Немецкий объемный тренинг – как составить программу

Немецкий объёмный тренинг — это очень тяжело, но благодаря таким тренировкам мышцы растут быстро! Часто называемый «методом десяти подходов», этот стиль тренировок поможет вам форсировать мышечный рост.

Суперсеты и трисеты позволяют выполнить большой объём работы за короткий промежуток времени. Метод «отдых-пауза» позволяет использовать более тяжелые веса, чтобы задействовать быстрые мышечные волокна, а эксцентрический тренинг позволяет преодолеть силовое плато.

В итоге, практически любой метод тренировки будет работать при условии, что вы занимаетесь с высокой интенсивностью, по крайней мере, в течение нескольких недель, необходимых вашему телу для адаптации к нему. Однако есть одна система тренировок, которая стоит выше всех остальных. Она чрезвычайно сложна, однако это очень эффективный способ быстро набрать мышечную массу!

В кругах силовых тренеров этот метод часто называют методом 10 сетов. Поскольку он берет своё начало в немецкоговорящих странах, его принято называть немецким объёмным тренингом. Также известно, что эта система тренировок зародилась в Германии в середине 70-х годов и была популяризирована Рольфом Фесером, который в то время был национальным тренером по тяжелой атлетике. Похожий протокол продвигал Винс Жиронда в США, но независимо от того, кто его придумал, он работает.

В Германии метод десяти сетов использовался в межсезонье, чтобы помочь атлетам набрать сухую массу тела. Он был настолько эффективен, что за 12 недель они регулярно поднимались на целую весовую категорию.

Это была базовая программа канадского тяжелоатлета Жака Демерса, серебряного призера Олимпийских игр в Лос-Анджелесе. Жак был известен в тяжелоатлетических кругах своими массивными бёдрами, и он ставит в заслугу немецкому методу достижение такого впечатляющего уровня гипертрофии. Этот же метод использовала Бев Фрэнсис в начале своей карьеры в бодибилдинге для набора мышечной массы.

Программа работает, потому что она нацелена на группу двигательных единиц, подвергая их воздействию большого объёма повторяющихся усилий, в частности, 10 подходов одного упражнения. Организм адаптируется к чрезвычайному стрессу, гипертрофируя целевые волокна. Сказать, что эта программа быстро увеличивает мышечную массу — это, пожалуй, преуменьшить. Прирост в 3-4 кг за шесть недель не является редкостью, даже у опытных атлетов!

Предупреждение

Немецкий объемный тренинг подходит только для атлетов с опытом серьезных тренировок не менее года – не менее 150 часов наработки и набором не менее 10 килограмм чистой мышечной массы.
У атлета должен быть опыт исполнения не менее пяти подходов в одном упражнении и опыт выполнения подходов на 10-20 повторений.

Если вы привыкли делать по 3 подхода в упражнении или всегда предпочитали работать на силу до 5 повторов в подходе, то немецкий объемный тренинг будет для вашего тела настоящим шоком и особенно для сердца.

Своим клиентам я не устаю напоминать слово «врабатывание». Лучше сначала медленно приучить тело делать по 10 подходов в упражнении без учета времени, а только потом испытывать свое тело в немецком объемном тренинге.

Вы пробовали когда-нибудь сделать 5 подходов по 10 повторений с минутой отдыха? Вы умеете делать упражнения на 20 раз? Например, вы можете подтянуться 20 раз?

Если вы можете подтянуться 20 раз, то можете отведать немецкого объемного тренинга.

Вы можете подтянуться больше 20 раз? Сколько вы уже тренируетесь? Напишите комментарий.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Теория тренинга

С незапамятных времен ведутся споры о том, что же лучше – качаться с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений или же работать с умеренными весами, но выполнять больший объем работы за счет дополнительных упражнений и подходов. Увы, до сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует. Каждый человек индивидуален, для одного может подойти объемный тренинг, для другого высокоинтенсивный. А может случиться и так, что на определенном этапе в тренировочном процессе резкая смена методик принесет свои плоды. Попробуем конкретнее разобраться что такое высокоинтенсивные и объемные тренировки.

