Функциональный тренинг: как работает и кому показан?

За 20 лет существования кроссфит превратился в самостоятельный вид спорта и достиг высокого уровня популярности за рубежом. Однако в России он только набирает обороты. Если 10-15 лет назад люди разных возрастов интересовались вопросом о том, что это такое фитнес и чем он лучше, например, аэробики, то теперь многие мужчины и женщины хотят знать все о кроссфите и его возможностях.

Что такое кроссфит. Краткая история

Понятие “crossfit” пришло из английского языка. Оно состоит из 2 слов: “cross” и “fit”. Первое можно перевести как “гибридизация, скрещивание”, второе – как “здоровый, находящийся в хорошей форме”. Таким образом, отвечая на вопрос, что такое кроссфит, можно сказать, что это система, собранная из наиболее эффективных физических упражнений, взятых из различных спортивных дисциплин.

Основная задача crossfit – одновременное и ускоренное развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости, быстроты и точности.

Все эти навыки являются жизненно необходимыми для людей опасных специальностей: военных, служащих спецподразделений, полицейских, пожарных.

Однако чтобы развить эти качества, спортсменам приходилось проводить отдельные тренировки по гимнастике, плаванию, легкой и тяжелой атлетике. Это отнимало много времени. В начале 90-х гг. для специалистов военизированных подразделений были разработаны специальные тренировочные комплексы, вобравшие в себя наиболее эффективные упражнения из всех спортивных дисциплин, позже превратившиеся в виды кроссфита.

История кроссфита началась в конце 90-х гг. Американская супружеская пара Грег Глассман и Лорен Дженай, проживающие в Калифорнии и являющиеся на тот период тренерами по гимнастике, придумали новому спортивному направлению название, запатентовали его, внедрили в широкие массы и стали официальными основателями кроссфита.

Спустя несколько лет была организована фитнес-компания, которая получила название CrossFit Inc. В 2001 г. под этим брендом был открыт первый специализированный тренировочный центр, а спустя 15 лет таких залов насчитывалось уже более 4000. CrossFit Inc. активно пропагандирует crossfit:

• открывает собственные залы;
• разрабатывает новые системы тренировок;
• готовит лицензированных тренеров;
• выдает лицензии на открытие залов иным владельцам.

Квалификация

Начиная с CrossFit Games 2022 года, сезон состоит из трех способов пройти квалификацию: открытый турнир, санкционированные соревнования и приглашение.[22] Из-за COVID-19 пандемия, квалификационные турниры 2022 Open и 2022 Sanctionals не участвовали в Играх 2022 года. 30 мужчин и 30 женщин были приглашены на онлайн-соревнования на первый этап Игр 2022 года, по пятерке лучших из которых затем прошли финальные выходные на ранчо CrossFit в г. Ароматы, Калифорния.[21]

Открыто

Открытый, представленный в 2011 и так называемые, потому что участие открыто для всех,[25] проводится в течение пяти недель с выпуском новой тренировки каждый четверг вечером (Тихоокеанский часовой пояс). Участники завершают тренировку и отправляют свои результаты онлайн к вечеру понедельника с видео или подтверждением от аффилированного лица CrossFit.

С 2011 по 2022 год Open проходил в феврале и марте. В сезоне 2020 года Открытый турнир перенесен на октябрь 2022 года в рамках капитального ремонта квалификационных соревнований Игр, чтобы он проводился перед любым из санкционированных мероприятий.[26]

С 2013 по 2022 год объявления о открытых тренировках транслировались в прямом эфире, и сразу после описания тренировки два или более прошлых спортсмена CrossFit Games соревновались друг с другом. Во время реструктуризации 2022 года CrossFit распустил свою собственную команду СМИ, перейдя в другие компании, такие как Разбойник Фитнес, имея собственные трансляции соревнующихся спортсменов, завершающих тренировки, когда о них объявлено.

Начиная с Игр 2022 года, лучшие спортсмены от каждой страны и 20 лучших финалистов Открытого чемпионата проходят квалификацию непосредственно на Игры. Открытый турнир также используется для посева на Играх, даже если спортсмен прошел квалификацию в санкционированных соревнованиях; если спортсмен прошел квалификацию через санкционированное мероприятие, но не прошел Open, он будет посеян внизу.

Санкционированные мероприятия

В период с 2009 по 2022 год участники квалифицировались для участия в Играх благодаря участию в региональных мероприятиях CrossFit Games. Для Игр 2022 года CrossFit, Inc. прекратила проведение региональных квалификационных соревнований и вместо этого санкционировала проведение независимых фитнес-мероприятий как квалификационных соревнований отдельно от Open. Эти мероприятия были зарегистрированы как «Sanctionals» CrossFit, LLC.[27] В большинстве санкционированных мероприятий уже широко участвовали спортсмены CrossFit Games, которые часто использовались как часть межсезонных тренировок по всему миру. Каждое санкционированное мероприятие имеет свои собственные правила участия, но спортсмены, которые посещают санкционированные мероприятия, проходят либо по приглашению, либо через процесс квалификации на мероприятие. На сезон 2022 года было объявлено 28 санкционированных мероприятий.[28]

