Начало
Родился будущий титан бодибилдинга 26 января 1969 года в Сиэтле. Он был самым младшим из девяти детей.
Отец Майка увлекался бодибилдингом и футболом. Все дети с раннего возраста были приучены к занятиям спортом — пауэрлифтингом, бодибилдингом и другими. Что касается матери, она была художницей и считала, что у каждого должна быть мечта, ради которой стоит жить.
Неоднократно Майк говорил о том, как несладко быть самым маленьким в семье. С самого раннего детства он страдал дислексией: всю информацию приходилось воспринимать на слух. Позже Майк неоднократно говорил о том, что свои мыслительные навыки развил именно благодаря этому обстоятельству. Склонность к анализу зародилась примерно тогда же.
Когда Майку исполнилось 15, он уже вовсю занимался единоборствами. Именно тогда он принял участие в небольшом турнире, принесшем ему первое место в бодибилдинге, пауэрлифтинге и единоборствах.
Что такое калистеника
Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».
Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).
Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.
Успехи и достижения
В то время его рост был уже 185 см, а вес — 80 кг. Среди его силовых достижений можно отметить, прежде всего, жим лежа (260 кг), становую тягу (330 кг), приседание со штангой весом почти 400 кг и 35 подтягиваний. Обладая внешностью супергероя, Майк без особого труда получил один за другим титулы «Мистер США», «Мистер Вашингтон» и «Мистер Калифорния». За свою карьеру он четыре раза брал призовые места в соревнования по пауэрлифтингу.
Помимо спорта, Майк пробовал свои силы в кино. Среди картин с его участием — «Хранитель времени», «Варвар» и другие. Атлет участвовал в шоу американских гладиаторов, неоднократно снимался для обложек глянцевых журналов и семь раз был признан лучшим в категории «Фитнес-модель года».
Майк написал книгу о бодибилдинге, в которой он делится своими спортивными методиками и подробно рассказывает о тренировках.
Силовая тренировка Майка О’Хёрна: 12-недельная программа.
Если хотите нарастить больше мяса на свои кости и увеличить силовые показатели в тренировках с железом, следуйте полному руководству 12 – недельной программы от Майка О’Хёрна.
Тренировочный сплит.
- Понедельник: Грудь, Кардио, Пресс
- Вторник: Ноги, Кардио, Пресс
- Среда: Плечи, Кардио, Пресс
- Четверг: Руки, Кардио, Пресс
- Пятница: Спина, Кардио, Пресс
- Суббота и воскресенья: Отдых
Силовая работа на основных упражнениях программы: жим штанги на наклонной скамье, приседания со штангой, становая тяга.
- Недели 1-4, 70% от 1ПМ: 5 подходов по 4 повторения
- Недели 5-8, 80% от 1ПМ: 5 подходов по 3 повторения
- Недели 9-12, 90% от 1ПМ: 5 подходов по 2 повторения
Повторения в следующих упражнениях не меняются.
Кардио:
- Недели 1-4, 30 минут 4 дня в неделю
- Недели 5-8, 45 минут 5 дней в неделю
- Недели 9-12, 1 час 6 дней в неделю
Многие люди часто задаются вопросом: как Майк О,Хёрн, имея такое телосложение, не совсем отвечающее канонам нынешнего бодибилдинга, обладает ещё и огромной силой?
Ответ заключает в его тренировках в стиле бодибилдинга и пауэрлифтинга, основой которых являются три основных тяжёлых упражнения – жим лёжа, приседания, становая тяга, выполняемых в силовой манере в низко повторном диапазоне.
Всё, что вам нужно – это выдержать 12 недель тяжёлой работы, если решите попробовать данную программу. В свою очередь, культуристы получат больше мышечной массы, чем когда-либо, тяжелоатлеты улучшат свои силовые показатели, чем когда-либо, спортсмены других дисциплин получат всё вышеперечисленное.
Приготовьтесь к тяжёлой работе и не будьте как я, будьте лучше меня!
