Как быстро похудеть в спортзале женщине: тренировки для снижения веса

• 13 Августа, 2019
• Тренировки в зале
• Владислав Большаков

В современном мире спорт приобретает все большую популярность. Многие девушки хотят похудеть, сбросить лишний вес, чтобы выглядеть красиво. Однако лишь некоторые знают, как правильно похудеть в тренажерном зале. В этой статье будет рассмотрен этот вопрос.

Определение

Существует два разных термина, которые кажутся похожими: похудение и сушка. Второе — определение, относящееся к спортивной сфере. Похудение же может быть как в спорте, так и в повседневной жизни. Рассмотрим, что они значат на самом деле.

Похудение означает снижение массы тела любым способом, то есть либо за счет жировой прослойки, либо за счет мышц. Также это может быть слив лишней жидкости. В общем, суть одна — снижение веса. Как можно заметить, для спортсменов это не совсем подходит, так как им важно сохранять мышечную массу. Для обычных людей, страдающих излишками веса, похудение — наиболее приемлемый вариант.

Сушка — это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира. При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга.

Похудение

Если цель — цифра на весах, то приоритет нужно поставить на свой рацион питания.

Ведь питание — важнейший фактор, влияющий на фигуру. Необходимо определить суточную калорийность, которую можно легко рассчитать в интернете, а затем сбалансировать компоненты — белки, жиры и углеводы. Также нужно ограничить потребление мучных продуктов, сахаросодержащих изделий, соли. Эти продукты способны задерживать воду в организме, что неизбежно приведет к увеличению веса.

Кроме того, чрезмерное употребление такой еды может спровоцировать ожирение.

Как питаться, чтобы худеть?

Во время посещений тренажерного зала для похудения совсем необязательно следовать изнурительным диетическим комплексом или голодать. Меню должно оставаться сбалансированным и разнообразным, достаточно лишь ограничить поступление жиров и быстрых углеводов.

Основные принципы питания для похудения заключаются в следующем:

• Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси.
• Поступление жиров необходимо ограничить, но они все равно должны составлять 10-15% рациона, чтобы не нарушалось функционирование организма. Основным их источником будут являться морепродукты, рыба и растительное масло.
• Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.
• Крахмал и сахар рекомендуется полностью исключить из рациона.

Сушка

Если же цель — отличная фигура и в меру подкачанные мышцы, то нужно включить в свою жизнь тренировки. Про питание тоже не следует забывать.

Баланс нутриентов — залог успешного снижения веса. Поэтому, когда спрашивают о том, как сбросить вес в тренажерном зале, следует сказать, что нужно сбалансировать рацион питания, а также проконсультироваться с тренером, он покажет комплекс упражнений.

Все правила по поводу питания сохраняются: ограничение вредной пищи, баланс компонентов. Однако есть еще один нюанс. Так как тело испытывает физические нагрузки, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством ресурсов для восстановления. Поэтому нужно есть достаточно, но не переедать, так как в приоритете — потеря лишнего веса и сохранение мышц.

Немного о питании

Кстати о питании. Питание тоже играет огромную роль в похудении. Если ты думаешь, что купила абонемент в зал и все, успех у тебя в кармане, а платье на 7 размеров меньше уже на тебе, то ты ошибаешься. Если ты будешь ходить в зал, но продолжать беспорядочную кухонную жизнь, то жирок никуда не денется.

Чтобы похудеть, тебе придется есть правильно, а об этом я написал в отдельной статье про правильное питание для похудения.

Физические нагрузки

Как похудеть женщине в спортзале быстро? Существуют специальные упражнения, которые способствуют снижению веса. Однако не обязательно ходить в тренажерный зал. Упражнения можно выполнять и дома, и на улице. Рассмотрим основное правило, которое ответит на вопрос, как девушке похудеть в тренажерном зале, дома или на улице.

Организм начнет тратить свои запасы в том случае, если ему будет не хватать ресурсов, которые поступает. Иначе говоря, если энергии поступает меньше, чем тратит тело в течение всего дня, то будет происходить снижение массы тела. Вот как звучит правило: количество поступающей энергии должно быть меньше, чем потраченной. Энергия в данном случае — это пища, которая потребляется человеком.

Таким, образом, ответ на вопрос о том, как похудеть женщине в спортзале быстро, состоит в том, чтобы ограничить свой рацион питания до такого уровня, чтобы организм начал использовать свои запасы, то есть жир.

