Изометрические упражнения как альтернатива лечения суставов и связок

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Сухожилия в месте прикрепления к костям образуют выступы и ямки.

Именно по этим признакам зоологи-палеонтологи узнают, какие динозавры были сильными, а какие – нет.

Ведь сухожилия иногда намного больше значат для физической силы, чем мышцы.

Это правило распространяется и на человека. Поэтому настоящие спортсмены уделяют особое внимание тренировке мышечных связок.

В этой статье подробно рассказано о том, как накачать сухожилия на руках.

Что такое связки и сухожилия

Связки – коллагеновые прослойки между костями, являющиеся каркасом сустава.

Также они блокируют движения кости в неправильном направлении, что в определенной мере является предохранителем от травм.

Сухожилия – пучки (плотные канаты) соединительной ткани, которые прикрепляют мышцы к кости. Они являются плацдармом мускулов. При резком увеличении мышечной массы они упрочняются и утолщаются.

Связки и сухожилия состоят из коллагена и смежной группы фибриллярных белков.

Эти химические соединения обеспечивают эластичность и, одновременно, прочность сухожилий на разрыв.

Связки более подвижны, они растягиваются и приобретают сложную форму, если у человека хорошо развита гибкость.

Читайте другие статьи нашего блога:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю

Становая тяга: техника выполнения для женщин

Многие представительницы слабой половины человечества тоже мечтают видеть себя сильными и выносливыми. Для них предлагается выполнение упражнений со штангой:

1. Ноги ставят немного шире плеч, слегка касаясь ими грифа.
2. Наклонившись, за него берутся руками. Для начинающих лучше использовать смешанный захват.
3. Спина находится в нейтральном положении, лопатки сведены вместе, ноги полусогнуты, голова прямо.
4. Глубоко вдохнув, напрягают мышцы пресса и, слегка выпрямляя ноги, отрывают штангу от пола.
5. Бедра отводят назад и, держа снаряд близко к ногам, поднимают до уровня бедер.
6. Когда тело находится в верхней части тяги, бедра выставляют вперед, а затем опускают штангу вниз.
7. Начинают упражнение с 3-5 повторов по 2-3 подхода.

Большинство женщин ошибочно полагают, что упражнения с утяжелением подходят исключительно мужчинам. Однако включение силовой тяги в комплекс для слабого пола имеет ряд преимуществ: эффективно сжигает жировую ткань, улучшает метаболизм, позволяет приобрести красивые формы, избавляет от болей в спине, приводит мышцы в тонус, исправляет осанку и положение таза.

От чего беречь связки и сухожилия

Очень часто при быстрой накачке мышц сухожилия не успевают приспособиться к повышенной нагрузке.

Такой период характеризуется повышенным риском возникновения травм. Это нужно учитывать при тренировках.

Нужно систематически заниматься не меньше полугода, чтобы сухожилия только начали упрочняться.

Более опасны случаи, когда спортсмен халатно относится к своему здоровью и перегружает не только мышцы, но и коллагеновую соединительную ткань.

Даже если вы желаете добиться рельефа и стальных мускулов в кратчайшие сроки, это не повод работать на износ.

Всегда нужно находиться под чутким руководством профессионального дипломированного инструктора.

Не менее важно прислушиваться к своему организму и ощущениям: беспричинная усталость может быть признаком, что организм уже вымотался.

Для профилактики растяжения сухожилий обязательно выполнение разминки не менее десяти минут.

Не менее важно качественно прорабатывать суставы и мышцы спины, груди, конечностей. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Некоторые специалисты рекомендуют употреблять белковые и витаминные добавки для хорошего состояния связок.

