В категорию подростков попадают дети 10-19 лет. Этот период делят на ранний (до 14 лет) и поздний (с 15 до 19 лет) подростковый возраст. Он связан с активным ростом и развитием организма. «В это время происходят изменения как на физическом, так и на психическом уровнях, — рассказывает Любовь Переверзева, эксперт направления детского фитнеса X-Fit в России. — Чтобы подросток развивался гармонично, ему необходимо соблюдать режим сна, комплексно питаться и быть физически активным. Поэтому подросткам нужны регулярные физические нагрузки. Определяющим фактором таких занятий должны быть индивидуальные особенности ребенка и его личные интересы». Тренировки будут эффективны, считает эксперт, если школьник занимается с удовольствием. Спортивные секции тоже хороши.
Можно ли накачаться подростку?
При правильно подобранных нагрузках и питании — да, поскольку за рост мышц в теле отвечает соматотропин, уровень которого у подростков обычно довольно высок.
«В подростковом возрасте достаточно просто набрать мышечную массу и развить сразу несколько мускульных групп, — объясняет Любовь Переверзева. — Уровень гормона тестостерона у мальчиков и гормона роста у представителей обоих полов достигает максимального уровня между 14 и 18 годами. В связи с высоким уровнем соматотропина мышцы будут расти очень быстро. Но важно, чтобы нагрузка при этом отвечала возрасту и телосложению». Тип телосложения будет влиять на процесс: астеники «растут» медленнее, гиперстеники и нормостеники — быстрее. Важно осознавать это и ставить реалистичные цели.
Не только «железо»
«Существует заблуждение, что мышцы можно накачать только при помощи тренажеров, – замечает Корочкин, — но хороший эффект отлично достигается и при помощи собственного веса». К таким упражнениям отнесятся отжимания, подтягивания, упражнения для пресса. В тренажерный зал можно ходить и девочкам. Но намного более физиологична
для них нагрузка, осуществляющаяся при помощи собственного веса и с применением эластичных жгутов и небольших утяжелителей. Это позволяет девочкам стать гибкими, стройными и поддерживать мышцы в хорошем тонусе.
Чем опасны тренировки для подростков
Неумеренные нагрузки и перетренированность могут навредить здоровью даже взрослых спортсменов. Еще более опасны они для организма ребенка. «При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм подростка не успевает восстановиться, может замедлиться его рост, — отмечает Любовь Переверзева. — Также могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и нервной системой».
Какие виды спорта и тренировок могут навредить работе сердца? «Это касается соревновательных видов спорта. При интенсивных занятиях бегом, или велоспортом, ориентированными на аэробную нагрузку, у подростков также чаще развиваются сердечные патологии», — добавляет Любовь Переверзева.
Но и работа с «железом» для подростков небезвредна: при чрезмерных силовых нагрузках можно получить травму, это также нарушает естественные процессы роста.
НОВЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ.
На результат тренировок влияет не только «железо» и техника, но и весь стиль жизни. Юноше, жаждущему обрести новое тело, надо спать минимум 8 часов в сутки, жизненно необходимо завязать с вредными привычками (ни курения, ни возлияний), начать правильно питаться. Лучший стиль питания — дробный, 5 раз в день с промежутками в три часа. «Бутербродничать» 5 раз в день тоже нельзя — придется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. От питания на бегу ждать результатов не стоит, потому что от того, что бодибилдер ест, зависит 70-80% успеха. Принцип питания прост: с утра налегаем на медленные углеводы — это всевозможные каши и макаронные изделия. Белки должны поступать в организм во второй половине дня, причем белки именно животного происхождения (молоко, мясо, рыба, творог), так как в них содержатся незаменимые аминокислоты. И не надо стремиться «вытопить весь жир» — похудеть, чтобы «кубики» на прессе стали заметны.
Правила тренировок для подростков
По хорошему составить программу занятий для подростка должен тренер — с учетом исходных данных и целей начинающего спортсмена. Если такой возможности пока нет, составьте тренировочный план по этим правилам:
Начинайте силовые тренировки с упражнений без утяжелителей. «На начальных этапах дети и подростки должны выполнять упражнения с весом собственного тела, чтобы освоить корректную технику движения», — говорит Любовь Переверзева.
