2 отличные программы тренировок на степпере: для похудения и накачки ягодиц

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Краткая характеристика различных видов тренажера

Степпер – это шаговый кардиотренажер-платформа, имитирующий с помощью встроенных в нее педалей на рычагах подъем по лестничным ступеням. Ноги на нем работают попеременно. Можно, как при обычной ходьбе, подключить и руки.

Это очень естественная для человека двигательная деятельность, однако регулировка сопротивления педалей позволяет увеличивать нагрузку и прилагать для ходьбы усилие. В этом заключается основной принцип работы данного кардио.

Большое число модификаций шаговиков дает возможность выбора как начинающим, так и физически подготовленным спортсменам. Конструкции степпера могут отличаться системой нагружения (механическая и электромагнитная), ходом педалей (взаимозависимый или независимый), размером, дизайном, набором функций и программ, а в зависимости от этого – и стоимостью.

По типу совершаемых движений и особенностям конструкции степперы делятся на:

1. Классический. Базовый вариант шаговика, имитирует самое обычное пешее восхождение вверх по лестнице. Может быть снабжен различными приспособлениями для устойчивости и включения в работу мышц верхней части корпуса: стойками, рычагами, эспандерами.
2. Мини-степпер. Уменьшенная версия для занятий в ограниченных пространствах и удобной транспортировки (для дома). Конструкция очень подходит новичкам, которые не могут сразу перейти на большие нагрузки (перегружение сердца резко и без подготовки может отрицательно сказаться на его здоровье).
3. Поворотный(с поворачивающейся ручкой). Такие модели оснащены поворачивающейся из стороны в сторону рукоятью, благодаря которой в унисон с шагами поворачивается из стороны в сторону верхняя часть корпуса. Такие движения помогают вместе с ногами прокачать пресс, спину и талию.
4. С эспандерами. В этом варианте к платформе с педалями прикреплены эластичные шнуры с эспандерами. С их помощью и верном использовании во время тренировки, кроме ног, прорабатываются также руки, спина и плечи. Как правильно пользоваться эспандерами в этом варианте, мы описали в отдельной статье.
5. Балансировочный (боковой). Эта модель сконструирована по принципу неваляшки и напоминает небольшие качели для ног с невидимой горизонтальной осью посередине. Шаги на таком тренажере – это перекатывание из стороны в сторону с сохранением равновесия тела по центру. Балансир нагружает все тело, развивает равновесие и координацию, при этом занимает совсем немного места.
6. Эллиптический. Электромагнитная нагружная система позволяет увеличивать амплитуду и плавность шага, а также, благодаря двигающимися рычагам, подключать и руки. В работу включается практически все тело, шаги напоминают вращение педалей огромного велосипеда, работа рук – движения лыжника. Это наиболее бережный из степперов по отношению к суставам.
7. Детский. Особенность такого варианта в том, что он, выполняя такие же функции, как шаговик для взрослых, разработан специально для малышей от 4-х лет. Такие тренажеры яркие, красочные, очень прочные и безопасные. Они призваны заинтересовать ребенка заниматься спортом и дать старт его физическому развитию с раннего возраста.

Чем министепперы отличаются от полноформатных аналогов?

Степперы

– это довольно обширная категория кардиотренажеров. Они могут отличаться конструкцией, типом нагрузочного механизма, возможностью дополнительных поворотных или балансировочных движений. Для домашних тренировок, обычно, выбирают самые простые варианты – напольные министепперы или тренажеры с ручками.

Министепперы

– категория простейших напольных тренажеров для домашнего использования. Они представляют собой компактную платформу с двумя педалями, их вес варьируется в пределах 6-8 кг. Нагрузка в таких моделях создается при помощи двух гидравлических цилиндров, и может быть как регулируемой, так и нерегулируемой. Многие министепперы комплектуют эспандерами для дополнительной тренировки мышц рук, плечевого пояса и спины. Рассчитаны на пользователей весом 100-120 кг.

Министепперы могут иметь стойку с ручками для обеспечения дополнительной устойчивости во время тренировок.

Преимущества:

Полноформатные домашние степперы типа «Скандинавская ходьба» предназначены для тренировки мышц ног и верхней части тела. От министепперов они отличаются габаритами и наличием двух подвижных поручней.

