Почему не получается накачать ягодичную мышцу?

Поделиться:

Девушек любят не за фигуру, а за природное обаяние, чувство юмора, характер и многие другие качества. Однако хочется быть неотразимой во всем, и препятствием совершенству может стать недостаточно объемная или неподтянутая пятая точка.

Обладательницы этой проблемы чаще всего точно знают или интуитивно догадываются о причине – нетренированные мышцы, генетическая предрасположенность или слишком худощавая фигура. Но иногда причина кроется не в ягодичной мышце, а в неправильном настрое или неполноценном питании.

Причина 1. Потребляете мало калорий

Пища должна быть энергетически ценной – иначе организму неоткуда брать силы на рост мышц, в том числе ягодиц. Не всегда девушки, сидящие на диетах, ясно понимают – дело медленно и верно движется к анорексии.

Также многие девушки хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы, что невозможно в принципе – ведь для похудения нужен дефицит калорий, а для роста мышц – профицит. Именно поэтому нужно либо сначала сжечь жир, а потом набирать мышечную массу, либо, если у вас нет проблем с лишним весом, правильно рассчитать каллораж для успешного набора.

Калории поступают с пищей, и организм тратит их не только на наращивание ткани, но и на дыхание, сердцебиение, пищеварение. Поэтому в день взрослому человеку только для поддержания текущего веса нужно не менее 1500 ккал. Для роста мышц – еще больше. При снижении этой планки организм начнет переваривать в первую очередь мышцы, а потом – немного жира. Из-за этого попа может провиснуть или даже стать дряблой, потому что мышцы под ней потеряют объем, а кожа быстро подтягиваться не умеет.

Не стоит также забывать о потреблении чистой воды – взрослому человеку необходимо около 33 мл на кг веса в день.

Выход: увеличить суточное потребление калл. Важно не просто увеличить каллораж, но и соблюдать правильное соотношение БЖУ. Конечно, лучше обратиться за правильным составлением рациона к профессионалу (диетологу или персональному тренеру).

Что представляет собой птоз ягодиц?

Резкое снижение веса, тонуса мышц, гормональные сбои могут повлиять на внешний вид ягодиц. Кожа становится менее упругой, начинает растягиваться. В результате кожно-жировая прослойка опускается вниз. Такое состояние называют птозом.

В результате начинают появляться комплексы, что часто случается у представительниц прекрасного пола, так как каждая женщина желает иметь упругие ягодицы. Но они теряют форму, красоту и привлекательность. Чтобы исправить такой дефект, люди склоняются к различным мерам. Некоторые мужчины и женщины начинают усиленно тренироваться, но такой метод не всегда дает хороший результат. Необходимо понимать, что это явление появляется вследствие определенных причин. Некоторые факторы провоцируют опущение и растягивание кожи. На это могут повлиять:

вредные привычки;
частое и длительное нахождение в сидячем положении;
отсутствие физкультуры;
гравитационные силы;
быстрый набор веса или резкое похудение.

В результате влияния этих факторов человек может столкнуться с птозом. Его легко диагностировать по изменению внешнего вида ягодиц. Визуально хорошо видно опущение ягодичной складки. Существуют разные степени такого явления, которые можно определить, используя линейку. Ее нужно установить под ягодицу. Но получится очень и очень условная градация.

Степень	Опущение ягодичной складки (в см)
Первая	0,5
Вторая	1
Третья	Больше 2

Причина 2. Не чувствуете целевую мышцу

Чтобы накачать попу, нужно в первую очередь ощутить работающую мышцу. Если тренировки делаются машинально или неправильно, то вместо желаемого места велик риск накачать ноги или вообще не прибавить в объемах. Любое упражнение нужно выполнять качественно, вдумываясь в его смысл и действующие группы мышц. Лучше выполнить 2-3 упражнения качественно, чем делать все побыстрее и кое-как.

Выход: в самом начале тренировок необходимо отключиться от посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, сокращая или напрягая мышцу в такт действию. Ни в коем случае не разговаривать с кем-то и не отвлекаться во время выполнения подхода.

Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?

Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра.

Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы.

Для этого тебе нужно просто правильно подобрать упражнения, освоить правильную технику и самое главное – научиться чувствовать ягодицы в каждом подходе, в каждом повторении.

Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра. Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.

Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.

А в итоге ни о каких накачанных ягодицах и речи быть не может. Да, они тоже немного подкачаются, но
в основном будут расти квадрицепсы.
Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.

Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.

Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям. Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.

Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.

Причина 3. Нет баланса БЖУ

БЖУ – это белки (материал), жиры (дарят чувство насыщения, помогают усваиваться витаминам, нужны для синтеза многих гормонов) и углеводы (строители). Недостаток углеводов способствует истощению мышц, поэтому не стоит есть одни только белки, забывая обо всем остальном. Чтобы рассчитать необходимое количество веществ, нужно ежедневно на каждый кг тела потреблять:

3-5 гр. углеводов (при весе 50 кг необходимо в день потреблять не менее 150 гр. сложных углеводов);
2 гр. белка (на 50 кг не меньше 100 гр. в день);
1-1,5 гр. жира (на 50 кг – не менее 50 гр. в сутки).

Выход: чтобы нарастить ягодичные мышцы, следует соблюдать вышеуказанный баланс БЖУ. До тренировки (за 1,5-2 часа) стоит есть сложные углеводы – гречку, рис, овсянку, макароны, плюс белок – курицу, мясо, рыбу, творог, яйца. То же самое и после тренировки. И еще пару таких приемов в день. Из жиров нужно включить в рацион орехи, льняное масло или рыбий жир.

Фэтграфтинг

Что делать, если вышеперечисленные методы не помогают? В таком случае рекомендуется склониться к фэтграфтингу. Такое название получила полноценная пластическая операция. Проводить ее должен высококвалифицированный доктор. Данное хирургическое вмешательство осуществляют в сочетании с липосакцией. Врач убирает жир в местах, где его много. После этого он перемещает его в те зоны, где не хватает объема. На сегодняшний день самым безопасным и эффективным методом считается микро фэтграфтинг. Отличие заключается в том, что врач перемещает жир маленькими порциями. Доктор должен быть опытным, соблюдать ряд правил, чтобы жировые клетки прижились в другой области тела. Зачастую для проведения данной процедуры используется местное обезболивание. Но в некоторых случаях делается общий наркоз. Такая операция длится 1,5-3 часа. Изначально доктор осуществляет липосакцию. Используя ультразвук, происходит разрыхление жировой ткани. После этого она аспирируется водоструйным способом. В такой способ сохраняются жизненные функции жировых клеток. После этого врач вводит их в ягодичную зону. С помощью такого метода можно убрать птоз ягодиц, что видно на фото до и после операции пациентов.

Фэтграфтинг показывает отличные результаты, но он имеет немаленький реабилитационный период, который длится до 2 месяцев. Во время реабилитации нужно использовать компрессионное белье, не ходить в сауну, солярий. Лучше не заниматься спортом, уменьшить активность. Дело в том, что сильные нагрузки приведут к гибели жировых клеток, которые пересадили.

Даже если были соблюдены все правила, можно не получить желаемого результата. Такое случается, если жировые клетки не прижились по каким-то причинам.

В медицинской практике встречались и осложнения после операции. Они проявлялись миграцией пересаженного жира. В результате человек сталкивается с появлением олеогранулемы. Фото таких побочных эффектов можно встретить в интернете.

Причина 4. Нет полноценного достаточного отдыха

Рост любой мышцы, в том числе ягодичной, происходит не во время тренировки, а после нее. Если постоянно заниматься в зале или фанатично проделывать упражнения дома, нужная мышца не вырастет. Обязательно нужно давать время на восстановление.

Выход: стоит полноценно и в свое удовольствие отдыхать между тренировками. Не нужно тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. При этом стоит следить за своим эмоциональным состоянием – при позитивном настрое и отсутствии стрессов, депрессивных периодов результат появится быстрее.

