Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта. Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.

Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы.

Технология выполнения упражнений:

• выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
• спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
• взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
• груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
• во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.

Новичкам рекомендуется начинать приседания с 3 подходов по 8 раз в гакк тренажере, а затем постепенно увеличивать счет частоты. Во время движения упор должен быть направлен не на носки, а на пятки. Так повышается эффективность, и уменьшается риск растянуть мышцы стоп.

Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.

Какие мышцы задействуются

Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:

• Мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная;
• Большая ягодичная;
• Бицепс бедра;
• Полуперепончатая и полусухожильная бедренная;
• Разгибатели позвоночника;
• Икроножные.

Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

• устанавливается необходимый вес штанги;
• человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
• в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
• спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
• делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

Начало карьеры атлета

Неудивительно, что спустя всего лишь год, благодаря таким усиленным упорным тренировкам, юноша к 1896 году уже был способен спокойно жать 98 килограмм одной лишь рукой. Известно, что усилиями одной лишь правой руки, он поднимал целых 56 килограммов! Теперь Георг начинает свою публичную деятельность.

Спортсмен приступил к выступлениям перед людьми, всячески демонстрируя свою природную, а также приобретенную физическую одаренность. Надо сказать, что на становление Георга как мастера спорта повлиял его тренер, который привил ему нешуточное увлечение вольной борьбой.

1898 год был знаменательным для жизни Гаккеншмидта, поскольку атлет принимает участие на чемпионате Европы по греко-римской борьбе. А теперь подумаем, есть ли у вас сомнения по поводу того, что этот человек одержал там первенство? Безусловно, он победил. Этот успех положил начало целой чреде побед на пути тогда еще юного атлета.

Переезд в Россию

Решение переехать в Россию посетило Георга в 1898 году. Городом для переезда был избран Санкт-Петербург. Сюда Гаккеншмидта перевез его знакомый друг доктор Краевский, знакомство с которым состоялось в Вене. Именно Краевский указал верный путь юному атлету, научил его правильно и сбалансированно питаться, совмещать физические тренировки с диетой.

К 1900 году Георг приобретает свои первые профессиональные заслуги на профессиональном турнире, который состоялся в Москве. В течение сорока дней атлет утверждался среди своих соперников как сильнейший из всех.

На протяжение всего этого непростого периода, его поддерживал доктор Краевский, который к тому времени стал для Георга настоящим другом, братом, даже вторым отцом. Все свои победы, которые были одержаны, Георг приписывает заслугам Краевского.

Антропометрические данные Гаккеншмидта

В пике формы Георг демонстрировал следующие феноменальные для своего времени антропометрические параметры:

• Рост спортсмена: 176 сантиметров;
• Вес: 94 килограмм;
• Объем бицепса: 47 сантиметров;
• Обхват торса: 125 сантиметров;
• Окружность бедра: 67 сантиметра.

«Русский лев» Георг Гаккеншмидт

Звание, которое присвоили атлету наши русские соотечественники, вдохновленные его исключительной силой, а также выдающимися физическими способностями. Георг побеждал всех, с кем сходился на ринге. Причем не важно, кто был его противник: бывалый профи или троекратный чемпион. Гаккеншмидт не уступал никому. Георг также проявлял деятельность цирковом деле: выступал со своей программой, где демонстрировал свои таланты и небывалую силу.

К своим двадцати с небольшим годам, уже мог похвастаться тем, что без труда поднимает одной рукой целую сотню тяжелых гирь. «Русский лев» — его прозвище, которое было присвоено Георгу, когда суммарное количество его побед перевалило за тысячу.

Король «дарит» Георгу гарем

Согласимся, далеко не самый обыденный случай. Однако такое тоже имело место быть в насыщенной жизни атлета. Это произошло в период, когда Георг гастролировал по Самоа. Как на тот момент повелось, Гаккеншмидт вышел победителем из каждого поединка, чем привлек немалый интерес короля. Который был настолько потрясен невиданной силой, физической подготовкой «Русского льва», что решил всеми силами удержать того у себя на родине.

Правитель пригласил молодого человека к себе на обед, во время которого всячески пытался склонить того остаться в Самоа. Сулил всеми возможными и невозможными благами, хотел присвоить спортсмену один из титулов, сделать высокопоставленным человеком, в том числе предлагал целый гарем девушек. Но атлет был непреклонен. Он имел твердую гражданскую позицию, не собирался разменивать свои моральные ориентиры на материальные блага.

