Тренажеры для ног в тренажерном зале для девушек. Названия, как пользоваться

Совершенствованию тела посвящают научные работы, а фитнес мастера стараются сделать упражнения эффективными и простыми. Обладать стройными ногами и тонкой талией мечтают не только девушки, но и мужчины. Благодаря современным устройствам достичь этой цели становится легко, но важно правильно выбирать оборудование, чтобы оно приносило только пользу, а также не отнимало силы. Поэтому редакция сайта «ЯНашла» подготовила для Вас рейтинг лучших тренажеров для ног и ягодиц на 2022 год.

Два типа тренажеров

Посетив спортивный магазин, человек сталкивается с десятками оборудований. Поэтому при выборе тренажера для ягодиц и ног некоторые путаются и не знают, что лучше. Первое, о чем следует помнить – большинство тренажеров делятся на два типа: домашние и профессиональные.

Профессиональное оборудование

Подобные устройства используют исключительно в крупных спортивных центрах или клубах для занятий фитнесом. Главные особенности устройства – высокая функциональность, простая настройка, способен работать с любым весом и долговечность. Купить профессиональные тренажеры для ног и ягодиц могут только состоятельные владельцы фитнес-заведений, потому что их стоимость часто достигает 100 000 рублей. Кроме того, прибор занимает большую площадь и требует особого крепления к полу. Последнее необходимо, чтобы исключить риск образования травм, которые возникают при падении. Также некоторые модели оснащены сложным дисплеем, поэтому новичку будет непонятно какие настройки необходимо выставить для большей эффективности.

Домашние устройства

Если нет времени и желания посещать спортивные залы и продлевать годовой или месячный абонемент, то подойдут домашние тренажеры. Достоинства прибора заключаются в небольших габаритах, легкой сборке и простой эксплуатации, с которой разберется любой неопытный пользователь. Некоторые тренажеры настолько маленькие, что способны легко поместиться в шкафу. Также этот вариант отличается небольшой ценой, поэтому их может позволить себе каждый. Единственный недостаток – требуется правильно подбирать режим тренировок, иначе результата не будет.

Критерии выбора домашних тренажеров

Некоторые люди со временем отказываются от занятий спортом дома, поскольку не замечают видимого результата – это происходит, потому что тренажер был подобран неправильно либо упражнения выполняются некорректно. Чтобы тренировки приносили пользу на постоянной основе, требуется правильно выбрать устройство.

Критерии выбора тренажера для домашнего применения:

• цель использования. Каждое устройство предназначено для конкретных упражнений, например:
• устранение лишнего веса (наиболее эффективны кардиотренажеры);
• коррекция фигуры;
• реабилитация после перенесенной травмы (при выборе инструмента необходимо получить консультацию травматолога и физиотерапевта);
• тренировки выносливости (для этой цели подойдут силовые тренажеры);
• размер и вес тренажера. Перед покупкой требуется понять, где будет стоять устройство, а также планирует ли человек его переносить или убирать после использования;
• простота настройки. Тренажер должен выполнять необходимые функции, но в то же время для его подготовки не должно требоваться значительное время;
• время тренировок. Перед покупкой следует решить, сколько времени человек готов заниматься спортом, поскольку нет смысла покупать дорогой прибор для коротких физических нагрузок;
• стоимость. Не стоит обращать внимание на рекламные акции или советы по покупке дорогостоящего оборудования. Каждый человек должен подбирать тренажер в соответствии с индивидуальными нуждами;
• дополнительные функции (выбор профиля, скорость и вариант тренировок, грузоподъемность) – эти параметры необходимо учитывать, если тренажером пользуются несколько человек.

Какой тренажер для ног и ягодиц эффективней?

После разделений тренажеров на профессиональные и домашние, необходимо выяснить, какой прибор наиболее эффективен и гарантирует положительный результат за короткий срок. Полностью доверять отзывам на сайтах, где планируется купить тренажер, не рекомендуется. Так как присутствует множество противоречивых мнений. Второе, о чем следует помнить – не стоит ориентироваться на рекламу, единственное, что важно – технические характеристики и возможности устройства.

