Что говорит наука про «кубики пресса» и «сжигание» жира на животе? (7 исследований)

Для того, чтобы на животе был виден рельефный пресс, необходимо делать упражнения для мышцы живота. Но этого недостаточно.

Если не убрать с живота излишки жира, даже хорошо прокачанный пресс окажется скрытым под толщиной жировой прослойки. Поэтому физические упражнения обязательно нужно сочетать с низкокалорийной диетой.

Из меню следует исключить либо значительно в нем ограничить:

жирную и жареную пищу, копчености, фаст-фуд — все, что относится к жирам;
сдобу, белый хлеб, сладости и молочный шоколад — все, что относится к простым углеводам;
алкоголь, энергетики и любые газированные напитки — они не содержат жиры, но содержат сахар и углеводы в больших количествах;
соль и соленые, пряные продукты — они задерживают жидкость в организме.

Упражнения для мышц пресса рекомендуется выполнять через день или минимум 2-3 раза в неделю.

Правила выполнения упражнений для мышц живота:

спину нужно держать округлой, без прогиба в пояснице;
при выполнении всех упражнений на пресс должны изолированно работать только мышцы живота, напряжения в пояснице и ногах быть не должно.

Как убрать жир с живота чтобы был виден пресс — нужно делать упражнения, направленные на сжигание лишнего подкожного жира, а не на укрепление мышц, хоть это вещи и взаимосвязанные. Поэтому упражнения для пресса выполняются с большим количеством повторов и максимальной амплитудой. Можно вообще не считать число повторов, а выполнять каждое упражнение до ощущения жжения в брюшных мышцах.

Миф 1: «Можно сжечь жир на боках/животе»

Существует миф, что якобы можно сжечь жир локально, убрать «ушки» на боках, сжечь жир только на животе путем специальных упражнений или массажей и т.д.

К сожалению, это не совсем так.

Когда организму необходима энергия, а Вы давно не ели, и уровень глюкозы в крови достаточно низкий, то обеспечение энергией происходит, в том числе, за счет триглицеридов, которые находятся внутри жировых клеток. То есть происходит высвобождение жировой капли из клетки, и жирные кислоты попадают в кровоток и транспортируются до мест утилизации, например, мышц или других органов.

Таким образом процесс жиросжигания происходит по всему телу, а не локально.

Про локальное жиросжигание писала отдельную статью с исследованиями: «Страшная тайна локального жиросжигания»

Там же было упоминание про исследование, в котором группа людей тренировала ноги, а похудел у них верх тела, вот такое интересное наблюдение.)

Ссылка на исследование: Campillo RR, Andrade DC, Campos Jara C, Olguín CH, Lepin CA, Izquierdo M. Regional Fat Changes Induced By Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012

Ну и, пожалуй, совсем старое исследование 1983 года, которое, наверное, уже стало классикой подтверждения того, что выполнение обычных подъемов корпуса не приводит к сокращению жировых клеток на животе, ссылочку все-равно оставлю.

Ссылка на исследование: 1983 Journal Research Quarterly for Exercise and Sport. Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity

Подводя итог

Большинство людей также интересуются, а можно ли похудеть, качая пресс? Конечно! Помогает ли предложенный комплекс? Безусловно! Правильно составленные систематические тренировки и работа над собой помогут достичь желаемых результатов всего за пару месяцев. Победив лень и сомнения, вы станете обладателем тела своей мечты очень скоро. Если у вас возникли сложности с построением программы тренировок, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист в данной сфере поможет составить комплекс упражнений и расскажет, как убрать жир с пресса именно в вашем случае. Самосовершенствуйтесь и становитесь лучше всегда!

Миф 2: «Скручивания – самое эффективное упражнение на пресс»

Классические скручивания на пресс не являются самым эффективным упражнением. На сайте t-nation.com есть статья Bret Contreras, это достаточно известный западный тренер. В этой статье он описывает свое исследование, в котором анализировал эффективность различных упражнений на пресс при помощи метода ЭМГ, специальные датчики считывали степень возбуждения мышечных волокон. И как оказалось скручивания далеко не самое эффективное упражнение. Например, упражнение с роликом для пресса создают напряжение в прямой мышце живота в среднем на 80% больше, чем классические скручивания. Или те же подтягивания включают мышцы пресса в работу не хуже скручиваний.

