Упражнения для развития ловкости и координации движений


Развитие навыка с детства

Чем больше ребенок уделяет времени спортивным развлечениям, например, настольному теннису, акробатике, да и просто активным играм, тем лучше у него развиваются ловкость и координация.

При нормальном состоянии нервной системы и вестибулярного аппарата, ловкость при рождении у разных детей различается незначительно. Но затем, в зависимости от образа жизни, потенциал теряется. В итоге кто-то не может поймать теннисный мячик, брошенный ему с 10 метров, а кто-то попадает с 20 метров баскетбольным мячом в кольцо, стоя к нему спиной. Рассмотрим, почему так получается.

Детский возраст – самое удобное время для закладывания нужных физических характеристик. Мышечная память впитывает все движения как губка, прочно сохраняя их на долгие годы. Затем, по мере взросления ребенка, способность к обучению начинает угасать. Конечно, учиться никогда не поздно. Но в 18–20 лет тренировка какого-либо физического навыка будет уже несколько сложнее, чем в 13–14. А после 30 лет для решения той же самой задачи потребуется еще больше времени и усилий. Точно так же и с координацией. Чем раньше вы начнете над ней работать, тем проще будет добиться результатов.

Как ловкость улучшает спортивные результаты?

Ловкость — это навык, который входит во многие виды спорта и часто отделяет середняков от элиты.

Быстрая смена направления и скорости занимает почетное место во многих видах спорта. Во многих индивидуальных видах спорта, таких как теннис и бадминтон, она необходима для того, чтобы быстро реагировать на положение мяча. В командных видах спорта, таких как хоккей, футбол, нетбол, волейбол и регби, это, пожалуй, еще важнее. Вам нужна ловкость, чтобы реагировать на положение мяча и игроков соперника.

Футбол

В футболе ловкость помогает выполнять дриблинг и пас, успешно обходя соперника. Она также играет огромную роль в успехе вратаря, так как ему необходимо реагировать на направление полета мяча, когда он стремительно летит к нему.

Теннис

Теннисисты всегда должны реагировать на изменение направления полета мяча. Ловкость означает, что они могут быстро изменить направление в самую последнюю секунду и убедиться, что их ракетка соприкоснется с мячом и доставит его обратно.

Нетбол

В нетболе передача мяча между игроками требует высокого уровня ловкости от всех членов команды. В противном случае соперник может в мгновение ока взять игру под свой контроль.

Регби

В регби требуется много силы и мощи, но ловкость также является важным навыком. Регбисты должны быстро реагировать и двигаться, чтобы уклоняться от захватов и делать попытки вырваться вперед.

Простые тесты на координацию

Проведем такой тест: попробуйте вращать кисть по часовой стрелке, а эту же руку в локте против часовой стрелки. Не получается, да? Зато отлично выходит вращать все это в одном направлении. Все потому, что наш координационный центр привык к симметрии, покою, синхронности. Если что-то надо сделать не по привычному сценарию – возникают сложности, ведь мозг и тело этого не умеют, их надо учить. Кстати, это ведь первое упражнение на координацию, по сути, начало ее тренировки.

Еще один тест: встаньте на одну ногу, вторую отведите назад, руки в стороны. Закройте глаза и считайте, сколько вы так простоите. И это тоже упражнение на координацию, которое поможет улучшить ваш баланс и ловкость.

Третий тест: возьмите 2 теннисных мяча (кстати, пусть они у вас лежат дома, иногда бывают полезными) и кидайте их об стену поочередно правой и левой рукой – хорошо получается, да? А теперь встаньте на одну ногу и сделайте то же самое. Сложнее? Есть такой момент. А теперь самое вкусное – прыгайте на одной ноге и продолжайте кидать и ловить мячики. Все, ступор, неразбериха, мячики улетели по углам, а вы, вообще, упали.

Еще есть не один тест на координацию, тут можно придумать все что угодно. Просто прикажите своему телу выполнять нестандартную связку движений. И вы увидите, насколько ваше тело несовершенно в этом плане.

Выпад ногой из боевой стойки

Принимают вертикальное положение тела. Сжатые в кулаки ладони располагают перед собой на уровне груди. Сюда же резким движением подтягивают колено правой ноги. Одновременно выполняют легкий прыжок на опорной конечности. Затем делают смену ног и повторяют вышеуказанные действия.

Подходит упражнение для развития ловкости, чувства равновесия, координации движений. Балансируя на одной конечности, человек учится следить за сохранением центра тяжести.

