Когда лучше всего тренироваться? Утром или вечером? Споры об это продолжаются не один год. Кто-то предпочитает заниматься после работы, а есть люди, которым намного приятнее выполнять физические нагрузки сразу после пробуждения.
В этой статье вы узнаете о том, что такое утренняя тренировка, и в чем ее особенности. Мы поможем окончательно разобраться в графиках и принять решение о времени, когда комфортно проводить занятия.
Утренняя тренировка улучшает настроение
Общеизвестно, что фитнес помогает бороться со стрессом. И необязательно для этого часами «таскать железо» в тренажерном зале. В Университете Вермонта, США, ученые пришли к выводу: для хорошего настроения нам достаточно всего 40 минут умеренной аэробной нагрузки (со средней ЧСС — 112 ударов в минуту). Причем, этот эффект сохраняется в течение еще 12 часов после занятия. Так что, после утренней тренировки, можно излучать позитив почти целый день.
Утренняя тренировка ускоряет метаболизм
Интенсивный силовой и интервальный тренинг ускоряют обмен веществ примерно на 4-7%. «Этот эффект сохраняется в течение 12 часов именно после утренних тренировок. Если вы посетили спортзал вечером, то ускоренным обмен веществ будет оставаться всего несколько часов — пока вы бодрствуете», — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
Утренняя тренировка помогает похудеть
И хотя диетологи не рекомендуют заниматься фитнесом натощак, именно такие утренние тренировки сжигают больше всего жира. «После ночного сна в крови понижен уровень сахара и инсулина. Запасы основного топлива — углеводов — тоже исчерпаны. Вместо них в качестве источника энергии организм использует жировую прослойку», — объясняет Екатерина Соболева.
Такой режим утренних тренировок вполне приемлем для кардио– и силовых нагрузок, бодифлекса, йоги и стретчинга.
Правила утренних тренировок: как «разбудить» организм?
Особенности утренних тренировок
Ощущения от утренних тренировок во многом подчинены биоритмам каждого человека. «Жаворонкам» они даются легче, чем «совам», для которых сложен ранний подъем. Трудности, однако, могут быть связаны и с другим нюансом. «Утром наш опорно-двигательный аппарат менее подвижен и эластичен, чем вечером, после сна есть скованность в суставах и связках, обмен веществ, скорость кровообращения ниже, — рассказывает Александра. — При всех этих обстоятельствах риск получения травмы выше, чем во время вечерних тренировок. Это значит, что по утрам нужно больше времени уделять разминке, увеличивая ее продолжительность на три-пять минут. Ее цель — повысить температуру тела, “разогнать” нашу кардио-респираторную систему, подготовить ее к работе, разогреть связки и суставы. Плюс к этому приступать к выполнению каждого упражнения в утренней тренировке нужно с разминочных подходов без веса. Это касается упражнений на крупные мышечные группы: приседаний, отжиманий и так далее».
Если позаботиться о подготовке тела к утренней нагрузке, из нее можно будет извлечь массу плюсов. «Главное преимущество утренних тренировок — в том, что утром запасы гликогена в мышцах истощены, благодаря чему жиросжигание будет более эффективным и обеспечит более активное сжигание калорий далее — в течение дня, — говорит эксперт. К тому же с утра можно зарядиться бодростью и хорошим настроением: во время физической активности вырабатывается эндорфин — ”гормон счастья”, это положительно влияет на нервную систему».
Утром имеет значение то, какие именно тренировки вы выбираете. Подход и результат в зависимости от направления, которым вы занимаетесь, будет разным.
Направления тренинга
- Силовые тренировки. «Для тех, кто тренирует силу, большой плюс в том, что встаем мы отдохнувшими, выспавшимися, полными сил. Это поможет в работе с подъемом отягощений, такое состояние организма более эффективно для мышечной гипертрофии. Вечером энергии уже не так много из-за усталости за день. При этом утром, как мы помним, связки и суставы менее подвижны. Поэтому высокинтенсивный силовой тренинг лучше назначать на вечернее время».