Я уже делала перевод его статьи, поэтому более подробную таблицу с пиковой и средней нагрузкой на различные мышцы живота можете посмотреть у меня в тут: «Самые эффективные упражнения на пресс»

Ссылка на англоязычную статью INSIDE THE MUSCLES: BEST AB EXERCISES

Есть еще одно исследование, тоже при помощи метода ЭМГ, где сравнивались 5 различных упражнений на пресс. Самым эффективным оказалось не скручивание на пресс, а упражнение с роликом.

Ссылка на исследование: Journal of Strength and Conditioning Research: December 2010 Electromyographic Response of the Abdominal Musculature to Varying Abdominal Exercises

Но тут важно понимать, что помимо самой нагрузки на мышцу важно еще и время под нагрузкой. Поэтому используйте различные упражнения, это поможет варьировать нагрузку, плюс психологически легче выполнять разные упражнения, чем одну и ту же рутину. И помните, что некоторые упражнения могут быть противопоказаны Вам, поэтому правильный выбор упражнений — это еще и безопасный подход к тренировкам.

Тяжелые последствия или как быстро вывести алкоголь из организма

Любое мероприятие может пролететь быстро и весело в шумной компании друзей с изобилием аппетитных закусок и морем алкогольных напитков. Но такие увеселительные вечера имеют свойство оставлять после себя неприятные последствия в виде сильного похмелья. К сожалению, в такой момент голова болит так сильно, что мысли сложно собрать воедино для поиска ответа на вопрос о том, как быстро вывести алкоголь из организма.

Похмелье возникает из-за интоксикации организма, поэтому важно применить меры по снижению объема вредных веществ в крови. Далеко не каждый человек способен с этим справиться, но желая весело проводить время, нужно заранее быть готовым к похмелью и знать, как быстро вывести алкоголь из организма. В противном случае это может быть чревато для здоровья, особенно для тех, у кого оно и так страдает.

Миф 3: «Надо качать пресс на каждой тренировке»

Ежедневное выполнение упражнений на пресс эффективно для улучшения выносливости и силы мышц пресса, но абсолютно бесполезно с точки зрения сжигания жира на животе и «прорисовки кубиков» пресса.

Если вы хотите уменьшить талию, то в первую очередь нужно сконцентрироваться на питании с дефицитом калорий, а уже потом обращать внимание на различные упражнения. В этом случае в приоритете кардио/аэробные тренировки, которые позволяют сжечь больше калорий, ускорить процесс жиросжигания.

Результаты исследования: изменение веса тела, процента жира у группы людей, которые на протяжении 6 недель (по 5 дней в неделю) выполняли упражнения на пресс и группы людей, которые не занимались. Значительного эффекта в изменении веса тела, процента жира – не обнаружено.

Сравнение изменения результатов в упражнении на пресс у тех же групп людей. Та группа, что выполняла упражнения на пресс, показала значительное увеличение в силе и выносливости мышц пресса.

Ссылка на исследование: 2011 Journal of Strength and Conditioning Research. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat

Подборка упражнений

Дефицит калорий в сочетании с тренировками помогут добиться желаемого результата и заветных нижних кубиков. Если прежде вы не выполняли эти упражнения, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.

Планка «Ноги вместе – ноги врозь»

Ноги вместе, планка в упоре на предплечьях. Толчком направляем ноги врозь, а затем возвращаем их в исходное положение. Корпус при этом остаётся неподвижным.

Планка с касанием плеч

Находясь в упоре лёжа, поочередно дотрагивайтесь ладонями до противоположного плеча.

Планка с переходом в упор лёжа

Находясь в упоре лёжа, сначала одной рукой, затем другой перемещайтесь на прямые руки в упор лёжа. Сохраняйте прямое положение корпуса.

В упоре на предплечьях поочередно выпрямляйте и вытягивайте правую руку и левую ногу в одну линию с туловищем. Затем наоборот.

Источник

Какой процент жира в теле нужно иметь для шести кубиков пресса?