Рождение немецкого объемного тренирга

Немецкий объемный тренинг берет свои корни в Германии. Его начал пропагандировать тренер штангистов немецкой сборной Рольф Федер в середине 70-х годов двадцатого века.

В тяжелой атлетике очень важны ноги. И среди его учеников стали появляться чемпионы с большими ногами. Все стали спрашивать, почему ноги такие большие и Рольф стал рассказывать, как в межсезонье он тренирует штангистов для набора массы.

Какие мышцы у вас в приоритете на тренировках, а какие отстают в теле? Напишите комментарий.

В штанге важны координация и нервно-мышечная проводимость. Но лучше координацию и проводимость развивать на хороших объемах мышц. И Рольф обнаружил, что рост объема тренировок способствует росту объема мышц.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Что заставляет мышцы расти

Механизмам мышечного роста будет посвящена отдельная, большая, до предела насыщенная теорией статья – надеюсь ее опубликовать в скором времени на сайте. Пока же изложу эти механизмы предельно упрощенно. Итак, мышца может расти вследствие:

• гипертрофии, являющейся ответом мышцы на сверхвысокую нагрузку;
• увеличения количества капилляров в мышце;
• увеличения способности мышц к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
• наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть, увеличения их числа (хотя для людей теория гиперплазии пока не является доказанной, факты свидетельствуют в ее пользу).

Повторю еще раз: это – краткое, предельно упрощенное изложение механизмов мышечного роста, на самом деле все выглядит куда как сложнее. В данном случае важно другое – каким бы ни был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет работать в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.

Объемный тренинг в тяжелой атлетике

Обычно штангисты делают 5-8 подходов по 3-4 повторения в одном упражнении.

Мы всегда делали 4 упражнения по 8 подходов по 3-4 повторения. Итого за тренировку мы набирали около 100 подъемов.

Однажды тренер пришел после разговора с кем-то и сказал, что теперь мы будем делать эксперимент. Мы стали делать все упражнения по 5 подходов и по 10 подъемов.

Четыре упражнения по 50 подъемов дали 200 подъемов за тренировку вместо 100.

Вес отягощений снизился на 10-20%, но объем повысился на 100%. Это было очень тяжело.

Кроме того, сменился темп подхода. Обычно мы делали подход из 3 подъемов и отдыхали 3 минуты.

Теперь мы делали отдых между подъемами в подходе 10-30 секунд. Подход мог затянуться на 5 минут и более. Та еще была табата по кроссфиту.

5 подходов в упражнении мы делали 30 минут и таких 4 упражнения за тренировку. Два часа тяжелой тренировки 5 раз в неделю. 10 часов ада в неделю. Это объемный тренинг. 1000 подъемов в неделю с весом более 60 процентов от рекорда.

У вас есть рекорды в каких-нибудь упражнениях? Напишите комментарий.

Из таблицы виден весь недельный объем тренировки. 20 упражнений, 100 подходов, 1000 подъемов. И все с интенсивностью 60-70% от рекорда.

Преимущества и недостатки объемных методик

Такие тренировки — не панацея. Как у любой другой методики, у них есть достоинства и недостатки.

К главным плюсам относят:

1. Низкий уровень травматизма

Шансы получить травму, занимаясь по подобным схемам, практически равны нулю.

1. Минимальная нагрузка на центральную нервную систему

Это означает, что объемный тренинг намного реже приводит к перетренированности.

1. Разнообразие упражнений

Этот фактор помогает поддерживать высокий уровень мотивации на протяжении продолжительного времени.

1. Феноменальное чувство накачки и наполненности мышц кровью на тренировке

Еще один плюс к мотивации. Ведь кажется, что мышцы растут непосредственно во время занятия. В первые недели применения памповых нагрузок происходит резкое увеличение их объемов.