Если спортсмен или команда выиграют несколько санкционированных соревнований, занявшие второе место в более поздних соревнованиях пройдут квалификацию на Игры.[22]

Приглашение

CrossFit Games может принять решение пригласить до четырех спортсменов, которые не прошли квалификацию для участия в играх Open или санкционированных соревнованиях, в качестве широкой ставки.[22]

Для чего нужен кроссфит. Польза занятий кроссфитом

Чтобы ответить на вопрос, для чего нужен crossfit, необходимо разобраться в том, какую пользу он приносит организму. А плюсов у него достаточно:

• преображение тела;
• быстрый результат;
• развитие выносливости и силы;
• укрепление духа, что развивает такие жизненно важные качества, как воля к победе и возможность преодоления себя;
• укрепление нервной системы;
• возможность тренироваться как в команде, так и самостоятельно;
• отсутствие ограничений по возрасту (при условии хорошего здоровья).

Таким образом, польза кроссфита или тренажерного зала для здоровья неоспорима. Однако этот факт не должен вводить в заблуждение начинающих спортсменов: за подобным физическим и духовным совершенствованием стоит тяжелый ежедневный труд и жесткие правила выполнения упражнений, нарушение которых может привести к травмированию. Поэтому, чтобы понятия “кроссфит” и “здоровье” для вашего организма стали синонимами, тренироваться необходимо только под руководством опытного профессионального тренера.

Споры

Благодаря официальному партнерству CrossFit с Reebok, конкуренты на 2015 Игры было запрещено носить Nike обувь.[31] Компания Nike устроила парковку нескольких грузовиков возле главного входа на арену, служившего мобильные рекламные щиты с лозунгом «Не запрещай нашу обувь, бей нашу обувь».[32] Партнерство также запрещает Nike маркировать свои Меткон

обувь, предназначенная для CrossFit — вместо этого бренд использует термин «высокоинтенсивные тренировки».[31]

Решение CrossFit о награждении победителей Игры 2016 с пистолеты вызвали широкую критику со стороны участников и спонсоров.[33] В результате протестов были временно закрыты два клуба CrossFit в Нью-Йорке.[34]

6 июня 2022 года основатель и генеральный директор CrossFit Грег Глассман подвергся публичной критике за его заявления в социальных сетях о COVID-19 пандемия и Джордж Флойд протестует в результате многие спортивные залы, связанные с кроссфитом, по всему миру отреагировали прекращением членства, Reebok объявив, что они прекратят свое корпоративное сотрудничество после Игр 2022 года, и несколько конкурентов бойкотируют Игры, пока он не будет удален из компании.[35] 9 июня Глассман ушел с поста генерального директора.[36] и продал компанию к концу месяца,[37] что привело к возвращению бойкотирующих спортсменов.

Спортивная одежда и оборудование для кроссфита

Во время занятия спортсмен не должен испытывать никаких неудобств: это является важной составляющей эффективной тренировки. Если для бега трусцой или занятий фитнесом можно использовать просто удобную одежду, то для кроссфита лучше обзавестись специальной формой. Правильно подобранная одежда поможет:

• сохранить чувство комфорта на протяжении всей тренировки;
• придерживаться правильной техники выполнения упражнений;
• снизить риск травмирования;
• снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Вид спорта кроссфит предполагает занятия не только в тренажерном зале, но и на улице, поэтому обувь должна быть универсальной. Кроссовки должны точно соответствовать размеру, не жать и не давить. При выборе обуви следует обращать внимание на:

• материал, из которого она сделана (ноги не должны потеть);
• подошву (должна быть жесткой, устойчивой и нескользкой);
• шнурки (не должны скользить и развязываться).

Возможность выведения лишней влаги должна стать приоритетом при подборе одежды для кроссфит-тренировки. Наилучшим вариантом является термобелье, которое бывает:

• влаговыводящим, изготовленным из синтетических волокон, которые позволяют независимо от нагрузки оставаться телу сухим;
• теплосберегающим, изготовленным из натуральных материалов, помогающих сохранить тепло во время тренировок в холодную погоду;
• универсальным, выполненным из обоих видов волокон и сочетающим достоинства влаговыводящей и теплосберегающей одежды.

Важным условием комфортной тренировки для женщин является правильно подобранный лиф. Во время занятий грудь должна быть плотно зафиксирована, чтобы не повредить нежные грудные связки, но при этом она не должна стягиваться или ущемляться.

Для защиты кожи ладоней от волдырей и мозолей стоит приобрести специальные спортивные перчатки.

Оборудование для crossfit – это длинный перечень всевозможных приспособлений, которые можно найти только в специализированном зале. Однако некоторые известные кроссфитеры, неоднократно становившиеся чемпионами в этом виде спорта, начинали тренировки без оборудования, используя соседний водоем для плавания, ветки деревьев вместо брусьев, турников и канатов, а пересеченную местность – для бега. Этот метод отлично подойдет для тренировок в домашних условиях.

