Как накачать боковой пресс в домашних условиях девушке

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Красивая фигура – мечта каждой девушки.

Но жировые складки на животе и боках нередко портят картину и заставляют терять уверенность в себе.

Однако при правильном подходе к тренировкам за короткое время можно обрести желаемый рельеф.

Предлагаем познакомиться с тем, как накачать боковой пресс в домашних условиях, узнать, какие упражнения будут наиболее результативными, а также получить рекомендации по правильному питанию.

Что такое боковой пресс

Так называемый боковой пресс формируют косые мышцы живота, которые подразделяются на два типа – внутренние и наружные, у каждого из них свои функции.

Внутренние направлены на защиту органов брюшной полости, а наружные визуально формируют бока.

В целом мышцы помогают сгибать и разгибать, поворачивать корпус, поддерживают спину.

Их развитие и укрепление необходимо не только для красивого подтянутого тела, но и для здоровья.

Функции косых мышц в организме

Косая мускулатура зря упускается во время занятий спортом. Тренировать ее жизненно необходимо. Мышцы пресса отвечает за многочисленные движения и серьезные процессы в организме любого человека:

• Помощь в полноценном дыхании. Во время выдоха помогают опускать ребра.
• Удержание органов в правильном положении в брюшной области.
• Эффективная поддержка при родовой деятельности, во время кашля и опорожнении кишечника.
• Отвечают за повороты корпуса в разные стороны и правильную, ровную осанку.
• Поддержка давления внутри брюшной области.

Примечание. Косые мышцы пресса помогают избежать травм позвоночника при постоянных подъемах тяжестей. Любые грыжи нипочем.

Рекомендации экспертов по проведению тренировок

Обратите внимание: боковые мышцы живота оказывают непосредственное влияние на то, как будут выглядеть очертания фигуры, поэтому, если неправильно подойти к их тренировке, можно добиться широкой некрасивой талии и Н-образного силуэта, что смотрится отнюдь не женственно.

Вот почему важно учитывать следующее:

1. Приступать к занятиям следует примерно через 2 часа после трапезы. Также перед тренировкой и во время нее не нужно пить много воды, пары глотков для утоления жажды достаточно. После выполнения комплекса поесть рекомендуется не ранее чем через час.
2. Обязательное начало каждого занятия – разминка, она подготовит мышцы к нагрузке и поможет избежать растяжений и травм. Это могут быть прыжки, серия поворотов и наклонов.
3. Наполнение каждой тренировки должно быть разнообразным, поэтому можно добавлять в свой комплекс силовые и кардио упражнения.
4. Занятия в домашних условиях должны проводиться не реже 3-х раз в неделю. Только в этом случае через 3-3,5 недели можно будет заметить первые улучшения.
5. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. В первые дни не нужно гнаться за большим числом повторов. Гораздо важнее стараться доставить «мышечную радость» и получать удовольствие от того, что ваше тело становится стройнее.

Во время выполнения упражнений очень важно втягивать и напрягать живот, это поможет еще более эффективно бороться с жировыми складками, а также предотвратить нагрузку на спину, которая нередко наблюдается у начинающих.

Хочу прорисовать бока!

Начну с главного. Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться. За сколько — зависит от индивидуальных особенностей. Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.

Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего». Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии. Не надо делить его на части.

Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда. Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается. Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о соотношении Б/Ж/У. И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему. В данном случае, аэробный способ с меньшими усилиями приведёт к результатам без потерь и травм.

Три главных постулата:

• любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
• для утолщения этих волокон необходимо питание;
• скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.

Понятно, что для расставания с излишками надо сократить углеводистую пищу, а для наращивания мяса — увеличить белковую. И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Из положения лежа

Упражнения для проработки косых мышц отличаются многообразием.

Познакомьтесь с наиболее результативными из них, позволяющими добиться впечатляющего результата за короткий срок.

Лучше всего прокачать боковой пресс помогут простые в выполнении упражнения, для которых потребуется только гимнастический коврик. Предлагаем три наиболее эффективных.

Боковая планка

Помогает проработать боковой пресс, из-за высокой нагрузки позволяет быстро добиться заметного эффекта.

Порядок выполнения таков:

1. Лечь на пол, сделав упор на внешнюю сторону стопы и ладонь, размещенную точно под плечом.
2. Талия и бедра составляют одну прямую линию, которая переходит в ноги.

Удержать такую позицию необходимо максимально долго, сначала – 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1,5-2 минут на каждую сторону. Выполняется в 3 подхода.

Велосипед

Еще одно полезное для боковых мышц живота упражнение, доступное для выполнения в домашних условиях.

Делается так:

1. Лечь на спину, прижав поясницу плотно к полу. Руки, согнутые в локтях, помещены за головой.
2. Поднять ноги.
3. Поочередно сгибать ноги, делая одновременно движения корпусом. Правый локоть стремится к левой ноге и наоборот.

Выполняется в 3 подхода, между которыми делается перерыв 10 секунд. В каждом подходе нужно сделать по 10-15 соприкосновений локтя и колена.

Махи ногами

Необходимо занять исходное положение – лечь на правый бок, слегка согнув праву ногу в колене.

Опора — на эту ногу и на согнутую в локте руку, расположенную под головой.

Левую руку поставить на уровне живота – она также станет дополнительной точкой опоры.

Упражнение делается так:

1. Поднять прямую левую ногу настолько высоко, насколько позволяет тазобедренный сустав.
2. Нога должна быть прямой, отведение в стороны недопустимо.

Выполнить 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой. Такие подъемы также помогают тренировать мышцы ягодиц.

С гантелями

Тренировки бокового пресса с отягощением помогут быстро добиться красивого рельефа, однако девушкам не рекомендуется использовать большой вес (гантелей 1-1,5 кг вполне достаточно).