Тем не менее у подобных схем есть и ряд минусов:

1. Слабо стимулирует рост мышц у новичков

Для начинающих больше подходят классические методики тренировок, направленные на развитие быстрых мышечных волокон.

1. Спортсмены утверждают, что объемные нагрузки дают неустойчивый результат

Часто после окончания занятий по памповой методике мышцы что называется «сдуваются».

1. Продолжительные и частые тренировки

Как правило, каждая мышца прорабатывается 2-3 раза в неделю. То есть заниматься нужно 4-6 раз в 7 дней. Такое количество времени на спорт не каждый сможет выделить.

А если учитывать количество подходов, тренировка может растянуться на продолжительное время, что тоже не плюс для тех, у которых есть и другие дела, помимо зала.

Даже с минутным лимитом пауз отдыха занятие предполагает 1.5-2 часа пребывания в тренажерке.

1. Работают только на протяжении короткого промежутка времени

Большинство методик работают 3-4 недели, после чего наблюдается полная остановка в мышечном развитии.

1. Не способствуют росту силы

Конечно, в бодибилдинге сила — не главное физическое качество (особенно на продвинутом уровне).

Тем не менее у новичков и спортсменов среднего уровня физической подготовки наблюдается тесная взаимосвязь между ростом силовых показателей и увеличением объема мышц.

Суть немецкого объемного тренига в бодибилдинге

Суть НОТ (немецкого объемного тренинга) проста – сделать 100 повторов в одном упражнении. Обычно это 10 подходов по 10 повторений. Вес используют 60 процентов от повторного максимума или тот, который атлет может поднять 20 раз в одном подходе.

Обратите внимание, что 10 повторов в рабочем подходе – это половина от 20 повторов на максимум. Очень похоже на принцип вполсилы. Это я к тому, что домашние и дворовые бодибилдеры, которые тренируются со своим телом вполне могут себе взять на вооружение принципы немецкого объемного тренинга.

Если с выбранным весом 60% от рекорда атлет одолел все 100 повторений, то на следующей тренировке нужно увеличить вес отягощения.

Как часто вы прибавляете вес рабочего отягощения? Напишите комментарий.

Принцип 10 подходов или 100 повторов используют в базовых упражнения: жим лежа, подтягивания и приседания. Всякие мелкие упражнения: сгибания рук на бицепс, пресс или икры, тренируют в трех подходах.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

НОТ и циклы

Специалисты рекомендуют делать объемный тренинг микро или мезоциклами. Поговаривают, что кто-то на объемном тренинге набрал 4-5 килограмм чистейших мышц всего за 2-3 недели. (В норме набирать 4-5 килограмм мышц за один год на втором году тренировок)

После 2-3 недель специалисты не рекомендуют использовать немецкий объемный тренинг, потому что не видят смысла в тренировках, если в неделю не прирастает 2 килограмма мышц.

Немецкий объемный тренинг специалисты рекомендуют чередовать с отказанным тренингом.

Я не рекомендую тренироваться слишком мало. Вы можете играть объемом и интенсивность в рамках тридцати процентов, но не трехсот. Например, объемный тренинг подразумевает тренировать мышечную группу раз в пять дней, а отказанный раз в двадцать. Тренировать мышцу раз в 3 недели – это слишком мало, даже если интенсивность очень высокая.

Как часто вы тренируете мышечную группу и почему? Напишите комментарий.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

РАЗМЕР ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Задайте себе простой вопрос, какая организация может выполнить больше работы: автомастерская у вас в гаражах на районе или концерн ГАЗ в Нижнем Новгороде? Думаю любому разумному человеку очевидно, что при прочих равных, чем больше организация, тем больший обьем работы она в состоянии выполнить, в силу материальных причин (больше людей, производственных мощностей, ресурсов и т.д.). Разве это так сложно понять? Разве сложно поверить в то, что автомобильный завод всегда сможет выполнить больший заказ, чем автомастерская?

