Жим к низу в блочном тренажере одной рукой обратным хватом: техника, фото и видео

Упражнение жим к низу в блочном тренажере (блоке), прокачивает латеральную, а также длинную головку трицепса, выделяет боковую часть его. Формирующее упражнение.

Жим книзу в блочном тренажере акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки.

Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом.

Обязательно включите жим книзу в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь толканием ядра, баскетболом, гимнастикой, боксом, хоккеем, плаванием, теннисом, бадминтоном.

Жим к низу в блочном тренажере — упражнение на трицепс

Принципы

Каждое из нижеперечисленных упражнений рекомендуется выполнять после основной тренировки в 3-4 подхода по 12-15 раз.
Оптимальным решением будет взять небольшой вес, поскольку упор делается на качество повторений: руки сгибаются только за счет бицепса, другие мышцы не должны быть задействованы. Во избежание травм перед упражнениями мышцы нужно хорошо разогреть.

Существует несколько видов сгибаний на бицепс:

сгибания рук на скамье Скотта;
сгибания рук в кроссовере;
тяга нижнего блока на бицепс.

Сгибания рук на скамье Скотта

Упражнение нацелено на максимальную изоляцию бицепса: во время выполнения работает только один сустав – локтевой, причем изоляция мышцы достигается не за счет отсутствия штанги, а за счет фиксации рук в тренажере.

Техника выполнения

Садитесь в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставку, установите локти и плечи так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.
Открытым хватом берите ручки тренажера и сгибайте руки в локтях, почувствуйте напряжение бицепса.
Медленно поднимайте предплечье вверх на выдохе, сгибая локтевой сустав, при этом старайтесь тянуть руки именно верх, а не на себя, чтобы увеличить амплитуду.
Остановите сгибание на пике (сгибание локтя примерно на 90 градусов), продержите руки на пике 1 секунду.
Из точки пика опускайте руки в 2 раза медленнее, при этом не разгибайте их полностью, бицепс должен быть напряжен до конца подхода.

Сгибания рук с рукоятками верхних блоков

Упражнение точно так же изолирует бицепс, небольшая вспомогательная нагрузка ложится на плечи. Выполняется на тренажере “кроссовер” c блочными рамами по бокам.

Техника выполнения

Прикрепите ручки к обоим тросам в тренажере, затем поочередно возьмитесь за них.
Стойте параллельно стойкам тренажера: ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
Сделав глубокий вдох, согните руки в локтях; при выполнении твердо держитесь за рукоятки – крепкий хват позволит сделать больше повторений.
Когда кисти рук будут почти касаться ваших плечевых мышц, выдержите паузу 1-2 секунды – в таком положении бицепс напряжен максимально.
На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Помните, что во время выполнения тело неподвижно, работает только бицепс.

Тяга нижнего блока на бицепс

Также выполняется в кроссовере, но в данном случае используется одна блочная рама. Как и все предыдущие, данное упражнение изолирует нагрузку на бицепс (на среднюю и нижнюю его части).

Техника выполнения

Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вверх), встаньте прямо, не разводите локти в стороны.
На вдохе начинайте сгибать бицепсы, следите, чтобы локти и плечи были неподвижны. Поднимайте гриф, пока не достигнете пика амплитудного движения.
На пике дополнительно сожмите бицепс, удержите руки в таком положении около 2 секунд, затем на выдохе в 2 раза медленнее опускайте руки в исходное положение.

Противопоказания

К сожалению, нагрузки на бицепс и посещения тренажерного зала в целом требуют определенного уровня здоровья, который есть далеко не у всех.

Некоторые проблемы не будут критичными, если быть внимательным на тренировке и осторожно выполнять упражнения:

Недостаток физической активности. В этом случае подразумевается, что человек не ведет активный образ жизни, и начинать с тяжелых нагрузок ему категорически запрещено.
Заболевания щитовидной железы. У больного случается гормональный сбой, замедляется мышечный рост и т.д. Также рекомендуются легкие нагрузки.
Сколиоз и остеохондроз. Сколиоз – искривление, деформация физиологических изгибов позвоночника, остеохондроз – обезвоживание межпозвоночных дисков, снижение их эластичности и высоты, которые приводят к болям в спине. Заболевания взаимосвязаны: в результате первого появляется второе.

Тяжелые физические нагрузки будут только способствовать развитию болезни, так что заниматься нужно по минимуму, при возможности исключив упражнения, в которых задействован позвоночник.