Подпись.
Пояснения к программе от Майка.
Шаг первый — тренировка основных мышечных групп.
Спина.
Эта тренировка спины сосредоточена на выполнении тяжёлой становой тяги и только на двух вторичных упражнениях: тяга гантели в наклоне и тяга верхнего блока широким хватом.
Становая тяга – лучшее упражнение тяжёлой атлетики. Оно нагружает всё тело. Вы можете схалтурить на приседаниях, не выполняя полную амплитуду движения, на тяге этого сделать не получится! Вам нужно просто взять штангу, оторвать её от пола и тянуть изо всех сил с правильной техникой.
Не торопитесь, разогревайтесь как следует на разминочных подходах, выполняйте их медленно и подконтрольно прежде чем перейдете к рабочему весу.
Я не пользуюсь кистевыми ремнями. Вы не можете использовать их в соревнованиях, зачем использовать их здесь? Я меняю хват грифа на каждом подходе. Я не слушаю музыку. Я не нуждаюсь в этом, чтобы зарядиться энергией. Мне нравится шум железа. Мне нравится чувствовать, что тяжелый вес заставляет работать каждое моё волокно. Тренируйтесь достаточно тяжело, и на следующий день вы почувствуете боль в мышцах, но в хорошем смысле.
Когда я выполняю тягу, я добиваюсь плотности и толщины в средней части спины. Тяга гантели в наклоне даёт отличную нагрузку нижней и внешней части широчайших, тяга широким хватом верхнего блока даёт вам хороший «размах крыльев».
Тренировка спины.
1. Становая тяга – 1 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 7 рабочих по 2 повторения.
2. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
Ноги.
Ниже будет представлен один из примеров силовой тренировки ног. Ваши веса и повторы будут меняться в зависимости от того, какую часть 12-недельной программы вы выполняете.
Читать также: Круговая тренировка AMRAP на всё тело.
Если вы считаете, что это слишком интенсивно для вас, помните Закон Вольфа: кости здорового человека будут со временем приспосабливаться к нагрузке и меняться, чтобы стать сильнее.
Я не растягиваюсь перед приседаниями, я растягиваюсь во время приседаний, выполняя полную амплитуду движения, на секунду задерживаясь в нижней точке диапазона, накачивая в мышцу как можно больше крови.
Гриф штанги расположен на моих трапециях на уровне задних дельт.
Я верю в полное восстановление между подходами. Я беру столько времени на отдых, сколько хочу. Я не спешу. Это упражнение нагружает всё тело и является массастроительным.
Жим ногами выполняется в такой же манере – полный диапазон движения. Все движения медленные, не спешите! Отдых между подходами 2 минуты.
На разгибаниях ног в тренажёре, доводите амплитуду до самой верхней точки, максимально сокращая четырёхглавую мышцу бедра.
Это крутая тренировка и вы должны быть мысленно готовы к ней! Я в вас верю! Если я могу это сделать, значит и вы сможете!
Тренировка ног.
1. Приседания со штангой на спине – 1 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 7 рабочих подходов по 3 повторения.
2. Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений.
3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
Грудь.
Ниже будет представлен один из примеров силовой тренировки грудных мышц. Ваши веса и повторы будут меняться в зависимости от того, какую часть 12-недельной программы вы выполняете.
Я не делаю от 10 до 12 повторений, как это делают многие атлеты. Мой маленький трюк заключается в том, что я выполняю низкое число повторений, но с большим числом подходов. Я работаю не только со свободными весами, но и на тренажёрах и всё так же с большими весами, даже когда готовлюсь к соревнованиям по бодибилдингу, всё остальное в плане рельефности мышц делает диета.
Я начинаю тренировку грудных мышц с жима на скамье с положительным уклоном. Жму достаточно большой вес, но с большим числом повторений, и чтобы постепенно подойти к своему рабочему весу, выполняю 2 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса снаряда. Вес опускаю медленно и подконтрольно, выжимаю взрывным движением.