Подтяжка ягодиц

Подтяжку проводит хирург, используя общий наркоз. Для проведения операции потребуется около 4 часов. Учитывая внешний вид ягодиц и пожелания пациента, подбирается определенный метод:

Верхняя подтяжка. В такой способ добавляется объем в верхней ягодичной области. Этот метод отлично устраняет ярко выраженный птоз.
Латеральная подтяжка. С ее помощью устраняется лишняя кожа наружных ягодичных отделов. Это отличая помощь при слабо выраженной степени проблемы.
Медиальная подтяжка. Ее еще называют бабочкой. Метод используют при 2-3 степени. Операция помогает увеличить объем, используя собственные лишние ткани. Окончательный результат можно увидеть после исчезновения отечности.

Зачастую на первые сутки человека оставляют в палате. В такой способ медики контролируют поведение пациента после наркоза. На второй день его выписывают. Чтобы контролировать ситуацию, человеку нужно систематически посещать хирурга. Если не делалась липосакция, тогда можно обойтись без поддерживающего белья. Несколько недель после операции будет ощущаться боль, видно отек и синяки.

Причина 5. Плохой сон

Важность сна часто недооценивают, а ведь бессонница и иные нарушения ухудшают настроение, снижают работоспособность, делают день безрадостным. Хочется бросить все, забиться в темный угол и выспаться. На тренировки не остается сил и желания. Ухудшается восстановление мышц, вплоть до полного отсутствия прогресса.

Выход: спать не менее 8 часов. Если с утра вставать в шесть, значит, вечером необходимо лечь в десять, не позднее. Сон до полудня в выходной день не означает качественный отдых, после этого можно почувствовать себя совершенно разбитой. Желательно придерживаться привычного подъема, сдвигая его в выходные дни не более чем на 2 часа.

Причина 6. Генетическая предрасположенность

Наследуется все, что угодно, в том числе форма ягодиц или рост мышц в целом. У одной девушки при минимальном количестве вложенных усилий попа становится предметом гордости, а другой придется проделывать больше упражнений с меньшим результатом.

Выход: если действительно есть генетическая предрасположенность к плоской пятой точке, стоит сказать себе: «я могу ухудшить свои генетические данные, а могу улучшить». Необходимо работать в сторону улучшения, пусть даже эта работа будет идти медленнее и труднее. Радоваться любому прогрессу, пусть даже едва заметному. Снизить количество кардио-тренировок – часто они становятся причиной замедленного роста мышц.

Вам не повезло с генетикой

Это последняя причина, с которой вы ничего не можете поделать: у одних людей мышцы растут быстроVariability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training, другим требуется много времени для заметного прогресса. Может быть, у вас большеPre‑training Skeletal Muscle Fiber Size and Predominant Fiber Type Best Predict Hypertrophic Responses to 6 Weeks of Resistance Training in Previously Trained Young Men мышечных волокон первого типа, меньшеPhysiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions рибосом, которые делают белок из аминокислот, или клетки‑предшественницы делятся гораздо медленнее, чем у мускулистых счастливчиков.

Изменить свою предрасположенность к наращиванию мышц у вас не получится, но вы всё же можете получить желаемые объёмы. Вам потребуется больше времени и усилий, но результат будет в любом случае. Тренируйтесь правильно, отдыхайте и хорошо питайтесь — и рано или поздно вы получите объёмные, сексуальные ягодицы.

Причина 8. Нет прогресса в весах или неправильный подбор упражнений

Организм постепенно привыкает к нагрузке, и тогда рост мышц останавливается. Повышать используемый вес нужно постепенно, но неуклонно. Не стоит сразу начинать с большого, это чревато проблемами с суставами и поясницей, особенно при неправильном выполнении упражнений.

Еще одна возможная проблема – чрезмерное увлечение различными махами ногами без отягощений, выполняемыми в огромном числе повторений, либо приседаниями и другими упражнениями со штангой и гантелями, но при этом с очень легким весом.

