Упражнения для бедер: как накачать бедра

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Кратко о строении и функциях

Чтобы понять, как накачать бедра, сначала нужно разобраться в мышечном строении и функциях, которые они выполняют.

Выделяют четыре основные группы:

Квадрицепсы

Они же передняя поверхность бедра, самая большая и сильная мышца, при тренировке которой используют наиболее тяжелые отягощения.

Состоит из четырех мышечных головок — прямой, промежуточной, латеральной и медиальной.

Как правило, квадрицепсы хорошо развиты и у мужчин, и у женщин. В этой части тела минимальное содержание подкожного жира.

Квадрицепс выпрямляет ногу в коленном суставе из разных исходных положений.

Главные упражнения, где максимально нагружается передняя поверхность бедра – коленно-доминантные, то есть все варианты приседаний и выпадов.

Также для нее применяется изолированное движение – разгибание ног сидя на блоке.

Бицепс бедра

Задняя поверхность бедра и по совместительству антагонист квадрицепса, то есть, выполняющая противоположную ему функцию — сгибание ноги в колене и помощь в выпрямлении туловища.

Вторая по силе и величине. Состоит из медиальной и латеральной головок, а также более мелких полусухожильной и полуперепончатой.

Так как в повседневной жизни задняя поверхность задействована намного меньше, чем квадрицепс, постепенно это приводит к накоплению излишков жира в этой области и образованию целлюлита.

Вовлекается во всех тазово-доминантных движениях, о которых поговорим чуть позже.

Внутренняя поверхность

Или просто — приводящие. Здесь различают длинную, короткую и большую приводящие мышцы, а также гребенчатую и тонкую.

Это относительно слабая группа, которая бывает особенно проблемной у девушек.

Низкий тонус приводящих в сочетании с отложением жира в этой зоне часто приводит к дряблости кожи и ухудшает эстетику сложения.

Эти мышцы помогают сводить ноги вместе. Их тренируют с более крупными частями ног или с помощью изолирующих движений с небольшим весом.

Внешняя поверхность

Представлена одним мускулом – внешним напрягателем широкой фасции.

Это небольшая и относительно слабая мышца, которая неразрывно работает в связке с другими, более сильными — ягодичной и латеральной головкой.

Это еще одна проблемная зона, характерная для женщин. В силу анатомических и физиологических особенностей у девушек есть склонность к накоплению излишков жира в этой части.

Главная функция внешнего напрягателя фасции – это отведение ноги в сторону. И тренируется он зачастую упражнением с тем же названием.

Полезные советы

Ягодичная мышца нуждается в сильном сокращении, чтобы ее волокна начали активный рост. Для этого нужно как можно выше поднять колено в исходном положении, а затем удерживать его там же во время разгибаний.
В нижней точке амплитуды важно не только удерживать колено на весу, но также слегка приближать его к груди. Это дополнительно сократит ягодицы.
Для увеличения эффективности упражнения на голень надеваются утяжелители или просто тяжелые ботинки. С их помощью ягодицы проработаются еще лучше.
Рекомендуется выполнять минимум 20 повторений в течении 3-4 подходов.
В верхней точке амплитуды можно задержаться, но только на одну секунду, так как длительное удерживание колена расслабит мышцу.

Правильно сделанный протеиновый коктейль может нарастить мышцы в короткий срок!
О том, как выполнять сгибания запястий со штангой смотрите тут.
А если вас интересуют отжимания широким хватом от лавки, тогда вам сюда — /silovye/s-grud/otzhimaniya-shirokim-hvatom-ot-lavki.html.

Базовые и изолирующие упражнения

В бодибилдинге принято разделять все упражнения на две большие группы. Это базовые многосуставные движения и изолирующие односуставные.

В базовых участвует два и более сустава, а также большое количество мышечных групп.

Ярким представителем такого движения будут выпады. Здесь работают сразу 3 сустава – тазобедренный, коленный и голеностопный. А также бицепсы бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы, поясничные и пресс.

Большим плюсом базы является то, что ее часто можно выполнять даже без инвентаря. А значит, эти упражнения для бедер подходят даже для тренировок в домашних условиях.

К изолирующим относятся движения, в которых работает только один сустав и малое количество мышц.

Например, сведение ног в тренажере. Здесь вовлекается только тазобедренный сустав, а основная нагрузка ложится на внутреннюю поверхность.

При составлении тренировочных программ для прокачки ног подбор упражнений в первую очередь происходит с учетом этой характеристики.

База больше предназначена для комплексной проработки ног, стимуляции роста мышц и уровня силы.

В то время как изоляция слабо влияет на рост, но хорошо подходит для целенаправленного воздействия на конкретную мышцу.

Поэтому такие упражнения незаменимы в период работы на рельеф или при подтягивании отстающих участков ног.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

< Назад

Упражнения для тренировки задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра активно работает в следующих движениях:

Румынская тяга с отягощением

Здесь подойдет выполнение со штангой, гантелями или гирей.

Мертвая тяга

Она же тяга на прямых ногах. Здесь бицепс бедра вовлекается еще активнее, чем в предыдущем упражнении.

