Гимнастическое упражнение «Ласточка» развивает баланс, делает осанку более ровной и помогает развить координацию. Движение часто применяют как ОФП-упражнение для детей, занимающихся танцами, и в качестве одного из элементов физкультурной подготовки. Потому оно знакомо нам с детства. Но во взрослом возрасте многие не могут удержать равновесие в стойке на одной ноге. Почему так происходит, и как быстро научиться делать «ласточку»?
Польза упражнения
Это упражнение универсально. Оно подходит людям всех возрастов, и может дать определенную пользу при самых разных уровнях физического развития. Новичкам поможет укрепить ягодицы и спину, «продолжающим» — поработать над балансом. «Ласточка» способствует развитию ловкости, и может считаться упражнением, полезным как профилактика травм.
Основные плюсы от включения «ласточки» в свою рутину:
- укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
- улучшение осанки;
- развитие баланса и выносливости;
- укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
- растяжка длинной мышцы спины;
- улучшение кровообращения;
- профилактика болей при грыжах и остеохондрозе
Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.
Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.
Упражнение не является универсальным. Оно задействует мышцы в статическом режиме, позволяя укрепить их, повысить тонус, но не увеличить объем. Поэтому накачать ягодицы или исправить осанку при помощи этого движения вряд ли получится. Условным недостатком можно считать и то, что многие люди выполняют упражнение не правильно. Достаточно выбрать не тот угол наклона и движение превратится в общеукрепляющее для бицепса бедра или даже в способ перегрузить бицепс бедра.
Частые вопросы
Поможет ли ЛФК быстрее восстановиться после удаления грыжи? Можно ли делать ЛФК при грыже Шморля?
Да. ЛФК можно делать при любом виде грыжи, когда острая боль затухает. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений. При грыже Шморля обязательно надо качать и укреплять мышцы, особенно спины и живота. Важно помнить: как нагрузка с отягощением противопоказана.
Можно ли делать ЛФК при секвестрированной грыже?
Можно, но исходить надо из того, что ЛФК нельзя делать на фазе обострения. Когда боль утихнет, разрешены легкие упражнения после консультации с врачом. Хороший эффект дает водная гимнастика.
Темы Межпозвоночная грыжа, Позвоночник, Боли, Лечение без операции Дата публикации: 12.11.2020 Дата обновления: 16.03.2021
Какие мышцы работают
В качестве основных работают:
- бицепсы бедер, ягодицы, мышцы задней цепи, а также дельтоиды;
- икроножные, квадрицепсы и пресс обеспечивают стабилизацию;
- в качестве стабилизаторов работают и поперечные мышцы живота.
Упражнение загружает множество мелких мышц, от мышц шеи до мускулов стоп. Оно считается комплексным, но при этом накачке не способствует, просто укрепляет и приводит в тонус.
Основные фигуры в гимнастике
Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.
Есть несколько базовых форм и положений тела, которые повторяются снова и снова в гимнастических навыках.Изучение, а затем совершенствование форм — отличный способ практиковать и совершенствовать гимнастику дома.
Мы собираемся обсудить каждую форму, почему это важно, и некоторые навыки, которые потребуют от вас этого. Вот и…
Вот и…
Вытачка: Вы видите форму группировки на каждом из соревнований. Как начинающие гимнасты вы выполняете прыжки группировки, а затем прыжки группировки с поворотом как на полу, так и на бревне. По мере продвижения вы научитесь делать переднюю вытачку. На брусьях вы будете использовать форму вытачки по мере продвижения, чтобы делать разлет, а затем скручивание или двойное разветвление.На своде, как продвинутый гимнастки вы узнаете складку tsuks и другие листать своды.
Стрэддл : Стэдл-прыжок — это прыжок, который вы будете выполнять как начинающий гимнаст, это упражнение 4 уровня, вплоть до продвинутого гимнаста. По мере того, как вы продвигаетесь в гимнастике, вы научитесь прыжкам с места на пол оборота и полному повороту, а также прыжкам с места на бревне. Вы также можете увидеть форму стрэддла в различных навыках, например, в стойке на руках в жиме стрэддлом или при переходе в стойку на руках на перекладинах.
