Техника выполнения упражнения шраги со штангой и гантелями

Мужчины стремятся увеличить объём верхней части корпуса: сделать широкими плечи, спину, развить мышцы рук, поэтому в их план тренировки входит много упражнений именно на верх тела со штангой, как базовых, так и изолированных. Сегодня мы поговорим об одном таком изолированном упражнении, которое называется «шраги».

Какие мышцы развивает упражнение «шраги»?
Техника выполнения шрагов со штангой
Видео: Шраги со штангой (как правильно делать упражнение стоя)
Шраги с гантелями
Видео: Шраги с гантелями
Шраги на наклонной скамье
Видео: Шраги на наклонной скамье с гантелями
Рекомендации к выполнению упражнения

Какие мышцы развивает упражнение «шраги»?

Шраги — изолированное упражнение, то есть оно прорабатывает одну конкретную мышцу, практически исключая прочие. Шраги задействуют трапециевидную мышцу, которая располагается в верхней области спины и напоминает форму трапеции. Если данная мышца хорошо развита, то она становится заметна в области шеи, соединяя её с плечевым поясом.

Функцией трапециевидных мышц спины является удержание положения лопаток и плеч, что даёт нам возможность ровно держать спину и поднимать тяжести.

Минимально в движении работают ромбовидные мышцы и мышцы, которые поднимают лопатки. В некоторых вариантах возможно включение в работу мышц груди и плеч.

Мышцы, активно участвующие в упражнении шраги

Шраги в тренажере Смита

В целом принцип исполнения не имеет различий, но несколько нюансов все же есть:

тренажер полностью исключает работу вспомогательных мышц. Это дает возможность нагружать целевую область более изолировано. Здесь за техникой выполнения шраги следит не спортсмен, а железный тренер;
тренажер исключает раскачивания, не дает расслабляться и увиливать от работы;
выполняя шраги в тренажере, снаряд может находиться впереди и сзади. Если выбор пал на второй вариант, внимательно следите за положением плеч. Спина должна быть максимально прямой.

Что мы получаем, выполняя шраги?

Изолированная нагрузка на трапеции.
Гармоничное развитие спины, плеч и шеи. Формирование массивности телосложения.
Разнообразие нагрузки (гантели, штанга или тренажер) дает свободу выбора спортсмену.
Улучшение осанки.

Внимание! Внешняя легкость и простота упражнения может привести к потере бдительности. Исполнение задания с ошибками часто заканчивается травмами.

сутулость станет причиной смещения нагрузки на середину спины, что чревато перегруженностью;
вращение плеч часто приводит к повреждению ротаторной манжеты;
наклон головы приведет к зажиму в области шеи (особенно актуально при работе с большим весом);
упражнение направленно исключительно на трапеции. Мышцы остаются один на один с отягощением. Не своевременное увеличение веса, слишком большое количество повторений может обернуться травмой целевой области — растяжением или даже разрывом мышц.

В заключение

Шраги со штангой или другим отягощением считаются единственным способом развивать верхнюю часть трапеции. Включение нагрузки в тренировку позволит спортсмену работать над ранее не тронутыми мышцами. Правильная техника выполнения и регулярность нагрузок помогают оформить большую, рельефную и мощную спину, шею и плечи. Но высокая травматичность требует от спортсмена предельного внимания к соблюдению техники выполнения. Не пренебрегайте правилами, применяйте страховочные элементы, не переходите к следующему этапу работы, не убедившись в готовности мышц.

Техника выполнения шрагов со штангой

Упражнение «шраги» выполняется с гантелями стоя или сидя. В первом варианте допускается также использовать штангу. Тренажёр Смита позволяет выполнять данное упражнение, держа штангу позади тела. Кроме того, шраги могут выполняться в наклоне или на наклонной скамье, но тогда это упражнение уже нельзя назвать изолированным, поскольку оно позволяет хорошо почувствовать дельтовидные мышцы и мускулы груди.

Рассмотрим правильную классическую технику шрагов со штангой стоя.

Техника выполнения упражнения шраги со штангой

Техника выполнения:

Штангу берём прямым хватом, расположив ладони примерно на ширине плеч.
Выпрямляемся, спину держим ровно, лопатки сводим.
На выдохе поднимаем плечи вверх. Это подобно повседневному движению, как будто вы просто пожимаете плечами. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 1–2 секунды.
На вдохе опустите плечи вниз.

