых неврологических нарушений (болезнь бери-бери):

• боли в икроножных мышцах;
• снижение глубокой и кожной чувствительности голеней, стоп;
• парестезии в ногах (покалывания, «мурашки»);
• нарушения сна, эмоциональная неустойчивость;
• снижение памяти, умственной работоспособности.

У пациентов с анорексией, алкоголизмом симптомы дефицита B1 (острая энцефалопатия Гайе-Вернике, Корсаковский синдром) могут развиться остро. В клинике тяжелые двигательные нарушения, расстройства зрения, помрачение сознания, психотическая симптоматика. Без экстренной помощи человек может погибнуть в течение нескольких дней.

Витамин В2 — рибофлавин

Это источник для создания ферментов, которые участвуют в синтезе производных витамина B6, реакциях с кислотами, расщепляют чужеродные и опасные соединения, отвечают за состояние гемоглобина в организме.

Так он необходим для:

1. поддержания здоровья кожи, ногтей волос;
2. образования эритроцитов и белков-антител;
3. регуляции репродуктивной функции.

Основными источниками B2 является пища животного происхождения – почки, печень, яйца. В меньших количествах он содержится в белых грибах и шампиньонах, брокколи, миндале и твороге.

Анорексия, вегетарианство, воспалительные заболевания ЖКТ, алкоголизм, прием препаратов серы или транквилизаторов могут спровоцировать гиповитаминоз B2.

Клинические проявления его таковы:

• ангулярный стоматит («заеды», язвочки в уголках рта);
• сухость и трещины на слизистой губ;
• глоссит (отечность, покраснение языка);
• конъюнктивит или кератит (покраснение глаз, светобоязнь, снижение зрения);
• дерматит на коже лица (веки, носогубные складки, уши, нос);
• слабость, утомляемость, сонливость;
• мышечные боли и мышечная слабость;
• анемия.

B3 — ниацин

Среди других известных названий витамина — никотиновая кислота, витамин PP. Вещество принимает участие в делении клеток, синтезе белка, гормонов, клеточном дыхании и во множестве других процессов. При участии этого витамина образуются стероидные гормоны, жирные кислоты. Кроме того, B3 обладает сосудорасширяющим действием, заживляет раны, снижает концентрацию холестерина в крови (в первую очередь – «опасных» фракций).

Источником витамина является незаменимая аминокислота триптофан. Среди богатых продуктов: печень, тунец, индейка, пивные дрожжи. Получить B3 можно и при добавлении в рацион цельных круп: овса, ржи, ячменя, проростков пшеницы, арахиса.

Тепловая обработка снижает содержание витамина в пище, а любовь к рафинированным углеводам повышает потребность в нем.

Необычное название «витамин PP» — аббревиатура от двух английских слов «preventive pellagra», что означает — «предупреждающий пеллагру». Признаки недостатка описывают как болезнь «трех Д»: диарея, дерматит, деменция. Они возникают при длительном гиповитаминозе. Клинические проявления более обширны и включают в себя:

• дерматит, повышение чувствительности кожи к солнечному свету, облысение;
• нарушение ходьбы, невриты, параличи конечностей;
• слабость и утомляемость, головные боли;
• со стороны психики: астения, нарушения сна, агрессия, слабоумие;
• поражение сердца – дилатационная кардиомиопатия.

Витамин B5 — пантотеновая кислота

Биологически активное вещество участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Оно стимулирует работу коры надпочечников с повышением секреции кортикостероидов. Витамин участвует в синтезе антител, нормализует липидный обмен, восстанавливает целостность кожи и слизистых.

Меньшая часть B5 поступает в организм с пищей: яичный желток, дрожжи, молоко, морковь, икра, зеленые салаты. Основное же количество витамина синтезируется кишечной флорой. Этот факт объясняет возникновение его дефицита на фоне долгого приема антибактериальных или синтетических сульфаниламидных препаратов, синдрома мальабсорбции. при котором нарушается всасывание веществ.

