Бег на месте: польза, техника, калории

Продвинутые спортсмены недоверчиво относятся к пробежкам в домашних условиях, считая их скорее баловством, чем серьезным средством укрепления здоровья, избавления от лишних килограммов. Приводят доводы, что нет высокой интенсивности, масштабности, которую можно достичь на улице. Как известно, каждому свое и на самом деле замечательно, что существует бег на месте для похудения как достойная альтернатива дорогостоящим абонементам в фитнес зал. Прекрасно, что он дает возможность молодым мамочкам, учащимся, студентам, ограниченным в свободном времени, а, особенно, женщинам, элементарно стесняющимся выбежать на всеобщее обозрение в парк, приобщиться к здоровому образу жизни.

Когда нет подходящего места для уличной пробежки или до него дольше добираться, чем заниматься не стоит отказываться от активного движения. Лучше устроить домашние побегушки, дополнив ими упражнения, направленные на уменьшение веса.

Чем полезен бег на месте

Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.

Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.

Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.

Преимущества бега на месте:

Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.

Сколько и как часто нужно бегать?

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений — через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

В целом, бег на месте — это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Автор: Шалунова Анна

Оформление статьи: Анна Винницкая

Какие мышцы работают при беге на месте

Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.

Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.

Недостатки бега на месте

Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
При неправильной технике бег на месте может навредить.

источник: verywellfit.com

Техника бега на месте

Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.

Спину необходимо держать прямо и ровно; руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно; плечи не напрягаются; руки двигаются вдоль корпуса вперёд-назад на уровне талии.

Ноги нужно поочерёдно передвигать на месте, не допуская захлёста. Стопа приземляется на середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. То есть бегун остаётся точно на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперёд и подпрыгиваний.

Для первых тренировок можно использовать стену – упереться в неё руками и передвигать ногами. Такой лайфхак физически не позволит сделать движение вперёд.

Не опускайте голову, не смотрите под ноги – взгляд направлен перед собой.

Дыхание при беге на месте должно быть ровное и спокойное. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.

Не забудьте сделать общую суставную разминку перед тренировкой, а после неё – растяжку.

Ограничения

Наряду с положительными свойствами, этот вид активности имеет оборотную сторону, к которой надо внимательно отнестись людям с:

гипертонией в период обострения;
бронхиальной астмой;
травмами суставов и позвоночника;
значительным лишним весом. Ориентиром может служить индекс массы тела (ИМТ – отношение веса к квадрату роста). Если его показатель больше 35, велика вероятность травмы коленей из-за повышенной нагрузки во время пробежки;
большой степенью варикоза;
беременностью.

Всем, кто имеет хотя бы один фактор из перечисленных, необходимо перед началом курса тренировок проконсультироваться со своим врачом на предмет получения его разрешения, чтобы потеря лишних килограммов не обернулась вредом для здоровья.

Тем более что при наличии медицинских запретов, всегда можно найти эффективный альтернативный способ похудения, подходящий именно вам.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.

Можно ли похудеть, бегая на месте

Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.

Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.

Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.

Плюсы и минусы

Бег на месте дома для похудения имеет свои преимущества и недостатки.

Среди плюсов этого упражнения:

Возможность заниматься в режиме кардио в домашних условиях, без специального спортивного оборудования и вне зависимости от погодных условий
Укрепление и развитие сердечно-сосудистой и кровеносной систем организма
Развитие легких
Уменьшенная ударная нагрузка на позвоночник и суставы нижних конечностей (голеностопный, коленный и тазобедренный)
Повышение тонуса мышц ног и ягодиц
Укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей
Энергозатратность упражнения и помощь в утилизации жиров, что ускоряет похудение
Техника бега на месте достаточно легкая и не требует продолжительного разучивания

Однако, не стоит думать, что бег на месте – это только одна польза.

У этого упражнения есть также ряд недостатков:

Более низкие энерготраты по сравнению со стандартным вариантом. Это означает и меньшую эффективность в процессе похудения
Монотонность упражнения. Выполнять его в течение 40-60 минут — крайне скучное занятие даже для тех, кто очень сильно хочет похудеть.
Движение достаточно шумное для выполнения в квартире и может мешать домочадцам или соседям
Есть ряд противопоказаний, среди которых болезни суставов и связок ног, серьезные болезни сердца и кровеносных сосудов (варикоз), болезни позвоночника и поздние сроки беременности

Сколько калорий сжигает бег на месте

Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.

Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Как можно сжечь дневную норму калорий

Главная — Для населения

Карта медицинских организаций
Вакцинация
Диспансеризация
Флюорография
Адреса и время работы поликлиник
Травмпункты
Онкология
Где сдать тест на ВИЧ
Кабинет здорового ребенка
Услуги
Профилактика ССЗ
Профилактика заболеваний
Всемирный день безопасности пациентов
Газета «Медицинские вести»
специалисту
Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

ВИЧ-инфекция
Все о вакцинации
Все о правильном питании
Гепатиты
Грипп
Деменция
Здоровье школьника
ЗПП
Клещевой энцефалит
Коклюш
Корь
Легионеллез
Менингококковая инфекция
Онкология
Острая кишечная инфекция
Педикулез
Первая помощь
Пневмококковая инфекция
Пневмония
Профилактика бешенства
Профилактика зависимостей
Ротавирусная инфекция
Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Травматизм
Туберкулез
Туляремия
Физическая активность
Обструктивная болезнь легких
Экзотические инфекции
Экология
Чем опасно купание в водоёмах?