Для жима на горизонтальной скамье с гантелями используйте ноги, чтобы забросить вес а не тянуть его спиной, и принять исходное положение лёжа. Все движения медленные и подконтрольные. Если есть возможность воспользуйтесь помощью страховщика.
Далее идёт сведение гантелей лёжа на наклонной скамье. Всё так же используется тяжелый вес, работа на полной амплитуде, руки слегка согнуты в локтях.
Я отдыхаю между подходами от 3 до 5 минут, чтобы мышцы смогли восстановиться, когда выполнятся работа с тяжёлыми весами.
Не смотря на такие длительные перерывы, мои грудные мышцы получают отличный памп.
Тренировка груди.
1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса; 6 рабочих по 5 повторений.
2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 – 5 подходов по 10 повторений.
Читать также: Отжимания, программа тренировки на один месяц.
3. Сведение рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.
Шаг второй — питание.
Это довольно тяжелая тренировка, предназначенная для одновременного наращивания мышц и увеличения силовых показателей, требующая мощной подпитки.
Основная идея заключается в том, что вы должны набирать чистую мышечную массу, а не просто «набухать». Помните, цель тренировки состоит в том, чтобы увеличить силу и одновременно улучшить ваше телосложение.
Мое базовое потребление калорий составляет 5000 калорий в день. И по мере того как я подхожу к концу программы, дневная калорийность снижается.
- Недели 1-4: Калории снижаются до 4500 в день.
- Недели 5-8: Калории снижаются до 4000 в день.
- Недели 9-12: Калории снижаются до 3500 в день.
Я придерживаюсь сбалансированной диеты, где 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Такое соотношение хорошо работает с моим типом телосложения и метаболическими тенденциями.
Не стесняйтесь настраивать проценты в соответствии с вашим телом и потребностями. Но не сходите с ума по потреблению углеводов и не экономьте на белке. Если вы поднимите углеводный процент до 60%, вы не сможете дать своему организму достаточное количество белка или здоровых жиров для успеха в моей программе.
Я ем по крайней мере 6 раз в день. Если хотите, чтобы комнатное растение вырастало, вы должны поливать его часто, а не заливать его одни раз в день. Аналогия не надуманна. Постоянный поток питательных веществ лучше, чем набивать живот раз в день или голодать. Мышцы не являются исключением.
Шаг третий — добавки.
Ознакомьтесь с категориями, которые я использую в качестве добавок.
ВСАА.
Смеси BCAA отлично подходят для тех, кто тренируется тяжело. Они помогают сохранить мышечную массу, поддерживают рост мышц и способствуют восстановлению мышечной ткани.
Глютамин.
Глютамин часто рассматривается как простая аминокислота, и является одним из лучших ингредиентов для борьбы с катаболическими свойствами. Это означает, что глютамин может помочь обеспечить защиту от мышечной недостаточности, что имеет решающее значение для надлежащего восстановления.
Рыбий жир.
Добавки в капсулах из рыбьего жира получают из жирной рыбы. Рыба содержит природный источник жирных кислот Омега-3 (EFA), которые являются важными питательными веществами, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Они способствуют здоровью нервной системы, поддерживают зрение, сердце, мозг и здоровье суставов.
Комплекс витаминов класса В.
Витаминный B-комплекс относится ко всем известным эфирным водорастворимым витаминам, за исключением витамина С. Он имеет важное значение для метаболизма аминокислот, витамин В12 и фолиевая кислота облегчают шаги, необходимые для деления клеток. Витамин В также помогает поддерживать здоровую функцию иммунной системы, стимулировать энергию и поддерживать быстрый обмен веществ.
Зелень.
«Зелень» — это растительные добавки, которые обычно производятся из таких ингредиентов, как люцерна, ячмень и зерно. «Зеленые» добавки предназначены для ежедневного приема витаминов, минералов и здоровых ферментов растений, богатых питательными веществами.
Ламинария.
