20-минутная тренировка только с приседаниями и отжиманиями

Когда появляется желание заниматься спортом, но нет возможности посещать тренажерный зал, можно самостоятельно спланировать и провести полноценную тренировку с отличной нагрузкой. Более того, можно провести очень простую тренировку, адаптированную под ваш вес тела и уровень физической подготовки.

Объедините два наиболее доступных и универсальных движения – приседания и отжимания для укрепления как верхней, так и нижней частей тела. Оба этих движения являются функциональными, то есть помогают наращивать силу для повседневных задач. Попробуйте эту 20-минутную тренировку с отжиманиями и приседаниями.

20-минутная тренировка с приседаниями и отжиманиями

Эта тренировка является круговой, то есть нужно быстро выполнять серию упражнений с большим количеством повторений и низким весом., чтобы испытать свою выносливость и улучшить мышечный тонус. Приседания и отжимания подходят для этого как нельзя лучше!

Когда вы используете различные варианты приседаний и отжиманий, то напрягаете разные мышцы, создавая гармоничную нагрузку на все тело. Например, отжимания треугольником нацелены на трицепсы, а отжимания «человека-паука» – на косые мышцы. Обычные приседания развивают выносливость нижней части тела, прыжковые приседания улучшают силу нижней части тела.

Набор второстепенных упражнений

Несмотря на то что без железа можно добиться хороших результатов, комплекс силовых упражнений для мужчин в домашних условиях является серьезным подспорьем, повышающим эффективность процесса. Обычно для хорошей фигуры и снижения веса достаточно иметь наборные гантели до 15 кг, а при базовом весе человека до 70 кг достаточно наборных гантелей до 12 кг.
Тренировки всегда начинаются с самых простых упражнений с пониженным весом, которые не затребуют особо много усилий, чтобы разогреть мышцы:

1. Гантели берутся обеими руками, после чего руки сгибаются в локте и доводятся до плеч одновременно. Далее, небыстрым движением снова руки опускаются в строго вертикальном положении.
2. Меняется положение рук на обратный хват, после чего руки следует доводить лишь на 3\4. Основная нагрузка с бицепсов переходит на трицепс и запястья.

Основные силовые упражнения дома для мужчин выглядят следующим образом:

1. Развод рук. Тело держится строго вертикально и небыстрыми движениями руки поднимаются в разные стороны, дабы положение в пространстве напоминало букву «Т», после чего также неспешно руки опускаются. Данное упражнение характеризуется повышенной сложностью на начальном этапе, поэтому у многих даже 10 раз не получается сделать.
2. Толчки от плеч. Работать 1 или 2 руками каждый выбирает сам, что по большому счету на итог не влияет. Данное упражнение является одним из базовых для любого силового спорта. При выполнении надо следить, чтобы металл не бил по плечам, т.к. это может привести к травмам, а при разбивании кожи в кровь может пойти небольшое заражение (не опасно, но омрачает комфортную жизнь).
3. Упражнение на выносливость. Данное силовое упражнение используется для спорта не в качестве наращивания мышечной массы, а для повышения эффективности работы мышц — руки с гантелями поднимаются к груди, затем медленно поочередно выдвигаются вперед и снова складываются.

Все физические упражнения, которые выполняются со своим весом, можно выполнять и с железом в руках.

Элементы силового спорта повысят их эффективность, но и добавят определенные риски. Любое силовое упражнение выполняется от 10 до 30 раз по 5 подходов — это позволит не перенапрягать организм лишний раз, но держать всю тренировку его в максимальном напряжении.

Упражнение 1: Приседание с отягощением

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

На что нагрузка:

нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, ноги – на ширине бедер, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы присесть на корточки. Вытяните руки перед собой.
3. Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны полу или опускались ниже.

Подтягивания, отжимания, приседания, пресс

Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»).

Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет.

Упражнение 2: Отжимание

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

На что нагрузка:

верхняя часть тела

1. Встаньте на руки в положение для отжимания, ноги вытяните прямо.
2. Согните локти под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на пол.
3. Выпрямите руки до прямых локтей.

Совет

Чтобы облегчить отжимания, попробуйте упираться руками в стену или силовую скамью. Можно изменить положение, опустившись на колени.

Тренировка 1

Для первой пирамидальной тренировки выберите одно упражнение (или приседания, или отжимания). Вы будете выполнять подходы в максимальном темпе, периоды отдыха — это 5-10 шагов между сетами. Чем меньше делаете шагов, тем сложнее становится тренировка.

Каждый подход — это 11 повторений. В итоге получается 110 суммарных повторений на тренировке. Включите таймер, чтобы посмотреть, как быстро вы справитесь с заданием, и на каждой следующей тренировке старайтесь превзойти свой предыдущий результат.

Тренировка 1. Выберите одно упражнение, прямая пирамида 1-10 и обратная пирамида 10-1

Упражнение 3: Прыжок на корточках

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

На что нагрузка:

нижняя часть тела

1. Сядьте на корточки, согните колени и отведите бедра назад. Вытяните руки перед собой.
2. Заведите руки назад за спину и подпрыгните в воздух так, чтобы ваши ноги оторвались от пола.
3. Опуститесь в положение приседания, чтобы защитить колени, и переходите к следующему повторению.

Принцип пирамидальной тренировки

Пирамидальная тренировка использует восходящую (прямая пирамида) или нисходящую (обратная пирамида) схему повторений в одном или нескольких упражнениях. Отдых между подходами ограничен по времени. Фактически, надо выполнить максимальный объем работы за короткий отрезок времени. Чтобы закончить тренировку как можно быстрее, нужна не только выносливость, но и определенная сила духа.