Кардио упражнения

Именно так называются те упражнения, с помощью которых можно сжечь лишний жир. Их особенность заключается в том, что движения интенсивные, поэтому на их выполнение тратится большое количество энергии. Как раз за счет этого сжигается жир.

Таких упражнений огромное множество. Даже можно придумать свои движения. Единственное, что нужно помнить — это то, что эти упражнения должны включать в работу как можно большее количество мышц, а также задействовать сердце. То есть во время выполнения должна быть одышка.

Во время кардио тренировок жир сжигается немедленно. Рассмотрим еще одни вид тренинга — силовой.

Силовые тренировки

Многие спрашивают: «Как сбросить вес в тренажерном зале?» Раз занятия будут проходить в качалке, то в тренировку нужно включить силовые упражнения. Они направлены не на работу сердца, а преимущественно на работу мышц для увеличения их выносливости и силы.

Ошибочно считается, что силовые упражнения не требуют много энергии, а значит, нельзя с помощью них сбросить вес. Это совсем не так. Разве можно полагать, что, к примеру, на жим лежа 70 килограмм на 12 повторений уйдет меньше энергии, чем на бег в течение 1-3 минут? Мышцы в обоих случаях находятся примерно одинаковое время под нагрузкой. Поднимание тяжестей тоже затрачивает огромное количество энергии. Кроме того, мышцы во время силовых упражнений травмируются, так что им нужно время и энергия на восстановление, что тоже влияет на сброс веса. Поэтому нужно лишь знать, что делать в спортзале, чтобы похудеть.

Какой вид тренировки выбрать для похудения?

Наибольшей эффективностью для похудения обладают кардиотренировки, обеспечивающие аэробные нагрузки. Они не только помогают сжигать жировые отложения, но и формируют привлекательный рельеф тела; в дальнейшем умеренные нагрузки позволяют поддерживать достигнутые результаты гораздо лучше диетических комплексов.

Кардиотренировки в сочетании с силовыми упражнениями дают хороший результат, но не все упражнения направлены на похудения, поэтому программу рекомендуется составлять совместно с тренером.

Программы тренировок

Теперь необходимо рассмотреть наборы упражнений в тренажерном зале, которые помогут похудеть. Здесь будут приведены упражнения для девушек. Как похудеть женщине в спортзале быстро?

Круговые тренировки — отличный способ потратить много энергии в тренажерном зале. Такие занятия подразумевают то, что в тренировочный процесс входят несколько кругов, в которых включены упражнения, идущие одно за другим. Во время данного тренинга включается в работу несколько групп мышц, что позволяет потратить много энергии. Отдых между кругами не должен быть слишком большим, но достаточным, чтобы восстановить дыхание. Например:

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 8 раз.
2. Тяга вертикального блока к груди — 10 раз.
3. Подъем гантелей на бицепс — 7 раз.
4. Приседания — 15 раз.

Это 1 круг, упражнения в котором следует выполнять без остановки. После их выполнения можно отдохнуть 1-2 минуты, а затем приступить к повторному выполнению. Количество кругов может варьироваться от 4 до 8-10 в зависимости от интенсивности.

Вес снарядов следует подбирать в зависимости от своих сил. Стоит учесть то, что нужное количество повторений не должно забивать мышцы и сильно их нагружать. Необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы оставалось еще немного сил после выполнения определенного упражнения.

Это был лишь пример круговой тренировки, чтобы женщине быстро похудеть в спортзале. Можно ее составлять самостоятельно, включая в программу свои любимые движения. Нужно лишь помнить о том, что упражнения должны задействовать разные группы мышц.

Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения

Как быстро похудеть женщине после 50 лет

Все тренажеры подразделяют на две большие группы: кардио и силовые.

Кардио-тренажеры

Новичкам начинать кардио-этап тренировки нужно с беговой дорожки. Тренер фитнес-клуба покажет, как регулировать усилия, изменяя скорость трека и угол наклона. Правильный забег начинается с быстрой ходьбы с постепенным ускорением. Далее повышается уровень наклона, что имитирует бег в гору.

Занятия на кардио-тренажерах

Внимание! В конце тренировки угол наклона должен быть минимальным, так как нет задачи увеличить нагрузку, а лишь плавно разгрузить мышцы.

Степпер имитирует подъем по лестнице. Используя этот тренажер, нужно следить за коленями. Первые занятия лучше проводить под наблюдением инструктора.