Наклоны со штангой на плечах

Вариант, максимально приближенный к румынской тяге, но гриф здесь расположен на плечах.

Все перечисленные упражнения также выполняются на одной ноге.

Если говорить об изолирующих движениях, то здесь подойдет отведение ноги назад в кроссовере, либо с утяжелителями. Также его выполняют на четвереньках, с согнутой в колене или ровной ногой.

Самое распространенное упражнение — сгибание ног в тренажере лежа или сидя.

Часто вместе с бицепсом бедра активно нагружаются ягодичные.

Разгибания ног из положения сидя.

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Когда, кому, зачем?

Начать, пожалуй, стоит с того, что разгибание бедра – изолированное односуставное упражнение. А, значит, оно:

не подходит для развития мышечной массы,
не помогает улучшить силовые показатели,
выполняется после базовых упражнений (румынская тяга),
не выполняется атлетами мужчинами в первый год занятий,
обладает относительно простой амплитудой движения и техникой,
развивает рельеф мускулатуры.

Именно из-за этих качеств его особенно любят женщины, ведь, используя разгибания бедра, будь то в тренажерах или же в кроссовере, они просушивают и подтягивают исключительно целевую группу мышц ноги, что позволяет получить идеальную фигуру. Есть ли у него какие-либо противопоказания? Если у вас нет проблем с суставами или острого некроза костяной ткани, то можете смело выполнять разгибания бедра. Это упражнение не несет нагрузки на позвоночник, мышцы пресса или другие целевые группы, требующие страховки.

Когда и кому нужно выполнять разгибания бедра в тренажере. Когда – после полного освоения круговой базовой программы (15-30 тренировок). За это время организм адаптируется к нагрузкам, все мышечные группы приходят в тонус, и запасается необходимое количество гликогена для занятий. Кому – всем, кто желает подтянуть заднюю поверхность ног. Для женщин, в приоритете работа с небольшими весами в тренажерах. Для мужчин – тяжелая работа, после базовых тяг!

Пример программы тренировок

Как вы уже поняли, комплекс упражнений для бедер составляется из базовых и изолирующих упражнений.

Первые будут воздействовать сразу на несколько мышечных групп, при этом помогут потратить много энергии и вызвать выброс необходимых гормонов, способствующих росту.

Изоляция используется для “добивки” уже поработавших мускулов и шлифовки отстающих частей бедер.

Далее представлены примеры комплексов упражнений для людей среднего уровня подготовки.

В зависимости от количества повторений, веса и других тренировочных параметров, они могут использоваться как для набора массы, так и для сушки тела.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Трохантерит — боль в наружной части бедра

Синонимы: трохантерит (тазобедренного сустава), вертельный бурсит, тендопатия ягодичных мышц.

Одна из самых частых причин боли в бедре! Ответ на вопрос, что болит в бедре и ягодице и как с этим справиться в этой статье.

Немного анатомии: на задней и боковой поверхности таза имеется средняя и малая ягодичные мышцы. Они начинаются сверху от таза и крепятся к вертелу бедренной кости – это выступающая кость сбоку на бедре. Можете у себя потрогать и найти это образование. Данные структуры представлены на картинке.

При ряде факторов происходит механическое повреждение сухожилий мышц (тендопатия), которое может сочетаться или нет с бурситом вертела бедренной кости. Бурсит — это локальное воспаление сумки (пространства) между вертелом и сухожилиями.

В зарубежной литературе это называется СИНДРОМ БОЛЬШОЙ ВЕРТЕРЛЬНОЙ БОЛИ (СБВБ).

Данную стать подготовили наши врачи: ортопед-травматолог Домбровский Р.Э.неврологи Жакупбаев А.И. и Ковзелев П.Д.

Почему появляется трохантерит бедра?

Факторы риска развития данной патологии: женский пол, ожирение, боль в коленях, болезненность подвздошно-большеберцового тракта и боль в пояснице, разница в длине ног (более 2см), сколиоз. Иными словами, если все вокруг болит и нагрузка уже высокая – есть вероятность что заболит и вертел.

Повреждение сухожилий ягодичных мышц и вертела по данным МРТ варьируются от отека в области крепления и частичного повреждения до отрыва сухожилия.

Критериев постановки диагноза нет.

Если исключены другие причины и имеется:

Боль в наружной области бедра.
Боль при лежании на пораженной стороне
Местная болезненность при пальпации большого вертела.
Тесты с сопротивлением болезненны.

То диагноз вероятен.

Симптомы трохантерита тазобедренного сустава

Так как ягодичные мышцы являются стабилизаторами таза, а также отводят бедро в сторону, то боль появляется или усиливается (в запущенных случаях) при:

ходьбе,
длительном стоянии,
активности в вертикальном положении,
подъеме со стула,
подъеме по лестнице,
подъеме по склонам и при прямом давлении в положении лежа на болезненной стороне.

ВНИМАНИЕ: данная патология – это не поражение тазобедренного сустава, как часто думают пациенты. Тазобедренный сустав крайне редко болит снаружи бедра и почти всегда пациенты указывают на боль в паху и внутренней части бедра при поражении сустава.

Диагностика трохантерита в Санкт-Петербурге.