Следующие тренировки стали популярными благодаря легендарному тренеру Джошу Брайанту. Они также известны как «метод Juarez Valley», поскольку первыми их стали использовать заключенные, в распоряжении которых не было разнообразного спортивного инвентаря.

Упражнение 4: Отжимание человека-паука

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

На что нагрузка:

верхняя часть тела, пресс

1. Начните с обычного положения для отжимания.
2. Согните локти и одновременно подтяните правое колено к правому трицепсу.
3. Верните ногу обратно на пол, когда ваш пресс снова поднимется.
4. Повторите тоже движение для другой стороны.

Тренировка 3: полная пирамида

Если первые два варианта не показались вам достаточно сложными, попробуйте третью пирамиду. Полная пирамида объединяет две предыдущие в интенсивную фулбоди тренировку из 19 подходов.

Тренировка 3. Два упражнения, прямая и обратная пирамида

Упражнение 5: Приседание на корточки

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

На что нагрузка:

нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, расставьте ноги так, чтобы ступни были шире бедер, а пальцы ног слегка вывернуты наружу.
2. Согните бедра и колени, чтобы присесть на корточки. Ваша спина должна быть прямой, а грудь приподнята.
3. Вернитесь в положение стоя.

Упражнение 6: Т-образное отжимание

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

На что нагрузка:

верхняя часть тела, пресс

1. Выполните стандартное отжимание.
2. Наверху поднимите правую руку вверх и повернитесь на бок, прижимая бедра друг к другу.
3. Вернитесь в положение для отжимания.
4. Повторите подход, но на этот раз поднимите левую руку.

Упражнение 7: Разделенное приседание

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

На что нагрузка:

нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой примерно на расстоянии метра. Заднюю ногу можно положить на скамью.
2. Присядьте на корточки, согнув колено и бедро передней ноги.
3. Сделайте по 2 подхода для каждой ноги в течение минуты.

Научные основы

Доктор Идзуми Табата разработал данный тип ВИИТ в то время, когда проводил исследования в Национальном институте физкультуры и спорта в Токио.

Он разделил участников эксперимента на две группы, которые занимались по разным тренировочным протоколам. Первая группа выполняла часовые тренировки с умеренной интенсивностью нагрузки 5 раз в неделю на протяжении 6 недель.

Вторая группа выполняла 4-минутные тренировки с очень высокой интенсивностью 4 раза в неделю в течение 6 недель.

Читать также: Как накачать икры: 7 тренировочных программ.

Во второй группе использовался протокол, который сегодня известен как метод Табата: за 20-секундным подходом с максимальной интенсивностью идет 10-секундный отдых. 8 таких раундов работы и отдыха в итоге составляют 4-минутную тренировку.

Результат? Через 6 недель в первой группе было зафиксировано повышение аэробной выносливости (укрепление сердечно-сосудистой системы), но не было изменений в анаэробном компоненте (мышечные изменения).

В то же время, вторая группа продемонстрировала более заметное увеличение аэробной выносливости наряду с укреплением анаэробных систем.

Упражнение 8: Отжимание от пола с наклоном

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

На что нагрузка:

верхняя часть тела

1. Поставьте ноги на приподнятую поверхность (силовую скамью, журнальный столик, диван, лестницу, ступеньку), а руки – на пол.
2. Выполните отжимание в этом положении несколько раз.

Совет

Если отжимания от пола слишком сложны, выполняйте обычные отжимания.

Упражнение 9: Приседание на одной ноге

Количество подходов:

2

Время:

1 минута

На что нагрузка:

нижняя часть тела

1. Встаньте так, чтобы ступни были на ширине бедер.
2. Оторвите правую ногу от земли и вытяните ее перед собой.
3. Согните левое колено как можно ниже и поднимитесь, сохраняя равновесие.
4. Сделайте это движение за 30 секунд, затем смените ногу.

Совет

Если приседания на одной ноге слишком сложны для вас, поставьте правую ногу на землю для большей устойчивости и приседайте не слишком низко. Можно выполнить обычные приседания.

Дополнительные аспекты и подведение итогов

Попутно с занятиями следует перейти на правильное питание. Конечно, отказаться полностью от жирного, жаренного и соленого мало у кого получится, а вот свести их к минимуму может каждый. Никакой силовой спорт не терпит употребления спиртных напитков, даже с комментарием безалкогольный (пиво и вино). Утренняя разминка, качественное 3-х разовое питание с кальцием и белками и режим сна 5-7 ч в сутки — это основополагающие составляющие любой спортивной диеты.

Любой спорт, от силового до простой работы со своим весом, всегда несет с собой ряд рисков. Мужской организм очень чувствителен к излишним нагрузкам, что нередко приводит профессиональных спортсменов к раннему «старению». При стремлении к высокому результату не стоит забывать и про мелочи, к тому же спорт должен приносить удовольствие.

Силовые упражнения для дома не решат проблему за 1 месяц, как и могут не решить ее за год (зависит от необходимого объема воздействия), но если работать над собой систематически, то результат будет. Иногда организм генетически склонен к полноте, поэтому приходится работать дольше и сложнее, но и тут можно добиться правильных итогов.

Поделитесь ей с друзьями и они обязательно поделятся чем-то интересным и полезным с Вами! Это очень легко и быстро, просто нажмите кнопку сервиса, которым чаще всего пользуетесь:
ЗАKAZATЬ MОЖНО НА ОФИЦИАЛЬНoМ МАГАЗИНЕ MAГАЗИНЕ