Как сушиться не теряя мышечную массу: рекомендации по сушке после набора массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке – 4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Жиры

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Подробнее о продуктах во время сушки →

Меню на день

прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
прием: яблоко, творог с орехами;
прием: рис, вареное филе курицы;
прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
прием: рыба, свежие овощи;
прием: творог, яичные белки.

Отличия женской сушки тела от мужской[править | править код]

Как бы не велись споры на эту тему, но для профессиональных атлетов нет принципиального деления процесса сушки по половому признаку. Отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. В частности это касается ограничений в белках и углеводах. При правильном построении процесса тренировки, отказ от белковой и углеводной пищи у девушек наступает позднее, чем у мужчин и ближе к соревнованиям. Иногда он совпадает с этапами вывода воды. Но чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то интенсивность сушки, как и время, лучше не сокращать.

Еще одним отличием можно посчитать тот факто, что для девушек, даже не спортсменок, легкий режим сушки будет сравним с диетой и будет являться способом достижения красивой фигуры. А вот для мужчины, не занимавшегося спортом, результат может быть совсем не таким привлекательным, как хотелось бы и не оправданным стрессом для организма.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Медицинские противопоказания к сушке[править | править код]

Помимо серьезных медицинских противопоказаний по здоровью, связанных с процессом тренировок, к сушке есть и еще одно противопоказание – ускоренный обмен веществ. Сушка в таком случае просто не обязательна, по крайней мере, такая, как приведена выше. Организм и так хорошо сжигает жир, а вот усиленная сушка приведет к серьезным нарушениям со здоровьем.

Как мы видим, процесс сушки и подготовки организма спортсмена к соревнованиям индивидуален, очень сложен, имеет массу подводных камней и ограничений и требует особого внимания со стороны тренера и наблюдающего врача. Да и не всегда возможно добиться идеального результата с первой же сушки. Это можно сравнить с настройкой сложного прибора, которым, по сути, и является человеческое тело.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.

Вывод воды из организма[править | править код]

На последних 3-х неделях сушки стоит задуматься и про вывод лишней и не только, воды. Это еще больше подчеркнет формы атлета и придаст мышцам более эффектный вид. Процесс вывода воды начинают с подготовительного этапа – увеличенного употребления жидкости. Это делается для того, чтобы организм, получая в день минимум двойную дозу воды, начинал интенсивно ее выводить.

Период перенасыщения водой организма занимает в среднем от 7 до 14 дней.

Далее идет период максимальное уменьшение количества принимаемой жидкости. На этом этапе организм еще не осознает, что количество поступающей воды сильно уменьшилось и продолжает усиленный режим вывода. Некоторые атлеты добавляют сюда и мочегонные препараты для усиления эффекта. Но это может быть опасно не только истощением организма, но и нарушениями в работе почек.

Завершающий этап сушки должен соответствовать завершающему этапу намеренного обезвоживания организма. Несовпадение по срокам в ту или иную сторону приведет к ухудшению самочувствия и формы атлета.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Основные правила, которые помогут просушиться

Хорошо, очевидно, друзья, я отчасти шучу! Вы, наверное, слышали большую часть из этого списка, возможно, вы даже более реально смотрите на вещи и часто слышали «Давайте делать по методу Джеффа, о котором он на прошлой неделе рассказывал!». И вы не пьете, у вас нет читмилов, разве что один раз в году.

Необходимо ли это? Является ли это формулой рельефной мускулатуры? Я вам могу сказать прямо сейчас – нет, вовсе нет. Это работает в моем случае, но не определенно является обязательным требованием.

Есть столько невероятно сухих ребят, которые остаются такими круглый год, и при этом у них достаточно много читмилов, и они определенно пьют алкоголь, потому что суть не в этом!

Что я хочу для вас сегодня сделать, так это рассказать невероятно полезную информацию. Действительно полезную, без всякой ерунды. Вы обязательно узнаете, что вам нужно делать. Потому что каждый человек, которому круглый год удается быть сухим выполняет 5 реальных вещей, фишек и привычек, которыми я сегодня собираюсь с вами поделиться.

И если вы будете что-то делать, постарайтесь быть внимательными даже если вы немного разочарованы тем, что некоторые из этих вещей нельзя быстро запомнить. Но я вам обещаю – эти вещи будут для вас очень полезными.

Первое

И так, первое, что нужно делать если собираетесь быть сухим и наконец-то избавиться от жира в теле, то вам нельзя сидеть на диете! Нельзя! Вам нельзя сидеть на диете! Никто из постоянных обладателей сухих рельефных мышц не сидит на диетах. Они уже избавились от этой терминологии. Они теперь едят, заправляя топливом свое тело. Это не просто питание, это стиль жизни. И я уже столько раз говорил об этом и хочу сказать снова, поскольку питание должность стать частью вашей мантры.

Вам нельзя сидеть на диетах. Все они основаны на ограничениях и решениях. Они не имеют временный статус, их невозможно соблюдать в течение длительного периода. И это является полной противоположностью цели просушится и оставаться сухим круглый год и так год за годом. Диета не может быть частью этого.

Советуем почитать: Чем можно заменить становую тягу

Я также уже говорил, что если вы добились определенного уровня просушки при помощи диеты, то именно этой методики, которая этому поспособствовала вы и должны придерживаться в такой же форме. И если этого добиться было трудно из-за ограничений, то вы не будете в состоянии оставаться в этой форме.

