Эффективные базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Красивые подтянутые руки не только добавляют эстетичности всему образу, но и являются хорошей физической силой. Чаще всего упражнения для рук делают мужчины, стремясь заполучить широкие рельефные мышцы и возможность поднимать больший вес.

Девушки же в основном пренебрегают этими упражнениями, боясь сильных изменений фигуры. Но и им стоит уделять внимание таким комплексам, но делать их реже и с меньшим весом для похудения рук. Тогда руки не станут сильно большими, но при этом будут красивыми и стройными.

Для разработки таких мышц существует большое количество различных комплексов силовых упражнений для мужчин и женщин. Занятия могут быть как с грузом на тренажёрах или с гантелями, так и с весом собственного тела. Каждый спортсмен подбирает упражнения, подходящие именно ему.

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс – это одна из самых популярных мышц среди бодибилдеров. Она расположена между плечевым и локтевым суставами и состоит из двух частей. Длинная располагается с внешней стороны, короткая – с внутренней, обращённой к телу.

За своё строение бицепс получил название двуглавой мышцы. Основное движение, за которое она отвечает – сгибание руки в локте. Помимо этого бицепс помогает поднимать руку вперед и отводить в сторону.

Двуглавая мышца достаточно большая и сильная, поэтому для неё не нужны слишком частые тренировки. Достаточно уделять ей 1-2 дней в неделю. С ростом выносливости можно увеличивать количество подходов и тренировок.

Эффективнее всего совмещать занятия на развитие бицепса с трицепсом. При этом выполнять упражнения стоит до полной усталости рук, пока станет совсем невозможно выполнить действие. При таких условиях двуглавая мышца намного лучше развивается и растёт.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным хватом, подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.

СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.

Общие правила тренировок

Правила тренировки рук не отличаются от каких-либо других комплексов. Они очень просты и требуют соблюдения для достижения результата.

Основные пункты:

Тренировки должны быть регулярными. Долгие пропуски отразятся отсутствием видимого результата.
Заниматься нужно 1- 2 раза в неделю, выполняя при этом по 3 подхода к каждому комплексу.
Для каждого упражнения нужно выполнять не менее восьми повторений, а для максимального эффекта заниматься до упора.
Важно соблюдать технику выполнения. Не делать резких движений, рывков, бросаний груза, не спрыгивать с турника и брусьев.
Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку.
Постепенно нужно увеличивать вес или количество повторений при упражнениях с весом собственного тела. Если мышцы привыкнут к нагрузке, и не будут чувствовать её увеличения, то они не будут расти.

К основным пунктам могут добавляться личные особенности тренировки каждого спортсмена или рекомендации тренера. Все они обязательны к соблюдению, так как это не только залог красивых мышц, но и предотвращает получение травм во время занятий.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Как накачать руки в тренажёрном зале?

Для того чтобы накачать мышцы рук в тренажёрном зале, нужно выполнять узконаправленные силовые упражнения. При соблюдении правильной техники выполнения и нагрузки достаточно всего одного занятия в неделю.

После того, как мышцы станут более объёмными и рельефными, спортсмену нужно будет определиться, чего он хочет дальше. Если нужно поддерживать достигнутый результат, то достаточно продолжать заниматься 1 раз в неделю, немного увеличивая нагрузку по мере привыкания.

Если же нужно добиться больших результатов, то количество тренировок увеличивают до 2 раз в неделю. В любом случае накачанные руки будут достаточно легко привлекать внимание, а тело будет выглядеть сильным и спортивным.

СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.

СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора.

Распространённые причины, почему не растут мышцы рук

Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.

Основные причины:

Неправильная техника выполнения.
Однообразные нагрузки.
Сохранение одного и того же веса.
Большой отдых между подходами.
Неправильно подобранная программа тренировок.
Неправильное питание.
Нехватка белковой пищи.
Пропуск тренировок.
Отсутствие мотивации.

Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.

Подбор оптимального веса снарядов

Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

Лучшие упражнения для бицепса

Тренировки рук делятся на проработки различных частей, таких как: дельта, бицепс, трицепс и предплечье. Для каждой группы мышц существуют свои отдельные комплексы. Поэтому не все упражнения с весом подходят именно на бицепс.

