Для чего нужен фитнес? Есть ли от него польза и, что это вообще такое?

Физическая активность, здоровый образ жизни, подтянутое красивое тело – то, что делает нас уверенными в завтрашнем дне. Миллионы людей проводят время в тренажерных залах, следят за своим питанием и сбрасывают лишний вес: фитнес не просто стал для многих модным поветрием, а превратился в насущную потребность, дал возможность сделать свою жизнь полноценной и энергичной.

Что такое фитнес

Так что же представляет собой это популярное явление и что делают на фитнесе? Происходит слово от английского глагола to fit – держать себя в форме, быть здоровым. Однако чтобы постоянно быть в хорошей форме, одной физической активности мало – нужны упражнения, отказ от вредных привычек, правильный отдых и здоровое питание – это и составляет основу понятия.

Фитнес – не просто физкультура или физические нагрузки, это целая философия существования, органично сочетающая в себе занятия спортом, активный образ жизни, правильное питание и здоровый оптимизм. Это плод многолетних практических наработок специалистов, который воплощен в специальных тренировочных программах, составленных для укрепления здоровья и духа. Основная задача фитнеса – не достижение спортивных показателей, а сделать жизнь человека полноценной, радостной и здоровой, научить покорять новые горизонты.

Важно! Фитнес следует отличать от шейпинга, придуманного в 80-е годы в СССР и включающего в себя, кроме тренировок, специфическую систему питания, способствующую снижению веса.

Развитие выносливости

Наверно, каждая сталкивалась с такой ситуацией, когда лифт не работает и надо подниматься на высокий этаж пешком. Или когда опаздываешь, и видишь, что твой автобус уже на остановке, начинаешь делать рывок на удачу. Какие дальше последствия? Учащенное сердцебиение и одышка? Правильно.Если хотите, чтоб Ваше сердце восстанавливало свое исходное число сердечных сокращений за короткое время – Вам поможет тренировка на выносливость (примеры таких тренировок смотри в соответствующем разделе).

Из истории фитнеса

На самом деле, еще наши далекие первобытные предки занимались фитнесом, сами этого не осознавая: физические нагрузки помогали древним выживать. А в Древней Греции вообще бытовал культ красивого тела с заключенным в нем здоровым духом: основы гармоничного развития личности были заложены именно в античную эпоху, и к этому тоже причастны великие умы – Аристотель, Гиппократ, Платон. На время проведения Олимпийских игр прекращались войны, что говорит о глубоком преклонении греков перед спортивными состязаниями.

Это интересно! Занятиям фитнесом под музыку было положено начало именно в Древней Греции: еще тогда было замечено, что гимнастические упражнения в музыкальном сопровождении более эффективны.

А в Древней Индии философия гармоничного развития тела и души воплотилась в йоге, которая популярна и в третьем тысячелетии.

Хотя сам термин fitness появился в США в 70-е годы XX столетия, первые специализированные программы были разработаны для тренировки американских солдат во время Второй мировой. Продолжилась активная работа по внедрению новой системы в конце XX века, когда правительство США всерьез обеспокоилось состоянием здоровья своих граждан. При Президенте был создан специальный Совет по фитнесу, куда, кроме политиков, вошли лучшие тренера и профессионалы спорта, психологи и медицинские специалисты. Перед Советом была поставлена задача популяризации здорового и активного образа жизни, физического развития. И уже в конце 80-х фитнес обрел такую популярность, что им стал заниматься все слои населения – от рабочего до миллионера. А на постсоветском пространстве основы фитнеса были заложены, благодаря массовым физкультурным мероприятиям и развитой сети спортивных секций.

Сегодня бесплатные секции отошли в историю, зато растет сеть современных фитнес-клубов, когда-то появившихся в США в рамках борьбы за здоровье нации. А число поклонников фитнеса возросло за последние десятилетия в четыре раза!

