Какие мышцы можно накачать во время велотренировки

Какие мышцы качаются на велосипеде?

Конечно, ожидать от мышечной системы того же эффекта для роста, как от тренировки с гантелями, не стоит. «В порядке уменьшения нагрузки работу выполняют мышцы передней части бедра, мышцы внутренней части бедра, мышцы голени, — перечисляет Виктор Крутских, тренер фитнес-клуба «Mytimefitness». — Включаются, опять-таки в порядке снижения вовлеченности, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. Как стабилизаторы работают мышцы спины, живота и плечевого пояса».

Дополнительно нагружаем ноги

Продвинутые любители велопоездок все чаще используют туклипсы (петли-стремена, которые фиксируют стопу на педали) или контактные педали. Во втором случае помимо специальных педалей нужна специальная обувь (велотуфли) с шипом, который «вщелкивается» в педаль при посадке. При остановке велотуфли отстегиваются движением стопы в бок — проще, чем вынуть ногу из туклипса. Фиксация стопы на педали повышает скорость за счет дополнительного включения некоторых групп мышц в работу.

«На обычных педалях, так называемых «топталках», мышцы бедра и голени работают, только когда вы толкаете педаль вниз, — объясняет Наталья Козловская, организатор клуба велосипедистов «Клуб ВелоТольятти». — Вверх педаль идет за счет хода второй педали, которую вы тем временем опять толкаете вниз. На контактных педалях и туклипсах вы делаете круговое движение: нога толкает вниз, затем тянет вверх». Это активнее включает в работу заднюю поверхность бедра и икры, более эффективно распределяется нагрузка на ноги.

Работа для мышц корпуса и рук

Мышцы кора и верхних конечностей на велосипеде работают в основном как стабилизаторы для поддержания определенного положения тела и мышц. В связи с этим при частых длительных интенсивных поездках могут возникнуть проблемы с осанкой.

«Находясь долгое время в определенном положении, мышцы-стабилизаторы укорачиваются, то есть становятся зажатыми, — объясняет Виктор Крутских, — что часто приводит к болям в локтевых и плечевых суставах, а так же в спине. Чтобы укрепить ослабленные мышцы и снять гипертонус с укороченных мышц, отличные дополнением к велосипеду станет сочетание силовой тренировки и стретчинга (растяжки)»

План занятий после велотренировки может выглядеть следующим образом:

Сразу после езды — растяжка для грудных мышц и мышц спины (трапециевидных, ромбовидных и мускулов, поднимающих лопатку), а также верхнего плечевого пояса. Подойдут различные висы на турнике, прогибы, отведение рук назад.
Затем обычная ходьба в легком темпе 5-10 минут для того, чтобы обеспечить необходимую ротацию суставов и вернуть тело к природному положению.
2-3 раза в неделю выполняйте тренировку с отягощениями для мышц плечевого пояса и спины и растяжку для всего тела, включая спину.

«Можно добавить плавание, — говорит Наталья Козловская. — Помните, что это имеет смысл при постоянной и долгой езде, а не если вы катаетесь раз в неделю один час по парку».

Велосипед может испортить осанку

Если не знать о том, какими должны быть посадка, высота руля и сидения, можно испортить себе осанку и даже получить травму. Из-за неправильной посадки есть большая вероятность травмировать позвоночник, плечи и колени. Поэтому велосипед — это не просто сел и поехал. Нужно учитывать много мелких нюансов.

Во время бега положение спины будет более комфортным, поскольку оно физиологичное. Когда мы ходим или бегаем, наше тело находится в вертикальном положении.

Фото: unsplash.com/@kbobike

Велотренировки и фигура

При регулярной (3-4 раза в неделю) велонагрузке возрастет общий расход энергии. Так что у вас будет сжигаться жировая масса и расти мышечная, что, безусловно, сделает фигуру более красивой.

«При длительной поездке в медленном равномерном темпе, — рассказывает Виктор Крутских, — работает преимущественно аэробное энергообеспечение при помощи кислорода. При такой нагрузке мышцы будут в тонусе, но рост мышечной массы будет невелик, так как мышцы работают в основном на выносливость. При коротких поездках в быстром темпе (или с включением таких интервалов) будет подключаться анаэробное энергообеспечение. Мышцы будут получать энергию без использования кислорода. Они будут быстрее уставать, но расти и гипертрофироваться в большей степени».

Как и зачем делать упражнение «велосипед»?

Ольга Андрианова

супервайзер тренажёрного зала World Class Триумф

При выполнении упражнения в движении в основном задействуются прямые мышцы живота, а также икр и бёдер. Кроме того, немалая нагрузка приходится на нижнюю часть спины и область поясницы. Поэтому упражнение может быть направлено на укрепление спины, улучшение осанки, а также на увеличение выносливости нижней части туловища. Помимо всего вышеперечисленного, упражнение имеет ещё и медицинское назначение. Врачи применяют его для реабилитации коленного и тазобедренного суставов.

