Какие любимые всеми упражнения на самом деле неэффективны и почему? Рассказывают фитнес-тренеры.
Начиная заниматься спортом и подбирая программу тренировок, мы нередко сталкиваемся с одними и теми же рекомендациями тренеров. Но, старательно придерживаясь этих советов, не замечаем никакого прогресса.
Это вовсе не повод разочаровываться в фитнесе. Дело в том, что далеко не всегда распространённое мнение оказывается верным. Мы составили список упражнений, которые совершенно незаслуженно приобрели свою популярность.
Инесса Тимошина
фитнес-тренер
Боль в теле после упражнений — не показатель качества. Если бить вас палками, у вас тоже будет болеть тело, но это же не значит, что вы что-то накачали.
Выпады «реверанс»
Принято считать, что это упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и является высокоэффективным, однако это не так. Вред при выполнении такого движения можно получить очень серьезный. Этот вид выпадов сильно напрягает крестообразные связки (один из главных стабилизаторов коленного сустава). При выполнении этих выпадов возможность взять большой вес исключена, поэтому выпады в стиле «реверанс» — самый бесполезный вариант упражнения.
Подробнее об упражнении реверанс →
Приседания на медицинболе
Почему это бесполезно: на YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?
Неужели есть извращенцы, которые действительно это делают? Возьмите хотя бы Bosu.
Что делать вместо этого: приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.
Приседания с колен в тренажере Смита
Тоже якобы является высокоэффективным вариантом для проработки ягодиц. При выполнении данного упражнения можно травмировать позвоночник и коленные суставы. Этот вариант был позаимствован из тяжелой атлетики. В этом виде спорта он считается вспомогательным, да и выполняется иначе. Во-первых, спортсмен совершает движение со штангой, а во-вторых, гриф спортивного снаряда идет не вертикально, а по дуге. В тяжелой атлетике упражнение направлено на развитие силовых показателей, а не наращивание массы.
Подробнее об упражнении гуд монинг с колен →
Планка продолжительнее 30 секунд
В интернете можно найти сотни спортивных планов, которые советуют стоять в планке как можно дольше. Это упражнение предназначено для проработки мышц кора. А они вступают в фазу активной проработки только на первые 20-30 секунд.
По истечении этого срока эффективность упражнения пропадает и нагрузка от него передаётся на ближайшие суставы и мышцы. Для них, в свою очередь, эта нагрузка нехарактерна, из-за этого мы и страдаем, выстаивая в планке по пять минут. Это недавно обнаружил канадский учёный Стюарт Макгилл.
Елена Скоблова
супервайзер и мастер-тренер тренажерного зала World Class
Для эффективного выполнения планки нужны идеальные пропорции тела и мышечный баланс, чего нет ни у одного из нас.
Фото: istockphoto.com
Повороты туловища со штангой
Это упражнения направлено на укрепление мышц брюшного пресса, в особенности косых. Данное упражнение не является эффективным, так как при поворотах мышцы не сокращаются, как при косых скручиваниях на полу, но также является высокотравмоопасным для позвоночника, поскольку ротация позвоночника с весом может повредить целостность межпозвоночных дисков.
Скручивания
Неправильное выполнение скручивания Ошибка:
прижимать подбородок к груди, закрывать локтями голову и отрывать поясницу.
Правильное выполнение скручивания
Правильно:
вытягиваться макушкой назад, сохранять осевое вытяжение, держать в контакте нижний край лопаток и крестец. Начинайте движение за локтями: они должны находиться в поле бокового зрения и, как треугольники, тянуть корпус в стороны и вверх. Начинать движение лучше с отталкивания лопатками от пола. На выдохе во время скручивания сохраняйте живот максимально напряженным.
Гиперэкстензия с круглой спиной
Это упражнение направленно на тренировку мышц поясницы, ягодиц и бицепсов бедра, однако такое выполнение не дает лучшего эффекта и способствует защемлению грушевидной мышцы, а это может привести к серьезным последствиям.
