В истории бодибилдинга было достаточно много выдающихся спортсменов. Одним из наиболее известных является Ли Хейни. Родился спортсмен в Фэйрберне, 11 ноября 1959-го года, штат Джорджия. Обучение он проходил в колледже Spartanburg Methodist. Что касается специальности, то он обучался на детского психолога. Если говорить о спортивных пристрастиях, то Ли входил в состав футбольной команды своего колледжа.
Биография
С самого детства Ли Хейни активно занимался спортом. Сначала он увлекался футболом, но затем решил быть не просто в хорошей физической форме, а стать по-настоящему большим и сильным. Ли Хейн никогда не говорил на публики о том, почему он выбрал именно культуризм, но даже если сначала это было простым увлечением, то дальше переросло в занятие всей жизни. Когда ему исполнилось девятнадцать лет, он становится победителем среди юношей на турнире «Мистер Америка». Семья культуриста была религиозной и в семнадцать лет Ли полностью уверовал в существовании высшей силы. Именно в этом возрасте он попросил Бога сопутствовать ему в победах, а взамен юноша пообещал посвятить себя службе ему.
Парню сопутствовала удача в бодибилдинге. Его первый турнир, где он выступал в юношеской категории, принес Хейни победу. За национальным соревнованием следует конкурс «Мистер Вселенная», где Ли снова становится первым, получая один из самых желанных титулов для каждого бодибилдера. Хейни считал, что своим успехам он полностью обязан Богу, благодаря которому ему удается добиться столь внушительных побед на турнирах. После двух успешных выступлений он полностью уверовал. Ли серьезно относился к религии и решил встать на путь истинного христианина.
В профессиональные бодибилдеры Хейн перешел в 1983 году. На «Мистере Олимпия» ему удалось занять третье место. Для многих такой результат кажется довольно внушительным с учетом того, что он выступал впервые. Ли этого казалось мало. Чтобы ощущать себя уверенным в себе, ему необходимо было завоевывать первые места каждом соревновании. Последующие семь лет Хейн действительно становился лучшим на каждом турнире. С 1984 и по 1991 год культурист становится непобедимым. Когда он одержал победу в 1990 году, Ли хочет оставить выступления. Причиной этому становится его восхищение Арнольдом Шварценеггером — лучшим культуристом в мире и обладателем семи статуэток Сандова, на славу которого ему не хотелось посягать. Но, решив выступить, он одержал победу в 1991 году. Позже Ли удивлялся тому, насколько легко ему удалось подняться на вершину пьедестала.
Хейни завершил профессиональную карьеру выступающего культуриста в 32 года. Он решает посвятить себя бизнесу. Ли приобретает сначала один, а потом другой фитнес-центр. Его дела идут весь успешно. Об этом свидетельствует отказ титулованного культуриста от участия в «Мистере Олимпия», на которое его пригласили в качестве участника в 1995 году. По словам Хейни, победа на турнире никоим образом не сделало бы его популярней, поскольку он достаточно известен. Кроме того, размер призовых, составляющий от 100 000 и до 150 000 долларов, был нисколько ему не интересен. Бизнес приносил гораздо большие деньги. Изменить решение Хейни могла сумма крупнее. Если бы речь шла об 400 000 или полмиллиона долларов. Ли нельзя назвать корыстным человеком. Он создал специальный поселок. В нем проживают дети, по разным причинам оставшиеся без родителей. На него он тратит львиную часть получаемого дохода. Дети проживают в хороших благоустроенных домах, имеют отличное питание, учатся, занимаются спортом. Они живут той жизнью, которую вели бы в благополучной семье.
Детство и юность
Ли Марвин Хейни родился в 1959 году в религиозной семье, проживающей в Спартанберге, Южная Каролина. Мальчик учился в методистской школе и с детства увлекался спортом. Поначалу это был футбол, а в 12-летнем возрасте ребенок потянулся к железу, которое уже не выпускал из рук. Это не мешало ему уделять внимание учебе и окончить колледж по специальности “детская психология”. Получая образование, юноша защищал честь учебного заведения, играя в местной футбольной команде.