Техника выполнения:

ложимся на спину;
поднимаем прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Из этого положения начинаем поочерёдно вращать ногами;
движение выполняем в основном икрами, будто прокручиваем вперёд педаль. Ноги в стороны не разводим.

Особенности техники выполнения:

поясница, плечи и лопатки прижаты к полу, движение распределяется равномерно в коленном и тазобедренном суставе, при чувствительной пояснице руки располагаем под копчиком.

Фото: istockphoto.com

Почему от велосипеда растут мышцы бедер?

Этот вопрос обычно волнует худеющих девушек, которые боятся получить еще более объемные ноги в области галифе. В целом рост мускулов передней поверхности бедра происходит из-за того, что на них, как ни крути, приходится основная нагрузка.

«Если вы будете усиленно тренировать и хорошо питаться, то рост мышц неизбежен, — говорит Наталья Козловская. — Но зачем этого избегать? Мускулистые ноги — это сила, скорость, красота. Уж точно лучше, чем тощие «куриные лапки». Впрочем, от велопрогулки по парку мышцы бедер и не вырастут. Рост мышечных объемов начинается при интенсивных тренировках, когда 2-3 раза в неделю вы ездите по 50-100 км».

«Для того, чтобы избежать чрезмерной гипертрофии мышц бёдер, необходимо работать поимущественно в медленном равномерном темпе, — дополняет Виктор Крутских, — избегая состояния «закисления» — так называемого порога анаэробного обмена».

Таким образом, если вас пугает рост мышц при езде на велосипеде, катайтесь на умеренном пульсе и на более короткие дистанции – до 30-40 км за 1 раз. Жиросжигание будет идти, но мышцы расти не будет, только станут более плотными и крепкими.

Велопоездки и сердце

Катание тренирует кардиореспираторную выносливость и повышает способность сердечной мышцы переносить нагрузку. Характерно, что тестирование сердца под нагрузкой проводят на велоэргометре — специальном велотренажере, который задает интенсивность.

«Любая физическая нагрузка, находящая в коридоре 60-80% от максимального пульса, благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системе, — поясняет Виктор Крутских. — Нагрузка, близкая к максимальной частоте сердечных сокращений, приводит к гипертрофии сердечной мышцы. Это может негативно скажется на работе сердечно-сосудистой системы». Таким образом, еще один аргумент кататься в умеренном темпе и без экстремальных нагрузок.

«Единственное, маршруты желательно выбирать не по обочинам автотрасс, — напоминает Наталья Козловская. — Там не тот воздух, который полезно влияет на сердце и легкие. А вот поездки через лес, парки, луга, где нет машин, бесценны».

Типичные ошибки начинающих атлетов

Велосипед – простое с технической стороны вопроса упражнение, однако, и в нем есть свои маленькие тонкости и секреты, соблюдая которые Вы сможете извлечь максимум пользы из этого упражнения. Не все из них очевидны на первый взгляд, поэтому многие новички выполняют это упражнение с техническими погрешностями. Чтобы это исправить, следует обратиться за помощью к грамотному персональному тренеру. Или просто прочитать нашу статью до конца, сэкономив свои время и деньги.

Ниже мы разберем, как НЕ стоит выполнять упражнение велосипед на пресс:

Выполняйте упражнение велосипед на твердой неподвижной поверхности. Если Вы делаете его на мягкой поверхности, то будете хуже контролировать движение и тратить силы на стабилизацию положения корпуса.
Не создавайте осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Выполняя велосипед, мы просто кладем ладони на затылок, но ни в коем случае не упираемся в него со всей силы. Да, Вам может показаться, что это несколько облегчает выполнение упражнения, но давайте не будем заниматься самообманом. Тренируя пресс, Вы должны работать прессом, а не чем-то другим.
Соблюдайте равномерный темп на протяжении всего подхода, движение должно быть неторопливым и плавным. Если будете выполнять упражнение слишком быстро, Вы вряд ли сможете полностью сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц пресса.
Соблюдайте естественные для Вашей анатомии углы, никакого дискомфорта быть не должно. Например, если чувствуете неприятные растягивающие ощущения в районе крестца, значит, поднимаете ноги слишком сильно, и следует уменьшить амплитуду движения.
Не гонитесь за количеством повторений. В этом мало смысла, так как в подобных упражнениях нам прежде всего нужно хорошее сокращение мышц за счет налаженной нейромышечной связи. А количество повторов и подходов – это уже второстепенное дело. Другой вариант – попробуйте выполнять упражнение велосипед на время, например, начните с 30 секунд и плавно увеличивайте нагрузку. Так Вы подсознательно будете отдавать себе команду, что «отказ» мышц Вашего пресса должен наступить именно к моменту истечения времени.
Не спешите использовать дополнительное отягощение в этом упражнении. Даже если Вы тренируетесь не первый год, и мышцы Вашего пресса сильны и хорошо развиты, начните выполнение велосипеда с классического варианта – так Вы лучше поймете биомеханику движения и научитесь правильно сокращать мышцы пресса под разными углами.
Разнообразие в тренировочном процессе – ключ к постоянному прогрессу и спортивному долголетию. Не бойтесь экспериментировать и вносить в свою тренировочную программу что-то новое. Например, упражнение велосипед можно выполнять, как в рамках отдельной тренировки на пресс, в конце тренировки на спину или ноги, так и в составе кроссфит комплексов.