Как выглядит 30% процент жира в организме (смотрите на фото)

Если вы спросите про норму процента жира в организме, то у каждого она разная. Но есть чисто медицинское определение. Например, для мужчин от 20 до 39 лет процент жира в организме выше 25% классифицируется как ожирение. Для мужчин 40 лет и старше, этот показатель равен 28%. Также считается, что 30% процентов жира в организме, как мужчин, так и женщин ставит их в группу риска.
Это означает, что у них чрезвычайно высокий риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с сердцем.

Вы спрашиваете, как рассчитать процент жира в своем теле? Прежде всего, обратимся к показателю массы тела. Если вы не культурист или спортсмен, то его высокий показатель обычно сигнализирует о высоком содержании жира в организме. В данном случае необходима консультация врача. И знание, куда уходит жир при похудении.

Как выглядит 25% жира в организме (смотрите на фото)

Еще одна веха в определении нездорового телосложения. 25% не такая большая цифра, но по-прежнему она показывает применительно к мужчинам, что мы имеем дело с избыточным весом. Тем не менее, эта цифра показывает, что при этом может быть достаточной большой мышечная масса организма.
Вообще же человек с 25% жировых отложений все еще будет выглядеть полным. И его мышцы живота будут покрыты подкожным жиром.

Что такое 20% жира в теле и что можно сказать об этом (смотрите фото)

Это тот показатель, когда вещи начинают выглядеть несколько перспективней. При этом человек будет выглядеть как человек среднего телосложения. И соотношение массы жира и мышц уже более здоровое.

Правила питания и тренировок для рельефа

Начнем с гипертрофии мышц. Если спортсмен начинающий, у него первым этапом создания рельефа будет силовая подготовка или работа на массу. Естественно, в этот период прорабатываются все мышцы тела симметрично, но говорить будем именно о прессе. При этом может понадобиться 3-6 месяцев на рост кубиков. В этот период мышцы должны получать нагрузку с достаточным весом отягощений, выполняя от 8 до 12 повторений по 3-4 подхода.
Если под слоем подкожного жира вы прощупали те самые кубики – пришло время работать на рельеф, а точнее – на выносливость. Это противоположный предыдущему режим тренировок. Для получения рельефа следует выполнять большое количество повторений с малой или умеренной нагрузкой. Количество повторений составит от 15 до 30, количество подходов: 3-4.
Начав работу на рельеф нужно сразу же пересмотреть питание. Для этого необходимо снизить количество углеводов в рационе и начать их подсчитывать. Для получения рельефа примерная суточная потребность в углеводах будет составлять 2 г на каждый килограмм массы тела. Со временем (3-4 недели), если результаты неудовлетворительны, можно снизить вещество до 1,5 г на 1 кг массы тела.
Тренируйтесь 3 раза в неделю в период набора массы, поскольку мышцы для анаболизма должны успеть восстановиться. Но так же и с рельефом, перетренированность ни к чему. Тренируйтесь как минимум через день. Вместо четвертой тренировки проводите кардионагрузки, которые будут дополнительно сжигать жир. Оптимальное время кардионагрузок – 40-60 минут.
В тот момент, когда вы увидите удовлетворительный результат, не возвращайтесь сразу к привычному питанию и не набрасывайтесь на сладости. В противном случае вы вернетесь к исходному результату, накопив новый жир и в довесок еще и отек. Добавляйте продукты в рацион постепенно, а лучше – поддерживайте сбалансированную диету и откажитесь от сахара. Подробнее о правильном питании →

Снизьте потребление углеводов

Соблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса
Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

От чего это зависит?

Без сомнения вы знаете, что невозможно убрать жир в каком-то одном месте (исключая, конечно, хирургические операции), а в других местах оставить, как было. Кроме того, не секрет, что совмещая употребление «вредных» продуктов: фастфуд, немного пива после работы, сладкие десерты с ничтожным количеством физических упражнений не приведет к снижению содержанию жира в организме ни мужчины, ни женщины. В этом случае полезно знать 10 способов как уменьшить аппетит для похудения.

Чтобы получить заветные кубики на животе вы должны пройти нелегкий путь. И отказаться от многого, что сегодня делает вашу жизнь приятной. Но пусть это вас не пугает. Возможно, что вы ближе к своей цели, нежели вам кажется.

Ниже приведены шесть типичных примеров мужского тела, которые помогут вам определить, как быстро вы получите свой идеальный пресс. Также далее будут включены некоторые рекомендации как узнать процент жира в организме и как его эффективно снизить.