Отжимания на трицепс: виды, техника выполнения

Сегодня поговорим об отжиманиях для трицепсов — из всех вариантов упражнения выберем те, которые дают целенаправленную нагрузку на трехглавую мышцу рук.

Эта информация будет особенно интересна спортсменам, которые тренируются в тренажерном зале для увеличения мышечной массы. Трицепс занимает 65% от общей массы руки, а это значит, что его значительный размер сразу же сказывается на общем объеме руки.

Немного анатомии

Прежде чем перечислять отжимания на трицепс, давайте узнаем, где находится эта мышечная группа и что должен знать каждый спортсмен перед тренировкой.

Трехглавая мышца, или трехглавая мышца плеча, представляет собой совокупность трех пучков, расположенных на задней поверхности плеча. Анатомически они называются: латеральные, медиальные и длинные. Эта группа мышц работает втроем, но нагрузка не всегда распределяется равномерно.

Подбирая упражнения для их прокачки, вы можете нацелить работу определенного пучка. Однако для достижения равномерного результата, очевидно, следует стараться задействовать каждую часть трицепса в равной степени. Отжимания — это именно то упражнение, которое может полностью и равномерно нагрузить всю трехглавую мышцу.

Эта мышца отвечает за аддукцию/дефлексию плеча и разгибание локтя, а также получает вторичную нагрузку, когда задействованы большие грудные мышцы.

Анатомическая справка

Трицепс — это сплетение трёх мышечных пучков: медиального, латерального и длинного. Все они находятся с задней стороны плеча и отвечают за движение (отведение и приведение) плеча, разгибание локтя. Трицепс активен при выполнении упражнений на грудные мышцы, поэтому рекомендуется отводить тренировке трёхглавой 1–2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузок. Вы можете качать трицепс одновременно с другими упражнениями на грудь и плечи либо отдельно от них. Каждый раз чередуйте облегчённые и интенсивные тренировки и обязательно делайте перерыв между ними (от 6 до 7 дней).

Анатомия трицепса

Расположение трёхглавой мышцы

Расположение и крепление трёхглавой мышцы, состоящей из трёх мышечных головок.

Можно ли накачать только трицепс

Отжимания от пола на трицепс задействуют практически все мышцы плечевого пояса. Они в разной степени задействуют мышцы всего тела.

Некоторые спортсмены стремятся накачать только трицепс, поскольку его внушительный объем делает фигуру мощной и эффектной. Они пытаются направить всю свою энергию на определенную мышцу, искренне полагая, что так они быстрее достигнут своего идеала.

Однако для пропорционального развития важно уделять внимание всем группам мышц. Отжимания, как мы уже писали выше, попросту говоря, заставляют работать всю матрицу руки одновременно, вплоть до разгибателя мизинца!

Как бы вы ни старались выполнить изолированную нагрузку на отдельный мышечный сегмент, вы потерпите неудачу. Но вам это не нужно! Чтобы нарисовать красивый контур плеча и создать атлетический рельеф, важно проработать все мышцы.

Польза отжиманий на трицепс

Комплексный подход к прокачке трицепсов включает в себя выполнение различных видов отжиманий (перевернутых, узким хватом, на брусьях).

Такие упражнения направлены не только на увеличение объема мышц трицепса, но и на увеличение силовых показателей, повышение выносливости, укрепление суставов и связок, находящихся в плечах и локтях, укрепление мышц брюшного пресса.

Но это еще не все преимущества отжиманий. Во время выполнения упражнения можно увеличивать или уменьшать интенсивность нагрузки, меняя положение рук (широкий хват, узкий хват, высокая постановка рук и низкая), можно тренироваться с собственным весом или использовать дополнительные отягощения.

Кроме того, отжимания настолько универсальны, что для их выполнения нет необходимости посещать тренажерный зал. Освоив правильную технику, вы сможете успешно выполнять эти упражнения дома и развивать мышцы рук не менее интенсивно, чем завсегдатаи фитнес-клубов.

В чём суть

Обратные отжимания для трицепса, или dips on bench, или «провалы» – упражнение, которое выполняют с помощью скамьи. В зависимости от вариантов исполнения, оно может быть направлено на развитие силы и массы, выносливости или мышечного тонуса.

Отжимаясь, мужчины могут получить красивые, объёмные и сильные руки, а женщины – подтянутые трицепсы. Выполнять упражнение можно в любых условиях. Суть заключается в том, чтобы, используя собственный вес или дополнительное отягощение, отжиматься от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом.