Гиповитаминоз проявляется в виде нарушений метаболизма, поражений пищеварительного тракта, заболеваний кожи, ногтей, ослабления иммунитета.

Пациенты обычно жалуются на:

• утомляемость, головные боли;
• ухудшение состояния кожи;
• сниженное настроение;
• боли в мышцах;
• онемение и боли в области стоп;
• тошноту, нарушения пищеварения;
• частые вирусные инфекции.

Витамин В6 – пиридоксин

Участвует в образовании клеток крови эритроцитов и содержащегося в них гемоглобина. Являясь коферментом белков, перерабатывающих аминокислоты (в первую очередь – в нервной системе) и помогает клеткам грамотно утилизировать и расходовать глюкозу, не допуская резких скачков сахара в крови. Влияние на организм заключается в поддержании физической, умственной работоспособности, обеспечении трофической иннервации нервной системы.

Поэтому дефицит в первую очередь обнаруживает себя в виде таких симптомов, как:

• депрессия, вялость;
• снижение устойчивости к любым нагрузкам;
• онемение, парестезии в руках, ногах;
• боли в суставах, артрит;
• слабость в мышцах;
• «заеды» в углах рта, выпадение волос.

Гиповитаминоз возникает на фоне несбалансированного питания (диета, алкоголизм), приема препарата-антагониста B6 – фтивазида. Повышение потребности в B6 возможно на фоне лечения антибиотиками, курения, терапии гормональными контрацептивами.

Пиридоксин содержится зеленых растениях, орехах, томатах, клубнике, лимонах, апельсинах, бобовых. Среди животных источников – яйца, печень, рыба.

Гипервитаминоз возникает на фоне употребления больших доз B6 и характеризуется снижением концентрации белка в тканях: слабость, помрачение сознания, судорожный синдром. Ученые доказали, что передозировка этим витамином повышает риск развития рака легких у мужчин.

Витамин B7 — биотин

Регулирует все виды обменов, участвует в синтезе структурного белка коллагена, переносе молекул углекислого газа. Содержится в желтках яиц, говяжьей печени, бананах, коричневом рисе, цитрусах, яблоках, петрушке. Большая часть витамина синтезируется кишечной флорой.

Дефицит биотина развивается на фоне строгих диет, приема антибиотиков, употребления консервантов E221—E228, алкоголизации.

Признаками недостатка будут:

• анемия;
• сухость, шелушение кожи;
• дерматит в углах рта;
• анорексия, тошнота;
• слабость, апатия, повышенная сонливость;
• высокие значения жиров и глюкозы в крови.

Возможны и наследственные заболевания, связанные с нарушением метаболизма витамина. Они манифестируют в периоде новорожденности или у детей старшего возраста. Среди тревожных симптомов судороги, задержка физического и психического развития.

Витамин В9 — фолиевая кислота

Отвечает за рост клеток и сохранение целостности ДНК. Витамин оказывает действие на развитие нервной системы и участвует в кроветворении. Фолиевая кислота попадает в организм с пищей и синтезируется бактериями в кишечнике. Источники B9 — шпинат, спаржа, брокколи, свиная и куриная печень, бобовые.

Дефицит витамина наиболее опасен во время беременности, так как возникает риск выкидыша, появления уродств у плода. В группу риска входят:

1. женщины с нарушениями фолатного обмена, когда B9 хуже усваивается организмом;
2. беременные, получающие лечение препаратами вальпроевой кислоты (противосудорожные).

Но гиповитаминоз опасен не только для особых категорий лиц. Повышенная потребность в B9 возникает на фоне терапии препаратами против малярии, цитостатиками (Фансидар, Метотрексат).

Заподозрить недостаток витамина можно при наличии следующих симптомов:

• бесплодие у мужчины, женщины;
• выкидыши на ранних сроках;
• аномалии развития плода;
• снижение умственной работоспособности;
• мегалобластная анемия (по анализу крови).

Вещество В10 или парааминобензойная кислота – фрагмент витамина B9; его свойства окончательно не изучены, клинические исследования, посвященные необходимости профилактического применения отсутствуют.

