Суть методики
Одним из главных пропагандистов тренировок до отказа был профессиональный бодибилдер Майк Ментцер. В свое время он был подопечным Артура Джонсона и фанатом этой методики.
Со временем Ментцер усовершенствовал ее и назвал «Высокоинтенсивным тренингом», сокращенно ВИТ.
Основу методики составляют редкие (2-3 раза в неделю) и короткие (15-30 минут) занятия.
В каждом упражнении после тщательной разминки выполняется только один рабочий подход до отказа.
Его наличие— это одно из главных требований.
Ментцер в своей книге «Супертренинг» давал четкое определение мышечного отказа – это полная неспособность мышц поднять вес отягощения хотя бы на один сантиметр.
Однако именно вокруг этого тренировочного принципа методики ВИТ разгорелись нешуточные споры среди экспертов по бодибилдингу.
Одни уверяли, что он максимально эффективен для стимуляции мышечного роста, а другие (более многочисленная группа) были убеждены в бесполезности и даже опасности такого приема.
Со временем выяснилось еще одно недоразумение. Понятие «отказа» у бодибилдеров, которые читали книгу Ментцера в переводе на русский язык, и среди американских бодибилдеров, читавших книгу в оригинале, существенно отличалось.
Iron Health
В предыдущих статьях я рассказывал о том, почему следует использовать «отказные» подходы в своих тренировках. Сегодня я расскажу о том, как сделать такой тренинг не только безопасным, но и более эффективным.
Оптимальное время отдыха
Начнем с того, что использование «отказной» методики тренировок предполагает увеличение времени отдыха – как между подходами, так и между тренировками в целом. Дело в том, что «отказные» повторения существенно повышают расход креатин фосфата и АТФ в мышцах, да и нервную систему они утомляют изрядно. Именно поэтому оптимальным периодом отдыха между подходами является 3-5 минут. Не экономьте на отдыхе, поскольку во время выполнения «отказа» сердце максимально напряжено, и ему нужно время, чтобы полностью прийти в себя. Недостаток отдыха приведет не только к мышечной перегрузке, но и чрезмерному напряжению сердечной мышцы, что может негативно сказаться на здоровье атлета в будущем.
Оптимальная частота тренировок
Что касаемо частоты тренировок, то применять технику «отказных» повторов следует не более 2-х раз в неделю. Именно такой режим дает максимальную результативность. Не рекомендуется применять такой стиль тренировок на двух подряд занятиях. Если вы посещаете спортивный зал 3 раза в неделю, можно запланировать первую и третью тренировку «отказными». Это будет лучше всего.
Вообще же атлетам любительского уровня рекомендуется практиковать «отказные» повторы на каждой второй тренировке. В дни, когда вы не практикуете «отказы», обрывайте рабочий сет за 1-2 повтора до возможного «отказного» повторения. Такой режим способствует уверенному росту силы без угрозы получить перетренированность. Вообще говоря, следует постоянно следить за своим состоянием. При малейших признаках истощения (как нервного, так и физического) выделите несколько дней на отдых и воздержитесь от использования «отказных» тренировок.
Максимальная результативность
Атлеты, занимающиеся по чисто силовым программам и использующие «отказы», получают прибавку к силе, вдвое превышающую, чем у спортсменов, не использующих «отказы». Научные исследования давно подтвердили эффективность таких тренировок, однако здесь есть одна оговорка. Делать «отказным» следует лишь один подход из четырех. Если нарушить это правило, то прибавки силы практически нет, зато резко повышается вероятность застоя и перетренированности. Эти наблюдения полностью подтвердили научные исследования, доказавшие, что применение «отказов» в мультисетах – пустая трата сил и времени.
Таким образом, самый большой силовой прирост дает выполнение лишь одного «отказного» подхода в самом конце упражнения.
Понятие «отказа» у нас и в американском бодибилдинге
Все русскоязычные бодибилдеры знакомы с методикой ВИТ благодаря русскому изданию книги «Супертренинг» (первое появилось в конце 90-х).
