Итак, ты задался вопросом, как начать заниматься спортом. Отлично, первый шаг уже сделан! Однако от принятия решения вести более активный образ жизни до появления привычки тебе предстоит пройти через период привыкания к новому виду деятельности.
И, увы, именно в этот момент некоторые навсегда бросают тренировки. Как не сорваться, получать удовольствие и добиться прогресса в своем начинании, мы расскажем в сегодняшнем материале.
Выполнить небольшие физические упражнения
Из-за волнения мышцы напрягаются, что может помешать во время соревнований. Чтобы снять лишнее напряжение, можно выполнить одно из следующих упражнений.
- Необходимо откинуть голову назад и медленно поворачивать ее слева направо, а затем — расслабиться. Далее нужно подтянуть плечи к ушам и, сохраняя такое положение, наклонять подбородок к груди.
- Следует сделать вдох и сжать ладонь с такой силой, чтобы вся рука была напряжена. На выдохе необходимо расслабить ее, обращая внимание на растущее чувство облегчения. Повторить для другой руки. Правшам стоит начинать упражнение с правой руки, левшам — с левой.
- Нужно напрячь мышцы брюшного пресса, затем — свести лопатки и выгнуть спину. Повторить 3-4 раза.
Также можно сделать легкий массаж рук, растирая ладони и пальцы.
Если вы занимаетесь на результат.
То настраиваться нужно на каждый рабочий подход. При выполнении тяжёлого базового упражнения. Во-первых отдых должен быть 5 минут.
Чтобы ваши мышцы как можно лучше отдохнули и были готовы к следующей работе. Никаких растяжек между подходами. Они делают мышцы слабее!!
Отрешитесь от всего, что происходит в зале, чей-то разговор, смех, любое движение.
Вам на это наплевать. Составлю вам программу тренировок.
Представьте, что это последний подход в вашей жизни и от него зависит ваше будущее.
Также представьте, если вы не поднимите нужное количество повторений, то упадёте вместе со снарядом в глубокую пропасть, откуда не выбраться.
Взявшись за снаряд, мысленно проделайте нужное движение и… вперёд.
И конечно, не стоит вовсе расстраиваться, если не удалось выполнить задуманное.
Приготовь все заранее
Чтобы не искать в спешке нужные лосины и чистую футболку — заготовь их заранее. Оставь на видном месте кроссовки, спортивную обувь и бутылочку с водой. Если ты слушаешь музыку или проверяешь пульс во время тренировки — подзаряди телефон и фитнес-браслет.
Позаботься о завтраке и перекусе, который ты съешь после занятия. Перед тренировкой лучше съесть небольшое блюдо, богатое углеводами, например маленькую порцию овсянки либо тост с арахисовым маслом. Такая еда обеспечит тебя энергией, которая нужна для хорошей работы. После активности закрой белковое окно салатом или сэндвичем с курицей.
Искусство маленьких шагов
Многие из нас с самого начала любят ставить наполеоновские планы: 5 тренировок в неделю, только часовые пробежки — а лучше сразу готовиться к марафону. Как итог – разочарование, грусть и новый срыв. Запомните главное противоядие: ешьте слона по частям!
Разбейте новую привычку на максимально маленькие шаги: сначала – 30 минут ходьбы в день, со следующей недели – час, после – 15 минут легкой пробежки… Начните с того, что вызывает наименьшее сопротивление, и постепенно наращивайте темп.
Пробуйте и экспериментируйте
Каждому – свое. Спорт – это далеко не только силовые в зале, пробежки, отжимания или кроссфит до изнеможения. Помните, что скандинавская ходьба, танцы, плавание, динамичная йога, яркие интервальные тренировки – не менее эффективные, а зачастую – более приятные виды нагрузки.
В частности, короткие Табата-тренировки длительностью 20 минут с интервалами нагрузки 30-40 секунд и отдыхом между подходами могут вполне заменить изнуряющую тренировку в зале – более того, их можно практиковать, не выходя из дома.
