Прыжки в длину с места. Нормативы 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11 класс. Техника выполнения

Прыжки в длину с места и с разбега требуют определенной техники исполнения, которую лучше осваивать с тренером. При освоении самостоятельно следует быть внимательным, чтобы избежать травм. Упражнения следует выполнять в специальном секторе для прыжков.

Прыжок в длину с места с толчком двумя ногами предусмотрен, как упражнение на выбор I-VII степеней комплекса ГТО (от 6 до 39 лет). Прыжок в длину с разбега предусмотрен как альтернатива прыжку с места, но только для возрастных групп от 9 до 24 лет. То есть при сдаче испытаний участнику требуется выбрать либо одну, либо другую дисциплину.

Правила выполнения прыжка

Прыжки в длину могут выступать в качестве одного из элементов многоборья. Кроме того, спортсмен их может выполнять отдельно для своего гармонического развития. Навыки таких прыжков не ограничиваются одними лишь прикладными знаниями, данное упражнения – отличный способ развить скорость и силу.

Как проводятся

Прыжки в длину с места, нормативы которых проходят в школе, имеют определенную технику исполнения. Выполняются прыжки за счет одновременного отрыва двух ног от пола или земли. Главная задача прыгающего – приземлиться на большое расстояние от точки начала прыжка, а во время приземления выполнить несколько верных движений, в частности: прыгающий должен выпрямиться.

После можно выходить из приземления и начинать измерять то расстояние, на которое был совершен прыжок. Для замеров необходимо провести прямую линию от точки начала прыжка до точки его завершения. При этом важно помнить, что точка касания – это ближайшее место касания пола или земли любой частью тела прыгающего.

Начальная подготовка

Чтобы добиться хороших результатов, необходимо провести соответствующую подготовку и укрепить мышцы нижних конечностей. Перед прыжком обязательно должна быть выполнена комплексная разминка. Она поможет предотвратить возможные травмы.

К упражнениям, которые помогают добиться наилучших результатов при прыжке, относятся:

• выпрыгивания из приседа;
• присесты со штангой;
• подъемы гантелей на носки;
• прыжки на коня.

Все эти движения развивают мышцы нижних конечностей, благодаря чему толчок будет более мощным. Чтобы проще было группироваться, находясь в воздухе после толчка и до приземления, следует выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц пресса и спины.

Например:

• подтягивания;
• отжимания;
• стойку в планке.

Благодаря многосуставным упражнениям, можно развивать координацию. Чем лучше она развита, тем проще спортсмену будет управлять собственным телом в воздухе. Кроме того, нужно будет выполнять комплекс движений на общее укрепление мышц тела.

К ним относятся:

• глубокие приседания;
• перемещение гуськом;
• вращение стопами;
• подъемы на носки.

Каждое из этих упражнений имеет большую важность, ведь они не только укрепляют мышцы, но и предотвращают возможные ушибы, травмы и растяжения.

Нормативы для зачисления в группы по легкой атлетике

ПрыжкиТаблица 1 Нормативы по физической подготовке для зачисления в учебно-тренировочные группы (юноши)

Таблица 2 Нормативы по физической подготовке для зачисления в учебно-тренировочные группы (девушки)

Примечание. В тройном прыжке и прыжке с шестом формирование групп начинается с УТГ 3-го года обучения. Таблица 3 Нормативы по физической подготовке для зачисления в группы спортивного совершенствования первого года обучения (юноши)

Таблица 4 Нормативы по физической подготовке для зачисления в группы спортивного совершенствования первого года обучения (девушки)

Барьерный бег Таблица 1 Нормативы для зачисления на первый год обучения в учебно-тренировочные группы и группы совершенствования спортивного и высшего спортивного мастерства

МетанияТаблица 1 Нормативы для зачисления на первый год обучения в УТГ, ГСС

Многоборье Таблица 1 Нормативы для зачисления многоборцев на первый год обучения в учебно-тренировочные группы и группы спортивного совершенствования

Бег на средние дистанции, длинные дистанции, спортивная ходьба Таблица 1 Нормативы для зачисления на первый год обучения в группы тренировочного этапа (с 12 лет)

Таблица 2 Нормативы для зачисления на этап совершенствования спортивного мастерства (с 16 лет)

Бег на короткие дистанции Таблица 1 Нормативы для зачисления на первый год обучения в учебно-тренировочные группы

Таблица 2 Нормативы для зачисления на первый год обучения в группы совершенствования спортивного мастерства

Нормы ГТО по возрасту

Чтобы была возможность объективно оценить физическую подготовку спортсмена, были разработаны специальные нормативы. Их цифры отличаются для людей разных возрастов, также нормы для мальчиков отличаются от норм для девочек.