Полезно знать! К открытию первых отечественных фитнес-клубов многие отнеслись, особенно деловые люди, скептически: в 90-х годах велась серьезная разъяснительная работа. Основателям пришлось убеждать людей в пользе занятий и учить правильно заниматься. И только первые серьезные результаты убедили скептиков и послужили широкой популяризации направления.

Вас ждет долгая и здоровая жизнь

Вы сможете продлить себе жизнь.С возрастом, если не тренироваться, количество быстросокращающихся волокон уменьшается на 50%, а число медленносокращающихся волокон на 25%. Вкратце поясню – вообщем, в нашем теле существует два основных типа мышечных волокон. Есть быстрые волокна – в основном они используются, когда мы выполняем работу на максимальное усилие (пример – резкий подъем со стула , если брать спорт – спринтерские дистанции) И есть медленные мышечные волокна – включаются, когда мы выполняем умеренную работу длительное время без перерыва (пример – удержание пакета к руке, идя из магазина, касательно спорта – марафонские дистанции) Разобрались немного? Вообщем, когда мы стареем, то происходит в большей степени атрофия (потеря) быстрых мышечных волокон – вот поэтому мы видим, как пожилому человеку трудно встать с кресла. А вот благодаря тренировкам, в пожилом возрасте Вы будете шустрее и активнее своих сверстников. Кто не мечтает о достойной старости?

Чем полезны занятия фитнесом

Фитнес – философия, которой нужно найти место в своей жизни, потому что увлечение ею в результате дает множество плюсов и преимуществ. Какую пользу приносят занятия фитнесом человеку?

• Оздоровление организма: нормализацию метаболизма, пищеварения, укрепление сердечно-сосудистой, костной, мышечной систем, повышение иммунитета;
• стройную, подтянутую фигуру, красивое тело;
• развитие координации движений, формирование правильной осанки, походки;
• профилактику остеопороза, тромбоза;
• снижение стрессовых воздействий на организм, уменьшение нервного напряжения;
• улучшение общего самочувствия, прилив сил, бодрости, повышение работоспособности;
• выработку активной жизненной позиции.

Это интересно. Согласно исследованиям, занятия фитнесом в течение семи минут нормализуют уровень сахара в крови.

Благодаря занятиям фитнесом, вы станете выносливее и сильнее, гибче. Все в комплексе способствует развитию уверенности в себе, стимулирует к покорению новых вершин. Человек стремится как можно полнее реализовать себя, а значит, становится успешнее.

Основные виды фитнеса

В фитнесе существует множество направлений, каждое из которых представляет собой отдельный вид спортивных занятий. Каждый, кто собирается заниматься фитнесом, выбирает направление согласно возможностям организма и в зависимости от поставленных перед собой задач. Отметим лишь наиболее популярные виды фитнеса.

Аэробика и ее подвиды

Это направление, основанное на упражнениях для развития мышц, пластики и правильного дыхания, имеет несколько разновидностей:

• классическая
  ;
• танцевальная
  (афро, латино, зумба, фанк, танец живота, на шесте и др.), различающаяся движениями, характерными для определенного вида танцев;
• степ-аэробика
  , выполняемая с помощью специальной платформы;
• слайд-аэробика
  , где упражнения сходны с движениями лыжников или конькобежцев;
• кик-аэробика
  : развитие пластики сочетается с силовыми тренировками;
• трекинг-аэробика
  – занятия на беговой дорожке с интервалами и изменением наклона и скорости тренажера;
• памп-аэробика
  – разновидность силовой тренировки с использованием мини-штанги, упражнений с наклонами, жимами, приседаниями (смесь аэробики с бодибилдингом);
• велоаэробика
  – кардионагрузка на тренажере, отличается от обычных занятий на велотренажере тем, что здесь имитируется соревнование – групповая велогонка в различных режимах.