Подробнее о ягодичной экстензии →
Отжимания
Неправильное выполнение отжимания Ошибка:
взгляд направлен вниз, плечи задраны к ушам, лопатки нестабильны.
Правильное выполнение отжимания
Правильно:
локти располагаются под углом 45 градусов. Ладони должны будто бы разрывать пол в разные стороны. Держите большое расстояние от уха до плеча. Шея длинная, и взгляд направлен по диагонали вперед, как будто на край коврика. Лопатки остаются стабильными.
Упражнение «дровосек»
Направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется оно в кроссовере и так же не является эффективным. Обычные классические косые скручивания намного эффективнее данного упражнения.
Сгибание рук в запястьях с гантелью
Почему это бесполезно:
хочешь предплечья, как у моряка Папая? Шпинат поможет скорее, чем это упражнение. Ведь оно настолько специфическое, что на него не стоит тратить время. Если ты уже пробовал, то поймешь, о чем мы.
Что делать вместо этого:
отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.
Жим ногами в тренажере Смита
Одно из самых бесполезных упражнений в этом списке, так же может нанести травму, если вес с грифом сорвется со стоп, которые невозможно зафиксировать под грифом. Из всех упражнений для развития ног оно является самым никчемным, его вообще не нужно включать в тренировку даже для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
Какие упражнения можно считать вредными или бесполезными?
Какие упражнения можно назвать однозначно глупыми, бесполезными и вредными? Одни скажут, что это сведения-разведения ног на тренажерах. Другие — про жим штанги из-за головы, который убивает плечевые суставы. Третьи скажут, что бессмысленно все, кроме «базы» — приседа-жима-тяги. Третьи назовут плохими те упражнения, которые они лично не любят.
Объективности во всем этом не много, потому что всегда важно учитывать контекст — опыт человека, его состояние здоровья, его личную анатомию и цели, которые он перед собой ставит. Если учесть все это, то однозначно вредных и бессмысленных упражнений не так уж и много. Если попробовать перечислить бессмысленные, вредные и глупые упражнения с точки зрения науки, логики и просто здравого смысла, то выходит шесть типов.
Упражнения, которые не имеют физиологического смысла
В эту группу попадают упражнения, которые используют для того, для чего они работать никак не могут. Например, скручивания для того, чтобы избавиться от жира на животе. Или сведения-разведения на специальных тренажерах для «сушки» бедер.
Одно исследование 2007 года показало, что сокращение мышцы усиливает кровоток в жировой ткани, прилегающей к этой мышце []. Но для точечного похудения это не работает []. Силовые тренировки эффективны для похудения, но это происходит по всему телу, а не там, где мышца качается []. Другое исследование показало, что шесть недель прокачки пресса с целью похудения на животе не уменьшили жир на этом месте [].
Но упражнения на сведения-разведения ног нельзя назвать абсолютно бесполезными, всегда и для всех. Важно учитывать контекст. Они могут использоваться в программе реабилитации посте травм и операций, когда человек не может делать более сложные упражнения. А в плане активации средней ягодичной мышцы они эффективнее, чем те же приседания со штангой с широкой постановкой ног. Все зависит от целей: если нужно изолированно нагрузить именно среднюю ягодичную мышцу, упражнение неплохое. Если нужно похудеть в этой зоне, — бесполезное.
Упражнения, которые не имеют смысла с точки зрения биомеханики
Отличный пример — боковые наклоны с гантелями в обеих руках. Вес гантели с противоположной стороны работает, как противовес, и чисто механически делает упражнение бессмысленным, а заодно и вредным для позвоночных дисков.
Другое упражнение, не имеющее особого биомеханического смысла — внутреннее и внешнее вращения плеча стоя и удерживая гантели в согнутых под прямым углом руках:
Вращательная манжета плеча нагружается слабо из-за силы тяжести, которая направлена вертикально вниз. Чтобы проработать эти мышцы, нужно создать горизонтальный вектор нагрузки с помощью кабеля или резиновой ленты, которая установлена на той же высоте, что и локоть. Или выполнять упражнение с гантелями, но лежа на боку.