Прыжки в длину с места. Нормативы для 7 класса.

Прыжки в длину с места, нормативы которых сдаются мужской половиной, имеют следующие категории ступеней:

Прыжки в длину с места, нормативы которых сдаются женской, половиной имеют следующие категории ступеней:

Прыжок в длину с разбега

Нормативы (в сантиметрах):

Отталкивание производится одной (толчковой) ногой от бруска или дорожки до линии отталкивания.

Не допускается заступ за линию, отталкивание сбоку от бруска, касания до завершения упражнения поверхности за пределами ямы для приземления (ближе, чем оставленный след). Кроме того, не допускается выполнение во время прыжка сальто (любого вида).

Школьные нормативы по классам

Кроме норм ГТО существуют нормативы для каждого класса:

Техника прыжка

Прыжки в длину с места для лучших показателей нормативов согласно возрасту требуют придерживаться определенной техники исполнения.

1-й этап

Суть подготовки, чтобы прыгающий принял стартовую позицию. Стоит серьезно отнестись к этой фазе: от нее зависит то расстояние, которое преодолеет прыгун, ведь она определяет силу толчка.

Для этого:

1. Прыгун располагается возле стартовой линии. Стопы расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч.
2. Необходимо поднять руки и стать на носки, прогнув поясницу.
3. Руки опустить и отвести чуть назад. Чтобы иметь достаточную возможность выдвинуть тело вперед, локти согнуть. Стопы полностью соприкасаются с полом или землей.
4. Согнуть колени, добившись их расположения на уровне носков.

2-й этап

Этап называется отталкиванием. К нему следует переходить после 1-го этапа в момент, когда тело продолжает по инерции двигаться вниз. Руки спортсмена должны быть выставлены вперед по направлению прыжка.

Исполняется таким образом:

1. Резкое выбрасывание рук вперед, затем – подтягивание тазобедренных суставов.
2. Разгибание коленей.
3. Резкий отрыв одновременно обеих стоп от поверхности.

3-й этап

Заключительный этап прыжка или полет. К нему же относится приземление.

Верное исполнение заключено в следующие шаги:

1. Оторвавшись от поверхности, спортсмен пребывает в воздухе. В эти секунды следует подтянуть к груди колени, тело вытянуто в прямую линию.
2. После окончания полета верхние конечности нужно опустить, стопы вынесены вперед.

Во время приземления спортсмену следует выполнить следующие движения:

1. Когда ноги коснутся поверхности, необходимо выставить вытянутые руки перед собой. Это поможет удержать равновесие.
2. Колени в это время должны быть согнуты. В таком случае приземление будет более упругим. Это способствует снижению нагрузки на суставы.
3. Когда приземление закончится, спортсмен должен выпрямить тело и выйти из зоны, где выполнялось упражнение.

Тройной прыжок с места: техника выполнения

Существует еще один вид прыжков с места – тройной. Он же может выполняться с разбега. Этот прыжок входит в программу всех состязаний по легкой атлетике. Техника же его выполнения разделяется на следующие этапы:

• Отталкивание двумя ногами первый раз.
• Полет при первом шаге.
• Второе отталкивание.
• Полет при втором шаге.
• Третье отталкивание.
• Третий полет.
• Приземление на ноги.

Выполняя тройной прыжок, нужно поочередно чередовать ноги: толчок двумя ногами левая, правая, левая нога, а затем приземление на обе ноги. При первом отталкивании выполняются те же действия, что и при обычных прыжках в длину. Затем нужно выбросить одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе. Следите, чтоб голень направлялась вниз и немного вперед.