Ламинария — еще один подарок моря. Помимо богатого содержания йода, который необходим для здоровой функции щитовидной железы, ламинария обеспечивает замечательный запас жизненно важных питательных веществ, аминокислот, витаминов и минералов, которые способствуют общему здоровью организма
Читать также: Тренировочная программа: 6 дней в неделю.
Витамин С.
Витамин С является важным витамином в поддержании здоровой функции иммунной системы.
Поливитамины.
Поливитамины — одна из лучших инвестиций, которую вы можете использовать, дополняя свою диету. По сути, поливитамины заполняют любые пробелы, оставленные вашим рационом питания, обеспечивая необходимое количество микроэлементов. Таким образом, они позволяют вашему телу сосредоточиться на росте и восстановлении.
Калий-марганец-цинк.
Калий – марганец – цинк, обеспечивает синергическую смесь минералов, предназначенных для поддержания здоровья костей. Это дополнительное сочетание премиальных форм кальция, магния и цинка помогает обеспечить наивысшую ассимиляцию и баланс этих минералов в организме.
12 – недельная тренировочная программа от Майка О’Хёрна.
ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь, кардио, пресс)
Утро.
1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода; 6 рабочих по 5 повторений.
2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10 повторений.
3. Сведение рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.
Вечер.
1. Бег на беговой дорожке – 30 минут.
2. Скручивания лёжа на полу – 1 подход на максимум повторений.
ВТОРНИК (Ноги, кардио, пресс)
Утро.
1. Приседания со штангой на спине – 3 разминочных подхода; 7 рабочих по 3 повторения.
2. Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений.
3. Разгибания ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
Вечер.
1. Бег на дорожке – 30 минут.
2. Скручивания лёжа на полу – 1 подход на максимум повторений.
СРЕДА (Плечи, кардио, пресс)
Утро.
1. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8 повторений.
3. Вертикальная тяга с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём гантелей через стороны стоя – 4 подхода по 12 повторений.
5. Подъём гантелей через стороны в наклоне – 4 подхода по 12 повторений.
Вечер.
1. Бег на беговой дорожке – 30 минут.
2. Скручивания лёжа на полу – 1 подход на максимум повторений.
ЧЕТВЕРГ (Руки, кардио, пресс)
Утро.
1. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4. Французский жим штанги лёжа – 4 подхода по 8 – 12 повторений.
5. Разгибания на трицепс с верхнего блока – 4 подхода по 8 – 12 повторений.
6. Французский жим с гантелей сидя – 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Вечер.
1. Бег на беговой дорожке – 30 минут.
2. Скручивания лёжа на полу – максимум повторений.
ПЯТНИЦА (Спина, кардио, пресс)
Утро.
1. Становая тяга – 3 разминочных подхода; 7 рабочих по 2 повторения.
2. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
Вечер.
1. Бег на беговой дорожке – 30 минут.
2. Скручивания лёжа на полу — максимум повторений.
Суббота и воскресенье – отдых.
Отношение к химии
Многочисленными спортивными заслугами Майка невозможно не восхищаться. Однако есть нечто, слегка омрачающее общую картину: употребление специальных препаратов.
Таких ошеломительных результатов, как приседание с весом под 400 кг или жим почти трёхсот кг на наклонной скамье, невозможно достичь без применения специальных веществ. Методики тренировок Майка будут бесполезны для бодибилдеров, не употребляющих анаболики, поскольку они рассчитаны специально под «химический тренинг».
Впрочем, атлеты крайне осторожны в таких вещах: если и употребляют специальные препараты, то в разумных количествах и исключительно под присмотром врача. И это качественная фарма, а не тот дешёвый яд, которым зачастую увлекаются подростки. Кожа Майка в идеальном состоянии, ей могут позавидовать многие молодые девушки. Внутренние органы также в порядке (да и как может быть иначе? В противном случае Майк просто не смог бы работать с тяжёлым весом и имел бы болезненный вид).
