Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины

Польза для мужчин и женщин

Почему становая тяга подходит всем? Да потому что это незаменимое упражнение для всех мышц тела. Становая тяга – одно из самых силовых и масштабных по задействованным мышцам упражнений. Есть только единственное «но» – чтобы получить максимальную пользы именно для силовой стимуляции от этого упражнения, веса должны быть довольно таки серьёзными именно для вас.

Классическая становая тяга «на согнутых ногах» может выполняться в разных стилях – стиль определяет положение таза и бёдер (высоко или низко) в стартовом положении, и соответственно этому, нагрузка может увеличиваться или снижаться на мышцы разгибатели позвоночника (особенно поясничной их часть) и мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).

Характерным для любого стиля тяги на согнутых ногах (в отличие от тяги на прямых ногах) является начальное усилие по отрыву штанги от пола за счёт разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и последующее разгибание торса.

Самый большой выброс анаболических гормонов, провоцируют классические самые тяжелые упражнения – приседания и становая тяга, и если не делать упражнения на верх тела, то всё их анаболическое действие коснётся преимущественно мышц нижней части тела, т.е. мышц подвергаемых нагрузкам.

Однако если помимо приседаний и становой тяги, делать тяги и жимы на верх тела, то рост мышц будет по всему телу. Отсюда и известное выражение: «чтобы накачать руки, нужно прежде всего качать ноги».

Альтернативные упражнения становой тяге

Чем можно заменить становую тягу? Сразу скажу, что последующая информация предназначена для тех атлетов, которые не могут выполнять тягу в силу медицинских противопоказаний, но хотят проработать целевые мышечные группы с помощью других упражнений.

Для всех остальных ответ звучит следующим образом: НИЧЕМ.

Становая тяга – многосуставное упражнение, задействующее почти все мышцы нашего организма. И тот эффект, который она оказывает на нашу силу и мышечную массу, вряд ли получится заменить гиперэкстензиями, наклонами со штангой или упражнениями для приводящих мышц бедра. Поэтому если Вы не можете выполнять становую тягу из-за того, что Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, включайте в свой тренировочный процесс следующие упражнения:

• Подтягивания на перекладине – наверное, лучше упражнение в мире для набора мышечной массы спины и придания V-образного силуэта. Важно стараться осуществлять движение за счет сокращения широчайших мышц, сводя и разводя при этом лопатки, минимально включая при этом предплечья и бицепсы. Так Вы получите максимальный КПД от этого упражнения. Выполняйте и другие упражнения на широчайшие, где минимальна осевая нагрузка (тяга вертикального блока широким хватом, тяга горизонтального блока узким хватом, пулловер с верхнего блока, тяга в Хаммере и т.д.) для того, чтобы нанести мышцам больший стресс и создать предпосылки для роста мышечной массы.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Гиперэкстензии – упражнение, отлично развивающее основную работающую при классической становой тяге мышечную группу – разгибатели позвоночника. Примечательно оно тем, что осевая нагрузка в нем практически равна нуля, поэтому настоятельно рекомендуется к выполнению не только, как альтернатива становой тяге, но и как дополнение к ней, и как общеукрепляющее профилактическое упражнение, и как упражнение, направленное на реабилитацию травмированной поясницы.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Обратные гиперэкстензии – вид гиперэкстензий, где атлет осуществляет сокращение целевой мышечной группы за счет подъема ног, а не корпуса. Нагрузка здесь более направлена на нижнюю часть разгибателей позвоночника, максимальный приток крови получает район крестца.

• Сведения и разведения сидя в тренажере – упражнения, с помощью которых можно изолированно нагрузить приводящие мышцы бедра и ягодицы без осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому если Вам противопоказана становая тяга сумо, Вы вполне можете включить два этих упражнения в свой арсенал.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Какие мышцы работают

Итак, выясним, какие мышцы задействованы при выполнении оной:

1. В начале движения в деятельность включены ягодичные мышцы.
2. При выпрямлении корпуса и сгибании колен напрягаются квадрицепсы и бицепсы бедер.
3. Задние мышцы бедра включаются в момент сгибания и удержания веса.
4. Мышцы спины постоянно напряжены. К ним примыкает трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба — они фиксируют отдел позвоночника в нейтральном положении, выступая стабилизаторами.
5. При разгибании таза принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедренной части и ягодичная область.
6. Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела.