Повторяем 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

Видео: Шраги со штангой (как правильно делать упражнение стоя)

Если вы хотите выполнить упражнение со штангой, расположенной позади корпуса, то принцип остаётся тем же. Штангу держим прямым хватом и выполняем пожимания плечами. Но этот вариант упражнения не самый удобный.

Вариант выполнения упражнения шраги со штангой за спиной

Советы

В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Шраги с гантелями

Новичкам можно попробовать выполнять упражнение с небольшим весом, для этого хорошо подойдут гантели до 5 кг.

Техника выполнения упражнения шраги с гантелями

Техника выполнения:

Берём гантели в руки нейтральным хватом.
Встаём прямо. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
Руки с гантелями опущены вдоль бёдер.
Поднимаем плечи вверх, фиксируем положение и опускаем.

Можно попробовать выполнять это упражнение сидя. Техника такая же, важно устойчиво расположить стопы на полу на ширине тазаи следить, чтобы спина была прямой.

Видео: Шраги с гантелями

Распространенные ошибки

Одной из главных ошибок, которую совершают практически все новички, является сутулость. При выполнении шрагов категорически нельзя горбиться и нарушать осанку. Это повышает риск травмы спины. Также нельзя прижимать подбородок к туловищу. Голову нужно держать прямо перед собой, не склоняя в стороны. В противном случае есть риск растянуть связки шейного отдела.

И самое главное — никогда не стоит гнаться за весами. Повышать вес снарядов нужно постепенно, следуя правильной технике. Только тогда тренировки не будут идти во вред и позволят укрепить здоровье.

Следуя этим незамысловатым инструкциям, спортсмен без труда достигнет результата. Освоить шраги с гантелями можно без помощи персонального наставника, что позволяет сэкономить немалые деньги. Главное, придерживаться грамотно составленной программы тренировок и правильного питания. Только тогда будет шанс построить тело своей мечты.

Основная ошибка при выполнении шрагов с гантелями — сутулость

Шраги на наклонной скамье

Если целью упражнения для вас является не только изолированная проработка трапециевидных мышц спины, но также улучшение осанки, можно попробовать вариант шрагов на наклонной скамье.

Вам понадобится скамья с регулирующейся спинкой.

Выставьте угол наклона 45 градусов.
Возьмите отягощение в руки.
Лягте животом на спинку скамьи так, чтобы подбородок и шея оставались на весу.
Можно сесть на сидение скамьи или встать на неё коленями.
Если вы выполняете упражнение стоя, то следует расставить ноги на щирине плеч или шире для устойчивости.
В таком формате упражнения вы не только поднимаете плечи, но также сводите лопатки.

Вариант упражнения шраги на наклонной скамье

Можно брать для этого варианта шрагов штангу, но с гантелями выполнять упражнение будет удобнее.

Видео: Шраги на наклонной скамье с гантелями

Особенности и преимущества упражнения

Шраги с гантелями — одно из классических упражнений в культуризме. Бодибилдеры всего мира используют его для проработки трапециевидных мышц. Как и бицепсы, хорошо развитые трапеции являются целью любого мужчины, занимающегося в тренажерном зале.

Но браться за выполнение шраги на первой же тренировке как минимум глупо. Для начала требуется наработать базу и развить крупные мышцы тела. Новичку, впервые пришедшему в спортзал, следует сконцентрироваться на многосоставных упражнениях спины, груди и ног. Подобный старт позволит развить нейромышечную связь, без которой прогресс практически невозможен.

Трапеции — большие мышцы, для тренировки которых требуются значительные веса. Соответственно, такое упражнение подойдет лишь опытным атлетам или тем, кто посещает зал как минимум несколько месяцев. Лишь когда крупные мышцы достаточно окрепли, можно приступить к тренировке отдельно взятых участков.

Какие мышцы работают при выполнении шраги:

трапеции;
дельтовидные;
ромбовидные;
бицепсы.

Основной упор идет именно на трапециевидные. Бицепсы, ромбовидные и дельты выступают вспомогательными. Из-за силовой направленности упражнение со шрагами подходит исключительно для мужчин.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
Держите спину ровно. При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

Польза

Шраги со штангой полезны для организма. Рассмотрим, чем именно:

Улучшают кровообращение в шейной и затылочной областях, способствуют поступлению кислорода к мягким тканям, помогают тем, кто страдает от головных болей, которые не имеют видимой причины.
Косвенно способствуют улучшению кровоснабжения головного мозга и работы зрительного центра, приводят к повышению остроты зрения. Особенно это касается людей, много времени проводящих за компьютером в неправильном положении.
Упражнения рекомендуется делать людям, занимающимся экстремальными видами спорта. Хороший мышечный каркас шеи может уберечь от травм головы.
Полезно для спортсменов, занимающихся борьбой. Шраги делают шею толще и короче, а это мешает сопернику обхватить ее.