Также существуют болезни, при которых полностью запрещены какие-либо нагрузки:

Перепады давления.
Бронхиальная астма.
Различные хронические болезни сердца.

Женщинам, в свою очередь, не стоит посещать тренажерный зал во время поздней стадии беременности и во время месячных.

Перед началом активной спортивной жизни нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Ключ к успеху лежит в правильной постановке цели. Занимайтесь базовыми упражнениями, заканчивайте тренировку изолирующими, и не забывайте чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. При должном упорстве и определенном контроле нагрузок результаты будут заметны уже через пару месяцев.

Какие мышцы задействует тяга к лицу?

Тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга к лицу направлена на развития мышц плечевого пояса. К ним относятся:

Задняя дельта Большинство атлетов не уделяют должного внимание на развитие данных мышц. Поэтому их плечи не имеют ярко выраженной округлой формы Тяга к лицу позволит решить эту проблему. Функция задней дельты заключается в отведении руки назад(разгибание плеча) и вращении ее кнаружи(в сторону большого пальца).

Ротаторная манжета. Отвечает за стабилизацию и вращение плеча. В ее состав входят 4 маленьких мышцы: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая

Очень важно понять какую роль каждая из них выполняет в данном упражнении. Подостная и малая круглая отвечают за отведении плеча назад и его вращение кнаружи

В этот момент надостная мышца, тянет плечевую кость на себя, предотвращая синдром соударения. Подлопаточная включается при возвращении рук в исходное положение, вращая плечевую кость кнутри(в сторону мизинца).

Помимо плечевого пояса в движении участвуют мышцы спины. К ним относятся:

Ромбовидные.
Отвечают за приведение лопаток, друг к другу.
Трапеция.
В данном упражнении большая часть нагрузки приходится на ее средние отделы. Совместно с ромбовидными сводит лопатки и отвечает за их стабилизацию.

Так же в качестве стабилизаторов туловища выступают мышцы пресса

иширочайшие.

Техника выполнения

Исходное положение

Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
Сделать вдох, зафиксировать пресс;
Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Жим гири стоя одной рукой

Внимание

Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

Ошибки в тренировке грудных мышц

Две самые большие ошибки, совершаемые большинством людей в своих тренировках:

Сосредоточение внимания на неправильных упражнениях. Многие люди чрезмерное внимания уделяют тренажерам и изолирующим упражнениям, которые имеют второстепенную роль для создания внушительной мышечной массы мышц груди.
Большое количество повторений. Многоповторный тренинг позволит лишь привести мышцы в тонус, но не нарастить их.

Чем больше вы выполняете сложные движения с большими весами (80-85 % от максимума и выше), тем лучше будут ваши результаты.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Толчок гири одной рукой с выпадом

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу

А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

Типичные ошибки новичков

Рассмотрим типичные ошибки начинающих бодибилдеров при жиме от груди в грузоблочных тренажерах. Большая часть «косяков» уже озвучена, так что резюмируем:

чрезмерно выставленные назад локти;
неправильное дыхание;
паузы между повторениями;
резкие рывки;
выталкивание веса корпусом (это следует делать грудными мышцами);
неправильная регулировка высоты рукоятей;
сведенные или распрямленные в коленях ноги.

Интересные факты

Приведём ряд выдающихся рекордов в истории жима.

Мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке принадлежит американцу Райану Кеннели и составляет 485,4 кг в весовой категории 155+.
Российским рекордсменом по жиму лёжа в мультиэкипировке является Цуканов Максим, он смог выжать 267,5 кг в тяжёлой весовой категории 140+.
Без экипировки максимально выжатый вес составляет 319,8 кг, и этот рекорд принадлежит Джеймсу Хендерсону. Весовая категория также 155+.
Если говорить о девушках, то действующий мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке — 188,2 кг. Его установила в 2016 году Лекси Харрис в тяжёлой весовой категории 100+ кг.
Без экипировки больше всех смогла выжать Эбигейл Вэйд, её рекорд составляет 150 кг в весовой категории 100+.

На видео представлены нормативы и схемы выполнения, а также расскажут вам сколько качаются спортсмены для получения разряда.

Жим на верхнем блоке с канатной рукоятью

Исходное положение:

Встаньте лицом к блоку.
Прочно возьмитесь за рукоять. Костяшки пальцев обеих руку соприкасаются.
Локти согнуты и прижаты к бокам.

