Принципы физической подготовки
Основные принципы физической подготовки гимнастов:
- педагогическая деятельность;
- нацеленность на лучший результат;
- физическое усложнение спортивно-тренировочной системы;
- четкая адаптация;
- контролируемая динамика нагрузок во время тренировок.
На базе данных принципов создана необходимая система физической подготовки гимнастов, которая опробовалась на разных спортсменах от новичков до олимпийских чемпионов. Важной особенностью в физической подготовке гимнастов является необходимость создавать двигательный потенциал в то же время, когда происходит совершенствование мастерства спортсмена.
Для улучшения физической формы и состояния здоровья гимнаста, необходимо правильное и сбалансированное питание. Очень важно осознавать взаимосвязь между питанием и спортивной работоспособностью. Питание гимнастов должно быть насыщенным и разнообразным, содержать белки, углеводы и небольшое количество жиров. Необходимо учитывать возраст и пол спортсменов, массу тела, вид спорта, условия окружающей среды.
Питание должно наполнять организм необходимым количеством энергии, которая тратится во время тренировки гимнастов. Необходимо так же потреблять нужно количество жидкости. Крайне важно, чтобы в рационе содержалось 15% белков (нежирное мясо животных, птица, рыба, сыр, творог, бобовые, горох, соя, фасоль), 25% жиров (животные и растительные) и 60% углеводов (хлеб, макаронные изделия, крупы, овощи, фрукты, сахар, глюкоза, варенье, мед, сушеные фрукты, изюм, чернослив).
Для нормализации состояния в рацион включают молоко и молочные продукты, а так же щелочные минеральные воды.
Постигай силу через боль
Ты не подтянешься несколько тысяч раз, пока не сломаешь в своей голове определенный барьер. Это будет больно. У Хана своя техника: если на выполнение подтягивания уходит уже 5–6 секунд, он дает себе около 25 секунд отдыха. За это время уровень молочной кислоты снижается, так что можно спокойно приступать к новым повторам. Все плюсы такой тренировки налицо: «За семь недель я ощутимо развил мускулатуру и сжег около 3% имевшегося жира».
» Рекорд в подтягиваниях
Некоторые клиенты фитнес клубов хотят нарастить мышцы, но не могут подтянуться даже 12 раз. Главный принцип педагогики — от простого к сложному. Сначала нужно научится подтягиваться 12 раз, а потом начинать заниматься «бодибилдингом». Мое мнение разделяют Доктор Любер, министерство образования и министерство обороны. Надеюсь, и вы согласитесь со мной.
Любители
Когда я учился в школе, то только один мальчик в нашем классе не умел подтягиваться. Сегодня в классе моего сына могут подтягиваться только 3 человека. За 30 лет число детей в школе, которые могут подтянуться, сократилось с 97% до 10%! О взрослых лучше не говорить: нет времени на физкультуру — нет способностей подтягиваться. Из тех, кто имеет карту в фитнес клубе подтянуться может только один из десяти!
В 2007 году в сети фитнес клубов «Планета фитнес» проходили соревнования по многоборью. Одним из видов этого многоборья были подтягивания. Соревновалось 25 человек: 5 женщин и 20 мужчин. Лучший рекорд среди женщин — 21 подтягивание. Победитель среди мужчин подтянулся всего 25 раз. Двадцатое место среди мужчин занял атлет, который подтянулся 5 раз!
В «Планете фитнес» занимается более 100 тысяч человек. Из этого огромного числа только 25 атлетов и атлеток смогли подтянуться больше пяти раз.
Профессионалы
Профессиональные турникмэны подтягиваются на время. Есть рекорды в подтягиваниях: за одну минуту, 3 минуты, 30 минут, за 1 час, за 6 часов, за 12 часов и за сутки. Но сколько профессионал может подтянуться в одном подходе?
В ноябре 2006 года в Техасе Джейсон Армстронг установил рекорд в подтягиваниях. За 12 часов он подтянулся 2409 раз! Однако, вот, что он говорит о своих достижениях в одном подходе: «До того, как я решил заняться результатом на количество, я был в состоянии выполнить без схода с перекладины 40 подтягиваний без паузы, а спустя 6 месяцев после начала «марафонского тренинга» я сумел сделать это только 25 раз».
Даже для профессионального турникмэна 25 раз в одном подходе — это очень высокий результат.