Следует помнить, что каждый тренажер ориентирован на различные группы мышц. Конечно, некоторые производители выпускают универсальные комплексы, но стоимость такого прибора часто слишком высока. Поэтому позволить его может не каждый. Если планируется только укрепить здоровье и ноги, то лучше покупать специальные устройства, которые помогут это сделать быстрее и эффективнее.

Беговая дорожка и эллиптическое оборудование

Если у человека присутствует большая площадь, то рекомендуется покупать эти варианты, главное преимущество конструкций – хорошая нагрузка на ноги и сердечно-сосудистую систему. Такой тренажер позволяет избавиться от лишнего веса, а также хорошо разогревает мышцы перед силовыми тренировками. Минус также есть, основной – практически невозможно получить подтянутые ягодицы.

Степперы

Если у человека большие икры и ему они не нравятся, то это устройство изменит их в лучшую сторону. Конструкция разработана так, что вся нагрузка идет исключительно на эту группу мышц. Через месяц упорных тренировок нижняя часть ног станет стройной и подтянутой, бедра при этом также задействуются, однако на ягодицы нагрузки практически нет. Лучше всего регулярно заниматься по 20 минут в день, чтобы положительный результат наступил быстрее.

Слайдеры

Эти тренажеры не представлены в широком ассортименте и выпускает их несколько производителей. Конструкция отлично впишется в любую, даже малогабаритную квартиру и подарит только положительные результаты. Верхние мышцы и ягодицы хорошо напрягаются. Главное правильно выполнять упражнения и следовать инструкции. Еще одно преимущество этой модели, что работают не только бедра, но и пресс. Прибор легко складывается и не занимает места за дверью или в шкафу. Недостаток есть – тренажер не способствуют похудению, только укрепляет группы мышц.

Велотренажеры

Эффективность и простота – главные особенности подобных моделей. Практически каждый производитель спортивных товаров выпускает велотренажеры, которые отлично вписываются в квартиру и не занимают много места. Изделие хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему, нижние и верхние части ног, а также ягодицы. Если сидеть постоянно дома трудно, то можно купить обычный велосипед, благодаря которому можно будет исследовать весь город, эффективности не станет меньше.

Для поддержки сил важно помнить о тонизирующих напитках, чтобы результат был еще лучше, а во время велосипедных путешествий не возникло жажды. Подробнее о них можно узнать в этой статье.

Фитнес тренажеры

Здесь выбор очень большой: начиная от ленточных эспандеров и заканчивая бабочками. Конструкция у них простая, а место вовсе не занимают. При этом стоимость находится на доступном уровне, что позволяет купить их каждому пользователю. Единственное, о чем следует помнить – правильный выбор тренировки, чтобы задействовались все группы мышц, иначе толку от этого приобретения не будет.

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную программу четко и как описано в этой статье.

Тренировка, День 1:

• Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход
• Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений
• Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый
• Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
• Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход

Тренировка, День 2:

• Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
• Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход
• Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
• Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
• Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода

На что обратить внимание при покупке тренажера для ног?

При выборе изделия, человеку важно правильно подобрать устройство, ведь не все приборы рассчитаны для похудения, некоторые только укрепляют мышцы и придают им яркий рельеф. Поэтому прежде, чем оплачивать товар, следует внимательно изучить некоторые моменты, которые помогут совершить правильный выбор:

• Для каких групп мышц планируется покупать оборудование. Следует помнить, что практически все тренажеры для ног также задействуют пресс, одни это делают ощутимо, а другие нет. Кроме того, сами ягодицы, бедра и икры могут прорабатываться по-разному. Так в некоторых случаях задействуются только ноги, а в других и ягодичные мышцы.
• Комфорт во время тренировок – это важный критерий. Чем лучше выбрано место для занятий спортом, тем больше времени человек может посвятить упражнениям. Также следует помнить, что большинство изделий слишком громкие. Поэтому заниматься с утра не получится, так как прибор разбудит соседей или родных.
• Следующее, о чем стоит задуматься – габариты, здесь все зависит от размеров квартиры, если много свободного места, то подойдут большие модели и наоборот.
• Стоимость. Покупка спортивного прибора – ответственное мероприятие. Кроме того, стоимость на некоторые модели, особенно зарубежные, может достигать 70 тысяч рублей и выше. Конечно, подобрать отечественные аналоги легко, но следует помнить о качестве сборки, которая, в некоторых случаях, находится на низком уровне.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног считаются одной из самых больших мышечных групп человека. Именно поэтому не стоит забывать их тренировать. Ноги подразделяют на 4 основные зоны:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы) выпрямляет ногу в колене;
• Задняя часть бедра (бицепс бедра) разгибает тазобедренный сустав и сгибает ногу в колене;
• Тазовая область (ягодичные мышцы) разгибает и поворачивает кнаружи бедро, а так же выпрямляет и фиксирует корпус;
• Мышцы голени (икроножная и камбаловидная) сгибают, разгибают, вращают стопу.

