Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей. Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике. Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.
Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).
Особенности:
- нагрузка строго дозированная;
- количество упражнений минимально;
- количество «подъемов» большое;
- ограничения для эктоморфов;
- 3 тренировки в неделю (допускается и 2).
Теперь непосредственно о тренировках.
В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
Определить РМ можно 2-мя способами:
1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.
2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.
После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
ПАУЭРЛИФТИНГ. ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА
В середине 2013 года вышла в свет книга Б.И. Шейко, П.С. Горулева, Э.Р. Румянцевой, Р.А. Цедова Пауэрлифтинг. От новичка до мастера. Книга содержит 8 глав, список литературы и приложения. Предисловие к книге написал Гастон Параж, президент IPF.
Первая глава. История развития пауэрлифтинга
(авторы Б.И. Шейко, П.С. Горулев)
В главе рассказывается об истории возникновения пауэрлифтинга в мире, в Европе и России. Глава очень хорошо иллюстрирована. Она также содержит информацию о распределении призовых мест в командном зачете на чемпионатах мира, эволюцию весовых категорий. Приведены фотографии заслуженных мастеров спорта России.
Вторая глава. Основные понятия и термины
(авторы Б.И. Шейко, П.С. Горулев).
В главе приведены основные понятия и термины, используемые в пауэрлифтинге.
Третья глава. Классификация физических упражнений
(автор Б.И. Шейко)
В главе дана классификация соревновательных и подводящих упражнений. Глава снабжена большим количеством схем и иллюстраций выполнения основных и подводящих упражнений. Описана направленность каждого упражнения (для каких групп мышц оно предназначено).
Четвертая глава. Физиологическая характеристика силовых видов спорта
(авторы Э.Р. Румянцева (пп. 4.1-4.9), Б.И. Шейко (п. 4.10)
В главе рассматриваются процессы адаптации организма спортсмена к физическим нагрузкам силового характера. Освещаются вопросы адаптации нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, системы крови. Отдельные параграфы посвящены роли гормонов в адаптации к интенсивным физическим нагрузкам; утомлению и восстановительным процессам, телосложению и мышечной системе. В п.4.10 анализируется работа основных мышечных групп при выполнении соревновательных упражнений.
Пятая глава. Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге
(автор Б.И. Шейко)
В этой главе приведены результаты биомеханического анализа выполнения соревновательных упражнений на основе программно-аппаратного комплекса VideoMotion. Анализируется техника сильнейших спортсменов мира: Константина Павлова, Евгения Ковалькова (приседания со штангой на плечах); Юлии Чистяковой, Александра Бабина (жим штанги лежа на горизонтальной скамье); Юрия Федоренко, Андрея Беляева, Максима Баруздина, Валерии Щегловой (тяга штанги). В главе много иллюстраций, содержащей большое количество биомеханических параметров.
Шестая глава. Методика обучения технике соревновательных упражнений
(автор Б.И. Шейко)
В этой главе наряду с описанием общих принципов обучения дается описание основ обучения технике соревновательных упражнений. Приведена последовательность обучения, вспомогательные упражнения, ошибки в технике выполнения соревновательных упражнений. Глава снабжена большим количеством схем и иллюстраций.
Седьмая глава. Экипировка, применяемая в пауэрлифтинге
(автор Б.И. Шейко)
В главе описана экипировка необходимая для выполнения каждого из соревновательных упражнений. Приведены требования к экипировке. Дана сравнительная характеристика экипировки, выпускаемой различными фирмами.
Восьмая глава. Планирование тренировок в пауэрлифтинге
(автор Б.И. Шейко)
Глава начинается с исторического экскурса в научные исследования, посвященные тренировке силы мышц. Дается сравнительный анализ методик тренировки зарубежных и российских специалистов пауэрлифтинга, методам развития силы мышц. Отдельный параграф посвящен построению тренировочных занятий в пауэрлифтинге. Дана примерная программа тренировок в зависимости от периода подготовки.