В ней было дано четкое определение «отказа», описанное выше. Именно этот постулат взяли на вооружение все приверженцы подобного тренинга у нас.
Прошло некоторое время, и опыт показал, что в большинстве случаев методика очень травмоопасна. А вот обещанного автором ошеломительно быстрого набора мышечной массы почти никто не наблюдал.
К тому же выяснилось, что при длительном применении ВИТ развивается ярко выраженная перетренированность.
Наши бодибилдеры недоумевали, ведь многие профессиональные спортсмены тех времен использовали эту методику и прогрессировали космическими темпами.
А самый яркий сторонник «отказного тренинга» Дориан Ятс вообще стал шестикратным «Мистером Олимпия».
Только спустя годы, когда видеоролики с тренировками профи стали широкодоступными для просмотра, стало понятно, что бодибилдеры в США вкладывают в понятие «отказ» совершенно другое определение.
Оказалось, что в представлении американских бодибилдеров это существенное замедление скорости движения отягощения.
При просмотре видео с западными атлетами, которые применяли отказ в своих тренировках, было видно, что ассистенты начинали помогать поднимать штангу еще задолго до того, как она придавит бодибилдера.
Как только штанга (гантели, блок) начинала замедлять свой ход, сразу же подключались ассистенты и помогали сделать еще 2-4 повторения.
У нас же было принято достигать полного отказа, как написано в книжке. То есть ассистент не трогал штангу, пока она не придавит атлета со 100-процентной гарантией. Только после этого напарник помогал сделать дополнительно еще 1-2 повторения.
Вполне возможно, что именно это отличие в понятии отказа у нас и у них приводило к таким разным конечным результатам в скорости набора мышечной массы.
Теория и практика метода
Майк Ментцер говорил о научности своей методики. Однако его размышления были построены больше на логике и философии (не удивляйтесь, Ментцер по совместительству был еще и философом). А вот в вопросах биохимии и физиологии человека он, что называется, «плавал».
Мнение науки
Научных исследований по поводу эффективности отказного тренинга пока нет. Однако есть некоторые данные, где подтверждается польза низкообъемных нагрузок с применением только одного рабочего подхода.
Две группы новичков 12 недель занимались по двум разным методикам, при этом количество и набор упражнений были одинаковыми. Но в первой группе делали только один рабочий подход (без отказа), а во второй – классические для бодибилдинга три.
Через 12 недель тренировок результаты сравнили. Оказалось, что прибавки в мышечной массе и силе были примерно одинаковыми. Хотя организаторы эксперимента отметили, что в группе одного подхода они были чуть больше.
Единственное, что достоверно установили в ходе эксперимента: методика одного подхода обеспечивает лучшее восстановление у новичков при силовых тренировках.
Во второй группе (схема трех подходов) были люди с признаками перетренированности, а в группе одного подхода их не было.
Практический опыт тренировок до отказа достаточно неоднозначный. Есть как масса положительных примеров использования ВИТ-методики, так и большое количество негативных примеров.
Обобщив практический опыт, можно утверждать следующее:
- Отказной тренинг не подходит для новичков. Его основная целевая аудитория – это спортсмены со средним и продвинутым уровнем физической подготовки
- ВИТ-методика может давать хорошие прибавки в росте мышечной массы для опытных атлетов. В основном это происходит из-за улучшения качества общего восстановления организма
- Это довольно травмоопасные занятия, поэтому необходимо внимательно относиться к разминке и пользоваться помощью ассистентов при выполнении упражнений до отказа
- Может спровоцировать сильнейшую перетренированность, особенно при длительном применении
Кстати, сам Ментцер предлагал бороться с этим явлением довольно оригинально — сокращать частоту тренировок в неделю и проводить одно высокоинтенсивное занятие 1 раз в 7-10 дней (то есть 3-4 тренировки в месяц).
- Методика способствует достаточно быстрому росту силовых показателей (по сравнению с классической схемой тренинга)
- Есть мнение, что тренировки до отказа в одном подходе больше подходят людям с преобладанием белых (быстрых, силовых) мышечных волокон.