Попробуйте составить список из 4-5 видов разных тренировок (например, аштанга йога, пилон, бассейн и высокоинтервальный тренинг) и ходить на 1-2 пробных занятия в неделю в понравившуюся студию. Буквально через месяц вы точно найдете то, отчего вы и ваше тело будут в восторге.
Подходить ко всему с чувством юмора
Позитивный настрой не оставит тревогам и нервозности места в жизни. Остроумная шутка помогает разрядить обстановку и поднимает настроение. Способность найти в непростой ситуации нечто веселое не дается просто так. Обычно ею наделены люди, которые уверенны в себе. Они знают: какой бы серьезной ни была проблема, они найдут силы с ней справиться.
Следует помнить о том, что сарказм и черный юмор — не помощники в такой ситуации. Эти приемы показывают не жизнелюбие шутника, а цинизм и язвительность. Чтобы подобрать правильную тему для острот, необходимо обращать внимание на детали, проводить небанальные аналогии. Можно утрировать повседневные события, мысленно доводя их до нелепых масштабов.
Составьте реалистичный график тренировок
Выделите время для тренировок и внесите его в своё расписание. Тренировки не должны идти по остаточному принципу после других важных дел — так втянуться в фитнес не получится.
Иванна Идуш
Я сторонник дисциплины и режима. Попробуйте тренироваться хотя бы по 20‒30 минут три раза в неделю, но стабильно. И вы обязательно привыкнете. Многие мои клиенты «подсели» на спорт благодаря этому приёму.
Советую не гнаться за мощными физическими нагрузками и бешеными скоростями, когда вы только втягиваетесь в тренировочный процесс. Прислушивайтесь к себе и делайте всё умеренно. Нагрузки надо повышать постепенно. Со временем обязательно получится сделать больше.
Если вы постоянно откладываете поход в спортзал, но очень хотите его посещать, можете прибегнуть к некоторым хитростям. Они позволят сделать походы в фитнес-клуб регулярными. Будут мотивировать вас не пропускать тренировки.
Мы расскажем о простых способах, с помощью которых можно заставить себя ходить в зал регулярно. Рассмотрим основные из них.
Сформируйте график тренировок
Когда есть четкое расписание занятий, придерживаться его проще всего. Вам уже будет довольно проблематично отказаться от похода в зал и придумать какую-то отговорку. Если пропустите один день, то сразу заметите, что не последовали плану. А значит сутки прошли зря и заплаченная за абонемент сумма сгорела. А вы не улучшили свое тело с помощью тренировки.
Без наличия графика занятий поддерживать дисциплину и ходить будет сложнее. Вы будете гораздо проще отказываться от тренировок, поскольку будете планировать поход в спортзал, что называется, «в моменте». Тогда, когда захотите. Но это опасно тем, что, помимо вашего желания ходить в спортзал, могут появиться и различные отговорки. Как следствие, очень высок риск не пойти на ту или иную тренировку.
Соберите рюкзак или спортивную сумку
В обязательном порядке соберите ваш спортивный рюкзак. Или же сумку. Если соблюсти ритуал, то вы сможете эффективно настроить себя на тренировку.
А еще, здесь начнет работать один психологический прием. Вы на подсознательном уровне после сборов поймете, что тратить время на использование определенных вещей не придется. Вам нужно всего лишь взять с собой сумку.
Если собрана она не будет, это плохо на вас повлияет. Сделает так, что вы, когда будете идти домой, подумаете, что у вас ничего не собрано. Следовательно, не захотите тратить время на процесс. И с большой вероятностью останетесь дома. Поэтому сумку очень важно собирать прямо перед тренировкой. В противном случае, ситуация повлияет на вас крайне негативным образом.
Включите напоминания о предстоящей тренировке
Воспользуйтесь своим телефоном для того, чтобы включить определенное напоминание о занятии. За сутки, вечером, поставьте заметку о том, что «Завтра тренировка в спортзале в **:**». В этом случае уже накануне вы будете помнить, когда пройдет то или иное занятие.