Отжимания на трицепс

Итак, перейдем к самому интересному — расскажем, как накачать трицепсы отжиманиями от пола. Для начала перечислим основные вариации этого упражнения:

Обратные отжимания на скамье, ноги на полу;
Обратные отжимания на скамье, ноги на скамье;
Обратные вариации с весом (снаряд кладется на бедра);
Отжимания на трицепс (с узким расположением рук на полу: классические, ромбовидные, с утяжелителями);
С узким расстоянием между руками, со скамьи;
На брусьях, не сводя плечи вместе (эта техника активизирует трицепсы).

Классический вариант

Классический вариант этого упражнения задействует грудь, плечи и трицепсы. Классическое положение рук стимулирует все группы мышц в равной степени.

Другое положение рук позволяет акцентировать внимание на трицепсах. Это позволяет максимально задействовать в упражнении трехглавую мышцу. Отжимания на трицепс выполняются от пола в положении узкого плеча, поэтому они идеально подходят как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания от пола на трицепс отлично подходят не только для проработки трехглавой мышцы руки, но и включают в работу внутренние грудные мышцы.

Техника исполнения:

Примите положение лежа, но сдвиньте руки ближе друг к другу, чтобы они располагались на ширине плеч. Расстояние между руками должно составлять 20 см. Тело прямое от шеи до пяток, без изгибов. Ноги соединены вместе.
На вдохе: опуститесь на расстояние 3-5 см между полом и грудью. Локти должны быть прижаты к телу, отведены назад и не должны разводиться в стороны, чтобы вес приходился на трицепсы. Расстояние между полом и грудью должно составлять 3-5 см, не обязательно касаться пола грудью.
На выдохе медленно поднимитесь в исходное положение. Не сгибайте локти полностью в верхней точке, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Чем уже положение рук, тем больше нагрузка на трицепс. Перемещение рук ближе друг к другу увеличит нагрузку на трицепсы, что усложнит упражнение. Чтобы сделать упражнение более устойчивым, вы можете развести пальцы как можно дальше друг от друга.

Используйте приведенные ниже вариации, чтобы усложнить отталкивание трицепсов от пола:

Используйте устройство для поднятия тяжестей. Возьмите обычный пакетик и положите в него груз, увеличивая нагрузку на целевую мышцу.
Алмазные отжимания — расположите руки так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук касались друг друга, образуя ромб (треугольник). Не рекомендуется выполнять, если у вас проблемы с суставами или слабые руки.
Поставьте ноги на возвышение. Вы можете использовать табурет, стул, диван, кровать или спортивную скамейку.

Оцените свой уровень физической подготовки соответственно, не спешите усложнять программу! Стремление к быстрому результату может привести к травмам!

Отжимания узким хватом с упором на трицепс подойдут всем! Его преимущество в том, что заниматься им можно где угодно — дома, в офисе, на детской площадке и везде, где есть небольшой «кусочек» пространства.

Отжимания от грифа

Одно из лучших упражнений для начинающих и девушек. Отжимания со штангой хорошо прорабатывают трицепсы, позволяя подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Одним из недостатков этого упражнения является необходимость посещения тренажерного зала.

Однако вместо штанги смельчак может использовать любое возвышение — стул, скамью и т.д. Упражнение особенно эффективно в тренажере Смита, где вы можете самостоятельно выбирать уровень положения штанги.

Техника выполнения отжиманий от бруса на трицепс:

Встаньте возле штанги, установите ее на нужном уровне;
Прислонитесь к перекладине, расположив руки на ширине плеч, обхватив перекладину пальцами;
Спина и поясница ровные, ноги вместе;
На вдохе опуститесь, пока грудь не коснется перекладины;
На выдохе выпрямитесь.

При выполнении этого упражнения не сгибайте локти в стороны; держите тело прямо, не сгибаясь в талии. Чтобы повысить уровень сложности, можно опустить планку как можно ниже.

Обратные отжимания с отягощениями

Если вы хорошо справляетесь с классическими обратными отжиманиями и готовы увеличить нагрузку, используйте утяжелители: диски от штанги, гантели, книги, любые тяжелые, но устойчивые предметы. В целом, техника выполнения остается такой же, как и в перевернутых отжиманиях с собственным весом, только меняется нагрузка.

ВАЖНО: во избежание травм во время выполнения упражнения не берите сразу большие веса. Начните с небольших весов и постепенно увеличивайте вес от тренировки к тренировке.

Установите две опоры параллельно друг другу (скамейки или стулья).
Возьмите гирю и положите ее на бедра так, чтобы во время отжиманий гиря была статичной.
Положите руки на одну скамью, а ноги поставьте на край другой скамьи.
Медленно опускайтесь, пока ваши руки не станут параллельны полу.
Пройдя нижнюю точку, поднимите тело в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×15 или 4×12.

Видео с правильной техникой использования утяжелителей в обратных отжиманиях.