Сколько отказных подходов нужно выполнять?
Многие атлеты давно уже спорят о том, сколько же на самом деле нужно выполнять отказных подходов в упражнениях. И сколько таких вот отказных подходов выполнять для каждой мышечной группы.
Согласитесь, это вопрос, который всегда будет актуальный?! Поэтому и сам ответ на него будет всегда не однозначный и зачастую противоречивый.
Дело в том, что на разных этапах тренированности, того или иного атлета будет применяться разное количество отказных подходов в зависимости от мышечной группы над которой он работает.
Также это будет зависеть и от количества самих упражнений в вашей программе. Поэтому у разных атлетов, всегда будут разногласия по этому поводу.
Я лишь могу высказать вам свою точку зрения, а вы можете с ней согласиться или нет. Это дело ваше, я лишь скажу вам исходя из своего личного опыта.
Когда я только начинал тренироваться, я выполнял всего на всего 1-2 отказных подхода на 1 группу мышц. И мне как бы этого хватало за глаза и я постоянно рос как на дрожжах и у меня не было проблем с прогрессом.
Но, конечно же, спустя почти 20 лет тренировок, я увеличил их с 1-2 до 6-10 отказных подходов на 1 группу мышц. Но и это произошло у меня не в один день, а всё это происходило постепенно.
Со временем как вы наверняка знаете, наши мышцы крепнут и становятся гораздо сильнее и выносливее, а это значит что для того, чтобы довести наши мышцы до полного мышечного истощения этих 1-2 отказных подхода становиться уже мало и поэтому вы вынуждены прибавить ещё.
Это значит, что вам придётся постоянно стимулировать свои мышцы ещё большим объёмом, большей нагрузкой и гораздо большей интенсивностью.
Это неизбежный факт, к которому вы рано или поздно потом придёте. Если уже вы к этому не пришли…
Поэтому через какое-то время мы добавляем для проработки какой-то мышечной группы ещё 1-2 упражнения. Тем самым мы стимулируем наши мышцы ещё сильнее.
Конечно же, вместо упражнений можно просто добавить 1-2 отказных подхода, но мне больше нравиться выполнять на 1 группу мышц совершенно разные упражнения. И при этом в каждом таком упражнение, я делаю только лишь 1 отказной подход.
Поэтому в зависимости от мышечной группы мы и добавляем дополнительные упражнения. Это могут быть сразу 2-3 (4) и более дополнительных упражнений для проработки какой-то одной мышечной группы.
Но при этом в каждом из упражнений, мы выполняем только лишь один единственный отказной подход, не два, не три, а только лишь один рабочий подход, который мы и доводим до позитивного мышечного отказа.
Но, это совсем не означает, что мы в каждом из упражнений выполняем помимо наших разминочных подходов всего один единственный рабочий подход.
Совсем нет, вы можете в каждом из упражнений выполнять 3-5 или даже целых 10 рабочих подходов.
Но, при этом, только лишь один из них будет вашим именно «отказным» рабочим подходом и как правило это будет ваш самый последний рабочий подход, в котором вы каждый раз должны будете выкладываться просто на 100% процентный максимум.
Все остальные рабочие подходы, которые стоят перед вашим «отказным» подходом, просто плавно подводят вас к вашему последнему рабочему и по совместительству сразу отказному подходу.
Иными словами в каждом упражнение мы выполняем только лишь 1 рабочий подход «до отказа».
А вот все остальные рабочие подходы стоящие перед вашим последним «отказным» подходом, играют роль утомляющих.
- Рабочий подход (утомляющий)
- Рабочий подход (утомляющий)
- Рабочий подход (утомляющий)
- Рабочий подход (утомляющий)
- Рабочий подход (до мышечного отказа)
Но при этом у вас может быть сколько угодно таких рабочих подходов, но «отказных» только один.