Выполнение:

Медленно распрямите локти, опуская концы рукояти вниз и в стороны.
В нижней точке амплитуды разверните кисти мизинцами кверху. Задержитесь в таком положении на секунду-две.
Поверните кисти обратно и медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

С канатной рукоятью жим книзу выполнять тяжелее. Свой обычный рабочий вес вам придется уменьшить минимум на треть.
Упражнение лучше делать в перчатках, иначе ваши ладони будут скользить по гладкой поверхности каната.

ЖИМЫ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Польза и преимущества упражнения

Итак, рассмотрим ряд плюсов, который несёт жим штанги:

Это одно из лучших упражнений для набора массы и увеличения мышц верхней части туловища.
Оно укрепляет суставы плеча и локтя.
Имеется разнообразие вариантов — от простых для новичка до сложных для продвинутого уровня.
Вы сможете регулировать не только уровень нагрузки, но и концентрировать его на тех или иных группах мышц, меняя технику.
По сравнению с жимом гантелей, который тоже имеет свои преимущества перед штангой, в этом случае вы легче возьмёте более тяжёлый вес.
Кроме того, нагрузка распределятся таким образом, что меньше шансов потерять контроль движения, чем с гантелями.

Жим в блочном тренажере на плечи

Делать проработку дельтовидных мышц в Хаммере можно в сидячем положении делая вертикальный жим вверх. Имитируется работа с гантелями или штангой. Сопротивляется оборудование равномерно. Выбираться угол наклона в тренажере должен для концентрации максимальной нагрузки на дельтовидные мышцы. Атлет может работать каждой рукой по отдельности. Выполнять упражнения нужно качественно:

Спина не должна отрываться от скамейки.
Все движения должны носить изолированный характер.
В данном устройстве суставы не испытывают сверхдопустимой нагрузки.

Тяга верхнего блока

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Верхняя тяга на блоках

Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Анатомия упражнения

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

Верхняя тяга: к груди или за голову?

Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

Как научиться чувствовать спину?

Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу

Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Преимущества и недостатки жима в тренажере от груди

Преимущества

Изолированная работа грудных с меньшим включением мышц стабилизаторов.
Возможность прорабатывать каждую сторону по отдельности. Это приведет к уменьшению дисбаланса в развитии.
Выполнять жим в тренажере безопасно. Если вы даже не сможете выжать вес на еще одно повторение, то он вас все равно не придавит. Как это может быть при работе со штангой. Поэтому появляется возможность работать до отказа без помощи страхующего.
Нагрузка на мышцы плеч, особенно на передние пучки, значительно меньше. Чем при работе со свободными весами(штанга, гантели).
Дает возможность добить грудные мышцы в конце тренировки(пампинг). То есть мышцы наполняются кровью и кислородом. Что способствует лучшему восстановлению после силовых нагрузок.
Можно работать с достаточно большим весом. Конечно главное не переусердствовать.
Выполнение жима в тренажере происходит по очень большой амплитуде. Поэтому мы можем как следует растянуть мышцы в нижней точке.
Возможность поработать с тяжелым весом в эксцентрической фазе(опускание веса). Это спровоцирует новый стресс и выработку гормонов. Дав толчок для роста мышц.

Как вы можете заметить жим в тренажере позволит выйти из застоя. Особенно это актуально для профессиональных атлетов.

Недостатки

Жим в тренажере не способен заменить по эффективности базовые упражнения.
Для атлетов некоторых вектор который задан тренажером, может быть анатомически не удобным. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал грудных мышц. К счастью такие случаи не столь часто встречаются.

Базовые упражнения всегда будут наиболее эффективны если наша задача состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Но если речь идет о детализации мышц и придание им формы. То тут уже в игру вступают изолированные упражнения. К которым и относится жим в тренажере. Поэтому данный недостаток будет актуален только в том случае если мы захотим с помощью этого упражнения нарастить массу.

Тяга верхнего блока к груди для девушек Править

Тяга к груди

относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

Сядьте на скамью тросового тренажера, установленного в верхнем положении, и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Руки примерно на ширине плеч (средний хват). Можно также использовать прямой хват. В этом случае используйте широкую постановку рук (широкий хват). Экспериментируйте с положением рук до тех пор, пока не найдете то, которое вам лучше подходит.

Выполнять упражнение прямым хватом с узкой постановкой рук (узкий хват) легче, чем с широким обратным хватом, однако в этом варианте больше работают бицепсы и меньше — мышцы спины. Если вы новичок, начните с прямого узкого хвата.