Майк Ментцер
Майк Ментцер, отличающийся многогранностью своего таланта, так как у него много достижений, как в спорте, так и в бизнесе, и в литературе. Кроме этого, он постиг механизм тренировочного процесса, озадачив многих известных атлетов.
Биография Майка Ментцера
Родился этот уникальный человек в Пенсильвании в 1951 году 15 ноября. При этом, его юношеские годы сувязаны с небольшим городом, под названием Евфрат. Увлекся Майк этим видом спорта уже в 11 летнем возрасте, когда он просматривал журнал о бодибилдинге. Именно в этот момент юноша по-новому посмотрел на мир и начал со всей ответственностью заниматься строением своего тела.
Это довольно рано, по сравнению с тем, с какого возраста достигали своих вершин многие известные спортсмены. Он никогда не скрывал, что принимал стероиды и другие добавки, ради высоких результатов.
Он начал осознанно принимать различные препараты, что впоследствии выразилось в ухудшении его здоровья, хотя сам Майк не придерживался подобного мнения, так как относился к жизни философски.
Первый раз он начал принимать участие в различных турнирах уже в 20 лет. Его амбиции были весьма высокими, так как он поставил для себя цель стать лучшим бодибилдером мира. Еще через год он участвует в состязаниях «Мистер Америка» и занимает всего лишь 10 место, что для такого возраста подобный результат нельзя назвать скромным.
Но сам Майк не доволен своими результатами, понимая, что необходимо менять весь тренировочный процесс. После участия в «Мистер Америка», Майку удалось познакомиться с известным тренером Артуром Джонсоном, после чего изменился у него весь подход к системе тренировок, поскольку тренировался сам по известным и простым схемам.
Писательница Эйн Рид так же серьезно повлияла на психологическое состояние атлета. Когда он прочитал ее трилогию «Атлант расправил плечи», то стал совсем по-другому оценивать события, происходящие вокруг него. Он стал более уверенным в себе и безапелляционным, что позволило ему подняться еще на одну ступень, в психологическом плане.
Он провозглашает для себя девиз «Связь разума и реальность».
Майк не отличался набожностью и считал себя атеистом, имея по этому поводу свое мнение: существование Бога вызывает много вопросов, так как до сих пор не обнаружено место, где он проживает. Примерно так выражался Майк Ментцер о существовании Бога.
Его достижения
Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году, выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу, но выходит на второе место в абсолютной категории, оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире, но ему удалось занять только 5-е место.
Что касается победителя, то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер, который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того, что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал, но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том, что все было куплено заранее.
На самом деле, контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года, в чем признавался и сам Майк Ментцер.
Начало тренерской карьеры
После 1980 года, когда Майка постигла неудача, он больше не участвует в турнирах, а переходит на тренерскую работу. Дальнейший его успех связан с тем, что он открыл совсем новую систему тренировок, что привело к появлению новых подходов к системе тренировок культуристов.
Его теория подтвердилась в лице Дориана Ятса, который 6 раз побеждал на престижных турнирах «Мистер Олимпия», несмотря на то, что с этим спортсменом Майк начал заниматься с 20-летнего возраста.
По спортивным критериям – это довольно поздно, хотя и не так рано, если учесть, с какого возраста начал тренировки сам Майк.
Когда только начиналась тренерская карьера, он применил несколько другую схему тренировочного процесса для своего ученика Джонса, но это не дало желаемого результата, и Майк принял решение о создании своей методики.
Проанализировав весь процесс, он приходит к выводу, что проблема связана с перегрузкой мышц, поэтому он работает над упражнениями более энергичными, но которые занимают меньше времени. Дело в том, что мышцы растут в процессе отдыха, да и восстанавливаться мышцам необходимо в полной мере.
После нескольких лет упорного труда выяснилось, что ученики оптимальных результатов достигают тогда, когда снижено количество подходов. Он уменьшает их количество до 2-4 подходов, на протяжении 4-7 дней. Подобная теория была серьезно раскритикована, но Ментцер от нее не отступал и настаивал на своем.