Ниже детально рассмотрим каждую из зон.

Передняя часть бедра

Квадрицепсы состоят из 4 головок:

1. Латеральная мышца находится на внешней стороне бедра. Это самая большая из головок. Она простирается от верхней части бедренной кости до коленной чашечки;
2. Медиальная это каплевидная мышца внутренней части бедра, которая прикреплена вдоль бедра вниз к внутренней границе коленной чашечки;
3. Прямая мышца прикреплена к коленной чашечке. Из четырехглавых мышц она меньше всего влияет на разгибание колена;
4. Промежуточная находится в передней части бедренной кости между латеральной и медиальной мышц бедра.

Эти четыре головки в передней части бедра являются основными разгибателями (помогают выпрямить ногу) колена.

Задняя часть бедра

Бицепс бедра расположен в задней части бедра и состоит из двух головок

1. Длинная;
2. Короткая.

Их основной задачей является сгибание ноги в колени, а так же разгибание туловища.

Мышцы Таза

Ягодичная мышца состоит из трех парных областей:

1. Большая мышца;
2. Средняя;
3. Малая.

Доказано, что ягодицы являются самой крупной мышцей в теле человека. И это заслуженно, ведь их функция заключается в удержании туловища в вертикальном положении, а также в разгибании тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Мышцы голени имеют важное значение для движения голеностопного сустава, стопы и пальцев ног. Они состоят из:

1. Икроножная в свою очередь состоит из двух головок, медиальной и латеральной;
2. Камбаловидная.

Они отвечают за ходьбу, бег и прыжки.

Рейтинг лучших степперов

Torneo Tempo S-221

Эффективное устройство с автономной работой. Присутствует информативный дисплей, который указывает количество калорий и частоту шагов. Оборудование не занимает много места в квартире и поместится в любой спортивный уголок. По конструктивной части особых вопросов нет, все выполнено качественно и надежно. Максимальная масса пользователя – 100 кг. Для большего удобства передняя часть оснащена стойками с опорой, которые могут изменяться по высоте и длине.

Средняя цена – 5 000 рублей.

Torneo Tempo S-221

Достоинства:

• Хорошая сборка;
• Эффективность;
• Нагрузка на ноги;
• Расход калорий;
• Автономная работа.

Недостатки:

• Много шума, поэтому упражнения рекомендуется выполнять днем.

Sport Elite GB-5106/0722-03

Простой прибор, который рассчитан на ежедневное применение по 30 минут. Чтобы пользователю было легче понимать, сколько калорий он сбросил, присутствует специальный дисплей (подсветки нет), где отображаются соответствующие сведения. Конструкция обычная, никаких сложных элементов нет, что является большим плюсом, так как увеличивает срок эксплуатации. Масса прибора – 12.5 кг, габариты небольшие.

Продается по цене: 3 200 рублей.

Sport Elite GB-5106/0722-03

Достоинства:

• Минимальная цена и хорошее качество;
• Хороший дисплей;
• Выдерживает нагрузки до 100 кг;
• Простое использование;
• Надежность.

Недостатки:

• Не выявлено.

DFC SC-5901

Полупрофессиональное устройство, которое подойдет для тех, кто ставит удобство и эффективность на первое место. Прибор оснащен специальными стойками, что делает применение простым и удобным. Форма – классическая, легко помещается в среднюю квартиру. Независимый ход педалей отсутствует. Имеется 12 уровней нагрузки, которые выбираются исходя из подготовки. Оборудование способно работать без подключения к электричеству, а также может измерять пульс, что является удобным решением. На дисплее отображается количество шагов и расход калорий.