А теперь представьте что работники автомастерской начинают всем своим знакомым рассказывать о том, что авто, что сделать ничего не могут и вообще их производственные мощности «картонные». В общем, говорят они, наша автомастерская в гаражах — вот это мощь, а ваш автозавод с миллионными заказами и бесчисленным количеством сборочных цехов — это «все не настоящее». Думаю любой нормальный человек услышав такой пример ядерного критинизма просто покрутит пальцем у виска. Но это произойдет только в том случае, если этот человек не работает в той маленькой автомастерской.

Вы уже догадались к чему я привел этот красочный пример человеческой зависти? Эта аналогия показывает как большинство простых людей и атлетов других видов спорта относятся к большим мышцам культуристов. Называют их «надутыми», «картонными» для того, чтоб не признаться самому себе в том, что большие мышцы — это не декорации, а прежде всего возможность выполнить такое, что будет нереально для остальных.

ЧТО МОГУТ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ

Если мы поймем чем с точки зрения функциональности (а не внешнего вида) отличаются большие мышцы, от спортивных адаптаций в других видах спорта, то мы получим ключ к верной тренировке больших мышц. Мы поймем суть культуризма. Для «чистоты» выводов, давайте будем сравнивать родственные силовые виды спорта:КУЛЬТУРИЗМ, ПАУЭРЛИФТИНГ, КРОССФИТ. Во всех этих видах спорта атлеты тренируются с штангами и силовыми тренажерами. Но первый получают БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ, вторые СИЛУ, третьи получают ВЫНОСЛИВОСТЬ. Это известно почти всем. А теперь, внимание, мы уже совершили первую ошибку, которая разрушит все наши дальнейшие рассуждения, потому что она сделана в самом начале!

Для мышц пауэрлифтеров и кроссфитеров мы «прилепили» мышечные КАЧЕСТВА (силу и выносливость), а для мышц культуристов ВНЕШНИЙ ВИД (большие мышцы). Все. Дальше сравнивать бессмысленно потому что оно будет происходить в разных плоскостях. Я ему про Фому, а он мне про Ерему, как до сих пор говорят люди старшего поколения.

Давайте исправим эту ошибку и все станет на свои места. Культурист достаточно силен(мышцы показывают силовую мощность), но он отстает в этом параметре от пауэрлифтера, который специализированно тренирует силовую мощность на одно повторение. Культурист достаточно вынослив, в отличии от пауэрлифтера, но он не сможет соревноваться в силовой выносливости на равных с кроссфитером, который специализированно тренирует это качество.

Так в чем же «сила» больших мышц культуриста? В универсальности! Да, он слабее пауэрлифтера, но не на много. Да выносливость хуже чем у кроссфитера, но тоже не намного. Чистый пауэрлифтер значительно проиграет кроссфитеру в выносливости, так же как чистый кроссфитер значительно проиграет паурлифтеру в силовой мощности. А вот культурист проиграет, но совсем немного, потому что он тренирует как СИЛУ, так и СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ сразу!!! Вот в чем сила больших мышц! Это сплав силы вместе с выносливостью.

БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = СИЛА + ВЫНОСЛИВОСТЬ

Лично я называю это мышечное качество СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТЮ т.е. способностью мышц выполнять силовую работу в течении к.л. времени.

• СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ — это не чистая выносливость (как у кроссфитеров), потому что вес на снарядах больше и присутствуют паузы для отдыха между подходами (кроссфитеры делают без отдыха).
• СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ — это не сила (как у пауэрлифтеров), потому что вес на снарядах и паузы отдыха между подходами меньше (пауэрлифтеры много отдыхают между подходами)

Большие мышцы это хорошо развитый сплав таких способностей как сила и выносливость, что дает на выходе чудовищную СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. Вот в чем суть больших мышц с точки зрения функциональности, а не внешнего вида.