Что качает становая в зависимости от ее вида и снаряда:

1. Классическая со штангой или гантелями больше задействует крупные мышцы спины и ног.
2. А при тяге сумо какие мышцы работают? При сумо спина также нагружается, но меньше, зато отлично задействованы внутренняя часть бедер и бицепсы.
3. В румынской или становой на прямых ногах для девушек (как принято ее называть) эффективнее прорабатывается задняя часть бедер, при этом нагрузка на мышцы спины сокращена.
4. тяга из ямы или с возвышения больше всего задействует ягодичные мышцы.

Виды хвата

Самым удобным хватом рук для выполнения данного упражнения является «смешанный» («разнохват»). При его использовании большие пальцы рук направлены в одну сторону. Этот хват предотвращает выскальзывание снаряда из рук, однако он способствует созданию крутящего момента на позвоночный столб, поэтому его чаще всего используют профессиональные спортсмены, старающиеся поднять максимальный вес.

Среди новичков и любителей наиболее популярен «прямой хват», обеспечивающий максимальную нагрузку на предплечья атлета.

Техника выполнения по видам

Начнем разбор техники выполнения с классики со штангой:

Классическая со штангой

Техника, конечно, будет одинакова для мужчин и женщин, но именно этот классический вариант традиционно выбирают мальчики, т.к. им важнее общее развитие мускулатуры и силы, а не воздействие на конкретные мышцы.

Как правильно делать тягу со штангой:

1. Подойти вплотную к грифу, стопы поставить Уже плеч и параллельно друг другу (или же поставьте ноги шире плеч – получится тяга сумо с большей нагрузкой на ягодичные).
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, расстояние — чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вперед.
3. Глубоко вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног, следите за тем, чтобы штанга двигалась по вертикальной траектории и проходила максимально близко к голеням и бёдрам.
4. Спину (как и в приседе) держите строго прямой, с естественным прогибом в пояснице.
5. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться, слегка свести лопатки , а грудь гордо подать вперед. Важный момент: штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов.
6. Возвращаемся в исходное положение. Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд. Очень важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины, а также сведённых лопаток.

Новичкам перед тем, как начинать делать становую, нужно укрепить мышцы спины и ног. Делайте гиперэкстензии, подтягивания, приседания и выпады.

На прямых ногах

Чем отличается классическая тяга от румынской, какие отличия есть с т.н. мертвой? Да все: стереотипом движения, эффектом, даже тем, какие мышцы по итогу качаются.

Что касается становой тяги на прямых ногах, являющейся по стереотипу движения полным аналогом наклонов со штангой на плечах «доброе утро» или румынской тягой, то этот вариант тяги не будет общесиловым упражнением как классика или сумо.

Техника выполнения румынской тяги на прямых ногах со штангой и с гантелями подробнейшим образом описано в данной статье.

Это узкоспециализированное упражнение для разгибателей спины и мышц задней поверхности бедра, а во вторую очередь для ягодичных. При выполнении тяги на прямых ногах воздействие на мышцы разгибатели позвоночника становится опасным, поэтому становую тягу на прямых ногах следует выполнять крайне осторожно и только под присмотром тренера.

И помните, что «прямые ноги» — это условное определение, колени ВСЕГДА должны быть чуть согнуты, а веса штанги должны быть небольшими.

С гантелями

Как правильно выполнять эту разновидность? Каких то принципиальных и важных различий в технике выполнения становой тяги с гантелями нет — стереотип движения все тот же, внимание нужно обращаться на те же моменты, поэтому пересказывать ее смысла нет.

Нас часто спрашивают, а что лучше, штанга или гантель? С чем будет эффективнее выполнять в данном случае становую тягу? Что ж, это интересный вопрос. Давайте поразмыслим:

1. Самое очевидное различие: ограниченность веса. Штанга более вариативна в плане увеличения рабочего веса.
2. Ассиметричная нагрузка. Большинство движений со штангой выполняются симметрично в латеральной плоскости. Это и становая тяга, и приседания, и жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.
3. С другой стороны, гантели могут дать лучший баланс, особенно если у вас есть проблемы с координацией или в силовом развитии рук / ног. Подъем двух грузов одновременно и синхронно поможет безопаснее распределить нагрузку.
4. Кроме того, гантели даруют нем более широкий диапазон движения, особенно важно это для тех, у кого из-за каких либо особенностей техника не может быть каноничной — слишком длинные руки / короткий торс / нерастянутые мышцы и т.п.