ICA conference at the Arnold Classic — Gov. Arnold Schwarzenegger & Lee Haney
Опубликовано Maria Dalton Суббота, 13 марта 2010 г.
Ли Хейни и Арнольд Шварценеггер
Бодибилдинг стал страстью, и результаты не заставили себя долго ждать. Уже в молодости Ли пробует силы на первых конкурсах и одерживает там победы. Молодой человек стал “мистером Америка” среди подростков, а затем завоевал статус “мистер Вселенная”. Ошеломительные успехи не вскружили голову парню: дело в том, что все свои победы он посвящал самому Богу, с которым заключил соглашение в обмен на успех служить Создателю добрыми делами.
Похоже, Всевышний принял предложение парня и стал ему во всем благоволить. А тот не нарушил обещания: добившись феноменального успеха и завоевывая бесконечные награды, большую часть доходов Хейни продолжал вкладывать в поселок для брошенных детей. Бодибилдер обеспечивает условия, при которых бывшие беспризорники получают крышу над головой, воспитание, образование, занимаются спортом и реализовывают потенциал.
Лучшие достижени
Хейни без преувеличения является одним из самых титулованных и известных культуристов. Каждый из тех, кто всерьез занимается бодибилдингом, знает его имя. Он восемь раз одерживал победу на турнире «Мистер Олимпия». Будучи выступающим бодибилдером, Ли принял участие в двадцати двух конкурсах. Он никогда не опускался ниже тройки лучших. Свою первую значительную победу он одержал в 1982 году. Он стал первым на любительском мировом чемпионате, выступая в категории для тяжеловесов. На следующем соревновании «Нашионалс» он становится первым сразу в двух категориях — абсолютной и среди тяжелого веса. Аналогичного результата Ли добился и на «Джуниор Нашионалс». В следующем году он принимает участие сразу в восьми соревнованиях. На «Гран При Лас Вегас» Хейни становится первым, но вторым на турнире «Гран При Англии». Выступая уже в качестве профессионала, он участвует на своем первом «Мистере Олимпии». Он был в прекрасной форме, но и другие культуристы стремились к победе, а поэтому были достаточно сильны и решительны. Хейни не удалось стать лучшим. Он занял третье место. Следом за этими турнирами он становится вторым на Гран При Швеции и Гран При Кубок Мира, третьим в Швейцарии. Этот насыщенный год продемонстрировал самому Ли, что ему есть над чем еще работать. В особенности внимания заслуживало позирование. Его основной целью стало первенство на «Олимпии», проходящей в 1984 году. Хейни предстояло многого добиться всего за двенадцать месяцев. Ему это удалось и остановить культуриста было просто невозможно. Он не просто стал «Мистером Олимпия», но и завоевал данный титул целых восемь раз. Кроме того, он принимал участие и на Гран При, проходящем в Германии в 1984 году.
ВСЕ 9 ОЛИМПИЙ ЛИ ХЕЙНИ! ИСТОРИЯ ЛЕГЕНДЫ.
Личная жизнь
Хейни — образцовый семьянин, как и подобает доброму христианину. Личная жизнь мужчины вызывает уважение не меньше, чем профессиональные успехи. С будущей женой Ширли он познакомился еще в 6-летнем возрасте. Дети долго дружили, потом выросли, полюбили друг друга и стали семьей. У них родились дочь Олимпия и сын Джошуа. Хейни живут в Джорджии.
View this post on Instagram
A post shared by Lee «Hercules» Haney (@lee_haney_official) on Nov 7, 2022 at 12:17pm PST
Ли Хейни и его дочь
Бодибилдер занимается не только благотворительностью, но и миссионерской деятельностью. Мужчина даже вел на христианской радиостанции передачу, где напоминал о том, что при физическом развитии нельзя забывать о духовном самосовершенствовании. Биография спортсмена — пример для подражания тысячам атлетов, стремящихся добиться высоких результатов.
