Мышцы кора. Что это такое, где находятся, упражнения для женщин, как накачать

Кор — большая группа мышц, которые стабилизируют позвоночник. К основным из них относятся мышцы пресса, тазового дна, ягодиц. Если они натренированны, то у человека можно заметить правильную осанку, легкую походку, подтянутый живот. И это — только минимум, который виден невооруженным глазом. Изменения происходят и внутри организма.

Однако для развития основных стабилизаторов приседаний или тренировки пресса недостаточно. Упражнения на мышцы кора выполняются комплексно, чтобы задействовать как можно больше из них.

Какие мышцы составляют кор, где находятся

Мышцы кора находятся в срединной части человеческого тела, в позвоночном и тазобедренном отделах. Несмотря на то, что часть группы мускулов расположена на поверхности (например, пресс), мышцы кора относят к глубинному типу.

Расположение мышц кора

Фитнес-тренеры рекомендуют каждому спортсмену, вне зависимости от его возраста и физической подготовки, укреплять кор, так как именно эта группа мышц официально признана центром мышечной активности организма.

На животе

К мышцам кора, расположенным в области живота, относят:

• прямые мышцы расположены в срединной области брюшины. Именно состояние этой части мускулатуры напрямую влияет на наличие или отсутствие «кубиков» на животе у конкретного человека;
• поперечная мышца представляет собой мышечные пучки, расположенные поперек по бокам от прямых мускулов.

На спине

К мышцам кора, расположенным на спине, относят:

• разгибатели спины (эти мышцы являются ведущими при выполнении спортсменом тяг различного типа – становая, мертвая и так далее);
• клювовидно-плечевая мышца (представляет собой плоскую мускулатуру, располагающуюся под головкой двуглавой мышцы плеча);
• подостные мышцы (треугольная, плоская мышца, располагающаяся в области углубления лопатки).

На ягодицах

К мышцам корма, расположенным в области нижних конечностей и ягодиц, относят:

• малые и средние мышцы ягодиц (мускулы, относящиеся к глубоким, которые располагаются под большой ягодичной мышцей);
• приводящие мышцы (эту группу образуют 3 вида мышц – длинная, короткая и большая, которые располагаются на внутренней поверхности бедра);
• мышцы задней поверхности бедра (эту группу образуют бицепс бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатые мускулы).

Последствия слабости мышечного корсета

Из-за слабости и общей неразвитости мышечного корсета может:

• ухудшиться осанка. Из-за неспособности мышц кора принять на себя часть нагрузки вес тела распределяется исключительно по отделам позвоночника. Под чрезмерной нагрузкой позвоночный столб искривляется, человек начинает сутулиться, плечи могут смещаться на разные уровни высоты;

• теряться способность удерживать равновесие;
• снижаться общая гибкость тела;
• ухудшаться состояние здоровья кровеносной, выделительной, пищеварительной систем, а также репродуктивных органов (особе значение мышцы кора имеют для женщин);
• меняться в негативную сторону внешний вид конкретного человека, в частности пресс и ягодицы (тело становится более дряблым, мышцы слабеют, теряется упругость кожи, может возникать целлюлит);
• возникнуть смещение одного или нескольких внутренних органов со своего естественного места;
• снижаться показатель силы, выносливости (особенно важен этот фактор для спортсменов, которым важен не просто физический показатель, но и наличие «взрывной» силы, необходимой для совершения прыжков, ударов или выполнения плиометрических упражнений);
• ухудшаться состояние здоровья позвоночного столба, а также суставов и сухожилий (это может привести к преждевременному развитию серьезных заболеваний, например, остеопороз, остеохондроз и так далее).

Выводы

Принимая во внимание потенциальные преимущества коактивации для профилактики и лечения травм суставов, целесообразно включать стабилизационную тренировку в реабилитационные программы. Кроме того, в упражнениях на неустойчивой опоре подъёмы значительных отягощений обычно исключены, но в то же время наблюдается высокий уровень мышечной активности и координации. Тем не менее, регулярное использование стабилизационной тренировки с отягощением может привести к снижению производимого усилия вследствие коактивации. Например, максимальная интенсивность в приседаниях со штангой может оказаться ниже рекомендуемого порогового уровня развития силы на стабильной опоре – 85% ПМ.