12 подтягиваний
Доктор Любер в совей книге «Культуризм по нашему или секреты «качалки»» пишет, что мышцы лучше растут у тех, кто имеет базу. По мнению Любера, базу имеет тот, кто может подтянуться на турнике 12 раз. Такое же мнение имели люди из министерства образования СССР, которые считали, что физически развитый десятиклассник, чтобы иметь пятерку по физкультуре должен уметь подтягиваться 12 раз.
Ежедневно ко мне обращается несколько новичков. Люди, которые приходят ко мне в тренажерный зал, говорят, что хотят нарастить мышцы. К соискателям мышц первый мой вопрос простой: сколько раз вы можете подтянуться. Ответы разнятся диаметрально: от «я вообще никогда не умел подтягиваться», до «думаю, двадцать раз». Честно говоря, я уже забыл, когда ко мне приходил человек, который при первой нашей встрече подтянулся 12 раз. Обыкновенно — это 2-3 подтягивания.
50 подтягиваний
Недавно купил книгу за 250 рублей, в которой было 100 страниц, 200 фотографий и обещание научить подтягиваться 50 раз в одном подходе, потренировавшись всего семь недель. Книгу написал тренер по фитнесу из США. Надеюсь, у этого тренера стало больше клиентов, а российские издатели смогли продать весь тираж. Автор утверждает, что сейчас ему 40 лет и он подтягивается по 50-100 раз за тренировку. Мне 37 и я подтягиваюсь 130-320 раз за день, но я не могу подтянуться 50 раз в одном подходе!
Несмотря на то, что обычно люди подтягиваются 2-3 раза, реже 10-12 склонность к фантазиям заставляет их рассказывать истории о тех, кто подтягивается 50 и более раз в одном подходе. В YouTube можно посмотреть на то, как любители дворового фитнеса подтягиваются по 50 раз, но исполнение таких подтягиваний не идеальное: либо руки не разгибают, либо ногами дергают, как при плавании брассом.
Я слышал, что норматив третьего разряда в гимнастике — это 20 подтягиваний в подходе. Сам я не видел, но те, кто подтягивается 10 раз рассказывали, что видели, как мастера спорта по гимнастике в институте физкультуры могут подтянуться 50 раз.
1000 долларов
Было время, когда у меня работал тренером мастер спорта по гимнастике. Разговоры о рекордах в подтягиваниях у одного из клиентов вызвали такой интерес, что он пообещал этому гимнасту заплатить 1000 долларов, если он при нем подтянется 50 раз. Гимнасту денег хотелось, но сил забрать их не было. Его хватило на 20 раз. Клиент дал 3 месяца на подготовку и подготовка началась. Бедолага действительно думал, что за три месяца он сможет поднять результат с 20 до 50 подтягиваний.
30 подтягиваний
Через два месяца подготовки к нам в клуб приехала группа для проведения промо акции косметики для мужчин. Промо акцию проводил журнал «Men»s Health». Выгода промо акции для фитнес клуба была проста: кто больше раз подтянется, о том и напишут в журнале. Через два месяца подготовки мой знакомый — мастер спорта по гимнастике подтянулся не 20, а 24(!) раза. Правила подтягиваний были достаточно жесткие: руки разгибать до конца, колени не сгибать. Когда я узнал, что лучший результат принадлежит тренеру по боксу из World Class, я сказал: «Не бывать этому, чтобы шведские прихвастни на земле русской силой хвастались» Под востороженные взгляды девочек-промоутеров из последних сил я подтянулся 30 раз.
500 долларов
После победы над World Class, я вошел в «преступный» сговор с мастером по гимнастике и обучил его хитростям работы ног при подтягивании, при условии, что он поделится со мной призовыми деньгами. Теперь он подтягивался, соблюдая правило «не сгибать ноги», но работая ими, как пловцы при стиле «баттерфляй».
В назначенный день гимнаст подергался на турнике 50 раз и мы разделили 1000 долларов поровну. Очевидно становится, что если делать подтягивания с «правильной» техникой, то можно заработать баксов пятьсот. Именно столько я получил, поставив фокус, изменив технику подтягиваний.
Как показывает жизнь, двух зайцев убить нельзя, а надо выбирать, либо рекорд, либо мышцы. Если вы не собираетесь спорить на деньги, а хотите нарастить мышцы, то подтягиваться надо не только на количество, но и на совесть.
Лишний вес
Кроме роста мышц и силы на результат в подтягиваниях влияет масса тела. Как показали наблюдения лишний килограмм жира отнимает от результата в подтягиваниях примерно пол повтора. Если быть точнее, то 8 килограмм жира отнимают примерно 6 раз от рекорда. Например, если у начинающего атлета рекорд составляет всего 6 подтягиваний, но у него 8 лишних килограмм жира, то сбросив их, он сможет улучшить свой рекорд до нормальных 12 повторов. При желании 8 кг жира можно сбросить за 2-3 месяца. И это без потери силы! Именно поэтому я своих клиентов убеждаю не только хорошо работать мышцами на турнике, но правильно двигать ложкой за столом.