Главный стимул для роста мышц – существенная нагрузка, не стоит верить различным программам типа “как накачать ягодицы за 4 недели”, где предлагаются только упражнения на полу и без дополнительного веса (или максимум с резинкой). Это просто маркетинг, результат от такой программы может получить лишь генетический уникум. Для роста ягодичных нужна тяжелая работа и постоянный прогресс в рабочих весах. Естественно, вы не будете сразу приседать с 50 кг штангой, но нужно стремиться к этому, и через 6-9 месяцев – это вполне достижимый результат. Правильный диапазон повторений в подходе – 8-15.

Выход: постепенно увеличивать нагрузку, при этом не ломая технику упражнения. Не использовать тренажеры и работу без отягощений вместо тяжелых упражнений со штангой или гантелями.

Рецепты для здорового питания

Индейка, запеченная в духовке целиком

27,4 г Белки
6,8 г Жиры
2,9 г Углеводы
159.4 kcal

3-4 часа запекание + 2 дня на мариновку

#апельсины
#второе блюдо
#гвоздика
#горчица
#диетическое
#запекание
#индейка
#низкокалорийное
#обед
#петрушка
#розмарин
#сахар
#специи
#ужин

Другие рецепты

Итак5

Для стимуляции эффекта необходимо добавить несколько дополнительных элементов. Считать, что для прокачки нужны 10 разных упражнений, — бред. Достаточно 3-4, и тело преобразиться сразу. К тому же, некоторые элементы можно совмещать, замещать и соединять. Например, «пистолетик», делая из положения полусидя переходить в положение только сидя, чередуя или полностью подстраивая тело под более сложные алгоритмы.

Первое упражнение – присед. Его можно делать по минимальным нагрузкам. Ноги на ширине плеч. Когда ты приседаешь, нужно делать вдох. На выдохе вставать. При правильном дыхании не так сложно выполнять более трудные упражнения. Также рекомендуется выводить руки вперёд. Сделать надо около 20-30 подходов. Чтобы усложнить задачу, можно добавить прыжок, когда идёшь вниз, расставляя ноги, но как только пятки оказываются на полу, продолжаешь присед медленно.

Второе упражнение – выпады на ноги, но уже с элементами утяжеления. В стороны. В руки возьми гантели или бутылки с водой. Желательно по 2-2,5 литра. Когда выходишь на одну ногу, нужно держать руки в пол. Помни о дыхании.

Далее необходимо сделать нагрузку на ноги – после выпада согни ногу в колене и вернись в исходное положение. Можно сделать выпад вперёд, но потом руку продеть под ногой, уперевшись в пол. Когда поймаешь равновесие, подними ту стопу, нога которой находится на локте. Это упражнение нужно чередовать с прыжками, приседами и выпадами в сторону. Тогда будет добавляться кардио тренировка.

Третье упражнение – это «пистолетик» с прыжком. Сложно. Нужно найти опору, чтобы стопа оставалась на полу. Вторую ногу вытянуть вперёд. Руки параллельно полу. При этом медленно вставать, делая выдох. Как только почувствуешь, что стоишь без напряжения, нужно сделать прыжок, на одной ноги. Упражнение помогает укрепить мышцу нижней доли, ягодичную среднюю и верхний квадрат мышц.

Комплекс упражнений можно чередовать в зависимости от желаемого эффекта и времени. Добиться скорого результата довольно сложно, нужно потратить не одну четверть, чтобы превратить тело в хороший инструмент для зависти и любования.

К тому же, придётся соблюдать не только диету, но и пить ограниченное количество воды. После тренировок нужно делать сушку – это избавление от лишней влаги. Когда форма тебя устроит, диета меняется. Остаются только белки и жиры. Углеводы уже не нужны, так как тело попы сформировано. Далее придаётся рельеф. Тогда она станет упругой, но не твёрдой, как у бодибилдеров.