Можно также использовать нейтральный хват, что позволяет вложить в упражнение больше силы, чем прямой хват. В нижнем положении мышцы спины растягиваются больше, а в верхнем диапазон движения ограничен.

Подтягивайте рукоять как минимум ко лбу. Если вам удобно, подтяните ее к верхней части груди. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем медленно верните рукоять в исходное положение. Не выпрямляя руки полностью, повторите упражнение.

Рукоять можно подтягивать к груди или заводить за голову. Последний вариант наиболее труден и травмоопасен для плечевых суставов, поэтому мы его не рекомендуем.

Выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки ПОЛНОСТЬЮ. Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Следует поддерживать постоянное мышечное напряжение, не разгибая руки полностью. Некоторые женщины выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.

Вариант: подтягивание Править

Когда вы станете сильнее, то сможете перейти от тяги к груди на тренажере к подтягиваниям на перекладине. Итак, возьмитесь за перекладину обратным средним хватом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра оставьте неподвижными. Скрестите ноги так, чтобы правая стопа оказалась поверх левой лодыжки. Убедитесь, что надежно держитесь за перекладину (прижмите большим пальцем указательный или даже средний).

За счет мышц спины подтянитесь до положения, в котором лоб окажется на уровне перекладины. Если сможете, подтянитесь немного выше и положите на перекладину подбородок. Для этого запрокиньте голову немного назад. Зафиксируйте это положение на секунду, затем медленно опуститесь. Не выпрямляйте руки полностью. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, чтобы избежать травм.

Обычно во время выполнения подтягивания вас раскачивает. Чтобы избежать этого и держать тело прямо, напрягите ягодицы и надавите правой стопой на левую лодыжку. Это поможет вам не раскачиваться.

Чтобы увеличить нагрузку, когда вы без труда выполняете 12—15 подтягиваний с весом собственного тела, можете зажать между ногами гантель.

Не требует много времени и прорабатывает одновременно большое число мышц туловища.

Позволяет менять нагрузку, которую вы хотите приложить к мышцам. После каждого следующего подхода можете немного менять нагрузку Выполняя подтягивание, делать это гораздо труднее.

К сожалению, многие женщины не могут подтягиваться на горизонтальной перекладине, что их очень огорчает. Чтобы решить эту проблему, можно использовать тренажеры для подтягивания, которые позволяют выбирать нагрузку соответствующую вашему уровню силы. Так вы сможете выполнить заданное количество повторений.

Упражнения для прокачки мышц груди

Все мышцы груди условно можно разбить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая из частей лучше стимулируется в зависимости от изменения угла, в котором вы выполняете упражнение.

Для верхней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на скамье под углом вверх 30-45 %.
Для средней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на плоской скамье.
Для нижней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на скамье под углом вниз 30-45 %.

Все упражнения для грудных мышц должны выполняться с идеальной техникой, потому что плохая техника может стать привычкой, которая приведет к недостатку прогресса или, что еще хуже, травме в будущем. Далее приведены упражнения, которые вы можете делать для тренировки мышц груди, а пошаговое руководство поможет вам добиться идеальной техники выполнения.

Жим лежа: виды и способы исполнения

Традиционный жим лежа со штангой – это обязательное упражнение в большинстве программ силовых тренировок, но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:

Жим гантелей лежа.

По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении – поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.

Жим лежа на наклонной скамье.

В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?

Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье — лучшее из них.

Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.

Еще один момент – гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.

Жим штанги лежа узким хватом.

Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват – это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом – если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).

Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях – просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.

Жим обратным хватом.

Крепко обхватите гриф ладонями к себе – это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.

Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.

Расчет оптимального веса

Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок – практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):

1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k)) (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)

Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:

В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?

1. Всегда крепко сжимайте гриф.

2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.

3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц – двух занятий в неделю должно хватить

Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности

4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике – пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.

5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.

Включение в тренировочный план

Чтобы правильно включить новое упражнение в тренировочный план, придерживайтесь следующих рекомендаций:

делайте разминку рук и плечевого пояса перед началом тренировки;
для более тщательного разогрева трицепса подойдут отжимания или жим узким хватом;
подбирайте вес снаряда исходя из своих возможностей и общего состояния организма;
увеличивайте вес постепенно, чтобы не страдала техника выполнения упражнения;
для начала включите французский жим в одну тренировку в неделю;
меняйте методики исполнения, чтобы равномерно нагружать все виды мышц.

