Какие плюсы можно получить, если подтягиваться каждый день

Негативные повторения на турнике

Что это такое? Это опускания с верхней точки турника на руках вниз. Для выполнения упражнения нужно поставить подставку возле турника или найти низкий турник. Выпрыгнуть на турник так, как будто уже подтянулись, и стараться медленно опускаться вниз.

На первой тренировке нужно сделать 4 подхода по 5 повторений. При этом рекомендуется как можно медленней опускаться вниз. Не нужно пытаться проделать больше работы, если до этого не было никаких занятий, указанной нагрузки для мышц будет достаточно. Для их роста при этом нужен отдых.

Стоит додерживаться параметров в таблице, в таких случаях тренировка будет эффективной.

После нескольких тренировок нужно как можно медленней опускаться для получения максимального эффекта.

Альтернатива традиционным кардионагрузкам

Тут я вспомнил, как один из двух работающих в Голливуде русских каскадёров рассказывал мне о странной реакции организма на подтягивания. Мозг как будто даёт команду: «А ну-ка все, кто ответственен за сжигание жира, уберите лишний вес! Мне тяжело поднимать до перекладины эту тушу!» В самом деле, вы когда-нибудь видели толстого скалолаза
? В общем, эта идея показалась мне логичной, и я начал усердно подтягиваться каждый день. Может, не набирая 1000 раз, как это делал мой приятель, ставший впоследствии призёром Олимпиады, но достаточно много. Однажды даже
поспорил с каскадёром
, гимнастом в прошлом, кто больше подтянется, и победил его. Гимнаст сделал 36 подтягиваний и, довольный собой, посмотрел на меня с взглядом победителя. Я сделал 46. Но никуда уже не смотрел — руки буквально отнимались ещё 10 минут после победы. Как бы то ни было, а главного я добился – вес стабильно держался на 5 кг ниже, чем до травмы!

Тяга верхнего блока

Это вспомогательное упражнение, по методике работы похоже на подтягивание на перекладине. Во время первой, второй и третьей тренировки нужно ставить небольшой вес для свободной работы, при этом, соблюдая технику, сделать 5 подходов по 15 повторений.

Стоит обратить внимание
Если во время первого подхода упражнение выполнялось без особых усилий, то имеет место в следующем подходе добавить вес. Если сложно, то рекомендуется уменьшить вес.

На последующих тренировках, когда спортсмен понимает, какие мышцы задействуются в упражнении, то стоит делать 5 подходов по 8 повторений. При этом дополнительный вес стоит добавлять только тогда, если не возникает сложностей в подходе, и он дается легко. Но ни в коем случае не забывать о соблюдении техники.

Перед началом тренировки стоит попробовать подтянуться на турнике, вдруг сегодня ваш день и получится подтянуться. При таком способе обучения можно научиться чувствовать свою спину, а при этом и подкачать мышцы, которые включаются в работу на перекладине.

Техника выполнения верхней тяги широким хватом:

1. Настроить тренажер, поставить небольшой вес;
2. Взяться руками за рукоять, подобрать удобный широкий хват;
3. Не отпуская рукоять с рук, сесть за тренажер;
4. Силой рук тянуть ее вниз до середины;
5. После этого, когда в работу включаются мышцы спины, нужно тянуть перекладину до подбородка, сводя лопатки вмест;
6. Медленно вернуться в исходное положение.