Тренировочные принципы Ли Хейни
Титулованный культурист всегда придерживался высокообъемного тренинга, поскольку подобные нагрузки позволяли ему достигать наилучшей форму. Когда Ли только начинал заниматься культуризмом, он экспериментировал, пробовал самые различные системы и принципы, чтобы найти именно ту схему, которая подойдет ему больше всего. Он не разделял взглядов Ятса, утверждающего, что тренироваться нужно только до состояния отказа. Бодибилдер считал подобный подход губительным для мышечных тканей, которые просто «сгорают» при подобном подходе.
Хейни предпочитал блочные устройства и тренажеры, а не свободные веса. Задействование вспомогательных приспособлений позволяло ему полностью контролировать и чувствовать свои мышечные группы, имея возможность изолировано заниматься с какой-то одной. Это не означало, что он занимался исключительно с блоками и тренажерами. В свои занятия он включал и свободные веса. Были тренировки, когда он делал огромное количество подходов, а точнее до тридцати пяти на определенную мышечную группу. Всего таких сетов он делал по 8-10, но акцент ставился не только на число, но и на интенсивность. Последняя, конечно, была высокая. Иначе занятие длилось бы часами. Избежать этого позволял отдых между подходами, составляющие от 45 и до 60 секунд.
Хейни, будучи профессиональным культуристом, не получил ни одной серьезной травмы, поскольку очень ответственно подходил к выбору разминочного и рабочего веса. Он не делал приседаний, тяги, тяжелых жимов с малым количеством повторов. Три дня Ли тренировался, один день посвящал отдыху, а затем снова шли три тренировки подряд. Особое внимание всегда уделялось мышцам пресса, а самым его любимым упражнением были подъемы ног в висе.
Культурист выполнял кардио тренировки, его занятия всегда были сортированными, а рацион идеально подобранным и сбалансированным. Это позволяло Хейни держатся в отлично форме даже в период межсезонья. Так, конечно, бывало не всегда. Иногда его вес достигал 140 килограмм, но с его высоким ростом он все равно смотрелся весьма внушительно. Еще одна особенность тренировок Ли заключалась в техническом аспекте. Он всегда, независимо от поднимаемой тяжести и типа упражнения, старался все делать правильно. Лишь изредка он позволял себе небольшой читинг. В остальное время он был полностью сконцентрирован на технике и на прорабатываемой мышечной группе.
Раздельная тренировка в бодибилдинге: опытным атлетам посвящается
Привет всем! Хотите опробовать раздельную программу? Ну что ж, тогда веред! Задачи данной тренировочной программы — более интенсивно прокачивать мышцы, больше отдыхать и лучше восстанавливаться. Так же вы должны обрести умение более тонко чувствовать своё тело и свои мышцы, свой общий уровень энергии в каждый отдельно взятый день тренировки. Все это очень важно для вашего ощутимого прогресса!
После того, как новичок прошел вводную программу ему нужно переходить на более продвинутую и интенсивную, раздельную тренировку. Если продолжать заниматься 3 раза в неделю более 3-х месяцев, и при этом прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, то может наступить перетренированность , перегорание и изнашивание мышц, а также непропорциональное развитие всего тела. Это будет происходить из-за нехватки времени для восстановления мышцы после тренировки.
К тому же, для постоянного прогресса нужно постоянно увеличивать вес снарядов, количество подходов и повторений, а с 3-х дневной системой проработки всего тела на каждой тренировке — это сделать невозможно. Чтобы избежать всего этого — была разработана раздельная тренировка в бодибилдинге. Суть раздельной тренировки состоит в том, чтобы прокачивать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени на восстановление.
Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно! Вы будете тренироваться уже 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник вы будете тренировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, бицепс, трицепс, верхний пресс, крылья). На следующий день, во вторник — нижнюю часть тела (ноги, низ спины, нижний пресс, предплечья). В среду вы отдыхаете, а затем, с четверга — начинаете второй цикл.