Pike: Вы видите форму щуки на каждом из соревнований, точно так же, как группировку. Вы научитесь прыжкам согнувшись на полу и на бревне. И по мере того, как вы продвигаетесь по полу, вы научитесь копаться в спинной и передней части после того, как вы изучите версии группировки. На брусьях вы можете увидеть форму щуки во многих различных навыках, включая кип. Есть много разных переворачивающихся сводов, которые используют форму щуки.
Split : Разрезанная фигура постоянно проявляется на полу и бревне в гимнастике! Шпагат на полу — ключевая часть гибкости гимнастки.Начиная с уровня 1, требуется прыжок в шпагат на каждом из обязательных уровней на полу или на бревне. Изучив двойные прыжки, гимнастки разучивают прыжки в два прыжка, а затем меняют его.
Прямая стойка: Прямая стойка, или прямое положение тела — ВЕЗДЕ в гимнастике. Это самая важная позиция, которую нужно освоить. Как гимнаст, вы должны уметь стоять с сжатыми ягодицами, подтянутыми бедрами, напряженным корпусом, с прямыми руками и за уши.
Стойка на руках : Стойка на руках — это в основном прямое положение тела вверх ногами. Стойка на руках — еще одна поза, которая присутствует в гимнастике. Как на полу, так и на бревне вы можете выполнять обычные стойки на руках и жимы на руках. На своде, вы можете сделать передние handsprings, которая имеет стойку на столе хранилища в середине мастерства. А на брусьях можно делать стойки на руках в гипсе.
Выпад : Выпад — это то, как вы завершаете большинство акро-навыков на полу и бревне.Вы приземлитесь в выпаде из стойки на руках, колеса телеги, переворота вперед, переворота назад и т. Д
В выпаде важно, чтобы задняя нога была прямой, а передняя согнута, а ягодица и корпус сжимались. Вы хотите, чтобы ваши руки были прямыми и прямо возле ушей
Arch : В гимнастике важно научиться управлять мышцами своего тела и изучить эти основные формы. Одна из основных форм, которыми вам нужно научиться управлять, — это арка.Плотная дуга проявляется во многих навыках, и переход от дуги к впадине дает вашему телу силу
Один из навыков, при котором ваше тело должно перейти от дуги к впадине, — это пружина назад. Когда вы находитесь в перевернутом положении на задней пружине, вы будете в дуге, когда ваши ступни будут за головой. Когда вы вытягиваете ноги через голову, чтобы выскочить из пружины, ваше тело переместится в углубление.
Пустотелый : Форма, противоположная арке, — это полая форма.В полой форме вы хотите, чтобы ваша нижняя часть и ядро были сжаты, а ноги были сжаты вместе, когда они были немного впереди вас. Вы можете почувствовать полость, когда выполняете упражнения по кондиционированию лодки на земле.
Мост : Мост — еще одна базовая гимнастическая форма. Когда вы находитесь на мосту, вам нужно подтолкнуть свое тело вперед, чтобы растянуть плечи. Базовый навык, при котором вы используете мост, — это переворот моста.
Очевидно, есть и другие формы гимнастики, но они самые простые.Практика выполнения этих фигур с хорошей формой — отличный способ улучшить свою гимнастику.
Техника выполнения стоя на одной ноге
Этот вариант «ласточки» считается классическим. Он выполняется стоя на одной ноге, и акцентировано прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.
Упражнение выполняется следующим образом:
- встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу;
- ха счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь, пусть позвоночник будет параллельным полу;
- далее подтяните живот и вытяните руки в стороны;
- удерживайте положение «ласточки» в течение 8-10 секунд;
- фиксируйте корпус жестко за счет втягивания живота;
- старайтесь активно включать мышцы
В конце выполните движение в обратном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с другой ноги. Упражнение может выполняться и с вытяжением рук вперед.