Через некоторое время ему удалось доказать свою правоту. Сам же Майк считал себя трудоголиком, который готов трудиться по 12 часов в сутки, чтобы получать огромное удовольствие.
Майк Ментцер История великого бодибилдера
Болезнь и смерть Майка Ментцера
У Майка часто возникали проблемы с кровообращением, проблемы с позвоночником и легкими. Несмотря на это, он усиленно работал, не обращая внимания на проблемы. Когда Майк болел, то ему позвонил Арнольд Шварценеггер, который готов был в любую минуту оказать помощь этому спортсмену. Майк недоверчиво относился к «терминатору», но после этого звонка он изменил свое мнение об Арнольде.
В 2001 году Майк Ментцер умер от остановки сердца. Через пару дней умер и его старший брат Рей. После вскрытия эксперты обнаружили большую дозу морфина. Братья принимали этот препарат для уменьшения болевых приступов.
Супертренинг Майка Ментцера
Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный.
Дэвид Пол, один из учеников Ментцера, осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом, на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг, а после – суперсетом уже делал 15 повторов, но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе.
К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.
Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут.
Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала.
К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.
Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена.
Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым.
Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.
В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру
Программа тренировок Майка Ментцера
В случае, если выполнены все условия, можно приступать к началу занятий. Выполнять их надо на каждый четвертый день, то есть, спустя 96 часов после окончания предыдущего. Все тренировки по методу Майка Ментцера проходят в отказном режиме высокой интенсивности.
Комплекс занятий состоит из 1-2 упражнений на каждую их группы мышц, которые делаются отдельно или суперсериями. Главным принципом методики является полный мышечный отказ при 1 или 2 подходе, но при этом надо выполнить 1-2 разминочных подхода.
Как результат, происходит нагрузка одной мышечной группы один раз в две недели, что приводит к полному восстановлению и хорошему росту мускулатуры.
Понедельник
Грудь
- Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…
- Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).
Спина
- Пулловеры в тренажере «Наутилус»или пулловеры с гантелями, суперсетом с…
- Тягой книзу узким обратным хватом.
- Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
Пятница Ноги
- Разгибания ног, суперсетом с…
- Жимом ногами.
- Подъем на носки стоя.
Вторник
Дельты
- Махи гантелями в стороны (лучше в тренажере)
- Махи гантелями в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Жим книзу на блоке суперсетом с…
- Отжиманиями на брусьях.
Режим тренировок
Спортсмен тренируется ежедневно по часу, чтобы поддерживать идеальную форму. Причём предпочитает заниматься в 4 часа утра.
Во время подготовки к соревнованиям он увеличивает количество тренировок до двух в день, и в таком режиме проводит следующие три месяца. Утром он занимается час, днём — в течение двух часов.
Насколько принципы и тренировки Майкла подходят натуральным атлетам?
18-недельная программа тренировок на турнике и брусьях на массу и рельеф
Несмотря на то, что везде любят говорить про натуральность формы Майкла, нужно быть очень наивным человеком, чтобы верить в это. Существуют определенные критерии по которым понятно, что атлет курсует. Если раньше можно было говорить лишь про анализы и про внешние отличия (про которые мы говорили в статье «Как отличить химика от натурала«), то сейчас, когда спортивная наука уже точно может сказать какая нагрузка даст рост силы и мышечной массы, а какая будет недостаточной (или излишней), неправильные подходы к тренировкам сразу палят химию. Потому что именно химия позволяет прогрессировать при нагрузках, которые в иных случаях не дали бы результата.
В случае с Майклом, работа в силовом стиле 5 дней в неделю с запредельными весами быстро приведет к перетренированности и травмам. Вне зависимости от того, какой тренировочный опыт у атлета. Ну а то, что он по форме не уступает участникам Олимпии (где все поголовно курсуют), значительно превосходит генетический потолок любого натурального атлета.