Девятая глава. Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
(автор Б.И. Шейко)
В этой главе приведены программы тренировок в зависимости от уровня подготовленности спортсменов и периода подготовки. Приведены планы и авторские программы тренировок заслуженных тренеров России и Украины: Б.И. Шейко, А.Н. Фомина, А.С. Деханова, Г.В. Ходосевича, В.С. Налейкина, Л.В. Котенжи, А.П. Котлубея при подготовке сильнейших спортсменов Европы и мира: Светланы Теслевой, Александра Молина, Андрея Беляева, Андрея Сивоконя, Олексия Соловьева, Виталия Папазова к чемпионатам мира.
Десятая глава. Спортивное питание для пауэрлифтинга
(автор Р.А. Цедов)
Рассмотрено спортивное питание для массовых мероприятий и для спорта высших достижений. Особое внимание уделено готовым продуктам и готовым протеиновым смесям, витаминно-минеральным комплексам, энергетическим продуктам, специальным продуктам для жиросжигания. Приведены экспериментальные результаты применения ряда продуктов.
Литература
Список литературы насчитывает 387 литературных источников (292 на русском и 95 на английском) даны ссылки на электронные ресурсы.
Приложения
В приложениях приведены победители чемпионатов России и мира в командном зачете.
Резюме
Монография «Пауэрлифтинг. От новичка до мастера» по объему, глубине охвата, качеству изложения представляет собой энциклопедию современного пауэрлифтинга. Благодаря обширным обзорам, а также результатам собственных исследований и экспериментов, эта монография содержит все самое передовое, что накопили специалисты пауэрлифтинга в мире. Она будет полезна как начинающим спортсменам, так и спортсменам высокого уровня. Ее могут использовать не только пауэрлифтеры, но и все спортсмены, занимающиеся атлетическими видами спорта. Данная монография может также служить прекрасным пособием для тренеров и преподавателей вузов физической культуры.
Очень рекомендую ознакомиться с этой монографией. Не сомневаюсь, вы об этом никогда не пожалеете.
Книга Шейко. Пауэрлифтинг от новичка до мастера
КНИГА Б.И.ШЕЙКО «ПАУЭРЛИФТИНГ» — ОПИСАНИЕ
Монография «Пауэрлифтинг — от новичка до мастера» подготовлена авторами в соответствии с программой по пауэрлифтингу. В ней изложены основы современной теории и методики пауэрлифтинга, дан современный системный подход к совершенствованию и обучению технике выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Настоящая монография написана для тренеров, спортсменов и любителей пауэрлифтинга.
Автор: Б.И. Шейко, 2013.
Содержание
Предисловие Введение
Глава 1. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ПАУЭРЛИФТИНГА
1.1. История развития мирового пауэрлифтинга (IPF) 1.1.1. Эволюция весовых категорий в мужских и женских чемпионатах мира 1.1.2. Определение абсолютных победителей 1.2. История развития европейского пауэрлифтинга (EPF) 1.3. Атлетизм в дореволюционной России (1885-1916 гг.) 1.4. Возникновение и развитие пауэрлифтинга в СССР и России (1962-2012) 1.4.1. Эволюция весовых категорий в России
Глава 2. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ И ТЕРМИНЫ
2.1.Терминология, используемая в пауэрлифтинге
Глава 3. КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
3.1. Историческая справка 3.2. Принципы классификации физических упражнений 3.3. Классификация основных и дополнительных упражнений 3.4. Упражнения для приседания со штангой на плечах 3.5. Упражнения для жима лежа 3.6. Упражнения для тяги
Глава 4. ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА СИЛОВЫХ ВИДОВ СПОРТА
4.1. Адаптация организма к физическим нагрузкам 4.2. Нервная система 4.3. Сердечно-сосудистая и дыхательная система 4.4. Система крови 4.5. Обмен энергии 4.6. Выделительные функции 4.7. Роль гормонов в адаптации организма к интенсивным физическим нагрузкам 4.8. Утомление и восстановительные процессы 4.9. Телосложение и мышечная система 4.10. Участие мышц в выполнении соревновательных упражнений 4.10.1. Работа основных мышечных групп при выполнении приседания 4.10.2. Работа основных мышечных групп при выполнении жима лежа 4.10.3. Работа основных мышечных групп при выполнении тяги