Вам не нужно будет выполнять каждый свой рабочий подход до «мышечного отказа», а достаточно будет выполнить его в своём последнем рабочем подходе.
Таким образом вы можете выполнить сразу несколько своих упражнений, в каждом из которых вы выполните 5 рабочих подходов, где 5-ый подход будет вашим отказным подходом.
Для чего вообще вам нужно делать большой тренировочный объём в виде большого количества рабочих подходов, когда можно выполнить только один такой подход?
Дело в том, что когда вы приходите в зал со свежими силами и мышцами, то вам будет очень трудно их не только довести «до отказа», но и хорошенько их утомить в «одном» рабочем подходе.
Но, выполняя большое количество рабочих подходов, вы тем самым постепенно с каждым таким подходом, утомляете свои мышцы всё сильнее и сильнее и в конце уже ставите точку в виде последнего рабочего подхода.
Некоторые атлеты, которые активно употребляют различные препараты, также при этом советуют выполнять не более 2-3 отказных подходов в каждом из своих упражнений. Я считаю что такое количество отказных подходов в каждом из своих упражнений это не только очень много, но и не продуктивно.
Потому что после таких постоянных отказных подходов у вас начнут попросту замедляться восстановительные процессы…
И если для атлетов на фармакологии это будет незаметно, то для натуральных атлетов это будет огромный стресс. Я и сам являюсь сторонником отказных подходов, но только всегда в умеренном их количестве.
Обычно это одно упражнение и один такой отказной подход, чего я считаю более чем достаточным для такой стимуляции и последующего роста мышц.
Ну, а если, вы скажем, будете выполнять 5 упражнений на 1 мышечную группу. И при этом выполнять по 2 — 3 отказных подхода в каждом из них, то у вас получиться около 10 — 15 отказных подходов на одну группу мышц.
На мой взгляд, это ну очень много и вы будете очень долго после этого восстанавливаться. Хотя вы конечно же можете попробовать. Но, я вас уверяю, долго вы так тренироваться не сможете.
Оптимальный вариант, как я уже говорил, это 1 упражнение и 1 отказной подход.
За долгие годы тренировок я пришёл к единому выводу, что натуральному атлету будет достаточно выполнить 1 рабочий подход до позитивного мышечного отказа в каждом из своих упражнений.
И при этом самих упражнений должно быть не более 3-5 на одну целевую мышечную группу.
- Большие мышечные группы 3-5 упражнений
- Малые мышечные группы 2-3 упражнения
Для того чтобы эффективно проработать какую-то большую мышечную группу, например, мышцы спины или даже ноги, будет достаточно выполнить всего лишь 3 — 5 упражнений нацеленных на одну мышечную группу, всего с 1 отказным подходом в каждом из этих упражнений.
А вот на небольшие мышечные группы, для того чтобы вам как следует проработать будет достаточно выполнять всего на всего 2 — 3 упражнения нацеленных на 1 группу мышц.
Этого будет более чем достаточно для того, чтобы абсолютно любой атлет смог хорошо прогрессировать в росте мышечной массы.
Причём даже тем атлетам, кто уже занимается более 10, 15 и даже более 20 лет.
А также этого будет достаточно ещё и тем, кто занимается не только натурально, но и тем, кто принимает фармакологию…
Я вам привёл оптимальное количество упражнений для того, чтобы хорошо проработать свои мышцы, но у каждого из вас оно может быть разным.
Поэтому на вопрос сколько же вообще вам нужно выполнять отказных подходов, я всегда отвечаю так, что будет вполне досточно выполнить всего 1 «отказной» подход в каждом из своих упражнений.
А вот сколько при этом вам делать таких отказных подходов для какой-то одной группы мышц, то здесь вы уже сами для себя решаете.
Если вам достаточно выполнить всего один такой подход на группу мышц, тогда делайте всего лишь один такой подход.
Ну, а если вы чувствуете, что одного такого подхода вам уже явно недостаточно, делайте столько, сколько нужно. Кому-то будет достаточно выполнить всего 2 — 3 отказных подхода а кому-то и 10 подходов будет недостаточно.