Жим с видом на Кремль

Партнеры хотели открыть клуб в центре, но в пределах Садового кольца найти 1000 кв. м с подведенными коммуникациями и высокими потолками, чтобы уместилось оборудование, оказалось непросто. На поиски ушло несколько месяцев. Подходящее помещение подвернулось случайно — на «Красном Октябре», в 50 м от флагманского Boy Cut. В объявлении было указано, что потолки там 2,9 м, чего было недостаточно, однако в реальности оказалось, что максимальная высота доходит до 4 м.

Предприниматели договорились об арендных каникулах на два месяца, за которые нужно было сделать ремонт, закупить оборудование и набрать персонал. «И тут нас как ошпарило: мы не знали, как подступиться ко всему этому, — говорит Назим Зейналов. — Набили руку на барбершопах по 70 «квадратов», а махина в тысячу метров — это совсем другое дело». Помогла конкурентная разведка.

За полгода тренировок в клубе ARMA Шубин и Зейналов не только подкачались, но и прошли школу бизнеса: «Мы подмечали все изъяны и понимали, что хотим сделать иначе: например, полотенца должны ждать клиента в шкафчике, а не доставаться при нем из-под стойки». Чтобы узнать оптимальную глубину шкафчиков для одежды, они купили лазерную рулетку и проводили замеры, пока в раздевалке никого не было. Заказывать оборудование на глаз тоже не хотелось, и партнеры ориентировались на ARMA. «Мы решили сфотографировать стеллаж с оборудованием, и чтобы не вызывать лишних вопросов, я делал вид, что снимаю Андрюху на фоне снарядов. Он позирует, но в кадр не попадает, зато попадают все до единого тренажеры, — вспоминает Зейналов. — Дома мы посчитали количество гирь, грифов и коробок и заказали ровно столько, сколько нужно».

Назим Зейналов (Фото: Владислав Шатило / РБК)

12-тонный контейнер с американским оборудованием, которое обошлось в 6 млн руб., шел через океан полтора месяца. Всего на старт вместе с покупкой лицензии CrossFit Inc. партнеры потратили порядка 25 млн руб. «Мы заняли около 10 млн руб., а остальное вынули из прибыли барбершопов», — объясняет Шубин.

Клуб MSK CrossFit & Fight Club открылся 1 апреля в прошлом году. Чтобы привлечь больше клиентов и разнообразить тренировки, кроме кроссфита решили преподавать еще несколько дисциплин — боевые искусства, TRX (тренировки с использованием петель) и растяжку.

На рекламе решили сэкономить. «У нас было 4,5 тыс. постоянных клиентов Boy Cut, мы планировали развесить афиши на входах в барбершопы, разослать СМС с приглашением в новый клуб и принимать звонки», — рассказывает Назим Зейналов. Звонков действительно было много, люди просили убрать их из рассылки. На деле ни один клиент барбершопов в первый месяц не пришел в MSK CrossFit. «Мы реально испугались: вложили все заработанное за три года, заняли 10 млн и сидели в пустом клубе», — вспоминает Зейналов.

В первый месяц основатели сами работали администраторами. «Выходить нужно было в семь утра, поэтому я спал в клубе: на дорогу времени не тратил и на первую тренировку успевал», — рассказывает Зейналов. К лету ситуация начала улучшаться: к делу подключился Александр Гудков, который снял юмористическое видео в клубе и рассказал об открытии знакомым знаменитостям. На руку MSK CrossFit сыграло и закрытие расположенного поблизости конкурента — клуба Neskuchnui CrossFit. «У людей сгорали абонементы, и мы организовали акцию «Побег»: компенсировали пропавшие тренировки при условии покупки хотя бы минимального пакета у нас», — рассказывают предприниматели. Так им удалось продать несколько десятков абонементов и выйти в ноль на третий месяц работы. До этого клуб приносил по 500 тыс. руб. убытков в месяц.

Андрей Шубин (Фото: Владислав Шатило / РБК)

Питание при занятиях кроссфитом

Здоровое питание при занятиях crossfit должно стать главным правилом.

Грег Глассман призывал спортсменов к соблюдению жесткой диеты, направленной на восполнение энергии, но не допускающей откладывания ни капли жира. Этого можно достичь, исключив из рациона сахар и углеводы и восполняя запасы энергии за счет употребления нежирного мяса, орехов, семян, овощей и фруктов. Применять эту диету стоит осторожно. Несмотря на то, что она является полезной для организма, ее едва ли можно назвать полезной для спортсмена. При занятиях кроссфитом потери энергии слишком велики и восполнить ее запасы при таких жестких ограничениях в питании нельзя.

Профессиональные спортсмены придерживаются иной, более калорийной диеты. В ее основе лежит зональное (раздельное) питание. Практически это выглядит так: в один прием пищи спортсмен принимает только углеводы, во второй – белки, в третий – жиры. Овощи и фрукты – это отдельная еда, которую можно отнести к витаминно-минеральному комплексу.