Аналогичное уведомление можно поставить и в день тренировки. С утра или в обед. В этом случае о том, что в текущий день будет занятие, вы вспомните еще в начале дня. А не за пару часов до тренировки или раньше.
Приобретите себе новую спортивную одежду
Она очень положительно повлияет на вас в процессе занятий. Смотивирует к тому, чтобы ходить. Когда вы целый день находитесь на работе или учебе, и практически все ваше время занято — ходить в спортзал действительно бывает лень. Однако желание показать свою новую форму окружающим возобладает. Сделает так, что вы захотите продемонстрировать ее в спортзале и по этой самой причине пойдете в него. Так, потратив всего несколько тысяч на форму, вы купите себе мотивацию для занятий спортом. Простая психология поможет выработать эффективную привычку.
Причем, необязательно покупать весь комплект одежды. Можете остановиться только на футболке и шортах, других понравившихся вам предметах. Обувь дополнительно покупать необязательно.
Иногда можно даже приобрести какую-то одну вещь из комплекта спортивной одежды. Самое главное — чтобы она вам нравилась и вызывала желание показать ее окружающим.
Ходите на спорт вместе с партнером
Чтобы мотивировать друг друга к занятиям спортом, занимайтесь им вместе с другим человеком. Найдите партнера по фитнесу, который, как и вы, является активным человеком. Хочет заниматься спортом и совсем не желает прогуливать спортзал. В этом случае вы с этим человеком будете подталкивать друг друга, мотивировать. И никто не бросит тренировки. Поскольку вы будете ходить на них вместе.
Проще всего заниматься спортом вместе со своей второй половинкой. В этом случае вы будете проводить дополнительные полтора часа в день вместе. А еще, сможете поддерживать ваши фигуры в форме.
Ставьте спортивные цели
Когда перед вами будут стоять спортивные цели, заниматься в спортзале и в целом ходить в него будет значительно легче. Ведь вы будете делать это не просто так, для поддержания вашего тела в здоровом состоянии. А для достижения определенной цели.
Она будет будить вас по утрам. Мотивировать не пропускать тренировки, поддерживать себя в работоспособном состоянии. И стремиться к новому во время занятий.
Спортивная цель может быть разной в зависимости от того, чем вы конкретно занимаетесь в фитнес-клубе. Проще всего — стремиться к победе на определенных соревнованиях. Готовиться к ним.
Определитесь с тем, какой вид спорта вам нравится. И в чем у вас уже имеются определенные успехи. Например, это может быть кроссфит или же пауерлифтинг.
После того, как определитесь с направлением, изучите его. Выясните, на каких площадках проходят определенные соревнования. Когда ближайшие. По каким дисциплинам там нужно выступать, какие нормативы выполнять, и так далее. Выясните, что вам нужно показать в ходе соревнований и готовьтесь к каждому элементу турнира. Прорабатывайте свои мышцы, улучшайте навыки. В этом случае вы будете эффективно работать каждый день. У вас будет оставаться мотивация, вы не будете прогуливать спортзал. Как следствие, сможете даже добиться отличного результата на турнире. Главное — соблюдать дисциплину и посещать тренировки.
Наймите тренера
Занятия с тренером в крупных городах стоят довольно дорого. Причем, практически в любой стране.
Если вы начнете заниматься с тренером, то гарантированно будете ходить с ним на спорт. У вас будет возможность приходить к нему вовремя. Поскольку вы не будете хотеть, чтобы тренировка сгорела. И чтобы вы негативно себя почувствовали в процессе ее отсутствия.
А еще, занятия с тренером — дополнительная дисциплина. Когда вы ходите в спортзал самостоятельно, то не боитесь отказаться от спорта. В случае чего, все равно сможете дать себе поблажку и никуда не пойти.
Но зато когда вы взаимодействуете с тренером — это другое. Вы, можно сказать, зависите от него. Поскольку, если не придете на тренировку, то подведете человека. А заодно и себя, ведь деньги вам никто не вернет.
Составьте подходящую музыку
Музыка для тренировок тоже очень важна. Если она будет составлена правильно, то заниматься будет одно удовольствие. Например, музыка может быть от любимого вашего исполнителя. Самое главное — чтобы она доставляла вам удовольствие.
