2 суперсжигающие круговые тренировки для девушек в зале

Если силовые занятия необходимы нам, чтобы кардинально изменить свое тело, то круговые тренировки в тренажерном зале нужны для того, чтобы усовершенствовать его. В любом случае, чтобы построить красивое тело, необходимо сочетать два типа тренировок.

Обязательно ли посещать для этого тренажерный зал? Отвечаю: «Да!». Но если у тебя нет времени посещать зал, а главной целью тренировок является похудение и создание красивого подтянутого тела, то домашняя круговая тренировка – это то, что тебе нужно.

Сегодня у нас на рассмотрении очередная обширная тема «Круговая тренировка». И начнем с того, что представляет из себя этот вид тренинга.

Что такое круговая тренировка и какие у нее цели

Круговая тренировка (КТ) – такой вид тренинга, когда упражнения на разные части тела выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В итоге мы проделываем 1 круг. И таких кругов за тренировку нам нужно выполнить не менее трех (оптимальное количество).

Особенности круговой тренировки:

количество упражнений – в среднем 4-8;
количество повторений в упражнении – 15-20;
количество кругов – от 3 до 6 (зависит от количества упражнений);
интенсивность – высокая (выполняем упражнение достаточно быстро);
время отдыха между кругами – 1-3 минуты;
продолжительность тренировки – около получаса (не считая кардио);
частота тренировок – в среднем достаточно 3 раза в неделю;
нагрузки не должны выполняться до отказа (как в случае с занятиями на рост мышечной массы).

Главная задача круговой тренировки – проработать все мышцы тела и запустить процессы жиросжигания. Есть и другие цели, которые она выполняет.

Задачи кругового тренинга:

проработка всех мышечных групп за одно занятие;
запуск процесса жиросжигания, который будет продолжаться еще 12-24 часа после тренировки;
ускорение обмена веществ;
повышение силы и выносливости.

Круговой метод тренировки, в первую очередь, направлен на похудение и создание мышечного рельефа. Для наращивания мышечной массы мы используем другой тип тренинга.

Варианты круговых тренировок:

общая (за тренировку прорабатываются все мышцы тела);
локальная (за тренировку можно прорабатывать только одну мышечную группу.

Какой бы вариант ты не выбрала, имей в виду, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Меняется только нагрузка на мышцы.

Плюсы круговой тренировки:

сжигание жира и быстрое похудение;
создание красивого мышечного рельефа;
ускорение обменных процессов в организме;
увеличение силы и выносливости;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
одновременное сочетание кардио и силового тренинга;
эффективная нагрузка (КТ показывает высокие энергозатраты);
непродолжительность тренировки (за полчаса мы успеваем проработать все мышцы тела);
чередование разных упражнений (тренировка не успевает надоесть);
можно заниматься дома (но в зале предпочтительнее).

Минусы круговой тренировки:

повышенная нагрузка на сердце (есть противопоказания);
тяжелый тип нагрузки для новичков;
может не оказаться нужного свободного тренажера;
нельзя сосредоточится на отстающих мышцах;
не помогает наращивать мышечную массу;
КТ, где используются прыжки (HIIT, кроссфит, табата) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с позвоночником и коленями.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств. Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на 4 большие группы: силовые (анаэробные нагрузки), кардиотренировки (аэробные), круговые (аэробные; анаэробные; смешанные нагрузки), интервальные (чередование анаэробных и аэробных нагрузок).

Круговая тренировка на жиросжигание

Главная задача круговой тренировки – сжигание жира и создание красивого мышечного рельефа. Поэтому обязательно включаем в программу тренировок проработку «проблемных» зон. Для девушек это чаще всего ноги, ягодицы, живот, бока, руки. В общем, работать нужно со всеми частями тела.

Чтобы запустить процесс похудения, достаточно 1 общей тренировки 3 раза в неделю. Лучше всего за одно занятие прорабатывать все основные группы мышц. Если тяжело выполнять такой массив за тренировку, можешь разделить программу на две части.

4 правила круговой тренировки на похудение

Если мы говорим о тренировках на жиросжигание, то важно соблюдать следующие правила:

Нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышц будет проработано за тренировку, тем лучше будет жиросжигающий эффект от занятия;
Тренировка проводится в интенсивном темпе. Чем быстрее темп выполнения упражнений, тем лучше будет организм переключаться с аэробной работы на анаэробную. В результате жир будет сжигаться эффективнее не только на тренировке, но и после ее завершения.
Короткий отдых. Продолжительность отдыха между упражнениями – не более 15-20 секунд. Это время используется для того, чтобы перейти от одного тренажера к другому или сменить позу.
Работа с небольшими весами или с весом собственного тела. Из-за высокого темпа большой вес не позволит качественно выполнить упражнение. И даже может стать причиной травмы.

