К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде
рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Лучшая На Свете Программа, Чтобы Подтянуть Тело и Стать Красивым Мужчиной
На самом деле, секрет красивого и рельефного тела известен давно — я чувствую себя идиотом, повторяя то, что уже известно.
Три упражнения.
Приседания — 3 подхода по 10 повторений.
Жим — 3 подхода по 10 повторений.
Становая — 3 подхода по 10 повторений.
2-4 тренировки в неделю.
Это основа бодибилдинга. База.
Если ты до конца жизни будешь делать вот эту программу из трех упражнений, то ты сможешь хвастаться своим телом. Точка.
Меня не интересует, сколько тебе лет.
Подписчику, который спросил это, 55 лет. Сейчас кто-то умный захлебнется слюной, крича: «В ТАКОМ ВОЗРАСТЕ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СО ШТАНГОЙ».
Я лишь отвечу: «Пошел ты, мудила».
Посмотри, как советский тяжелоатлет Рудольф Плюкфельдер приседает 100 килограмм в возрасте, внимание, 90 лет!
Есть вопросы? Нет вопросов.
Если мужик в 90 лет способен приседать с соточкой, то нам пора бы заткнуться и побольше работать над своим телом.
Я не говорю пускаться в омут с головой.
Начинай постепенно.
Каков бы ни был твой уровень подготовки.
Начни делать эту программу и добавлять по 2-5 кг веса каждую тренировку на жиме и 5-10 кг на становой и приседаниях.
Все.
Тебе больше не нужно ничего в самом начале.
Через несколько месяцев ты изменишься до неузнаваемости.
Если будешь соблюдать питание.
Отдыхай между подходами по 2-5 минут, в зависимости от уровня усталости.
Питание для красивого тела: рекомендации для набора массы
- Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
- Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
- Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
- На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
- Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
- Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
- Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.
Как правильно питаться
Если твоя цель — сбрасывать жир, то тебе нужно жрать меньше.
Если твоя цель набирать — тебе нужно есть больше.
В обоих случаях тебе нужно 1.5-2 грамма белка на килограмм тела.
Как ты поймешь, что все делаешь правильно?
Весы подскажут.
Если ты хочешь похудеть
Жри меньше.
Жрешь меньше — сбрасываешь.
Жрешь больше — стоишь на месте или набираешь.
Если ты хочешь набрать мышечную массу
Жри больше.
Жрешь меньше — вес стоит на месте.
Жрешь больше — вес растет.
В любом случае ешь 1.5-2г белка на килограмм тела! Это очень важно.
Какие идеальные пропорции мужского тела?
Нормы красоты мужского тела были сформированы еще в Древней Греции. Воплощением идеала стала статуя Аполлона Бельведерского, бога солнечного света. Она соответствует таким пропорциям:
- обхват головы — 1/7 часть роста;
- обхват ноги (икры) — 1/6 часть роста;
- обхват запястья — 1/10 часть роста.
Более подробные характеристики гармоничного мужского тела можно найти в «Витрувианском человеке» Леонардо да Винчи. В изображении воплотилась гармония форм на основе количественных соотношений частей тела. Так, ширина распростертых рук человека должна быть равна его росту. Это главная характеристика «правильного» человека. Ее подкрепляют такие пропорции:
- локоть равен шести ладоням;
- ширина плеч — не более четверти роста;
- шаг равен четырем ладоням;
- от макушки до сосков — четверть роста;
- длина руки — ⅖ роста;
- от макушки до подбородка — ⅛ роста.
Повлиять на эти данные трудом, спортом, силой воли и другими способами практически невозможно.
Эталоны античности и Возрождения хотя и не были опровергнуты, но современный взгляд отодвинул их на второй план. Сегодня нет четко установленных норм, большинство ориентируется на зрительную оценку образа. Поэтому популярностью пользуется атлетическое телосложение мужчины. Для него характерны такие особенности:
- высокий рост;
- широкие плечи;
- узкие бедра;
- плоский живот;
- выраженная мускулатура.
От чего зависят идеальные пропорции мужского тела: Unsplash
Чрезмерное выраженные мышцы сегодня не считаются неотъемлемой частью мужского идеала, но высоко ценятся в бодибилдинге. В этом виде спорта существуют свои законы и требования к мужской фигуре. Их сформулировал антрополог Дэвид Уилуби, который делал измерения атлетов. В результате множества измерений он пришел к выводу, что для бодибилдера эталоном должны стать такие пропорции:
- бицепс — 1,2 размера предплечья;
- предплечье — 0,3 от ширины груди;
- бицепс равен обхвату икры;
- шея — 0, 383 от обхвата груди;
- грудь — 1,33 обхвата талии и 1, 11 обхвата бедер;
- бедра — 1,5 размера икр.
От чего зависят идеальные пропорции мужского тела? Прежде всего пропорции зависят от соотношения роста и веса. Существует несколько современных подходов определения оптимального соотношения.
