Разминка является важнейшей и неотъемлемой частью любой тренировки. Благодаря разминке, вероятность травм при выполнении упражнений значительно снижается, а ваши успехи на тренировке будут лучше. Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более производительны, а упражнения на основной тренировке выполняются с большим удовольствием, поскольку организм к ним уже подготовлен.
Нижеописанную разминку следует выполнять интенсивно и относится к ней, как к тренировке:
Наклоны туловища
Исходное положение:
- Стопы на ширине плеч,
- при выполнении всего упражнения ноги в коленях не сгибать.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 40 РАЗ
- Наклоны считать на 1 к левой ноге, на 2 к правой ноге и на 3 выпрямить корпус.
- Затем ноги вместе и стараться коснуться лбом колен (попытаться выдержать несколько секунд).
Примерный комплекс упражнений ЛФК при шейном остеохондрозе (неострая стадия)
Упражнение 1. Предварительная разминка.
В качестве разминки рекомендуется обычная ходьба на месте — на полной стопе, затем на носках и пятках. Руки при этом расслаблены, свисают свободно, плечи расправлены и слегка опущены вниз. Продолжительность — 2-3 мин.
Упражнение 2. Расслабление мышц шеи
Встаньте прямо, руки свободно висят вдоль тела. Сжать кулаки и напрячь руки, при этом опуская плечи и лопатки и выпрямляяспину. Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, затем расслабьтесь и дайте рукам свободно покачаться.
Упражнение 3. Наклоны головы вбок.
Выполняется стоя или сидя.
Осторожно наклоните голову вбок, опуская ухо к плечу — почувствуйте растяжение мышц. Подержите так 10-15 секунд. Медленно примите исходное положение. Наклоните голову в другую сторону. Выполняйте упражнение осторожно, не допускайте усиления боли.
Упражнение 4. Повороты головы в сторону.
Выполняется стоя или сидя.
Наклонить голову вниз, подбородком стараясь коснуться яремной впадины. Как бы скользя подбородком по верхней части грудины, поверните голову вправо, подержите так 3-6 секунд. Затем медленно поверните ее в другую сторону. Повторить 5-7 раз.
Упражнение 5. Поднимаем-опускаем плечи.
Выполняется стоя или сидя.
Поднимите плечи как можно выше, не перемещая их вперед. Опустите, слегка отводя назад, как бы расправляяплечи. Повторить 6-8 раз
Упражнение 6. Движение плечами вперед-назад.
Выполняется стоя или сидя.
Исходное положение — плечи свободно расправлены и опущены. Приподнять плечи и сместить их вперед. Вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение повторить 6-8 раз.
Упражнение 7. Наклоны головы вперед.
Выполняется стоя или сидя.
Плавно опустите подбородок на грудь, согнув шею вперед. Плечи держать прямо! Медленно выпрямитесь. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 8. Махи руками назад.
Выполняется стоя или сидя.
Руки вытяните в стороны. Плечи опущены. Прижмите лопатки к спине. При этом вытянутые прямые руки переместятся чуть назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Не двигайте руками, постарайтесь работать только мышцами спины.
Упражнение 9. Круговые вращения в кистевом суставе
Выполняется стоя или сидя.
Руки вытяните в стороны. Плечи опущены. Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. Выполняйте круговые вращения в кистевом суставе, не опуская локтей — 4 раза в одну строну, 4 раза в другую. Повторить 4-6 раз
Упражнение 10. Круговые вращения в локтевом суставе.
Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
Выполняйте круговые вращения в локтевом суставе, не опуская локтей — 4 раза в одну строну, 4 раза в другую. Повторить 4-6 раз
Упражнение 11. Круговые вращения в плечевом суставе.
Исходное положение — руки вытяните в стороны. Плечи опущены.
Выполняйте круговые вращения в плечевом суставе — 4 раза в одну строну, 4 раза в другую. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 12. Круговые вращения в плечевом суставе.
Расслабьте плечи и руки. Поднимите руки вверх, кисти расслаблены. Свободно уроните руки вниз. Дыхание свободное, глубокое. Повторит 4-6 раз.