Изометрические упражнения для рук

Предлагается следующий комплекс для реализации этой цели:

1. Конец цепи или эспандера удерживают одной вытянутой рукой, другой, согнутой в локтевом суставе, ее растягивают. Затем положение рук меняют. Усилие должно исходить от груди и дельтовидной мышцы.
2. Руки поднимают над головой немного шире плеч и начинают растягивать цепь, как бы пытаясь разорвать ее. Усилие идет не только от конечностей, но и от плечевого пояса и груди.
3. Руки располагают за спиной таким образом, чтобы локти были опущены вниз, а кисти находились над ними. С усилием от трицепсов начинают растягивать цепь или ленту эспандера.
4. Руки, согнутые в локтях, располагают перед грудью. С силой, исходящей от них и мышц груди, растягивают цепь.
5. Руки вытянуты за спиной, локти направлены в разные стороны, большие пальцы развернуты друг к другу. С напряжением, идущим от трицепсов, а также от грудных и широчайших мышц, выполняется растягивание цепи или эспандера.
6. На выдохе снарядом обматывают грудь, а на вдохе пытаются разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.

Сухожильная гимнастика от Железного Самсона

Настоящее имя изобретателя этого комплекса упражнений – Александр Засс. Жил он в 20 веке, тренировался с тяжелыми мешками и рвал железные цепи голыми руками.

Его сила была просто поражающей. Он удерживал лошадей на бегу, сворачивал подковы и завязывал узлом стальные пруты.

При этом спортсмен обладал весьма скромной для такой мощи комплекцией.

Он утверждал, что сила заключается не в мышцах, а в связках. Этот комплекс предназначен и для профессионалов, и для новичков.

Существует ряд правил и рекомендаций. С ними обязательно следует ознакомиться перед тем, как приступать к тренировке.

Основные спортивные постулаты Железного Самсона:

1. Главная цель – не порвать цепь, а натренировать тело так, чтобы оно было способно разрушить любое препятствие.
2. Силовая волна должна пронизывать все тело и плавно распространяться.
3. Дыхание должно быть спокойным. Это – главное условие!
4. Количество повторений – 1-5 раз с периодичностью в 1-1,5 минуты.
5. Если появляется беспокойство, страх или неуверенность – силовая волна остановится, и сделать задуманное не получится. Если сердце начинает учащенно биться, нужно отдохнуть, пока сердечный ритм не вернется в норму.
6. Сначала следует тренироваться на коротких нагрузках, затем постепенно увеличивать длительность выполнения упражнения.
7. Тренировка должна проводиться два раза в неделю и длиться около часа.

Ниже представлены основные упражнения легендарного силача.

Всего упражнения от Засса делятся на несколько групп.

К ним относятся:

• изометрические;
• динамические.

Цепи можно использовать любые, однако желательно приделать к ним ручки или ремни для опора ног. Новичкам рекомендуют заменить цепи полотенцами. Рассмотрим каждый комплекс упражнений более подробно.

В другой статье читайте, как убрать живот в домашних условиях.

Изометрические

Этот комплекс очень сложен, поэтому новичкам лучше повременить с его исполнением.

Основные элементы:

1. Растягивание цепи, когда ее удерживание осуществляется руками за концы. Можно держать импровизированный снаряд над головой на ширине плеч, перед собой, за спиной (прямыми и согнутыми руками). Сюда относится и попеременное растягивание цепи правой и левой рукой.
2. Разрыв цепи, когда она устанавливается на бедре. Напряжение идет от плеча. Хорошо прорабатываются ягодичная мышца, внутренняя поверхность бедра и спина.
3. Вырывание железного крюка из стены или пола.

Соединения между звеньями нельзя мочить или смазывать чем-либо, поскольку это изменит прочностные характеристики предмета на разрыв.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Динамические

В этом случае тренировка проводится с мешками, наполненными песком или опилками. Этот комплекс хорошо тренирует общую выносливость организма.

Выполнять упражнения нужно осторожно, постепенно увеличивая вес утяжелителей.

Элементы тренировки:

1. Приседания с мешком на плечах, ноги на ширине плеч.
2. Французский жим, но вместо гантели следует использовать мешок, держа его двумя руками.
3. Жим лежа с мешком.