Таким образом, вы будете прокачивать все тело 2 раза в неделю очень интенсивно и будете больше отдыхать. Это и есть раздельная тренировка. На каждой тренировке используйте веса снарядов в зависимости от вашего уровня силы на данный момент. Чтобы сохранить как можно больше энергии для тренировки — хорошенько высыпайтесь, питайтесь сбалансированной пищей. Если возможно, то в дневное время поспите хотя бы 30 минут.
Верхняя часть тела (понедельник)
| № упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим штанги широким хватом, лежа на скамье | 3 | 9 |
| 2 | Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 3 | Жим штанги с груди стоя суперсет Подъем рук с гантелями в сторону стоя | 3 | 9 |
| 4 | 3 | 9 | |
| 5 | Тяга штанги к подбородку стоя | 3 | 9 |
| 6 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 9 |
| 7 | Сгибание рук со штангой стоя суперсет Трицепсовый жим штанги лежа | 3 | 9 |
| 8 | 3 | 9 | |
| 9 | Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 10 | Наклон в стороны с гантелью суперсет Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа | 3 | 30 — 50 |
| 11 | 3 | 30 — 50 |
Нижняя часть тела (вторник)
| № упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
| 12 | Приседание со штангой на спине | 3 | 9 |
| 13 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
| 14 | Подъем плеч со штангой в опущенных руках | 3 | 9 |
| 15 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 16 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 17 | Подъем на носок на одной ноге | 3 | 9 |
| 18 | Подъем ног, лежа на наклонной скамье | 3 | 25 |
| 19 | Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу суперсет Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху | 3 | 15 |
| 20 | 3 | 15 |
Верхняя часть тела (четверг)
| № упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье | 3 | 9 |
| 2 | Жим штанги, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 3 | «Пуловер» через скамью | 3 | 9 |
| 4 | Жим штанги из-за головы сидя суперсет Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед | 3 | 9 |
| 5 | 3 | 9 | |
| 6 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 9 |
| 7 | Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье | 3 | 9 |
| 8 | Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро суперсет Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) | 3 | 9 |
| 9 | 3 | 9 | |
| 10 | Наклон в стороны с одной гантелью суперсет Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде | 3 | 30 — 50 |
| 11 | 3 | 30 — 50 |
Нижняя часть тела (пятница)
| № упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
| 12 | Приседание со штангой на спине | 3 | 9 |
| 13 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 14 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве суперсет Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | 3 | 9 |
| 15 | 3 | 9 | |
| 16 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
| 17 | Поднимание плеч со штангой в опущенных руках суперсет Тяга гантели одной руной в наклоне | 3 | 9 |
| 18 | 3 | 9 | |
| 19 | Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе | 3 | 15 |
| 20 | Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя | 3 | 15 |
| 21 | Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди суперсет Подтягивание колен к груди сидя | 3 | 30 — 50 |
| 22 | 3 | 30 — 50 |
Некоторые упражнения выполняются суперсетом . Сначала выполняется одно упражнение в 9 повторениях, затем, без отдыха — другое в 9 повторениях (например бицепс/трицепс).
Программу «раздельная тренировка» использовать в течении 2-х месяцев. После этого неделю отдохнуть, и если до этого вы очень хорошо прогрессировали — продолжайте заниматься по этой программе еще месяц. Затем меняйте программу. Старая школа Джо Вейдера — вашему вниманию. До встречи в других постах, друзья!
Этой статьей стоит поделиться
Программа тренировок на спину и плечи от Ли Хейни
Спина
- Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне прямым хватом – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга нижнего блока сидя к поясу – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений.
Плечи
- Жим штанги стоя – 4-5 подходов по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны стоя – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 8-10 повторений.
- Шраги на трапециевидные мышцы – 4 подхода по 8-10 повторений.
Количество подходов и повторов остается аналогичным. Количество сетов для жима может увеличиваться на еще один.
