Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование. Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.
Особенности проработки мышц ног
Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.
В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.
Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.
Определяем причину полноты ног и бёдер и корректируем питание
Это и будут первые шаги на пути к красивой фигуре: если вы хотите эффективно и быстро решить проблему, нужно для начала определить её характер.
Это правило применимо ко всему в нашей жизни, и ваше тело — не исключение.
Вы озадачены, что ноги и бёдра стали стремительно полнеть?
Не стоит сразу паниковать, корить себя за образ жизни и в десять раз урезать рацион. Возможно, причина кроется в генетической предрасположенности к полноте.
Простой способ определить причину полноты ног
Проверить, так ли это, можно одним простым, но эффективным способом:
- Выпрямите ногу и напрягите мышцы.
- Аккуратно защепите верхний слой кожи вместе с жировой прослойкой.
- Если в итоге образовалась большая складка — дело в несбалансированном питании и отсутствии физических нагрузок.
- Если складка несущественная — значит, жировая прослойка не так велика, зато мышцы быстро откликаются на любую физическую нагрузку и увеличиваются в объёме. Итог: бёдра и ноги выглядят излишне полными.
В первом случае вам необходимо перейти к рациональному, регулярному и здоровому питанию на основе растительной пищи.
А также начать выполнять специальные физические упражнения и заняться интенсивной кардиотренировкой: бег и прыжки со скакалкой являются лучшими вариантами.
Если же вы обнаружили незначительную складку, то в этом случае стратегия похудения несколько отличается: интенсивные физические упражнения следует исключить, а перейти на кардио.
Ну и, конечно, не забываем про питание. Здоровый рацион — это фундамент для любого спортивного начинания.
Без здорового рациона дело застопорится
Кроме того, что причина может надёжно прятаться в генах или неправильном образе жизни, есть ещё одна предпосылка для возникновения полноты ног: отёчность.
В этом случае вам вообще нет необходимости что-либо предпринимать.
Скопления жидкости никак не связаны с ожирением в проблемных местах и часто проходят сами собой.
Если вы не уверены в наличии отёков, это можно проверить так: наденьте носки с резинкой и проходите в них весь день.
Если к вечеру, сняв носок, вы обнаружите ярко-выраженный след от резинки, то будьте уверены — дело совсем не в ожирении, просто дайте ногам пару дней отдыха.
Если отечность сохранится, обратитесь к врачу и проверьте почки.
Итак, вы установили причину жировых отложений на проблемных местах. Теперь начинаем продуктивную работу.
Подбираем комплекс эффективных упражнений
Вот пример диеты, без которой похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях вряд ли получится:
- Завтрак. Омлет, приготовленный на растительном масле (лучше использовать оливковое) и салат из свежих овощей.
- Обед. Постный суп (борщ, рассольник, овощной, грибной — на ваше усмотрение). Допускается ломтик бездрожжевого хлеба.
- Ужин. Овощной салат или рагу и чашка не крепкого зелёного чая.
Рацион должен быть схожим изо дня в день, допускаются лишь минимальные изменения.
Совет: выбор диеты — это очень индивидуальный момент, так что не лишним будет проконсультироваться у специалиста.
Плавание — отличный способ борьбы с лишними сантиметрами
Тренировки для увеличения массы
Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.
Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.
Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.
Что кушать, чтобы поправиться высококалорийная диета
В основе рациона людей, желающих быстро поправиться, должны лежать продукты, богатые углеводами и белками. Хорошо, если они будут дополнять друг друга во время каждого приема пищи. В обязательном порядке в рационе желающего набрать вес должны присутствовать рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Эта пища особенно богата белками.
Поможет поправиться быстро употребление белковых коктейлей: рекомендуется использовать как покупные смеси, так и приготовленные самостоятельно. К примеру, такой рецепт: возьмите стакан сливок, пачку творога, несколько ложек варенья и тщательно все это перемешайте в блендере. Вкусно и полезно одновременно – отличный повод побаловать себя.
