Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.
Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.
Что такое программа похудения
Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.
График на месяц
Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.
Как составить план
Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:
- определить сроки;
- распределитель количество приемов пищи;
- четко продумать план питания;
- разработать индивидуальный комплекс тренировок.
Что есть после тренировки?
После тренировки лучше всего будет съесть что-то легкое, то, что быстрее усваивается. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль.
Если ты тренируешься утром или днем, то это могут быть углеводы и белок, независимо от того, худеешь ты или набираешь. А если ты тренируешься вечером и твоя цель – избавиться от свисающих до пола боков, то об углеводах даже не думай, только белок, максимум углеводы из овощей, то есть клетчатка. Если ты набираешь вес, то можно и углеводами себя побаловать, но немного.
Как похудеть за месяц
План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:
- Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
- Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
- Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
- Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
- Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.
В тренажерном зале
Запустить процесс снижения веса можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.
При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:
- приседания со штангой;
- жим лежа;
- жим стоя с груди:
- отжимания от пола;
- сгибание рук со штангой и др.
Видео: техника выполнения жима лежа
В домашних условиях
Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:
- классические подъемы туловища;
- боковая планка;
- скручивания;
- подъемы таза в лежачем положении;
- приседания;
- выпады;
- катание на спине;
- прыжки на скакалке;
- махи ногами назад и др.
Юмористический контент
Без юмора в нашем мире – никуда. Публикуйте смешные картинки, коллажи, гифки, фотографии и видеоролики, касающиеся вашей тематики, и вы сможете поднять настроение вашим подписчикам и завоевать больше лайков. При этом старайтесь публиковать актуальный в данный момент времени контент.
Некоторые группы проявили смекалку и создали свои пародии на нашумевший клип «Тает лед» от группы «Грибы».
И еще немного юмора, актуальность которого вечна.
План питания для похудения на месяц
Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:
- Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
- На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
- Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
- Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.
Принципы правильного питания
Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:
- Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
- Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
- Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
- Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
- Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.
Что необходимо исключить из рациона
Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:
- мучное;
- копчености;
- кондитерские изделия;
- сладкие и газированные напитки;
- продукты быстрого приготовления;
- колбасы;
- хлебобулочные изделия из пшеничной муки.
Какие продукты способствуют похудению
Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.
Основные правила питания
Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.
Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.
Свою цифру можно рассчитать по формуле:
10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где
- В – вес в килограммах;
- Р – рост в сантиметрах;
- Г – возраст в годах.
От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.
Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.
Меню на месяц
Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:
- Завтрак: клетчатка с углеводами.
- Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
- Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
- Полдник: фрукты.
- Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
- На ночь: творог или кефир.
Контент для продвижение бренда
Мотивация мотивацией, но вам нужно продавать. И делать это так деликатно, чтобы не показаться навязчивыми и не вызвать раздражения у потенциальных покупателей. Для продвижения бренда можно использовать следующие приемы.
Презентация товара и услуг
Фотографии с товаром
Публикуйте фотографии вашего товара. Органично впишите его в обыденную жизнь спортсмена, – на фотографиях или в видео. Подумайте, как именно вы можете его обыграть, и при удачном попадании, вы сумеете построить ассоциацию вашего бренда со здоровым образом жизни.
Еще одно эффективное решение – фотографии красивых девушек с рекламируемым товаром. Просто, заезжено, но действует.
План тренировок
Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:
- Понедельник – силовая, кардио.
- Вторник – кардио.
- Среда – силовая.
- Четверг – кардио.
- Пятница – силовая, кардио.
- Суббота и воскресенье – отдых.
Фитнес-программа
Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:
- Приседания – 15 раз.
- Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
- Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
- Подтягивания – как можно больше.
- Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
- Растяжка.
Силовые упражнения
План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:
- выпады;
- подъем ног;
- приседания:
- отжимания;
- разведение рук в стороны с гантелями;
- прокачивание мышц пресса;
- разгибание ног сидя.
Видео: разведения рук с гантелями стоя
Основные принципы похудения в домашних условиях
Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).
По теме:
Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок
По теме:
Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц
Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.
-44%
Ролик для пресса сдвоенный Для улицы
HVAT (РОССИЯ)
Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…
В избранное
Сравнить
2 отзывов
5.0
- Эффективность 5.0
- Цена/качество
5.0 - Дизайн
5.0
890 р.
499 р.
Офлайн
2 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
-18%
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы
HVAT (РОССИЯ)
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…
В избранное
Сравнить
2 отзывов
4.3
- Эффективность 3.5
- Цена/качество
3.5 - Дизайн
5.0
960 р.
790 р.
Офлайн
3 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж +7(929)911-48-77 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 1 шт. по адресу: Серпухов, Борисовское шоссе, дом 1, ТРЦ «Корстон», 1 этаж +7(929)552-18-69 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 3 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Схема тренировок для похудения
Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:
- Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
- Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
- Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
- Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.
Интервальная
Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:
- Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
- Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
- На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
- Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.
Круговая
Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:
- приседаний;
- отжиманий;
- упора присев;
- прыжков «морская звезда»;
- качаний пресса;
- прыжков через скакалку;
- челночного бега;
- небольшой пробежки.
Кроссфит
Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:
- «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
- «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
- «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.