Витамин B12 — цианокобаламин

Всасывается и работает только при поступлении с животной пищей или в составе лекарственных препаратов в тонком кишечнике. Цианокобаламин также вырабатывается бактериями толстого кишечника, но организм не может его усвоить.

Вещество участвует в реакциях окисления белков и жиров. Пищевые источники цианокобаламина – это свиная, говяжья печень, сельдь, скумбрия, яйца, сыр, творог.

Полный отказ от продуктов животного происхождения, где содержится витамин, приводит веганов к развитию мегалобластной анемии. От недостатка витамина также страдают:

1. пациенты с заболеваниями подвздошной кишки, гельминтозами (нарушается всасывание);
2. лица с дефицитом фактора Касла (вырабатывается в желудке и активизирует B12).

Гиповитаминоз связывают не только с патологиями кроветворения, но и с разрушением миелиновых оболочек нервных волокон, депрессивным синдромом у лиц пожилого возраста.

Обмен витамина В12 в организме человека

Обмен кобаламина является сложным — здоровым организмом усваивается не более, чем 50% поступающего с пищей витамина.

Исследование

: Vitamin B12 sources and bioavailability

Причем не только содержание, но и биодоступность (т.е. способность усваиваться) витамина В12 достаточно варьирует в зависимости от типа продукта и даже сорта мяса:

Поступающий с продуктами питания кобаламин прочно связан с белками, поэтому соляная кислота и ферменты желудочного сока имеют решающее значение для высвобождения витамина В12. Свободный кобаламин в желудке образует комплексы с другими белковыми молекулами (гликопротеинами) и перемещается в начальный отдел тонкого кишечника — двенадцатиперстную кишку. Здесь под действием энзимов панкреатического сока комплексы разрушаются, и витамин В12 связывается с внутренним фактором Касла — белком, обеспечивающим всасывание В12 в кишечнике.

Кобаламин является единственным водорастворимым витамином, который накапливается в организме человека: от 50 до 90% его запасов сосредоточено в печени. Наличие резервов витамина В12 обуславливает позднее появление клинических симптомов дефицита: зачастую они проявляются только через несколько лет.

Исследование

: The Neuropsychiatry of Vitamin B12 Deficiency in Elderly Patients

Таким образом, поддержание адекватного уровня витамина В12 в организме зависит от ряда факторов

:

• нормальной секреции желудочного сока;
• ферментативной функции поджелудочной железы;
• функционального состояния печени и кишечника;
• сократительной активности желчного пузыря.

Рекомендуем

«Что есть на завтрак при правильном питании: идеи полезных завтраков для всей семьи» Подробнее

Основная польза и функции витамина B для организма

Основная функция витаминов группы B – обеспечение нормального липидного, жирового и углеводного обмена, высвобождение энергии, нормализация работы нервной системы. Эти элементы относятся к водорастворимым веществам, поэтому человеку необходимо регулярно пополнять их запасы с продуктами питания.

Чем полезен витамин B:

• преобразует углеводы в глюкозу, что обеспечивает нормальную работоспособность, предотвращает появление сбоев в работе нервной системы;
• отвечает за нормальное состояние кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, костей и суставов;
• поддерживает нормальное функционирование органов пищеварения, сердца, сосудов, головного мозга;
• участвует в выработке гормонов, эритроцитов, делении клеток;
• укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения злокачественных опухолей, защищает организм от негативного воздействия внешних факторов.

Витамин B встречается во многих привычных продуктах – кашах, сезонных овощах и фруктах, хлебе, зерновых, молочных продуктах, печени, яйцах. Однако это вещество быстро разрушается под воздействием высоких температур, длительного хранения, значительно снижает их количество вымачивание, промышленная обработка, шлифование.
Дефицит витамина B приводит к развитию дерматологических, сердечных патологий, кости и становятся хрупкими, кожа и слизистые пересыхаю, ухудшается память и репродуктивные функции. Сбалансированный рацион и правильная обработка продуктов поможет ежедневно пополнять запасы этих элементов.