Шраги стоя

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.

Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф. Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Узнайте чем вредны и полезны моносахариды! Подробная статья — фруктоза польза и вред.
Здесь о том, как нужно правильно выполнять базовые упражнения для набора массы.
Развиваем плечи эффективными упражнениями! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/uprazhneniya-dlya-garmonichnogo-razvitiya-plechevogo-poyasa.html

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

Темпы работы и нагрузка

Темпы работы в тренажерном зале и уровень физической нагрузки подбираются индивидуально в зависимости от возможностей каждого атлета. Считается, что для достижения положительного эффекта по развитию мускулатуры трапеции, достаточно 2-3 раза в неделю выполнять шраги со штангой стоя. При этом в течение тренировки должно быть не менее 3 подхода к спортивному снаряду, во время которого атлет делает от 10 до 20 повторений.

Чтобы не допустить нарушения в работе сердечно-сосудистой системы организма, необходимо контролировать темп физической нагрузки. Между каждым подходом следует отдыхать не меньше 3-5 мин.

По мере укрепления мускулатуры шейного и грудного отдела позвоночника, развития мышц трапеции и наращивания их объемов возможно увеличение физической нагрузки. В данном случае происходит добавление рабочего веса штанги. Спортсмен должен самостоятельно прийти к решению увеличить массу спортивного снаряда на 3,5 или 10 кг по мере того, как ощутит что нынешний уровень физической нагрузки не позволяет провести полноценную тренировку трапеции.

В тот же момент женщинам необходимо воздержаться от выполнения шрагов в положении стоя с использованием веса штанги массой свыше 75 кг. В данном случае возможно развитие эффекта гипертрофии трапециевидных мышц.

Техника безопасности

Шраги со штангой стоя — это упражнение, которое может стать причиной травмы шейного или грудного отдела позвоночника.

Чтобы данный вид физических нагрузок принес только пользу, необходимо соблюдать правила техники безопасности:

Подбирать оптимальный рабочий вес штанги, который соответствует индивидуальным физическим возможностям атлета.
Во время выполнения шрагов всегда следить за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой, так как ее округление приведет к ухудшению осанки.

Шраги со штангой стоя нужно выполнять правильно. Важно держать спину ровно.
Пользоваться страховочным поясом, который фиксируется на линии талии, защищая поясничный отдел позвоночника и переднюю стенку брюшной полости во время поднятия штанги.
Временной интервал между выполнением очередного подхода должен составлять 3-5 мин., чтобы организм имел возможность полноценного восстановления, но при этом создавалась максимальная нагрузка на трапециевидные мышцы.
Исключить фактор вращения плечевыми суставами. Вес штанги должен быть подобран так, чтобы во время тренировки физическая нагрузка ложилась только на мышцы трапеции.
В процессе тренировки следует контролировать свое общее самочувствие, количество ударов пульса и скорость дыхания.
Перед каждым занятием проводить полноценную разминку с разогревом мускулатуры шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника, средняя продолжительность которой должна быть не менее 15 мин.

От выполнения шрагов со штангой стоя следует отказаться людям, которые изначально имеют проблемы с артериальным давлением, страдают от нарушений оттока венозной крови, а также тяжелой деформации грудной клетки, вызванной искривлением позвоночника.

Перед тем, как начать тренировки на развитие трапеции, потребуется пройти комплексное обследование у врача-кардиолога, невропатолога, хирурга.

Как внедрить в тренировку

Шраги выполняются в комплексе с упражнениями для развития мышц спины и их синергистов – бицепсов. Сначала выполняются базовые упражнения для широчайших, в которых трапеция тоже участвует, а именно: подтягивания, тяги в блоках, тренажерах и тяги свободного веса в наклоне. Только в конце комплекса, даже если в ней присутствуют упражнения на бицепс, выполняются шраги с гантелями.
Для этого упражнения можно использовать большой вес, поскольку оно в первую очередь предусматривает развитие трапеции в объеме, поэтому и количество повторений будет равно 10-12. Количество подходов такое же, как и у остальных упражнений в комплексе: как правило, 3-4.