   Штанга в такой ситуации будет намного более неудобной и травмоопасной.Гантели же могут комфортно расположить вес вокруг вашего тела и работать в более анатомически удобном именно для вас диапазоне движения.

5. Движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики, так что вариант с гантелями должен быть начальным у новичков — технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела.

Вообще, конечно, классическая становая тяга — это тяга со штангой. Гантели не могут дать необходимого рабочего веса, плюс у большинства людей вместо становой с гантелями получается нечто среднее между румынской и приседаниями.

Держать гантели также как гриф штанги, чтобы нагрузка шла на те же мышцы, сложно и некомфортно, поэтому, при выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения.

По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек и меньше для мужчин (хотя к то знает) – она эффективна, риск травмироваться при ее выполнении минимален.

И более классически любители силового тренинга поступают так: становую тягу делают со штангой / грифом, а румынскую (мертвую) — с гантелями для лучшей изоляции.

На одной ноге

Читайте все об этой разновидности тяги Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

С гирей

Скажем дружно — вам не нужно. Нам подобный вид становой не нравится — центр тяжести смещается и получается некий отголосок приседа, это не каноничное, правильное выполнение. В таком положении больше нагрузки будет даваться на ноги, а не на спину.

Вы можете, если захотите, делать тягу с гирей с широкой постановкой ног, с двумя гирями сразу или с гирей в одной руке. Но конечно, вариант со штангой намного эффективнее нагружает мышцы.

Для девушек

Если вы ищите вариант, который сильнее и качественнее нагрузит ягодицы и заднюю поверхность бедра, то а) всегда опускайте штангу / гантели до пола и вставайте из седа, не филоньте, б) добавьте в тренинг румынскую тягу, в) попробуйте становую из ямы.

Из ямы

Важно: это самая сложная разновидность становой и по технике и по выполнению, травмироваться очень легко. Подходит только опытным, с хорошей растяжкой, без проблем с коленями, тазобедренным суставов или спиной.

Тяга из ямы в целом выполняется так же, как и классический вариант, но человек стоит на подставке / возвышении в 5-10 см., это может быть (и чаще всего) кроссфитовский диск. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность.

Вы должны опускать таз низко, так чтобы колени были полностью согнуты — это нереально тяжело, сразу говорим и еще раз проталдычим — травмоопасно, поэтому с этим упражнением лучше «не шутить».

Техника в становой тяге с ямы принципиально такая же, как и в классическом упражнении. Однако если у вас нет должной растяжки, вам будет очень тяжело опуститься и поднять штангу, особенно с весом, так как до нее еще надо дотянуться. Также нельзя становиться слишком высоко, иначе точно растянете, а не дай Бог и травмируете мышцы до разрывов.

С резинкой

Тут есть несколько вариантов использования резинки (ленточного эспандера). Вы можете либо вообще выполнять только с ней становую тягу, либо использовать ее в кач-ве дополнительного инвентаря к уже имеющемуся весу в виде штанги или гантели:

Есть еще один интересный вид использования лент (на видео) — это отличный вариант для тех, кому нужно проработать финальную фазу движения, когда вес будет максимальным и штанга окажется наверху, а также потренировать срыв штанги с помоста.

В чем плюсы работы с резинками:

1. Становая тяга с одной резинкой позволяет расположить вес по бокам от тела, что более удобно для людей с проблемными суставами и спиной.
2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше, тем активнее включится в работу задняя поверхность бедра.
3. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, лучше совмещать его с разведениями ног в тренажере или ягодичными махами.