Продукты, богатые витамином В12

При расчете суточной нормы потребления необходимо учитывать биодоступность В 12 из конкретных продуктов (см. выше).

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

• регулирует нормальную работу нервной системы
• нужен для образования ацетилхолина
• участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
• участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
• образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
• отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
• положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
• положительно сказывается на уровне роста и энергии.
• повышает аппетит
• полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
• мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
• устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
• продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

• от 0 до 1 года — 0,4 мг
• от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
• от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
• от 7 до 10 лет — 1,2 мг
• Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
• Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

• Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
• Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве. Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Симптомы дефицита

Обычно проявления дефицита витамина В12 манифестируют с общеанемического синдрома, для которого характерны

:

• желтоватый оттенок кожных покровов или их бледность;
• одышка;
• головокружение;
• учащенное сердцебиение.

Кроме того, сопутствующими дефициту кобаламина проявлениями являются

:

• выпадение волос;
• нарушение стула (диарея);
• отсутствие аппетита;
• мышечная слабость и снижение мышечного тонуса;
• пигментация;
• увеличение размеров печени и селезенки на УЗИ;
• «лакированный» язык (атрофия вкусовых сосочков);
• отсутствие мотивации и энергии.

Отдельного внимания заслуживают нарушения со стороны нервной системы. Неврологические симптомы являются более поздними (хотя в ряде случае они предшествуют развитию анемии) и, как правило, являются необратимыми. Повреждение генетического материала клеток, повышенная возбудимость нейронов и нарушение в них электролитного обмена, торможение образования новых нервных связей — все эти следствия недостаточного поступления в организм витамина В12 лежат в основе развития деменции — в том числе, болезни Альцгеймера. Растущее количество исследований также указывает на прямую связь между дефицитом кобаламина и развитием депрессивных состояний.

Исследование

: Effects of vitamin B12 and folate deficiency on brain development in children

Особенно остро отражается дефицит витамина В12 на новорожденных и детях раннего возраста: как известно, развитие головного мозга начинается внутриутробно и продолжается вплоть до школьного возраста. Недостаточность кобаламина ведет к нарушению миелинизации нервных волокон и изменению скорости проведения импульсов, оказывая, тем самым, значительное влияние на функционирование центральной нервной системы. Как следствие — более медленная проводимость в слуховой и зрительной системах будет мешать обучению и социальному взаимодействию.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает в организм вместе с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12.

Продукты, богатые витамином B 12

Факторы риска дефицита витамина В12

Сниженное поступления витамина В12 с продуктами питания

• вегетарианская диета;
• хронический алкоголизм;
• старческий возраст.

Несбалансированное вегетарианское питание может быть связано с недостатком питательных веществ, содержание и/или биодоступность которых в продуктах растительного происхождения низкие (это касается железа, цинка, витамина D, омега-3 жирных кислот и витамин В12).

У пожилых людей дефицит витамина В12 часто обуславливается

:

• недоеданием;
• синдромом мальабсорбции;
• воспалением слизистой оболочки желудка (которое усиливается с возрастом) и приводит к снижение (а иногда и полному прекращению) секреции соляной кислоты, необходимой для высвобождения витамина B12, связанного с белком.

Аутоиммунные заболевания щитовидной железы

По данным исследований, дефицит витамина B12 встречается у 46% пациентов с аутоиммунным тиреоидитом. Кроме того, существует отрицательная корреляция между уровнями витамина В12 и антител к структурным элементам щитовидной железы. Предполагается, что такая связь обусловлена наличием аутоиммунного гастрита: как известно, аутоиммунные заболевания часто сочетаются.

Исследование

: Vitamin B12 and Vitamin D Levels in Patients with Autoimmune Hypothyroidism and Their Correlation with Anti-Thyroid Peroxidase Antibodies

Повышенная потребность в кобаламине

Установлено, что в период беременности и лактации потребность в кобаламине увеличивается в несколько раз, а его содержание прогрессивно снижается.