Так, французский антрополог Поль Брок считал, что вес человека должен быть равен его росту минус коэффициент. Для каждого роста он свой. При росте до 165 см коэффициент равен 100, до 175 см — 105, выше 175 см — 110. Идеальным ростом при этом считается 180–185 сантиметров, высоким – 190 и выше, низким – 170 и ниже. Для 20–30 летних вес должен быть уменьшен примерно на 11%, для людей после 50 — увеличен примерно на 6%.
Профессиональный боксер Джон Маккалум предложил такую формулу пропорциональности фигуры:
- 6,5 обхвата запястья равны обхвату груди.
- Обхват талии равен 70% от обхвата груди.
- 53% от обхвата груди дают обхват бедра.
- Шея — 37% от обхвата груди.
- Обхват бицепса — 36% от обхвата груди.
- Обхват голени — 34% от обхвата груди.
Кроме того, спортсмен отмечает, что ноги должны быть равны длине туловища, то есть составлять 1:2 роста.
Каждый исследователь акцентирует внимание на том, что гармония — это развитие всего тела, поэтому параметры берутся в соотношениях. Если у мужчины накачанный бицепс, а все остальные мышцы скрыты под слоем жира, то от идеала он чрезвычайно далек.
Что если не есть достаточно белка?
Если хочешь сбросить, то без достаточного белка ты будешь сбрасывать, расходуя мышцы.
Потому что наш организм больше всего любит сжигать мышцы, состоящие как раз из белка.
И может случиться так, что ты похудел, то жир, висящий на пузе остался.
Это потому, что ты похудел не за счет жира, а за счет мышц.
Нахуй такое похудение.
Если же ты хочешь набрать массу, то без достаточного белка ты опять же будешь набирать много жира.
Меньше пойдет в мышцы — больше в пузо.
И можешь обнаружить, что, хоть и накачался, ты выглядишь дерьмово.
Всегда ешь белок — много белка.
Парни, это не ядерная физика — тут думать нечего.
Надо ебашить в зале и ебашить на кухне — вот две составляющих красивого тела.
Это просто.
Запишись в качалку, делай программу из этих трех упражнений — и за полгода построишь себе такое тело, о котором даже и не мечтал.
Нет причин быть жирным или слабым.
Пора работать.
Этот читатель спросил еще парочку вопросов: «Как повлияют на фигуру другие нагрузки: длинный бег, подтягивание, гири?»
Правило 1. Делать силовые тренировки
Если мы говорим о прорисовке мышц, в первую очередь стоит уделить внимание силовым упражнениям. Нагрузка именно такого рода меньше всего сопровождается отёками и задержкой воды в организме. Если вы нацелены снизить процент жировой прослойки, стоит выполнять силовые упражнения минимум по 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Как избежать травм в тренажёрном зале?
Калистеника до и после. Как накачаться без спортзала
Длинный бег — худшее для твоего организма
Посмотри на марафонцев на супердлинные дистанции.
Они выглядят ужасно.
Нет мышц. Просто истощенные недокормленные палки.
Если такой вид стройности (нет жира, но и мышц нет) устраивает, то пожалуйста.
Если хочешь привести себя в форму и выглядеть привлекательно, а не просто как худоба — то вперед к силовым тренировкам.
Элиуд Кипчоге — один из лучших марафонцев мира. Выглядит так, как будто только что сбежал из концлагеря… или из Советского Союза.
Правило 5. Применять дробное питание
Чтобы эффективно просушить своё тело, Александр рекомендует есть часто и небольшими порциями, без привязки к количеству калорий.
Фото: istockphoto.com
При дробном питании ваш организм максимально качественно усваивает потребляемую пищу. Также при такой системе питания не происходит резких скачков инсулина в крови: чем больше разовая порция еды, тем выше выброс инсулина в организм. Соответственно, если выброс инсулина и прочих гормонов в кровь максимально ровный и не скачкообразный, тем лучше для вашего здоровья.
Питание и тренировки: что и как часто есть, чтобы видеть результат?
Тренировка с гирями
Хоть у меня и нет гири, но если бы я собирал свой домашний спортзал заново, то первым делом я купил бы гирю.
С этим снарядом можно: приседать, делать жим стоя, качать бицепсы, предплечья.
Этим летом мы тренировались с другом, я взял его гирю 16 кг и сделал 100 приседаний.
Крутая была тренировка, но если ты можешь приседать 100 раз с каким-то весом, то это значит, что нагрузки особой вес не дает.
Хороший вес=сдох на 10-20 повторениях максимум.
Советую купить гирю для домашних тренировок!
Но верхний совет остается.
Если есть возможность, то лучше делать присед и становую. Можно добавить жим лежа для проработки грудных мышц.
Советы по строению тела для человека средних лет не отличаются от советов для 20-летнего.
Единственная разница — время на восстановление.
Если молодой может приседать тяжело раза 3 в неделю, то старшему человеку придется сократить до двух тренировок.
И то не факт — в зависимости от организма.
