Для проработки всех головок трицепса отлично подходит обратный жим гантелей. Базовое упражнение развивает не только физически, но и эстетически, формируя красивый рельеф. Делать его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Если вы не знаете, на чем остановиться для качественной проработки трехглавой мышцы, включите в программу именно жим гантелей обратным хватом. Отличный результат не заставит себя долго ждать.
Техника выполнения
Исходное положение
- Атлет располагает гантели на бедрах;
- Ложится на скамью;
- Подводит вес бедрами вверх, в положение верхней точки жима;
- Либо гантели ему наверх подают ассистенты.
Движение
- Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайте вес на грудь;
- Работайте таким образом, чтобы предплечья двигались вдоль корпуса;
- Опускайте гантели на грудь;
- Выжимайте гантели вверх за счет трицепса;
- Ладонь во время жима направлена к голове.
Обратный жим гантелей
Внимание
- Упражнение направлено не на тренировку моста, а на развитие трицепса. Можно делать небольшой прогиб в спине, чтобы защитить плечи, но целенаправленно выполнять упражнение только за счет моста не следует;
- Движение не должно выполняться толчками, оно делается плавно и однородно;
- Не следует доводить вес за счет импульса с ног, даже если вы выбираете упираться ногами в пол и лопатками в лавку, не нужно дополнительно совершать толчок ногами от пола.
- Старайтесь обходиться без запредельных весов в этом упражнении, оно не придумано для постановки силовых рекордов. Оно для медленной и изолированной работы на трицепс.
Задействованные мышцы
Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.
Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.
- Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
- Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
- Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
- В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.
Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.
Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.
Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.
Варианты выполнения
- Жим с разведением локтей в стороны. Этот жим больше акцентирует внимание на трицепсе, нежели на передней дельте. Он не показан тем, у кого из-за особенностей строения плеча не получается опустить гантели в полную амплитуду в таком положении;
- Жим обратным хватом со штангой. Встречаются жимовики, которым удобней работать в соревновательном упражнении именно так. Но жим обратным хватом со штангой большинством федераций пауэрлифтинга не признается. Что не мешает ему быть хорошим подсобным упражнением и помогать в развитии мышц.
Как правильно делать армейский жим
Рост рабочих весов в армейском жиме обеспечит преимущества в виде дополнительной нагрузки на кор, тренировки равновесия и прогресса в жиме лежа. Также это упражнение выделит вас среди других спортсменов в зале.
Составляйте программу тренировок
Продуманный подбор упражнений имеет огромное значение. Если вы действительно хотите улучшить показатели и нарастить мышечную массу, нельзя тренироваться «под настроение» и ожидать результата. Железо не любит бездельников. Подстраивай я силовой тренинг под свои капризы – я бы и близко не выглядел так, как сейчас. Так что составляйте план тренировок, и отмечайте прогресс.
Снимайте себя на видео
Помимо фиксирования результатов занятий, стоит записывать на видео хотя бы некоторые свои рабочие подходы. Так удобнее отслеживать изменения в форме и видимое развитие. Это также очень полезное средство, наглядно демонстрирующее все слабости и ошибки в технике.
Прогрессирующие веса
Развить силу мышц невозможно без увеличения весов или количества повторений в подходе. Чтобы ваше тело крепло, постарайтесь каждую неделю навешивать дополнительно по 2,5 кг на вашу штангу.
Выполняйте все повторения одинаково
Когда во время разминочных подходов вы выкладываетесь так же как и при самых интенсивных рабочих повторениях, ваше тело адаптируется к нагрузке, усваивая правильную и безопасную технику упражнений. Аналогично не соблюдая правильность выполнения упражнения при разминке, вы рискуете качеством рабочих подходов и собственным здоровьем.
Доверяйте телу
Переходя на пугающе тяжелые веса, вы должны верить в собственные силы. Вы пролили немало крови и пота, чтобы достичь совершенства в конкретном упражнении. Поэтому если вы прогоните лишние мысли и будете просто жать, вы сами удивитесь тому, на что вы способны.
Частота тренировок
Я пришел к выводу, что двух жимовых тренировок в неделю вполне достаточно. Попробуйте заниматься два раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха между ними, и проследите за реакцией своего тела. Можно работать с большими весами и раз в неделю. Но некоторым очень тяжело дается прогресс в жимах, поэтому для них эффективнее будет двухдневная программа.
Берите серьезные веса
Подружитесь с тяжелым армейским жимом. Я обнаружил, что большие веса и малый диапазон повторов дают лучший результат. Для меня привычней делать 5 повторов в одном подходе. Иногда я жму веса полегче большее количество раз. Поэкспериментируйте с разными схемами подходов и повторений и выберите самый подходящий для вас расклад.