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

Неужели вы думаете, что наше тело, которое совершенствовалось многие сотни тысяч лет эволюции будет что то делать без смысла? Не переоценивайте свое понимание вопроса!Ничего просто так не бывает. Большие мышцы очень не выгодны для нашего тела, потому что поглощают слишком много энергии. Тело идет на строительство больших мышц только в тех условиях, когда нужно выполнить БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ СИЛОВОЙ РАБОТЫ! И никак иначе, друзья. Просто возьмите в руки калькулятор и посчитайте суммарный тоннаж поднятых килограмм по типовой схеме для развития силы (пауэрлифтерской) и схеме для развития мышц (культуристической).

Вы увидите, что хоть культурист работает с меньшими весами, но суммарный тоннаж за тренировку будет у него значительно больше. Например лифтер делает 10 подходов за 30 минут (один подход раз в 3 минуты) с весом 150 кг на 3-6 раз. А культурист за это же время сделает 20-30 подходов (меньше отдыхает) с весом 100 кг на 6-12 раз.

Фактически за тренировку мышцы культуриста выполняют силовой обьем работы в 2-3 раза больший, чем у чистого пауэрлифтера. И это не случайно, потому что именно такая высокообъемная силовая работа лучше всего и растит большие мышцы.

Правило очень простое: БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

Большинство успешных культуристов работают достаточно с большими весами на снарядах. Например, в жиме лежа это обычно 150-200 кг. Но не в этом суть (большинство успешных лифтеров работают с большим весом на тренировке). Суть же в том, чтоуспешные культуристы делают МНОГО ПОДХОДОВ на мышечную группу за тренировку.

Если вы изучите профессиональные схемы опытных культуристов, то обратите внимание, что там много упражнений и подходов в них. Таким образом культурист поднимает чудовищное количество килограмм за тренировку. Например, для больших мышечных групп у опытных культуристов может за тренировку суммарно приходиться 100-200 ПОВТОРЕНИЙ!!! Похрустим числами… Допустим вы делаете 8 повторений в подходе. Таких рабочих подходов в упражнении у вас 4-ре. С одного упражнения мы получаем 32 повторения. Как же сделать 100-200 повторений? Есть несколько путей решения этой задачи:

• Делать БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ в подходе
• Делать БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ в упражнении
• Делать БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ на тренировке

Чаще всего опытные культуристы используют 3-й способ (делают больше упражнений),чуть реже 2-й способ (делают больше подходов в упражнении), и почти никогда не делают 1-й способ (увеличивают количество повторений в самом подходе упражнения).

И это вполне понятно оправданно. Ведь для того, чтоб сделать больше повторений в самом подходе, придется снижать вес в упражнении и тогда нагрузка будет менее силовой т.е. будет хуже растить мышцы по причине выхода из оптимального времени нахождения под нагрузкой. Вот почему большинство культуристов не любят выходить за пределы 6-12 повторений. Хотя не все. Например Кай Грин делает существенно больше повторений в подходе, но он делает их быстрее для того чтоб не выпрыгнуть за нужное время под нагрузкой.

А вот если вы добавите больше подходов в упражнении, то у вас сразу же суммарное количество повторений приблизится к желаемому диапазону. Например вы вместо 4-рех рабочих подходов стали делать 6-ть!!! Тогда у вас получается сумма в 48 повторений (а было 32). Поэтому среди профессионалов есть атлеты, которые делают очень много подходов в любимых упражнениях. Это позволяет им развивать силовую работоспособность своих мышц более эффективно.

Наконец, третий, самый популярный способ увеличения количества повторений за тренировку. Это просто добавить больше упражнений. Например, вы делали 1 упражнение в 4-х подходах, что давало вам 32 повторения. А теперь представьте, что вы делаете 4-ре упражнения! Это дает вам 128 повторений за тренировку! И это, говоря откровенно, очень много. Такой стресс для мышц является просто чудовищным. Он либо загонит вас в перетренированность, либо вынудит ваши мышцы адаптироваться, наращивая свой объем.