Дровосек

Выполняется так:

1. Встать, расставив ноги шире плеч, в опущенных руках гантель.
2. Корпус развернуть влево, гантель в вытянутых руках занести над левым плечом.
3. После этого повернуть корпус вправо, переместить гантель к правому колену, двигаясь по диагонали и занять положение присед.

Новичку достаточно выполнить по 8-10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов.

Наклоны

Это наиболее простое упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях.

Выполняется так:

1. Встать, спина прямая, ноги на ширине плеч, в опущенных руках по гантели.
2. Делать наклоны из стороны в сторону, стараясь действовать с максимальной амплитудой.
3. В максимальной точке внизу корпус зафиксировать на 2 счета, после чего выпрямиться и повторить в другую сторону.

Девушкам достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Лучшее упражнение стоя – махи ногами

Для проработки боковых мышц пресса более всего подойдет выполнение махов из положения стоя.

Делается так:

1. Встать к опоре, спина прямая, ноги вместе.
2. Выполнить боковой мах левой ногой с наибольшей амплитудой, держась правой рукой за опору.

Сделать 3 подхода по 10-15 махов в каждую сторону.

Как накачать боковой пресс на турнике

Познакомьтесь с еще одним очень эффективным упражнением, позволяющим накачать боковые мышцы – скручивание на турнике.

Делается так:

1. Повиснуть на перекладине, поставив руки на ширине плеч.
2. Согнутые в коленях ноги приподнять на уровень груди.
3. Перемещать ноги вправо и влево.

Выполняется 3 подхода по 10-15 повторов.

Разминка

Чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему и настроиться на тренировку, рекомендуется сделать разминку.

Желательно пробежаться 10 минут на дорожке, или поработать с лыжным тренажером, побить грушу или поприседать. Резкие скачки давления могут испортить весь настрой или даже сорвать тренировку.

Многие смотрели боевики или видео-упражнений для бокового пресса, в которых мастера боевых искусств или спортсмены делают ошеломляющее число повторений.

Однако это нужно для узких сфер деятельности. Тем, кто желает добиться красивого и рельефного пресса достаточно 10-20 повторений. Не нужно до потери пульса изматывать себя.

Чтобы рост мышц происходил с максимальной скоростью, амплитуда должна быть максимальной. Это значит, что все движения должны выполняться полностью, и останавливаться только в крайних точках. Это обеспечит полноценную проработку всех групп и растянет ткани, давая им потенциал для роста.

После занятий, желательно не есть в течение часа. Это не стандартные тренировки, которых закрытие углеводного окна играет важную роль.

Если для тренировки пресса была выделена целая тренировка то, во-первых, желудок и кишечник находятся в измотанном состоянии, во вторых, восстановление микроповреждений пресса не настолько зависит от уровня сахара в крови.

Можно позволить себе выпить коктейль, который не будет отягощать пищеварительную систем.

Боковой пресс для девушек должен быть упругим, но не накачанным. Это не та мышцы, которая хорошо будет смотреться на теле. В нем важна плавность линий.

В отличие от мужских тренировок, не стоит использовать большие веса для утяжеления, иначе можно сильно навредить эстетике.

Готовые эффективные комплексы

Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

Для новичков

Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

• наклоны;
• махи прямыми ногами из положения лежа;
• скручивание на турнике.

Средний уровень

Следующие упражнения помогут улучшить результат:

• боковая планка;
• наклоны с гантелями;
• велосипед;
• на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.

Продвинутый уровень

Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

• наклоны с гантелями;
• наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
• дровосек;
• махи ногами.

В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

• Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
• Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Противопоказания

Качать боковые мышцы пресса категорически запрещено в следующих случаях:

• грыжа (позвоночная, пупочная, паховая);
• пиелонефрит;
• воспаление легких;
• астма;
• нефроз;
• опущение внутренних органов малого таза.

В случае беременности интенсивные тренировки на пресс также под запретом.

Однако держать мышцы в тонусе помогут адаптированные упражнения, которые необходимо подобрать вместе с врачом.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

• Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
• Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
• Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
• Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Ошибки при тренировке

Чтобы тренировки проходили с максимальной продуктивностью, а живот и бока быстрее принимали желаемые очертания, необходимо знать основные ошибки и избегать их.

Недопустимо:

1. Отсутствие разминки.
2. Использование однотипных упражнений.
3. Неправильное дыхание. При нагрузке мышцам необходим кислород, поэтому в момент напряжения делается вдох, а при расслаблении – выдох.

Поэтому каждая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, а основная часть включать в себя разнообразные движения.

Велосипед

• Ложимся на поверхность, и поднимаем ноги, полностью выпрямленные. Руки заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
• Далее отрываем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы лопатки оставались лежать на полу.
• Делая выдох, сгибаем правую ногу, стараясь коснуться ее колена левым локтем.
• Выпрямляемся, и повторяем упражнение, но уже с другими руками и ногами.

Советы по питанию

Рекомендации экспертов по режиму питания:

• Есть нужно небольшими порциями по 4-5 раз в сутки.
• Полностью исключить из рациона мучные изделия, сладости, газированные напитки и копчения. Кетчуп и майонез также под запретом.
• Основу здорового питания должны составить яйца, нежирные мясо и рыба, творог, гречка, крупы, рис.
• Сидеть на жестких диетах в период активных тренировок недопустимо, поскольку организм должен получать все необходимые элементы.
• Пить не менее 2 литров воды, но до и во время тренировки жидкостью не злоупотреблять.

Эти советы помогут быстрее добиться привлекательного и стройного тела.

Отличная новость!

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все. Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог. И погнали дальше!