Рекомендуем

«Польза винограда: содержание витаминов, калорийность и рекомендации по употреблению» Подробнее

Состояние пищеварительной системы человека

Статус витамина B12 во многом определяется не только сбалансированным рационом питания, но и состоянием пищеварительной системы человека и наличием всех необходимых для его усвоения условий. Различные факторы и патологические процессы нарушают высвобождение и всасывание В12, способствуя развитию его дефицита.

Исследование

: Современные возможности диагностики и лечения дефицита витамина В12

Прием ряда препаратов

• метформина;
• антацидов;
• Н2 -блокаторов;
• ингибиторов протонной помпы;
• колхицина;
• холестирамина;
• противосудорожных препаратов и ряда антибиотиков.

Ряд генетических нарушений

• дефицит транскобаламина II;
• дефицит/дефект внутреннего фактора Касла;
• мутация в гене CG1.

Точечные советы по питанию

, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Участвует в синтезе антител, ускоряет заживление ран.

• требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот
• участвует в синтезе жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина
• стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца
• в значительных количествах вырабатывается кишечной флорой
• запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели

Норма потребления витамина B5 — 5 мг/сутки
Важно:

• всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
• обработка продуктов уменьшает содержание витамина на 30–50%

Недостаток пантотеновой кислоты отражается на работе всех систем организма, особенно нервной, мышечной, на желудочно-кишечном тракте, выделительной системе и коже.

Продукты, богатые витамином B 5

Диагностика дефицита

1. Определение уровня витамина В12 в крови не отражает внутриклеточной концентрации витамина В12 и выполнения его биологической функции. Поэтому ориентироваться на лабораторное определение В12 в сыворотке крови можно лишь для выявления значимого дефицита.
   Лабораторный референс: 189-833 пг/мл.
2. Оптимум значений: от 600 и выше.
3. Косвенно о дефиците кобаламина можно судить по уровню гомоцистеина

   (но он также может отражать дефицит фолиевой кислоты и витамина В2) — оптимально, чтобы его значения не превышали 7 мкмоль/л.

4. Достаточно характерная картина в общем анализе крови:
   повышение (ближе к верхней границе референса) MCV

   — среднего объёма эритроцитов.

5. Наиболее чувствительным маркером дефицита витамина В12 является повышение метилмалоновой кислоты, анализ на органические кислоты в моче.

Однако следует помнить, что концентрация метилмалоновой кислоты часто увеличивается и при патологии почек. Кроме того, измерение ее уровней при сопутствующем приеме антибиотиков является непоказательным (снижается численность бактерий, образующих предшественники метилмалоновой кислоты).

Исследование

: The neuropsychiatry of vitamin B12 deficiency in elderly patients

Где и в чем содержится витамин в 12: список продуктов на каждый день

Пользу и роль витаминосодержащих продуктов для здорового и красивого тела невозможно переоценить. Длинные шелковистые волосы, крепкие ногти, гладкая кожа, ясный ум и отличная память – все это обеспечивает нам отличное самочувствие и прекрасное настроение в любое время года и даже в самый пасмурный день. Сбалансированное и правильное питание дает прилив жизненных сил и повышает работоспособность. Человек, который не испытывает дефицит полезных веществ, соединений и витаминов, реже болеет в период обострения простудных заболеваний. Он силен, полон энергии и вынослив к физическим и умственным нагрузкам, гораздо меньше подвержен стрессам и сезонным депрессиям. К тому же, включение полезных соединений в блюда своего ежедневного рациона помогает сохранить здоровье тела, молодость и красоту даже в преклонном возрасте.

Что нужно включить в свое повседневное меню, чтобы не допустить недостаток витаминов? Чтобы ответить на этот вопрос, мы собрали для вас список самых богатых и полноценных пищевых источников В12

Мясо и субпродукты

• Говядина
• Говяжья печень
• Говяжьи почки
• Говяжий язык
• Говяжье сердце
• Нежирные части свинины
• Свиная печень
• Баранина
• Дичь
• Куриная печень
• Кролик
• Ливерная колбаса

Также В12 в большом количестве содержат куриные яйца, а если точнее – желтки.