Еще раз о съемочном процессе…

Как- то раз известный режиссер попросил меня по возможности самому делать все трюки
в экшн-фильме, над которым мы в то время работали. Он мотивировал это тем, что ни один каскадёр не может повторить «физику» чемпиона. Завуалированная лесть и похвала сделали своё дело – я начал всё выполнять сам. Когда дело касалось драк, то я и так дублёров близко не подпускал, но с прыжками, падениями и автотрюками всё оказалось сложнее и опаснее. И вот,
перегрузив в течение дня ноги
, во время элементарного прыжка я рву связки на правом колене. Мне быстро сделали операцию, а специалист подобрал жёсткий наколенник, так что я через пару недель вернулся в строй. Понятно, что играть перед камерой теперь можно было только «по пояс». Через неделю я вдруг стал замечать, что начинаю увеличиваться в размерах. Пришлось срочно найти альтернативу бегу и велосипеду — с помощью такого рода кардионагрузок до разрыва мне удавалось держать себя в форме, но теперь ноги перегружать было нельзя.

Помощь напарника

Стоит попросить кого-то помочь подтянуться. Задача напарника в том, чтобы тот слегка помогал подтягиваться.

Как это делается? Тренирующийся запрыгивает на турник, а напарник берет его за талию или за ногу, помогает добраться до верхней точки. После этого попытаться самостоятельно опустится в низ. И в нижней точке снова напарник должен помочь подтянуться.

Сколько раз это делать? Стоит опираться на данные, указанные в таблице в «негативных повторениях на турнике». Тут главное искать золотую середину, чтобы напарник не брал на себя большой вес, а спортсмену было легко подтягиваться. При этом он должен помогать настолько, чтобы было проделано то количество подходов и повторов, которое запланировано.

С резинкой

Принцип работы схож с предыдущим пунктом. Спортсмен ставит резинкой на турник, засовывает в нее свою ногу, и подтягивается, дополнительно помогая себе ногой. Этот вариант более эффективен, чем с напарником. Во-первых, не нужно искать напарника, во-вторых, спортсмен сам чествует, сколько ему нужно дополнительной помощи в подтягивании.

Техника подтягивание на перекладине

1. Выбрать хват для подтягивания (широким хватом, узким хватом, обратный хват);
2. Выбрать способ помощи в подтягивании (негативные подтягивание, помощь напарника, с резинкой);
3. Взяться руками за перекладину;
4. Силой рук тянуться до середины, после включить в работу мышцы спины. Дотягиваться подбородком чуть выше перекладины;
5. Сделайте задержку в 1 секунду;
6. Медленно начать опуститься вниз, вернуться в исходную позицию.

Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку

Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.

Частые ошибки

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:

• лишний вес;
• недоразвитость мышц спины и плеч;
• наличие болей в спине.

Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.

Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.

Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.

Рекомендации и советы

Достигнуть поставленной цели как можно быстрее новичкам помогут следующие советы:

1. Следите за своей подвижностью В ходе тренинга наблюдайте за мышцами. Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред.
2. Замерьте время виса Научитесь сначала просто висеть как можно дольше. Так вы добьетесь железной хватки и сильных плеч.
3. Не используйте рывки Движение вверх должно быть плавным, без рывков. Только плавность даст максимальный эффект и долгожданную мощь.
4. Ставьте перед собой реальные задачи За один тренинг тяжело увеличивать выносливость и силу. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном. Вначале весь фокус внимания должен быть на первом толчке в подтягивании. Далее можно уже подключать упражнения, способствующие росту числа подъемов.
5. Не ждите мгновенного результата Да, с первого раза вы не сможете подтянуться много раз. Вы будете натирать мозоли, у вас будут болеть руки. Но это нормально! Упорство и труд возьмут свое, главное не бросать начатое.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.

Начинайте с разминки

Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.

С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:

2 эффективные методики для новичков

В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:

1. Негативные повторы Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3.
2. Работа в пол амплитуды Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.

Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться

Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.

Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:

• запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;
• раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
• подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.

Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.