А что говорит наука? Самым информативным является метаанализ исследований тренинга с эспандерами Криса Бердслея, ученого и управляющего директора Strength and Conditioning Research. Проанализировав огромный массив данных ученый пришел к выводам:

• Эластичное сопротивление может привести к сравнимым или даже большим уровням мышечной активности во время упражнения по сравнению с аналогичными упражнениями со свободными весами с теми же относительными или абсолютными нагрузками.
• Если целью является максимальная гипертрофия, в своих упражнениях стоит использовать, как эспандеры, так и свободные веса, ведь эти упражнения имеют разный характер и по-разному включают мышцы в работу.
• Упражнения с эспандерами вовлекают меньше суставного усилия, чем аналогичные упражнения со свободными весами – это снижает риски травм.
• Имеет смысл выполнять упражнения не на кол-во повторений, а на время — начать с 30 секунд.
• Совмещайте упражнения со свободными весами и эспандерами, а не концентрируйтесь на чем-то одном.

В Смите

В целом, различий в технике от классики тут нет. По сути, выполнение становой в Смите — это более легкий и намного менее травмоопасный и щадящий вариант по сравнению со свободным весом. Но, при этом он, нужно признать, менее эффективен для развития силы и массы по сравнению со штангой.

Плюсы и минусы тяги в тренажере смита:

1. Тренажер Смита задает правильную траекторию движения, ведет вас, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере баланса и координации.
2. Риск получить травму в машине Смита меньше, чем в классическом варианте исполнения упражнения. Поэтому особенно рекомендуется людям с уже имеющимися травмами и проблемными суставами.
3. Вес в тренажере перемещается строго в вертикальной траектории, что предотвращает смещение в какую-либо сторону, а значит, именно такой вид становой тяги предпочтителен для людей с проблемами спины и позвоночника.
4. К тому же, в любой момент вы можете остановиться и зафиксировать гриф в какой-то точке (или даже бросить его, ноги он все равно не заденет), если чувствуете, что что-то пошло не так.
5. Из минусов: не включаются мышцы стабилизаторы (особенно мышцы кора), в целом делать намного легче, чем со свободным весом, поэтому рабочий вес придется брать больше, дабы нагрузка была такая же.

Совет: удобнее становится со стороны тренажера, а не перед ним, для того чтобы при подъеме грифа с фиксаторов проворачивать его от себя.

Нормативы по становой тяге

Отдельные соревнования по становой тяге проводятся под эгидой всех действующих на территории России федераций пауэрлифтинга (ФПР, WPC/AWPC, АСМ «Витязь» и т.д.). При этом не существует никакого разграничения по тому, в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование, кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо, кто-то требует совсем запретить тягу сумо, а действующие рекорды признать недействительными, или создать отдельную федерацию, где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления, по моему мнению, просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный, и каждый атлет вправе выбирать тот стиль, в котором он способен показать наибольший результат, по своему усмотрению.

Ниже приведены нормативы по становой тяге для мужчин, утвержденные, наверное, самой популярной федерацией среди спортсменов-любителей – AWPC (дивизион с допинг-контролем). Нормативы этой федерации по становой тяге достаточно демократичны, поэтому любому мало-мальски подготовленному атлету не составит непосильного труда подготовиться к каким-нибудь региональным соревнованиям и выполнить для начала первый взрослый разряд. А дальше – больше. Поэтому если Вы уже достигли определенных результатов в становой тяге, попробуйте подтвердить их на соревнованиях. Заряд адреналина и незабываемые ощущения гарантированы.

Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC):

Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по ссылке.

Для женщин:

Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по ссылке.

Важные моменты

1. Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
2. Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
3. Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
4. Поясница должна быть прогнута;
5. Пройдя колени (вниз движение), необходимо коснутся блинами штанги пола;
6. Мысленно представить, что вместо подъема вверх, вы вдавливаете ноги в пол;
7. Как во время подъема, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете банально завалиться вперед.
8. Не делайте тягу «в отбив» от пола, т.е. не кидайте ее. Даже если вы чувствуете, что не можете поднять штангу — ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч.

   Работой в отбив вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги съедут по грифу.

   Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса и к неравномерной нагрузке на тело, что чревато серьезными травмами позвоночника.

9. Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, — штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.
10. Не делайте повторения в становой до отказа, не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.
11. Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.
12. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.
13. Избегайте главной ошибки — округления спины, для этого старайтесь смотреть вверх.

Ошибка во всей красе