Подробнее о НАНОПЛАСТ форте
Мышцы живота
Исходное положение:
- Лежа на спине, ноги приподняты примерно на 15 см над полом.
Упражнение: ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА ПО 30 СЕКУНД
- Выполнять ножницы горизонтально на протяжении 30 секунд.
- Перерыв 5 секунд.
- Выполнять ножницы вертикально на протяжении 30 секунд.
Как выполнять упражнения?
Все движения выполняются с прямыми ногами, стоящими на ширине плеч.
Предплечья
Руки расположены под прямым углом к туловищу. Движение осуществляется по окружности, центр в локте. Количество повторов — по 30 раз к себе и от себя. Не делайте упражнение рывками, начинайте плавно и чуть ускоряйтесь под конец.
Руки
В данной вариации руки относительно туловища вращаются полностью с максимальной амплитудой. Кисть проходит оборот в 360 градусов. Следует выполнять по 20 повторов от себя и к себе, а также аналогичное количество одновременных вращений в разные стороны.
Плечи
Руки расположены параллельно туловищу и неподвижны, работают только плечевые мышцы. Повторять по 20 раз в направлении от себя и к себе.
Вращение головой вредны для шейного отдела?
Добрый день! Услышал тут мнение, что вращение головой по кругу, в том числе и аккуратные-неспешные, вредны для шейного отдела. Подскажите, пожалуйста, это правда или миф? И, если не трудно, я бы с удовольствием почитал краткое обоснование с точки зрения биомеханики.
В процессе эволюции шея человека сформировалась так, чтобы быстро поворачивать голову, позволяя мгновенно реагировать на меняющуюся вокруг обстановку. Семь шейных подвижных позвонков и сильные короткие мышцы в течение долей секунды обеспечивают наклон или поворот головы. Единственное, к чему шея оказалась не приспособленной, так это к статической нагрузке. Длительное сидение в одной позе без движения головой даёт непривычную нагрузку на мышцы шеи, поэтому они легко перегружаются и достаточно быстро устают.
Если уставшую мышцу заставлять работать и дальше, она перенапрягается и может спазмироваться (сильно и надолго сократиться), ограничивая движение шеи. Человек ощущает скованность, онемение или даже боли при движении. Лучшей профилактикой такого мышечного утомления будет движение. Гимнастика, включающая вращение головой и её наклоны вперёд-влево-вправо, полезна, так как позволяет задействовать практически все мышцы шеи. Выполнять её нужно плавно, без резких движений, чтобы не травмировать напряженные мышцы.
Однако выполнение гимнастики имеет одну важную особенность: голова не должна запрокидываться назад. Через расположенные друг над другом отверстия в шейных позвонках проходит позвоночная артерия. Запрокидывание головы назад приводит к её пережатию в месте входа в череп. Кровоснабжение головы ухудшается настолько, что в ряде случаев это приводит даже к кратковременной потере сознания и падению. Причем падает человек чаще всего назад, и за счёт запрокинутой головы бьется затылком.
Травма может быть весьма серьёзной. Кроме того, при запрокинутой назад голове шейный отдел позвоночника очень уязвим к смещению позвонков, особенно при наличии нестабильности в шейном отделе. Смещенный шейный позвонок может травмировать проходящий через него спинной мозг с очень тяжелыми последствиями: от полного паралича до смертельного исхода. Именно поэтому в автомобилях в обязательном порядке стали устанавливать подголовники, а в самолётах при аварийной посадке рекомендуют пригнуть голову к коленям и ещё для верности прижать сверху ладонями.
Таким образом, вращение головой с наклоном должно осуществляться без запрокидывания затылка к спине, т.е. полукругом от одного плеча до другого.
При этом нужно учитывать, что в норме при выполнении гимнастики угол поворота головы в сторону может составлять до 80-85 градусов, т.е. подборок не доходит до плеча примерно 5-7 сантиметров. При наклоне головы вперёд подбородок должен доставать до грудины. А нормальный угол наклона головы в сторону во время выполнения упражнений примерно 45 градусов (ухо не доходит до надплечья примерно ширину ладони).