Морепродукты

• Краб
• Осьминог
• Моллюски
• Гребешки
• Устрицы

Рыба

• Скумбрия
• Окунь
• Форель
• Кета
• Сардина
• Сельдь

Молочные продукты

• Сыр
• Молоко
• Творог
• Кефир
• Сметана
• Натуральный йогурт
• Простокваша

Растительные продукты

• Соевые бобы
• Зеленый лук
• Салатные листья
• Шпинат

Важно помнить, что при ограничении потребления животной пищи, риск развития дефицита В12 усиливается. В растительных источниках он содержится в незначительном количестве и не покрывает суточную норму. Поэтому вегетарианцам стоит обратиться к специалисту, который назначит курс необходимых препаратов.

Автор: Корпорация Di&Di

Резюме лабораторных тестов для оценки дефицита витамина B12

Как организовать правильное питание

Диетологи рекомендуют сочетать продукты, в которых много цианокобаламина, с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Например, запеченную рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком, а к мясу подать клюквенное или брусничное желе. Черный чай и кофе стоит заменить домашним ягодным морсом или напитком из шиповника. Лучший кобальтосодержащий десерт — свежая клубника, которую можно есть с молоком или со сливками.

Тем, кто не ест мясо или рыбу, стоит сделать акцент на молочные продукты: нежирный творог, йогурт, молоко.

Витамин В 12 плохо переносит длительную кулинарную обработку. Мясо, печень, рыбу лучше готовить на пару или запекать. Тем, кто любит говяжьи стейки, стоит выбирать среднюю или слабую степень прожарки. Идеальный вариант при нехватке цианокобаламина – стейк с кровью.

Улучшить усваиваемость витамина В 12 поможет одновременный прием фолиевой кислоты и кальция.

В ежедневное меню должен входить нежирный творог со сметаной, обезжиренное молоко, обогащенное кальцием, натуральный сыр. Дважды в неделю в рацион вводят мясо или субпродукты, не реже 1 раза в неделю стоит есть жирную рыбу, морепродукты или качественные консервы в собственном соку.

Рекомендуемая суточная доза витамина В12

(по К. Астилл-Смит и К. Рирдон)

• 0-6 месяцев: 0.4 мкг
• 7-12 месяцев: 0.5 мкг
• 1-3 года: 0.9 мкг
• 4-8 лет: 1.2 мкг
• 9-13 лет: 1.8 мкг
• 14 лет и старше: 2.4 мкг
• Беременность: 2.6 мкг
• Кормление грудью: 2.8 мкг

Суточная норма витамина В12: 6 мкг

Суточные нормы витаминов группы B

Отвечая на вопрос, сколько нужно получать витаминов группы B, необходимо учитывать особенности среды обитания, пол, возраст, наличие тех или иных заболеваний, повышенных физических или эмоциональных нагрузок на организм. В таблице ниже приведены усредненные нормы.

Витамины группы B относят у водорастворимым соединениям. Это означает, что «наесться впрок» ими практически невозможно. Вещества не запасаются в жировой ткани, а покидают организм. Вероятность гипервитаминоза на фоне сбалансированного питания низка.

Избыток может же развиваться в ответ на длительный прием синтетических препаратов. К основным проявлениям гипервитаминоза относятся:

• гиперемия кожных покровов;
• аллергические реакции;
• диарея, боли в животе;
• нарушения сна;
• судороги в мышцах рук/ног;
• головные боли.

Как восполнить недостаток витамина В12?

Главная задача, которая стоит перед нутрициологом, — найти и определить причину, вызвавшую дефицит кобаламина. Так, в ряде случаев, бывает достаточно пересмотреть рацион питания и внести в него соответствующие коррективы: например, увеличить количество потребляемых продуктов животного происхождения.