К лучшим из них относятся:

Подъём на скамье Скотта штанги с изогнутым грифом.
Молот с поочерёдным подниманием.
Подъём нижнего блока в тренажёре.
Подтягивания обратным хватом.
Подъём гантели на наклонной скамье и стоя над головой.

Все эти комплексы помогут накачать большие бицепсы при соблюдении правильной техники и регулярности тренировок не менее одного раза в неделю.

Дельта

Дельта – мышца, находящаяся в зоне плечевого пояса и получившая название за счет своей формы, напоминающей треугольник. Она задействована в сгибании плеча и отведении руки в сторону. Развитая дельта визуально делает шире шею и плечи.

Жим штанги вертикальный

У этого упражнения есть несколько разновидностей, которые отличаются расположением тела спортсмена. Два основных способа – это:

Стоя, прямым хватом.
Сидя из-за головы.

Чтобы правильно освоить технику выполнения нужно разбираться с каждым видом упражнения в отдельности:

В первом случае комплекс выполняется в вертикальном положении, штанга держится прямым хватом.
Такой способ удержания сложнее, чем обратный, поэтом тренировка будет эффективнее.
В этом случае задействуется не только бицепс, но и предплечье.
Начальная позиция для этого упражнения: ноги на ширине плеч, тело отклонено назад, плечи расправлены.
Штангу нужно держать прямым хватом на уровне груди, отводя кисти к себе.
Во время подъёма подбородок отклоняется назад, а штанга движется прямо вверх по вертикальной оси.
В верхней точке снаряд фиксируется полностью выпрямленными руками ровно посередине над головой, не отклоняясь в одну из сторон.
Желательно держать гриф так, чтобы в прямом положении руки оказались параллельны.
Нагрузка выбирается с расчетом на то, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений в каждом из трёх подходов.
Во втором случае спортсмен располагается на скамье, спина прямая, гриф лежит на уровне плеч.
Штанга поднимается до максимальной точки, в которой локти окажутся прямыми фиксируется и опускается, но не кладётся полностью на плечи.
Количество повторений и подходов аналогично первому варианту.

Подъём веса через стороны

Для этого упражнения также есть 2 способа исполнения. Корпус может располагаться прямо или быть наклонён вперёд.
В первом случае спортсмен становится ногами на ширине плеч, носки смотрят в стороны, руки с гантелями располагаются вдоль тела.
Вес нужно поднимать от боков вверх, сначала чуть согнув руки в локтях, в конечной точке выпрямив их.
Опускаются гантели после того, как руки станут параллельны с полом.
Во втором положении спортсмен ставит ноги чуть шире плеч, немного сгибает в коленях, отводит таз назад и наклоняется до параллельного с полом положения корпуса.
В выпрямленные руки нужно взять гантели и поднимать их максимально разводя руки в стороны.
Все движения должны быть плавными, подъём совершается после вдоха, руки при этом немного сгибаются в локтях.
Оба комплекса нужно выполнять по 10 повторений 3 раза.

Жим гантелей кверху сидя

Жим гантелей в таком положении является одним из базовых упражнений, задействующих сразу несколько суставов.
Оно отлично развивает переднюю и боковую дельты. По техники выполнения этот комплекс очень прост и не требует особой подготовки.
Для принятия исходного положения спортсмен садится на скамью желательно с упором для спины.
Ноги плотно упираются в пол на ширине плеч. Нужно взять гантели обычным хватом и поставить их торцом на бёдра.
После этого они поднимаются на уровень плеч, кисти разворачиваются от себя. Из начальной позиции вес поднимается после совершения вдоха до полного выпрямления рук.
По достижении верхней точки положение фиксируется, и после выдоха, гантели опускаются в начальную точку.
Важно сохранять чёткое постоянное дыхание. Выполнять нужно 8 повторений по 2–3 подхода.

