В отличие от других мышц на теле человека, мышцы пресса можно тренировать каждый день, поскольку они отличаются высокой способностью к восстановлению. Достаточно уделять тренировкам 8 минут в день и через несколько месяцев результат проделанной работы не заставит себя ждать. Важно помнить, что красивый пресс — это не только регулярные тренировки, но и правильное питание, иначе мышцы, покрытые плотной жировой прослойкой, не будут заметны.
Как правильно делать упражнения
Для предотвращения всевозможных травм и растяжений важно делать растяжку перед тренировкой, разогревать мышцы.
Полезные рекомендации для новичков:
| Что необходимо для эффективных занятий | Пояснение |
| Систематичность действий | Целью физических нагрузок является выработка силы воли и сохранение позитивного настроя. Необходимо постепенно наращивать нагрузку и интенсивность занятий. Можно завести специальный календарь и отмечать прогресс проделанной работы |
| Позитивный настрой | Необходимо выбирать упражнения, которые приносят позитивные эмоции. Можно записаться на групповые занятия или заниматься спортом вместе с друзьями под любимую музыку |
| Растяжка | Растяжка является главной составляющей всех тренировок, ее обязательно нужно делать до и после занятий. Это предотвращает травмы и растяжения, а также улучшает осанку |
| Достаточное количество жидкости | Занимаясь физической активностью, человек много потеет, но если не употреблять достаточное количество воды, есть риск заработать обезвоживание |
| Контроль дыхания | Если дыхание неправильное, сбивчивое и прерывистое, то человек очень быстро устает, и ему нужно дольше восстанавливать силы |
| Техника выполнения упражнений | Во время занятий важно фокусироваться не на одной части тела, а думать также и об осанке, следить за техникой выполнения. Вполне нормально чувствовать усталость и жжение в мышцах по окончании тренировки |
| Массаж | В первое время после начала занятий спортом будет чувствоваться усталость, поскольку тело не привыкло к нагрузкам. Можно расслабиться с помощью массажа, физиотерапии у профессионала |
| Сбалансированный рацион питания | Увеличивая нагрузки на тело, необходимо позаботиться о достаточном количестве данного элемента в ежедневном меню. Белок помогает держать мышцы в тонусе и быстрее адаптироваться при возросших нагрузках |
Реально ли накачать ягодицы дома
Начнем с того, что форма ягодиц задается генетически, то есть от рождения. У некоторых она более круглая, у других грушевидная и так далее. С помощью тренировок можно влиять на размер мышцы, но нельзя изменить ее строение.
К тому же, у разных девушек в ягодицах доминируют разные виды мышечных волокон. У кого-то больше быстрых, то есть таких, которые легко реагирую на типичные силовые тренировки. У других больше медленных, выносливых, которые хуже поддаются росту.
Тем не менее, регулярное выполнение упражнений способно творить чудеса, помогая увеличить объем ягодичных на 10-15 см. Другой вопрос, сколько на это уйдет времени, сил и энергии.
В зависимости от генетической предрасположенности, чтобы увеличить окружность попы на 10-15 см, понадобиться от 3-6 месяцев. Если с ягодичными “все намного сложнее”, на это уйдет не меньше года.
Если вы настроены на серьезный результат и регулярные физические нагрузки, начинать качать попу можно и дома. Но при условии, что вы новичок и раньше не занимались регулярными силовыми тренировками, либо приступаете к занятиям после долгого перерыва.
Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовому воздействию.
Для таких девушек, чтобы запустить мышечный рост ягодиц, достаточно элементарных базовых упражнений, выполняемых с весом собственного тела.
За первый месяц-полтора домашних тренировок увеличить объем попы на 2-3 см — вполне реальный результат.
Правда, такое счастье продолжается недолго. Уже спустя 1-2 месяца мышцы привыкают к однотипной нагрузке, рост замедляется, а потом и вовсе останавливается.
Для дальнейшего прогресса похода в тренажерный зал не избежать. Ведь только там есть большой арсенал оборудования, с помощью которого можно продолжать увеличивать нагрузку.