Включите в программу занятий базовые упражнения, вовлекающие несколько группы мышц — выпады, приседания, наклоны, тяги. «Когда подросток овладеет техникой выполнения упражнения и сможет без ошибок делать 8-15 повторений, весовую нагрузку можно постепенно увеличивать и добавлять работу с сопротивлением», — говорит Любовь Переверзева.
Составьте программу занятий так, чтобы проработать все основные группы мышц. «Силовая тренировка в детском и особенно в подростковом возрасте должна быть ориентирована на развитие физических способностей, поэтому необходимо задействовать все важные группы мышц. Движения должны выполняться с полной амплитудой, чтобы сохранить и развить подвижность суставов и их функции», — комментирует эксперт.
Повышайте нагрузку медленно. «Главным правилом является очень плавное и медленное повышение нагрузки, — предупреждает Любовь Переверзева. — Не проводите тренировки с использованием максимальной нагрузки. Подростки находятся в фазе роста и развития, поэтому любая перегрузка (с собственным весом и утяжелителем) может спровоцировать травмы или сформировать мышечный дисбаланс, который приведет к нарушению осанки».
Будьте осторожны при работе с тренажерами. Во-первых, используйте незначительные веса, чтобы избежать «перегруза». Во-вторых, эксперты не советуют особенно увлекаться ими в принципе. «Тренажеры обычно рассчитаны на людей взрослых и очень часто непригодны для тренировки детей, которая должна отвечать определенным функциональным требованиям», — говорит Любовь Переверзева.
Допустимо выполнять 1-2 упражнения на тренажерах за занятие, сделав акцент на функциональных и базовых движениях с собственным весом или утяжелителями.
Правильно составляйте «сценарий» занятия. Он должен включать вводную часть, основной блок упражнений и растяжку. «Тренировка всегда начинается с разминки, которая готовит тело к предстоящей нагрузке. Упражнения в разминке (суставные и общеукрепляющие) должны задействовать все тело, суставы и мышцы», — отмечает Любовь Переверзева.
Примеры разминки можно найти здесь.
Затем переходите к основному блоку упражнений. «В основной части занятия рекомендуется работать над крупными мышечными группами, как вариант — сочетая силовые нагрузки с кардио (например: приседание, выпады, наклоны, прыжки, бег), затем — акцентировать внимание на работе с мелкими мышечными группами (отжимания, сгибание рук, сведение лопаток)», — советует Любовь Переверзева.
Также эксперты советуют использовать на занятиях спортивный инвентарь: мячи разных диаметров, балансировочные платформы, эластичные резинки, резиновые амортизаторы (эспандеры), петли TRX, гантели.
Закончить фитнес-урок нужно упражнениями низкой интенсивности. «В завершении тренировки выполняют более спокойные упражнения для снижения нагрузки и восстановления дыхания (например, стретчинг и дыхательная гимнастика)», — добавляет Любовь Переверзева.
Самое важное
К занятиям на силовых тренажерах подросток может приступать, когда у него закончится период интенсивного роста тела. Для начала надо укрепить мышцы, ответственные за поддержание вертикального положения тела. Затем можно начать работать, используя вес собственного тела, и постепенно переходить к занятиям на силовых тренажерах. Но только, если позволяет рост, и занятия проходят под руководством опытного инструктора.
Теги:
- Спина
- Тренажеры
- Силовые тренировки
- Подростки
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Как часто нужно тренироваться подростку
Правило «чем чаще — тем лучше» здесь не работает. «Для достижения долгосрочных положительных результатов необходимо тренироваться не реже двух раз в неделю, — говорит Любовь Переверзева. — Тренировки чаще четырех раз в неделю не приносят каких-то дополнительных результатов».
Таким образом, оптимальная тренировочная нагрузка — 2-4 занятия в неделю. Не забывайте вносить разнообразие в свои фитнес-уроки. «Важно, чтобы тренировки включали большое количество разных упражнений, предусматривали активные фазы восстановления (энергичная ходьба, плавание), а также дни отдыха», — подытоживает Любовь Переверзева.