Девушкам, которые хотят похудеть, нужно понимать, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира. Даже если ты будешь выкладываться в зале на все 100%, но не будешь следить за питанием, похудения не будет.

Идеальная тренировка

Ролик для пресса;
Турник;
Петли Береша;
Ролики для пресса;
Скоростная скакалка.

Ролики для пресса дают возможность прокачать мышцы живота под иными углами. С их помощью вносится разнообразие, которое ускоряет прогресс.

Петли Береша снимают нагрузку с предплечий, дают возможность тренировать мышцы живота без ограничений, и способствуют большей концентрации на целевой зоне.

Идеальный вариант – покупка максимального количества инвентаря, так как это означает большое разнообразие. Но если вам по карману только первый вариант, то и этого вполне достаточно для быстрого роста мускулов.

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Круговой цикл состоит преимущественно из базовых упражнений. К ним относятся упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп: разные вариации приседаний, тяг и жимов.

Лучшие упражнения для кругового тренинга:

приседания со штангой или в Смите;
выпады с гантелями (грифом) или ходьба выпадами;
приседания плие с гирей;
жим ногами;
разгибания ног в тренажере;
румынская тяга;
становая тяга;
тяга верхнего блока за голову и к груди;
тяга нижнего бока;
тяга грифа стоя в наклоне;
жимы гантелей стоя и лежа на скамье;
гиперэкстензия;
подтягивания в гравитроне;
отжимания;
заход на скамью с гантелями;
подъем гантелей на бицепс;
разгибания рук на трицепс;
скручивания;
подъемы ног в висе.

Также этот список можно дополнить упражнениями Burpee (Бёрпи), прыжками со скакалкой, занятиями на беговой дорожке (велотренажере, орбитреке, эллиптическом тренажере).

Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для мужчин

Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Акцентированная проработка квадрицепсов. Менее активно в работе участвуют ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер. Создается в нижней половине тела мощный объем, улучшается мобильность суставов.

Как выполнять: Возьмите в ладони гантели, встаньте ровно и поставьте стопы чуть шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите теперь руки, согнув в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах. Сделайте приседание, опустив бедра с тазом до параллели пола, затем вернитесь в стойку без резких движений. Колени не заваливайте, корпус сильно не наклоняйте.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Отжимания (от пола или от скамьи)

Для чего: Прокачка верхних и нижних пучков грудных мышц, трицепсов. Этот вариант отжиманий нагружает также бицепсы, передние дельты, живот. Это упражнение для силовых тренировок мужчинам входит в число самых эффективных.

Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках. Корпус ровный, ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко, слегка по бокам от плеч. Теперь по классической технике выполните отжимание. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза, спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам, они должны смотреть назад

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Можно выполнять упражнения от скамьи, если пока вам тяжело даются отжимания от пола:

Тяга гантелей в наклоне

Для чего: Повышение объема и ширины всего мышечного массива спины. При выполнении упражнения акценты идут на широчайшие, ромбовидные, большие круглые мышцы, поясничные разгибатели и трицепсы с задней дельтой. Входит тяга в число самых полезных движений для мужчин, так как развивает толщину спины, придает мускулистый вид, улучшает осанку и пропорциональность.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели в руки, из стойки теперь наклоните корпус вперед, слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Снаряды опустите свободно вниз, ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки, верните назад. Корпус статичен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Выпады на месте

Для чего: Увеличение мышечного объема в нижней части тела. Упражнение по прокачке ног формирует правильную форму бедра, нагружает большие и малые ягодичные мышцы с четырьмя пучками квадрицепсов и бицепсами. Развитие на максимум получают стабилизаторы, улучшается баланс с координацией.