- Кардио, функциональный тренинг. «Они хорошо сжигают жир, запускают и ускоряют процесс липолиза, способствуют в целом укреплению здоровья — в частности, потому, что активно насыщают организм кислородом (а это, в свою очередь, помогает проснуться, взбодриться). Происходит выработка эндорфинов и снятие нервного напряжения. Часто по утрам время ограничено — на тренировку приходят перед работой, а кардио и FT лучше всего выполнять с минимальными паузами меньше подходов. Это нам только в плюс с точки зрения экономии времени».
Время занятий
«Самое оптимальное время — спустя 1,5-2 часа после подъема. Стоит дать себе возможность проснуться и настроиться. Лучше всего начинать день плавно, обязательно выпивая стакан воды, чтобы “разбавить” кровь — по утрам она более вязкая, поэтому резкие действия могут негативно отразиться на самочувствии».
Нужен ли завтрак?
«Во время сна запасы гликогена истощаются. Если не позавтракать, в процессе тренировки натощак мы будем тратить запасы жира. Однако наш организм помимо жира может использовать в качестве источника энергии еще и белок, то есть мышцы, но они нам необходимы, ведь мышечная ткань — главный ускоритель обмена веществ.
Если взглянуть на вопрос с точки зрения работы гормональной системы, то стоит помнить, что утром — пиковые показатели гормона кортизола, который является катаболическим. Он обеспечивает нервную систему энергией в виде глюкозы, которую берет из белков и жиров нашего организма. Это не идет на пользу нашим мышцам. Уровень кортизола нужно снизить его антагонистом — инсулином. Он вырабатывается в ответ на прием пищи.
Еще один аргумент в пользу завтрака заключается в том, что у нас низкий уровень глюкозы, когда мы только проснулись. Если не позавтракать, будет мало энергии для тренировки. Мы быстро устанем, сделаем меньше упражнений или подходов. Может возникнуть гипогликемия, из-за которой начинаются головокружение, тошнота — тренировку придется отложить.
Важный момент — как именно позавтракать. Завтрак должен быть легким и состоять на ⅓ из белка и ⅔ — из углеводов. Важно не переедать, потому что это приведет к большей сонливости, кровь будет направлена к пищеварительной системе для участия в переработке пищи, а не к рабочим мышцам. Совет для тех, кто хочет легкий завтрак без чувства тяжести в желудке: пусть прием пищи будет жидким — это позволит ему легче и быстрее усвоиться».
Утренняя тренировка снижает аппетит
Большинство из нас воспринимает еду как источник удовольствия. В поисках радости и дофамина, мы поглощаем все вкусности, попадающие в поле зрения. Разорвать эту цепочку помогут утренние тренировки, — удалось доказать специалистам Университета Бригхэма, США.
Важен здесь и психологический аспект. «Зная, как пришлось потрудиться, чтобы сжечь лишние 150-200 калорий с утра, вам вряд ли захочется перечеркнуть этот результат шоколадным батончиком в течение дня», — говорит Елена Даркова.
Утренняя тренировка помогает быстрее достичь результатов
Во-первых, все дело в регулярности. Утреннюю тренировку сложнее «прогулять»: для отказа от занятий у нас еще нет отговорок («я так устала в офисе!») или соблазнов (провести вечер в компании друзей, а не тренажеров).
Во-вторых, на утренней тренировке у нас в целом больше сил, чем на вечерней. «Нервное напряжение после рабочего дня не даст вам заниматься с полной отдачей или выполнять упражнения в правильной технике. Все это, понятное дело, к цели вас не приблизит», — комментирует Елена Даркова.
Утренние тренировки: комплекс упражнений
Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений для утренних занятий с акцентом на снижение веса. «Это довольно интенсивная круговая тренировка, занимает она примерно 20-30 минут», — рассказывает эксперт.
Как построить занятие
- Перед началом тренировки выполните небольшую разминку, чтобы «разбудить» суставы и мышцы, подготовить тело к нагрузкам.
- Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте все упражнения по 40 секунд без отдыха между ними. Отдохните между кругами 1-3 минуты. Выполните 3 круга за тренировку.