Если посмотреть на тренировочный план Ли, становится понятно, что все мышцы гармонично и сбалансировано прорабатываются. Это позволяет избежать нежелательной диспропорции.
Mr. Olympia Lee Haney training 1989 Bodybuilding
Игорь 28 декабря 2010
Разбор упражнения
Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.
Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.
Какие мышцы работают
Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:
- Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
- Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
- Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
- Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике
Тяга Ли Хейни / Качаем задние дельты
Подготовка к выполнению упражнения
Тут есть два полярных мнения. Одни специалисты считают, что лучшая подготовка – это сет подтягиваний по сокращенной амплитуде, плюс разминка плечевого пояса по типу суставной и легкая растяжка. Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 сета жима стоя или лежа, так как приоритетно будет загружать дельты. Второе мнение больше обосновано научно, но в практике бодибилдинга и фитнеса встречаются оба варианта.
Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новички должны стремиться выполнять их с минимальным весом. Для большинства подойдет легкая палка, либо бодибар. Иногда рекомендуют разминаться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.
Правильное выполнение
Акцент в движении на работу плечами и трапецией, а не локтями и бицепсом
Старт движения – от плеч; Голова не должна ложиться на грудь, а шея наклоняться вперед; Естественный прогиб в пояснице допускается, но не должен быть гипертрофированным; Плечи включаются, когда локоть еще не начинает сгибаться, сгибание локтя – это вторая фаза упражнения; Руки в крайней точке нужно выпрямлять полностью Движение за спиной предполагает короткую амплитуду, и не способствует ее увеличению, поэтому нужно сознательно увеличивать амплитуду и усиливать растяжение мышц за счет этого; Вверху локти должны быть подняты и приближены друг к другу, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в верной механике; Важно синхронизировать движение с дыханием. Могут быть два варианта – задержка дыхания на подъеме или выдох на подъеме, нужно подобрать наиболее удобный; Упражнение выполняется в достаточно большом количеств повторений, поэтому нужно стараться не менять угол наклона позвоночника, и сохранять амплитуду одинаковой; Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда получается так, что спортсмен взялся за гриф не удобно, и ему приходится двигать ладони, но лучше этого избегать
Ошибки
- Лишние прогибы и горбы в позвоночнике;
- «Вставление» локтей в нижней точке упражнения;
- Раскачка корпуса и читинг;
- Движение за счет шрага плечами;
- Поспешная работа без задержки в верхней части амплитуды;
- Непропорционально тяжелые веса
Рекомендации
По хвату допускается работа с руками под плечами или в положении чуть шире плеч. Такая работа позволяет атлету избежать перегрузки сустава. Более узкий хват не рекомендуется из-за анатомически неестественного положения плеч.
— Что делать тем, кто мечтает заниматься бодибилдингом?
— Во-первых, нужно выбрать фитнес-клуб, который находится недалеко от вашего дома
Это очень важно, чтобы вы не тратили большое количество времени на первых этапах. И найти специалиста, который будет понимать ваши амбиции и результат, которого вы хотите добиться
На первых этапах тренер нужен обязательно, только он покажет вам технику выполнения упражнений. Сейчас эпоха интернета, 21-й век. И любой спец, который по душе, находится в зоне досягаемости. Как правило, тренер может вести даже онлайн. Далее отталкивайтесь от ваших финансовых возможностей и от того, насколько вы хотите делать всё грамотно и профессионально. Чем выше уровень тренера, тем дороже это стоит. Не идите сразу к одному тренеру. Сначала походите в зал недельку и присмотритесь, кто как тренирует. Вы увидите, подходит вам этот тренер или нет – по менталитету, по общению, по тому, как он следит за своими учениками и так далее. Потом уже будете смотреть на регалии. Кстати, лучше всего идти к практикующим спортсменам, которые точно знают, что и как нужно делать. Для начинающих особой экипировки не нужно – просто спортивная одежда, и всё.
