СПОРТ Как накачать пресс до кубиков за 30 минут в неделю

Если последние полгода ты провел в барах, бургерных и прочих рыгальнях, в тепловых целях наращивая жировые складки, то мы знаем, что будет через полтора месяца. Ты придешь на пляж, снимешь майку, и все зажмурятся от ужаса. Но еще не поздно все исправить! Читай наш подробный гайд о том, как накачать пресс: дома, на улице, в зале. Да, важная ремарка: если вокруг твоего пупка кубики уже завели хоровод, и ты не только запиваешь йохимбин кленбутеролом, но и примерно догадываешься, зачем это делаешь, то листай дальше — вряд ли ты откроешь что-то новое.

Пресс начинается на кухне

Присказка про «70% пресса делается на кухне», в общем-то, никакая не присказка, а вылитая в граните истина. Мышцы пресса, пожалуй, — самые зависимые от жировых отложений. Исторически так сложилось, что внизу живота собирается больше всего стратегического запаса, который организм нацелен использовать в голодные годы. А поскольку люди по большей части вышли из пещеры сравнительно давно, то голодуха все никак не наступает. Но телу невдомек, что через дорогу от тебя стоит «Макдональдс» и пара шаурмечных, поэтому больше не надо пополнять складские помещения на твоей талии. Так что ты можешь бесконечно держать планку, вертеть скручивания и умирать на римском стуле, но тебе ничего не поможет: ни один, даже самый накачанный пресс, еще не справлялся с десятисантиметровой подушкой на животе. С таким же успехом ты можешь купить «Мазерати» и поставить ее в дедушкин гараж-ракушку. Поэтому извини, но про сам пресс ты почитаешь чуть позже, а пока поговорим про питание.

Правильное питание во время прокачки пресса дома

Талия представляет собой проблемную зону, где часто скапливается излишек жира. Слой жировой ткани может прикрывать прокачанный идеальный пресс. Нерациональное питание становится причиной того, что тренировки не приносят «видимого» результата в виде подушечек.

Основные принципы питания: каллории

Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.

Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения. При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.), возраста, пола и профессиональной деятельности.

Белки

Белки нужны для построения новых мышечных волокон. Удельный вес протеинов в диете должен быть не менее 30%. Список полезных продуктов, которые содержат белок:

» Мясо курицы или индюшки; » Говядина; » Креветки; » Семга, горбуша или лосось; » Яйца; » Тунец; » Миндальное и кокосовое молоко; » Орехи; » Бобовые: фасоль, нут, горох, соя.

Жиры

Жиры обязательны для усвоения большого количества витаминов и минералов, а также обеспечения клеток энергией. Список продуктов, содержащих полезные жиры:

» Оливковое масло; » Сливочное масло; » Молоко; » Льняное, тыквенное, миндальное масла; » Орехи; » Тыквенные семечки; » Морская рыба.

Углеводы

В рацион полезно включать медленные углеводы, количество которых должно составлять 30-60% диеты. Полезные продукты:

» Гречка; » Рис; » Овсянка; » Киноа; » Зеленые овощи.

Вода, фрукты и витамины

Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.

Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.

При составлении меню рекомендуется учитывать минералы и витамины, входящие в состав продуктов. Витамины нужны для поддержания здоровья суставов, костей и мышц, стабильности кровоснабжения и питания тканей. Мультивитаминные комплексы идеальный вариант для восполнения дефицита.

Соматотип

В первую очередь надо выяснить, к какому типу телосложения ты относишься. Их три: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный. Если ты мезоморф, то а) тебя ненавидят эндоморфы и эктоморфы, б) тебе легко худеть, толстеть, набирать массу и терять ее. Прямо сейчас поблагодари бога (или в кого ты там веришь), за такой соматотип — тебе повезло.

Если же ты высокий, худой и еще со школьных времен не обижаешься, когда тебя зовут дрищем, то ты эктоморф. Спортивные успехи в тяжелой атлетике тебе не светят, но покрасоваться перед однокурсницами шестью кубиками будет нетрудно — жира у тебя минимум. Скорее всего, твой пресс виден уже сейчас — просто он пока слабо развит, и потому выглядит смешно. Но если ты постараешься… помнишь торс Брэда Питта из «Бойцовского клуба»?

Наконец, если ты плотный, широкий и забыл, когда весил меньше 80 кг, то ты эндоморф. У тебя должны здорово получаться манипуляции со штангой, но вот с прессом беда. Собрать sixpack у тебя получится, но ничего общего с великолепием, скажем, Криштиану Роналду не будет. Впрочем, не отчаивайся — Джерард Батлер тоже эндоморф, что не помешало ему сверкать кубиками у Зака Снайдера.