Отведите голову назад и не выпячивайте подбородок
Если вы соблюдаете правильную технику армейского жима, то ваше лицо будет выдвигаться вперед, пересекая траекторию грифа. Своих подопечных я приучаю отодвигать голову назад, не выставляя подбородок вверх. Я не раз разбивал подбородок, прежде чем приспособился к этой технике.
Просто представьте курицу, втягивающую шею и голову, сдвигая их кзади. Если вы любитель позадирать подбородок, попробуйте этот метод. Я гарантирую, что вы его оцените.
Ширина хвата
С шириной хвата в армейском жиме дело обстоит сложнее, чем в других упражнениях. Ее можно определить только методом проб и ошибок. Начните с того, что вытяните руки перед собой, и схватите гриф в таком положении. Ширина моего хвата здесь практически совпадает с жимом лежа узким хватом. Это кошмарно, но мне так комфортнее.
Если вам кажется, что ваш хват слишком широкий, то, скорее всего, так оно и есть. Чем шире хват, тем больше нагружаются плечи. В конце концов, это ведь базовое упражнение, зачем нарушать механический баланс?
Попробуйте ложный хват
Если вы не знаете, как выглядит ложный хват, возьмите гриф привычным образом, и расположите большой палец с другой его стороны в один ряд с остальными пальцами. Лучше один раз увидеть, поэтому я покажу вам, что именно я имею в виду.
Я использую свой прорезиненный бодибар для растяжек. Данный метод позволяет держать гриф чуть ближе к центру тяжести.
Две причины применять ложный хват с осторожностью:
- Гриф легко может выскользнуть из рук и упасть. Именно поэтому часто запрещается жать лежа таким хватом.
- Вы можете вывихнуть запястье. В случае неосторожности вы почувствуете усиленное натяжение в области запястья.
Ложный хват позволяет увеличить силу жима. Если вы или ваши знакомые видите, что это не так, то причину следует искать в чем-то другом.
Сжимайте гриф крепче
Если вы покрепче вцепитесь в гриф, это вызовет реакцию по всему телу, стимулируя сокращение остальных мышц. Это устранит избыточную подвижность корпуса во время упражнения. Неуклюжая расслабленная поза может привести к травме или падению штанги на голову спортсмена.
Напрячь все тело
Чем больше вы напрягаете мышцы тела, тем мощнее получится жим. Стабильная и жесткая позиция позволяет приложить большую силу.
«Грудь направить вверх, сжать ягодицы, напрячь квадрицепсы и пресс»
Для достижения максимальной силы жима и идеальной формы, помните эти простые установки. Выдвинутая вперед грудь поможет сохранить положение тела, при котором гриф будет почти у самого центра тяжести, обеспечивая наилучший рычаг приложения усилий.
Сжатые ягодицы и напряженные квадрицепсы не дадут вам раскачиваться, упрощая тем самым себе задачу. Ваше тело будет неподвижным и монолитным, что обеспечит безупречную технику жима. Крепкий пресс = стабильный кор = хорошо.
Сильные мышцы верхнего отдела спины
«Накачанная спина поможет в выполнении любых жимов». – Джонатан Берд (Jonathan Byrd).
Короче говоря, налегайте на различные тяги.
Мощные ноги
Развитые мышцы ног играют роль надежной основы, опираясь на которую вы будете выталкивать штангу. Сильное тело строится снизу вверх. Не пропускайте день ног.
Могучие широчайшие
Мощь широчайших в первую очередь влияет на жим, поэтому обязательно подтягивайтесь и не пренебрегайте тягами. Чем тренированней спина, тем больше вы выжмите. Возьмите пустой гриф и прочувствуйте, как напрягаются широчайшие при его опускании. Найдите самую оптимальную амплитуду и работайте в ней.
Штанга ближе к центру тяжести
Располагая гриф практически над уровнем стоп, можно добиться более качественного жима. Понаблюдайте за спортсменами с правильной техникой армейского жима – они умело балансируют, сразу же «подставляя» голову прямо под гриф.
Рывковый и толчковый жимы это два олимпийских упражнения, в которых центр тяжести играет ключевую роль.
Не отклоняйтесь назад
Если вы смотрели на YouTube видео выполнения спортсменами армейского жима, вы наверняка видели чудаков, так прогибающихся назад, что казалось, будто их спина вот-вот переломится пополам. Отведение корпуса назад меняет динамику упражнения, делая его больше похожим на жим на наклонной скамье, чем на базовое упражнение для плеч.
Извращая технику, вы, конечно, сможете выжать больше, но это никак не будет способствовать прогрессу в армейском жиме. Не раскачивайте корпус, если не собираетесь жульничать или травмироваться в итоге.