Пищу следует принимать каждые 4-5 часов, при этом на углеводы должно приходиться 40% дневного рациона, на жиры и белки – по 30%. Калорийность дневного рациона не должна превышать 2000 ккал. Опытным путем доказано, что такой вид диетическое питания при занятиях crossfit является оптимальным.

Важным элементом правильного питания является сочетание приемов пищи и тренировок. Чтобы занятия спортом проходили максимально эффективно, последний полноценный прием пищи должен завершаться не позже, чем за 2 часа до тренировки. Можно съесть кашу с куском говядины, курицы или рыбы, 2 крутых яйца, нежирный йогурт.

За 20-30 минут до тренировки в качестве перекуса следует съесть любой свежий фрукт или творожно-, молочно-фруктовый (ягодный) коктейль. Главное – порция должна быть небольшой, чтобы спустя 30 минут желудок был уже пуст.

Не позднее 10-15 минут после окончания кроссфит-тренировки спортсмен должен обязательно перекусить, т. к. организм потребует немедленного восстановления энергии, и если этого не сделать, то он сам восполнит силы за счет “съедания” мышц. Поэтому сразу после окончания занятий необходимо съесть спортивный батончик или выпить натуральный йогурт (молоко) с добавлением фруктов.

Спустя 1,5-2 часа после тренировки необходимо полноценно поесть. Важно, чтобы этот прием пищи включал большую порцию углеводов (не менее 40-50 г) и белка (не менее 40 г).

Чемпионы по годам и категориям

Мэт Фрейзер, спортсмен с наибольшим количеством побед в кроссфите
Индивидуальные и командные чемпионы

[40]

Мастерс мужские чемпионы

[40]

Мастерс чемпионы среди женщин

[40]

Подростки-чемпионы

[40]

1. Первоначально Пол Перна финишировал первым, но позже был дисквалифицирован из-за положительного результата теста на запрещенные вещества, улучшающие спортивные результаты.[41]
2. Хосе Сарда изначально финишировал первым, но позже был дисквалифицирован из-за положительного результата теста на запрещенные вещества, улучшающие спортивные результаты.[42]

Основные принципы и правила тренировок

Классическая система кроссфит-тренировок, разработанная специалистами CrossFit Inc., предназначена для профессиональных спортсменов, регулярно участвующих в соревнованиях. Она рассчитана на 12 занятий в неделю, т. е. на 2 в день: в первой половине дня проводят силовые тренировки, во второй – функциональные (плавание, бег).

Основные принципы кроссфита заключаются в следующем:

• каждая тренировка должна проходить на максимуме интенсивности;
• чем чаще тренировки – тем лучше;
• в процессе тренировок время отдыха между упражнениями должно быть минимальным, а лучше отсутствовать;
• каждое занятие должно прорабатывать разные группы мышц.

Людям, сочетающим увлечение спортом с необходимостью работать, сложно заниматься кроссфитом каждый день, посещая спортивный зал. В этом случае (чтобы не нарушать принцип “чем чаще тренировки – тем лучше”) можно проводить занятия дома: отжиматься, подтягиваться, делать спринтерские забеги на улице, выполнять упражнения на выносливость, не требующих специального оборудования.

Братская коммуна

«Если в прошлом году нас спас закрывшийся конкурент, то в этом рассчитывать приходилось только на себя», — признаются предприниматели. Лето — мертвый сезон для классических фитнес-клубов: посетители замораживают карты и разъезжаются в отпуска. Но только не любители кроссфита. «Кроссфит — это образ жизни, выпадать из ритма тренировок нельзя. К тому же это сильное комьюнити, международный братский клуб, членов которого принимают как своих в любой стране. Поэтому даже в отпуске люди стараются ходить в клубы там, где они отдыхают», — уверяет Шубин. Подлинные фанаты кроссфита ходят только в лицензированные клубы, список которых висит на официальном сайте CrossFit.Inc. «Российские предприниматели не привыкли платить за то, чего нельзя пощупать, поэтому покупать какую-то неосязаемую лицензию все еще кажется дикостью», — рассуждает Андрей Шубин. Однако на деле оказалось, что причастность к американскому бренду приносит клиентов: разовые абонементы составляют около трети в структуре продаж. Помог и чемпионат мира по футболу: по итогам десяти дней четверть посетителей MSK CrossFit & Fight Club составили иностранцы.

Годовой безлимитный абонемент в MSK CrossFit & Fight Club стоит 78 тыс. руб. Для специализированного клуба это дорого: за такие деньги можно купить абонемент в большой универсальный фитнес-клуб с бассейном. «Мы ориентируемся на обеспеченных москвичей — топ-менеджеров и предпринимателей, которым близка философия кроссфита, но которые ценят комфорт», — объясняет Зейналов.

Сейчас клуб приносит около 2,5 млн руб. выручки и до 500 тыс. руб. чистой прибыли в месяц. 10% получает Гудков, остальное Шубин и Зейналов делят между собой пополам. «Я отвечаю за раскрутку и маркетинг, в основном использую свои дружеские связи в шоу-бизнесе. Затащить «селеб» подстричься бесплатно было нетрудно, а вот заставить их тренироваться уже сложнее. Поэтому я просто рассказываю знакомым и коллегам о клубе, предлагаю использовать его в качестве площадки для съемок, рекламы, тимбилдинга. В общем, работаю лицом», — комментирует Гудков.