Почему нельзя делать круговые движения головой
Человек часто стал перегружать позвоночник разными поворотами. В этом плане особо преуспевает шейный отдел, который самый подвижный, потому что человеку нужно быстро и много крутить головой. Но и оставаясь неподвижно в одном положении мышцы шеи быстро переутомляются, что ведет к их спазму.
Запрокидывая голову назад, или делая круговые движения головой придавливается артерия, которая проходит в позвонке. Нарушается кровоснабжение головы, что может привести к плохому самочувствию, обморочному состоянию или инсульту. Падение обычно происходит назад, потому что была запрокинута голова, и это приведет к ушибу затылка.
Нельзя делать круговые движения и потому, что происходит смещение шейных позвонков, особенно когда голова запрокинута назад. Сдвинутые позвонки могут травмировать спинной мозг, что приведет к серьезным последствиям – начиная от недвижимости, и заканчивая смертельным исходом.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Как избавиться от неприятных симптомов после передозировки кофе
Приложения [ править ]
Решение приложений, связанных с неравномерным круговым движением, включает анализ сил. При равномерном круговом движении единственная сила, действующая на объект, движущийся по кругу, — это центростремительная сила. При неравномерном круговом движении на объект действуют дополнительные силы из-за ненулевого тангенциального ускорения. Хотя на объект действуют дополнительные силы, сумма всех сил, действующих на объект, должна быть равна центростремительной силе.
F n e t = m a F n e t = m a r F n e t = m v 2 r F n e t = F c {\displaystyle {\begin{aligned}F_{net}&=ma\,\\F_{net}&=ma_{r}\,\\F_{net}&={\frac {mv^{2}}{r}}\,\\F_{net}&=F_{c}\,\end{aligned}}}
Радиальное ускорение используется при расчете общей силы. Тангенциальное ускорение не используется при вычислении общей силы, поскольку оно не отвечает за удержание объекта на круговой траектории. Единственное ускорение, обеспечивающее движение объекта по кругу, — это радиальное ускорение. Поскольку сумма всех сил представляет собой центростремительную силу, рисование центростремительной силы на диаграмме свободного тела не обязательно и обычно не рекомендуется.
Используя , мы можем нарисовать диаграммы свободного тела, чтобы перечислить все силы, действующие на объект, а затем установить его равным . После этого мы можем решить, что когда-либо неизвестно (это может быть масса, скорость, радиус кривизны, коэффициент трения, нормальная сила и т. Д.). Например, изображение выше, показывающее объект в верхней части полукруга, будет выражено как . F n e t = F c {\displaystyle F_{net}=F_{c}\,} F c {\displaystyle F_{c}\,} F c = n + m g {\displaystyle F_{c}=n+mg\,}
При равномерном круговом движении полное ускорение объекта по круговой траектории равно радиальному ускорению. Из-за наличия тангенциального ускорения в неравномерном круговом движении это больше не выполняется. Чтобы найти полное ускорение объекта в неоднородной окружности, найдите векторную сумму тангенциального ускорения и радиального ускорения.
a r 2 + a t 2 = a {\displaystyle {\sqrt {a_{r}^{2}+a_{t}^{2}}}=a}
Радиальное ускорение по-прежнему равно . Тангенциальное ускорение просто производная скорость в любой заданной точке: . Эта сумма квадратов отдельных радиальных и тангенциальных ускорений верна только для кругового движения; для общего движения в плоскости с полярными координатами следует добавить член Кориолиса , тогда как радиальное ускорение станет . v 2 r {\displaystyle {\frac {v^{2}}{r}}} a t = d v d t {\displaystyle a_{t}={\frac {dv}{dt}}\,} ( r , θ ) {\displaystyle (r,\theta )} a c = 2 ( d r d t ) ( d θ d t ) {\displaystyle a_{c}=2({\frac {dr}{dt}})({\frac {d\theta }{dt}})} a t {\displaystyle a_{t}} a r = − v 2 r + d 2 r d t 2 {\displaystyle a_{r}={\frac {-v^{2}}{r}}+{\frac {d^{2}r}{dt^{2}}}}