Упражнение «Ласточка» на баланс и укрепление мышц спины и ног
Различные проблемы и технические ошибки
- Основная техническая ошибка — это округление спины. Причиной может быть как недостаточно активное включение мышц, так и недостаточная гибкость и мобильность в тазобедренном суставе. Если причина в недостатке гибкости, делайте упражнение после небольшой растяжки бицепсов бедра и голеней;
- Невозможность удержать руки статично, их «падение» — это слабость мышц спины, а не рук. Нужно собрать лопатки, втянуть живот, и удерживать руки в одной плоскости с позвоночником;
- Кроме того не рекомендуется «ронять» ногу, которая поднята. Эта нога «падает» из-за недостаточного включения ягодичных мышц. Необходимо сознательно сокращать их на всем протяжении упражнения;
Невозможность удержать баланс провоцирует искусственно расположенная стопа. В идеале носочек должен быть направлен чуть в сторону, так, чтобы положение стопы было устойчивым.
Про положение в движении
Любое движение верхних конечностей — это способ изменить положение рук. Такие изменения могут быть двух типов:
- односторонние;
- круговые.
Под односторонними промежуточными позициями не следует понимать изменения в положении только одной руки, движение может совершаться и обеими. Суть наименования этих позиций в том, что перемещение происходит не по кругу, а в какую-либо сторону.
Все односторонние позиции в движении сочетают в себе перемещения по следующим направлениям:
- лево;
- право;
- верх;
- низ;
- вперед.
Круговые изменения в положении рук характеризуются совершением дугообразного движения, этим они и отличаются от односторонних.
Стоя на колене
Эта вариация переносит значительную часть нагрузки на спину. Встаньте на четвереньки, вытяните противоположную руку и ногу, и оставьте их на полу, а затем:
- как бы растянитесь в стороны и поднимите руку и ногу в плоскость пола;
- приведите лопатки к позвоночнику;
- втяните живот внутрь;
- напрягите руку и ногу;
- оставайтесь в этом положении от 8 до 20 счетов, затем расслабьтесь и опустите руку и ногу на пол;
- поменяйте стороны, повторите.
Сколько и как делать
Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.
Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.
Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.
Источники
- https://bestlavka.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-lodochka-dlya-spiny/
- https://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/lodochka-dlya-spiny.html
- https://upraznenia.ru/giperekstenziya-na-polu-ili-lodochka.html
- https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-lodochka.html
- https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhnenie-lodochka-kak-delat-pravilno-i-maksimalno-effektivno-dlia-organizma-prorabotka-trudnodostupnykh-myshts-s-pomoshchiu-uprazhneniia-lodochka/
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhnenie-lodochka.html
- https://bodysportal.ru/uprazhneniya/lodochka/
- https://fitnessi.ru/ochen-effektivnoe-i-poleznoe-dlya-spiny-uprazhnenie-lodochka/
- https://spina.guru/raznoe/uprazhnenie-lodochka-spiny
- https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-lodochka/
Техника лежа на животе
Это упражнение полностью предназначено для проработки мышц спины.
Лягте на живот, подтяните живот, напрягите руки, вытяните их вдоль корпуса, а затем:
- одновременно оторвите от пола ноги и корпус;
- за счет втягивания живота удерживайте прогиб в пояснице неглубоким;
- напрягите руки, стяните лопатки к позвоночнику;
- удерживайте это статическое положение так долго, как только сможете. Повторите необходимое количество раз.
48. Ласточка. Проработка разгибателей спины
ЛАСТОЧКИ из бумаги (20 поделок) для детей.
Добрый день, в этой статье вы найдете все способы сделать ласточку своими руками из бумаги. Здесь будут аппликации из бумаги с ласточкой, и птицы из картона (объемные ласточки), насыпные аппликации из манной крупы. А также я дам шаблоны и трафареты самых красивых силуэтов ласточек. Короче все идеи весенней поделки на птичью тему собраны в одной статье – чтобы не рыскать по всему гуглу.
А еще у нас есть статья — где мы из бумаги делаем самых разных птиц (не только ласточек) — ПТИЦЫ из бумаги (55 поделок для детей).
Итак, давайте посмотрим как из сделать быстро и просто из подручных материалов (бумаги и картона) ласточку своими руками…
Аппликация ласточка.
Из бумаги вырезаем силуэты ласточек, силуэты белой грудки, клюва. Можно использовать технику бумажных полудисков (как на правом фото ниже). Подходящая весенняя поделка для детского сада.