Превращать кроссфит-клубы в сеть по примеру барбершопов предприниматели не планируют: второй зал в Москве вряд ли будет рентабельным, а до регионов мода явно еще не дошла. «Мы выбрали очень узкую нишу: кроссфит — далеко не самый популярный вид спорта даже в Москве, что уж говорить о регионах», — признает Гудков.

Фото: Владислав Шатило / РБК

Зато парикмахерский бизнес растет: в мае открылась первая собственная точка нового формата Boy Cut Lite у станции метро «Академическая», а в июне — франчайзинговая, у станции метро «Университет». Средний чек здесь чуть ниже за счет меньшей арендной ставки (стандартная «стрижка мужика» стоит 1,4 тыс. вместо 1,8 тыс. руб.). Сейчас партнеры собираются развивать еще и ресторанный бизнес. Чтобы попробовать себя в общепите, купили франшизу кофейни Surf Coffee. «Каждый раз мы говорим друг другу: пожалуйста, хватит, не надо больше ничего открывать. Но потом в голову приходит очередная идея — и понеслось», — говорит Шубин.

Как проходят кроссфит-тренировки?

Стандартные виды тренировок кроссфита одинаковы для женщин и мужчин и включают 4 обязательных блока:

• разминку;
• набор функциональных упражнений;
• ВОД;
• заминку и растяжку.

Динамическая растяжка

Динамическая разминка – обязательный элемент тренировки, направленный на разогрев мышц и всего организма, подготовки его к нагрузке.

Чем лучше разминка, тем эффективнее основной тренировочный блок. Кроме этого, хорошая разминка способствует предотвращению травм. Во время разминки спортсмен в быстром темпе выполняет кардиоупражнения: прыжки на скакалке, езду на велотренажере и т. д.

Силовые либо функциональные упражнения

После разминки в течение 10-15 минут проходит еще один разминочный блок, направленный на более глубокий прогрев мышц и суставов и подготовку их к самому главному, тяжелому и интенсивному блоку ВОД. На этом этапе выполняются различные упражнения со штангами или гантелями: приседания, выпады, жимы, становые тяги и т. д.

ВОД. Тренировка дня

ВОД – русское написание английской аббревиатуры WOD, которая расшифровывается как “workout of the day”, произносится как “воркаут оф зэ дэй” и переводится как “тренировка дня”. Каждое занятие предназначено для максимально интенсивной проработки 1-2 групп мышц. Для этого подбирается 3-4 упражнения, которые необходимо выполнить на время и по круговой системе.

Например, сегодня спортсмен выполняет отжимания, приседания и подтягивания. Каждое упражнение необходимо сделать по 5 или более раз. Схема выполнения будет такой: спортсмен по 5 раз присел, отжался, подтянулся и без остановки перешел ко второму подходу. Упражнения повторяются либо в течение отведенного времени (10-15 минут) либо в соответствии с количеством запланированных кругов (5-10). По мере развития силы и выносливости нормативы увеличивают.

Заминка и растяжка

Этот блок завершающий. Максимально разогретые мышцы хорошо поддаются растягиванию, что препятствует образованию неэстетичных мышечных узлов и способствует формированию красивого округлого мышечного корсета.

Растяжки проводятся в небыстром темпе, что одновременно замедляет активность организма после наиболее интенсивного блока ВОД и обеспечивает плавное завершение тренировки.

Методика и режим кроссфит тренировок

Методика кроссфита делит все упражнения, нуждающиеся в специальном оборудовании, на 3 категории:

• метаболические;
• гимнастические;
• силовые.

Кардионагрузки. Аэробика

Аэробика и кардиотренировки относятся к разряду метаболических. Сюда входят:

• бег;
• езда не велотренажере;
• прыжки со скакалкой;
• гребля на тренажере.

Гимнастика. Упражнения с собственным весом

Эта группа упражнений предполагает тренировку на гимнастическом оборудовании без дополнительного веса. Сюда входят:

• подтягивания на перекладине или брусьях различным хватом;
• отжимания от пола, от скамьи, на кольцах в различных положениях;
• приседания на 1 или 2 ногах;
• хождение на руках и отжимания в этом же положении;
• лазание по канату.

Тяжелая атлетика. Упражнения со свободными весами

Эта группа упражнений выполняется с дополнительными утяжелителями в виде штанг, гантелей, гирь, с использованием тренажеров и мячей. Упражнения направлены на развитие баланса, устойчивости, выносливости, концентрации. В этот блок входят:

• приседания со штангой с руками в разных позициях;
• рывки штанги;
• становые тяги;
• выпады со штангой или гантелями;
• броски мяча в цель или об пол;
• переворачивание покрышек;
• махи с гирей.