Ежедневные упражнения для пресса
Восьмиминутки для пресса имеют несколько вариантов сложности, но на каждый последующий необходимо переходить только после полного освоения предыдущего. Можно построить собственный график тренировок, состоящий из комплекса упражнений и вариации различных уровней сложности, или воспользоваться примерным вариантом:
| Неделя | 1 | 2–3 | 4 |
| Уровень сложности | 1 (3 раза в неделю) | 2 (4 раза в неделю) | 3 (5 раз в неделю) |
Эффективные упражнения
Чтобы добиться идеального пресса, необходимо выделить на занятия 8 минут в день. Следует помнить, что 90% успеха в достижении красивого пресса — это правильное питание. Не стоит забывать о кардиотренировках.
Скручивания
Одни из самых эффективных упражнений, при помощи которых можно быстро накачать пресс в домашних условиях.
Базовые
Техника выполнения упражнения:
- Лежа на полу, согнуть в коленях ноги, положив их на небольшую возвышенность, чтобы между торсом и голенью создавался угол приблизительно 90 градусов.
- Принять исходное положение, прижав подбородок к груди, а руки сцепив в замок над грудью.
- Аккуратно оторвать от пола плечи и тянуться ими к ногам. Важно не поднимать торс очень высоко.
Движение должно быть скручивающим, но важно избегать сгибания тазобедренного сустава. Необходимо отрывать от пола только верхнюю часть спины и следить, чтобы спина не поднималась полностью, дабы не задействовать поясницу. В этом упражнении очень важно стремиться скрутиться торсом до пояса, но голова не должна выступать выше коленей. Идеальная трубка не получится, но техника выполнения точно будет соблюдена.
Боковые
Алгоритм выполнения боковых скручиваний локтем к левому колену:
- Находясь в горизонтальном положении, необходимо попытаться локтем дотронуться до левого колена, при этом рука должна находиться за головой.
- Ногу следует сгибать и разгибать, но важно не класть ее на пол, поскольку так упражнение потеряет всю свою эффективность.
- Вторая рука должна находиться также за головой или на животе, что позволит прочувствовать работу мышц. Выполнять упражнение нужно в темпе.
Скручивания в другую сторону: необходимо сделать все действия из упражнения по скручиваниям к левому колену, но в другую сторону. При подъеме тела важно делать опору только на поясницу. Напряжение внизу живота говорит о том, что упражнение выполняется верно.
В сторону
Скручивания на левом боку:
- Лечь на левый бок и согнуть ноги в коленях.
- Затем правую руку следует поместить за голову.
- Нужно подтягивать правую часть тела к коленям, лежащим на полу. Важно стараться все делать медленно и осторожно, не допуская резких движений.
Скручивания в другую сторону: в этом случае работает левый бок, стремясь к правой части тела, лежащей на земле. Обязательно следует тянуть торс, а не шею, чтобы избежать нежелательных травм.
Попеременные скручивания
Необходимо заложить руки за голову и поочередно дотягиваться левым локтем к правому колену, а затем правым к левому. Коленом нужно стараться дотянуться до соответствующего локтя.
С руками на животе
Лежа на полу необходимо поместить руки на пресс, а ноги поставить на пол. В таком положении нужно поднимать туловище. Выполняя упражнение, важно контролировать технику, во избежание нежелательных травм и неэффективности тренировочных действий.
Касание ног
Нужно лежа на спине поднять ровные ноги (или согнутые под углом 90 градусов) и дотянуться обеими руками до носков. Во время выполнения упражнения должна подниматься и опускаться только верхняя часть тела.
Обратные скручивания
Необходимо принять горизонтальное положение и поместить руки вдоль корпуса или на живот, ноги скрестить и стараться подтянуть колени к груди. Важно не отрывать поясницу от пола. Для большего эффекта для мышц пресса можно приподнять голову и плечи.
Толчки между ног
Нужно согнуть ноги и оставить между коленями небольшое пространство размером с ладонь. Далее необходимо выполнять рывки руками, толкая их между коленей. Важно не прижимать подбородок груди, желательно устремить взгляд вверх.
Толчки ногами
Приняв горизонтальное положение, необходимо положить ладони под ягодицы, а ноги поднять. Зафиксировать плечи и не отрывать их во время тренировки. Задействована должна быть только нижняя часть тела. Ноги можно скрестить и поднимать как можно выше.