Можно чередовать занятия: одну-две тренировки проводить с акцентом на нижнюю часть тела, еще одну или две — на верхнюю.
Следуйте этим советам, чтобы составить правильную программу занятий для подростка.
Список упражнений
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение позволит подростку максимально эффективно привести мышцы спины в тонус. В рамках него, тинейджер улучшит каждую половину своей спины. И левую, и правую. Выполняется упражнение следующим образом:
- Подростку нужно стать ровно.
- Колени нужно немного согнуть. Поясницу необходимо немного прогнуть.
- Подростку нужно опуститься всем телом. Так, чтобы оно сделало угол под наклоном 90 градусов.
- Затем, подростку нужно взять гантели. Локти разместить так, чтобы они смотрели по направлению вверх.
- Начать поднимать и опускать локти. Так, чтобы сзади лопатки максимально соединялись друг с другом.
Подтягивания
Подтягивания очень простые в выполнении. Чтобы заниматься ими, подростку достаточно установить турник в комнате.
Выполнять упражнение нужно следующим образом:
- Подростку нужно забраться на турник. Таким хватом, в рамках которого пальцы стоят по направлению от него.
- Ладони должны разместиться чуть дальше, чем плечи.
- Затем, из исходного направления подростку нужно медленно подниматься на турник. До тех пор, пока он не положит на него свой подбородок. После этого тинейджеру нужно опуститься.
Подросток в обязательном порядке должен выполнять упражнение медленно. А его большие пальцы не должны быть закинуты на турник. Он должен висеть исключительно на четырех пальцах. Только при этом условии качается спина. В остальных же случаях качается бицепс.
Тяга гантелей одной рукой в упоре
Это упражнение позволит подростку буквально «добить» свою спину. И гарантированно накачать ее. Упражнение является изолирующим. Поэтому может быть использовано в конце занятия.
Проделывать упражнение подростку нужно следующим образом:
- Одна из двух ног подростка должна делать упор на землю. Вторую нужно согнуть в области колена. А затем упереть на плоскости.
- Тинейджеру нужно взять гантелю. Разместить ее с той стороны, с которой находится нога, являющаяся прямой.
- Второй рукой подростку нужно упереться. А ладонь разместить немного ниже над противоположным плечом.
- Спину подростку необходимо прогнуть. Так, чтобы она была максимально параллельна поверхности. Затем, гантелю необходимо немного потянуть. Вверх. Так, чтобы она была размещена на одной линии с телом подростка. Делать это нужно до тех пор, пока мышцы тинейджера не сократятся.
- После выполнения подхода, подростку нужно поменять руку и ногу на противоположную.
Становая тяга
Становая тяга позволит тинейджеру эффективно накачать мышцы спины. Причем, он сможет сделать это за короткий срок. Перед тем, как начать проделывать это задание, тинейджеру нужно в обязательном порядке прогреть свои мышцы. Техника упражнения — следующая:
- Подростку нужно встать ровно. Немного прогнуть свою спину.
- Ноги нужно расставить на уровне плеч. Их необходимо немного подогнуть. В области колен.
- Руки, в которых находятся гантели, должны быть опущены. Они должны быть размещены на уровне прямо перед собой.
- Подростку необходимо начать наклоняться. Делать это медленно. Равномерно. До тех пор, пока тело подростка не станет параллельно поверхности. Гантели нужно разместить на уровне как можно ближе к своему туловищу.
- После выполнения повтора, подростку нужно стать в то положение, с которого он начал. И проделать те же действия.
Основная проблема из-за чего растет вес в подростковом возрасте
Ответ прост это неправильное питание подростка который любит не домашнюю еду а любит есть всякие вкусности предпочитая Макдональдс, KFC, Бургер кинг, такая еда и образ жизни если каждый день или через деть так питаться то можно резко набрать лишний вес и потолстеть, гамбургеры, чизбургеры, картошка фри, сладкие напитки, жаренные крылышки, и другая еда из фастфуда содержит много калорий поэтому если есть только фастфуд ребенок может набрать жир и потолстеть, рост собственного веса зависит не только от еды потребления, также влияет его генетика кто он по типу сложения эктоморф – это худощавый тип сложения не склонен набирать килограммы по сравнению с эндоморфом который предрасположен быстро набирать лишние фунты! Оставляя без внимания основные правила питания как должен питаться подросток ребенок в юношеском возрасте ваш, ребенок может стать толстым и жирным!