Пример есть и для кардио: человек ставит на беговой дорожке большой наклон и идет по ней, держась руками за поручни и откинувшись назад. Этим он компенсирует наклон: угол тела по отношению к беговой дорожке остается таким же, как если бы наклона не было вовсе, а тело «висит» на руках.
То же самое можно сказать и про степпер, на котором многие тоже висят на руках, снимая нагрузку с ног. Хотя, это все имеет смысл, если человек восстанавливается после травмы или операции и не вернул мышцам ног полную силу.
Упражнения с плохим соотношением риска и пользы
Неустойчивые поверхности — хороши для тренировки баланса или как часть реабилитационной программы по укреплению голеностопа, колен или бедер. Но это отличный пример упражнений, которые несут мало пользы и много рисков, если используются для других целей — стать сильнее, увеличить мышцы и выполнять эффективнее упражнения «на земле».
Чтобы стать сильнее, нужно работать с большими весами. Чтобы увеличить мышцы, нужно их перегружать и увеличивать веса. Ничто из этого не может быть сделано эффективно на неустойчивой поверхности [, ].
Один из принципов тренировок — принцип специфичности. Организм приобретает только те качества, которых ему не хватает для преодоления конкретной нагрузки. Если вы артист в Цирк дю Солей и балансируете на шаре, вам нужно делать разные упражнения на шаре. Если вы хотите приседать с штангой на земле, лучше так и тренироваться.
Когда кто-то учится кататься на велосипеде, он не ждет, что это улучшит результаты в других тренировках, с велосипедом не связанных. Выносливость улучшится, и это поможет быть более выносливым и в других видах деятельности, но это не специфический «велосипедный» навык. А вот играть в баскетбол, плавать и приседать со штангой езда на велосипеде не поможет. Чтобы научиться плавать, вам нужно плавать, и чтобы научиться приседать со штангой, нужно приседать со штангой.
И хотя это звучит логично, тренеры до сих пор предлагают своим клиентам тренировки с весами на фитболах или босу, чтобы те каким-то образом стали более функциональными и производительными в любых других упражнениях.
Даже если кто-то отрицает научные данные и игнорирует универсальные принципы тренировок, создавая свои собственные, здравый смысл подсказывает: риски, связанные с тренировками на нестабильной поверхности со свободными весам намного перевешивают любую предполагаемую пользу.
- Если цель — развить координацию, баланс, укрепить суставы через мышцы-стабилизаторы, то упражнения на фитболах и босу отлично подходят и могут быть в программе, но они не предполагают работы с большими весами.
- Если цель — улучшить приседания со штангой на полу, то эффективнее и безопаснее приседать со штангой на полу.
Упражнения,которые вызывают боль
Речь идет не о боли, связанной с большим мышечным напряжением или жжением на тренировке. Речь идет о боли, которая есть за пределами спортзала или появляется при каких-то движениях. Это слабые зоны тела, которые могут быть травмированы еще больше. Но многие продолжают тренироваться через боль в суставах, потому что во всем остальном упражнение устраивает, а отказываться от него не хочется — не настолько сильно болит. Хотя, это прямой путь к большим проблемам в будущем.
Есть много вариантов того, как можно заменить или изменить упражнение. Иногда можно просто уменьшить диапазон движения и останавливаться до того момента, как появятся неприятные ощущения. Это пример того, почему не стоит критиковать каждый неглубокий присед со штангой, который вы видите.
Все физические упражнения — это стресс для организма. Именно это заставляет его адаптироваться, становясь сильнее, больше, переносить нагрузку эффективнее и легче, чтобы уменьшить вероятность получения травм.
Тренироваться умно — означает дать достаточный стресс для организма, чтобы заставить его адаптировать. Но строго контролировать количество стресса, чтобы не дойти до точки, когда он приносит одни повреждения.