Если ты все еще не можешь определиться, измерь запястье. У эктоморфа косточка будет меньше 17 см, мезоморфа – в пределах 17-20 см, эндоморфа — больше 20 см. Но и не забывай, что чистый тип встречается редко: обычно смешиваются соседние фигуры.

Вспомогательные инструменты для идеального пресса

Чтобы повысить результативность или интенсивность упражнений, рекомендуется воспользоваться вспомогательным инвентарем:

» Гимнастический коврик. » Гантели блины и штанга. » Резинки. » Ролик. » Брусья и перекладины. » Скамья. » Хула-хуп. » Фитбол и полусфера баланс.

Делать ли кардиотренировки?

Кардионагрузки дополняют основной комплекс упражнений, но не служат альтернативой. Бег, езда на велосипеде, аэробика, плаванье и различные боевые искусства способствуют сжиганию калорий и похудению. Кардио тренировки помогут повысить тонуса всех мышц.

Польза упражнения «Планка»

«Планка» — статичный тип нагрузки, который помогает накачать пресс кубиками.

Вариации техники:

» Две точки опоры; » Обратная «Планка»; » Прыжки; » Подъем ноги или руки; » «Альпинист»; » «Паук».

Замеряем прогресс: дневник тренировок, фотографии до и после

» Измерить и записать окружность талии. » Сфотографировать себя в зеркале спереди, с боков и сзади. Выбрать одежду так, чтобы она открывала живот полностью. Не щадить собственные чувства и выбрать зеркало под ярким источником света. » Записать желаемые цели на первой странице дневника. Разбить план достижения результатов на несколько этапов и отслеживать динамику изменений. » В ежедневник обязательно записывать меню, кратность сетов и повторений, дни отдыха, чит-милы и другие подробности. » После окончания дедлайна, снова сфотографировать себя со всех сторон, замерять окружность талии и сравнить исходные данные с желаемым результатом. » Сделать выводы на будущее, для улучшения качества тренировок.

Мифы о прессе

» Есть верхний и нижний сегменты пресса. От ребер до лобкового симфиза пресс формирует прямая мышца, волокна которой сокращаются одинаково при нагрузке. » При махах ногами, работает также подвздошно-поясничная мышца. » Мужчинам легче прокачать пресс. Количество жира у мужчин в среднем составляет 15%, а у женщин – 20%. Кубики видны, когда этот показатель снижен до 10%. » Если работать только на пресс, то жир с тлаии уйдет. Нет упражнений, которые помогли бы убрать жир с какого-то определенного сегмента. Интенсивные тренировки уменьшают процент жира по всему телу, а не точечно. » Накачать пресс до кубиков возможно за 10 минут в день. Для прокачки мышц и прорисовывания рельефа, необходимо заниматься упорно и длительно. Не ждите быстрых результатов.

Автор: ForceMan от 31-07-2018, 19:37

• 4

Еда

Расписывать здесь всевозможные диеты — бессмысленное занятие, поэтому ограничимся вводной информацией. Во-первых, ни в коем случае не бросайся в крайности. Сидеть неделю на кефире и запахе сыра не стоит — это не только опасно, но и бессмысленно: организм подумает, что ты собрался умирать, и начнет неистово жрать твои мышцы. И только потом переключится на жир, но будет его расходовать по чайной ложке в день. Именно поэтому всякие диеты в духе «не есть после шести» работают преимущественно со стокилограммовыми дамами.

Так что есть надо, и даже чаще, чем обычно. Но меньше: съедай половинчатые (и четвертичные) порции пять-шесть раз в день, так ты заставишь организм постоянно работать и, как следствие, тратить больше калорий. Ведь любое похудение так или иначе сводится к одному — жечь больше калорий, чем потребляешь. И еще обрати внимание на углеводы: их в рационе должно быть не больше 40% от общего количества получаемых веществ. А если у тебя приличная сила воли, то идеально потреблять в день два грамма углеводов на килограмм веса. Конечно, речь идет о медленных углеводах – кашах, буром рисе, чечевице, гречке и так далее. Булочки, шоколад и пиво отложи до зимы.

Чтобы было не так тоскливо жить, налегай на белки. Ешь отварную (не жареную!) курицу, нежирную рыбу, обезжиренный творог и кефир. Можешь компенсировать недостаток сахара фруктами, но смотри сам: профессиональные атлеты во время похудения отказываются даже от этого.

Самые эффективные упражнения для тренировки пресса

Их всего два в нескольких вариациях:

• скручивания (на любой плоской поверхности, на фитболе, на наклонной лавке, на римском стуле без фиксации ног);
• обратные скручивания (на ровной поверхности лежа на спине, на римском стуле, в брусьях или с виса).