АДАПТАЦИЯ И ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

И вот тут то мы и подходим к очень важному моменту. Для большинства посетителей тренажерного зала не секрет, что профессиональные схемы культуристов в высоком объеме работы не приносят результата в большинстве случаев. Почему?

Потому что нет физиологических предохранителей против человеческой глупости. Если вы плавали только в лягушатнике раньше, то вам нельзя сразу же пробовать переплыть пролив Ла-Манш. Вы просто утоните! Но если вы наслушаетесь доморощенных «специалистов» о том что это «очень просто» и «лучше всего развивает плавательные навыки», то можете решить, что вам это подходит. Результат будет плачевным, потому что ваше тело не готово.

Тоже самое с объемными схемами тренинга. Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой. Мышцы растут при увеличении нагрузки на них (ПРОГРЕССИЯ). Есть увеличение нагрузки, значит будет рост мышц. Нет увеличения нагрузки, значит роста не будет. Все по честному. Природу не обманешь. Нагрузку можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ разными способами:

• Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке
• Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

Первый способ традиционный и я его рекомендую всем новичкам не просто так. Дело в том, что при данном способе прогрессии нагрузок зеленый новичок не сможет по дурости «надорвать пупок» своим восстановительным возможностям. Просто потому что не сможет ВЫПОЛНИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ МОГУТ СЕЙЧАС ЕГО МЫШЦЫ! В силу физиологических «предохранителей» он не сможет поднять больший вес, чем ему дано. Он будет вынужден увеличивать нагрузку очень МЕДЛЕННО (1-2 кг за занятие), потому что большие прибавки мышцы просто не смогут осилить в упражнении. И это очень замечательно, потому что не дает совершать ошибки в плане излишней нагрузки.

А вот второй способ, о котором этот материал (увеличение объема работы на тренировке), более опасный в плане непосильной нагрузки, потому что «предохранители» выключены. Парень может сделать столько подходов, сколько прикажет своим мышцам. Он может выполнить и 200 рабочих повторений, если захочет. А вот пожать 150 кг, если захочет, он не сможет. Видите разницу?

Часто вижу в зале сумасшедших с рукой меньше 40 см, которые выполняют по 20 и больше рабочих подходов на бицепсы. Тренировка этих парней порой может длиться 2 часа, а гениальные «методики» тренинга они берут у «опытных чемпионов». Логика простая: хочешь быть как чемпион, тогда делай то, что делает чемпион. Такие люди не задумываются о том, что для того чтоб выполнять таки высокообъемные тренировки чемпион 10-ть лет адаптировал свои мышцы, да еще с помощью стероидов. Что чемпион никогда бы им не стал, если бы в начале тренировался так, как тренируется сейчас

ВЫВОД: Увеличивать объем силовой работы на тренировке нужно очень долго и «порциями», для того чтоб дать вашим мышцам время для адаптации (роста). Сделаете иначе и никакого роста не будет в принципе из за перетренированности.

ПРО ВРЕМЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Часто можно услышать критику объемного тренинга на том основании что дескать он отнимает слишком много времени и поэтому не работает без стероидов (натуральная секреция анаболических гормонов подавляется после 40-50 минут силовой нагрузки).

Тот кто это говорит не в курсе, что большой объем силовой работы можно и нужно вместить в короткую тренировку (до 45 минут). Для того чтоб это стало возможным, достаточно просто сократить отдых между подходами. Тогда за определенный промежуток времени вы будете выполнять больше подходов.

Культуристы часто отдыхают очень много (почти как пауэрлифтеры): 2-3 минуты. Это ошибка, потому что такой долгий отдых позволяет лучше развивать силовую мощность (силу), а не силовую работоспособность. Запомните, отдых 60 сек между подходами даст гораздо больше для роста мышц, чем отдых в 2-3 минуты, потому что позволит вам выполнить больше силовой работы за тренировку. Чаще всего время выполнения вашего упражнения укладывается в 15 секунд. У кого то чуть больше, у кого то чуть меньше…. По моим наблюдениям даже 45 сек. отдыха более чем достаточно, чтоб восстановится к следующему подходу. Конечно вы не сможете работать с субмаксимальными весами, потому что для этого нужно максимальное снижение концентрации закисления и максимальное восстановление уровня энергетики. А это возможно при длительном отдыхе. НО для работы с умеренно тяжелыми весами, этого отдыха более чем достаточно. Я ставил на себе опыты и скажу, что даже 20-30 сек более чем достаточно для отдыха.