Если проблема вызвана патологией со стороны пищеварительной системы — работа должна быть комплексной: в паре с врачом-гастроэнтерологом. Нутрициолог предлагает рекомендации по заживлению слизистых, улучшению работы пищеварительного тракта, нормализации кислотности желудка для активизации фактора Касла.

Патологии ЖКТ необходимо учитывать при подборе способа введения кобаламина: так, при поражениях слизистой желудка оптимальной будет сублингвальная (подъязычная) форма, не требующая присутствия соляной кислоты. Кроме того, при сопутствующей инфекции хеликобактером пилори, нутрициолог может посоветовать натуральные противомикробные препараты или их комбинацию: экстракт грейпфрутовых косточек, орегано, коллоидное серебро и др.

Если же дефицит витамина В12 развился на фоне паразитоза, то основное звено в протоколах должно быть направлено на восстановление естественных защитных барьеров и противомикробных факторов

:

• восстановление целостности слизистых оболочек;
• коррекция состава и оттока желчи;
• коррекция нарушенной кислотности желудочного сока;
• поддержание надпочечников (без образуемых ими гормонов невозможно разрешение воспалительного процесса).

В качестве поддерживающей терапии можно рассмотреть прием добавок витамина В12. Хотя наиболее активной формой и является метил-кобаламин, в ряде случаев (например, при мутации COMT++ ) рекомендуется принимать аденозилкобаламин или цианокобаламин. В обоих случаях, важно помнить о том, что кобаламин конкурирует со многими витаминами группы В, поэтому его стоит принимать отдельно.

Передозировка В12

Злоупотреблять употреблением этого вещества, конечно же, тоже не стоит. Меру нужно соблюдать даже в самых полезных продуктах и препаратах. Бесконтрольное применение нанесет лишь вред вашему организму и уж точно не будет полезным. Гипервитаминоз – передозировка, проявляет себя в следующих симптомах:

• Болит и колет слева в груди, в районе сердца
• Повышена возбудимость нервной системы
• Увеличивается количество ударов сердца в минуту

Серьезных, опасных и уж тем более смертельных последствий передозировка В12 не принесет, так как этот витамин водорастворимый. Его избыток легко покидает ваше тело вместе с мочой. Но все же на этот процесс необходимо определенное количество времени, а за этот период гипервитаминоз может навредить вашему организму. Поэтому стоит воздержаться от усиленного употребления БАДов и приема витаминных комплексов. Если покупаете препарат в аптеке, четко следуйте инструкции и точно соблюдайте дозировку. Заметив у себя побочные действия, ухудшение общего состояния и самочувствия, временно прекратите употребление комплекса и сразу же обращайтесь к врачу. Не возобновляйте курс, пока специалист не даст вам разрешение.

В каких продуктах содержится витамин В2

Витамин, который несет ответственность за внешность и здоровье человека, что обуславливается состоянием кожи, ногтей и волос. Для того чтобы обладать нежной и гладкой кожей, красивыми волосами и здоровыми ногтями следует позаботиться о правильном рационе питания с продуктами, богатыми на витамин В2.

Рибофлавин – активное вещество, способное поддержать здоровье человека. Биологическая роль вещества во вхождении его производных – коферментов – в содержании множества важных ферментов.

Основные функции витамина В2:

• укрепляет иммунитет;
• улучшает процесс метаболизма;
• помогает усвоению железа, что нужно при формировании кровяных телец;
• отвечает за работу щитовидной железы;
• прибавляет остроту зрению и восприятию цвета и света;
• поддерживает в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти.

Перечень продуктов, в каких витамин В 2 содержится больше всего

Первое место по максимальному содержанию витамина занимают хлебные изделия и пивные дрожжи.

Второе – куриное сердце и печень. В телячьей и куриной печени присутствует немного рибофлавина, но и такое количество значительно превосходит минимальную дневную дозу. Чтобы сохранить рибофлавин в пище, не нужно подвергать её размораживанию. Замороженные продукты требуется быстро отправить в кипящую воду. Только если мясо находилось на последней полке в холодильнике, оно не лишилось своих полезных качеств.