В более продвинутых моделях ручки служат не просто точкой опоры, помогающей удерживать равновесие, а являются активным силовым узлом, дающим дополнительную нагрузку на руки и спину. В качестве системы нагружения в большинстве домашних моделей используют механику на основе гидравлических цилиндров. Но среди таких степперов чаще встречаются варианты с возможность регулировки нагрузок, раздельным ходом педалей и с продвинутыми кардиокомпьютерами.

Какие мышцы он задействует?

Как и при подъеме по лестнице, нагрузка при работе на этом тренажере, в основном, направлена на нижние конечности.

• передней и задней поверхности бедра;
• голени и стопы;
• выпрямители колена и бедра;
• качаются ягодичные мышцы (большая, средняя и малая);
• подвздошно-поясничные и межреберные;
• пресса и косые живота;
• рук, плеч и широчайшие мышцы спины.

Особенность! Ходьба вверх по лестнице, которую имитирует степпер, имеет преимущество по сравнению с обычными шагами по ровной поверхности и велотренажерами. Это повышенная нагрузка, которая позволяет расти в объеме некоторым мышечным тканям. В частности – бедрам, ягодицам и голеням. Они получают тонус, упругость и четкий наполненный рельеф.

Худеем по правилам

Результат от тренировок на сжигание лишних килограммов можно получить лишь при выполнении трех условий:

1. постоянство,
2. адекватная нагрузка,
3. правильная техника выполнения упражнений.

Как начинать занятия?

Обязательно – после 5-10 минутной разминки для разогрева мышц. В разминку входят любые несложные упражнения (ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке, вращения различных суставов, простые физкультурные движения).

В конце занятия темп замедляется, а завершить кардиосеанс вы должны 10-минутной растяжкой поработавших мускулов. Движения должны быть плавными, задержка в одной позе – около 10 секунд до легкого напряжения, но не до боли.

Осторожно! Если при заминке допускать рывки, растянутые мышцы рефлекторно сокращаются во избежание травмы. В результате мышечные волокна не расслабляются, а напрягаются еще больше и даже частично разрываются, вызывая боль. Позже на местах разрывов образуется рубцовая ткань. И если микротравмы допускались часто и такой ткани много, мышцы теряют свою эластичность. Поэтому болезненные ощущения при растяжке – признак неправильного выполнения движения.

Польза и противопоказания занятий

Тренировки на домашнем кардиотренажере – не только аэробная нагрузка на мышцы и их укрепление.

Занятия-шаги также позволяют:

• снизить вес;
• улучшить координацию движений;
• активизировать работу сердца, легких, головного мозга;
• потренировать легкие и улучшить кровоснабжение мышц конечностей, брюшной полости и малого таза;
• развить общую выносливость тела;
• укрепить сосуды и нормализовать артериальное давление;
• повысить мощностно-силовые показатели организма;
• сократить объем жировых отложений.

Учеными доказано: через три месяца занятий объем легких возрастает на 8,6%, обхват талии становится меньше на 2%, на 3,9% снижается уровень холестерина.

Однако для занятий на степпере существуют ограничения и противопоказания.

Вам следует отказаться от занятий, если вы:

• еще не вылечили до конца травмы (вывихи, переломы, растяжения и т.д.) или страдаете от заболеваний суставов и позвоночника в серьезных формах;
• перенесли инфаркт или инсульт;
• имеете хронические болезни внутренних органов – почек, печени, легких (астма);
• находитесь на последних сроках беременности;
• страдаете артериальной гипертензией или сахарным диабетом в острой стадии;
• лечитесь от простудных заболеваний с высокой температурой.

Важно! Проконсультироваться с врачом перед началом занятий следует людям со значительным избыточным весом и пожилым любителям здорового образа жизни.

Шагайте к здоровью

Доктора из США Б. Пейти и Д. Херрингтон, изучавшие пользу хождения вверх по лестнице, кратко сформулировали ее значение для здоровья. Они отметили, что каждая преодоленная ступень способна продлить жизнь человека на четыре секунды. Начать свое самосовершенствование не рано и не поздно в любом возрасте.

Ваши занятия – вклад в красивое стройное тело сегодня и активное долголетие в будущем. Поэтому, если у вашего организма нет веских причин отказа от тренировок на степпере, смело становитесь на тренажер и шагайте к своему здоровью.

Физкульт-привет, дорогие мои читатели. Сегодня хочу рассказать вам о тренажере, который поможет подтянуть ягодицы. А также сделать ноги стройнее. Ведь именно эта часть тела худеет у женщин хуже всего. Помимо этого, данный тренажер улучшает работу сердца. Не слышали о таком? Это степпер для похудения отзывы мы также рассмотрим. А еще я дам важные инструкции к упражнениям, чтобы вы худели эффективно.

