Возвращение к классике: армейский жим — правильная техника выполнения

Думаем, ты знаешь: между прогрессом в мышечной массе и прогрессом в весах можно ставить знак равно. Но что делать, если твой рабочий вес не растет? Конечно, не исключено, что ты достиг предела своих возможностях и тогда стоит сделать ставку на большее число повторов, но что если дело не в этом? А, например, в неправильной схеме тренировок, размере грифа или слабости других мышц? На этот случай у нас есть 6 советов, с которыми ты сможешь жать больше.

#1 Тренируй другие группы мышц

Проблема

Жим лежа — базовое упражнение, а значит, помимо грудных в нем участвуют и другие группы мышц. Среди них — трицепс и передняя дельта. Если они развиты слабо, это отразится на твоем рабочем весе и числе повторов.

Например, при слабом развитии трицепсов тебе будет сложно выжимать вес в верхнюю точку в конце траектории движения. Если же отстают дельты, то сложности будут возникать с удерживанием штанги в одной плоскости, а значит, она будет «гулять».

Решение

Сделай акцент на тренировке трицепсов и дельт. Не забывай о жиме Арнольда, армейском жиме, французском жиме лежа, отжиманиях на брусьях и других упражнениях на эти группы мышц.

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

#2 Сфокусируйся на технике дыхания

Проблема

Одна из самых сложных частей траектории движения — «мертвая точка». Думаем, ты помнишь свои ощущения, столкнувшись с ней. Скорость движения снаряда замедляется, тебе сложнее работать с весом, а на последних повторах появляется ощущение, что ее не преодолеть. Но это чувство может быть иллюзией: справиться с весом в мертвой точке поможет короткая задержка дыхания.

Прием поможет увеличить внутрибрюшное давление и стабильность корпуса, что поможет тебе сделать больше повторов или накинуть несколько килограмм к рабочему весу.

Решение

Попробуй задержать дыхание в момент прохождения «мертвой точки». Вот как будет выглядеть техника дыхания в этом случае:

• При опускании веса — глубокий вдох
• В нижней точке перед подъемом штанги задержи дыхание
• Продолжай задерживать дыхание, пока снаряд не пройдет «мертвую точку»
• После «мертвой точки» сделай выдох

Техника рекомендуется только продвинутым спортсменам без проблем со здоровьем. Задержка дыхания должна быть короткой. Перед использованием подобной техники дыхания посоветуйся с тренером.

#3 Поэкспериментируй с шириной хвата

Лайфхак

Позиция твоих рук может влиять на количество повторов и рабочий вес. Причина этого в том, что разное положение рук акцентирует нагрузку на разные группы мышц. Зауженная — на трицепс. Более широкая — на грудные. Какие-то группы мышц у тебя могут быть развиты сильнее, а потому и смена позиции способна влиять на результативность.

Но это еще не все. Наиболее эффективная ширина хвата зависит от длины рук, так что эксперименты с ним имеют смысл.

Решение

Поэкспериментируй с хватом и выясни, с каким видом техники твои жимы станут результативнее. Вполне возможно, что смена ширины хвата подарит тебе несколько дополнительных повторов или килограммов на гриф штанги.

#4 Дай упражнению приоритет

Проблема

Одна из проблем низких результатов в жиме лежа заключается в том, что многие ставят упражнение на середину, а то и конец тренировки. Мышцы сильно устают к моменту старта упражнения, что отражается на силовых показателях.

Решение

Ставь жимы лежа в начало тренировки, но не забывай о разминке перед ними. Если ты тренируешь грудные в сплите с трицепсами или дельтами, правило то же. Не забывай: в жиме лежа работают обе группы мышц, и утомлять заранее нет смысла.

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Рецепты для здорового питания

Куриные грудки, тушенные с овощами

• 8,6 г Белки
• 2,4 г Жиры
• 13,6 г Углеводы
• 112.3 kcal

30-35 мин.

• #болгарский перец
• #второе блюдо
• #диетическое
• #куриная грудка
• #низкокалорийное
• #обед
• #обжарка
• #оливковое масло
• #соевый соус
• #стручковая фасоль
• #ужин

Другие рецепты

#5 Поменяй размер грифа

Проблема

Предпочитаешь заниматься с широким грифом и редко переключаешься на другие варианты? Это и может быть одной из причин отсутствия прогресса в жимах от груди.