Тренироваться глупо — делать все наоборот: давать недостаточную нагрузку или слишком большую, приводящую к накоплению микроповреждений в тканях и травмам в будущем и тренироваться через боль.
Упражнения под управлением Эго
Самый простой пример — слишком большие рабочие веса, которые не дают делать упражнение в полной амплитуде, заставляют нарушать технику, использовать рывки и инерцию, чтобы подбросить или притянуть к себе штангу, гантель или ручку тренажера любой ценой.
Одно дело — неглубокий присед на основе личной анатомии человека, истории травм или по каким-то хорошо понимаемым причинам. Совсем другое дело — полуприседания от того, что с человек просто не сможет подняться вверх из приседа, если будет делать упражнение в полной амплитуде.
Упражнения под управлением догм
Яркий пример того, как люди путают методы обучения с универсальными принципами фитнес-тренировки — строгие догмы. Например, сказать, что вы не можете стать сильным и накачаться без «базы» — жима, приседаний и тяг.
Единственная вещь, без которой нельзя стать сильным, — прогрессивная перегрузка, то есть увеличение нагрузки со временем. Принцип перегрузки — один из главных принципов силовой тренировки [].
Тяжелые приседания и тяги — не единственный путь. Упражнение с весами — это просто способ передать силу через суставы. Когда вы поймете эту простую вещь, вы увидите бессмысленность догм и фанатичного подхода к определенным упражнениям. Ни одно упражнение само по себе не обладает магической силой. Штанги, гантели, гири, кабели, тренажеры — все это просто разные инструменты, которые позволяют нам передавать силу через суставы.
Когда дело доходит до хорошей программы тренировок, мы не отталкиваемся от методов (от вида упражнений). Мы отталкиваемся от главных тренировочных принципов, которые универсальны для всех.
Так что оценка упражнения определяются не личными предпочтениями тренера и его/вашей эмоциональной привязанностью к чему-то («только база растит мышцы» или «девушкам ни в коем случае нельзя базу»). Обоснованность каждого упражнения или подхода к тренировкам определяется тем, насколько хорошо это совпадает со здравым смыслом, научными доказательствами и универсальными принципами тренировок.
Перевод статьи Nick Tumminello
Сгибания Зоттмана
Это сгибания на бицепс с разворотом предплечий. Оно тоже бесполезно и малоэффективно. Лучшим вариантом будет выполнить подъем гантелей на бицепс или «молот». Молот можно выполнять с супинацией кисти. Хотя этот вариант тоже весьма спорный, однако, рассмотреть его все же можно, если делать его в комплексе с подъемом на бицепс.
Подробнее об упражнении сгибания Зоттмана →
Упражнения, которые вызывают боль
Если во время выполнения упражнения, вы чувствуете боль, то должны прекратить его выполнение и подобрать другое, не провоцирующее дискомфорта. Разумеется, это не относится к болевым ощущениям в мышцах на фоне продуктивной тренировки, такая боль вполне логична и допустима.
Тренироваться через боль строго запрещено, потому как вы вредите своему телу в этот самый момент. Причем иногда не стоит отказываться от самого упражнения, можно просто попробовать разные его вариации – уменьшить или увеличить диапазон, сократить интенсивность и т.д.
Задача любой тренировки – дать телу стресс для развития. Адаптируясь, тело становится сильнее и выносливее, переносит прежние нагрузки намного легче, соответственно, падает и вероятность травм. Но стресс для тела тоже должны быть умеренным, поэтому в каждой тренировке важен здравый смысл.
Жим гантелей параллельным хватом с разворотом сидя
С нейтрального положения гантелей в нижней точке жим производится с супинацией кистей вверх. Польза такого варианта упражнения не оправдана. Разворот кисти с нейтрального положения не влияет на сокращение и не является более эффективным, чем обычный жим гантелей стоя или сидя.
Бой с тенью с отягощением
Почему это бесполезно:
если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое. Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит. Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.
Что делать вместо этого:
подтягивания обратным хватом. Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами. Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона. А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.