Французский жим гантели, штанги или другого снаряда – оптимальное упражнение для качественного развития трицепса, определяющего основную форму рук человека. Соблюдение правильной техники и грамотный план тренировок позволит в короткие сроки достичь желаемого результата.

Французский жим лежа: техника выполнения и советы.

Техника выполнения и количество подходов

Упражнения на блоке кажутся элементарными в плане выполнения, но техника жима книзу имеет свои нюансы.

Правильное выполнение упражнения включает несколько важных правил:

Исходное положение: станьте перед блоком, сделайте полшага от тренажёра назад. Возьмитесь за мягкую (канатную) рукоятку, положив руки сверху, ладонями внутрь, то есть – нейтральным хватом. Ноги можно поставить рядом, а можно отступить одной ногой назад

Важно ощущать, что ваша позиция устойчива. Наклонитесь от пояса вниз примерно на 10-15 градусов, но не больше. Локти направьте вперёд, немного выдвинув их. Трос блока должен быть натянут, а руки располагаются на уровне пояса. Набрав воздух, задержите дыхание. Вдохнув, разогните руки, опуская их вниз. Следите за тем, чтобы локти оставались в исходной позиции, сгибаясь и разгибаясь

Также надо сохранять исходную позицию от начала выполнения упражнения до финала. Пока ваши руки опускаются, медленно разводите кисти вместе с канатной рукоятью. Когда руки окажутся в нижней точке, ваши ладони должны быть повернуты в сторону бёдер. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте его на несколько секунд, выдыхая. Задерживая дыхание, поднимайте руки вверх. В верхней позиции зафиксируйтесь, вдохните и начинайте следующее движение.

Выполняя подходы, следите, чтобы мышцы оставались в напряжении.

К жиму приступайте после того, как основательно поработаете над областью трицепса. Например, начинайте жать на блоке после работы со штангой или сгибания за головой рук с утяжелением. Жим даст дополнительную нагрузку, которая хорошо отразится именно на форме трицепса.

Выполнять блоковый жим книзу следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода. Женщинам и новичкам также подходит этот режим, но им надо брать вес поменьше.

Важные рекомендации от тренеров:

Крепко держите рукоять, не расслабляя запястья рук.
Разворачивайте кисти рук только за счёт поворота предплечья, а не запястьем или локтями. Поворот усилит напряжение в трицепсе.
Если выдвинуть локти чуть сильнее, то напряжение в длинной головке трицепса усилится.
Не наклоняйтесь вперёд больше, чем на 10-15 градусов, а иначе вы снизите нагрузку на трицепс.
Бодибилдеры, занимающиеся регулярно, берут тяжёлый рабочий вес для этого упражнения, но перегруз испортит качество упражнения.

В видео-ролике показано как правильно выполнять жим к низу в блочном тренажёре. Рассказано как влияет выбор рукояти на результат и о главной ошибке при выполнении:

Кому полезно?

Этот простой жим, для выполнения которого понадобится обычный тренажёр, подойдёт всем, кто стремится создать мышечный объём на руках.

Может показаться, что женщинам или начинающим спортсменам жим книзу не так уж и нужен, но это ошибка. Развитые трицепсы очень заметны и сразу формируют красивый силуэт плеча. Не стоит забывать – развитый трицепс не позволит жиру скапливаться на задней части плеча – одной из проблемных точек женской фигуры.

Тем, кто только начал заниматься, следует качать трицепсы хотя бы для того, чтобы мышцы на руках развивались равномерно. Сильные руки дают возможность постепенно увеличивать нагрузку и добиваться новых результатов.

Опытные бодибилдеры регулярно выполняют этот жим, чтобы формировать подковообразную форму мышц, входящих в состав трицепса, и разделять их таким образом, чтобы прорисовывался выраженный рельеф.

Жим к низу, выполняемый с блоком, также необходим и профессиональным спортсменам, которые выбрали для себя такие виды спорта как бокс или теннис, баскетбол или бадминтон, плавание. То есть, требующих большой силы рук.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Советы для максимальной эффективности

Тяга к лицу может выполняться в начале любой тренировки в качестве РАЗМИНКИ мышц плечевого пояса.
Так же данную тягу можно включить в тренировочную программу дня тренировки плеч. Оно отлично подойдет для развития задних дельт.
Выполнять данное упражнение можно дома. Для этого нужно приобрести резиновый эспандер со специальным кронштейном. О них я писал в статье «УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ«.
Не гонитесь за весом. Все же тяга к лицу не является силовым упражнением. Сосредоточьте на качестве каждого повторения.
Если вы чувствуете, что большая часть нагрузки ложиться на поясницу, попробуйте выполнять тягу к лицу из положения сидя.