Средняя стоимость – 25 000 рублей.

DFC SC-5901

Достоинства:

• Кардиодатчики;
• Удобство;
• Выдерживает нагрузки до 130 кг;
• Прочность;
• Автономная работа;
• Подставка для стакана;
• Легкая транспортировка, благодаря роликам.

Недостатки:

• Масса – 36.5 кг;
• Цена.

Разгибание ног сидя

Сидение устанавливаем так, чтобы колено было на уровне оси вращения тренажёра. Колени не должны сильно торчать вперёд или сильно западать назад.

Техника выполнения:

• Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
• Напрягите переднюю поверхность бедра, а затем разгибайте голень, слегка не доводя до параллели с полом.
• Затем плавно опустите голень в исходное положение.

Что нужно знать?

Если мы ставим носки ног наружу, то больше нагружается внутренняя часть, если внутрь – внешняя. Для лучшей эффективности поднимайте ноги медленнее, в высшей точке делайте небольшую задержку.

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Рейтинг лучших беговых дорожек

ProForm 105 CST (PETL38817)

Отличный вариант для загородного дома, который поможет избавиться от лишнего веса, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Прибор оснащается всеми полезными функциями, что позволяет отслеживать состояние здоровья в режиме реального времени, так как информация отображается на дисплее. Система амортизации фирменная – Pro Shox, это является удачным решением. Присутствует 6 предустановленных программ, которые помогут повысить или сбавить темп. Конструкция полностью складная, это дает возможность легко перемещать и хранить в удобном месте. Выдерживает вес до 115 кг.

Средняя цена – 39 990 рублей.

ProForm 105 CST (PETL38817)

Достоинства:

• Эффективность;
• Простое использование;
• Десятки полезных функций;
• Хорошая амортизация;
• Кардиодатчик;
• Быстрый старт;
• Простая регулировка наклона.

Недостатки:

• Не выявлено.

Evo Fitness Integra II

Прибор небольших размеров и с хорошей амортизацией, подойдет для размещения в загородном доме или квартире. Работает от электрической энергии, тип оборудования – складной. Мощность двигателя – 1.4 л.с. Максимальная скорость движения составляет 10 км/ч. Присутствует хороший дисплей, где выводится основная информация.

Продается по цене: 24 000 рублей.

Evo Fitness Integra II

Достоинства:

• Эффективность;
• Прочность;
• Простое использование;
• Мощный двигатель;
• Скорость;
• 12 уровней тренировки.

Недостатки:

• Нельзя регулировать высоту.

UnixFit ST-550L

Красивая беговая дорожка, которая впишется в каждый интерьер. Конструкция легко перемещается и удобно хранится. Выдерживает массу до 120 кг. Максимальная скорость бега – 12 км/ч. Для большего удобства присутствует регулировка угла наклона, что позволяет подстроить оборудование под конкретный запрос.

Чтобы человеку было не скучно заниматься, производитель оснастил прибор подставкой для книг или планшета, также имеется подстаканник, куда можно поместить емкость с тонизирующим напитком, чтобы энергии хватило на максимум.

Продается по цене: 35 000 рублей.

UnixFit ST-550L

Достоинства:

• Долговечность;
• Простое использование;
• Есть динамики;
• Подставка для книг;
• Качественная амортизация;
• Транспортировочные ролики;
• Простое использование;
• Информативный дисплей;
• Регулировка.

Недостатки:

• Не выявлено.

Рейтинг популярных эллиптических тренажеров

Carbon Fitness E304

Магнитное устройство, которое задействует мышцы ног и пресса. Благодаря качественному маховику, движения получаются мягкие, что повышает комфортное применение. Количество уровней нагрузки – 8. Также прибор поддерживает измерение пульса в режиме реального времени. Максимальная длина шага – 31 см. Для большего развития мышц имеется 24 тренировочные программы, это позволяет разработать практически все группы за минимальный промежуток времени.

Средняя цена – 12 600 рублей.

Carbon Fitness E304

Достоинства:

• Небольшая цена;
• Хорошая эффективность;
• Простая регулировка;
• Долговечность;
• Кардиодатчики;
• 24 программы тренировок.

Недостатки:

• Не выявлено.