Степпер, какие мышцы работают

Не бойтесь нарастить с помощью этого тренажера некрасивые мышцы на ногах. Этого не произойдет. А вот укрепить сердце и подтянуть попу – очень даже получится. Если техника шагов выполняется по всем правилам, данный снаряд не нагружает суставы.

Регулярные занятия на таком тренажере обеспечат:

• подтянутые ягодицы, упругие бедра и красивые икры;
• включение в работу мышц живота и спины;
• снижение веса;
• повышение выносливости;
• улучшение рельефности фигуры;
• повышение продуктивности дыхательной системы.

Занятия на степпере способствуют выработке дофамина. Именно этот гормон помогает нам справляться со стрессом. В процессе занятий стимулируется кровообращение в нижней части тела, что очень эффективно при борьбе целлюлитом. В тандеме с правильным питанием можно добиться прекрасного косметического эффекта ног и ягодиц.

Подходящее время для тренировки

Занятия на кардио в первой или второй половине дня имеет как плюсы, так и минусы. Среди спортивных ученых на этот счет нет единого мнения.

На практике время зависит от совокупности факторов:

• психотип человека (“сова” или “жаворонок”)
• социально-бытовые условия
• график работы и тому подобное

Главное тренироваться регулярно, в то время, которое больше нравится вам.

Глобально на результат это не повлияет.

Отзывы и результаты худеющих

Постаралась для вас отобрать самые информативные отзывы.

Ляля: Занимаюсь перед телевизором вечерами вместо ужина. Время занятий до получаса. Прекрасно подтянула ноги и попу.

Кира: Занимаюсь на степпере в спортзале. Перед занятиями пробегаю около 20 минут, потом степпер. Занимаюсь на нем не менее 50 минут. В среднем стараюсь около часа. Не знаю, как у кого, с меня три пота сходит. Наверно за тренировку теряю 1000 калорий. Эффект виден уже через несколько занятий. Ноги худеют и попа подтягивается.

Ninulka: Я за месяц здорово подтянула ягодицы. Прохожу около 1500 шагов. Потом беру гантели по килограмму и шагаю еще 700 шагов. Во время занятий смотрю телевизор. Включаю любимый сериал и тренируюсь.

Лилия: Я наверно что-то не так делаю. У меня во время занятий очень сильно болят колени. Возможно из-за того, что я вообще никогда спортом не занималась. Наверно, нужно просто привыкнуть к нагрузкам.

Ленчик: Я села на фруктово-овощную диету. Степпер ежедневно по 30 мин. Итог – за два месяца минус 6 кг.

Виталина: Занимаюсь по пол часа 2-3 раза в неделю, пока скинула 3 кг.

Наталья: У меня попа стала упругой и круглой, но ноги вверху стали объемнее. Поэтому степпер забросила.

Татьяна: А мне любимый муж на годовщину подарил мини-степпер. Довольна, как слон. Мне выходить на пробежки лень. А эта штука всегда под рукой. Заниматься можно в любое удобное время. Прекрасно подтягивает все тело.

Люба: Месяц занимаюсь на тренажере. Каждый день прохожу около 1000 шагов. В объемах уменьшилась сильно, похудела на 7 кг. Но я помимо занятий сижу на низкокалорийном питании.

ТОП 7 лучших степперов по цене и качеству

Многие фитнес специалисты в качестве самого удобного тренажера для похудения в домашних условиях рекомендуют степпер. Принцип работы заключается в тренировке сердечно-сосудистой, а также дыхательной системы человека, так называемая кардиотренировка. Эти тренажеры хорошо сжигают жиры, повышают выносливость организма, разгоняют метаболизм.

Но главные преимущества заключаются в легкости использования и невысокой стоимости, что делает их прекрасным вариантом для занятий дома. В наш рейтинг лучших тренажеров степперов для дома вошли модели от следующих производителей:

• Starfit;
• Sport Elite;
• DFC;
• Body Sculpture;
• Torneo Tempo.

Starfit HT-101

Этот тренажер является классическим мини степпером, так как имеет относительно небольшие размеры и малый вес. Выдерживает пользователя весом до 100 килограмм. Он больше понравится начинающим спортсменкам, ведь его дизайн привлекает своей яркой расцветкой.

Starfit HT-101

• Компактный размер.
• Небольшой вес.
• Хорошая прочность конструкции.
• Низкая цена.