Вторая нога, которая немного согнута в колене, при этом задерживается сзади. Затем нужно «загребающим» движением приземлиться на переднюю ногу. Задняя нога посредством резкого маха выводится вперед, а после выполняется второе отталкивание.

Этап второго полета начинается с другой ноги. Затем благодаря новому «загребающему» движению делается отталкивание в третий раз. При последнем полете нужно подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть их в колене и приблизить к груди. Затем нужно приземлиться, используя классическую технику прыжков с места.

Для максимально эффективного выполнения этого упражнения нужно сильно отталкиваться и выполнять маховое движение. Пытайтесь удлинять фазу полета и не опускать маховую ногу на землю при отталкивании слишком быстро.

Практические советы и упражнения

Часто прыгуны допускают ошибки на разных этапах. Это касается не только школьников и простых людей, но и некоторых профессиональных легкоатлетов, в частности, новичков. Ошибки совершаются преимущественно из-за того, что плохо была освоена техника.

К распространенным относятся:

• неслаженные движение верхних и нижних конечностей;
• распрямление коленей и тазобедренных суставов не до конца;
• недостаточно широкая амплитуда движения верхних конечностей;
• падение при приземлении;
• преждевременное опускание нижних конечностей;
• заступ – когда прыгуны перед самым прыжком выдвигают стопы за стартовую линию;
• прыжок с подскока.

Чтобы не допускать подобных ошибок, следует строго соблюдать технику и включать разминку. Она обязательно должна быть проведена перед 1-м этапом прыжка. Это важнейший элемент, способствующий предотвращению возможных травм.

Даже если регулярно перед тренировкой будет проводиться разминка и техника на каждом этапе строго выполняться, результат прыжка может быть неудовлетворительным. Самая распространенная причина таких результатов – недостаточно развитые мышцы нижних конечностей и плечевого пояса или слабая подготовка.

Советы

Если нет сомнений, что параметрами физической силы все в порядке, но хочется увеличить длину прыжка, нужно прислушаться к следующим рекомендациям, которые дают профессиональные легкоатлеты.

Перечень:

1. Нужно ответственно подходить к изучению техники.
2. Следует укреплять мышцы верхнего отдела корпуса. Сделать это поможет выполнение силовых упражнений.
3. Можно заняться тренировкой иных видов прыжков, к примеру, в высоту или с разбега. Неплохой способ улучшить показатели – тройной прыжок.
4. Нужно заниматься бегом. Это поможет не только укрепить мускулатуру ног, но и улучшить здоровье. Достаточно пробегать в день хотя бы 1,5 кг, чтобы организм хорошо подготовился к активной тренировке.
5. Каждый день следует растягивать мускулы посредством специальных упражнений.
6. Следует постоянно контролировать собственные достижения и рекорды. Все изменения следует вносить с программу тренировок.

Ошибки при выполнении прыжков с места

Как школьники, так и опытные спортсмены в процессе выполнения прыжков с места могут совершать типичные ошибки, которые ухудшают результаты. Среди них следующие:

• Несогласованное движение рук и ног.
• Преждевременное опущение ног.
• Не полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.
• Падение в момент контакта с землей.

Важно также помнить о разминке и о ее значении. Она нужна для того чтобы предотвратить травмы. Также нужно учесть, что научиться прыгать в длину с места получится в том случае, если ноги и плечи развиты достаточно, да и общая физическая подготовка на уровне. Поэтому важно заботиться о совершенствовании силовых параметров в целом.

Также существуют другие рекомендации, которые помогут прыгать далеко и правильно:

• Обязательно изучите технику прыжков – она должна быть идеальной.
• Укрепляйте мышцы верхнего отдела корпуса посредством силовых упражнений.
• Больше бегайте.
• Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, с разбега и так далее.
• Каждый день делайте упражнения на растяжку.
• Отслеживайте свой прогресс, чтобы еще больше улучшать достижения.

Особенности прыжка

Правильное исполнение прыжка требует знаний о его особенностях. Максимальное расстояние будет преодолено в случае, если направление движения атлета и поверхность, от которой он отрывается, составят угол в 45°.

