Что произойдет с вашим телом, если вы каждый день будете отжиматься по 100 раз? Я проверил на себе, и вот результат

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

Как правильно начать занятия

Начиная отжиматься, важно не перестараться. Не стоит переутомлять себя в первый же день.

Важно правильно выполнять отжимания, только в этом случае занятия дадут весомый результат.

Основные ошибки при выполнении отжиманий:

1. Слишком сильно разведенные локти. Это чревато травмами. Держите локти повернутыми на 45 градусов назад.
2. Отсутствие разминки перед тренировкой.
3. Неполная амплитуда.
4. Прогиб тела.
5. Подъем таза вверх.
6. Неправильное дыхание.

Правильное отжимание выглядит так:

Увидеть верное исполнение можно на видео.

При отжиманиях не менее важно дыхание. Его частота влияет на давление, в связи с этим правильность дыхания – один из основополагающих факторов. Подъем должен приходиться на выдох, на вдохе тело опускается.

Помимо этого, важна правильная мотивация. Одно из основных требований – постоянство выполнения, без него не стоит рассчитывать на хороший результат.

Имеются различные программы отжиманий, следуя которым вы имеете возможность достичь неплохих результатов.

Самые известные программы:

• 15-недельная программа отжиманий;
• 20-недельный комплекс отжиманий;
• программа “100 отжиманий”.

Советы профессионалов

Чтобы сформировать целостное понимание пользы регулярного выполнения отжиманий, новичкам следует ознакомиться с мнением профессионалов по рассматриваемому вопросу.

Алина уверена, что уметь отжиматься должен каждый человек, заботящийся о состоянии собственного здоровья. Уделяя ежедневно всего 5-7 минут разнонаправленным отжиманиям, спортсмен может полноценно проработать мускулатуру рук, плеч, спины, шеи и даже живота, а также увеличивать общую выносливость организма.

Максим включает в программу своих тренировок усложненные варианты отжиманий, например, на кулаках, с хлопком или на одной руке. Именно благодаря таким нагрузкам, его тело становится рельефным, выносливым и сильным перед соревнованиями.

Что мешает продолжить

Не каждый человек может пройти все испытание, отжимаясь в течение месяца каждый день. Часто бывает так, что выполнение упражнений откладывается на потом. В результате количество упражнений, выполняемых в день, уменьшается. Пропадает мотивация, человеку трудно себя заставить.

Вот несколько причин, из-за которых трудно довести испытание до конца.

1. Болят мышцы. Если человек до этого практически не занимался спортом, то мышцы будут привыкать к этому довольно долго.
2. Вечером заставить себя работать будет гораздо труднее, чем по утрам.
3. Чувство удовлетворенности о того, что вы справляетесь с заданием, придет не сразу. Примерно в течение нескольких недель придется прилагать усилия, чтобы заставить себя заниматься.

Основные правила завершающих этапов

Для достижения желаемого результата стоит выполнять несколько простых правил по завершению тренировки:

Во время нагрузки мышцы вырабатывают молочную кислоту и укорачиваются. Чтобы избежать искажений осанки, избавиться от боли после тренировки и визуально улучшить мышечный рельеф, рекомендуется после каждого занятия выполнять растяжку, особенно тех групп мышц, на которые приходилась преобладающая нагрузка. Расслабить мышцы поможет массаж — его можно делать даже самостоятельно

Следует пристальное внимание уделить плечам, надплечьям и плечевым суставам. Полминуты массажа будет достаточно. Не помешает принять теплый (но не горячий) душ или ванну с ароматическими маслами — это поможет снять стресс.

После тренировки нежелательно выходить на улицу при холодной и ветреной погоде — возрастает риск заболеть, так как резкая перемена температуры негативно влияет на разгоряченное после нагрузки тело.

Отжимания от пола — вариативное упражнение, и подходящую программу подберет себе каждый. Главное — не переставать верить в себя и стремиться к новым достижениям!

Виды отжиманий

Если программа “100 отжиманий” успешно завершена, но бросать занятия желания нет, у вас есть возможность попробовать другие виды отжиманий. Это упражнение имеет большое количество разных вариаций выполнения.

Классические

Хорошо знакомый всем вид отжиманий. Именно его выполняют ученики в школах.

Постановка рук при классическом отжимании: расположение рук шире уровня плеч. Упор делайте на носочки и ладони.

Как уже говорилось выше, правильное отжимание от пола – залог вашего успеха. Не забывайте, что в спине не должно быть никаких прогибов.

Отжимания с колен

В данном виде упражнений уменьшается нагрузка на все группы мышц. Это идеальный вариант для новичков.

Исходная позиция совпадает с позицией в классических отжиманиях, с той оговоркой, что эти отжимания делаются с упором на колени.

От горизонтальной поверхности и от стены

Если вы чувствуете, что вашей подготовки недостаточно даже для отжиманий с колен, то для вас идеальным вариантом будут отжимания от стены.

Техника выполнения простая. Исходная позиция: лицом к стене, руки располагаются чуть шире уровня плеч. Предпочтительнее опираться не на всю стопу, а исключительно на носочки. Это позволит получить от упражнения максимальную пользу.

Отжимания от горизонтальной поверхности довольно тяжелые, в особенности, если сравнивать их с отжиманиями от стены. Поверхностью может служить как пол, так и скамья.