Фрукты овощи на завтрак на обед – ужин
Здоровое питание подростка — это есть не только супы и каши, а также каждый день в течение дня есть фрукты и овощи чтобы организм чувствовал себя в достатке витаминов нужно обязательно есть фрукты и овощи, например, с утра лучше всего подойдут фрукты можно съесть яблоко, грушу, банан, киви, грейпфрут, и другие фрукты, овощи с утра не всегда хочется есть поэтому рекомендация к овощам чтобы их есть на обед и ужин в виде салата самый лучший вариант к супу как второе блюдо можно вместо каши. Салат из овощей огурца, помидоры, перца, зелени, заправленный оливковым маслом это самый лучший вариант.
Поможет ли турник
Бытует мнение, что занятия на турнике помогают вытянуться в росте.
Рост – это на 70% генетическая программа и на 30% – полноценное питание. Сильно вырасти не помогут никакие упражнения.
Однако у взрослых людей после продолжительных занятий на турнике наблюдалось увеличение роста на 2-4 сантиметра.
Это происходило, когда сдавленные от неправильного образа жизни кости и хрящи позвоночника возвращались в исходное положение благодаря улучшению кровообращения.
Также «омолодить» позвоночник могут помочь статические упражнения на растяжку – йога и пилатес.
Однако подросткам необходимо помнить: турник формирует правильную осанку.
Ровная осанистая спина, широкие мускулистые плечи и гибкая шея могут визуально прибавить 5-7 сантиметров к росту.
К тому же, правильная циркуляция крови и лимфы во всем организме способствует лучшему распространению питательных веществ по клеткам, что без увеличения порций делает питание более эффективным.
В другой статье мы обсуждали, как убрать попу.
СПОРТЗАЛ И ЭКИПИРОВКА.
Как выбрать хороший спортзал? Рецепт прост: там должен работать хороший тренер (а про него мы уже говорили). Есть такие спортзалы, куда люди ходят ради тусовки — поболтать, обсудить, как прошел день. Это приятно, но к бодибилдингу отношения не имеет. Хотите сделать себе новое тело, ищите зал, где люди работают, потеют и, как результат, не отвлекают вас от ваших целей. Что касается экипировки, на нее также надо обратить внимание. Во многие залы люди приходят заниматься в шлепанцах. Это кошмар! Например, приседая в шлепанцах со штангой, рискуешь выскользнуть из тапка и оказаться придавленным этой самой штангой. Однако и покупать штангетки — специальную обувь для пауэрлифтинга — тоже смысла нет. Форма для занятий спортом должна изначально представлять собой тренировочный костюм с длинными штанами и длинными рукавами. Благодаря всему длинному тело легче прогреть во время разминки и сохранить тепло в течение всей тренировки. КОСТЮМ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В СПОРТЗАЛЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЕПЛЫМ, С ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ.
КАКИЕ НАГРУЗКИ ИСКЛЮЧИТЬ?
Желательно исключить из тренировочных процессов те нагрузки, которые действуют вдоль оси позвоночника, — например, приседания с большим весом. Большой вес — это вес самого человека и больше (если подросток весит 6о кг, то 6о кг и более — уже перебор). Еще одно упражнение, которое следует исключить, — жим штанги над головой. Широкие плечи можно накачать и с помощью других упражнений: например, с помощью разведения рук с гантелями. Исключите становые тяги с большим весом. Многие молодые люди возразят — скажут, ерунда! Есть парни, которые в 16-18 лет делают становую тягу по 250 кг и приседают. Но надо понимать, что у всех разные данные и разная наследственность. Лучше в юном возрасте «недорастить» пару сантиметров бицепсов, чем подорвать сердце, порвать сухожилие или заработать смещение позвонков.