Эллиптический тренажер имитирует быстрый бег на лыжах. Этот агрегат дает минимальную нагрузку на суставы, позволяя самостоятельно выполнять упражнение даже новичкам. Важно лишь наступать всей поверхностью стопы. Постепенно следует повышать нагрузку сопротивления педалям. Тренажер задействует все мышцы тела, гармонично тонизирует мышечный каркас, ускоряет похудение.

Эллиптический тренажер

Велотренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной посадкой. Второй вид отлично подходит при рекомендации сниженной нагрузки на позвоночник. У тренажера регулируется скорость и угол подъема в гору, основная нагрузка на бедра и пресс.

Гребной тренажер очень эффективно прорабатывает все мышцы тела, давая на них равномерную силовую нагрузку. Заняться освоением этого тренажера лучше во второй или третий месяц регулярных тренировок. Движения имитируют греблю в лодке.

Внимание! Время занятий на нем должно быть меньше, чем на других тренажерах, так как он дает повышенную нагрузку.

Силовые тренажеры для женщин

Тренажер-наездник равномерно нагружает все мышцы тела, но не дает нагрузки на суставы, что позволяет использовать его самостоятельно. Подходит для людей с заболеваниями суставов и вен. Тренажер-наездник можно использовать в начале силовой тренировки для разгона жира по всему телу.

Тренажер-наездник подходит для людей с заболеваниями суставов и вен

Скамья для пресса и упор для пресса помогут прокачать всю группу мышц корсета. Именно на этом тренажере отрабатывается плоский живот, о котором так мечтает каждая девушка.

Блочный тренажер для пресса — еще один вариант прокачки мышц живота. Здесь имеется возможность регулировки веса, что поможет при необходимости увеличить или снизить нагрузку.

Полезен будет хула-хуп. Это не совсем тренажер, но эффективность его достаточно высока. Массажные хула-хупы, а также обручи с утяжелителями применяются для большего эффекта.

На заметку! Хула-хуп можно использовать дома или в перерывах на тренировке, когда нужно перевести дух.

Силовые скамьи бывают для жима ногами и для сгибания-разгибания коленных суставов. Эти тренажеры предназначены для прокачивания мышц бедер и ягодиц.

Фитнес-станция

Очень популярны фитнес-станции. Это большой тренажер, который легко перенастраивается под разные виды занятий. Прокачать на нем можно все группы мышц, используя как собственный вес, так и утяжелители. Работа на таком тренажере в первое время может показаться сложной из-за переналадок. Но в каждом фитнес-клубе есть тренер-инструктор, готовый помочь начинающим спортсменам.

Программа похудения

Фитнес-клубы работают с раннего утра и до позднего вечера. Это удобно не только потому что у всех разные графики работы, но и потому, что каждый человек обладает индивидуальными биоритмами. Есть совы, а есть жаворонки. Учитывать особенности своего организма необходимо. Для сов наиболее эффективными будут вечерние тренировки, а жаворонки получат от занятий больше пользы утром.

Начинать занятия лучше на голодный желудок, через 2-3 часа после приема пищи. В этом случае гликоген в мышцах уже истощился, и расход энергии сразу будет обеспечиваться за счет жира.

Начинать занятия лучше на голодный желудок

Любой организм очень неохотно отдает энергию из жировых отложений. Отделение жировых клеток, их расщепление и поступление углеводов в кровь происходит крайне медленно. Помочь этому процессу можно с помощью пищевой добавки левокарнитин (L-карнитин).

Дополнительная информация! Левокарнитин — это кислота, приравненная к витаминной группе, которая не приносит вред здоровому организму. Левокарнитин ускоряет метаболизм. С его помощью жировые клетки отделяются друг от друга и циркулируют в организме. При физических нагрузках они легко расщепляются, выделяя энергию. Без физических нагрузок жир откладывается обратно.

Левокарнитин принимают за 30-40 минут до тренировки. Он помогает быстрее разогреть организм и меньше чувствовать усталость.

Тренировка в тренажерном зале как для женщин, так и для мужчин должна происходить в следующей общей для всех последовательности:

1. разминка;
2. кардио-нагрузка;
3. силовая нагрузка;
4. кардио-разгрузка;
5. заминка (желательно в виде растяжки).