Минимальное количество повторений: 10-12 раз.

Как прокачать предплечья дома

Предплечья – это часть тела, мышцы которого активно используются нами в повседневной жизни. В предплечьях сосредоточены мышцы, отвечающие за силу хвата кисти, а еще за разгибания и сгибания кисти. Для того чтобы развить мышцы предплечья, а речь идет об увеличении объема целевой мускулатуры, нужно качать мышцы, сгибающие и разгибающие предплечья. Остальные мышцы, отвечающие за силу хвата, представляют собой мелкие плоские мускулы, которые не создают видимого объема при их развитии.

Итак, предплечья нужно тренировать в день рук. А если антагонисты тренируются в разные дни, например, тренировка представляет собой комплекс упражнений на спину и бицепс, а в другой день – на трицепс и грудные мышцы, то можно включить упражнения для предплечий в одну из тренировок.

Если же мышцы-антагонисты спортсмен тренирует в один день, то оптимальный вариант – объединить упражнения на предплечья с вариантами для бицепсов и трицепсов, даже если в этот день спортсмен работает и с дельтами.

Для лучшей эффективности достаточно выполнять по два упражнения на лучевой разгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, а также плечелучевую мышцу. Такая схема работы позволит развить мышцы быстро.

Как получить результат быстро: способы и средства повышения эффективности тренировок

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, спортсмен должен соблюдать такие рекомендации:

1. Тренируйтесь от 2 до 4 раз за неделю, комбинируя упражнения для быстрых и медленных мышечных волокон. В остальные дни прорабатывайте другие группы мышц (спины, пресса, ног), а также выполняйте кардиоупражнения, чтобы снизить уровень жира и быстрее очертить рельеф.
2. Периодически меняйте старые упражнения из комплекса на новые, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
3. Оттачивайте технику выполнения упражнений, при разгибании или опускании рук двигайтесь максимально медленно, не опускайте руки до конца, чтобы мускулы не расслаблялись, работайте в максимальной амплитуде.
4. Тренируйтесь до отказа мышц.
5. Периодически повышайте вес снарядов, чтобы мускулы быстрее развивались.
6. Тренируйтесь 60 минут с перерывом между сетами не более 2 минут.
7. Соблюдайте режим сна. Атлет должен отдыхать не менее 8 часов за сутки.
8. Пополняйте рацион белковой пищей (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые), сложными углеводами (продукты из цельного зерна), а также клетчаткой (овощи и фрукты).

Соблюдая эти правила, атлет заметит первые результаты уже через 4 недели.

Основные выводы

Как видите, прокачать мышцы рук быстро дома помогут упражнения со спортивными снарядами. Движения с собственным весом только укрепят мускулы, сделают их более выносливыми, но не помогут значительно увеличить мышечную массу. Выбирайте спортивный инвентарь, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторов, но с трудом.

Если атлету легко, значит, нужно выбрать снаряд потяжелее. Обязательно разминайтесь перед занятием, а после него растягивайте мышцы. Сочетайте элементы для рук и спины в одной программе. Не забывайте прорабатывать другие мышечные группы для общего прогресса. Периодически пополняйте программу новыми упражнениями. Правильно питайтесь и высыпайтесь.

Можно ли мужчине дома нарастить мышцы без гантелей, штанги и турника

Сделать руки массивными и рельефными без спортивного инвентаря достаточно тяжело. Хотя есть парни, которым удается накачать мышцы рук без гантелей, штанги и турника. Они достигают таких результатов благодаря генетике и особенностям организма, но далеко не всем так повезло.

Если дома нет спортивных снарядов, то прокачать мускулы можно с помощью подсобных материалов: бутылки с водой, песком, рюкзаки и т.д.

Как видите, накачать руки мужчине без гантелей очень сложно. Чтобы мускулы быстро росли, они должны сокращаться с весом, поэтому тренировки без спортивного инвентаря не будут столь эффективны, как занятия с отягощением.