Салаты хорошо заправлять оливковым, подсолнечным или соевым маслом, ведь эти продукты – богатые источники жиров. А вот белый хлеб, картошка, макароны, сладости, мед, сахар содержат в своем составе достаточное количество углеводов, необходимых, чтобы поправиться. Ежедневный рацион нужно сбалансировать относительно наличия минералов и витаминов. Они налаживают все процессы в организме, улучшают аппетит, помогают быстро набрать вес.
Меню и рецепты на неделю для мужчин и женщин
Чтобы быстро поправиться мужчинам и женщинам можно употреблять одни и те же продукты, но количество их будет разным, поскольку мужской организм тратит больше энергии, а значит требует значительно больше калорий для набора веса. Предлагаем вашему вниманию сбалансированный рацион на неделю для тех, кто хочет быстро поправиться.
Первый и пятый дни диеты, с помощью которой вам предстоит поправиться.
- Утро: пшеничная каша с куриным мясом, сэндвич с сыром и ветчиной, кофе.
- Перекус: орехи, печенье.
- Обед: гороховый суп, печеный картофель с мясом, овощной салат с маслом.
- Вечер: омлет с сыром, грибами и мясом, чай.
Второй и шестой дни: с целью поправиться придется кушать много.
- Утро: овсянка на молоке, бутерброд с маслом и сыром, какао или кофе.
- Перекус: фрукты, булочка.
- Обед: солянка, макароны со свиным мясом, компот.
- Вечер: мясо курицы с гарниром, сырная запеканка или пирог, чашка чая.
Третий и пятый дни предложат разнообразное меню, цель которого – дать вам поправиться с нужной скоростью.
- Утро: гречневая каша с маслом, сэндвич с ветчиной, чай или кофе с медом, сахаром.
- Перекус: яблоко, банан, жирный йогурт.
- Обед: украинский борщ с мясом, картофель с жареной рыбой, компот
- Вечер: плов с говяжьим мясом, выпечка, орехи, сладкий напиток на выбор.
Четвертый день, который считается своего рода разгрузочным в гонке с целью поправиться.
- Утро: картофель и нежирное мясо, какао с молоком, бутерброд с сыром.
- Перекус: печенье или булочка с чаем.
- Обед: гороховый суп с мясом, пельмени, фрукты, сладкий компот.
- Вечер: макароны с жареным мясом, несколько вареных яиц, сладкий чай или молоко.
Занятия в зале
Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.
Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.
Топ-5 упражнений
Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:
1. Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.
2. Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.
3. Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.
4. Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.
5. Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.
Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.
Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.
Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.
Упражнение на ноги №3: румынская тяга с гантелями + приседания
Как выполнять:
ноги поставьте на ширине бедер, стопы плотно прижаты к полу. Гантели в руках перед собой внизу. Слегка согните колени, ягодицы отведите назад, опустите корпус так, чтобы гантели оказались чуть ниже уровня колен. Раскручивайтесь наверх, руки расставьте по сторонам и сделайте приседание в той амплитуде, в которой позволяет тазобедренный сустав. Следите за спиной, взгляд в пол. Помните: во время тяги — руки перед собой, во время приседа — по сторонам. Это упражнение отлично прокачивает заднюю линию бедер.
Сколько раз выполнять:
4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до минуты.
Технический момент
Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.
В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.
Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.
Таблетки для набора веса какие пить
Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.
Препараты первой группы:
- Калия оратат.Используется для быстрого увеличения веса и повышения аппетита. В состав лекарственного средства входит комплекс витаминов, которые усиливают его действие.
- Пивные дрожжи. Улучшают аппетит, заряжают бодростью, а также увеличивают прибавку общей массы. Соблюдая правильную пропорцию препарата, можно увеличить вес в кратчайшие сроки.
- Оксандролон. Хорошее средство не только для быстрого увеличения веса, но и как добавка полезных веществ для комплексного оздоровления организма.
- Перитол. Ускоряет прибавку мышечной массы, укрепляет общее состояние организма. Противопоказан прием перитола при аллергии на лактозу.
Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.
Препараты второй группы:
- Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
- Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
- Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.