Вестибулярный аппарат

Этот сегмент головного мозга помогает определять нашему телу, где низ, а где верх, где право и где лево. Работает он за счет гидравлического давления на особые рецепторы. Если убрать силу тяжести, вестибулярный аппарат просто потеряется.

Эта часть мозга отвечает за равновесие и ловкость. Для него тоже существует специальная тренировка, которая действительно может помочь вам быстрее приспосабливаться к резким нестандартным движениям.

Тест на вестибулярный аппарат (или на равновесие): встаньте прямо, за счет ног совершите 10 оборотов по часовой стрелке, потом сразу же 10 оборотов против. Резко остановитесь и попробуйте встать на одну ногу. Многие после такого и на двух то устоять вряд ли смогут. Этот тест показывает уровень развития вашего вестибулярного аппарата. Кстати, танцы, акробатика, фигурное катание, занятия на пилоне хорошо помогают его укрепить.

Со временем, если его не тренировать, вестибулярный аппарат деградирует, телу становится сложнее адаптироваться после вращений и резких изменений положения. Может появляться тошнота и головокружение. Кстати, тошнота от воздушных ям в самолете, от резких ускорений – признак ослабленного вестибулярного аппарата.

Хороший способ развить его таков:

  1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища или же скрестите их на груди.
  2. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке за счет поясницы. То есть, ноги на месте, вращается все, что выше таза. Чем больше амплитуда вращений, тем лучше.
  3. Резко остановитесь, прислушайтесь к вашим ощущениям. Если появилась тошнота – сделайте еще 10 повторений, но в более медленном темпе.
  4. Если тошноты нет, сделайте 10 поворотов против часовой стрелки.
  5. Для первого раза хватит. Повторите на следующий день упражнение, но увеличьте количество вращений в 2 раза.
  6. Затем включите ритмичную музыку и делайте эти вращения по 10, 20, 30 минут. С одной стороны, будет подкачиваться боковой пресс и низ спины, а с другой – ваш вестибулярный аппарат будет в норме. И еще один бонус – если вы вдруг примите больше алкоголя, чем вам можно и почувствуете так называемые вертолеты, вы уже не побежите в туалет. Тем не менее, пить мы не рекомендуем.

Теперь вы знаете, как укрепить вестибулярный аппарат. Вы уже знаете парочку упражнений на координацию и ловкость, вот еще несколько.

Кувырки вперед-назад

В целях выполнения физического упражнения для развития ловкости, принимают положение тела на корточках. Ладони располагают на полу перед собой. Плотно прижимают подбородок к грудной клетке. Делают плавный кувырок через голову во фронтальном направлении. Упражнение повторяют 10-15 раз. Затем переходят к кувыркам через голову назад.

Тренировка позволяет достигнуть прогресса в развитии общей координации. Оттачиваются навыки, которые могут стать полезными во время падения. Чтобы избежать травматизма, заниматься следует на нетвердой поверхности.

Упражнения на развитие координации

К упражнениям на координацию можно отнести в первую очередь, все те тесты, которые мы привели выше. Еще добавим такие элементы, которые помогут улучшить ваши координационные навыки:

  1. Чтобы развивалась наша зрительно моторная координация, возьмите теннисный мячик, встаньте на одну ногу и подкидывайте его, ловя по очереди то правой, то левой рукой. Затем подкидывайте правой, ловите левой. И наоборот. Когда вам станет это легко, возьмите второй мячик (вот он и пригодился!).
  2. Чтобы координация движений стала более четкой, начните играть в настольный теннис. Это просто и увлекательно. Вы концентрируете взгляд на мячике и отбиваете его ракеткой. Высокая скорость и концентрация отлично развивают реакцию и моторику движений.
  3. Для развития равновесия удобно стоять на одной ноге, занимаясь параллельно разными делами – читайте книгу, кидайте мячик, вращайте головой.
  4. Каждую неделю проводите тесты на ловкость. Каждое упражнение на координацию помогает развить ее. К тому же, каждый тест – это и есть упражнение на координацию.
  5. Усложните упражнения на координацию, добавив новые элементы. Например, попробуйте жонглировать двумя мячиками, стоя на одной ноге. А еще лучше – прыгайте через невысокое препятствие боковым ходом, или прыгайте по очереди на правой и левой ноге.
  6. Еще один вид упражнения на координацию – бой с теннисным мячиком. Он очень понравится боксерам и просто тем, кто хочет научиться быстро и точно бить. Давайте подробно поговорим об этом упражнении.

Бой с мячиком (Fight Ball)

Потребуется бейсболка с регулятором размера на затылочной стороне, прочная и эластичная резинка, теннисный мячик и пластырь. Нужно прикрепить пластырем резинку к мячику, а второй конец резинки закрепить на кепке в районе регулятора. Длина резинки должна быть чуть короче длины вашей вытянутой руки.