Преимущества аэробики во всех ее модификациях: крепкое, подтянутое рельефное тело, укрепление мышц, дыхательной системы. И еще: групповые тренировки вызывают соревновательный дух и стимулируют к достижению новых результатов, способствуют хорошему настроению. Результатом таких занятий могут стать знакомства и встречи с интересными людьми.

Аквааэробика

Особая разновидность фитнеса, предусматривающая выполнение физических упражнений в воде под музыку. Весомые преимущества данного способа – хорошие результаты и безопасность для организма. Высокая эффективность занятий обусловлена нагрузками на все мышцы тела. Вода, имеющая более высокую плотность, чем воздух, оказывает сопротивление движениям во всех направлениях, таким образом, увеличивая нагрузку. И еще: температура в бассейне ниже температуры тела, чтобы согреться, организм должен тратить калории, – значит, они сжигаются дополнительно. Кроме того, такие занятия безопасны, так как вода «гасит» вес тела и уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы.

Плюсы аквафитнеса – профилактика ожирения, целлюлита, варикоза; похудение; укрепление сердечно-сосудистой системы, стабилизация артериального давления.

Это интересно. Занятия проводятся на большой глубине с применением надувного пояса и на мелководье, где человек стоит на ногах. Таким образом, чтобы делать упражнения в воде, не требуется уметь плавать.

Пилатес

Система занятий, названная именем ее основателя, комплекс упражнений на развитие гибкости и отдельных групп мышц. Кроме оздоровления и снижения веса, пилатес служит средством посттравматического восстановления, в том числе, его рекомендуют после повреждения позвоночника.

Пилатес развивает выносливость и гибкость, правильную активацию мышц, улучшает обменные процессы и осанку, учит контролю над телом и дыханием. Занятия помогают снять напряжение и расслабиться, рекомендуются даже беременным.

Скандинавская ходьба

Другие названия ходьбы – северная, нордическая или финская. Это особая техника передвижения с использованием специально разработанных палок. Эффективное средство тренировки сердечно-сосудистой системы и развития выносливости, возвращающее к полноценной жизни людей с проблемами и травмами опорно-двигательной системы.

Стретчинг

Название вида фитнеса произошло от английского слова «растягивание». Курс основан на упражнениях для растяжки мышц и связок. Плюсы занятий стретчингом: улучшается эластичность различных групп мышц, кровообращение, снимается напряжение, сжигается подкожный жир, уходит целлюлит.

Калланетика

Один из коммерческих видов фитнеса. Комплекс состоит из дыхательных упражнений йоги и статистических нагрузок, которые чередуются с растяжением мышц. Плюсы: улучшение осанки, тонуса кожи, ускорение метаболизма, укрепление суставов и развитие гибкости тела.

Интересно знать. Сейчас методика, разработанная Каллан Пинкни для своей больной спины в 60-х годах XXвека, переживает новый всплеск популярности. Это связано со смертью автора в 2012 году и возможностью заработать без лицензии на использование фитнес-методики.

Кроссфит

Комплекс упражнений, разработанный более 20 лет назад для физической подготовки пожарных. Кроссфит основан на чередовании интенсивных тренировок по легкой и тяжелой атлетике, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики и других видов физической деятельности. Одним из популярных упражнений является переворачивание массивных автомобильных шин.

Фитбол

Упражнения на растягивание с использованием большого надувного гимнастического мяча – фитбола, выполняются в разных положениях для укрепления мышечного корсета вокруг позвоночника. Благодаря занятиям с фитболом улучшается осанка, развивается координация движений и гибкость, укрепляются мышцы.

Фитбокс

Методика, сочетающая упражнения аэробики и тайский бокс. Под музыкальное сопровождение в высоком темпе спортсмен наносит удары руками и ногами по груше. Такие занятия сжигают жир, подтягивают мышцы, развивают концентрацию движений, быстроту реакции, выносливость.