Желаю удачно привести себя в форму!
До скорого.
Влад Макеев.
- Репостни
- Репостни
- Ретвитни
Упражнения для создания V-образной фигуры
На самом деле, создать V-образную фигуру технически несложно, так как для этого не нужно ходить в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома и на спортивной площадке. Если человек не имеет лишнего веса, даже двух упражнений, которые можно выполнять в квартире, будет достаточно. К ним относятся подтягивания на турнике и отжимания от пола. Эти упражнения можно назвать базой тренировки для V-образной фигуры. Естественно, в дальнейшем двух упражнений будет мало.
Как добиться нужного силуэта
- Сделать такой силуэт поможет тяга верхнего блока к груди и за голову, тяга в рычажном тренажере и Т-образного грифа, а также штанги к пояснице. Все эти упражнения являются альтернативными и направлены на развитие широчайшей мышцы спины. Конечно, не только широчайшая мышца участвует в работе при выполнении этих упражнений. Также нагрузка ложится и на круглые, ромбовидные мышцы спины.
- Помимо упражнений, развивающих спину, в тренировочный процесс следует внедрить техники на развитие грудных мышц. Это жимы штанги и гантелей лежа, а также разводка гантелей.
- Мышцы плеч также нужно тренировать. Для нужной формы подойдут базовые упражнения на среднюю часть дельтовидных мышц. Лучшими среди вариантов на среднюю дельту являются вертикальный жим и разведение гантелей в стороны.
- Игнорировать следует те упражнения, которые способствуют увеличению объема талии, а именно для косых мышц живота. Пропорции так же ухудшают и упражнения на центральную часть плоской мышцы и разгибатель поясничного отдела, но их развитие игнорировать нельзя. Поясницу и среднюю часть плоской мышцы нужно тренировать без веса, чтобы держать мышцы в тонусе, ведь они являются стабилизаторами при выполнении других упражнений.
Правильное питание и режим сна
Недосып и попытка голодать — ещё две ошибки на пути к красивому телу. Лишний вес будет уходить только из-за увеличения физической нагрузки, не стоит искусственно формировать дефицит калорий. Достаточно будет отказаться от вредных продуктов питания, убрать излишек быстрых углеводов, восстановить водный баланс и вовремя ложиться спать в проветриваемой комнате. Важно понимать, что не существует сакрального секрета, как сделать красивое мужское тело, достаточно привести свою жизнь в соответствие с природным предназначением.
Если работа предполагает низкую физическую активность, то её нужно добирать физическими упражнениями, заботиться о полноценном рационе и достаточном отдыхе. При этом лучшим отдыхом станет туристический поход, какие-то активные игры на воздухе, прогулки, после этого сон будет глубоким и полноценным.
Правило 6. Пить много воды
Желательно выпивать около двух литра воды в день. Вода способствует снижению жировой прослойки и ускоряет процесс сушки. Поддержание водного баланса – залог здорового организма.
Красивое рельефное тело с прорисованными мышцами требует много усилий и времени. Этот долгий путь заключает в себе несколько этапов, каждый из которых очень важен для достижения конечного результата. Определённый план тренировок, режим питания и регулярность – все эти элементы помогут вам “просушиться” и сохранить результат надолго.
Существует ли «домашний бодибилдинг»?
Существует заблуждение, что красивое мужское тело можно выстроить только в крутом тренажёрном зале. На этом зарабатываются огромные деньги, и далеко не всегда гарантируется результат. Кроме того, проводить достаточно много времени в тренажёрном зале не каждый может себе позволить. Но при этом почему-то бытует мнение, что без дорогостоящих занятий с личным тренером нечего даже и мечтать о хорошей мускулатуре.
Гармоничное и красивое мускулистое мужское тело можно выстроить и без участия тренера, без химических стимуляторов, без дорогой брендовой одежды и обуви, которые, как нас пытаются убедить рекламодатели, волшебным образом создадут необходимую мотивацию. То, что почитатели спортклубов презрительно называют «домашний бодибилдинг», на самом деле существует, а на бицепсах никто не ставит знак соответствия человеческим заблуждениям. Гантели, перекладина, вес собственного тела плюс упорство и желание работать над собой дают те же результаты, что и визит в спортзал. Более того, без достаточной мотивации и без стараний не помогут даже очень дорогие кроссовки, предназначенные для тренировок с очень дорогим личным тренером.
«Больше» не значит «лучше»
Стоит также отметить, что красивое мужское тело не обязательно должно стремиться к установке абсолютного рекорда по рельефности мускулов. Чрезмерно перекачанные бодибилдеры, по мнению респондентов, не могут считаться красивыми в общепринятом смысле этого слова, скорее, они показывают одну из крайностей, способность человеческого тела к модификациям.
Результатом регулярных и вполне умеренных физических нагрузок должно стать здоровое и функциональное тело, достаточно сильное для работы или активного времяпрепровождения. Именно это считается красивым, и с данным утверждением сложно спорить.