Поэтому я считаю, что всё индивидуально и для каждого это число будет разным.
Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…
Классические методики бодибилдинга и ВИТ: что эффективней
Если вы новичок, то лучше первые 6-12 месяцев заниматься по классическим схемам бодибилдинга. Как минимум, они менее травмоопасны.
Если у вас средний или продвинутый уровень физической подготовки, можно попробовать ВИТ-методику.
Вполне возможно, что в вашей мышечной композиции преобладают белые волокна. Тогда отказной тренинг идеально впишется в вашу программу.
Если же подобные занятия провоцируют у вас частые травмы, а прирост мышечной массы такой же, как и при традиционных методиках, то ВИТ-схема вам не подходит.
Что же на самом деле эффективней? Вопрос остается открытым. Чаще всего бодибилдеры находят ответ на этот вопрос только опытным путем.
Работа до отказа – это тренировочный метод, позволяющий достигать 100-процентной интенсивности мышечных усилий. Такой тип работы стоит с осторожностью применять атлетам, имеющим проблемы с мышечным ростом. Отказные повторения, с одной стороны, вызывают полезные для мышечной гипертрофии сдвиги в метаболизме мышечных волокон. А с другой стороны, высокая интенсивность усилий имеет негативное воздействие на центральную нервную систему при регулярном применении: при систематической работе до отказа наблюдается тенденция к застою силового результата и мышечного роста.
Однако, если ваши тренировки предполагают работу до отказа, и этот отказ является необходимой составляющей тренировочного плана, то возникает вопрос, сколько в упражнении должно быть отказных подходов? Один, два, все подходы?
На этот вопрос ответим двумя примерами из истории спортивной науки. Первый пример – это так называемый метод ДеЛорме [1]. Второй – метод МакКлоя [2].
Тренировочный метод ДеЛорме заключается в следующем. Точкой отсчета принимается вес отягощения, с которым можно выполнить 10 повторений до отказа (это примерно 75-85% от 1 ПМ). Данный вес корректно обозначить как 10 ПМ. Рабочая схема для упражнений по данному методу имеет такой вид:
- 1-й подход: рабочий вес равняется половине веса на 10 ПМ, количество повторений – 10;
- 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП, количество повторений – 10;
- 3-й подход: рабочий вес – это вес на 10 ПМ, количество повторений – до отказа.
Время отдыха между подходами – 1-1.5 минуты.
Тренировочный метод МакКлоя (известен больше как оксфордский метод) во многом схож с методом ДеЛорме, однако имеет принципиальные различия противоположного плана. Методическая схема:
- 1-й подход: рабочий вес равняется 10 ПМ, количество повторений – до отказа;
- 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП, количество повторений – до отказа;
- 3-й подход: рабочий вес равняется половине (50%) веса на 10 ПМ, количество повторений – до отказа.
Время отдыха между подходами – 3 минуты.
Оба метода бы разработаны специалистами в области спортивной медицины еще в первой половине прошлого столетия. А в середине прошлого века обе методики сравнивались в ходе научных экспериментов. Результаты экспериментов, как пишет в своей книге А.Н. Воробьев [3], показали превосходство метода ДеЛорме перед методом МакКлоя по влиянию на мышечную силу и гипертрофию. А вот результаты касательно мышечной выносливости свидетельствуют в пользу метода МакКлоя.
Таким образом, на примере выше описанных экспериментов, можно утверждать, что один (последний) подход до отказа приносит больше результата в массонаборе, чем несколько отказных сетов в упражнении. В свою очередь, многосетовая работа до отказа способна развивать мышечную выносливость.
ССЫЛКИ
[1] DeLorme T.L. Restoration of muscle power by heavy resistance exercise // Journal of Bone and Joint Surgery. 27:645, 1945.
[2] McCloy C.H. How about some muscle? // Journal of Health Physical Education. 7:302-3, 1936.
[3] Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. М., 1977, с. 76-77.
© Бодибилдинг для хардгейнеров