Рецепты для здорового питания

Рецепт холодного огуречного супа с креветками

1 г Белки
2,5 г Жиры
2,1 г Углеводы
92 kcal

20-30 мин.

#диетическое
#завтрак
#креветки
#морепродукты
#низкокалорийное
#обед
#овощи
#огурец
#суп
#суп-пюре
#ужин

Другие рецепты

Полезные упражнения для велосипедистов

Как правило, специальные упражнения для подготовки именно к велопоездки не требуются. Достаточно обычных фитнес-тренировок с осени по весну, дома или в зале.

«Подойдет любая физкультура, — считает Виктор Крутских. — Можно специально укреплять суставно-связочный аппарат за счет статических упражнений — например, «стульчика». Но главное — ездить на велосипеде, начиная с коротких поездок и со временем переходя на более длительные дистанции».

Довольно часто увлеченность велосипедом перерастает обычные фитнес-рамки и люди начинают кататься действительно много, повышают скорость, участвуют в велопробегах или соревнованиях.

«Если стоит цель проехать 200 км или 400 км (так называемый бревет), то нужно просто много и часто начать ездить, — объясняет Наталья Козловская. — Месяц поездок по 10 км, но каждый день, отлично повысят выносливость. Тут важнее частота поездок, их стабильность, а не раз в неделю тренировка до отказа. За счет регулярности тело привыкнет, мышцы окрепнут, выработается режим питья и еды во время поездки. В длительном заезде важно вовремя пить, чтобы не заработать судороги в ногах, и вовремя принимать углеводы, чтобы не было упадка сил».

Если же ваша цель — кататься для здоровья и похудения, то регулярность так же важна. В этом случае стоит ездить от 3 до 6 раз в неделю по 30-60 минут, следя за тем, чтобы пульс не превышал 70% от максимального и получая удовольствие.

Включение в тренировочный план

Упражнение «велосипед» может стать самостоятельной тренировкой, если вы будете делать его по 10-15 раз в 4-5 подходов за день. Главное – делать его правильно, не стараясь упростить задачу. Также вы можете включить его в план тренировок:

в составе утренней зарядки;
для разминки перед силовой тренировкой;
как часть интервальной тренировки;
в качестве «заминки» после пробежки или интенсивных занятий дома.

Велосипед – это то упражнение, с помощью которого можно заметно подкорректировать фигуру. Оно полезно для всех желающих иметь крепкий и рельефный пресс, стройные ноги и здоровую спину. Для людей с неидеальной осанкой тренировка станет настоящей находкой.

Главное – не лениться и не сдаваться. Поначалу будет сложно, поскольку придется прилагать немало усилий и испытывать болевые ощущения в области мышц, которые участвуют в процессе выполнения упражнения. Но когда вы привыкнете, заниматься будет просто и комфортно.

Упражнение Велосипед: техника выполнения.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
подтягивание руками головы травмирует шею.

Усложненная версия

Как правильно делать упражнение «Велосипед», чтобы добиться максимальных результатов? Усложнить технику можно за счет смены угла расположения бедер относительно пола. Иначе говоря, во время движения ноги должны находиться максимально близко к поверхности. При этом запрещается касаться ими пола.

В остальном усложненная версия ничем не отличается от классической техники. Локоть также тянется к колену во время движения ноги. Правый локоть – левое колено и наоборот.

Данный вариант актуален лишь для тех, кто находится в отличной форме, регулярно получает физические нагрузки.

Что еще нужно знать

Полезным упражнение «Велосипед» для пресса, спины, бедер, ягодиц окажется лишь в том случае, если делать его регулярно. Тренировки от случая к случаю не помогут приблизиться к желанной цели – коррекции фигуры.

Число подходов определяется индивидуально. При средней подготовке показаны три подхода. Оптимальное число повторов – 15. При выполнении техники следует обращать внимание на свое самочувствие, не гнаться за немедленным результатом и постепенно наращивать количество.

Подведение итогов

Польза упражнения «Велосипед» огромна, но оно не является панацеей в борьбе с лишним весом. Ошибку допускает тот, кто рассчитывает избавиться от лишних килограммов посредством одних лишь тренировок.

При средней активности выполнения упражнения человек избавляется примерно от 10 ккал в минуту. Очевидно, что тренировка направлена в первую очередь на приобретение красивого рельефа, а потом уже на сжигание калорий.

Когда нужно увеличивать количество подходов и повторений? Это делается тогда, когда человек чувствует, что ему не хватает нагрузки. В среднем достаточно трех подходов, между которыми делаются небольшие паузы. Изначальное количество повторений – от 8 до 10. Постепенно эта цифра доводится до максимального значения – 20. Забегать вперед не следует, это может привести к травмам.