Плюсы тренировок зоны кора

Мышцы кора находятся в 3 областях тела, а значит, укрепление этих зон будет иметь широкий спектр положительных сторон:

• крепкие мускулы способны сохранять стабильность позвоночного столба, а также тазовой кости, минимизируя риск возникновения травм;
• мышцы кора, находясь в тонусе, позволят в кратчайшие сроки увеличить показатели выносливости и силы (в среднем, людям без хорошей физической подготовки удастся существенно повысить их за 5-8 недель регулярного тренинга);
• крепкий мышечный корсет, способствуя правильному распределению нагрузки на спину и плечевой пояс, поможет сохранить осанку, а также существенно снизить риск развития заболеваний позвоночника;
• тренировка мускулатуры кора, вне зависимости от ее расположения, позволит устранить имеющиеся мышечные зажимы и предотвратить возникновение новых.

Как оценить развитие мышц кора? Домашний тест для новичков

Если вы давно и активно занимаетесь спортом и следите за состоянием организма, это ещё не значит, что ваш кор находится в оптимальном состоянии. Измерить степень его развития поможет специальный тест на силу мышц кора, включающий функциональную оценку движений. Система из семи различных упражнений, разработанная американскими специалистами Г. Куком и Л. Бёртоном, позволит оценить ваш базовый спортивный уровень и впоследствии правильно составить комплекс упражнений для развития мышц кора, который будет вам по силам.

Как проверить силу мускулов

Проверка мышц кора должна включать в себя несколько этапов:

1. Проверка способности сохранять стабильность туловища. Для этого спортсмену нужно лечь на пол, животом вниз, а на спине расположить длинную гимнастическую палку или обычную трубку из ПВХ. Верхние и нижние конечности необходимо поставить в исходное положение, которое рекомендуется принимать перед выполнением отжиманий. Сделав глубокий вдох, на выдохе, следует согнуть руки и опуститься как можно ниже к полу, при этом контролируя, чтобы корпус оставался неподвижным (не образовывалось новых прогибов). Проверять, насколько успешным можно считать выполнение упражнения, следует по положению палки (при успешном выполнении упражнения, она должна сохранять исходную позицию и лежать на спине спортсмена неподвижно).
2. Проверка способности туловища находиться в статичном положении. Для этого необходимо поочередно принимать положение для выполнения классической и боковой планки (поочередно правый и левый бок должны располагаться ближе к полу). Проверка может считаться выполненной, если спортсмену удалось 90 сек простоять в прямой планке на руках и предплечьях, а в боковой – не мене 60 сек для каждой руки.

3. Проверка динамической прочности тела. Такой тест подразумевает необходимость подъемов ног спортсмена из положения в висе на турнике. Результат будет считаться удовлетворительным, если человеку удалось поднять колени к области груди не менее 5 раз. В идеале ноги необходимо поднимать прямыми, касаясь стопами перекладины (не менее 5-7 раз для женщин и мужчин, соответственно).

Становая тяга

Чтобы оценить силу и стабильность мышц спины и задней части кора, следует выполнить классическую становую тягу в правильной позиции. Оптимальный вес для упражнения можно определить по таблице, приведённой ниже.

Мужчины:

Женщины:

Общие рекомендации по тренировке для девушек, женщин

Мышцы кора находятся в трех крупных областях тела, а значит тренировать их рекомендуется в строгом соответствии с основными правилами, сформулированными фитнес-тренерами для занятий спорта девушками и женщинами.