Диагностика в первую очередь клиническая, т.е. при осмотре врачом.

Дополнительные методы, которые позволяют исключить другие заболевания данной области: рентгенография таза обзорная – подтверждение повреждения сухожилия и наличие отека + исключение артроза тазобедренного сустава, некроза головки бедренной кости, переломов и костной патологии.

УЗИ — сайт UpToDate (вотчина доказательной медицины) рекомендует проводить УЗИ всем пациентам с данной патологией. УЗИ может выявить виновное поражение сухожилий, а также воспаление сумки. Например, ретроспективный обзор ультразвуковых исследований у 877 пациентов с трохантеритом выявил тендиноз средней ягодичной мышцы у 236 пациентов, тендиноз малой ягодичной мышцы у 143 пациентов и тендиноз обеих мышц у 59 пациентов. Утолщение подвздошно-большеберцового тракта отмечено у 250 пациентов с СБВБ. Вертельный бурсит и бурсит малой ягодичной мышцы наблюдались у 177 и 3 пациентов соответственно.

В нашей клинике установлен УЗИ прибор экспертного уровня и мы имеем возможность непосредственно во время приема или дополнительно к нему провести исследование области вертела и сустава на УЗИ.

Это очень ускоряет процесс постановки диагноза и начала лечения – пациент быстрее получает уменьшение боли и дискомфорта.

МРТ –информативно, более дорогостоящее, требуется, когда имеется подозрение на вторичный характер (опухоль, инфекция, травма и т.д.). Показания к МРТ определяются врачом.

Лечение трохантерита тазобедренного сустава в Санкт-Петербурге.

Обезболивающие препараты
Физические упражнения на укрепление и растяжку.
Сухое тепло
Ударно-волновая терапия. Отличный метод для лечения поражения любых сухожилий и проблем с мышцами. Для нас — это терапия выбора у пациентов с трохантеритом. Часто ударно-волновую терапию мы сочетаем с высокоинтенсивной лазерной терапией – это приводит к ускорению выздоровления и уменьшает частоту обострений после ударной волны.
Инъекции глюкокортикоидов (противовоспалительных гормонов) . В идеале – под контролем ультразвука! Т.е. прицельное введение. В среднем по исследованиям люди, кому выполняли инъекции, выздоравливают быстрее и чаще.
Хирургическое лечение при неэффективности.

Введение лекарственных препаратов (блокады) под контролем УЗИ является высокоточным и эффективным методом лечения. Врач по факту видит иглу и то место, куда нужно ввести лекарство. Все наши специалисты, специализирующиеся на лечение трохантерита в совершенстве владеют блокадами и УЗИ навигацией.

Выводы:

Синдром большой вертельной боли или трохантерит – изматывающее состояние, которое очень часто не умеют правильно лечить. Самые частые маски этой проблемы: остеохондроз, защемление седалищного нерва, синдром грушевидной мышцы, грыжа диска, артроз тазобедренного сустава. При правильной диагностике и адекватном лечении можно быстро и значимо улучшить качество жизни, избавить пациента от боли и вернуть свободу передвижения.

Клинический случай лечения трохантерита

Пациентка 70 лет с выраженным односторонним плоскостопием и сколиозом обратилась к нам в клинику после неоднократного и безуспешного лечения с диагнозом хронической боли в спине и рецептом на антидепрессанты.

Сразу же бросается в глаза измененная походка (походка Тредленбурга). Пациентка ладонью показывает, где болит, отмечает четкую связь с нагрузкой, спать на боку не может. Боль была периодической, сейчас уже болит постоянно. Беспокоит её это около 3х лет.

Первично она обратилась к неврологу Ковзелеву П.Д. , но он позвал для совместного осмотра травматолога Домбровского Р.Э.

После всестороннего осмотра двух специалистов диагноз становится ясен – это синдром большой вертельной боли .

Что примечательно, так это снимки пациентки. Давайте их посмотрим.

По МРТ невооруженным взглядом видно выраженное, точнее сказать ВЫРАЖЕННЕЙШЕЕ воспаление в области вертела

А на рентгене мы видим сколиоз и кальцификацию вследствие длительного воспаления области вертела и сухожилий. Причем тазобедренные суставы в весьма неплохом состоянии.

Роман Эдуардович выполнил пациентке блокаду под УЗИ навигацией с бетаметазоном и лидокаином. Перенесла хорошо. Через 4 дня боль стихла на 30-40 процентов. Для такого массивного поражения это хороший результат. Затем выполнили несколько сеансов ударно-волновой терапии в сочетании высокоинтенсивной лазерной стимуляцией. Боль стихла еще на 30-40 процентов.

Сейчас нужно провести коррекцию плоскостопия стельками и подобрать упражнения. Для дальнейшего лечения передадим пациентку реабилитологам. Прогноз в целом благоприятный.

Если бы пациентке 3 года назад поставили правильный диагноз и назначили правильное лечение, она не потеряла бы качества жизни настолько, что сейчас с трудом перемещается. Могла бы спокойно возделывать свой огород, который любит и играть с внуками по мере возможностей.

Запись на прием по телефону 679-23-88