Режим тренировок

Соблюдение правильного режима занятий убережет от травм и перетренированности. Каждая тренировка должна быть составлена специалистом с учетом индивидуальных возможностей и соблюдением следующих правил:

• продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут;
• занятие должно начинаться с качественной разминки;
• упражнения на 1 группу мышц нельзя делать друг за другом;
• упражнения в круге должны меняться не реже 1 раза в неделю;
• круг должен завершаться кардиоупражнением.

Примеры упражнений

Провести тренинг совсем без снарядов у вас не получится. Нужны, по меньшей мере, турник и пара гантелей. Желательно иметь также небольшой мешок с песком для упражнений с весом.

Примеры простых и эффективных упражнений:

1. Максимально быстрые подтягивания на турнике, которые делаются рывками. В одном круге делается 15 повторов.
2. Взрывные приседания. Делаются, как обычные приседания, но в момент, когда надо вставать, вам нужно выпрыгнуть максимально вверх. Делается также 15 повторов.
3. Подъём ног на турнике. Повиснув на турнике, быстро и интенсивно подтягивайте ноги к животу.
4. «Бурпи». Присядьте, подтянув ноги к груди и упираясь руками в пол. Выбросьте ноги назад, встав в упор лёжа, затем вернитесь в исходное положение и сделайте максимально высокий прыжок вверх.
5. Взрывные отжимания. Обычные отжимания, при которых в верхней точке ладони отрываются от пола.

Существуют сотни, а возможно, даже тысячи силовых интенсивных программ: каждый занимающийся выбирает упражнения согласно своим личным предпочтениям. Общий совет – не форсируйте нагрузки с первых занятий, выполняя максимальное количество повторов и кругов, дайте организму адаптироваться к экстремальным условиям.

Положительные стороны кроссфита

Для большей наглядности плюсы кроссфита целесообразно разделить по функциональным блокам:

1. Аэробика:

• тренирует сердечную мышцу;
• повышает выносливость организма;
• улучшает метаболизм;
• улучшает общее самочувствие (настроение, сон).

1. Гимнастика:

• повышает гибкость тела;
• улучшает координацию движений.

1. Тяжелая атлетика делает человека сильнее и способствует росту мышечной массы.

К преимуществам кроссфита можно отнести:

• расширение физических возможностей;
• разнообразие тренировок, защищающее от рутинного выполнения однообразных движений;
• постоянное соревнование с коллегами в группе, дающее позитивный настрой и тренирующее волю к победе.

Четкие инструкции тренера

Постоянный контроль со стороны тренера, четкое выполнение его инструкций и неукоснительное соблюдение разработанных им индивидуальных нагрузок во время тренировок сведут к минимуму риски травмирования, перетренированности и иных возможных негативных последствий, а также обеспечат максимальный эффект от каждого занятия и позволят в короткие сроки добиться результатов.

Базовые упражнения

Базовые упражнения (метаболические, гимнастические и силовые) выполняются как при помощи специального снаряжения, так и без него, что можно отнести к положительным чертам этого вида спорта.

Без оборудования можно выполнять приседания, отжимания, подъем ног. Некоторые названия упражнений, выполняемых без дополнительного инвентаря, традиционно произносятся по-английски, например, берпи или киппинг.

Очень тяжелые нагрузки

Слишком тяжелые нагрузки едва ли можно отнести к плюсам crossfit, но в них заключен кратчайший путь к достижению результата.

Crossfit заставляет тебя полюбить фитнес

Вопрос о том, что предпочесть – кроссфит или фитнес, пропадает у большинства новичков практически с первой crossfit-тренировки, после которой становится ясно, что эти 2 понятия – синонимы. Появляющиеся за короткий период физическая красота и расширенные физические возможности на практике показывают, что такое сила спорта, и заставляют полюбить здоровый образ жизни раз и навсегда.

ТОПОВЫЕ АТЛЕТЫ В КРОССФИТ-ИГРАХ

Мэт Фрейзер. Мэт — профессиональный тяжелоатлет. В его копилке первые места как на региональных, так и на открытых этапах. Считается фаворитом игр 2015 года Камилла Леблан-Базинет. Разноплановая спортсменка, талантлива. Проявила себя в таких разных видах спорта, как гимнастика и регби. Чемпионка 2014 года Рич Фронинг. Профессиональный спорт бейсбол. Четырехкратный чемпион кроссфит-игр, обладатель титула стального человека. Джули Фуше. Гимнастка. Двухкратная чемпионка игр. Джейсон Калипа. Сделал карьеру от фитнес-инструктора до топового атлета в кроссфит-играх. Сэм Бриггс. Чемпионка 2013 года по футболу. Стала второй, выступая с поломанной ногой!!! Лукас Паркер. Талантлив, за что бы он ни брался, в этом становился чемпионом. Теперь на очереди кроссфит-игры. Энни Торисдоттир. Профессиональная гимнастка, серьезные результаты показывала в легкой атлетике. Скотт Панчик. Серьезно занимался борьбой и футболом. Лорен Фишер. Фанатка баскетбола и тенниса. С шикарным результатом в рывке 80 шт планирует потеснить чемпионов на пьедестале. Брук Инс. Танцы и фитнес. В 2015 году главная претендентка на чемпионский титул.