Глава 5. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ БИОМЕХАНИКИ И ТЕХНИКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
5.1. Техническая структура соревновательных упражнений 5.1.1. Период и фазовая структура упражнения 5.2. Биомеханический видеоанализ комплекса движений спортсменов в пауэрлифтинге 5.2.1. Программно-аппаратный комплекс для биомеханического анализа двигательных действий пауэрлифтеров 5.3.Техника приседания со штангой на плечах 5.3.1. Правила и порядок выполнения приседания 5.3.2. Фазовая структура приседания 5.3.3. Техника и двигательная структура приседания 5.3.4. Техника приседания спортсменов высшего спортивного мастерства 5.3.4.1. Технические особенности приседания К. Павлова 5.3.4.2. Технические особенности приседания Е. Ковалькова 5.4. Техника жима лежа на горизонтальной скамье 5.4.1. Правила и порядок выполнения жима лежа 5.4.2. Фазовая структура техники жима лежа 5.4.3. Техника и двигательная структура жима лежа 5.4.4. Биомеханический анализ техники жима лежа 5.4.5. Техника жима лежа спортсменами высшего спортивного мастерства 5.4.5.1.Технические особенности жима К. Павлова 5.4.5.2. Технические особенности жима Ю. Чистяковой 5.5. Техника выполнения тяги 5.5.1. Правила и порядок выполнения тяги 5.5.2. Фазовая структура техники тяги 5.5.3. Техника и двигательная структура тяги 5.5.4. Сравнительный анализ стилей выполнения тяги 5.5.5. Техника выполнения тяги спортсменами высшего спортивного мастерства 5.5.5.1. Особенности техники тяги А. Беляева 5.5.5.2. Особенности техники тяги В. Щегловой 5.5.5.3. Особенности техники тяги М. Баруздина
Глава 6. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКИ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
6.1. Общие принципы обучения 6.2. Методы обучения 6.3. Формирование двигательных умений и навыков 6.4. Структура обучения двигательным действиям 6.5. Основы обучения техники соревновательных упражнений 6.5.1. Обучение технике приседания со штангой на плечах 6.5.2. Ошибки в технике приседания и причины, по которым поднятый вес не засчитывается 6.5.3. Обучение технике жима лежа 6.5.4. Обучение технике жима лежа с «мостом» 6.5.5. Ошибки в технике жима лежа и причины, по которым поднятый вес не засчитывается 6.5.6. Обучение техники тяги 6.5.7. Ошибки в технике тяги и причины, по которым поднятый вес не засчитывается
Глава 7. ЭКИПИРОВКА, ПРИМЕНЯЕМАЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
7.1. Экипировка для приседания со штангой на плечах 7.2. Экипировка для жима лежа 7.3. Экипировка для тяги
Глава 8. ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
8.1. Первые научные труды в области тренировки мускульной силы 8.1.1. Методики тренировок российских и зарубежных специалистов пауэрлифтинга 8.2. Совершенствование методов развития силы мышц в тренировочном процессе 8.3. Построение тренировочных занятий в пауэрлифтинге 8.3.1. Построение отдельного тренировочного занятия и микроциклов 8.3.2. Распределение тренировочных нагрузок по недельным циклам и тренировочным занятиям 8.3.3. Построение тренировки в средних циклах (мезоциклах) 8.3.4. Построение тренировки в больших циклах (макроциклах) 8.3.5. Принципы перспективного (многолетнего) планирования 8.4. Объём и интенсивность в планировании тренировочной нагрузки 8.5. Распределение объема нагрузок по зонам интенсивности
Глава 9. Примерные тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
9.1. Примерные программы тренировочных занятий спортсменов группы начальной подготовки 9.2. Примерные программы тренировочных занятий спортсменов учебно-тренировочной группы 9.3. Примерные программы тренировочных занятий спортсменов группы спортивного совершенствования 9.4. Примерные программы тренировочных занятий спортсменов группы высшего спортивного мастерства 9.5. Планы тренировок украинских чемпионов мира и Европы
Глава 10. Спортивное питание для пауэрлифтинга (Р.А. Цедов)