Давайте посчитаем. Вы делаете подход (15 сек) и после этого пусть отдыхаете еще 45 сек. В итоге «полный цикл» (подход + отдых) у нас равен 60 сек. Что это значит? Это значит, что за полчаса вы можете сделать 30 рабочих подходов!!! Только вдумайтесь….

Допустим вы делаете в подходе 8 повторений, тогда 30 подходов дадут нам в сумме 240 рабочих повторений! И это при том, что 100-200 повторений на группу за тренировку — это уже уровень профессионала. Ну и кто будет спорить о том, что для выполнения большого объема силовой работы нужно много времени? Это все чушь собачья! Если вы пришли работать а не трепаться языком, то даже 30 минут хватит вам с головой. Ну пусть вы потратите время на разминку. Пусть даже вы в тяжелых упражнениях (таких как приседания) отдохнете чуть больше. Все равно, тренироваться больше 45 минут не обязательно. А больше 60 мин. просто глупо. Особенно если вы не используете анаболические стероиды.

Теперь по поводу тех самых стероидов. Часто высокообъемные схемы ассоциируются с анаболиками. Говорят, вот смотрите, большие мышцы профессионалов такие потому что они пампят их большим объемом работы вместе с использование стероидов. И это очень большое заблуждение.

В свой последней книге «V3 Объемный прогресс» я рассказываю про очень интересные опыты на этот счет. Сейчас попробую изложить их суть в вкратце. Проводилисьэксперименты на атлетах-любителях, которые тренировались натурально по разным схемам. Одна группа делала только один рабочий подход в упражнении, а другая группа делала несколько рабочих подходов (т.е. тренировалась по более высокообъемной схеме). Через пару месяцев измерения показали приросты силы и массы в обоих группах, НО в «высокообъемной» этот прирост был значительно больше. Причем не столько в силе, сколько в массе!!!

Ученые проанализировали секрецию анаболических гормонов на тренировке и сразу после нее в обеих группах и пришли к выводу, что в «высокообъемной» эта секреция значительно больше. ВЫВОД: Несколько подходов в упражнении лучше растят силу и особенно массу, чем один подход! Т.е. высокообъемные схемы силового тренинга лучше подходят для роста мышц, чем низкообъемные.

А КАК ЖЕ ВИТ МАЙКА МЕНТЦЕРА?

Теперь вы понимаете почему предыдущая статья была направлена на освещение методики Майка Менцера. Дело в том, что она антагонистична высокообъемным концепциям тренинга. Отбросив все сопли мы можем смело сделать вывод о том, что низкообъемные схемы тренинга (такие как ВИТ Майка Ментцера) будут хорошо работать только у атлетов использующих анаболические стероиды. Потому что такие схемы тренинга гораздо хуже стимулируют естественный выброс анаболических гормонов, чем высокообъемные схемы. Точка! Прости, Майк. Обсудим, когда встретимся.

ВЫВОДЫ

Выводы очень простые. Объемная схема тренировки — самая лучшая концепция тренинга для наращивания больших мышц. Да вы просто сами подумайте: чем принципиально отличается тренировка культуриста от силовика или гиривика? Культурист делает БОЛЬШЕ ВСЕХ подходов за тренировку (все эти многочисленные упражнения, подходы и повторения), тренируя СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. А последствием (внешним выражением) этой адаптации и являются БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ! Именно поэтому мышцы культуриста больше, чем мышцы лифтера или кросфитера. Потому что большие мышцы это сплав силовой мощности и силовой выносливости. А то, что вам рассказывают про «бутафорские» мышцы культуристов можете смело игнорировать. Потому что если это не сделать, то тогда придется признать, что закон равновесия в природе не работает.