Более того, любое из них заставляет работать полностью весь пресс, а не по отдельности нижние кубики и верхние. Анатомически это единая мышца, бугристый вид которой сформирован сухожильными перетяжками. Отличие упражнений лишь в акценте — в первом случае больше напряжения в верхней части прямой мышцы, во втором — в нижней.

В названии упражнений раскрывается их суть — вы должны СКРУЧИВАТЬСЯ! Представьте себе, что во время выполнения сворачиваетесь калачиком, при этом спина должна быть скруглена. Амплитуда движения короткая, руки держите перед собой в случае со скручиваниями. Ни в коем случае не за головой, так как люди в таком положении инстинктивно начинают тянуть себя за голову, пытаясь облегчить движение, что чревато травмами в шейном отделе позвоночника.

Во время выполнения обратных скручиваний с виса ноги согнуты в коленях и приподняты, чтобы угол между бедром и животом составлял 90°. Далее поднимаете согнутые ноги вверх к груди, опять же, скручиваясь.

Что происходит, если в скручиваниях поднимать туловище ровно с прогнутой поясницей или же подниматься слишком высоко? Вы напрягаете не пресс, а бицепсы бедер, частично квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу. Последний момент особенно опасен, так как слишком сильно нагружается позвоночник, что может привести к травмам (протрузии и даже грыже), не говоря о мышечных болях и «забитости» спины (стоит «колом»).

Поднимая ноги ровно в обратных скручиваниях вы, аналогично, напрягаете бедра и подвздошно-поясничную мышцу, перегружая позвоночник и слишком слабо воздействуя непосредственно пресс.

Ярко и наглядно ошибки в движениях во время тренировки пресса показаны в этом видео:

Что касается техники выполнения упражнения, то рекомендую обратить внимание на видео Ярослава Брина (9:30 — скручивания, обратные скручивания на лавке — 18:15):

В гостиной

Окей, оставляем твой холодильник в покое. Но теория еще не закончена! Давай разберемся, что вообще такое — мышца пресса. Вопреки распространенному мнению, это не «нижний пресс» и «верхний». Это плоская, длинная мышца живота, чья задача – скручивать твое тело в тазовом отделе позвоночника. Рядом с ней коллега — косая мышца пресса. Именно эта штука в сочетании с нижней частью прямой мышцы ответственна за пояс Адониса, который приковывает взгляды всех окружающих лиц женского пола (и частенько мужского). Пояс надеть сложнее, чем обрасти кубами, поэтому сразу готовься к невзгодам и лишениям. В твоем хитровыдуманном теле есть еще и другие разновидности пресса, смотри картинку:

Нужно ли специально качать косые мышцы живота?

Нет, не нужно. Они получают достаточно нагрузки во время выполнения таких базовых упражнений как приседания со штангой на плечах, в становой и мертвой тягах, армейском жиме и прочих движениях, когда необходимо стабилизировать корпус под воздействием отягощения. В этих же условиях весьма ощутимо нагружается пресс и разгибатели спины.

Единственное условие — старайтесь не использовать тяжелоатлетических пояс на легких и средних весах, когда вы еще способны втягивать и контролировать живот. Пояс надевается только тогда, когда контролировать живот становится проблематично, и он банально вываливается. В моем случае это приседания с весом более 120-125 кг и становая тяга с весом более 140 кг.

Тренировки и пресс

Лекция закончилась, переходим к тому, ради чего ты пришел, тренировкам. Возьмем наихудший вариант: деньги на абонемент в спортзал ты потратил на апгрейд компьютера для QuantumBreak, а во дворе твоего дома из всего спортинвентаря есть только покосившийся стол, на котором местные деды рубятся в домино. Не отчаивайся. Пресс — чуть ли не единственная мышца, которую можно действительно накачать дома (накачать, а не привести в божеский вид, господа комментаторы). Есть очень много программ и упражнений для мышц живота, и мы приготовили описание пяти эффективных упражнений.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

• Автор: Автор: Алена
• Распечатать

Оцените статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(16 голосов, среднее: 4.1 из 5)
Поделитесь с друзьями!

Скручивания с роликом

Вытаскиваешь из заначки 500-1000 рублей. Идешь на сайт спортивного магазина. Покупаешь гимнастический ролик — крутящаяся штука с двумя ручками по бокам. Находишь в своей хрущевке два свободных метра в длину. Кладешь ролик на пол, опираясь на него руками. Катишь ролик вперед, пока торс не приблизится к полу. Возвращаешься на место. Через три повторения ты почувствуешь невиданную доселе боль. Через пять — подумаешь, что сейчас родишь. Через десять — рухнешь на линолеум, и неделю будешь ходить скрючившись. Этот вариант — для проработки прямой мышцы, хотя есть модификация с горизонтальными повторениями. Но если ты только начал, лучше не надо. Серьезно.