10.1. Здоровый образ жизни и спорт 10.2. Массовый (любительский спорт), спорт высших достижений, профессиональный спорт 10.3. Спортивное питание 10.3.1. Спортивное питание для массовых спортивно-оздоровительных мероприятий 10.3.2. Спортивное питание для спорта высших достижений 10.3.3. Сбалансированное питание спортсмена 10.3.4. Ингредиенты 10.4. Готовые продукты 10.4.1. Высокобелковые продукты (протеины) 10.4.2. Белково-углеводные продукты (гейнеры) 10.4.3. Витамины 10.4.4. Минеральные вещества 10.4.5. Аминокислотные комплекты 10.4.6. Энергетические продукты спортивного питания 10.4.7. Адаптогены 10.4.8. Креатин 10.4.9. Специальные продукты для жиросжигания 10.4.10. Средства для суставов 10.5. Спортивное питание – составная часть тренировочного процесса 10.6. Общий подход к выбору спортивного питания 10.7. Особенности применения отдельных видов спортивного питания 10.8. «Спортивная болезнь», или «синдром перетренированности» Литература (к главе 10)
Приложение Литература
Введение
Пауэрлифтинг – новый вид спорта, который появился за рубежом лишь в конце 40-х – начале 50-х годов XX столетия, в Россию пришел еще позже, а в настоящее время динамично развивается во всем мире.
В монографии «Пауэрлифтинг» обобщен опыт последних научных исследований, как в России, так и за рубежом, отражены наиболее важные аспекты истории, теории и методики пауэрлифтинга, а также представлены современные концепции построения спортивной тренировки.
Материал монографии выдержан в строгой логической последовательности, разбит на главы и параграфы.
Монография состоит из девяти основных глав.
В первой главе, написанной заслуженным тренером России Б.И. Шейко, совместно с доктором педагогических наук, профессором, заслуженным тренером России П.С. Горулевым, говорится об истории зарождения и развития пауэрлифтинга в мире, в Европе и России.
Вторая глава написана Б.И. Шейко совместно с П.С. Горулевым, в ней авторы излагают терминологические аспекты, которые помогут сосредоточить внимание тренеров, спортсменов и любителей пауэрлифтинга на основных понятиях, используемых в тренировочном процессе, а также повысят уровень научных и методических знаний в области пауэрлифтинга.
В третьей главе написанной Б.И. Шейко совместно с П.С. Горулевым, рассматривается классификация физических упражнений используемых в пауэрлифтинге, для обучения соревновательных упражнений и их совершенствования. Знакомство с этой главой поможет постигнуть базовые теоретические и научные основы тренировочного процесса.
Четвертая глава посвящена физиологической характеристике силовых видов спорта. Э.Р. Румянцева, доктор биологических наук, профессор рассказывает в ней, каким образом адаптация организма к физическим нагрузкам при занятии силовыми видами спорта. Какую роль в процессе тренировки играет сердечнососудистая, дыхательная и нервная система. Как при интенсивных физических нагрузках происходит обмен веществ, как работают выделительные функции, и какую роль в организме при этом играют гормоны. Как двигательная способность человека зависит от телосложения и другие физиологические вопросы. Рассматривается работа основных мышечных групп при выполнении соревновательных упражнений.
Пятая глава, написанная Б.И. Шейко совместно с доктором технических наук, профессором В.С. Фетисовым, познакомит читателей с основными понятиями биомеханики и техники в пауэрлифтинге. В ней излагается материал о периодах и фазовой структуре соревновательных упражнений, впервые предоставлен биомеханический видеоанализ соревновательных упражнений в пауэрлифтинге спортсменов высшего спортивного мастерства, их техника по каждому виду соревновательного упражнения с использованием киноциклографии.
В шестой главе развиваются и конкретизируются общие принципы обучения начинающих атлетов. Материал главы носит чисто дифференцированный характер. Здесь Б.И. Шейко уделяет большое внимание ошибкам при выполнении соревновательных упражнений, факторам, способствующим их возникновению и способах устранения ошибок.