Бодифлекс

Один из эффективных видов фитнеса, способствующий похудению, заключается в чередовании нагрузок на разные группы мышц с особой дыхательной гимнастикой. Аэробное дыхание, на основе которого разработана методика бодифлекс, насыщает организм кислородом, ускоряет метаболизм, нагрузки развивают эластичность мышц, способствуют быстрому сжиганию жира и общему омоложению организма, улучшают тонус кожи.

Обратите внимание! Бодифлекс – единственная разновидность фитнеса, включающая упражнения на омоложение кожи лица и шеи.

Правила питания

Какими бы интенсивными не были тренировки, нужно понимать: результативность на 70% зависит от правильного питания и только на остальные 30 – от занятий фитнесом. Как нужно питаться, чтобы упражнения приносили быстрый и ощутимый эффект?

• Есть небольшими порциями 5 раз в день (порция 300-400 ккал), не отказываться от завтрака.
• Полноценное питание за 1-1,5 часа до тренировки, куда входят белки, медленные углеводы: овсяная каша, омлет из белка, бурый рис с филе курицы, нежирная говядина или рыба.
• Жиры – в минимальном количестве – не более 3г в день.
• Соблюдать водный баланс: каждые 25 мин во время тренировки пить по стакану воды в день – не менее 2-х литров.
• После занятий есть не позже, чем через 2 часа продукты, содержащие белки и сложные углеводы: мясо птицы, филе телятины, отварную рыбу, омлет из белка, нежирную кисломолочную продукцию, капусту любого сорта, огурцы, шпинат, яблоки, груши.

Запомните:

только сочетая правильное питание с упражнениями можно добиться желаемых результатов.

Как правильно заниматься фитнесом

Решив начать занятия фитнесом, нужно усвоить несколько базовых правил, которые помогут войти в колею и не потерять желание тренироваться.

1. Не надейтесь на быстрые результаты: первый эффект будет заметен через полтора-два месяца.
2. Занимайтесь умеренно: усиленные и частые тренировки не только вскоре сойдут на «нет», но и могут подорвать здоровье вместо того, чтобы его улучшить.
3. Выполняйте упражнения правильно, научитесь для этого чувствовать свои мышцы, управлять ими.
4. Соблюдайте технику безопасности, предварительно ознакомьтесь с правилами их выполнения.

Важно! Самые травмоопасные упражнения – силовые и приседания из-за нагрузки на коленный сустав. Выполняйте их, не делая резких, порывистых движений.

1. Занятия должны быть не изнуряющими, но регулярными – через день или 4 раза в неделю. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. В свободные дни можно заняться другим видом спорта, например, бегом или теннисом. Продолжительность занятий зависит от уровня подготовки и состояния здоровья: для начинающих время тренировок составляет 30-40 минут в день, для опытных – до 1.5 часа.
2. Не забывайте использовать страховку и экипировку, предусмотренную в некоторых видах упражнений.
3. Выполняйте разминку перед началом упражнений – это могут быть вращательные или маховые движения, растяжка.
4. Следите за самочувствием: не переутомляйтесь, в случае ухудшения состояния тренировку следует немедленно прекратить.

И последний совет: начиная заниматься, обязательно нужно настраивать себя на положительный результат – тогда все получится.

Основные упражнения для похудения

Занятия фитнесом предусматривают различное позитивное воздействие на состояние организма. Одна из важных составляющих – сброс лишнего веса. Какие упражнения способствуют похудению?

• Берпи. Упражнение, где задействуются все группы мышц. Несколько минут выполнения для потери веса эффективнее часа кардиотренировок.
• Аэробика (бег, танцы, аквааэробика). За время занятий увеличивается потребление кислорода, расщепляющего жиры.
• Силовые тренировки слишком энергозатратны, а значит, сжигают много калорий.
• Приседания в несколько подходов (20 секунд работы – 10 отдыха) позволяют за 4 минуты сжечь около 60 калорий.
• Прыжки на скакалке. 10 минут «детской забавы» по энергозатратам заменяют бег на 1,5 километра.