Толщина грифа напрямую влияет на величину рабочего веса: на эту тему существует целый ряд исследований, и о них мы писали в прошлом материале. Общий вывод работ заключается в том, что более широкий бриф приводит к падению рабочих весов, а узкий к росту. Причем, разница может достигать до 55%. Серьезная цифра, правда?

Решение

Переключись на более тонкий гриф, и твои показатели вырастут. Это может отразиться не только на размере рабочего веса, но и на количестве повторов. А за счет более крепкого и надежного хвата ты снизишь риски получить травму.

#6 Сделай ставку на восстановление

Проблема

Тренируешь грудные чаще раза в 5 дней? Возможно причина отсутствия роста в весах связана с тем, что твои мышцы просто не успели восстановиться. Это правило особенно актуально для спортсменов за 30, ведь в этом возрасте организм становится более требователен к качественному отдыху между тренировками.

Решение

Старайся тренировать грудные не чаще указанного выше интервала и не забывай делать паузы между тренировками и на другие группы мышц. Классическая схема — 3-4 тренировки в неделю с паузами в 1 день. При ее нарушении ты можешь столкнуться с перетренированностью, которая выражается в переутомлении нервной системы и сбоях в гормональной. Как следствие — ты получишь откат в силовых показателях и мышечной массе.

Почему происходит застой

Проблема остановки роста результата в жиме штанги лежа волнует многих спортсменов. С ней сталкивается большинство мужчин, регулярно занимающихся в тренажерном зале.

Причин застоя может быть множество. Перечислим наиболее распространенные из них:

1. Адаптация организма к однотипным силовым нагрузкам на протяжении длительного промежутка времени

У многих рядовых посетителей тренажерных залов уже через 6-12 месяцев тренировок происходит заметное замедление роста силовых показателей, либо полная остановка в прогрессе.

1. Ошибки в методике и построении тренировочного процесса
2. Пренебрежение восстановлением в период отдыха между занятиями (нарушение режима питания, сна и отдыха)
3. Травмы и болезни, которые негативно влияют на проведение полноценных тренировок

Помимо указанных причин, можно назвать и множество мелких, которые не лежат на поверхности.

Но чтобы быстро сдвинуть свой результат с «мертвой» точки, достаточно лишь попробовать наши четыре способа для увеличения силовых показателей.

Способ 1: Периодизация нагрузки

Это первый и главный метод, с помощью которого вы можете увеличивать свой жим лежа на протяжении десятилетий!

Основная причина застоя в результате – это привыкание организма к силовым нагрузкам.

Периодизация призвана разнообразить тренировочный процесс и дать новый толчок к прогрессу за счет чередования привычных тренировочных параметров.

Цикличность нагрузок пришла в бодибилдинг из большого спорта относительно недавно. Но многие эксперты считают, что это одна из основных причин выхода профессионального бодибилдинга на новый, более высокий уровень достижений.

Это относится и к процессу набора массы, и к периоду рельефа, и к улучшению силовых показателей.

Для тех, кто занимается на любительском уровне, самый простой вид периодизации будет выглядеть следующим образом:

1. 6-8 недель в силовом режиме

Вес штанги используется от 80 до 100% от одного повторного максимума – 1ПМ. Среднее количество подходов – 2-4, повторений – от 5 и до 1.

Как правило, проводится 2 тренировки в неделю. Одна сложная, а другая — “легкая”. В ней используют вес поменьше.

1. Фаза активного отдыха длительностью 2-3 недели

По окончании работы на силу следует резко снизить тренировочные нагрузки.

Это необходимо, чтобы восстановились центральная нервная система, суставы, связки и мышцы после предельно тяжелых тренировок.

Достаточно 1 занятия для грудных в неделю. Чтобы мышцы не теряли свой тонус, используют легкий вес — 60-65% от 1ПМ.

Количество упражнений на грудь за одну тренировку – 2-3, с таким же количеством подходов в каждом на 10-15 повторений.