Обратные от лавки

Перевернутая вариация называется так из-за исходного положения: спортсмен стоит лицом к скамье, положив руки на скамью по бокам тела.

Придерживайтесь общих правил, применимых ко всем видам отжиманий: держите спину прямой, всегда вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.

Начните опускаться вниз, отводя локти назад (не разводите их в стороны), пока они не станут параллельны полу. Это самая низкая точка, если вы опуститесь ниже, то можете повредить плечевые и локтевые суставы, особенно при работе с тяжестями.
Сохраняйте исходное положение: спина прямая, взгляд направлен вперед, пальцы ног вытянуты перед собой;
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Вытяните ноги вперед, не сгибайте в коленях;
Поднимитесь в исходное положение;

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как эффективно и результативно проработать грудные мышцы, трицепсы и плечи? Этого можно легко и быстро достичь, выполняя отжимания на брусьях.

Их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, вы можете переключить внимание на грудь или трицепс. Это упражнение отличается тем, что почти весь удельный вес тела приходится на целевую мышцу.

Техника выполнения упражнения очень проста:

Запрыгните на тренажер, выбрав хват так, чтобы ладони были обращены к телу; Тело расположено вертикально, спина прямая, разрешается сгибать колени и скрещивать голени;
На вдохе опуститесь до того уровня, который позволяет гибкость мышц бицепса, локти не разводите в стороны, смотрите назад, прижмитесь к телу. В идеале локти должны находиться под углом 90 градусов;
На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Это упражнение может быть трудно выполнить вначале, вы можете слегка согнуть локти, когда поднимаетесь на вершину. Опытные спортсмены могут использовать гантели, что позволяет увеличить вес и нагрузку на трицепс.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие мышц трицепса. Это достигается путем поворота кистей рук внутрь и расположения рук близко друг к другу. Это полностью исключает грудные мышцы из этого упражнения. Если вы новичок, рекомендуется выполнять облегченную версию упражнения для коленей.

Лягте на пол в позе планки на прямых руках.
Сведите руки вместе, четко под грудью. Большой и указательный пальцы должны встретиться, образуя форму ромба.
Расположите ноги так, как вам удобно: вместе или врозь.
Подтяните все тело, живот, ягодицы, бедра. Это необходимо для поддержания ровной фигуры. Ваши глаза направлены вперед.
На вдохе согните руки в локтях и опустите тело на пол, пока грудь не коснется ладоней.
На выдохе выпрямите руки, напрягая трехглавую мышцу плеча.
Не выпрямляйте локти полностью в верхней точке.

Эта техника довольно проста, но требует определенной концентрации при ее выполнении. Не обязательно выполнять рывки, работа заключается в напряжении и расслаблении трицепсов.

Преимущества

Проработка трицепса с помощью таких нестандартных движений имеет ряд плюсов:

Отжимания, выполняемые обратным хватом, относятся к категории упражнений закрытой кинетической цепи. Это значит, что при выполнении должны фиксироваться руки (ноги). Такой подход способствует изоляции трицепса и подключению к работе всех трех головок.
Нет ограничений в весе. Благодаря возможности регулирования нагрузки удается прогрессировать и добиваться быстрого прироста трицепса.
Постоянная нагрузка. В отличие от других упражнений, мышечные головки напряжены при движении и вверх, и вниз.
Возможность выбора. Обратные отжимания имеют широкий выбор вариантов исполнения. Здесь допускается изменение ширины постановки рук, высота упора ног, наличие и снятие дополнительного груза.
Развитие груди. Наличие «провалов» при выполнении гарантирует растяжение и проработку грудных мышц. Чем глубже удается опуститься, тем лучше растягиваются мышцы.
Увеличение силы. По эффективности обратные отжимания чем-то схожи с жимом гантелей или штанги лежа. Вот почему игнорировать их не рекомендуется — они должны быть в тренировочной программе.
Подключение к работе дополнительных мышечных групп. Кроме трицепса, такие отжимания нагружают стабилизирующие мышцы, которые сложно «зацепить» обычными движениями.

Комплекс отжиманий на трицепс

Поскольку трицепсы активно участвуют в большинстве упражнений для грудных и плечевых мышц, нет необходимости посвящать всю тренировку только трицепсам. Используйте один из нескольких блоков в сочетании с другими упражнениями.

Блок №1 «Масса».

Обратный жим лежа с упором ног на параллельную скамью (3 сета x 15 повторений).
Жим на скамье узким хватом (3 x 8 повторений).
Разгибание рук на верхнем блоке (3 x 10 повторений).