Преимущества гакк приседаний

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

1. Подходят для девушек и мужчин.
2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
6. Низкая вероятность получить травму.
7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Плюсы

К преимуществам таких тренировок относят:

1. Отсутствие необходимости страховки, допускается и самостоятельное выполнение.
2. Техника простая и доступная, не нужно разучивание.
3. Можно повысить грузоподъемность качественней, чем с приседом со штангой по причине уменьшения нагрузки на позвоночник.
4. Не нужен центр тяжести, поскольку при штанге уменьшена травмоопасность при правильном выполнении.
5. Легко прорабатываются отдельные мышцы.
6. Происходит стимулирование гормона роста, наблюдается функциональная гипертрофия мышц ног.

Такие упражнения не считаются сложными, поэтому их могут освоить даже новички. Если спина не сильна для удержания штанги, то в данных занятиях можно исключить ее из работы, многие нагрузки выполняются на ноги. Занятия замечательно подходят при проблемах с поясничным отделом спины. Поясница не будет получать большой нагрузки.

При таких упражнениях невозможно потерять равновесие. Конструкция прибора устроена так, что человек стабильно стоит на тренажере. Некоторым девушкам комфортно не удерживать штангу на хрупких плечах, а выполнять с нежесткими подплечниками тренажера. Это служит защитой от синяков.

Варианты постановки ног

От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.

1. Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
2. Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
3. Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
4. Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.

Как питался атлет?

Георг очень щепетильно относился к своему питанию, в частности, неукоснительно придерживался той диеты, которую специально для него разработал Краевский. В этой диете каждый элемент был максимально сбалансирован, то есть приносил исключительно пользу.

Сам же Георг никогда не переедал, а потреблял ровно столько пищи, сколько ему было достаточно для поддержания баланса сил, энергии. Основой рациону служили: фрукты, овощи, орехи. Поскольку Гаккельшмидт был вегетарианцем, то требовалась употреблять их в пищу ежедневно в большом количестве, дабы восполнять содержание жиров и углеводов в организме. Не менее важными в рационе были протеино-содержание продукты, которые служили основой для нормального роста и питания мышц.

Обратные гакк приседания

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Противопоказания и меры предосторожности

Итак, гакк приседания – что это такое, мы уже знаем, и знаем, что они снимают нагрузку с поясницы, поэтому разрешаются даже при проблемах с ней. В то же время нагрузка на коленные суставы возлагается немаленькая, поэтому при наличии проблем с ними или при недавнем перенесении травмы от упражнения рекомендуется воздержаться. Это и есть основное противопоказание.

Также важна правильная техника гакк приседаний. Новички часто допускают ошибки, которые чрезмерно нагружают суставы и снижают эффективность упражнения. Учтите следующие моменты:

• Колени не должны быть направлены внутрь. Иначе вы слишком рискуете их здоровьем. Существует большой риск порвать связку либо повредить хрящ. Старайтесь принимать такое положение, при котором колени будут направлены туда же, куда и стопы.
• Ваш таз не должен «гулять» при приседаниях, иначе вы можете заработать межпозвоночную грыжу. Ягодицы нужно прижимать к спинке.
• Не опускайте голову и не задирайте ее вверх. Позвоночник держите ровно, сохраняя его естественные изгибы. Так он будет максимально крепким и сможет справляться с большими нагрузками без вреда для здоровья. Хотя нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом приседе, она все же присутствует.
• Играет роль и дыхательная техника. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Максимальная нагрузка не должна совпадать с моментом наполнения легких, иначе давление в них сильно повышается, и существует риск серьезных проблем. Запомните, что вставать нужно на вдохе, и никак по-другому.
• Нельзя отрывать пятки от платформы, садясь под весом. Если делать по-другому вам не разрешает растяжка, сначала поработайте над ней, а уже потом начинайте приседать.
• Обувь, в которой вы занимаетесь, тоже играет не последнюю роль. Не используйте кроссовки с мягкой и высокой подошвой. Подходят кеды и «штангетки», они должны быть закрытыми. Приседать в сланцах, тапочках, босиком – это недопустимо. Выбирайте обувь с тонкой и жесткой подошвой, в которых нога будет стоять устойчиво и под большим весом.
• Убедитесь в отсутствии плоскостопия на ногах. Если таковое присутствует, обязательно используйте для занятий специальные стельки.
• Если вы ощущаете боль в коленях, попробуйте использовать для них эластичные бинты. Не затягивайте их слишком сильно. Если боль не проходит, намажьте колени согревающей мазью и сверху обмотайте их бинтами.
• Если дискомфорт отмечается в спине, делайте приседания в ортопедическом поясе. Между подходами можно просто его ослаблять.
• Если даже один повтор упражнения в тренажере у вас не получается, то снимите с машины все блины и без веса отрабатывайте технику. Когда без веса все будет получаться правильно, начинайте использовать его с минимальных величин и постепенно увеличивайте. Слишком быстро растить веса не стоит, так как организм может просто не успеть за вами. Помните о важности правильной техники. Для начала лучше делать упражнение меньшее количество раз и с меньшими весами, но отработать идеальную технику. Фото гакк приседаний помогут лучше понять технику их выполнения.