Будьте аккуратны, выполняя жимовой швунг
Жимовой швунг это отличное упражнение. Но при выполнении армейского жима постарайтесь не помогать себе ногами. Жимовой швунг это не что иное, как разновидность армейского жима, активно вовлекающая ноги.
Единственный случай, когда допускается толчок ногами, это последнее невообразимо тяжелое повторение при тренировке армейского жима. Также можно использовать этот трюк, чтобы не на шутку перегрузить мышцы. Не забывайте напрягать все тело и следите за техникой, если вы действительно хотите достичь успеха в армейском жиме.
Не сутультесь
Из-за жимов грудные мышцы становятся зажатыми. Это заставляет плечи разворачиваться внутрь и уходить вперед, от чего портится осанка. Кроме того, может развиться болевой синдром плеча и другие неприятности, превращающие тренировки в адские муки и в долгосрочной перспективе выльются в травму.
Максимально растягивайте грудные мышцы и плечи. Так вы позаботитесь о здоровье мышц плеч и позволите им сохранять правильное положение во время жима. Этим обуславливается и польза тяговых упражнений для различных жимов. Тело лучше функционирует в условиях мышечного равновесия.
Роль ротаторной манжеты плеча
Я всегда ленился и не уделял должное внимание проработке мышц-ротаторов плеча. За свое невежество я поплатился травмой, на восстановление после которой потребовалось больше года, прежде чем я смог войти в былую форму и снова жать большие веса. Здоровье плеч, подвижность и хороший баланс вращательной манжеты плеча должны стать вашим первым приоритетом, если вы планируете сохранять спортивную форму долгие годы.
Какой вид армейского жима выбрать под свои цели
Существует несколько вариантов этого упражнения: стоя и сидя, со штангой или гантелями. Каждый из них хорош по‑своему, и выбор зависит от ваших целей.
Чтобы выжать больший вес
Как правило, рабочий вес в упражнении с гантелями на 7% меньше Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses , чем со штангой. Во‑первых, снять штангу со стоек проще, чем поднять гантели до уровня плеч. Во‑вторых, выжимая гриф, вы не тратите силы на стабилизацию веса в руках.
Для максимальных результатов попробуйте жать штангу сидя. Так ваше тело задействует меньше мышц, а значит, вы сможете сделать больше. Разница в весах составит около 10%.
Чтобы нагрузить больше мышечных групп
Несмотря на то что сидя вы можете выжать более тяжёлый вес, работа стоя сильнее нагружает весь плечевой пояс. Наибольшая активация дельтовидных мышц происходит во время занятий с гантелями, трицепса и бицепса — со штангой.
Более того, в жиме стоя в целом задействуется больше мышц, что повышает энергозатраты на упражнение и учит тело двигаться скоординированно и эффективно.
Чтобы снять нагрузку на спину
Жим штанги и гантелей сидя обеспечивает снижение нагрузки на поясницу. Поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, выполняйте это движение, прижав спину к скамье.
Чтобы убрать дисбаланс
Часто бывает так, что одна рука слегка отстаёт по силе от другой. Работая со штангой, вы сможете перенести нагрузку на более сильную конечность, что часто и происходит. А вот если взять гантели, обе руки будут работать одинаково, что позволит избежать дисбаланса.
Чтобы быстрее накачать плечи
Армейский жим с гантелями нагружает плечи лучше, чем тот же вес со штангой. Это происходит из‑за нестабильности: телу приходится включать больше мышечных волокон. Но при этом нельзя сказать, что гантели однозначно лучше прокачивают плечи, поскольку вы можете взять меньший вес, чем при работе со штангой.
Для оптимальной нагрузки на плечи и постоянного прогресса советуют чередовать свободные веса через длительные промежутки времени. Например, вы можете выполнять армейский жим со штангой 8–12 недель, а потом заменить его вариантом с гантелями.
Экипировка
Для выполнения жима лежа обратным хватом понадобится скамья, установленная под стойкой для штанги. Она устанавливается в горизонтальном положении, параллельно полу. Из дополнительной экипировки могут понадобиться спортивные перчатки, а также атлетический пояс. Они немного упростят выполнение упражнения, а также сделают его более безопасным для здоровья атлета.
Также можно использовать специальную майку для жима лежа. Она сводит к минимуму любые травмы плеч и груди. По внешнему виду она похожа на обычную футболку, но это не совсем так. Майка для жима изготавливается из эластичной ткани, причем в области груди ее ширина значительно уменьшена. Таким образом, рубашка для жима «обволакивает» тело, сжимая и защищая его от травм.