При этом, для занятия в спортзале подойдут далеко не все жанры. Желательно закачивать максимально динамичные мелодии. В этом случае у вас будет получаться выполнять различные движения в такт.
Идеально для занятий подойдет рок. Также, хорошо проявит себя рэп. Но только тот, что представлен в жанре «трэп». Минуса в подобной мелодии довольно динамичные, и вы получите от них огромное удовольствие.
Берите с собой на тренировку лист с упражнениями
Не ходите на тренировку без предварительно составленного графика конкретного занятия. У вас в обязательном порядке должны быть расписаны все упражнения, которые вы планируете проделать. Сделать это очень важно, в противном случае, есть риск, что вы не будете знать, как действовать дальше. Как следствие, ваше занятие пройдет неэффективно. И вы будете негативно ощущать себя в процессе взаимодействия с тренажерами.
Также, не рекомендуем составлять список упражнений самостоятельно. Это не очень эффективно. Гораздо лучше заказать их у фитнес-тренера по интернету, или в самом клубе. В этом случае тренировки будут отлично сбалансированы. И вы будете прекрасно взаимодействовать друг с другом в процессе занятий.
Используйте дневник, либо же традиционный календарь
В них вам предстоит записывать ваши результаты в спорте. В частности, нужно будет указать, какие упражнения вам удалось проделать. И какой результат вы в конечном итоге получили.
В дальнейшей перспективе вы сможете открывать эти данные. Смотреть, какой прогресс имеется в этих упражнениях. Как следствие, вместе с тренером или консультантом определять, какие упражнения вам использовать дальше. В каком количестве и с какой нагрузкой.
Старайтесь перебороть себя в случае, если идти в спортзал очень лень
Нередко бывают моменты, когда идти в спортзал очень не хочется. Вы испытываете сильную лень и желание ничего не делать. Из подобной ситуации выход только один: перебороть себя, одеться и пойти.
Гарантируем, что лень вы будете испытываться максимум до того момента, как натяните форму в раздевалке. Во все оставшееся время вы, наоборот, почувствуете себя отлично. Поскольку выпустите пар во время занятий, а также будете довольны, что не прогуливаете тренировки. И что прекрасно ощущаете себя по их итогам.
Показывайте свои результаты в интернете
Если вам удалось достичь каких-то результатов, то обязательно поделитесь ими в сети. Делайте фотографии в зеркало, следите за тем, чтобы на них было много лайков. Иногда можно даже чекиниться в спортзале.
В этом случае вы сможете отслеживать конкретные результаты вашей работы. Это будет мотивировать вас к дальнейшей работе над собой. Как следствие, вы получите удовольствие от взаимодействия с фитнес-клубом.
Следите за питанием
Помните, что только лишь ходить в спортзал мало. Надо следить за питанием. Если будете есть качественную еду, результат заметите сразу. Уйдут круги под глазами, вы будете проще вставать и отходить ко сну, повысится выносливость и другие показатели организма.
Также, вы сможете легче добиться результатов. Избавитесь от лишнего (если оно есть), и накачаете мышцы.
Осознанное движение
Слушайте свое тело и доверяйте его обратной связи: остановитесь, если устали, и продлите занятие, если тело «просит» — даже если планировали закончить тренировку раньше.
Погружайтесь в каждое движение, почувствуйте, как волна удовольствия разливается по мышцам после небольшого усилия. Не думайте, не анализируйте – тело само «запомнит» эти ощущения и в следующий раз вы не заметите, как ноги сами принесут вас на тренировку.
К тому же, чутко отслеживая телесные сигналы, вы сможете избежать перетренированности, которая зачастую является причиной срыва и фразы «спорт – это не мое».
Что являет собой фитнес-центр или тренажерный зал?
Современный тренажерный зал зачастую включает в себя несколько объектов, а именно:
- Зал администратора, где вам помогут определиться с выбором тренировочного зала и помогут оформить, при желании, абонемент.