Поделка для детского сада.
На фотографии ниже мы видим как интересно выглядят ласточки – вид снизу, когда они сидят на проводах.
Вот объемная аппликация, которая повторяет этот образ с фотографий. Обычные детали из черной бумаги и белые петельки белых полосок – как выгнутые грудки птиц.
В эту аппликацию вы можете добавить любые элементы. Дождь, солнце, листву, цветы.
Можно сделать насыпную аппликацию из цветной манки. Манную крупу красим в разные цвета – сухим способом – порошковыми пищевыми красителями.
С ласточками из бумаги.
В детском саду или в кружке умелые ручки можно сделать большую поделку. Коллективное панно. Силуэты для ласточек вырезать из черного картона разукрасить белой и красной гуашью.
Трафареты-шаблоны с ласточками будут ниже в этой же статье и сейчас я тоже дам несколько.
Вы можете увеличить из на вашем экране. Положить лист бумаги прямо на экран и обвести карандашом рисунок который будет светиться сквозь бумагу. Увеличить или уменьшить можно картинку на экране если подержать кнопку КТРЛ и покрутить колесо мышки.
Ласточки из бумаги.
А вот простая поделка-открытка весенняя с двумя ласточками из бумаги.
А если эти же силуэты вырезать из картона, то их можно повесит на ниточку. Сделать такой подвесной модуль с бумажными ласточками.
Вы можете интересно оформить картонный силуэт поделки-ласточки. Например сделать гнездо с яичками. В клюв прицепить мошку сделанную из бумаги (не червя, ласточки их не едят). Только мошки, которых они ловят в полете – любимое лакомство ласточек.
А если к этом черному силуэту добавить белые повторы – но чуть меньшего размера, чтобы по краям был видет черный силуэт – то получится самая настоящая лаосточка. И в области шеи тоже сделать белую горжеточку. Очень красивая поделка получается –и одновременно простая для детского сада младшей группы.
Всегда к весне остается много черного картона, который не знаешь куда деть и белая бумага альбомная тоже есть. И вот идея бюджетной и простой поделки как раз на такой случай.
Вот несколько красивых шаблонов трафаретов для подобных поделок.
Можно сделать несколько ласточек из черного картона. Приклеим к ним белую грудку и красную шею. И повесим под потолком. Как напоминание о том, что весна за окном и надо радоваться и верить в лучшее новое свежей нежданное, но так долго ожидаемое.
Язык ласточек
Брем утверждает, что языки европейских ласточек так же отличны один от другого, как немецкий от португальского. Диалект деревенских ласточек наиболее развит, и хотя вряд ли на нем можно создать «Иллиаду», все же этот диалект открывает солидные возможности.
Любителям лингвистики, скажем, будет приятно узнать, что «фюить» означает «лети сюда!», а «фиють-фюить!» — «скорей сюда!»; «уирб-уерб» соответствует команде «подъем!», «ю-ю-юст» предупреждает: «атакую!», «деулик» призывает: «осторожно!». А звук «цеч-цеч», издаваемый тремоло, дает общую тревогу: «спасайся, кто может!». Разумеется, расшифрованы лишь отдельные сигналы
Что касается более сложных фраз, произносимых ласточками в полете, то они еще ждут своего переводчика. Для сравнения укажем, что язык городских ласточек куда более сдержан и ограничивается обыкновенно простым «скру-скру» («иди сюда») и «ски-и-р» («боюсь!»)
Разумеется, расшифрованы лишь отдельные сигналы. Что касается более сложных фраз, произносимых ласточками в полете, то они еще ждут своего переводчика. Для сравнения укажем, что язык городских ласточек куда более сдержан и ограничивается обыкновенно простым «скру-скру» («иди сюда») и «ски-и-р» («боюсь!»).
Остальные разновидности еще молчаливее. Горная ласточка судачит с подружкой простым «дуи-дуи-дуи», а когда зовет залетевшего супруга, то обходится примитивным «дру-дру-дру». Вот и все. Что касается береговых ласточек, то они, за недостаточностью языкового развития, вообще не попадали на магнитную ленту охотников за голосами живой природы.