Простой вывод
Если вы будете следовать моей методики дворового атлетизма, то будете иметь хорошую мускулатуру и минимум жира подтягиваясь 30 раз в одном подходе.
После участия в передаче «Кунсткамера» на «Новом канале» 11-летний житель Владимира-Волынского (Волынская область) Олег Стуков стал знаменитостью. Мальчика узнают на улицах. Еще бы: на глазах изумленной телеаудитории он подтянулся на перекладине 120 раз! Даже взрослым гимнастам подобное не под силу. Феноменальное достижение волынского школьника имеет все шансы быть занесенным в Книгу рекордов Гиннесса
Тренировки гимнастов
Тренировки гимнастов – это систематическая работа, нацеленность на победу, работа со сложными упражнениями. Для достижения этих целей используются определенные упражнения и методические приемы. Они подбираются в соответствии с общей и физической подготовкой спортсмена. Его возможностями организма, а так же двигательными и психическими способностями.
Тренировочный процесс должен быть систематическим и последовательным. Разрабатываются сразу несколько циклов тренировки: на неделю, на месяц, на год, на два года и на четыре. В них расписываются сложность упражнений, их объемы и этапы на которых должны быть достигнуты наилучшие результаты. Самое важное, чтобы спортсмен не утратил интерес к тренировке, в связи с большим физическим и психологическим напряжениям. Для улучшения вашего психоэмоционального фона, а также поддержания организма, рекомендуем препарата Апитонус П – это комплекс натуральных витаминов, который создан для спортсменов. Вы всегда будете в отличном настроении и достойной физической форме.
Тренировочные нагрузки зависят от многих факторов: возраст, первоначальная подготовка. Основы спортивных тренировок образовались путем совместной работы педагогов-тренеров, научных работников, а так же опытом воспитательной работы. Эти принципы основаны на принципах обучения и воспитания. Соблюдая их, гимнаст проводит как одно тренировочное занятие, так и многолетний процесс тренировок всех уровней спортивной квалификации.
Утренняя разминка
Следующие упражнения можно делать как утреннюю гимнастику, а также перед силовыми упражнениями:
- вращать сжатыми кулаками отдельно и сжатыми в замок ладонями;
- вращать шею с большой амплитудой, касаясь подбородком груди;
- вращать предплечьями на вытянутых руках;
- держа ладони на плечах, вращать локтями, разминая таким образом плечевой сустав;
- вращать тазом как можно сильнее, так разминается пояснично-крестцовая часть позвоночника;
- наклоняемся вперед, касаясь руками ступней или пола;
- наклоняемся в стороны, можно помогать противоположной наклону рукой, занося ее над головой;
- становимся ровно и скручиваем корпус, стараясь посмотреть назад, не двигая при этом ногами.
Спортивное питание для гимнастов
При занятиях гимнастикой вы расходуете много сил и времени, для восстановления организма и улучшения вашего здоровья вам будет полезно принимать спортивное питание для гимнастов. Рекомендуем биологически активную добавку Леветон П. Препарат, который создан специально для спортсменов, проходящих подготовку к соревнованиям. Он наиболее эффективен для гимнастов. В составе Леветон П содержится полный комплекс витаминов, микроэлементов и аминокислот, которые необходимы для любого спортсмена. Рекомендуем так же принимать Элтон П, который увеличивает энергию и силу.
«В четыре годика я подтянулся два раза, а в семь лет — уже 25»
Я начал заниматься спортом еще до школы, — стесняясь и краснея от волнения, рассказывает Олег. — Но не подтягиванием, а вольной борьбой. Много тренировался. Первый раз подтянулся два раза. Тогда мне было четыре годика. В семь лет я подтягивался уже 25 раз. Потом все больше и больше. А примерно месяц назад подтянулся 103 раза. Папа сказал, что это рекорд, и позвонил в «Кунсткамеру».