- Постепенно увеличивайте нагрузку: сокращайте время отдыха между кругами, увеличивайте количество кругов или время выполнения упражнений.
- Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
- Завершите занятие растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Прыжки на месте
1-прыжки на месте
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх. Подпрыгните вверх, одновременно с этим разведите руки в стороны. Приземлитесь на стопы, слегка согнув колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
«Конькобежец»
2-конькобежец
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз назад, корпусом подайтесь вперед. Правую руку согните и направьте локоть к левому колену. Не сутультесь, работайте мышцами бедер, пресса и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое, согнув правое колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Выпады с ударами ног
3-выпады с ударами
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки соедините в замок на уровне груди. Отшагните левой стопой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и подтяните колено к груди. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.
Динамическая планка
4-динамич планка
Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Опираясь ладонями и мысками стоп на пол, поднимите над полом колени (примите положение планки). Сгибая колени, отведите таз назад, затем вернитесь в исходное положение (планка на прямых руках). Активно работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и рук. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Подъем рук и ног лежа
5-подъем рук и ног лежа
Лягте на спину, вытяните руки и ноги в стороны. На выдохе скрутитесь корпусом вперед, поднимите вверх правую руку и левую ногу. Работая мышцам пресса, коснитесь правой рукой левой стопы. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите вверх левую руку и правую ногу, соединяя стопу и ладонь в воздухе. Не сутультесь. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Обратное скручивание на пресс
6-скручивание на пресс
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой (колени можно слегка согнуть). Руки вытяните вверх. Плавно опустите корпус на пол, укладывая спину на коврик. Затем плавно поднимитесь корпусом вверх, возвращаясь в положение сидя. Активно работайте мышцами пресса, не напрягайте поясницу и аккуратно опускайте спину на пол, без рывков. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Отжимания с ротацией корпуса
7-отжимания с ротацией
Примите упор лежа с колен. Ладони разместите под плечами. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Вернувшись в верхнюю точку, разверните корпус влево и вытяните левую руку вверх. Затем вернитесь в исходное положение, выполните отжимание, а после этого скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Гиперэкстензия
8-гиперэкстензия
Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Поднимите над полом руки и ноги (мысками тянитесь от себя). В верхней точке сведите лопатки и, согнув локти, уведите руки по сторонам от корпуса. Работайте мышцами спины, пресса, рук и ног. Затем вернитесь в исходное положение и опустите руки и ноги на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Утренняя тренировка тонизирует мышцы при сидячем образе жизни
Многочасовые бдения перед монитором дома и в офисе портят нашу осанку, зрение и строение мышц. Утренняя тренировка разбавляет привычную пассивность и инертность, мышцы будут напоминать о себе в течение дня — это заставит вас почаще отрываться от любимого кресла.
Если эти доводы убедили вас тренироваться по утрам, не забывайте о главных принципах занятий: легком завтраке, хорошей разминке и правильном времени (минимум через 15 минут после пробуждения).
Популярные упражнения для утренней зарядки
Вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений, выбрав подходящий уровень нагрузки. Некоторые с удовольствием занимаются утренней йогой, которая не требует серьезного напряжения мышц. Другие отдают предпочтение силовым нагрузкам, работая со свободным весом. Если вы планируете заниматься дома, обратите внимание на несколько популярных упражнений: они идеально подойдут для новичков.
Скручивания
. Помогут поработать мышцы пресса, укрепить спину, ягодицы. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки уберите за голову и начинайте поднимать верхнюю часть корпуса. Одновременно тянитесь противоположным локтем и коленом навстречу друг другу. Повторяйте упражнение на разные стороны по 10–15 раз. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Не делайте слишком резких движений: важна не скорость и амплитуда, а корректное выполнение упражнения с равномерной проработкой мышц.
Приседания
. Идеальный выбор для тех, кто хочет прокачать ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, улучшить осанку. Приседания могут выполняться различными способами. Классический вариант выполнения упражнения выглядит следующим образом:
- Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.
- Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.
- При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.
Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.