С широким хватом

Отжимания с широким хватом дают основную нагрузку на грудные мышцы. Если ваша цель – прокачка груди, то стоит делать акцент на этот вид отжиманий.

Отжимания с широким хватом относятся к среднему уровню сложности. Они не подойдут для начинающих.

Начиная делать отжимания, необходимо расположить руки на расстоянии, превышающем уровень плеч. Ладони могут быть направлены как вперед, так и в сторону. Широко разводить локти допустимо и даже желательно.

Со средним хватом

Этот вид отжиманий большую часть нагрузки дает на трехглавые мышцы и дельты.

Ладони располагаются на уровне плеч. Ноги должны быть друг от друга в промежутке меньшем, чем ширина плеч.

Можно разместить ноги на возвышении – это позволит повысить нагрузку. Однако, если вы желаете наоборот уменьшить нагрузку, на возвышение стоит поместить руки.

Узкий хват

При отжиманиях узким хватом основная нагрузка идёт на трехглавую мышцу, а также на грудь и дельту. Это движение подобно жиму лежа узким хватом в плане нагрузок на мышцы.

Ставить руки нужно так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Локти расположите как можно ближе к бокам.

На одной руке

Отжимания на одной руке развивают трехглавые мышцы и предплечья.

Для выполнения данного вида упражнений нужно иметь довольно большой опыт спортивных занятий, так как отжимания на одной руке считаются одними из самых сложных.

От классического варианта исходное положение отличается шириной постановки ног. После принятия исходного положения оторвите одну руку от пола и заведите за спину.

Если вы пробуете этот вид отжиманий первый раз, то не факт, что полная амплитуда получится сразу. Для начала делать упражнение в полную силу вовсе необязательно.

С хлопком

При отжиманиях с хлопком задействованы те же мышцы, что и в обычных упражнениях.

Особенность этого вида заключается в том, что в процессе подъема вы делаете резкий толчок и подбрасываете корпус вверх. Если остальные виды отжиманий используются, в основном, как тренировка на рельеф, то эти отжимания посодействуют в выработке ловкости движений.

Данное упражнение также требует подготовки и опыта. Травмоопасность отжиманий с хлопком состоит в том, что вы можете не успеть выполнить хлопок и упасть. Чтобы этого избежать, следует вначале потренироваться без хлопка, просто поднимая корпус вверх.

На пальцах

Отжимания на пальцах – достаточно эффективное и необычное упражнение.

При выполнении этого вида отжиманий повышается выносливость, работает огромное количество самых разнообразных групп мышц:

• мышцы груди;
• трехглавые мышцы;
• предплечья;
• мышцы спины;
• трапециевидная мышца;
• дельты;
• пресс;
• ягодицы;
• икроножные мышцы;
• бедра.

Эти отжимания являются отличной профилактикой артрита

Положение рук в этом упражнении — не основополагающий фактор. Руки расположите широким или узким хватом на ваше усмотрение.

Видео о правильном выполнении отжиманий на пальцах.

Если отжимания с опорой на пальцы даются тяжело, то рассмотрите отжимания на кулаках. Тут упор идет не на ладони, а на костяшки пальцев, развернутых перпендикулярно телу.

С отягощением

Отжимания с отягощением направлены на развитие грудных, дельтовидных и трехглавых мышц. Тем не менее при этом упражнении работают и другие мышцы:

• пресс;
• мышцы ног;
• межреберные мышцы;
• мышцы спины.

Дополнительное отягощение при отжиманиях используют для получения большего эффекта от тренировок.

Если постоянно заниматься только с собственным весом, то через время эффективность тренировок начнет падать. Это происходит за счет адаптации тела к нагрузкам, поэтому со временем нагрузку лучше увеличивать, но постепенно.

Обычно отжимания от пола делаются для набора мышечной массы. Также для бо́льшей проработки мышц подходят отжимания на гантелях. В них помимо прочих мышц задействованы мышцы стабилизаторы. Немного подробнее об этом упражнении.

Глубокие отжимания

Если обычные отжимания стали казаться вам слишком простыми, и появилось желание увеличить амплитуду движений, то глубокие отжимания будут идеальным вариантом. Благодаря специальным упорам для отжиманий у вас появляется возможность сделать упражнение сложнее и увеличить амплитуду. Однако набрать мышечную массу за счёт таких упражнений не получится.

Не стоит забывать, что амплитуду стоит увеличивать постепенно. В противном случае есть риск растянуть мышцы или получить травму.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
• 20-25 отжиманий — вторая колонка.
• Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Что помогает выдержать

Если вы преодолеете лень, продержитесь, и выполните упражнения в течение месяца каждый день, то результат вам очень понравится. Но иногда продержаться очень непросто.

В этом могут помочь некоторые хитрости.

1. Придумайте для себя маленькие награды за каждый подход.
2. Установите на телефоне напоминание. Когда прозвенит сигнал, не откладывайте выполнение упражнения.
3. Не откладывайте выполнение упражнения, даже если вы находитесь на работе.
4. Выкладывайте в соцсети фото и видео о том, как вы выполняете упражнения и каких результатов достигли. Это будет мотивировать вас и ваших знакомых.