1. Массонаборный цикл — 4-6 недель

В период массонабора работают над увеличением мышечных объемов всего плечевого пояса: груди, дельт и трицепсов. Не забываете и об остальных мышечных группах.

Для решения этой задачи подойдет любой классический комплекс из арсенала бодибилдинга на массу.

Грудь прокачивают 1-2 раза в неделю. Количество упражнений за тренировку – 3-4, как и рабочих подходов. Используют в основном 8-12 повторений, а тренировочные веса колеблются в диапазоне 70-75% от 1ПМ.

По окончании периода работы на мышечную массу вы снова готовы к силовым тренировкам. Только в этот раз уже используются чуть большие тренировочные веса.

Применяя подобную схему периодизации нагрузок, вы сможете продолжительное время добиваться стабильного прогресса в силовых показателях и увеличивать мышечную массу плечевого пояса.

Подробнее о периодизации можно прочесть здесь.

Способ 2: Набор общей мышечной массы

Один из законов физиологии гласит: «Сила мышцы прямо пропорциональна ее физиологическому поперечнику».

Простыми словами:

Чем больше мышечный объем, тем сильнее мышца.

Однако для мощного жима качать одни только грудные маловато. Ведь это упражнение относится к базовым. А значит, в нем работают практически все мышцы верха тела.

Помимо основных работающих в движении груди, дельт и трицепсов, косвенной нагрузке подвергаются широчайшие, бицепсы и предплечья.

А при использовании техники с мостом (применяется в пауэрлифтинге), дополнительно вовлекаются мышцы ног, поясницы и ягодиц. В таком случае движение осуществляется мышечной массой всего тела.

Например, при жиме лежа в 180 кг помощь широчайших мышц спины в момент отрыва штанги от груди составляет 60 кг. При наборе общей мышечной массы в 5 кг жим штанги лежа почти автоматически увеличивается на 5-10 кг.

Резюме:

Если вы хотите много жать, набирайте общую мышечную массу. Естественно, делая упор на целевые мышцы.

Способ 3: Добавьте Жим штанги узким хватом

Один из самых сильных жимовиков своего времени Тед Арсиди утверждал, что для достойного результата в жиме лежа нужны только три вещи:

1. Регулярные силовые тренировки
2. Набор мышечной массы тела
3. Жим лежа узким хватом

Трицепсовый жим штанги лежа выполняется хватом примерно на ширине плеч. При этом локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу. Подобная техника позволяет сместить большую часть нагрузки на трицепсы и плечи.

Регулярное выполнение упражнения способствует существенному повышению силового потенциала дельтовидных и трехглавой мышцы плеча.

Лучше всего узкий хват отрабатывает фазу дожима (верхняя часть движения).

Именно она чаще всего серьезно ограничивает результат в классическом жиме от груди.

Способ 4: Правильно организованный тренировочный сплит

Зачастую прогресс останавливается из-за неправильно составленного сплита тренировок.

Приверженцы «железа» забывают, что мелкие мышечные группы, такие как плечи, бицепсы и трицепсы, получают много косвенной нагрузки в течение недели.

Если на них ложится еще и серьезный объем прямой нагрузки, постепенно может развиться локальная перетренированность. Это будет тормозить прогресс в жиме лежа.

Например, самая распространенная ошибка – это в понедельник качать широчайшие и трицепс (или плечи), а в среду делать жим лежа.

Нагрузка на трицепс (плечи) в понедельник напрочь перечеркивает возможность прогресса. Ведь эти мелкие мышцы могут не успеть восстановиться после прямой нагрузки. Как правило, об этом свидетельствует легкая крепатура.

Если вы хотите достичь хорошего результата в жиме лежа, то первая тренировка в неделю должна начинаться с этого движения.

Например, в понедельник – тяжелый жим и бицепсы. В среду – легкий жим (развитие скоростно-силовых качеств), спина и трицепсы (обязательно добавить жим узким хватом). В пятницу – ноги и плечи (здесь на восстановление дельт отводится трое суток).

Это не единственный вариант сплита для увеличения результата в жиме лежа, их довольно много. Главное, чтобы вы поняли главный принцип построения сплитов для подобной цели.