Какие упражнения с дополнительным отягощением на пресс существуют? Почему их нужно делать с осторожностью? Отвечает фитнес-тренер.
Если простые скручивания больше не вызывают былого жжения в районе живота и заветных кубиков так и не появилось, не страшно. Продолжить тренировки можно с отягощениями. В качестве них можно выбирать снаряд с комфортным для вас весом: гантели, блины для штанги, гири и даже бутылки с водой. А какие упражнения для прокачки пресса с дополнительным весом можно делать, мы вам сейчас расскажем.
Елена Старостина
фитнес-тренер, диетолог, спортсменка категории «бодифитнес»
Важно не переборщить с отягощениями. Стоит отметить, что при гипертрофии косых мышц пресса, которые также участвуют в выполнении упражнений, талия не будет сужаться. Она будет увеличиваться в объёмах. И хотя это рост именно за счёт мышечной массы, если ваш план заключался в моделировании силуэта с узкой талией, стоит с осторожностью отнестись к упражнениям на пресс.
Упражнение, которое поможет прокачать пресс и улучшить осанку. Как делать «велосипед»
Как добиться идеального пресса и тонкой талии? 13 упражнений для фигуры мечты
Прямые скручивания с отягощением
Техника выполнения:
- ложимся на спину. Ноги слегка сгибаем и фиксируем ступни под чем-нибудь тяжёлым;
- помещаем блин нужного веса за голову и держим его там обеими руками;
- из такого положения отрываем от пола лопатки;
- скручиваем тело вперёд и вверх;
- затем опускаем его обратно в исходное положение. Не допускаем полного расслабления тела до окончания подхода.
Фото: istockphoto.com
Значение ежедневной утренней гимнастики
Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.
Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.
Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин.
Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут. Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.
Подбор упражнений
Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.
Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.
Верх — Низ
Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно. Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину. Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть — ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок. Примером может быть такое распределение мышечных групп по тренировочным дня:
- Грудь, спина, плечи
- Ноги, пресс
Тяни — Толкай, синергисты
Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры. Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке. Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину. Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше. Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:
- Грудь, бицепс
- Спина, трицепс
- Ноги, плечи
Антагонисты, сгибай — разгибай
В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами. Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении. Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:
- Грудь, спина
- Ноги, плечи
- Руки, пресс
Всё сразу или всё по отдельности
Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.
Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.
Очерёдность выполнения упражнений
Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней. Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц. Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.
Противопоказания к выполнению
Несмотря на большое количество преимуществ регулярного выполнения упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые обязательно нужно учитывать перед гимнастикой:
- протекание беременности (в этот период ничего из приведенного выше выполнять не рекомендуется);
Беременность — одно из противопоказаний - заболевания сердечно-сосудистой системы;
- почечная недостаточность;
- механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
- хронические болезни позвоночника;
- внутреннее кровотечение;
- ярко выраженный болевой синдром.
При ярко выраженной боли упражнения противопоказаны
Если лечебные упражнения выполнять неправильно, то вместо облегчения болей в спине или укрепления мышечного корсета можно спровоцировать ухудшение состояния. Поэтому если вы сомневаетесь в правильности выполнения, то обязательно посоветуйтесь со специалистом.
В любом случае, лучше посетите квалифицированного специалиста
Условия эффективных тренировок для похудения дома
Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.
Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.
Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.
Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.
Сплит-программа
В этом случае на каждой тренировке мы прорабатываем 2-3 мышечные группы, нагружая их по максимуму. Принцип подбора количества упражнений такой же. «Если мы используем традиционные три подхода на каждое движение, то и количество упражнений у нас получится 5-6, — объясняет Максим Оборин. — Если поменяем соотношение, например, сделаем 4 подхода, то количество упражнений может уменьшиться. В сплит-тренировке на одну большую мышечную группу делают 2-3 упражнения, при этом не рекомендуется выполнять больше 10-12 подходов всех упражнений даже на крупную мышечную группу».
Круговая тренировка
Этот вид строится по принципу фулбоди, но отягощения здесь меньше. «Упражнения выполняются друг за другом серией по одному подходу и без отдыха между ними, — рассказывает Максим Оборин. — Это называется круг или раунд. Между кругами делается активный отдых в виде легкой кардионагрузки. Таких раундов за тренировку может быть от 3 до 5. Но если в круге используются сложные многосуставные упражнения, то самих упражнений может быть меньше (3-4), а количество кругов больше (5). Если упражнения локальные, задействующие мало мышечных групп, то их количество должно быть больше, соответственно сам раунд удлинится по времени, и раундов будет меньше, например, три».
Учтите, что сплит-тренировка,как и фулбоди, в основном используется для наращивания мышечной массы и направлена на локальное утомление отдельных мышечных групп. Поэтому в ней мы делаем от 8 до 12 повторений в подходе, что равняется примерно 20-30 секундам работы. Круговая же тренировка больше нацелена на развитие выносливости. Поэтому работа здесь более продолжительна по времени и не требует местного утомления мышц. Интервал каждого упражнения может длиться около 40-45 секунд, а количество повторений 20-25. Круг может продолжаться по времени около 5-8 минут.
Теперь вы знаете, со сколькими упражнениями тренироваться и как подобрать их для различных проработок мышц и других целей.