Недостатки кроссфита

Скептически настроенные спортсмены и врачи, главные минусы кроссфита видят в последствиях экстремальных нагрузок. Согласно их мнению, даже если в первые годы спортсмену удалось достичь положительных внешних результатов, то со временем негативные последствия обязательно проявятся в сбое работы внутренних органов и систем.

Эффективность crossfit

Эффективность кроссфит-тренировок для сжигания жира и формирования красивого тела широко разрекламирована и имеет немало подтверждений, однако с каждым годом увеличивается список людей, получивших травмы и увечья в результате занятий по системе сrossfit (несмотря на то, что тренировки проходили под контролем тренера). Подобная статистика дает право усомниться в эффективности сrossfit для всех возрастов, включая детей, и полов.

Кроссфит и похудение

Занятие по системе сrossfit способствует снижению веса. Но заниматься этим видом спорта с целью похудения можно лишь при условии незначительной избыточности массы тела.

Люди, страдающие тяжелыми формами ожирения, всегда имеют множество сопутствующих функциональных расстройств организма и чересчур интенсивные тренировки ситуацию лишь усугубят. Однако, если человеку удалось при помощи диет и иных способов сбросить вес, то сrossfit поможет поддерживать себя в форме.

Crossfit приводит к перетренированности

Занятия сrossfit приводит к перетренированности быстрее, чем в любом другом виде спорта. Такого мнения придерживается большинство врачей и многие именитые спортсмены. Больше всего разрушению подвержена сердечная мышца, не предназначенная для регулярной работы в режиме до 200 ударов в минуту. Такие нагрузки приводят к изнашиванию мышечных волокон миокарда.

В crossfit можно получить травму

Экстремальные тренировки, которыми отличается crossfit, всегда сопровождаются повышенной травматичностью и риском сердечно-сосудистых осложнений. Недостаточно разогретые мышцы, малейшее отклонение в технике при работе с большими весами, скоростное выполнение упражнений – все это многократно увеличивает вероятность нанесения повреждений.