Sport Elite GB-5105/ST0732-01

Недорогой степпер тренажер, который станет отличным помощником в поддержании фигуры в домашних условиях, так как обладает небольшими габаритами и весом. Выдерживает вес пользователя до 100 кг, поэтому подойдет для большинства людей.

Оснащен дисплеем, на который выводится информация о расходе калорий в зависимости от нагрузки.

Sport Elite GB-5105/ST0732-01

• Дисплей с показаниями расхода калорий и частотой шагания.
• Небольшие размеры.
• Невысокая стоимость.

DFC SC-S032

Данный степпер отличается от описанных ранее наличием эспандеров, что порадует практичных людей, ведь нагрузка идет не только на ноги. Данная связка позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также общую выносливость вашего тела с большей эффективностью. Максимальный вес, который он выдерживает составляет 110 кг.

Оснащен дисплеем, на котором отображается частота шагания, а также расход калорий.

DFC SC-S032

• Поворотный механизм.
• Способствует тренировке рук.
• Невысокая цена.
• Небольшой вес.

• Малый ход педалей.
• Непонятный алгоритм работы компьютера.

Body Sculpture BS-1122HA-B

Данный тренажер также является классическим мини степпером. Максимальный вес пользователя, который он может выдержать – 100 килограмм. Имеет в центре дисплей показывающий время тренировки, количество сожженных калорий и частоту шагания.

Наличие таймера на дисплее создает ощущение полного контроля над тренировкой и не так сильно отвлекает от неё.

Body Sculpture BS-1122HA-B

• Наличие многофункционального дисплея.
• Автоматическая система нагрузки.
• Небольшой вес.
• Качество сборки и материалов.
• Невысокая стоимость.

DFC SC-S085

Степпер оснащен ручками для проработки мышц спины, которые работают точно так же, как при подтягиваниях. Небольшие размеры подходят для маленькой квартиры или комнаты. Такой тренажер является наиболее универсальным, так как ручки позволяют снизить нагрузку на ноги, перенаправив ее на руки, что позволяет тренироваться с наиболее выраженным эффектом.

По отзывам покупателей, данный степпер стоит своих денег, он оснащен дисплеем со счетчиком шагов и расходом калорий.

DFC SC-S085

• Наличие многофункционального дисплея.
• Компактный размер.
• Продуманная конструкция, которая позволяет распределить равномерно нагрузку почти на всё тело.

Torneo Tempo S-221

Тренажер данного бренда позаботился об удобстве своих клиентов, ведь он оснащен съемной передней стойкой с опорой для рук, которая регулируется по высоте. Отсутствуют острые углы, все детали, которые нужно подтягивать при активном использовании, находятся в легком доступе, также, как и другие этот степпер занимает немного места. Имеется дисплей со счетчиком шагов, сожженных калорий.

Torneo Tempo S-221

• Приятный дизайн.
• Не занимает много места.
• Чувствительная нагрузка.
• Наличие удобной стойки для рук.

Sport Elite GB-5112

Степпер отличается от предыдущих усиленной нагрузкой на ваше тело, из-за повышения нагрузки конструкторам пришлось увеличить вес данного тренажера, чтобы создать достойное сопротивление вашим мышцам. Как и другие тренажеры, он оснащён дисплеем с такими функциональными возможностями как счётчик сожженных во время тренировки калорий, а также счетчик частоты шагания.

Кроме того, в комплект входят эспандеры для рук, что повышает эффективность занятий. Выдерживает пользователя весом до 100 килограмм.

Sport Elite GB-5112

• Высокое качество конструкции.
• Малые размеры.
• Увеличенная нагрузка на ваше тело.
• Наличие эспандеров для рук.

Как правильно заниматься на степпере

Обычно результат заметен уже через пару недель интенсивных тренировок. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности и продолжительности занятий. Главное помнить, что похудеть можно только при регулярных занятиях.

За 40 минут тренировки можно в среднем сделать 2500 шагов. Это позволит сжечь около 300 калорий.

Если заниматься после силовой тренировки — хватит и 20 минут занятий. Начало и окончание тренировки должно быть с постепенным повышением, затем понижением нагрузки. Если вы занимаетесь 20 минут, в первые 5 минут нагрузка постепенно повышается. В последние 5 минут она понижается. Между этим временным промежутком 10 минут тренируйтесь на своей рабочей скорости. Как ее определить? Если во время занятий вы можете разговаривать, но дыхание сбивается – скорость рабочая