Подъем ног вверх
Одновременный подъем ног без отягощения подходит для людей со средней физической подготовкой.
Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе. Голова лежит на полу, ее поднимать не рекомендуется. Необходимо поднимать обе ноги в диапазоне 45–60 градусов, ненадолго задерживаясь в таком положении, и опускать обратно.
Подъем ног к корпусу
Необходимо принять горизонтальное положение на полу, ноги выпрямлены. Руки можно вытянуть за головой или локтями упереться в пол. Выдыхая, корпус приподнимается вместе с руками и ногами вверх, а на вдохе тело возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно, чтобы работали только мышцы брюшного пресса.
Что нужно для рельефного пресса
Многие возможно очень удивятся, когда узнают, что рельефный, плоский живот от выполнения упражнений на пресс практически не зависит. Минимальная жировая прослойка в области талии – это в первую очередь соблюдение правильной и сбалансированной диеты.
Физические упражнения помогут сделать кубики более выраженными, но не влияют на жиросжигание в области пресса.
Добавьте больше движения, регулярно делая кардио — бег или быстрая ходьба, велотренажер, орбитрек, плавание.
Используйте дефицит калорий, уменьшая количество еды за счет углеводов. Тратьте больше энергии, чем потребляете, и рельеф не заставит себя ждать.
Только соблюдая эти условия, есть смысл выполнять упражнения для пресса. Иначе кубики так и останутся под слоем жировой ткани.
Особенности тренировок для мужчин и женщин
Мужской и женский организмы имеют свои отличия, что следует учитывать при разработке тренировок:
- Мышечное распределение. У женщин нижняя часть тела более склонна к набору веса. Большая часть мышечной массы находится именно в бедрах и ногах. Их можно гораздо лучше и быстрее натренировать, чем грудь и руки. У мужчин наоборот: руки и плечи развиты лучше.
- Объем мышечной массы. Мышечная масса зависит от тестостерона — это «мужской» гормон, он синтезирует белок в мышечную массу, благодаря чему мужчинам легче ее набрать. Также на создание мышц влияет и гликоген, который образовывается из углеводов. У женщин он вырабатывается меньше. Поэтому на создание мышечной массы у них уходит больше времени, чем у мужчин. По этой причине женщинам гораздо сложнее «перекачаться» в спортзале.
- Кости. У женщин кости более уязвимы, нежели у мужчин, поэтому они не могут делать упражнения с таким же весом.
- Выносливость. Поскольку жир является запасом энергии, это делает женщин более выносливыми. Мужчина может поднять большой вес, но женщина способна сделать больше подходов.
- Гибкость. Она зависит от соотношения эластина и коллагена: у женщин их больше, чем у мужчин. Таким образом, мышцы и связки женщин более приспособлены к беременности и родам.
Обычные фитнес-упражнения похожи для представителей обоих полов. Отличие состоит лишь в дополнительном весе, количестве подходов и повторений. В женских программах тренировок преобладают кардиотренировки, а в мужских упор идет на силовые упражнения и набор мышечной массы.
Совмещение несовместимого
Ну а теперь перейдем к главному противоречию.
Чтобы увеличить объем ягодичных мышц, помимо правильных силовых нагрузок, нужно соблюдать специальную диету для роста мышечной массы.
Она предполагает потребление достаточного количества белка и углеводов. А также общую калорийность питания со знаком плюс. То есть потребление энергии должно быть больше, чем энергозатраты.
При таком режиме тренировок и питания вместе с мышцами может накапливаться и лишний жир на теле. Это неизбежность, с которой приходится мириться при тренировках для роста мышц. Получается, что попа растет, но вместе с ней живот покрывается слоем жира.
Совершенно иная ситуация, когда девушки хотят сделать рельефный пресс. Для этого, как уже упоминалось выше, нужна диета с дефицитом калорий, то есть сокращением углеводов и животных жиров.
В таком случае в организме начинает преобладать катаболизм — расщепление тканей. И хоть главная мишень в похудении — жир, но вместе с ним сжигается и определенный процент мышц. Так как худеет человек комплексно, вместе с уменьшением объема талии уменьшаются и ягодичные.
Эта проблема бодибилдингу давно известна. Но хорошая новость в том, что у этого вопроса есть положительное решение.