Типичные ошибки гакк приседа

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

• неправильная техника дыхания;
• выполнение упражнений без разминки;
• слишком большой вес груза;
• сведение и разведение коленей;
• колени выходят за пальцы ног;
• неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
• резкие опускания или поднятия;
• слишком низкий присед;
• взгляд направлен вниз;
• спина и руки находятся в кривом положении.

Рекомендации по безопасности

Во время приседаний возникает вероятность получить травму коленного сустава. Именно поэтому рекомендуется хорошо разогреться перед началом занятий. 10 минутная разминка поможет привести мышцы в работоспособное состояние.

При проблемах со спиной или коленями нужно использовать эластичные бинты или специальные пояса. Стоит уделять внимание обуви, у которой должна быть плоская твердая подошва.

Выполнять упражнения нужно строго по правилам. Тренажер для гакк приседаний необходимо сначала изучить, чтобы понять, как устроена его функциональность. Голову не нужно опускать, и если прокачка происходит на тренажере, то спина должна быть прямой и не отрываться от машины. Не нужно опускаться ниже, чем положение параллельных полу бедер.

Сущность

Прежде чем выбрать гакк-приседания для своих тренировок, нужно разобраться, что это такое, какие задачи выполняют данные упражнения и какие мышцы при этом работают.

Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс — бедренную мышцу, которую называют четырёхглавой, в неё входят 4 большие мышцы: 3 косые и 1 прямая, они формируют переднюю часть бедра. Их основная функция — сгибание коленей и тазобедренного сустава.

Гакк-упражнения активируют огромную часть мышечных волокон не только в бёдрах. Приседания хороши для ягодиц, пресса и икроножных мышц. В результате регулярных и правильных тренировок наблюдается прирост мышечной массы и её рельефная прорисовка. Ну и, конечно, на занятиях приходится выкладываться по полной программе — поэтому активно сжигаются калории и происходит снижение веса.

Из биографии борца. Георг Карл Юлиус Гаккеншмидт по национальности был прибалтийским немцем, всю жизнь проработал в цирке под именем Русский лев. Профессиональный борец, чемпион мира по вольной борьбе, призёр Чемпионата мира по тяжёлой атлетике, на его счету — несколько силовых рекордов.

Чем можно заменить гакк приседания?

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения Георга Гаккеншмидта

Гаккеншмидт начал усиленно тренироваться по собственной методике, которая включала себя упражнения на развитие мускулатуры. Основными снарядами были по прежнему: гири, собственноручно изготовленный пудовый молот. Молодой человек проводил все свое свободное время, упражняясь в атлетическом клуб, не жалея сил, времени на саморазвитие.

Ключевое место в прокачке собственного тела Георг отвел ногам – здесь в ход шли как снаряды, так и разнообразные упражнения на силовую выносливость. Для развития мышц атлет прибегал к прыжкам на скакалке, различным подъемам штанги. Рассмотрим 12 основных силовых упражнения атлета.

Самым примечательным было тренировка-восхождение по ступеням церкви с подвешенным на шею грузом, а также несколькими гирями в руках. Как правило, использовались гири весом около 32 килограмм. Спортсмен, в сопровождении мальчика или одиночестве ежедневно поднимался от подножия лестницы к самому шпилю.

Постоянным компонентом тренировков были прыжки. Прыгал во всех направлениях: в длину, высоту, однако обязательный элемент – дополнительное утяжеление в виде гантель или гирь.

Интересный факт из жизни: спортсмен не прекращал свои тренировки даже будучи уже совсем преклонном возрасте. Чтобы вы понимали, Георг поддерживал форму даже на 82-ом году жизни — все также использовал скакалку, как ключевой элемент для прыжков. Иногда ее альтернативой выступала обычная веревка, которая натягивалась между парой стульев.