Тяга груза к подбородку прямым хватом

В качестве груза в таком упражнении будет выступать штанга.
Тяга к подбородку задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы и является крайне травмоопасным комплексом при несоблюдении правильной техники.
Чтобы избежать повреждений нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч.
Применяется верхний хват чуть уже обычного положения рук.
Взяв гриф нужно поднять снаряд и удерживать его на прямых руках на уровне бёдер.
Спина должна быть прямой, плечи опущены.
Для того чтобы поднять штангу, нужно сгибать локти, отводя их в стороны и вверх.
При этом нужно следить за тем, чтобы они находились выше предплечий.
Подъём выполняется после вдоха до достижения грифом уровня подбородка.
После этого нужно выдохнуть и плавно вернуться в начальное положение.
Такой комплекс выполняется в 3 подхода, по 6–8 повторений в каждом.

Подъём снаряда перед собой на уровень плеч

Для выполнения этого комплекса можно использовать как штангу, так и гантели.
Спортсмен становится прямо, ноги на ширине плеч носками немного в стороны.
При использовании штанги нужно взять её верхним хватом и держать на прямых руках на уровне плеч.
В случае с гантелями можно их держать как сверху, так и молотковым хватом.
Для поднятия груза локти нужно чуть скруглить, а колени немного согнуть.
Руки двигаются вверх прямо перед собой и поднимаются до уровня подбородка или переносицы.
В начальном положении делается вдох, а во время выполнения дыхание задерживается до верхней точки.
Опускать нужно плавно, после выдоха.
Важно не блокировать локти и не делать махов или рывков во время подъёма.
Выполняется такой комплекс в 3 подхода по 10–12 повторений каждый.

Обратное разведение в тренажёре

Такой комплекс, выполняемый при помощи специального тренажёра, считается изолирующим и направлен на развитие дельтовидных мышц.
Если подбирать аналоги, то он похож на махи гантелями в наклоне.
Во время занятия корпус спортсмена жёстко фиксируется на скамье, исключая раскачивания.
Это добавляет эффективности такому виду упражнений.
В исходном положении спортсмен садится на скамью, лицом к тренажёру и берется руками за специальные рукояти.
Сделав вдох, нужно максимально развести руки в разные стороны.
Локти должны зайти за линию спины, а плечи развернуться вперед.
После выдоха руки сводятся обратно.
Такой комплекс выполняется в 3 подхода, по 10 повторов в каждом.

Бицепс

Двуглавая мышца очень сильная и легко поддающаяся тренировкам. Чаще всего именно на её развитие делают упор спортсмены, так как комплексы очень просты и всем знакомы.

Для лучшего результата важно увеличивать не частоту тренировок, а количество повторов и подходов. После занятий мышцы должны максимально уставать. Для этого нужно выполнять основные эффективные комплексы:

Подъём на скамье Скотта штанги с изогнутым грифом

Применение изогнутого грифа считается более безопасным при подъёме штанги к себе.
Скамья Скотта устроена таким образом, что спортсмен располагается на специальном сиденье, упираясь на наклонённую в сторону от него подставку, на которую кладёт руки со снарядом.
Гриф нужно держать обратным хватом, направленным к себе, не кладя на скамью, а держа за её поверхностью перед собой.
Плечи при этом лежат на ней и прижимаются всей поверхностью.
После выдоха руки сгибаются в локтях и подтягивают штангу к спортсмену. На вдохе нужно опустить снаряд обратно.
Скамья отлично фиксирует человека, исключая лишние качания и повышая эффективность нагрузок.
Нужно выполнять по 3 подхода, 10–12 повторений в каждом.

Молот с поочерёдным подниманием

Для выполнения этого комплекса используются гантели.
Хват молот отлично развивает бицепс и брахиалис, а поочерёдное выполнение увеличивает нагрузку.
Чтобы принять начальную позицию нужно встать прямо.
Ноги располагаются на ширине плеч, руки прямо вдоль туловища и держат гантели.
Из этого положения нужно поочередно сгибать каждую руку в локте и поднимать до максимальной точки.
Запястье при этом не разворачивается, а держится, как и в исходной точке.
Во время опускания первой руки, вторая поднимается вверх, после этого движения чередуются.
Нужно выполнять по 10–12 подъёмов на каждую в три подхода.