Блок №2 Сосредоточьтесь на латеральном трицепсе

Отжимания на параллельных брусьях (3 сета x 12 повторений).
Подтягивания на плечах на тросовом блоке (3 x 12-15).
Французский жим (3 x 10 повторений).

Блок №3 «На прочность».

Жим лежа узким хватом (3 x 8 повторений).
Отжимания на узкой руке с дополнительной нагрузкой (3 x 8).
Отжимания на брусьях с весом (3 x 10).

Отжимания на узких руках, отжимания на брусьях и обратные отжимания от скамьи — эффективные упражнения для накачки трицепсов как для новичков, так и для профессионалов. Они особенно эффективны, поскольку задействуют не только мышцы трицепса, но и заставляют все тело работать как единое целое.

Она тренирует силу, выносливость, укрепляет связки, разрабатывает суставы и мышцы. Отжимания также рекомендуются девушкам для прорисовки красивых контуров рук и создания атлетического рельефа трицепсов.

Разновидности упражнения

Есть 3 основных варианта отжиманий:

классический – руки и ноги опираются на скамьи, используется 2 лавки,
облегчённый – руки на скамье, ноги на полу,
продвинутый – используются отягощения.

Есть и промежуточные варианты. Освоив облегчённые отжимания, можно увеличить нагрузку путём подъёма одной ноги. Напомним, что расположение рук и ног влияет на интенсивность упражнения. Поэтому в рамках основных видов можно и нужно экспериментировать. Но обязательно соблюдая технику. Например, не стоит опираться на скамью кулаками вместо ладоней.

Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек

Чтобы сделать отжимания максимально эффективными и малотравматичными, избегайте распространенных ошибок, допускаемых новичками, и следуйте рекомендациям:

Когда вы делаете упражнения с отягощениями (с очень тяжелыми отягощениями), попросите кого-нибудь подстраховать вас.
Контролируйте свое тело: не расслабляйте мышцы живота и не прогибайте поясницу.
При выполнении отжиманий выпрямляйте локти до конца.
Голова и шея всегда должны находиться в статичном положении: при отжимании от пола глаза направлены вниз, при отжимании на брусьях — смотрят вперед или под углом.
Не опускайте тело слишком низко (до боли в плечах) при обратных отжиманиях, сохраняйте угол 90o.
Не делайте перерывов, опускание и поднимание тела должно быть безостановочным. Если вы работаете на массу, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро.

Плюсы и минусы отжимания на трицепс

Выбирайте лучшие отжимания для трицепсов и смело приступайте, ведь у этих упражнений огромное количество плюсов:

Помимо увеличения массы, они повышают силовые возможности спортсмена;
Повышается порог выносливости;
Укрепляются связки и суставы плечевого пояса;
Трицепсы работают во всех упражнениях жима лежа. Его рост сразу же позволит спортсмену поднимать свой рабочий вес при работе со штангой и другим оборудованием;
Накачанный трицепс делает телосложение мощным, он сразу показывает, какую работу атлет проделывает в тренажерном зале. Таким образом, повышается мотивация и появляется желание продолжать спортивные тренировки;
Правильные отжимания для трицепсов можно выполнять дома, в тренажерном зале и на улице — в этом заключается универсальность этого упражнения;
Еще один плюс — атлет может регулировать нагрузку, чередуя различные техники отжиманий.
Кроме того, упражнения для трицепсов требуют точного соблюдения техники, поскольку даже самые незначительные нарушения сразу же снимают нагрузку с целевой группы. Например, двигайте локтями чуть больше, чем нужно, и ваша грудная клетка будет задействована. Выгибайте позвоночник, и вы перенаправите проблему на спину и поясницу.

Минусы:

Что касается минусов, то обратите внимание на большую нагрузку на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Если у вас есть травмы или заболевания, затрагивающие трицепс, мы рекомендуем отложить такие упражнения.
Есть и еще один недостаток: из-за большого размера трицепсу требуется много времени на восстановление, поэтому вы вряд ли сможете быстро накачать его. Конечно, при условии, что вы делаете это разумно, физиологически правильно. Тренировки, направленные именно на трицепс, не должны выполняться чаще 1 раза в неделю. Комплекс, в котором он принимает частичное участие — 1-2 раза в неделю.

Экипировка

В качестве экипировки можно использовать напульсники. Они хорошо снимут нагрузку с кистей и запястий, предотвращая появление травм. Спортсмены, которые в прошлом получали травмы локтевых суставов, должны хорошо заматывать их бинтами, чтобы повреждение не сказалось на качестве выполнения упражнения.

Обувь для отжиманий должна иметь надежное сцепление с поверхностью пола, так как атлету придется распределять нагрузку между руками и стопами. Если ноги будут «съезжать», то тренировка существенно осложнится.