В седьмой главе можно получить информацию об экипировке для пауэрлифтеров и о фирмах, изготавливающих для них специальную одежду и обувь. Образцы жимовых маек, комбинезонов для приседания, тяги и другой спортивной формы, а также наколенников, лямок и других приспособлений продемонстрированы в главе многочисленными фотографиями.
В главах 8 и 9 написанных Б.И. Шейко рассказывается о методике планирования спортсменов разного уровня подготовленности. Даются примерные тренировочные программы спортсменов.
Таким образом, в первой книге учебника авторы нацелили читателя на главную мысль – творчески подходить к построению тренировочного процесса, используя принципиально новые знания, а также предложили методику тренировочного процесса среди инвалидов ПОДА.
В работе над монографией были использованы научные и методические труды отечественных и зарубежных авторов, данные научных исследований, проводимые на базе кафедры теории и методики тяжелой атлетики, борьбы и фехтования Башкирского института физкультуры, а также материалы, обобщающие опыт ведущих тренеров и сильнейших спортсменов Республики Башкортостан и России.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
| № | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
| Тренировка 1 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 5 4 3 3 3 |
| 2 | Приседания | 1 2 5 | 50% 60% 70% | 5 5 5 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 | 50% 60% 65% | 6 6 6 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 5 | |
| Тренировка 2 | ||||
| 1 | Становая тяга | 1 2 2 4 | 50% 60% 70% 75% | 5 5 4 3 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4, 6 [эн, мез] | 4 | |
| 3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 [эн, мез] | 5 | |
| 4 | Тяга с плинтов | 1 2 2 3 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 5 4 3 3 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 3 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез] | 50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10 |
| 2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 3 | Приседания | 1 2 2 3 2 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 5 4 3 3 3 |
| 4 | Трицепс на блоке | 2 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| Тренировка 4 | ||||
| 1 | Приседания | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 5 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
| 4 | Приседания | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 3 3 3 |
| Тренировка 5 | ||||
| 1 | Тяга до колен | 1 2 4 | 50% 60% 70% | 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 2 5 | 50% 60% 70% | 5 5 4 |
| 3 | Тренажер бабочка | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 4 | Становая тяга | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 75% | 4 4 3 3 3 |
| Тренировка 6 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 6 | 50% 60% 70% 75% | 4 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% | 6 5 4 3 2 4 5 6 7 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 4 | Трицепсы на блоке | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 5 | Приседания | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 3 3 2 |
| Тренировка 7 | ||||
| 1 | Приседания | 1 2 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 5 | 50% 60% 70% 80% | 5 4 3 3 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс. | |
| 4 | Приседания | 1 1 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 70% | 5 5 5 5 |
| Тренировка 8 | ||||
| 1 | Тяга штанги до колен | 1 1 2 4 | 50% 60% 70% 75% | 4 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1 | 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8 |
| 3 | Жим гантелей лежа | 3 2 [эн, мез] | 10 10 | |
| 4 | Тяга штанги с плинтов | 1 2 3 1 [эн, мез] | 60% 70% 80% 80% | 5 5 4 4 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 9 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| 2 | Приседания | 1 1 2 5 | 50% 60% 70% 75% | 5 5 5 4 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 2 4 | 50% 60% 65% | 6 6 6 |
| Тренировка 10 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 2 2 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 85% 85% | 5 4 3 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 2 4 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 3 3 |
| 4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
| 5 | Приседания | 1 1 2 3 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 80% | 5 4 3 2 2 |
| Тренировка 11 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1 1 2 2 2 1 [эн, мез] | 50% 60% 70% 80% 85% 85% | 5 4 3 3 2 2 |
| 2 | Становая тяга | 1 1 2 2 3 | 50% 60% 70% 80% 85% | 4 4 3 3 2 |
| 3 | Жим штанги лежа | 1 1 4 | 55% 65% 75% | 5 5 4 |
| Тренировка 12 | ||||
| 1 | Приседания | 1 1 2 6 | 50% 60% 70% 80% | 5 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1 1 5 | 50% 60% 70% | 5 5 5 |
| 3 | Отжимание на брусьях | 4 1 [эн, мез] | 8 8 | |
| 4 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