Ни у одного человека, который остается сухим круглый год, в словарном запасе нет ничего, что даже отдаленно может быть похоже на диету или какую-то ее форму. У них есть только питание!

Второе

Второй момент заключается в том, что необходимо пить много воды. Знаю, звучит избито и вы, наверное, часто слышали этот совет, но на то, есть причины. Одна из них основывается на факте, что, когда вы пьете воду в течение дня, вы гораздо лучше ощущаете разницу между жаждой и голодом. И когда вам нужно заправить свое тело топливом, то вы делаете это правильными способами, избегая ошибок.

Если в течения дня вы будете поддерживать свой водный баланс, вы также получаете второстепенные преимущества, такие как большое количество энергии. А мы все знаем, что уровень вашей энергии может падать если вы не пьете достаточно воды в течение дня.

Как результат, мы становимся обезвоженными, и наша производительность снижается. Даже если всего лишь на какой-то минимальный процент, влияние будет существенным. Особенно вы это почувствуете, когда пойдете в зал, чтобы тренироваться.

Третье

Это именно то, что делают все рельефные ребята. Возможно, вас это шокирует, но у всех у них всегда в приоритете высокоинтенсивные силовой тренинг вместо кардио. И снова – это практически противоположное. Вы, наверное, думаете «Нет, я должен выполнять свои кардио сессии!» и так считает большинство.

«Я должен делать кардио, если хочу сбросить вес» – нет, не должен! Самое важное, что вы можете сделать – это отдавать предпочтение тренировкам с большими весами. Потому что, чем больше сухой мышечной массы вы нарастите, тем с большей вероятностью вы сможете остаться сухими навсегда. Не на короткий период времени. Потому что известно – мышечные ткани более активны.

Работая с весами, мы более склонны наращивать сухую мышечную массу в своем теле, чем выполняя кондиционные тренировки или кардио. Также мы знаем, что в этом случае, наша чувствительность к инсулину выше. То есть, наш организм по-разному реагирует на еду, которую мы в него кладем, поскольку мы добавили сухих мышечных тканей.

Советуем почитать: Поднятие гантелей над головой

Все эти моменты сделают нас сильнее, чтобы мы были намного лучше вооружены в погоне за сухим телом длиною в жизнь в противовес сжиганию нескольких дополнительных калорий в кондиционной или кардио тренировке, которые имеют очень и очень временные результаты и сконцентрированы на этом одном усилии или работе сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, гораздо лучше если вы вычеркните эту часть из своего тренировочного графика (в том случае, когда у вас мало времени или вы выполняете силовую тренировку) и попытаетесь поработать с весами и нарастить в своем теле больше сухой мышечной массы.

Каждый человек с сухим и рельефным телом скажет вам, что именно это он делает каждый раз.

Ребята, мне бы могло быть стыдно признать недостаток кондиционного тренинга в моем режиме, но я физически развит и могу ли я взять и выполнить тренировку по общей физической подготовке? Конечно же, я могу, поскольку я всю жизнь тренируюсь как атлет. Но при этом я сказал бы, что не выполняю достаточно кондиционных тренировок.

Что я делаю? Я отдаю предпочтение:

своему питанию;
силовым тренировкам;
работе с весами.

Вы обязательно должны делать тоже самое!

Четвертое

Во время своих тренировочных сессий с весами (о них мы только что говорили), вы поднимаете вес, который нужно поднять или который можете поднять? Здесь есть несколько важных моментов.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Ребята, когда мы говорим о работе с весами, с которыми мы можем работать, мы имеем в виду чисто силовой тренинг, а в нашем стремлении очень часто немного дополнительного веса будут полезными. Он может создать дополнительную подъемную силу и позволит вам поднимать больше килограмм – это очень хорошо, если это ваша цель.

В то же время, если ваше цель быть сухим и рельефным, то сухое тело всегда выглядит более мускулистым. В этом случае, вы всегда будете выглядеть лучше, независимо от того, сколько в этом момент у вас мышечной массы. Суть в том, что когда вы в зале, то вы корректно выбираете рабочие веса. Я не призываю не поднимать тяжелые веса!

Вы должны поднимать настолько тяжелые веса, насколько можете, но не жертвуя формами в погоне за силой. Мы знаем, что работа по такому принципу часто влечет за собой травмы. Если вы одержимы только цифрами, скорее всего, травм вам не избежать. И когда это случится, это будет самым быстрым путем потерять форму, быть всегда не в форме, поскольку потеряете активность, поскольку не можете посещать зал регулярно.

Как правило, вместе с этим вы начинаете себе говорить: «А не так и важно, что я ем сегодня, поскольку я все равно не тренируюсь, какая вообще разница!?». И затем вы начинаете так поступать день за днем, неделя за неделей. И вы начинаете сходить с пути, на который потом никогда не возвращаетесь.

Поэтому вы должны быть уверены, что работаете с весом, с которым должны работать, а не пытаетесь гнаться за цифрами, которые вы возможно смогли бы поднять!

Сушка тела: меню для мужчин и женщин[править | править код]

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)[править | править код]

День первый: норма

60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина

омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки

100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень

80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона

300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги

3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени

70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки

120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)[править | править код]