Как выполнять: Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте, а правой ногой шагните назад, установив на носок. Обе гантели в руках, спина ровная. Согните ноги, опустите таз и доведите бедро до параллели пола, встаньте с давлением в пятку. Колено над стопой. Выполните целый подход и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Жим гантелей стоя

Для чего: Развитие силы и объемности мускулатуры плечевого пояса, создание шарообразной формы плеч. Нагрузка на средние и передние пучки дельт, также работают трицепсы, бицепсы. Косвенно задействуются ноги, пресс, спина. Жим нужно включать в силовые тренировки для мужчин на регулярной основе.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, стопы поставьте на ширину плеч, держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их чуть ниже плеч, опустите руки через стороны. Выжмите обратно вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Жим от груди лежа

Для чего: Базовое упражнение для повышения силы и массы мышц груди. Этот жим включает в работу также передние дельты, трицепсы. Задействуется много стабилизаторов из плеч, рук, спины, живота. Очерчивается рельеф, мускулатура прорабатывается более симметрично, если берутся гантели, а не штанга.

Как выполнять: Прилягте на пол спиной вниз, возьмите снаряды в кисти, руки выпрямите над собой, расположите близко друг к другу. Согните колени, а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону, локти доведите до пола, выжмите вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Если у вас есть скамья, фитбол или удобные табуретки, которые можно соединить, лучше делать на скамье, так будет больше амплитуда и выше эффективность.

Планка-паук на локтях

Для чего: Динамическая нагрузка на мышцы всего тела. Интенсивно работает в упражнении пресс, задействуются также плечи, руки, ягодицы, ноги, спина. Эта разновидность планки повышает выносливость мускулатуры, восстанавливает в суставах подвижность, укрепляет кор и исправляет положение позвоночника.

Как выполнять: Опуститесь в планку на локтях, подберите таз и живот, а ноги держите рядом друг с другом, не прогибайтесь в спине. Через сторону потяните правое колено к одноименному локтю, положение тела не меняйте. Опустите ее обратно. Затем повторите левой ногой. Больших пауз не делайте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Скручивания к согнутым ногам

Для чего: Интенсивная проработка мускулатуры пресса. Верхнюю часть пресса нагружается за счет скручиваний, а низ живота – за счет согнутых ног. Упражнение укрепляет кор, повышает силу и выносливость мышц, формирует рельеф.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени и поднимите ноги вверх, доведя бедра до вертикали, а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней, опуститесь. Руки ведите через стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Французский жим гантелей стоя

Для чего: Усиление и укрепление трехглавых мышц рук. Задействуются в этом упражнении все три головки: латеральная, медиальная, длинная. Включается по мере разгибания и локтевая мышца. Отлично подходит для силовой тренировки новичков, так как жимовое движение безопасно для суставов со связками.

Как выполнять: Ровно встаньте, обе гантели возьмите в руки и поднимите над головой. Локти прямые, максимально близко к голове. Не разводя их в стороны от фиксированной точки и сохраняя позиции плечевых костей, опустите назад и вниз утяжеления. Выпрямите локти обратно. Спину держите ровной.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Можно делать такой вариант, если у вас большой вес гантели:

Сгибания на бицепс двух видов

Для чего: Равномерная прокачка обеих головок бицепса. Акцент на их верхний отдел, что придает двуглавой мышце более пиковую форму. Косвенно сгибания задействуют также мускулатуру предплечья, особенно плечелучевой пучок.

Как выполнять: Сначала возьмите утяжеления, затем разместитесь в обычную стойку. Стопы на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. Сделайте 2 вида сгибаний: с разворотом ладоней к рукам, с сохранением положения кистей (молотки). Чередуйте подъемы. Корпусом не помогайте поднимать гантели.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Готовые планы тренировок для мужчин:

Готовая силовая программа на 7 дней
Готовая программа для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа сплит-тренировок (на 3 дня)
Готовая программа фулбоди-тренировок (на 3 дня)

Как заниматься

После разминки. Упражнения несложные, но разогреться перед ними всё равно надо. Побегайте пять минут, а если делать этого негде — попрыгайте через скакалку, покрутите руками и ногами во всех суставах, сделайте наклоны вперёд и в стороны и десяток воздушных приседаний.
Не в самую жару. Если на улице адское пекло, не устраивайте тренировку в полдень — лучше заниматься утром или ближе к вечеру.
Интенсивно… Тренировка должна быть именно такой — в этом вся суть. Если вы долго отдыхаете, польза стремительно снижается.
… но без фанатизма. Не пытайтесь за одну тренировку наверстать все упущенные годы. Перегружая себя, вы делаете только хуже: приобретаете устойчивое отвращение к упражнениям вообще, что делает невозможным дальнейшую трансформацию.

Ваша главная задача — получить удовольствие, почувствовать себя сильным и подтянутым и захотеть тренироваться ещё.

Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.

Разогрелись? Пора за работу!

Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.