Этот угол оптимальный и чем больше отклонение от него, тем меньшее расстояние будет преодолено спортсменом, например:

• если угол будет меньше 45°, атлет приземлится быстро, ведь он не наберет достаточную высоту для долгого полета;
• если угол будет больше 45°, спортсмен прыгнет высоко над поверхностью, однако при этом не сможет пролететь достаточно далеко.

Выполняя прыжок, особое внимание необходимо обратить на опору: если в самом начале опора должна быть максимальной, то на заключительном этапе она сводится к минимуму.

Что влияет на длину прыжка?

Чтобы увеличить длину прыжка, необходимо обратить внимание на следующие факторы:

1. Тело при старте в приседе, а на заключительном этапе оно разгибается и должно быть прямым.
2. Немалое значение имеет мощность толчка: стопы при прыжке должны словно быть впереди тела.
3. Необходимо следить за дыханием. Когда прыжок только начинается, спортсмен должен выдохнуть, следующий вдох совершается уже только при приземлении.
4. Для прыжка необходимо подобрать подходящую одежду. Особую важность имеет обувь: она должна быть максимально удобной. использование скользкой и неудобной обуви – большая ошибка.

Чтобы добиться лучших результатов, важно помнить о необходимости сгибать ноги при полете и при приземлении. Если спортсмен этого не сделает, то его суставы могут быть травмированы. Кроме того, важно предварительно отработать каждый этап по отдельности. Только потом уже можно их объединять и начинать выполнять прыжок полностью.

Оборудование сектора и измерение результатов

Оснащение включает в себя:

• дорожку для разбега, длиной около 40 метров, шириной 1,22-1,25 метров;
• брусок для отталкивания шириной около 200 мм., длиной 1,21-1,22 метра;
• яму с песком для приземления шириной 2,75-3 метра (дальний край ямы должен быть не менее чем в 10 м. от бруска для отталкивания).

Перед проведением испытаний, участнику дается время на примерку к сектору, выполнению пробных прыжков.

Измерение результатов производится перпендикулярно линии отталкивания; от неё до первого следа, оставленного любой частью тела испытуемого. На испытаниях предоставляется три попытки, в зачёт идет лучший результат.

Регулярность занятий

Прыжки в длину с места (нормативы для мужчин и женщин строго определены) могут стать частью профессии, но для этого потребуются годы тренировок. У тех, кто посвятил спорту всю свою жизнь, тренировки проходят каждый день. Чтобы совершать длинные прыжки, следует в совершенстве владеть техникой и иметь хорошую подготовку тела.

Это упражнение относится к многосуставным и задействует одновременно несколько групп мышц. Чтобы результаты улучшались постоянно, тренироваться следует регулярно. В летнее время этим можно заниматься на улице, зимой прыжки следует выполнять в просторном помещении.

Каждое занятие должно предваряться специальной разминкой длительностью около четверти часа. Она сводит к минимуму вероятность получения травм.

Общие упражнения

Развитию мышц ног, живота и спины поспособствуют простые приседания. Рекомендуемая норма – 50-100 раз.

Также рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой. Они окажут укрепляющее воздействие на икроножные мышцы и повысят выносливость. Начинать рекомендуется со 100 прыжков, постепенно увеличивая это количество до тех пор, пока оно не дойдет до 500, при этом скорость нужно изменять и своевременно делать передышки.

Бег с подниманием бедер

Нужно не просто бегать, а высоко поднимая бедра. Рекомендуемая норма – 20 раз на одну ногу и столько же на другую. Сначала нужно бежать с небольшой скоростью, затем ее следует постепенно увеличивать до тех пор, пока она не станет возможной.

Тренировка рук

Всем желающим научиться далеко прыгать с места нужно тренировать не только ноги, но и руки. Ведь верхние конечности играют важную роль при совершении прыжков. В частности, они, будучи вытянутыми вперед, придают телу ускорения.

Лучшим упражнением для рук станут махи – аналогичные тем, которые выполняются при беге.

Перед выполнением махов нужно принять исходное положение: тело располагается вертикально, но ноги слегка согнуты. Приняв такое положение, можно начинать махать руками, представляя себя бегуном. Достаточно сделать всего 2 подхода по 30 раз.