Любовь
Людмила Чурсина имеет свое уникальное и очень понятное мнение по поводу любви:
Любовь — это один из самых больших талантов человека. Любовь бывает разной. Она бывает болезненной, она бывает высочайшим проявлением духа — это от человека зависит, от того, насколько богата его душа, насколько он в любви к обожаемому предмету щедр, не собственник, насколько он понимает, что любовь не терпит никакой кабалы. Любовь это тоже очень большая ответственность и работа души прежде всего. Когда обременяют любовью, а ты при этом к человеку не испытываешь такого же влечения, то это вызывает сильный внутренний протест. Это очень мучительное состояние.
Романтические отношения часто оказываются сложными, хоть и могут доставлять ни с чем не сравнимое удовольствие и наслаждение. Но, чтобы не испортить их и сохранить, нужно уметь быть ненавязчивыми.
«Быть навязчивым» можно трактовать как быть чересчур привязанным к человеку, не позволять ему свободно действовать и лишать личного пространства.
Тренажер для прокачки задней стороны бедер
При занятии на этом тренажере происходит два телодвижения – это сгибание в колене и разгибание в бедре. Именно этот тренажер основывает свою работу на сгибании колена, которое не влечет за собой пользы. В повседневной жизни такое движение людьми практически не используется, при этом выполняя его на тренажере, обеспечивается большая нагрузка на сухожилия.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Норвежец Клебо отказался поздравить российского лыжника с победой на Кубке мира
Обруч
Многие девушки порой убивают себя, часами крутя какой-нибудь навороченный хула-хуп, который после длительных упражнений может приносить немало синяков на теле. Печально, что с таким рвением и старанием вы ничего не получаете, так как от обруча нет совершенно никакого эффекта. Возможно, он как-то сделает тоньше талию, но намного продуктивней являются упражнения с попеременным подъемом ног из положения сидя на полу.
Чрезмерная тренировка пресса
Те, кто недоволен своей фигурой, первым делом, как правило, начинают качать пресс. И зачастую перебарщивают, доводя себя этим упражнением до изнеможения.
Запомните, принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Пресс ведь такая же мышца, как и все остальные. Нет смысла качать его каждый день, выполняя большое количество повторений.
Лучше прорабатывать брюшные мышцы около 2 — 3 раз в неделю, делая за тренировку три подхода по 15 — 20 повторений на каждое упражнение.
Упражнения, к которым вас склоняет чужое мнение
В зале вы должны руководствоваться не чужими советами (конечно если это не советы вашего тренера), а общими принципами тренировки и здравым смыслом.
Если кто-то говорит вам, что вы не сможете стать сильным без жима лежа или приседа со штангой – это яркая иллюстрация того, как люди путают конкретные методы и общие принципы спортивных занятий. Для развития силы необходима нарастающая нагрузка, а ее можно достигать самыми разными упражнениями.
Любое упражнение с сопротивлением повышает вашу силу, каждое из них имеет свои преимущества и недостатки, именно поэтому важно выполнять разные упражнения, а не концентрироваться на одних и тех же.
Научные работы подтверждают эффективность как раз разных упражнений, поэтому не стоит на каждом занятии приседать со штангой, даже если кто-то сказал вам, что это необходимо. Делайте свои тренировки разнообразными и тогда ваши мышцы будут продуктивно расти.
Слишком короткие или слишком длинные тренировки
Кардиосессии при похудении крайне необходимы. Правда, многочасовые тренировки в сочетании с жёсткой диетой дадут обратный эффект и только увеличат накопление жира. Организм, оказавшийся в стрессовом состоянии, начнёт откладывать питательные вещества про запас.
Слишком короткие же тренировки также будут неэффективны. При физической активности сначала расходуется гликоген, получаемый из углеводов. Только после этого в ход идёт жир.
Поэтому, если тренировка длится меньше 40 минут, процесс сжигания жира не будет запущен.
Пульс тоже важен: если вы занимаетесь, чтобы похудеть, частота сердечных сокращений должна быть в диапазоне 120—140 ударов в минуту.