Подъём нижнего блока в тренажёре

Это изолированное упражнение направлено на развитие только двуглавой мышцы и выполняется в специальной установке.
Она представляет из себя рукоять к которой прицеплен трос, пропущенный через блок для облегчения движений.
На его конце закреплён груз, который и создаёт усилие при вытягивании рукояти.
Спортсмен становится лицом к тренажёру на удобное для него близкое расстояние. Нужно поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину и взяться за рукоятку обратным хватом.
Руки должны быть чуть согнуты в коленях и располагаются вдоль туловища. На счёт раз спортсмен делает выдох, задерживает дыхание и сгибает руки в локтях, прижимая их груди.
На счёт два положение фиксируется и делается вдох. На последнем этапе дыхание снова задерживается, а руки опускаются в начальную точку и всё повторяется заново.
Движения выполняются плавно, но не медленно. Нужно делать 10–12 повторений в каждом из трёх повторов.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания – одно из самых популярных и простых упражнений для рук.
Оно выполняется при помощи веса собственного тела и доступно для выполнения почти каждому, так как не требует сложного инвентаря, а турники есть во всех дворах и площадках.
При обычном хвате больше будут работать широчайшие мышцы спины. Но стоит только изменить его на обратный, как в работу вступает бицепс.
Именно за счёт его действия будет совершаться сгибание рук и подъём всего тела.
Спортсмену нужно подойти к турнику, взяться за него так, чтобы запястья были обращены к себе, и повиснуть.
Выполнять сгибание рук нужно за счет работы именно бицепса. Подъём осуществляется после вдоха, опускание после выдоха.
Чем шире будет хват, тем больше работают широчайшие мышцы спины. Чтобы подключить к работе бицепс руки нужно располагать ближе друг к другу.
Недопустимы рывки, качания и спрыгивания во время занятий.
Это может привести к травмам. Нужно выполнять это упражнение до полной усталости рук, но не менее 10 повторений в каждом из 3 подходов.

Трицепс

Это трёхглавая мышца плеча. Она располагается на задней стороне и состоит из трёх частей. Она участвует в разгибании предплечья в локте. Во время тренировки рук нельзя забывать об этой части и нужно уделять ей отдельное внимание.

Многие советуют совмещать тренировку трицепса с бицепсом, но чаще всего этой теории не придерживаются и разделяют комплексы занятий на 2 отдельных. Для накачивания трицепса нужно выполнять следующие упражнения.

Отжимания

Для тренировки трицепса подходят очень многие виды отжиманий. Например, такие как обычные от пола, обратные от скамьи, на брусьях.

Для выполнения обычных отжиманий спортсмен принимает упор лёжа на четырёх конечностях.
Руки стоят на раскрытых ладонях не сильно широко, ноги, на носках.
За счёт сгибания рук в локтях корпус опускается максимально низко к полу, а затем усилием поднимается в исходную точку.
При этом ни спина, ни поясница не изгибаются.
При обратных отжиманиях от скамьи нужно упереться в неё ладонями за спиной. Ноги стоят на стопах согнутые в коленях или прямые на пятках.
Локти сгибаются и тело опускается вниз, после этого руки усилием разгибаются и тело вновь поднимается. Локти при этом сохраняют положение и не расходятся в стороны.
Отжимания на брусьях самые сложные. Спортсмен висит в воздухе, опираясь прямыми руками на брусья.
За счёт сгибания локтей все тело опускается вниз при этом, подаваясь вперёд, а при выпрямлении поднимается.
Сложность в том, что в этом упражнении всего 2 опорных точки, за счёт чего увеличивается нагрузка. Отжимания нужно выполнять не менее 10 раз по 2-3 подхода.