— Физическая активность — здоровое будущее — Как можно сжечь дневную норму калорий

Для того, чтобы поддерживать организм в тонусе, нужно сжигать 150 ккал в день. Как понять, сколько калорий мы уже сожгли? Сколько времени надо, чтобы сжечь именно 150 калорий? Эти вопросы возникают сразу, после прочтения предыдущих предложений. Есть множество рекомендаций и наглядных таблиц, в которых указывается вид физических действий и то, сколько времени для сжигания определенного количества калорий тратится на каждое из них.

Часто мы можем наткнуться на такие виды физической активности, с которыми мы можем столкнуться ну разве что пару раз в году, например, плавать 20 минут (реально, если бы мы успели за это лето хоть раз искупнуться или заставили себя записаться в бассейн), быстро ездить на велосипеде (реально, если вы ежедневно используете данный вид транспорта и опаздываете на работу. В моем случае, это вообще нереально, поскольку я двухколесной техникой не владею совсем) или подниматься в гору (видимо, для альпинистов).

Здесь мы подобрали те виды физической активности, которые носят более ежедневный и бытовой характер.

Чтобы сбросить 150 ккал, Вы можете:

60 минут мыть окна или пол (для активных домохозяек);
30 минут ходить пешком (вообще для всех, кому нужно передвигаться хотя бы до работы или до магазина);
15 минут подниматься по лестнице (для тех, у кого сломался лифт. Такой же вариант, только со словом «спускаться», я думаю, тоже рассматривается);
45-60 минут мыть машину (для автолюбителей, экономных и доверяющих мытье своей «ласточки» только себе);
30-45 минут пропалывать грядки (это, естественно, для всех дачников);
30 минут убирать граблями опавшую листву (еще немного подождать, когда осень будет в самом разгаре);
15 минут убирать снег лопатой (после того, как убрали листву, подождите еще немного).

Если Вас привлекает физическая активность, связанная со спортом, то Вы можете:

30 минут заниматься скандинавской ходьбой;
45 минут играть в волейбол;
30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
30 минут танцевать (быстрые танцы);
20 минут плавать;
20 минут играть в баскетбол;
15 минут бежать (1,5-2 км);
30 минут заниматься гимнастикой в воде;
15 минут прыгать на скакалке.

Помните, что для определения наиболее правильной и полезной именно для Вас нагрузки, нужно проконсультироваться с врачом по лечебной физкультуре или с тренером в спортивном зале.
Будьте здоровы!

Текст: Анастасия Конева.

В статье использованы данные ГНИЦ профилактической медицины Минздрава РФ

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Чем заменить беговую дорожку дома

Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

Контроль пульса во время бега на месте

Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.

Резюме

Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.

Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.

Елена Матвеева

Как правильно бегать: техника выполнения

Как и перед любой тренировкой, чтобы избежать нежелательные травмы, необходимо сделать разминку с элементами растяжки.

Сделайте вращательные движениями руками и ногами, растяжку в стороны. Так вы сможете увеличить гибкость и растянуть мышцы. При этом больше внимания уделяйте ногам, так как дальнейшая тренировка будет касаться именно их.

В том случае если вы ранее не занимались, то начните тренировку с небольших прыжков и подпрыгиваний.

Выполняйте их в течение 5 минут. Затем можно приступить к бегу. Заметим, что поначалу будет сложно, так как организм еще не привык к нагрузкам. Затем по мере увеличения тренировочного времени будет повышаться ваша выносливость и вот тут вы уже сможете разнообразить бег дополнительными упражнениями.

Если вы желаете скинуть пару килограммов, то прибавьте к бегу прыжки на скакалке и еще какие-нибудь базовые упражнения. Приведем пример комплекса, который вы можете использовать:

разминка;
пробежка;
скручивания;
выпады;
планка;
бег.

Начинать любое упражнение стоит плавно, без резких движений. Также помните, что в заключение всей тренировке необходимо сделать упражнения для восстановления дыхания.

Как и при любом другом упражнении, необходимо соблюдать технику выполнения:

Ваша спина и корпус тела должны быть прямыми. Так не будет происходить большая нагрузка на позвоночник.
Опустите и расслабьте плечи, руки согните в локтевых суставах и прижмите к корпусу.
Во время бега отталкиваться и приземляться необходимо на носочки, так вы не травмируете суставы.
Ни в коем случае не задействуйте пятки.
Чем выше будут колени, тем эффективнее пройдет занятие.

Во время выполнения будьте расслаблены, не приподнимайте плечи. В противном случае будет снижение обменных процессов. Бегать рекомендуется 4-5 раз в неделю.