Это следующие правила:

• перед основной частью тренинга необходимо выполнять разминочный комплекс, продолжительность которого должна быть не более 5-7 мин. Если у спортсменки нет противопоказаний, в качестве разминки ей следует использовать кардио нагрузки. Они не только подготовят организм к дальнейшему занятию спортом, но и увеличат скорость кровотока, за счет чего сердечно-сосудистая система будет в должной мере снабжать организм кислородом, увеличивая выносливость спортсмена во время выполнения упражнений;
• после основной части тренинга необходимо выполнять заминку (она поможет восстановить сердечный ритм и наладить периодичность, глубину дыхания);
• во время занятий спортом рекомендуется соблюдать питьевой режим (в противном случае может возникнуть обезвоживание, которое иногда провоцирует обмороки или резкие скачки артериального давления);
• время для занятий спортом нужно подбирать с учетом особенностей организма – биологических ритмов (на эффективность тренинга время выполнения упражнений не оказывает никакого влияния).

Профилактика травм конечностей

Нарушение нейромышечного контроля core-мышц и/или их слабость предрасполагает человека не только к травмам нижней части спины, но и конечностей (37, 55, 57, 68, 79, 80, 86). Эти связи подтверждают необходимость core-тренировки для профилактики травм. В литературе по реабилитации сообщается об успешном применении тренировки баланса для снижения случаев повреждения связок голеностопа у волейболистов (101), что, вероятно, связано с улучшением контроля инверсии после тренировки на wobbleboard (102).

Сообщалось также, что у пожилых людей улучшаются проприоцепция (97) и функциональный баланс (39) коленного сустава в результате выполнения тайзицюань. Применение в тренировке дестабилизирующих приспособлений уменьшало случаи LBP и повышало «сенсорную эффективность» мягких тканей, стабилизирующих коленный и голеностопный суставы (22, 25, 100). Сочетание тренировки с отягощениями и нестабильности может быть эффективным средством увеличения силы и улучшения баланса для предотвращения спортивных травм, а также для людей, не желающих использовать значительные нагрузки или отягощения.

Упражнения в домашних условиях

Мышцы кора находятся в области спины, нижних конечностей и пресса, а значит, для их корректного укрепления необходимо выполнять разноплановые нагрузки в рамках одной тренировки.

Планки

В укреплении мышц кора одними из самых эффективных упражнений для девушек являются планки.

Выполнять их можно несколькими способами:

Если девушка не имеет хорошей физической подготовки или возобновляет занятия после долгого перерыва, время пребывания в стойке можно сократить вдвое (при наличии относительных противопоказаний стоять в планке можно не более 15-20 сек.).

Мостики

Для укрепления мышц кора, расположенных в нижней части тела, фитнес-тренеры рекомендуют выполнять упражнение «Мостик».

Оно также имеет несколько вариаций:

Комплекс Мюллера

Комплекс Мюллера, практиковать который можно также для укрепления мышц кора, включает в себя 10 простейших упражнений:

1. Поочередные подъемы ног вперед (на максимальную высоту).
2. Поочередные подъемы ног в стороны (на максимальную высоту).
3. Поочередные подъемы ног назад (на максимальную высоту).
4. Разведение пяток в противоположные стороны. При выполнении этого упражнения стоя, стопы необходимо расставить на максимальное друг от друга расстояние.
5. Приседания. При выполнении этого упражнения рекомендуется медленно выводить руки перед собой на уровне груди (кисти должны быть сокращены), после чего делать глубокое приседание, а затем с вдохом возвращаться в исходное положение.

6. Поочередное отведение прямых ног назад (не отрывая стопы от пола). Упражнение выполняется стоя, при этом стопы необходимо поставить параллельно на минимальном друг от друга расстоянии.
7. Наклоны корпуса вперед. При выполнении этого упражнения корпус должен оставаться прямым.
8. Наклоны корпуса назад. При выполнении этого упражнения корпус должен оставаться прямым.
9. Вращения туловища. При выполнении упражнения стопы необходимо развести на максимальное друг от друга расстояние, при этом повернув их внутрь.
10. Подъемы согнутых ног из положения стоя. При выполнении упражнения стопы нужно расположить на ширине плеч. С выдохом колено следует поднимать к области грудной клетки, а на вдохе опускать в исходное положение.