Еще интересное

Окрошка с колбасой на кефире — отличный рецепт для жаркого летнего дня

В орехах, особенно в миндале и арахисе, присутствует максимальное количество рибофлавина. Их состав характеризуется и другими полезными веществами. Орехи следует употреблять регулярно, лучше каждый день, для того чтобы иметь крепкое здоровье.

Крупы также содержат это вещество, но в меньшей величине. Следовательно, если каждодневный рацион будет оснащен кашей из гречневой крупы, риса и овсянки, то недостатка витамина В2 в организме не будет.

Бобовые, особенно чечевица, фасоль и горох являются настоящими кладовыми по содержанию полезных веществ. Если варить продукты, то большее число полезных компонентов растворится в воде, поэтому лучше накрывать посуду крышкой. В худшем случае окисляются полезные вещества.

Овощи содержат рибофлавин в маленьких количествах. Температурная обработка способствует разрушению витамина, значит, полезнее употреблять овощи в сыром виде. Фрукты также содержат немного рибофлавина, особенно абрикосы. Не рекомендуется на долгое время оставлять овощи и фрукты на солнце. Прямое попадание солнечных лучей провоцирует потерю витамина В.

Суточная потребность 2,5—3 мг.

Продукты, содержащие витамин В 1

Тиамин является водорастворимым уникальным микроэлементом из группы аминокислот и важным компонентом функционирования организма. Участвует во всех биохимических реакциях организма и его существенное наличие позволяет избежать множества болезней.

Важные функции тиамина для организма человека:

• стабилизирует обмен углеводов и жиров в каждой ткани живого организма;
• очищает его путем расщепления кислот, которые являются ядом для нервной системы;
• улучшает процесс метаболизма;
• способствует процессу кроветворения и улучшает циркуляцию крови по сосудам;
• уменьшает в крови уровень холестерина;
• оптимизирует работу головного мозга;
• способствует повышению иммунитета;
• активно участвует в клеточном обмене веществ, что помогает быстрому заживлению ран;
• предотвращает проблемы со зрением;
• нормализует работу желудка и кишечника.

Таблица ценных источников витамина В1

Суточная норма тиамина должна составлять 1,3-2,6 мг. Увеличить количество употребления следует пожилым людям, кормящим матерям, беременным, детям подросткового возраста, а также после принятия антибиотиков и при сильных физических и психологических нагрузках.

Принято считать наилучшими источниками горох, овсянку, гречку, жирную свинину и орехи.

Также не менее важными поставщиками тиамина являются печень, отруби и проросшие злаковые зерна, плоды подсолнуха.

В фасоли и картофеле также находится тиамин, поэтому воду после варки следует применить для приготовления первых блюд или различных соусов. Еще витамин В1 присутствует в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, рисе, зелени, орехах.

При выборе продуктов с максимальным содержанием тиамина необходимо учитывать, что это вещество не любит высокой температуры. Специалисты советуют свой выбор останавливать на продуктах, которые не нуждаются в тепловой обработке.

Как сохранить витамин В в продуктах при приготовлении

Известно, что полезные нутриенты разрушаются при длительном хранении или во время готовки. К счастью, продукты, содержащие витамины группы Б, не подвержены их потере. Они стойко выдерживают перепады температур –―от заморозки до кипячения и при кулинарной обработке разрушаются незначительно.

Так В1 распадается только при температуре свыше 120 градусов, поэтому деликатная термическая обработка ему не страшна. В2 «не любит» хранения на свету и в прозрачной таре, поэтому, например, молоко не стоит долго хранить в стеклянной емкости.

Другие вещества этой группы не боятся кулинарной обработки, но важно помнить, что при варке они растворяются в бульоне. Поэтому более питательным и ценным для организма станет запеченный мясной стейк или запеченная рыба, чем эти же продукты, но отваренные.

Напомним, ранее Общественная служба новостей рассказывала, почему волосы быстро жирнеют зимой и как уснуть за 1 минуту при бессоннице.