Система питания
Одно из обследований показало, что у тридцатидевятилетнего Перла повышен уровень холестерина. Специалисты предупредили культуриста о возможных серьезных последствиях такого состояния и риске развития заболеваний, характерных в подобных ситуациях. Чтобы сохранить собственное здоровье, атлету пришлось стать вегетарианцем.
Единственными животными продуктами, которые культурист позволяет употреблять себе, являются яйца и молоко, но последнему в настоящее время он предпочитает кефир с йогуртом. Полный отказ от рыбной и мясной продукции не стали помехой для подготовки к последним соревнованиям. Он не просто успешно выступил, но и стал безоговорочным победителем.
Атлет никогда не потреблял много пищи для получения большого количества белка. Он всегда придерживался мнения, что 50-70 граммов протеина, которые поступают в организм из обычных продуктов, достаточно для поддержания нормального функционирования всех систем даже культуристу.
Доктор Любер. Культуризм по-нашему
Как известно, все гениальное, очень часто простое, и это книга в этом плане не исключение. Даная книга написана простым и понятным языком, раскрывает все «секреты» качалки 80-х, 90-х годов, доступным языком передает читателю ценные знания, о культуризме, как тренироваться, питаться, отдыхать, какие упражнения лучше применять в своем тренинге, когда и кому следует употреблять стероиды, и многое другое.
Доктор Любер. Культуризм по-нашему
Во всем своем разнообразие, это книга, повествует читателю, что процесс наращивания мышц дело достаточно простое (при соблюдении тренировочного режима, режима питания и сна), нет никаких волшебных упражнений, методик, тренажеров, супер-продвинутых залов, напротив есть обычные стойки, скамья, брусья и штанга, это тот инвентарь при помощи которых, были созданы мышцы чемпионов по бодибилдингу прошлого столетия. Прислушайтесь к советам и рекомендациям данной книги, особенно если вы только, только окунаетесь в мир культуризма.
Автор книги Доктор
Любер
(Алексей Викторович Киреев), один из лучших тренеров России по бодибилдингу, подготовивший неоднократно многих чемпионов России, он также консультировал восставшую, современную звезду по бодибилдингу, Андрея Скоромного.
Скачать: Доктор Любер. Культуризм по-нашему Скачано: 2219, размер: 1.3 MB, дата: 18 Апр. 2018
Дж. Вейдер. Система строительства тела
Книга, которая находиться перед вами, является одной из самых подробных и полных пособий по бодибилдингу вообще принципе, когда-либо издававших. Автор постарался внести весь свой накопленный опыт, собрал очень много тренировочных программ по культуризму, приведено громадное количество советов для новичков, начиная от того, как тренироваться, заканчивая подготовкой к соревнованиям.
Дж. Вейдер. Система строительства тела
Книга, не однозначная, с одной стороны приведено очень много всего, даже слишком, с другой стороны слишком большое разнообразие в упражнениях, большое количество повторений, подходов, и упражнений в одной тренировочном дне, может сказаться на ваше восстановление, поэтому «фильтруйте», все, то, что там написано, подчеркните для себя, что-то новое, возьмите на вооружение советы, рекомендации и принципы Вейдера.
Быть может, автор в чем-то заблуждался, но однозначно она заслуживает внимание, в своей подготовке по бодибилдингу. Автор книги Джо Вейдер, канадский тренер по культуризму, основатель конкурса «Мистер Олимпия», и международной федерации по бодибилдингу IFBB
Автор книги Джо Вейдер, канадский тренер по культуризму, основатель конкурса «Мистер Олимпия», и международной федерации по бодибилдингу IFBB.