Французский жим лёжа узким хватом

Это упражнение одно из лучших для тренировки трицепса.
Оно является изолирующим и нагружает все три части трёхглавой мышцы.
Для его выполнения потребуется штанга и скамья.
Спортсмен ложится на неё, упираясь стопами в пол.
Грив берётся прямым хватом, поднимается над собой и отводится чуть за голову, чтобы не быть перпендикулярными полу, а создавать небольшой угол.
Из исходного положения руки сгибаются в локтях до прямого угла, не расходясь в стороны, гриф опускается до уровня лба и отводится немного за голову.
Поднимается штанга разгибанием рук.
Для увеличения нагрузки можно использовать не прямую, а наклонную скамью.
На ней труднее удерживать равновесие.
Но для начала нужно отточить свою технику выполнение в более простых условиях. Выполнять нужно по 8–10 раз в каждом из 3 подходов.

Предплечье

Предплечья обязательно нужно тренировать. Они влияют на выносливость рук во время выполнения других комплексов, например удержания штанги.

Оно состоит из большого количества крупных и мелких мышц, которые совместно работают на сгибание и разгибание в локте и в запястье. Для их тренировки нужно выполнять:

Подъём штанги за гриф обратным хватом

Техника выполнения этого комплекса очень простая и не требует особых навыков.
В исходной позиции спортсмен стоит прямо.
Ноги на ширине плеч, носки обращены наружу, плечи опущены, взгляд смотрит прямо перед собой.
Гриф штанги держится обратным хватом на прямых, параллельных друг другу руках на уровне бёдер.
Для выполнения движения руки сгибаются в локтях, поднимая штангу.
Максимальная точка подъёма достигается в тот момент, когда предплечья становятся параллельны с полом.
В выполнении упражнения плечи не задействованы.
Они сохраняют одинаковое положение всё время тренировки.
Этот комплекс нужно повторять по 10 раз в каждом из трёх подходов.

Молотковый сгиб

Этот вид тренировки является базовым упражнением для рук.
Свое название он получил из-за схожести держания гантели с молотом.
Для выполнения комплекса спортсмен принимает начальную позицию.
Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч.
Руки прямые расположены вдоль туловища и держат гантели.
Из этого положения локти сгибаются, и руки со снарядом попеременно поднимаются до положения параллельности пола и предплечья.
Запястье не разворачивается, а остаётся в начальном положении, большой палец в верхней точке будет находиться сверху, а гантель смотреть торцом в пол.
Такие подъёмы нужно выполнять не менее 10 на каждую руку в каждом из 2-3 подходов.

Сгибания–разгибания с весом в области запястий

Это упражнения выполняется в положении сидя на скамье.
Руки кладутся внешней стороной предплечий на свои колени.
Кисти держат гриф на весу за линией колен так, чтобы пальцы были обращены вверх.
В таком положении нужно разогнуть запястье, опустив гриф вниз и снова согнуть его, подняв штангу.
Чтобы избежать помощи себе ногами, комплекс можно выполнять положив руки прямо на скамью.
Вес выбирается такой, чтобы можно было выполнить 3 подхода в каждом из которых минимум 7–8 повторений.

Растяжка эспандера

Эспандер это эластичный тренажёр, который может иметь 2 рукояти или состоять лишь из одной эластичной ленты.
Для его растяжения нужно приложить усилия, за счёт чего и осуществляется тренировка.
Для работы предплечья эспандер держится в двух руках на уровне груди.
Для совершения движения руки максимально разводятся в стороны, и эспандер фиксируется на пару секунд в натянутом положении.
После чего нужно вернуться в исходное положение и повторить действие.
Такой комплекс выполняется в 3 подхода не менее 12–15 повторений в каждом.

Качественно составленная программа тренировки рук, охватывающая все группы мышц и соблюдение всех правил и техник, обязательно помогут достичь красивого рельефного тела.

Для этого нужно лишь не жалеть себя и постоянно увеличивать нагрузки по мере привыкания организма и уделять отдельное внимание правильному образу жизни и питанию. Если организм будет получать достаточно отдыха и белка, то мышцы будут расти намного быстрее.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Суперсет: разгибание рук на блоке из-за головы + сгибание рук на блоке к груди

Эти упражнения направлены на прокачку и бицепса, и трицепса.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

Встаём спиной к блоку кроссовера. Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.
Берёмся за рукоять и выпрямляем обе руки вверх над головой.
Возвращаем их в исходное положение, сгибая в локтях.
Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.
Упражнение выполняем без инерции.

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?