Разминка перед тренировкой

Разминка готовит суставы к занятиям, поэтому она крайне важна. Неподготовленные суставы могут травмироваться и дальнейшие занятия станут невозможными. Разминку нужно производить в направлении от кончиков пальцев ног и рук к сердцу, именно так циркулирует венозная кровь. При малоподвижном образе жизни кровь в конечностях начинает застаиваться, поэтому необходимо начинать именно оттуда. Разминать можно одновременно ноги и руки.

Итак, разминка. На каждое движение отводите 30-40 секунд:

1. Сгибание-разгибание пальцев ног и рук одновременно.
2. Вращение стопами и кистями рук.
3. Вращение голени относительно бедра и предплечьем относительно плеча.
4. Вращения ногами относительно туловища и вращение плечевыми суставами.
5. Вращения головой в разных направлениях.
6. Наклоны туловища в стороны, вперед и назад.

Далее — разогрев мышц. Здесь помогут кардио-тренажеры. Сначала используются беговая дорожка и эллипс, затем степпер, велотренажер и гребной тренажер.

Занятия на беговой дорожке

Беговая дорожка и эллипс условно относятся к кардио-тренажерам легкой группы, так как не требуют больших усилий. Начинать нужно с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег.

Теперь на очереди велотренажер или степпер. На них уходит жир преимущественно с бедер и ягодиц. Гребной тренажер сжигает жировые отложения на животе и спине.

Кардио разогрев выполняется 7-10 минут. В процессе использования кардио-тренажеров стоит уделить особое внимание пульсу, он не должен превышать максимально допустимого значения.

Дополнительная информация! Рассчитать допустимую частоту пульса для каждого конкретного человека можно по формуле: 220 — возраст = максимальный возрастной пульс (МВП).

Если частота сердцебиения начинает превышать норму, следует снизить нагрузку, но не останавливаться.

Силовая нагрузка должна начинаться с маленьких весов, с небольшого количества подходов и повторений. Общее время — 30-45 минут, приблизительно 3 подхода по 15 повторений. Преимущественно занятия проводятся на тренажерах, дающих нагрузку на индивидуальные проблемные зоны, но и остальные части тела должны работать, ведь жир сжигается по всему организму.

Важно! С силовыми тренажерами необходимо соблюдать технику безопасности. В этом могут помочь инструкторы тренажерного зала, а также видеоуроки, доступные в интернете.

Проводя силовой этап тренировки, рационально использовать круговой подход, что означает проход всем тренажерам последовательно несколько раз. Это позволит всем группам мышц оставаться в тонусе на протяжении всей тренировки.

Тренировка

Кардио в конце тренировки особенно эффективно, при этом сжигается все, что «разогнала» силовая нагрузка. Производится в обратном разминочному порядке, но с большей интенсивностью. Продолжительность — 10-15 минут.

Завершать тренировку необходимо заминкой, которая приводит мышцы в обычное спокойное состояние, снимает напряжение, успокаивает пульс. Наиболее предпочтительной заминкой является растяжка. Именно при растяжении мышц снимается избыточный тонус и кровь равномерно распределяется в кровеносной системе. Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой. Легкие приятные болевые ощущения при растяжке разогретых мышц также позволяют избавиться от жировых отложений за счет гормонов, выделяющихся в кровь.

Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой

Важно повторять тренировки регулярно, а не от случая к случаю. Минимально нужно проводить 2-3 тренировки в неделю. Когда организм привыкает к нагрузкам и продолжительности занятия, необходимо плавно увеличивать и то, и другое. Определить необходимость повышения нагрузок помогут ощущения в процессе тренировки. Когда приходит ощущение «остывающих мышц» и нет усталости от нагрузок, то пора увеличить количество повторений или поднимаемый на силовых тренажерах вес. Продлевать нужно и время занятий, постепенно до 2-2,5 часов.

Обратите внимание! Увеличение нагрузки относится к силовой части, именно она является ядром жиросжигательного фитнеса.

Частота тренировок

Рассматривая, как похудеть в зале, нельзя упустить из виду время отдыха не только между подходами, но и межу тренировками. Это очень важный фактор, который определяет дальнейший прогресс.

Так как главная цель — снижение веса, то нет смысла делать упор на прокачку мышц. Так мышечные волокна будут меньше травмироваться, соответственно, можно чаще тренироваться. Но есть еще один важный фактор — центральная нервная система (ЦНС).