Плиометрические тренировки

Всем, кто хочет увеличить дальность прыжков с места, рекомендуется выполнять плиометрические тренировки – запрыгивание на более высокую поверхность и спрыгивание с нее. Упражнения должны чередоваться, немаловажен контроль верного исполнения толчка.

Занятия с утяжелением

Лучший способ хорошей тренировки силы толчка – движения с дополнительным весом. К примеру, можно заниматься ходьбой на плечах со штангой массой до 30 кг. Во время ходьбы нужно обращать внимание на ноги: толчковая должна полностью выпрямляться при разгибании, а маховая во время совершения шага располагаться горизонтально: то есть параллельно поверхности пола или земли.

Результаты

Существует множество упражнений, благодаря которым можно научиться правильно и далеко прыгать с места. Независимо от того, какие из них будут выполняться, не нужно ждать быстрых результатов. В прыжках с места большое значение имеют целеустремленность, трудолюбие, терпение и планомерность. Немаловажно для достижения хороших результатов здоровое питание.

Его основой считается здоровый метаболизм – результат сбалансированного рациона, богатого:

• углеводами: овощи и крупы (сложные углеводы) и фрукты, ягоды, сахар рафинированный (простые углеводы);

• жиры: морепродукты, рыба, растительные масла, орехи, семена;
• белки: яйца, рыба, мясо, яичные продукты;
• витамины: группы A, В, E, PP и C.

Если усердно и регулярно заниматься 2-3 раза в неделю, то результаты будут заметны. Длина прыжка в длину с места будет постоянно увеличиваться и достигнет желаемых нормативов. Важно не переусердствовать: не изнурять организм большими нагрузками, даже если кажется, что он отлично их переносит.

В какой-то момент перетренированность даст о себе знать – появятся боли в мышцах, организм станет слабее. Чтобы не было подобных негативных последствий, важно заниматься в меру.

Оформление статьи: Ильченко Оксана

Упражнения для увеличения длины прыжка

Для достижения хороших результатов нужно не только освоить правильную технику прыжка с места, но и обладать физическими показателями. Основной акцент идет на ноги – именно от их силы и гибкости зависит длина прыжка. Но мышцы пресса, груди и рук также важны для выполнения упражнения.

Ниже представлены упражнения, которые помогут укрепить организм и развить необходимые мышцы.

Комплекс рассчитан на опытных спортсменов, так что начинающим спортсменам предварительно нужно:

• укрепить суставы и связки;
• поработать над растяжкой и гибкостью тела;
• познакомиться с правильной техникой прыжка;
• тщательно контролировать нагрузку, корректируя ее под свои способности.

В один момент спортсменом не стать, так что не стоит спешить. Следите за своим состоянием, и в случае недомогания прекратите тренировку. Начинайте с минимальной нагрузки, постепенно повышая ее, ориентируясь на свои ощущения.

Продолжительность комплекса упражнений – 2-4 недели. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполнять по 3 серии в день, продолжительность перерыва между сериями на ваше усмотрение.

Приседания и запрыгивание на высоту

1. Начните с приседаний – 10 раз. Сначала используйте свой вес, потом добавьте +10-20% дополнительного веса.
2. Переходите к упражнению выпрыгивание из полуприседа – 10 раз. Сначала просто, потом взять в руки утяжелители (от 10 кг до 50% своего веса).
3. Закончите суперсет упражнением «запрыгивание на тумбу» – 10 раз. Начните с тумбы высотой 40 см, и постепенно доведите до 50% от своего роста.

Прыжки с глубины и через барьер

Выполните прыжок из глубины с перепрыгиванием через барьер 10 раз. Первоначальное расстояние около 1,5 метров между барьерами. С каждым разом увеличивайте. Высота от 40 см, и постепенно повышайте.

Прыжки с утяжелением

И, конечно, постоянно тренируйтесь выполнять прыжки:

• прыжки вперед – 3 раза;
• прыжки стоя на месте вверх, максимально поднимая колени – 3 раза.

Потренируйтесь выполнять без нагрузки, а потом выполняйте с дополнительным весом. Со временем поднимите вес до 60% от собственного.