«Велосипед»

Согласно какому-то исследованию, самое эффективное упражнение на пресс. Суть такова. Ложишься на гимнастический коврик или предварительно пропылесошенный ковер. Руки за голову. Сгибаешь ноги в коленях под углом в 45 градусов. И начинаешь поочередно притягивать локоть к колену. Зеркально – правый локоть к левому колену, левый, соответственно, к правому. В отличие от мытарств с роликом, «велосипедом» можно прорабатывать косые мышцы безболезненно. Удачи.

График и комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для начала немного о строении мышц живота. Брюшная полость включает в себя: внешний слой — прямую и косые наружные мышцы живота; глубокий слой — поперечную и косые внутренние мышцы живота.

Для гармоничного развития пресса важно тренировать каждую группу мышц. И от того, насколько сильно вы хотите развить пресс, график тренировок будет строиться по-разному. Ниже рассмотрим варианты для различных целей и степени интенсивности нагрузки.

Схема выполнения упражнений на пресс для начинающих

Следующий комплекс подходит для тех, кто начинает занятия с нуля. Расписание тренировок на пресс строится по следующей схеме: 3 раза в неделю, с отдыхом между тренировками в 1-2 дня. Например: понедельник, среда, пятница. Либо вторник, четверг, суббота.

День №1

Каждое упражнение выполняется по 15-25 повторений 2-3 подхода. Тем, кому комплекс дается легко, могут выполнять упражнения друг за другом без отдыха. В конце цикла можно отдохнуть в течение 2 минут, затем выполнить комплекс еще 1-2 раза.

День №2

Все упражнения выполняются по 30-60 секунд без изменения техники по 2-3 подхода каждое. Между планками можно отдохнуть в течение 30-60 секунд.

День №3

Все упражнения выполняются по 15-25 повторений 2-3 подхода.

Схема для пресса на 30 дней: график в таблице

Эта программа выполняется по одному подходу черед день. Если в вашем распоряжении всего несколько минут — эта программа будет лучшим вариантом. В определенный день, кроме дня отдыха, выполняются обычные скручивания лежа на полу указанное количество повторений.

Пресс для начинающих: таблица выполнения планки на месяц

Планка является универсальным упражнением не только для развития пресса, но и всего тела. Упражнение позволяет проработать самые глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшить осанку, похудеть, подтянуть мышцы всего тела.

Программа на пресс в домашних условиях для продвинутых

Следующая программа направлена на усиленную проработку мышц живота. Для повышения нагрузки используйте дополнительное оборудование в виде гантелей, дисков-утяжелителей, резиновых лент и т.д. Комплекс выполняется три раза в неделю. Не выполняйте тренировку несколько дней подряд, так как мышцы могут легко переутомиться.

• Складочка.
• Подъем ног.
• Косые скручивания.
• Короткие скручивания.
• Бег в планке (Альпинист).

Каждое упражнение выполняется по 30 секунд друг за другом без паузы. В конце цикла выполняется двухминутный отдых и повторяется еще 2-3 цикла. В конце программы не забудьте растянуть мышцы живота. Для этого лягте на живот, оттолкнитесь руками от пола, выпрямив их в локтях, и оторвите живот от пола, растягивая мышцы брюшной полости.
И еще одна программа для эффективной прокачки пресса от Игоря Войтенко:

ПРОКАЧКА ПРЕССА. Дикое Жжение за 6 МИНУТ.

Подъем ног в висе

Тут тебе понадобится какой-нибудь фиксатор для твоих верхних конечностей. Отлично подойдет турник, сделанный тобой в кратковременном порыве к самосовершенствованию. Итак, держишься за турник, сгибаешь колени и мееедленно поднимаешь колени к груди, одновременно включая таз. Достигнув пика, несколько секунд держишь. И так же медленно опускаешь назад. Если раскачиваешься, попроси кого-нибудь тебя придержать — пусть упрутся в спину. Если почувствуешь силу, можешь колени не сгибать. Поперечные мышцы включаются в работу в любом случае, но можешь дополнительно на них воздействовать, «запрокидывая» бок в ту или иную сторону. Потом будет болеть. Сильно.

Боковая планка

Обычная планка – упражнение хорошее, но скорее для общего ряда мышц. А вот боковая здорово увеличивает твои шансы когда-нибудь обзавестись поясом. Ложишься на левый бок, вытянутой левой рукой уткнувшись в пол. Приподнимаешь ноги и таз, но не разводя стопы. Вытягиваешь правую руку. Напрягаешь все мышцы, которые можешь напрячь. Зависаешь на 15-30 секунд. Меняешь сторону.