Скачать: Дж. Вейдер. Система строительства тела Скачано: 2856, размер: 2.2 MB, дата: 18 Апр. 2018
Второе дыхание
В 2016 г. спортсмен стал популярной личностью в новостях спорта. Сначала Кевин в инстаграме и контакте удивил фанатов фотографиями с тренировок, затем заявил о желании участвовать на Олимпии, чтобы завоевать долгожданный титул. Культурист заверил, что ради «хайпа» и дешевой медийной популярности он бы не пропадал часами в зале. Действительно, его фигура выглядела мощно, но только по сравнению с другими претендентами на титул ноги отставали в развитии. Качок объяснил, что проблемы с коленями не дают ему набрать объем, но за месяц до соревнования он непременно это сделает. Однако надежды не оправдались. По итогам турнира атлет не попал даже в список 15 лучших.
| Год | Соревнования | Место |
| 1991 | Нашионалс | 1 в категории Тяжелый вес |
| 1991 | Нашионалс | 1 |
| 1991 | Джуниор Нашионалс | 2 в категории Тяжелый вес |
| 1992 | Гран При Германия | 1 |
| 1992 | Гран При Англия | 2 |
| 1992 | Чикаго Про | 3 |
| 1992 | Ночь чемпионов | 1 |
| 1992 | Мистер Олимпия | 2 |
| 1993 | Гран При Франция | 5 |
| 1993 | Гран При Финляндия | 2 |
| 1993 | Гран При Испания | 3 |
| 1993 | Гран При Германия | 1 |
| 1993 | Мистер Олимпия | 5 |
| 1993 | Гран При Англия | 3 |
| 1994 | Сан-Хосе Про | 1 |
| 1994 | Сан-Франциско Про | 1 |
| 1994 | Гран При Франция | 1 |
| 1994 | Гран При Италия | 1 |
| 1994 | Арнольд Классик | 1 |
| 1994 | Мистер Олимпия | 3 |
| 1994 | Гран При Испания | 2 |
| 1994 | Гран При Германия | 2 |
| 1994 | Гран При Англия | 2 |
| 1995 | Мистер Олимпия | 2 |
| 1995 | Гран При Испания | 1 |
| 1995 | Гран При Германия | 1 |
| 1995 | Гран При Англия | 2 |
| 1995 | Гран При Россия | 1 |
| 1996 | Сан-Хосе Про | 1 |
| 1996 | Арнольд Классик | 1 |
| 1996 | Сан-Франциско Про | 1 |
| 1996 | Мистер Олимпия | 3 |
| 1996 | Гран При Испания | 4 |
| 1996 | Гран При Германия | 3 |
| 1996 | Гран При Англия | 4 |
| 1996 | Гран При Чехия | 2 |
| 1996 | Гран При Швейцария | 3 |
| 1996 | Гран При Россия | 5 |
| 1997 | Арнольд Классик | 8 |
| 1997 | Мистер Олимпия | 4 |
| 1997 | Гран При Венгрия | 1 |
| 1997 | Гран При Испания | 1 |
| 1997 | Гран При Германия | 1 |
| 1997 | Гран При Англия | 1 |
| 1997 | Гран При Чехия | 1 |
| 1997 | Гран При Финляндия | 1 |
| 1997 | Гран При Россия | 2 |
| 1998 | Сан-Франциско Про | 1 |
| 1998 | Торонто/Монреаль Про | 2 |
| 1998 | Ночь чемпионов | 2 |
| 1998 | Мистер Олимпия | 4 |
| 1998 | Гран При Германия | 2 |
| 1998 | Гран При Финляндия | 2 |
| 1999 | Арнольд Классик | 2 |
| 1999 | Мистер Олимпия | 4 |
| 1999 | Чемпионат мира Про | 3 |
| 1999 | Гран При Англия | 3 |
| 2000 | Арнольд Классик | 3 |
| 2000 | Мистер Олимпия | 2 |
| 2001 | Мистер Олимпия | 3 |
| 2001 | Гран При Англия | 1 |
| 2002 | Арнольд Классик | 5 |
| 2002 | Гран При Австралия | 4 |
| 2002 | Мистер Олимпия | 2 |
| 2003 | Арнольд Классик | 5 |
| 2003 | Сан-Франциско Про | Отказ |
| 2003 | Мистер Олимпия | 6 |
| 2003 | Шоу Силы Про | 3 |
| 2016 | Мистер Олимпия | 16 |
| 2018 | Арнольд Классик Австралия | — |
Техника выполнения
Ли Хейни выполнял свою легендарную тягу со штангой. Благодаря чему мог максимально нагрузить целевые мышцы. А также, включить более мелкие мышцы стабилизаторы. Данное упражнение само по себе технически сложное. Поэтому новичкам его лучше всего не выполнять. Так как требуется хорошая гибкость плечевых суставов, чтобы избежать травм. Основной проблемой при работе со штангой являются, ягодичные мышцы. Они мешают свободному ходу грифа штанги, выступая в роли преграды (при подъеме вверх). Ли Хейни решил эту проблему с помощью выведения локтей чуть дальше, чем обычно принято в классических шрагах со штангой за спиной. Но что бы это реализовать, нам придется пожертвовать весом штанги. Сделать ее значительно меньше. Но эффективность от этого не уменьшится.