Мнение нашей редакции — Майкл сидит на «вечном» курсе с мостами, что само собой не умоляет его заслуг. Вне зависимости от роли фармы, достичь и держать такую форму до 50 лет заслуживает огромного уважения. Так что наше мнение это скорее предостережение — можно сколько угодно восхищаться формой и жизнью Майкла, искать в нем вдохновение и стремиться к его результатам, но не нужно вслепую копировать его программы (если вы найдете действительно его программы) и принципы — они не подходят для тех, кто тренируется натурально.
Карьера
Сложно оценить, когда началась карьера легендарного спортсмена. Но сам Майкл О Херн выделяет два периода в своей биографии – детство, где примером служил его отец, а также знакомство с Джо Вейдером. С самого первого зала, куда ходил Майк, он видел вокруг огромных пауэрлифтеров, которые с легкостью брали вес в сумме в приседаниях и тяге в 350 кг. Для юного атлета это воспринималось, как норма, что сказалось на его мотивации в дальнейшем. Только потом он узнал, что те, за кем он наблюдал, были профессиональные атлеты и действующие чемпионы. В этот период Майк трудился за десятерых, что и позволило получить невероятные дивиденды от своих усилий. Помимо внушительных физических данных и формы, он также начал появляться в мире глянцевого фитнеса.
Второй и основной этап в развитии карьеры фитнес-звезды начался в 1990 году, когда на конкурсе Мистер Олимпия его заметил Джо Вейдер. Он увидел Майка в зале, позвал к себе и отметил, что тот просто обязан сняться в его журнале. После этого они провели фотосессию в Лос-Анджелесе, а через несколько недель Джо Вейдер подписал с Майком главный контракт в его жизни. В каком-то роде Майк пошел по стопам Арнольда, который долгое время был для него кумиром и объектом для вдохновения.
2008 год принес Майку максимальную славу, когда он сыграл роль Титана в перезапуске American Gladiators. Его персона привлекла больше фанатов, чем всё шоу вместе взятое. После этого Майк объездил почти весь мир, проводя тренировки, семинары и мастер-классы в рамках его программы «The Titan Tour». Также Майк неоднократно играл в различных фильмах и телесериалах. Среди наиболее известных его ролей можно выделить фильмы «Аферист», «Варвар», «Хранитель времени» и появление в сериале «В Филадельфии всегда солнечно».
Несмотря на невероятную форму, которую Майк демонстрирует даже перешагнув рубеж в 50 лет, его профессиональная карьера включала ряд громких побед. Среди них 4 победы на турнире «Мистер Вселенная», а также звание «Мистер Америка».
После этого он начал уделять больше внимания медийной сфере, где также стал одним из лучших. Майку принадлежит рекорд по появлению фото в фитнес-журналах. В общей сложности атлета публиковали более 500 раз, включая самые топовые журналы мира.
Майк О Херн – икона фитнес индустрии для нескольких поколений
Майк О Херн – без преувеличения легендарная фигура в мире фитнеса. Он появлялся на обложках более, чем 500 журналов, побеждал в номинации фитнес-модель на протяжении 7 лет, участвовал в различных силовых турнирах. Также он является автором книг, популяризаторов тренировочных методик и концепций, тренером и даже нутрициологом. Несмотря на критику, которой периодически подвергается Майк, он имеет неоспоримую форму, достижения и имя в индустрии фитнеса.
Рост и вес
Майк имеет невероятно удачную генетику, которую он унаследовал у своего отца. Это можно видеть еще по юношеским фото атлета, на котором он выглядит достаточно сухим и с внушительными мышечными объемами. Лучшие соревновательные параметры атлета:
- Рост — 191 см;
- Соревновательный вес — 113 кг;
- Вес в межсезонье — 125 кг.
Свою форму он сохраняет и сейчас, перешагнув в категорию атлетов 50+.
Публикация от Mike O’Hearn the TITAN (@mikeohearn) 26 Окт 2022 в 8:23 PDT
Что такое калистеника
Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».
Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).
Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.