Это было 14 апреля, — уточняет 28-летний отец и тренер рекордсмена Иван Стуков, трехкратный чемпион Украины по гиревому спорту, кандидат в мастера спорта по вольной борьбе. — Достижение сына, конечно же, впечатляет. Но по поводу «Кунсткамеры» я вначале шутил. А потом все же решил позвонить туда. Выслушав меня, представитель телеканала сразу же сказал, что это рекорд, и предложил нам приехать как можно быстрее
В Киеве мне очень понравилось, — с удовольствием вспоминает Олег. — Нас с папой встретили на вокзале, отвезли на машине в спортзал. Тренажеры там — высший класс! Я сделал разминку. Потом началась передача, и я стал подтягиваться. Первая попытка оказалась неудачной. Я подтянулся всего 33 раза и спрыгнул. Отдохнул минут пять и снова подошел к перекладине. Со второй попытки подтянулся 120 раз. Все очень удивились.
Как ты себя после этого чувствовал?
Устал, конечно, но восстановился быстро.
А где ты тренируешься дома?
В обычном подвале. Там есть только маты на полу. А подтягиваюсь я на водопроводной трубе. Вольной борьбой занимаюсь с друзьями. Один из них, Вовка, подтягивается 50 раз, остальные ребята — по 10-15. Я продолжаю тренировать руки, хочу подтянуться 150 раз.
Мама готовит для тебя какие-то особые «спортивные» блюда?
Никакой диеты я не придерживаюсь. Больше всего люблю пиццу и курицу.
Чем увлекаешься, кроме спорта?
Рыбалкой и математикой. По математике у меня всегда 12 баллов. А вот по физкультуре — 11. Еще я занимался бальными танцами (показывает грамоты и дипломы участника городских и областных конкурсов. — Авт.). Недавно бросил
«Гиревым спортом наш сын начал заниматься еще до рождения»
Сколько раз подтягивается отец рекордсмена? — интересуюсь у Ивана Стукова.
Мой личный рекорд — 32 раза. Если не ошибаюсь, член сборной Украины по вольной борьбе Юрий Петренко подтягивался 100 раз, и это считалось настоящей сенсацией, ведь даже профессиональные гимнасты это упражнение выполняют максимум 50-70 раз!
Стуков-старший за свою спортивную карьеру получил 50 медалей. Стуков-младший к своим 11-ти годам подошел с 27 наградами. В их числе — 6 золотых медалей по вольной борьбе. Имеется в активе подростка и совершенно уникальная медаль: за 4-е место. Дело в том, что в 2002 году, когда мальчику было семь лет, он принимал участие в традиционном турнире по вольной борьбе среди юношей и девушек возрастом от 12 до 15 лет и в весовой категории — до 24 килограммов. Стуков весил всего 18 кг, был самым молодым участником — и занял 4-е место! Организаторы соревнований назвали этот результат выдающимся и решили в виде исключения изготовить и в торжественной обстановке вручить Олежке медаль.
Подтягивание — это хобби, ну и, конечно, составная часть тренировочного процесса, — говорит Иван. — Оно дает силу и выносливость кисти, что для борца очень важно. Главная наша цель — сделать из Олежки олимпийского чемпиона по вольной борьбе. Задатки у него есть. Будем стараться, а там — жизнь покажет. Что касается Книги рекордов Гиннесса, меня, честно говоря, мало волнует, попадет ли в нее достижение сына.
Олежка у нас единственный ребенок, — присоединяется к разговору мать рекордсмена Ольга. — Спортом, причем гиревым, начал заниматься очень рано, еще до рождения (улыбается. — Авт.). Когда я была беременна, если ребеночек, бывало, долго не двигался, я ставила на живот 50-граммовые гирьки (такие используют продавцы в магазинах), и малыш сразу реагировал, начинал активно колотить ручками и ножками Вообще, я довольна, что сын нашел себе любимое занятие. Он растет сильным, настоящим мужчиной, имеет крепкое здоровье. Правда, иногда после интенсивных тренировок у него побаливает живот. Как всякий мальчишка, может пошалить, повредничать, но характер у него добрый. Недавно взял шефство над двумя старушками-соседками. Продукты им покупает, мусор выносит. И делает это по собственной инициативе, не для показухи.
О доброте и чуткости Олежки красноречиво свидетельствует следующий факт: недавно он спас от верной смерти собаку, несмотря на то, что ему пришлось сорвать урок и поднять на ноги весь класс. Дело было зимой. В школе прозвенел звонок на урок. Вдруг распахнулась дверь и в классную комнату с криком: «Помогите спасти собаку!» — вбежал Олег. Как оказалось, по дороге в школу он наткнулся на бродячего пса, за ночь вмерзшего в лужу. Животное жалобно пищало, из последних сил пытаясь вырваться из ледяного плена. Олежка принялся ему помогать. Но мальчику не удалось самому вызволить собаку, и тогда он бросился за подмогой