KETTLER 7692-150 Rivo 4

Эффективный орбитрек, который позволит подтянуть мышцы и сбросить лишние килограммы. Изделие не требует особых знаний для настройки и сразу готово к применению. Используемая система нагрузки – магнитная, что является одним из лучших решений, так как обеспечивает плавный ход. Максимальный вес пользователя – 130 кг. Минимальная и максимальная длина шага составляет 23-39 см, соответственно. На дисплее отображается информация о пройденной дистанции, расхода калорий и текущей скорости движения.

Продается по цене: 36 000 рублей.

KETTLER 7692-150 Rivo 4

Достоинства:

• Качественная сборка;
• Простое использование;
• Оптимальная нагрузка;
• Эффективные пользовательские программы;
• Компенсаторы неровности пола.

Недостатки:

• Не выявлено.

Hasttings FS400 Sparta

Один из лучших, но дорогих приборов, который поможет сбросить лишний вес за месяц, а также сделает ягодицы подтянутыми. Количество уровней нагрузки – 24, что позволит тренироваться не только новичкам, но и профессионалам. Для более удобного использования, производитель оснастил продукт 22 программами, которые сделают тренировку насыщенной. Кардиодатчик устанавливается на руле.

Продается по цене: 37 000 рублей.

Hasttings FS400 Sparta

Достоинства:

• Подойдет профессионалам;
• Простое использование;
• Может устанавливаться на любую поверхность;
• Эффективность;
• Долговечность.

Недостатки:

• Не выявлено.

Эспандер

gripboard.ru
Эспандер — спортивный снаряд, который помогает прорабатывать мышцы за счёт его сжатия и растягивания. Есть огромное количество эспандеров (кистевые, плечевые, трубчатые, жгуты, «бабочки», эспандеры лыжника-пловца-боксёра и многофункциональные), но мы решили остановиться на одних из самых простых и универсальных — жгут и лента-эспандер. Жгутом лучше прорабатывать мышцы рук, а лента идеально подходит для работы над ногами.

Видео 2. 10-минутная тренировка с эспандером

Видео 2. Упражнения для всего тела

Видео 3. Упражнения для нижней части тела

Топ эффективных велотренажеров

DFC B8508

Бюджетный вариант, который поможет сделать ножные мышцы красивыми, а ягодицы подтянутыми. Прибор не требует подключения к электрической сети, так как работает автономно. Система нагрузки – магнитная, что является подходящим решением. Количество уровней – 8. Присутствует информативный дисплей, который указывает расход калорий и пройденный путь.

Средняя стоимость – 12 500 рублей.

DFC B8508

Достоинства:

• Качественная сборка;
• Простой механизм;
• Долговечность;
• Простая регулировка;
• Кардиодатчики;
• 8 ступеней нагрузки.

Недостатки:

• Не выявлено.

ProForm 210 CSX (PFEVEX72916)

Изделие среднего ценового сегмента, которое отличается хорошим функционалом и привлекательным дизайном. Большая часть элементов изготавливается из прочного материала, который способен выдерживать высокие нагрузки.

Благодаря электромагнитной системе, шума от работы практически нет, что дает возможность заниматься раним утром и не разбудить близких людей. Максимальная масса пользователя – 125 кг, что является еще одним преимуществом. Количество программ тренировки – 14.

Продается по цене: от 22 000 рублей.

ProForm 210 CSX (PFEVEX72916)

Достоинства:

• Простая эксплуатация;
• Бесшумная работа;
• Качественный компенсатор неровности пола;
• Подставка для книг или планшетного компьютера;
• Вентилятор.

Недостатки:

• Не выявлено.

Oxygen Peak U

Вертикальный велотренажер, который поможет сбросить лишний вес и укрепить сердечно-сосудистую систему. Дисплей работает от стандартных батареек, которых хватает на несколько недель. Главная особенность – небольшая цена и удобная эксплуатация. Длительность гарантии – 2 года. Количество уровней нагрузки – 8.

Продается по цене: от 14 000 рублей.

Oxygen Peak U

Достоинства:

• Простое использование;
• Долговечность;
• Недорогой;
• Внешний вид;
• Хорошая нагрузка;
• Удобное сиденье.

Недостатки:

• Трудно найти.