- Гардеробная со шкафчиками для каждого клиента, которые закрываются.
- Душевые кабинки и сауна, иногда бассейн.
- Залы с различными тренажерами.
- Тренеры, которые помогут в ваших занятиях.
- Фитнес-бар, где подают специально разработанное витаминное питание для восстановления сил.
Купите красивую спортивную одежду
Иванна Идуш
Новая форма радует и даёт мотивацию. Если тренировки проходят дома, бывает трудно заставить себя встать и начать заниматься. Первый шаг — надеть спортивную форму. Когда полностью переоделся, соскочить уже не хочется.
Выбрать крутую одежду для тренировок:
- Спортивный костюм с яркими вставками Jolifashn, 3 400 рублей
- Спортивный костюм с необычным топом Nativos, 2 100 рублей
- Яркий спортивный костюм с шортами Nativos, 2 240 рублей
- Костюм с ярким принтом Vito Rochi, 1900 рублей
Контролировать дыхание
При сильном волнении человек делает вдохи чаще, чем обычно. Нагрузка на сердце увеличивается, пульс возрастает. Мозг воспринимает учащенное сердцебиение как признак опасности. Из-за этого в кровь выбрасывается огромное количество кортизола и адреналина. Под воздействием этих гормонов сложно оценить ситуацию и успокоиться.
Разучите со спортсменом упражнение на дыхание. Во время его выполнения спина должна быть прямой. Необходимо сделать глубокий, но короткий вдох. Через 4 секунды можно совершить долгий и полный выдох. После этого нужно дышать 5 секунд в привычном темпе, а затем повторить упражнение.
Научиться сохранять спокойствие
Многие спортсмены испытывают беспокойство перед турнирами, потому что во всех красках представляют себе проигрыш. Они слишком много думают о последствиях негативного исхода событий. Из-за этого их работоспособность снижается, ухудшается здоровье, и результаты действительно оказываются невпечатляющими.
Человек склонен волноваться больше всего в ситуациях, не грозящих ему ничем серьезным. Поэтому следует задать себе вопрос: «Что ожидает меня в случае проигрыша?». Неудача на соревнованиях — это не конец жизни. В любом случае, у юных спортсменов всегда есть время наверстать упущенное.
Найдите и обезвредьте свои «слабые точки»
Перед тем как включиться в работу над новой привычкой, добавив ее в свое и так плотное расписание, сядьте и подумайте: что все это время являлось для вас главным препятствием к регулярным занятиям?
Нашли? Отлично – начинать нужно именно с этого.
- Если раньше вам все время «не хватало времени», то попробуйте планировать день или неделю, начиная с тренировок – и уже вокруг них стройте свой оставшийся день.
- Тяготила неприятная дорога до спортзала, отнимая силы и время, которое хочется потратить на семью? Попробуйте домашние тренировки или поищите студию у дома.
- Устаете через 5 минут после начала? Возможно, стоит обратиться к специалисту и проверить состояние здоровья, исключив гормональные сбои, анемию или проблемы с щитовидной железой.
Поддерживающая среда
Как верно заметил Джим Рон: «Вы – это среднее пяти человек, с которыми проводите большую часть своего времени».
Хотите стать человеком, регулярный спорт для которого – обязательная часть жизни? Окружите себя единомышленниками и теми, кто будет вас мотивировать 24/7: друзьями, с которыми вы будете ходить на тренировки, подпишитесь на спортивные аккаунты в Instagram, попробуйте занятия в регулярных беговых клубах. Окружите себя кольцом поддержки и вдохновения, теми людьми и вещами, с кем удобно заниматься и к кому или чему хочется постоянно тянуться.
Средства гигиены
2.bp.blogspot.com
После тренировки на улице нет возможности сразу пойти в душ. Согласитесь, не очень приятно возвращаться домой, будучи при этом вспотевшим. Особенно, если нужно проехать несколько остановок на общественном транспорте. Поэтому, всегда берите с собой влажные салфетки и дезодорант. Они помогут комфортно добраться до дома, где вы наконец-то сможете принять душ.