Надеваем кепку козырьком назад, встаем в ударную стойку, руки держим у лица, бьем мячик кулаком (ударными костяшками). Мяч улетает от вас, натягивая резинку, затем с ускорением возвращается обратно. Вы можете уйти от летящего мяча, наклонившись чуть вбок, а можете отбить его другой рукой. Таким образом, вы будете боксировать мячик столько, сколько хотите.

В качестве соревновательной цели можно использовать количество ударов или время, за которое мяч ни разу не остался без удара. Будьте готовы к тому, что иногда он будет прилетать вам в лицо. И помните, чем сильнее вы ударите, тем сильнее вам может прилететь. Теннисный мяч – очень коварный противник.

Программы тренировок [ править

Серия мощных прыжков

Первая ступень. Обыкновенный прыжок Шестая ступень. Прыжок согнув ноги с хлопком
Вторая ступень. Прыжок согнув ноги Седьмая ступень. Прыжок согнул ноги
Третья ступень. Прыжок вверх Восьмая ступень. Прыжок согнув ноги с обхватом
Четвертая ступень. Прыжок с группировкой Девятая ступень. Прыжок через ногу
Пятая ступень. Подбивной прыжок Ступень мастера. Смертельный прыжок

Серия мощных отжиманий

Первая ступень. Горизонтальные толчки Шестая ступень. Отжимания с хлопком по бедрам
Вторая ступень. Толчки на коленях Седьмая ступень. Тюремные отжимания
Третья ступень. Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях Восьмая ступень. Отжимания «почти супермен»
Четвертая ступень. Отжимания с хлопком Девятая ступень. Отжимания с полным отрывом от пола
Пятая ступень. Отжимания с хлопком по груди Ступень мастера. Отжимания «супермен»

Программа подъемов разгибом

Первая ступень. Откат с выходом в положение сидя Шестая ступень. Полуподъем разгибом
Вторая ступень. Откат с выходом в положение стоя Седьмая ступень. Подъем разгибом
Третья ступень. Откат с выходом в стойку на руках Восьмая ступень. Подъем разгибом с выпрямленными ногами
Четвертая ступень. Откат с выходом в стойку «мостик» Девятая ступень. Подъем разгибом в стиле ушу
Пятая ступень. Подъем разгибом с выходом в положение сидя Ступень мастера. Подъем разгибом без рук

Серия сальто вперед

Первая ступень. Кувырок вперед через плечо Шестая ступень. Переворот вперед
Вторая ступень. Плоский кувырок Седьмая ступень. Переворот толчком с двух ног
Третья ступень. Кувырок с прыжком Восьмая ступень. Сальто вперед с откатом на спину
Четвертая ступень. Кувырок из стойки на руках Девятая ступень. Сальто вперед с разбегом
Пятая ступень. Переворот с приземлением на спину Ступень мастера. Сальто вперед из положения стоя

Серия сальто назад

Первая ступень. Кувырок назад через плечо Шестая ступень. Сальто по-обезьяньи
Вторая ступень. Плоский кувырок назад Седьмая ступень. Переворот назад
Третья ступень. Выход из «мостика» через спину Восьмая ступень. Переворот назад на одной руке
Четвертая ступень. Упражнение «макака» сбоку Девятая ступень. Сальто назад с приземлением на четвереньки
Пятая ступень. Упражнение «макака» назад Ступень мастера. Сальто назад

Серия подъемов силой в упор

Первая ступень. Размахи разгибом Шестая ступень. Подтягивания до уровня груди
Вторая ступень. Подтягивания Седьмая ступень. Подтягивания
с подпрыгиванием до уровня бедер
Третья ступень. Подтягивания с разгибом Восьмая ступень. Выход с прыжком
Четвертая ступень. Рывки Девятая ступень. Выход на турник
Пятая ступень. Подтягивания с хлопком Ступень мастера. Подъем силой в упор

Автор:

Теги

физических упражнений длятолько выполняйте ихчтобы выполнять теактуально выполнять акробатическиеУпражнение выполняется нана правильной технике.на правой иколено правой ноги.Брошенный правой рукойс правой рукиили правой ноги тренировка насвои тренировки упражненияоборот. Тренировка способствуетСуть тренировки заключается Тренировка с

скоростьмышцразвитьоченьбегбыстропослереакцияспортивныйкачествработыдажедолжныденьподходимпростолучшеболеевасигрокновостиданномвашехотятехникеестьвесаспортсменноября

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]