Уберется этот ненавистный целлюлит

Думаю, женщинам нет смысла объяснять, как выглядит целлюлит? Этот дефект встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худых женщин с малой мышечной массой.

По сути, целлюлит – это когда соотношение жировой и мышечной массы больше в сторону жировой. В человеческом теле сначала идет кость, затем мышцы, поверх мышц – жировая прослойка, а потом сверху кожа. Предлагаю Вам другой вариант – кость, мышца, тоненькая прослойка жира (да-да Вы не ослышались, ведь женщине нужен жир для создания гормонов) , а потом кожа. Смотрится гораздо привлекательнее.

Базовые упражнения на основные группы мышц

Базовые упражнения для всех групп мышц рекомендуются и новичкам, и опытным спортсменам. Такие тренировки позволят научиться правильно выполнять все типы силовых упражнений и дадут длительный эффект, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировок.

Шея

• Сгибание и разгибание шеи в положении лежа на скамье.

Плечевой пояс

• Подъем гантелей перед собой; разведение в наклоне стоя.
• Сведение рук на тренажере.
• Тяги верхнего блока перед собой.
• Отжимание от пола.

Руки

• Сгибание и разгибание рук с гантелями лежа.
• Сгибание с рукояткой нижнего блока.
• Разгибание руки с гантелью из-за головы.
• Обратные отжимания.

Грудь

• Жим и разведение гантелей в положении лежа.
• Жим в специальном тренажере для верхней части груди.
• Отжимание с колен.
• Ведение рук на тренажере.

Спина

• Гребля.
• Поясничные прогибания.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Разводка на петлях в блоке.

Живот

• Подъем туловища на скамье.
• Скручивание на фитболе.
• Скручивание туловища на полу.
• Подъемы коленей в висе.
• Боковые наклоны.

Ягодицы

• Приседания с гантелями.
• Подъем таза с помощью одной ноги.
• Подъем таза в положении лежа.
• «Мостик».
• Махи ногой назад, в сторону.
• Разведение ног на тренажере.

Бедра и ноги

• Сгибание ног лежа, сидя, стоя.
• Прогибания поясницы с прямой спиной.
• Сведение ног сидя.
• Подъемы на носки – одной, двух ног стоя.
• Разгибание голени в положении сидя.

Это основные из базовых упражнений, которыми вы должны овладеть для начала работы со своим телом.

Коррекция пропорций тела

Разумеется, серьезная коррекция фигуры невозможна без наращивания определенной мышечной массы в тех местах, где ее было мало. Но речь не идет о выходе за пределы естественных пропорций, и грамотные тренировки никогда не испортят привлекательности Вашего тела, а напротив, дадут возможность подчеркнуть их и скрыть те недостатки, которые заданы анатомическим строением скелета и не поддаются исправлению за счет тренировок.

Если природа подарила Вам хорошо развитые плечи, либо, наоборот, “тяжёлый низ” – то, работая с отягощениями, Вы сможете успешно скорректировать свои недостатки с помощью целенаправленного развития определенных мышечных групп. Чтобы «уменьшить» таз, нужно сбросить избыточный жир и увеличить размеры дельтовидных мышц, таким образом визуально уменьшив диспропорцию тела. Ноги будут выглядеть стройнее, если хорошо развить мышцы передней и задней части бедра. Визуально ноги будут смотреться более худыми. Икроножная мышца, в значительной степени определяющая красивую форму нижней части тела, неплохо тренируется и разительным образом изменяет форму ног в целом. (только пожалуйста, без фанатизма)

Тренировки в домашних условиях

Для занятий дома не нужны особые программы, стоит только освоить базовые программы и упражнения, направленные на коррекцию веса и формирование красивой фигуры. Для домашнего фитнеса подойдут упражнения на гибкость, бег, ходьба, аэробика, силовые упражнения. Вместо того, чтобы несколько часов лежать перед телевизором, лучше воспользоваться эти временем с пользой.