Но вы должны быть очень осторожны с прогрессией по объемному пути, потому что силовые «предохранители» не работают. По жадности можно загнать свое тело в жесткую перетренированность. Чтоб этого не происходило нужно:

• Увеличивать ОБЪЕМ силовой работы ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и «порциями»
• Учитывать ВРЕМЯ отдыха между подходами (пользоваться часами для этого)
• Придерживаться плана и контролировать процесс с помощью ДНЕВНИКА

Помните о том, что объемная прогрессия силовой работы на тренировке — это самый логичный с точки зрения мышц способ заставить их расти. НО этот способ самый опасный потому что вам придется лично контролировать эту прогрессию и время отдыха между подходами. Физиология вам не поможет (предохранители выключены). Все будет зависеть от вашего разума и планомерности.

Источник: Денис Борисов

Сплит в немецком объемном тренинге

Специалисты считают, что немецкий объемный тренинг в отличии от отказного тренога не высоко интенсивный, – хотя нагрузка подбирается так, чтобы отказ наступил в пределах 100 повторов, – то в отличии от отказного тренинга одной мышечной группе можно отдыхать не 3 недели после одной тренировки, а всего лишь 5 дней.

Вообще отказ в бодибилдинге термин субъективный. Иногда я использую в силовых тренировках монитор сердечного ритма и по нему видно насколько мне жжет мышцы. Это добавляет объективности в разговорах об отказе.

А что вы понимаете под отказом? Напишите комментарий.

Метод «Русский медведь» Павла Цацулина

А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она состоит в следующем: выберите вес, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6 повторений. Выполните с этим весом сет из пяти повторений. Отдохните 3 минуты, уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты, после чего уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.

Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп можно. Метод опробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для «прокачки» спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока тяжело.

Типичный сплит в немецком объемном тренинге выглядит так:

День 1 грудь, спина День 2 ноги, пресс День 3 Отдых День 4 руки, дельты, предплечья, трапеции День 5 Отдых День 6 Начало нового цикла.

Обратите внимание, что цикл тренировок пятидневный и не привязан к дням недели, поэтому у сторонников немецкого объемного тренинга по возможности не должно быть будних и выходных дней, работы и семьи. Вы помните, что наши тренировки в тяжелой атлетике имели дни отдыха по дням недели, потому что все учились, работали и жили семьями.

Ваши планы тренировок привязаны к дням недели? Напишите комментарий.

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.

Вариант немецкого объемного тренига от Чарлза Поликвина

Вы видите всего два четыре упражнения за тренировку и всего 26 подходов.

Между суперсериями нужно отдыхать 90 секунд. Между подходами 60 секунд.

Темп движений в суперсиериях 4-0-2-0. Четыре секунды вес опускается и азе отдыха (0 сек) поднимается в течение 2 секунд. Далее без задержки (0 сек) снова опускается.

Во вспомогательных движениях вес опускается 3 секунды вместо двух.

Поликвин рекомендует так тренироваться 30 дней – 6 циклов – 6 тренировок. Далее 100 повторов лучше превратить 60 повторов. И еще лучше сменить упражнения.

Второй вариант по Поликвину выглядит так:

Так же 4 упражнения и 26 подходов. Отдых тот же 60 и 90 секунд.

Темп исполнения упражнений очень медленный: 5-0-10-0 для базовых упражнений и 3-0-10-0 для вспомогательных.

Вес отягощения подбирается так, чтобы атлет мог выполнить 12 повторов в одном подходе.

Теперь вы понимаете, почему иногда большие мышцы – это тупые мышцы – медленнее мышцы. Чтобы нарастить объем нужно замедлить темп. Объем мышц может спорить со скоростью мышц. Это важно знать тем, кто хочет быть Брюсом Ли и Шварценеггером одновременно.