Какие мышцы включаются в работу

Во время обучения новичок сталкивается с тем, что он не понимает, какие мышцы должны включаться в работу. Во время тренировок работают такие мышцы:

1. Широчайшие мышцы спины – основная мышца, которая включается в работу во всех упражнениях, которые связанные с подтягиванием. Чем больше мышца, тем шире будет спина;
2. Большая круглая мышца – помогает широчайшим мышцам тянуть локти к бокам туловища, и отводить плечи назад;
3. Ромбовидная мышца находится под трапецией, ее роль – поворачивание лопаток к низу;
4. Бицепс – двуглавая мышца плеча;
5. Брахиалис – плечевая мышца, небольшая по размеру, включается в работу при стандартном хвате. При обратном хвате не включается в работу, из-за этого с обратного хвата легче учиться подтягиваться.

Как часто нужно заниматься для улучшения результатов

После тренировки организм должен восстановиться, потому не стоит тренироваться каждый день. Отдых можно делать от 1 до 7 дней. Не стоит делать длительный отдых, это может отбить желание тренироваться.

Рекомендуется заниматься каждый 2 день. К примеру, если занятие было в понедельник, то во вторник – день отдыха, в середу провести очередную тренировку, в пятницу снова позаниматься, а в субботу и воскресенье устроить отдых. Таким образом тренировки будут приходиться в одни и те же дни. Дополнительно можно сделать большую нагрузку в понедельник и в пятницу, а в середу провести легкую тренировку.

Несколько факторов, которые мешают новичкам

Часто можно услышать, что тренировки не приносят желаемого результата новичкам, хотя техника упражнения полностью соблюдается. В таких случаях есть смысл обратить на наиболее распространенные причины, по которым новички не могут добиться желаемого результата:

1. Избыточный вес. Из-за избыточного веса увеличивается нагрузка на мышцы при подтягивании. В таких случаях стоит перейти на правильное питание и увеличить расход калорий за день.
2. Физическая слабость. Если вес не превышает допустимых норм, но подтягиваться сложно, то проблема в том, что мышцы недостаточно развиты. Следует дополнительно развивать их физическими нагрузками
3. Неотработанная техника. Если усовершенствовать свою технику, можно добиться лучших результатов. Что такое техника? Это правильное выполнение упражнений при соблюдении установленных правил. При правильной технике будет задействовано максимально больше количество мышцы, из-за этого они будут быстрее развиваться. Вследствие этого спортсмен сможет делать большее количество повторений.

О пользе подтягиваний

Обычные или облегчённые подтягивания, если помните, каждый из нас пробовал выполнять на уроках физкультуры в школе. Канат также всегда был неотъемлемой частью интерьера любого спортзала, и с ним у всех связанно много смешных историй. Подтягивания и канат
– основные и незаменимые упражнения для развития спины, плеч, рук, грудных мышц. Благодаря им формируется красивая и атлетическая мужская фигура, становится стройной и подтянутой женская. Подтягивания – достаточно
энергоемкое упражнение
и требует поначалу больших усилий. Поэтому мало что ещё так чётко и быстро укажет вам на избыточный вес тела и общее состояние верхнего мышечного корсета. Не в норме — и мысли о перекладине остаются мечтами. Но подтягиваться все-таки необходимо!

Противопоказания для подтягиваний

Существует несколько причин, по которым медики не рекомендуют подтягиваться. Не следует заниматься на турнике с такими заболеваниями:

• сколиоз (искривление позвоночника);
• протрузии позвоночника;
• грыжи межпозвоночных дисков.

Людям с остеохондрозом следует заниматься с осторожностью на перекладине. Такие занятия будут способствовать улучшению кровообращения и развитию подвижности позвоночных структур. Но чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Если есть любые другие проблемы со спиной, то рекомендуется заниматься с осторожностью, при этом не забывать о консультации с врачом.

Спортсмен самостоятельно определяет, какой метод выбрать для обучения подтягиваниям. Учитываются в таких случаях индивидуальные предпочтения, какой способ окажется проще и доступней, таким и пользоваться. Также можно поэкспериментировать: одну тренировку провести одним способом, а следующую другим.

Стоит заниматься с умом, соблюдать технику, не перегружайте себя чрезмерно и тогда все получится.