Исходное положение:
- Удобнее всего брать штангу со стоек. Для этого нам нужно их установить на нужную высоту. Примерно чуть выше колена.
- Подходим к штанге и становимся к ней спиной. Немного сгибаем ноги в коленях.
- Берется за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) чуть шире плеч.
- Выпрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Опускаем лопатки вниз, а плечи выводим немного вперед. Это позволит нам максимально растянуть трапецию в нижней точке.
- Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе.
- Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб. Мышцы пресса напряжены.
Выполнение:
- На выдохе начинаем одновременно поднимать локти и плечи вверх, насколько это возможно.
- В верхней точке делаем небольшую паузу, для того чтобы максимально нагрузить трапецию и задние дельты.
- На выдохе медленно опускаем штангу вниз в исходное положение.
Контролируйте весь процесс выполнения упражнения, от начала и до конца. Запомните, не штанга задает темп, а вы. Поэтому не бросаем снаряд вниз при опускании.
Рекомендации по выполнению
Для более комфортного выполнения допускается небольшой наклон туловища вперед. Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Это сделает вашу стойку менее устойчивой и может привести к серьезным травмам в данной области. Подъем штанги происходит только за счет движения в плечевом суставе. Не наклоняйте голову вперед во время подъема штанги
Так вы можете травмировать шейные позвонки. Сфокусируйте свое внимание на работе трапеции и задних дельт. В верхней точке, не надо дополнительно сгибать руки в локтях. Это никак не повлияет на эффективность упражнения
А наоборот сместит нагрузку с целевых мышц, на бицепсы и предплечья. Для большего сокращения трапеции, сводите лопатки во время подъема. Если вы не чувствуете работу целевых мышц, значит ваша техника выполнения неправильная. Уделите чуть больше времени для ее отработки.
Основные ошибки
Слишком большой вес отягощения
Данная ошибка в основном присуща новичкам. И в погоне за быстрыми результатами, они начинают хвататься за неподъемные штанги и гантели. Но работа с таким весом, не принесет ничего хорошего, кроме травм в плечевом суставе и в поясничном отделе.
Подъем веса за счет сгибания рук в локтях
Запомните раз и навсегда, мы выполняем тягу, а не сгибания. Значит наша основная задача это подъем плечей вверх. Именно это движение максимально нагрузит трапецию и задние дельты. Если же мы будем фокусироваться на сгибании рук. Тогда вся нагрузка уйдет в бицепс.
Работа по укороченной амплитуде
В данном упражнении и так небольшая амплитуда движения. И если ее еще больше сократить, то вместо тяги Хейни, мы получим обратные шраги. Следовательно, трапеция уже не получит должны нагрузку, а задние дельты и вовсе останутся без нее.
Слишком быстрый темп выполнения
Для того чтобы получить максимум от упражнения, нам надо не только поднимать и опускать вес. Но и делать небольшие паузы в крайних точках. Это поможет избежать инерции в выполнении. А также даст возможность мышцам поработать в статическом напряжении.