Рекомендации

1. «Как кроссфит привлек болельщиков и стал следующим великим зрелищным видом спорта». Forbes.com
   . 2 июня 2013 г.. Получено 13 октября, 2015.
2. Миллингтон, Элисон. «Reebok на« фазе перезапуска »и, похоже, станет ведущим фитнес-брендом». Неделя маркетинга
   . Получено 2016-04-06.
3. «Главное объявление для частных лиц». Кроссфит Игры
   . Получено 2016-05-05.
4. «Почему соревнование Pegboard Challenge на CrossFit Games было таким чудовищным». Мужской фитнес
   . Получено 2016-05-05.
5. «CrossFit и BTWB объединяются, чтобы помочь спортсменам и их партнерам улучшить здоровье». PR Newswire
   . 21 июня 2022.
6. «История кроссфит-игр Дэйва Кастро». Кроссфит Журнал
   . Получено 2016-05-05.
7. «Начните здесь: Введение в игры CrossFit». Кроссфит-игры 2009 года. Получено 30 ноября, 2022.
8. «Регионалы». Кроссфит Игры
   . Архивировано из оригинал на 2016-05-04. Получено 2016-05-05.
9. «Билеты на игры 2015 года». Кроссфит Игры
   . Получено 2016-05-05.
10. CrossFit® (11.04.2016), Статистика с открытия 2016 года
    , получено 2016-05-05
11. «Насколько быстро развиваются кроссфит-игры? Цифры говорят сами за себя». Табата Таймс. Архивировано из оригинал 9 июля 2014 г.. Получено 13 октября, 2015.
12. «209 585: Восстание открытых». CrossFit Games. 26 марта 2014 г.
13. «ВНУТРИ ПАНЕЛИ: В МАСШТАБЕ ИЛИ НЕ В МАСШТАБЕ». CrossFit Games. 7 апреля 2016 г.
14. «ОТКРЫТЫЙ РЕЦЕПТ 2017». CrossFit Games. 29 марта 2017 года.
15. «Открытые истории успеха». Кроссфит Игры
    . Получено 2018-05-30.
16. «CrossFit Games переезжает в Мэдисон». Журнал штата Висконсин
    . 21 ноября 2016 г.
17. ^ аб
    «В СЕЗОНЕ 2022 ГОДА ПЕРЕМЕНА». CrossFit Games. 30 ноября 2017 года.
18. «Как Грег Глассман меняет форму кроссфит-игр». MorningChalkUp.com
    . 23 августа 2022.
19. «CrossFit объявляет еще о четырех санкционированных мероприятиях на четырех континентах». prnewswire.com
    . 24 сентября 2022.
20. «Регистрационные номера CrossFit Open в 2022 году уменьшились по сравнению с прошлым годом». Фитнес Вольт
    . 15 октября 2022.
21. ^ аб
    «Кто участвует в CrossFit Games 2020».
    Кроссфит Игры
    . 10 сентября 2022.
22. ^ абcdе
    «Свод правил CrossFit Games 2019». Кроссфит Игры. Получено 8 января, 2022.
23. «Отношения CrossFit с Reebok повышают его финансовую и коммерческую надежность». Forbes
    . 22 июля 2011 г.
24. «Призовой фонд CrossFit Games растет». CrossFit Games. 7 июля 2014 г.
25. «Об играх». Кроссфит Игры
    . Получено 2016-04-06.
26. «CrossFit Open 2022: покончим со старым, займемся новым». WodPrep.com
    . 16 января 2022.
27. «Сантиональ». Кроссфит Игры
    . Получено 6 апреля, 2022.
28. «Полное руководство по квалификации на сезонные санкции 2019-2020 гг.». Утренний мел
    . 11 сентября 2022.
29. «Регистрация на Affiliate Cup открывается в понедельник, 11 мая». games2009.crossfit.com
    . 10 мая 2009 года.
30. «РАСПИСАНИЕ СЕЗОНА REEBOK CROSSFIT GAMES 2017». CrossFit Games. 15 ноября 2016 г.
31. ^ аб
    Лидия Бейли (13 июля 2015 г.). «Кроссфит запрещает обувь Nike». Мужской фитнес.
32. Брендан Данн (28 июля 2015 г.). «Nike не запугивает Reebok из-за кроссфита». Единственный Коллекционер.
33. Джозеф Серна (15 июля 2016 г.). «CrossFit Games подверглись критике из-за того, что в качестве призов были вручены Glocks». Лос-Анджелес Таймс
    .
34. Джеймс Майкл Николс (25 июля 2016 г.). «ЛГБТ-группа, выступающая против оружия, закрывает два кроссфит-клуба из-за раздачи оружия». Huffington Post
    .
35. «Reebok, спортивные залы разорвали связи с CrossFit на фоне требований потребителей о корпоративных действиях против расизма». Вашингтон Пост
    . 8 июня 2022 г.. Получено 9 июня, 2022.
36. «Генеральный директор CrossFit Gym Грег Глассман уходит в хаосе». Нью-Йорк Таймс
    . 9 июня 2022.
37. «Основатель CrossFit Грег Глассман продает компанию после негативной реакции», вызывающие разногласия»». CBS Новости
    . Получено 29 июня, 2022.
38. «ESPN и CrossFit Games: как все начиналось и что это значит сейчас (+ телепрограмма на 2015 год)». Журнал BoxLife
    . Получено 2017-08-14.
39. «CrossFit Games расширяет поиски« сильнейшего на Земле »с новым сетевым партнером, новым местом проведения». Группа спортивного видео
    . Получено 2017-08-14.
40. ^ абcd
    «Таблица лидеров CrossFit Games». Получено 13 октября, 2015.
41. «Еще пять спортсменов не прошли допинг-контроль на CrossFit Games 2019». boxrox.com
    . 18 ноября 2022 г.,. Получено 18 ноября, 2022.
42. «РИККИ ГАРАРД ДИСКВАЛИФИЦИРОВАН». games.crossfit.com
    . 3 октября 2022 г.. Получено 4 октября 2022.

Кроссфит для мужчин и для женщин

Crossfit можно отнести к универсальным видам спорта, одинаково хорошо подходящим и для мужчин, и для женщин. По статистике в каждом специализированном зале количество тренирующихся мужчин и женщин примерно одинаково. Кроссфит для мужчин является отличным видом фитнеса, позволяющим развивать и поддерживать привлекательную форму тела, физическую силу и психическую уравновешенность.

Те же положительные эффекты тренировки принесут и женскому организму.

Здоровой женщине занятия по системе сrossfit противопоказано лишь в случае беременности, т. к. из-за высокой интенсивности тренировок кроссфит и беременность (с самых первых дней) несовместимы.

Телерадиовещание и СМИ

В 2011, ESPN начали трансляцию CrossFit Games, прямую трансляцию ESPN3и некоторые телевизионные передачи ESPN2. По мере того, как мероприятие росло, ESPN расширяла свое телевизионное покрытие; в 2014 году сеть заключила многолетнее соглашение о продолжении трансляции игр CrossFit, а к 2015 году охват ESPN и ESPN2 расширился до девяти с половиной часов.[38]

В 2022 году мероприятие начало новую трансляцию с CBS Sports, с освещением по телевидению CBS Sports Networkи в общей сложности 40 часов цифрового потокового вещания. CrossFit также транслировал освещение через Facebook и их веб-сайт.[39]

Кому кроссфит может не подойти?

Несмотря на возможность в короткие сроки улучшить физическую форму, занятие этим видом спорта подойдет не всем.

Crossfit противопоказан людям, страдающим заболеваниями:

• дыхательных путей;
• сердечно-сосудистой системы;
• мочеполовой системы;
• ЖКТ;
• нервной системы или психики;
• опорно-двигательной системы.

Также занятия кроссфитом противопоказаны при наличии травм и любых инфекционных заболеваний, при глазной или артериальной гипертензии, в период лактации, во время простуды, после операционного вмешательства.