Утяжелители

nicebike.ru
Обычно утяжелители используют для дополнительной нагрузки во время выполнения упражнений. Это могут быть утяжелители для ног (0,5–10 кг), утяжелители для рук (0,5–2 кг), утяжелители на талию (3–21 кг), жилеты-утяжелители (4–64 кг) и даже перчатки с утяжелением (в основном используют для выработки резкого и сильного удара).

В более дешёвых вариантах вес не регулируется, наполнитель — специальный песок. Более дорогой и качественный вариант — пластинчатые утяжелители, вес которых можно регулировать, добавляя специальные пластины (вес одной пластины — 50–400 г).

С утяжелителями выполняют стандартные упражнения, которые до этого выполнялись без дополнительного веса, бегают и даже плавают. При этом движения должны быть плавными.

Начинать желательно с маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку. Вес можно как добавлять, так и убавлять. Уменьшение веса увеличивает нагрузку за счёт количества выполняемых подходов или за счёт дистанции (если вы бегаете) и помогает избежать эффекта привыкания.

Видео 1. Утяжелители для ног

Видео 2. Утяжелители для ног

Видео 3. Утяжелители для рук

Видео 4. Жилет-утяжелитель

Рейтинг лучших фитнес-резинок

Original FitTools FT-EX-208-22

Прочная конструкция, которая хорошо тренирует каждую группу мышц, начиная с рук и заканчивая икрами, главное — правильно выбрать тренировочную программу. Вес – 175 грамм. Прочность ленты находится на высоком уровне, что позволяет ей выдерживать высокие нагрузки и не изнашиваться. Длина – 2 метра.

Продается по цене 910 рублей.

Original FitTools FT-EX-208-22

Достоинства:

• Прочность;
• Не занимает много места;
• Долговечность;
• Эффективность.

Недостатки:

• Не обнаружено.

Indigo IR 97627 Light

Стандартное устройство, которое поможет разогреть мышцы, а также провести полноценную тренировку на ноги или руки. Изделие изготавливается из прочного материала, который способен выдерживать нагрузки до 4 кг, что является хорошим результатом. Однако со временем лента будет постепенно изнашиваться, а через 3-4 месяца вовсе придет в негодность.

Продается по цене 160 рублей.

Indigo IR 97627 Light

Достоинства:

• Низкая стоимость;
• Эффективность;
• Простое применение;
• Тренирует все группы мышц.

Недостатки:

• Быстрый износ.

Original FitTools FT-LBND-1830-04

Хороший вариант по соотношению цены и качества. Выдерживает нагрузку до 5 кг, поэтому необходимо относиться к продукту бережно, чтобы не испортить внешний вид. Масса – 96 грамм, при этом изделие легко складывается и не занимает много места.

Средняя стоимость – 500 рублей.

Original FitTools FT-LBND-1830-04

Достоинства:

• Хорошая прочность;
• Практически не изнашивается;
• Не занимает много места;
• Эффективность.

Недостатки:

• Не выявлено.

Рекомендации по составлению программы

Существует три основных варианта тренировки ног, которые предназначены для разных целей. Для лучшей эффективности их следует чередовать.

Для наборы мышечной массы:

• одной тренировки в неделю достаточно;
• 3-4 подхода в упражнении, от 8 до 15 повторений в подходе;
• отдых между подходами не более 2-3 минут;
• вес снаряда 60-80% от 1ПМ (один повторный максимум);
• предпочтение многосуставным упражнениям;
• количество упражнений: квадрицепсы 3-4, бицепс бедра 3.

Для увеличения силы

• 1 тренировка в неделю;
• количество подходов от 3 до 6;
• рабочий вес 80-100% от 1ПМ;
• количество повторений от 1 до 5;
• отдых между подходами может достигать 6 минут;
• используются исключительно базовые упражнения;
• количество упражнений идентично при наборе на массу.

Для увеличения силовой выносливости

• 1-2 тренировки в неделю;
• 3-4 подхода в упражнении;
• количество упражнений: квадрицепсы до 5, бицепс бедра до 4;
• диапазон повторений от 15 до 30;
• вес снаряда 50-70% от 1ПМ;
• отдых не должен быть более минуты;
• применяются как базовые упражнения, так и изолированные.