Как вы видите данное упражнение является очень эффективным, когда речь заходит о развитие задних дельт и мышц ротаторной манжеты

Чтобы получать от него постоянный результат нужно сосредоточить внимание на технике выполнения, а не количестве навешанных блоков. Если у вас есть возможность добавить хотя бы раз в неделю тяну к лицу в свою программу, сделайте это

О здоровье своих плеч можете позаботиться только вы.

Всем успехов в тренировках!

Есть ли альтернативные варианты?

Важно понимать, что мы говорим о «добивающем» типе силовых упражнений. Жим сидя выполняется под занавес тренировки, чтобы акцентировать внимание на плохо проработанных мышечных группах. Более популярен жим лежа, но он не подходит для бодибилдеров, получивших травму спины. Таким образом, жим лежа и сидя взаимозаменяемы, но всё зависит от наличия/отсутствия травм. А еще схожего эффекта можно достичь, прожимая гантели.

Речь не идет о базовом упражнении. Жим сидя в тренажере — это имитация. Вы поднимаете привычные блины, вот только они закреплены в блоках. Мышечную массу таким упражнением серьезно не нарастить, зато вы получите желаемый рельеф.

Техника

Как выполнять французский жим стоя? Для начала подготовьте тренажёр. Наиболее удобной для выполнения упражнения на блоке будет канатная рукоять.

Займите удобное положение, отойдя от тренажёра на два шага.

Плотно ухватитесь за рукоять двумя руками. Согните руки в локте, поднимите их вверх, заведите ладони за спину. Локти должны быть стабильными, на разводите их в стороны слишком сильно. Убедитесь в том, что ваши предплечья расположены параллельно полу. Смотрите прямо перед собой. Это исходная позиция.
Выдохните и распрямите руки над головой. Делайте это медленно, без рывка.
На вдохе вернитесь в начальную позицию. На протяжении всего движения локти должны быть зафиксированы.
Сделайте задуманное количество повторений, передохните в течение минуты и повторите упражнение.

Если в данный момент вам трудно делать французский жим на нижнем блоке, вы можете упростить его. Поставьте скамью параллельно тренажёру и сядьте на неё. В этом положении нагрузка несколько перераспределится, что позволит вам выполнить жим качественно и проработать мышцы. Примерно через месяц вы можете перейти к стандартной версии упражнения и делать его стоя.

Нагрузка на мышцы

В первую очередь французский жим стоя задействует трицепс, в особенности его длинную головку. Если делать упражнение регулярно, вскоре трицепс будет заметно выделяться на фоне остальной руки. Кроме того, увеличится чёткость разделения бицепса и трицепса, что сделает ваши руки более рельефными, а тело эффектным. Упражнение также заставляет работать ряд вспомогательных мышц, в частности, локтевую мышцу. Она активно включается в движение, так как тоже отвечает за разгибание руки в локте.

Французский жим — выполнение на нижнем блоке.

Для того чтобы движение было максимально эффективным, выполняйте среднее число повторений при большом количестве подходов. Новичкам рекомендуется делать по 3—4 подхода из 7—12 повторений.

Лучше всего тренировать трицепс на нижнем блоке в середине занятия. Как вариант, перед ним можно сделать жим штанги стоя или сидя, а после него можно выполнить разгибание рук в наклоне.

Упражнение разрешается делать всем спортсменам, от новичков до профессионалов. Единственным противопоказанием являются свежие травмы позвоночника.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению

Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Когда выполнять противопоказано?

Жим книзу, выполняемый на блочном тренажере, это совсем не обязательное упражнение. Если есть противопоказания, то от него можно отказаться.

Но противопоказаний почти нет. Важно иметь здоровые мышцы рук, локтевые суставы и здоровое сердце.

Перед упражнением важно проверить не сломан ли тренажер, хорошо ли закреплены детали.
Не ставьте слишком большие для себя грузы – это может привести к травме.
Делайте перерывы между сетами, восстанавливайте дыхание.

Жим книзу на блочном тренажере – это хорошее дополнение к основному тренировочному процессу. Благодаря жиму, спортсмен может добиться хороших результатов – создать рельеф плеча с выделенными мышцами, а также добиться силы трицепса.