Плюсы домашних занятий – независимость от времени работы тренажерного зала, экономия средств. Минусы – дома нет таких условий и тренажеров, какие предлагаются в спортзале, но главный минус – отсутствие тренера, контролирующего процесс. А мотивировать себя самостоятельно на увеличение нагрузок очень непросто.

Отличная память

С возрастом в нашем организме увеличивается количество гомоцистеина – вещество, которое при большом повышении разрушает стенку эндотелия (часть сосуда). На месте разрыва осаждаются холестерин и кальций и со временем может образоваться атеросклеротическая бляшка. Мало того, что это может привести к инфаркту, инсульту, так и до старческого слабоумия недалеко и болезни Альцгеймера (кстати эту болезнь и связывают с повышением уровня гомоцистеина). Особое внимание следует обратить на уровень гомоцистеина: кофеманам, курящим и злоупотребляющим алкоголь людям. Спорт же снижает количество этого вещества, и Ваша голова всегда будет свежа и Вам не грозит услышать от своих детей фразочки типа «Да у тебя маразм, мама». К тому же улучшится память, это благодаря концентрации внимания на тренировке – ведь скорость возбуждения нервных клеток мозга не пройдет бесследно и в обычной жизни.

Итак, итог – занятия в зале нужны и полезны. Вы всё еще здесь?! Марш на тренировку, за красивой фигурой!

Групповые тренировки в фитнес-клубе

Групповые занятия фитнесом проходят под руководством тренера и направлены, в основном, на снижение веса. У такого вида тренинга есть преимущества недостатки. К плюсам групповых тренировок относят следующие моменты:

• разнообразие фитнес-программ и тренажеров: вам не придется ничего придумывать, а только выбрать готовый комплекс упражнений;
• дух соперничества, который мотивирует на новые свершения;
• наличие тренера, контролирующего процесс.

Такие занятия хороши для новичков, для которых тренажерный зал – чужой враждебный мир: группа все расскажет и объяснит. Но выполнение упражнений группами имеет и недостатки: это отсутствие индивидуального подхода и, как следствие,– возможность переутомиться или получить травму; зависимость от времени работы зала. Если занятия перестанут давать эффект, никто не будет заморачиваться на то, чтобы изменить программу. Тренировки будут проходить в том же темпе, а отсутствие изменений к лучшему – это скучно и нерезультативно.

Первый раз иду с спортзал с чего начать. Тренажерный зал для начинающих

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

• «Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

• «Дохлики и бездельники»

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены — потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче — тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

• «Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

• «Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

• «Кряхтуны»

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

Кому фитнес противопоказан

О пользе фитнеса было сказано немало, но есть ситуации, когда подобная физическая активность не рекомендуется и может даже навредить. Речь идет о людях, которым занятия фитнесом противопоказаны по медицинским причинам. Есть заболевания, при которых фитнес любого вида не разрешается:

• психические расстройства, эпилепсия;
• тяжелые поражения и заболевания сердца;
• онкология;
• хронические заболевания печени, почек;
• болезни дыхательной системы;
• сахарный диабет;
• тяжелые черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника.

Временно врач может запретить посещение тренажерного зала после перенесенного инфекционного или воспалительного заболевания и при ослабленном иммунитете. В остальных случаях возможны противопоказания, связанные с отдельными видами фитнеса.

Хорошая осанка просто гарантирована

За счет укрепления мышц спины ваша осанка будет Вашей визитной карточкой. Ко мне часто на тренировки приходят люди со сколиозом, сутулостью, с межпозвонковыми грыжами. Хочу Вас напугать – грыжи есть почти у всех людей, просто многие о них не знают или пока их не чувствуют.

Основные причины грыж: большой вес, травма , вредная работа , слабые мышцы спины (а глядя на некоторых – полное их отсутствие). Хочу этим сказать, что тренировка мышц спины – это лучшая профилактика главного нашего стержня – позвоночника.