Чтобы мышцы совершили какую-либо работу, мозг посылает сигнал. За счет этого и происходит любое движение. Однако, чтобы мышцы подняли непривычный вес, мозгу требуется подать усиленный сигнал. И если это происходит очень часто, то нервная система истощается, а импульсы слабеют. Это означает, что нельзя тренироваться слишком часто.

Опять же, время для отдыха может варьироваться в зависимости от самого тренировочного процесса. Если занятия интенсивные, то отдыхать следует больше. Если же тренировка нетяжелая, то занятия могут проходить чаще. Здесь все подбирается индивидуально.

Круговую тренировку можно считать за интенсивный тренинг. Так что нужно достаточно времени для регенерации мышц и восстановления ресурсов нервной системы. Лучше всего определить это время, исходя из своих ощущений. Но для начала можно попробовать тренироваться 3 раза в неделю. Если чувствуется бодрость и энергия, то можно немного увеличить частоту. Если ощущается упадок сил, снижение аппетита, головная боль, то необходимо понизить нагрузки, чтобы не нанести вред здоровью.

Проработка проблемных зон

Привести ягодицы, бедра и живот в форму можно при помощи специального комплекса. Упражнения подбирают с учетом строения и типа фигуры. Занятия объединяют в суперсеты или трисеты. Последние фазы подходов проводят с напряжением. Эффективная тренировка, по мнению специалистов, включает основные упражнения и целевые, то есть для одной зоны.

Тренировка ног

Проводить занятия, направленные на похудение ног нужно 3 раза в неделю. Комплекс необходимо менять каждые 5-6 месяцев, чтобы ускорить прогресс. Первый результат при системном подходе будет виден уже через месяц. Во время движений усиливается кровоток, расщепление жира идет быстрее.

Программа для ног состоит из следующих упражнений, каждое нужно выполнять по 8-15 раз:

• приседы с утяжелителями;
• цепочка из шагов, выпады вперед-назад с утяжелением;
• приседания с широко расставленными стопами с гирей;
• мостик ягодицами, то есть подъем таза из положения лежа согнутыми ногами в коленях;
• накачивание пресса и косых мышц живота.

После нужно обязательно делать растяжку и давать кардионагрузку, походить 20-30 минут в спокойном темпе.

Занятия для верха тела

Программа для верха тела включает упражнения для спины, рук, бицепсов и трицепсов, мышц груди. Проводить ее нужно пару раз в неделю. Каждое упражнение необходимо повторять 8-15 раз.

Она состоит из следующих комплексов:

• жима штанги в положении сидя;
• тяги утяжеления под наклоном;
• подъема гантелей к плечам в положении сидя;
• французского жима лежа;
• подтягивание утяжеления на бицепс в положении стоя;
• отжимания в обратном положении для трицепса;
• разведение гантелей руками в стороны;
• работа с блоком для нижнего бицепса.

Программа для живота

Для похудения области живота подойдут изолированные упражнения. Проводить тренировки нужно 2-3 раза в неделю. Понять, что занятие прошло эффективно, можно по ощущению «горения». Работать над разными группами мышц пресса нужно по очереди. Иначе организм слишком устанет, интенсивность снизится, восстановление будет проходить слишком долго.

Схемы для работы над мышцами живота включают:

• для верхней части пресса: перекручивание на блоке, подъем туловища под наклоном и на фитболе;
• для нижней части пресса: подъем ног в упоре на локтях, подъем корпуса на фитнес-мяче;
• комбинированные: обычное скручивание, подъем туловища из положения лежа с согнутыми ногами.

Советы

Тренера советуют:

1. Не нужно сильно себя ограничивать в питании. Дефицит калорий — это, конечно, хорошо, но не в больших количествах. В основном те, кто задаются вопросом о том, как похудеть женщине быстро в спортзале, быстро сбрасывают вес, но он потом резко возвращается, когда женщина достигла нужного результата. Чтобы этого избежать, необходимо плавно снижать калорийность рациона, чтобы организм постепенно тратил свои запасы.
2. Нужно соблюдать строгую технику выполнения упражнений. Так как занятия направлены на работу с весом, здесь высока вероятность травмы. Поэтому необходимо изучить правильную технику, а затем применять ее в своих тренировках.
3. После круговой тренировки лучше ничего не есть в течение 1-1,5 часов. Так как круговая тренировка считается интенсивной, калории будут сжигаться и после занятий. Так что нужно дать время организму время на высвобождение энергии.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита. А здесь подробнее о берпи для похудения.