Термин «CORE»

Не оспаривая маркетинговую составляющую введения новых терминов, сосредоточимся на целесообразности выделения core как отдельной системы. Использование расширенного определения, предложенного Behmetal, не даёт представления о конкретном регионе воздействия. Если при выполнении традиционных упражнений это не имеет принципиального значения, так как стабилизирующее напряжение мышц развивается «по умолчанию», то для успешного проведения реабилитации важно знать, на каком именно регионе акцентируется внимание. Например, навык стабилизации пояса верхней конечности – прежде всего, обучение «плече-лопаточному ритму», при этом исходное положение стоя на первых этапах физической реабилитации не желательно. Нужно ли создавать системы, подобные core, которые потом придётся делить на подсистемы для исключения противоречий в результатах исследований? По нашему мнению, введение данного термина (системы) неоправданно ни с теоретической, ни с практической стороны, что не исключает его использования для популяризации здорового образа жизни.

Упражнения в тренажерном зале

Мышцы кора можно укреплять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Для проработки той области мускулатуры, которая находится в верхней части тела, можно использовать:

• различные вариации упражнений на гиперэкстензии (классические подъемы, подъемы корпуса с фиксацией в верхней точке, подъемы корпуса с одновременным удерживанием металлического блина и так далее);

• занятия на тренажере «Бабочка»;
• тягу верхнего блока к груди или животу (при параллельном сведении лопаток).

Для укрепления мышц кора, расположенных в нижней части тела, подойдут:

• тренажер для сведения ног из положения сидя;

• тренажер для разведения ног лежа на животе.

Для проработки мускулов живота в программу тренировок рекомендуется включать:

• подъемы корпуса в висе;
• подъемы корпуса из положения, лежа на наклонной скамье;
• скручивания с одновременным удерживанием гири, гантели или металлического блина.

Занятия в тренажерном зале, целью которых является качественная проработка мышц кора, удобны тем, что в рамках такого тренинга можно выполнять упражнения как в тренажере, так и с утяжелителями или собственным весом. Комбинация разнообразных видов нагрузок значительно увеличивает скорость достижения желаемого спортсменкой результата.

План тренировок кора

План тренировок, направленных на проработку мышц кора, должен быть составлен в соответствие с основными принципами, сформулированными профессиональными спортсменами и фитнес-тренерами.

Принципы:

• признаком того, что упражнение выполняется максимально качественно, является факт присутствия жжения и дрожи в мышцах во время последнего повторения в рамках завершающего подхода;
• продолжительность интервала между подходами должна быть не более 60 сек;
• важно строго следовать технике выполнения упражнений (в противном случае эффективность тренинга снизится, а риск получения спортсменкой травмы возрастет);
• все группы мышц кора должны прорабатываться равномерно (это необходимо для сохранения пропорциональности тела);
• программу тренировок необходимо менять каждые 3-4 недели, так как за этот период мускулатура адаптируется к нагрузкам, а значит эффективность выполняемых упражнений существенно снижается, вне зависимости от регулярности занятий.

Как женщинам укрепить кор без увеличения объема талии

Чтобы укрепить мышцы кора без увеличения объема талии, девушкам рекомендуется:

• при выполнении упражнений сосредотачивать внимание на нижней части пресса, а также стабилизации поясничного отдела позвоночника;
• при определении оптимального количества подходов важно обращать внимание на общее самочувствие, а не конкретное число повторений (мышцы должны дрожать и «гореть»);
• частота тренировок для укрепления мышц кора должна быть не реже 2 раз в неделю;
• количество повторений для новичка должно быть 8-9 за 1 подход (спустя неделю количество повторений допустимо увеличивать на 2), а для профессионала – не менее 12;
• помимо правильно организованного тренинга девушке необходимо придерживаться принципов правильного питания (не следует соблюдать диеты, так как после выхода из них достигнутый прогресс быстро потеряется).

Мышцы кора, несмотря на то, что находятся в нескольких частях тела, требуют равномерной проработки с помощью соответствующих физических нагрузок. При условии правильной организации тренировочного процесса мускулатура поможет улучшить осанку, увеличит приток крови к внутренним органам, а также снизит риск возникновения и развития заболеваний позвоночника.